Kā tikt galā ar savu periodu

Periods ir dabiska sieviešu dzīves sastāvdaļa. Dažreiz tas var būt nomākts un satraucošs, un citiem - sāpīgs vai nepatīkams. Tomēr, kad esat fiziski un garīgi sagatavots savam periodam, ar to var daudz vieglāk tikt galā. Rūpējoties par savu ķermeni un pārvaldot simptomus, jūs varat sākt tikt galā ar mēnešreizēm.

Gatavošanās savam periodam

Gatavošanās savam periodam
Pārdomājiet savu mēnešreizes. Daudzas sievietes baidās par sava perioda iestāšanos un domā par to kā kaut ko, kas viņām jāpārcieš. Menstruālā cikla laikā faktiskie hormoni jūsu smadzenēs mainās un var ietekmēt jūsu garastāvokli, taču jūs varat arī apzināti mainīt domāšanas veidu par savu periodu. [1] Tas var dot iespēju domāt par savu periodu kā savas sievišķības simbolu un par dabisku dzīves sastāvdaļu.
  • Jūsu pirmais periods, ko sauc par menarche, bieži tiek svinēts kā jaunas meitenes ienākšana sievišķībā. [2] X Pētniecības avots Kad jūs saprotat, ka jūsu periods var būt kaut kas, kas tiek svinēts, jūs varētu pārtraukt drātēties par tā ienākšanu un tikt ar to galā.
Gatavošanās savam periodam
Sekojiet mēnešreizēm. Menstruālā cikla izsekošana ne tikai ļaus jums justies līdz termiņa beigām, bet arī palīdzēs uzzināt, kad esat auglīga un varat iestāties grūtniecība. [3] Ja mēnešreizes saņemat negaidīti, jūs varat justies nesagatavoti un stresa stāvoklī. Jūs varat sekot līdzi dienas sākumam un beigām ar kalendāru, žurnālu vai ar mobilo ierīču lietotni.
  • Ir vairākas lietotnes, piemēram, Strawberry Pal vai Clue, kas var palīdzēt izsekot mēnešreizēm un iestatīt atgādinājumus par to, kad sāksies nākamais cikls.
  • Atcerieties, ka jūsu pirmā gada laikā periodi bieži ir neparedzami un nāk nejauši. Viņi var arī izlaist. Tas ir pilnīgi normāli. Tomēr pēc pirmā gada periodam vajadzētu sākt ievērot regulārāku modeli un to vajadzētu vieglāk izsekot.
  • Menstruālie cikli sievietēm atšķiras. Tie var ilgt jebkur no 21 līdz 35 dienām, un jūsu periods var ilgt divas līdz septiņas dienas. Jūsu mēnešreizes var būt regulāras un rasties katru mēnesi vienā un tajā pašā laikā, vai arī tās var būt neregulāras. [4] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Sekot mēnešreizēm ir ļoti svarīgi, kad esat seksuāli aktīvs. Tas palīdz jums noteikt, kad esat visauglīgākā, ir svarīgi zināt, vai vēlaties izvairīties no grūtniecības vai kad vēlaties iestāties grūtniecība. [5] X Pētniecības avots
Gatavošanās savam periodam
Visu laiku glabājiet sievišķīgas higiēnas preces. Somā, mugursomā un automašīnā glabājiet papildu tamponu, biksīšu ieliktni vai spilventiņu. Tādā veidā, ja jums iestājas mēnešreizes un jums nav piekļuves citiem sievišķīgiem produktiem, jūs joprojām esat aizsargāts. Tas ir īpaši svarīgi, ja mēnešreizes ir neregulāras un jūs nevarat precīzi paredzēt, kad sāksies nākamais periods. Jums vajadzētu arī turēt dolāru ceturtdaļās kopā ar jums, tikai gadījumā, ja esat nokļuvis apsargā un jums ir jāiegādājas spilventiņš / tampons.
  • Ir laba ideja paņemt līdzi dažus papildu sievišķīgus higiēnas līdzekļus, lai jūs varētu piedāvāt vienu sievietei, ja viņai tāds ir vajadzīgs.
Gatavošanās savam periodam
Ēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku. Ovulācijas laikā, kas notiek 12 līdz 16 dienas pirms mēnešreizes sākuma, jūsu ķermenis gatavojas iespējamai grūtniecībai. Jūsu ķermenis izdala divus dažādus hormonus, progesteronu un estrogēnu, kas pasaka jūsu ķermenim, ka tam vajadzētu sagatavoties grūtniecībai. [6] Šajā laikā jūsu metabolisms paātrinās, tāpēc jums vajadzēs ēst vairāk kaloriju nekā parasti. Ēdiet daudz ar dzelzi bagātu pārtiku, lai palīdzētu kompensēt dzelzi, kuru zaudēsit tieši pirms mēnešreizēm un mēnešreizēs. [7]
  • Gaļa, pupas, lēcas, olas un tumši lapu zaļumi ir labi dzelzs avoti.
  • Periodā jums vajadzētu turpināt ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Tas var palīdzēt mazināt dažus perioda simptomus, piemēram, nogurumu un krampjus. [8] X Pētniecības avots
  • C vitamīns var uzlabot dzelzs uzsūkšanos organismā. Mēģiniet ēst arī pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus, papriku un kāpostus.

Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam

Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Palieciet hidratēts. Daudzas sievietes periodā jūtas uzpūstas un neērti. Jūs varat palīdzēt kompensēt vēdera uzpūšanos, dzerot daudz šķidruma. Centieties ierobežot patērēto kofeīna, alkohola un saldo dzērienu daudzumu. [9] Dzeramais daudz šķidruma, īpaši ūdens, ir labs veids, kā mazināt vēdera uzpūšanos.
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Lietojiet sāpju zāles. Daudzas sievietes mēnešreizēs izjūt zināmu sāpju pakāpi. Parasti šīs sāpes ir saistītas ar krampjiem, jo ​​dzemdes sienas saraujas. Lai palīdzētu pārvaldīt sāpes, varat pārņemt pretsāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu, acetaminofēnu un aspirīnu. Šīs zāles var atrast jebkurā zāļu veikalā, un jums jāievēro ražotāja ieteikumi par devām. [10]
  • Konsultējieties ar savu ārstu, ja pretsāpju zāles ārpus receptes nedarbojas un krampju laikā jums joprojām ir stipras sāpes.
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Izmantojiet siltumu, lai nomierinātu krampjus. Karstums palīdz atslābināt vēdera muskuļus, kad ir krampji. Jūs varat ņemt sildīšanas spilventiņu vai karstā ūdens pudeli un novietot to virs vēdera, kur ir sāpes, vai arī uzņemt siltu burbuļvannu vai dušu.
  • Masējot vēdera lejasdaļu ar viegliem, apļveida kustībām, arī var remdēt sāpes. [11] X Uzticams avots Nacionālais veselības dienests (AK) Lielbritānijas sabiedrības veselības sistēma Iet uz avotu
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Pielāgojiet uzturu. Periodā var šķist, ka jūs alkstat dažādus ēdienus. Diemžēl sāļš, salds un pārstrādātie ēdieni var padarīt krampšanu sāpīgāku. Pārtikai, kuru ēdat, vajadzētu būt barojošai un dot enerģiju visas dienas garumā. Iespējams, ka jūs alkstat pēc noteikta garduma, piemēram, šokolādes vai saldējuma, un ir pareizi ļauties šai tieksmei un to piedzīvot, ja vien tas notiek mērenībā.
  • Pārtikas produkti ar augstu kālija līmeni, piemēram, banāni un lapu zaļumi, var dabiski atvieglot vēdera uzpūšanos.
  • Ēdiet daudz pārtikas, kas ir bagāts ar kalciju, piemēram, pupas, mandeles un piena produktus.
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Pārvaldiet nelabumu. Daudzas sievietes mēnešreizēs jūt nelabumu, kas var būt ļoti neērti. Jūsu hormonu līmeņa izmaiņas var izraisīt zarnu trakta diskomfortu vai arī krampju vai galvassāpju rezultātā jūs varat justies nelabums. [12] Lai gan jūs, iespējams, zaudējāt apetīti, mēģiniet ēst mīlīgus ēdienus, piemēram, baltos rīsus, ābolus un grauzdiņus, kas nokārtos jūsu kuņģi. Ingvers tēju, piedevu veidā vai saknes formā ir arī dabisks veids, kā mazināt nelabumu.
  • Ārstējiet nelabumu ar bezrecepšu medikamentiem, īpaši ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (NPL), piemēram, naproksēnu vai ibuprofēnu. Tās var palīdzēt ar nelabumu, kas saistīts ar periodiem, novēršot hormona, ko sauc par prostaglandīniem, ražošanu, kas var būt jūsu sliktas dūšas cēlonis. [13] X Pētniecības avots
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Iesaistieties fiziskās aktivitātēs. Vingrojumi ir lielisks veids, kā dabiski pārvaldīt sāpes. Veicot vingrinājumus, ķermenis atbrīvo garastāvokļa uzlabojošos endorfīnus, kas var mazināt sāpes un neļaut jūsu prātam atbrīvoties no mēnešreizēm. [14] Ja jums ir sāpes, iespējams, vēlēsities veikt mazāk spraigu treniņu nekā parasti.
  • Viegli vingrinājumi, kas sasilda jūsu kodolu, piemēram, joga, var arī palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos. [15] X Pētniecības avots
  • Nekautrējieties izlaist trenažieru zāli, ja jūs patiešām to nejūtas. Lai gan vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt simptomus, jums nav jāpiespiež sevi vingrot.
Sāpju un diskomforta samazināšana līdz minimumam
Ja simptomi nav vadāmi, konsultējieties ar ārstu. Lai gan mēnešreizēs dažas sāpes un diskomforts ir normāli, jums, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu, ja simptomi nav vadāmi. Par šiem jautājumiem varat runāt ar primārās aprūpes ārstu vai ginekologu, un viņi var ieteikt apmeklēt speciālistu. Viņi, iespējams, varētu izrakstīt sāpju zāles, sniegt ieteikumus, kā mainīt savu dzīvesveidu, vai ieteikt lietot perorālos kontracepcijas līdzekļus. [16]
  • Jums vajadzētu redzēt ārstu, kuru novērojat starp periodiem, ja jums ir ļoti smaga plūsma, ļoti sāpīgi krampji vai ja jūsu plūsma ilgst vairāk nekā 10 dienas. [17] X Pētniecības avots

Rūpes par sevi

Rūpes par sevi
Iegūstiet daudz atpūtas. Periodā jūs varat justies vairāk noguris nekā parasti. Sāpes un diskomforts no krampjiem un vēdera uzpūšanās var apgrūtināt gulēšanu, savukārt nogurums pazemina sāpju toleranci. [18] Mēģiniet naktī gulēt vismaz astoņas stundas un, ja nepieciešams, pavelciet dienas laikā.
  • Viegli vingrinājumi, piemēram, meditācija, jogas praktizēšana un stiepšanās, var palīdzēt labāk gulēt.
  • Jūsu mēnešreizēs paaugstinās ķermeņa temperatūra, padarot jūs siltāku. Siltuma sajūta var apgrūtināt gulēšanu, tāpēc saglabājiet temperatūru savā guļamistabā no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita vai no 15,5 līdz 19 grādiem pēc Celsija. [19] X Pētniecības avots
Rūpes par sevi
Valkājiet ērtas drēbes. Lielākā daļa sieviešu nevēlas valkāt cieši pieguļošu vai citādi neērtu apģērbu, kamēr viņiem ir mēnešreizes. Kad jums ir izdevība, jums vajadzētu valkāt to, kas jums šķiet visērtākais. Uzpūstas sievietes varētu izvēlēties valkāt brīvāku topi vai bikses ar elastīgu jostu.
Rūpes par sevi
Valkājiet atbilstošu apakšveļu. Periodā jums vajadzētu valkāt apakšveļu, kas jums nav prātā, lai kļūtu netīrs. Pat ja jūs lietojat pareizos sieviešu higiēnas līdzekļus, jūs varat noplūst uz jūsu apakšveļas. Dažām sievietēm patīk, ka viņiem ir daži apakšveļas pāri, kurus viņas valkā tikai mēnešreizēs. Jums varētu būt ērtāk, ja mēnešreizēs valkā bikini bikses ar pilnu pārklājumu, nevis siksnas, it īpaši, ja valkājat spilventiņu.
  • Mēģiniet iegūt kokvilnas apakšveļu savam periodam. Tas ir ne tikai ērts, bet arī var samazināt rauga infekciju risku. [20] X Pētniecības avots
  • Traipi ir mazāk pamanāmi uz tumšākas krāsas apakšveļas.
  • Jūsu apakšveļai jābūt kokvilnai, kas ļauj zonai elpot un ir maigāka uz ādas. [21] X Pētniecības avots
Rūpes par sevi
Atrodiet veidus, kā atpūsties. Periodi var palielināt stresu un radīt neērtības. Dodiet sev laiku atpūsties pēc dienas pavadīšanas un atrodiet klusu vietu, kur vienkārši apkopot domas un jūtas. Atrodiet veidus, kā atpūsties un noņemt prātu no sāpēm vai diskomforta, ko jūs varētu sajust.
  • Dariet lietas, kas jūs sagādā prieku. Piemēram, klausieties iecienītās dziesmas un māksliniekus un rīkojiet deju ballīti savā istabā.
  • Atrodiet aktivitātes, kas jums šķiet relaksējošas vai nomierinošas, piemēram, meditējot, rakstot žurnālā, zīmējot, klausoties nomierinošu mūziku vai skatoties televizoru.
  • Aromterapija var arī palīdzēt atpūsties. Mēģiniet izmantot salvijas, lavandas vai rožu ēteriskās eļļas.
Rūpes par sevi
Paredziet garastāvokļa izmaiņas jūsu periodā. Hormonālas izmaiņas var ietekmēt jūsu garastāvokli mēnešreizēs. Piemēram, jūs varat justies skumjš, satraukts vai aizkaitināms situācijās, kas parasti jūs neietekmē. Jāapzinās, ka, ja jūs kaut ko sajūtat, emocijas varētu būt saistītas ar jūsu hormoniem, nevis ar to, kā jūs patiesi jūtaties. Jūs varētu vēlēties izvairīties no lielu lēmumu pieņemšanas šajā laikā vai izvairīties no konfrontācijas.
  • Katru periodu katru dienu varat pierakstīt savas emocijas, lai redzētu, vai šajā laikā pamanāt, ka jūtaties skumjāks vai satrauktāks.
  • Ja rodas izteiktas garastāvokļa svārstības vai rodas domas par sev kaitējumu, nekavējoties sazinieties ar ārstu. [22] X Pētniecības avots Iespējams, ka jūs ciešat no stāvokļa, ko sauc par pirmsmenstruālo disforisko traucējumu, kas var ievērojami ietekmēt jūsu garastāvokli.
Rūpes par sevi
Mainiet savu sievišķīgo higiēnas līdzekli ikreiz, kad jūtat vajadzību. Spilventiņi jāmaina ik pēc trim līdz sešām stundām, un tamponi jāmaina ik pēc četrām līdz sešām stundām. Nekad neatstājiet tamponu ilgāk par astoņām stundām; tas palielina toksiskā šoka sindroma (TSS) attīstības risku. Jūs varat atstāt menstruālo kausu vairāk nekā divpadsmit stundas, un šī ir videi draudzīgākā iespēja. Sievišķīgās higiēnas preces maiņa var palīdzēt justies svaigai un pārliecinātai par to, ka neplūsit.
  • Jums var būt nepieciešams nomainīt savu sievišķīgo higiēnas līdzekli biežāk, ja jums ir smagāka plūsma vai ja tas ir jūsu mēnešreizes pirmās pāris dienas.
  • TSS ir nopietna un dzīvībai bīstama baktēriju infekcija. Ja jums rodas izsitumi, kas atgādina saules apdegumus, īpaši uz plaukstām un zolēm, paaugstināts drudzis, zems asinsspiediens vai sākat vemt, sazinieties ar ārstu. [23] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
Vai oderējuma vietā var izmantot tikai spilventiņu?
Oderes ir pārāk plānas, lai tās lietotu cikla smagākajās dienās. Padomi parasti ir biezāki un periodiem piemērotāki nekā ieliktņi.
Vai jums vajadzētu būt paranojas par šortu nēsāšanu? Es baidos, ka mans periods notiks un asinis noplūdīs.
Jums vajadzētu uzvilkt kaut ko tādu, kurā jūtaties ērti, bez raizēm. Ja mēnešreizēs valkājot šortus, jūs esat apzināts, nelietojiet tos.
Es esmu 11 un domāju, ka drīz man pienāks mēnešreizes. Katru reizi, kad dodos iepirkties uz spilventiņiem un salvetēm vai jebko citu ap šo apkārtni, man ir bail, kad cilvēki staigā garām, viņi uz mani skatās smieklīgi. Ko man darīt?
Uzticieties man, viņi neskatās uz jums vai domā, ka esat dīvaini, pretīgi vai rupji. Meitenes saņem savus periodus. Tā ir dzīves sastāvdaļa. Atcerieties: cilvēki daudz vairāk iesaistās sevī, nekā ir ar citiem. Tie cilvēki, kuri, jūsuprāt, uz jums izskatījās smieklīgi? Viņi par tevi ir pilnībā aizmirsuši.
Esmu dzirdējis, ka tumšā šokolāde palīdz pret krampjiem, vai tā ir taisnība?
Tumšā šokolāde var palīdzēt pret krampjiem, jo ​​tā palīdz atjaunot magnija līmeni (kas pazeminās, kamēr notiek menstruācijas). Tas ir arī prieka avots, kas var palīdzēt novērst uzmanību.
Vai es varētu gulēt divos apakšveļas pāros?
Jūs to varētu, bet varbūt ērtāk ir nolikt dvieli uz gultas, lai noplūdes nenonāktu līdz jūsu palagam / matracim. Jūs varētu iegādāties arī dažus spilventiņus, kas ir paredzēti lietošanai naktī - tie parasti ir biezāki un absorbējošāki labākai aizsardzībai.
Vai 12 gadu vecumam ir pareizi saņemt viņas mēnešreizes?
Jā. Jebkurā vietā no 9 līdz 15 ir normāli sākt periodu.
Kā es varu apsēsties un neuztraukties, ka pieceļoties tas noplūdīs uz mana sēdekļa?
Centieties novietot spilventiņu vietā, kur izplūst visvairāk asiņu, kas parasti ir pa vidu. Ja spilventiņš ir novietots pareizi, jums par to nebūs jāuztraucas.
Vai dušas lietošana palīdz?
Tas palīdzēs jums justies tīrākam, un karstais ūdens jūtas labi. Vannas uzņemšana ir vēl relaksējošāka un palīdzēs pret krampjiem.
Kas man jādara, ja mēnešreizes ilgst vairāk nekā piecas dienas?
Ikvienas periods ir atšķirīgs, un daudzām sievietēm ir periodi, kas ilgst vairāk nekā piecas dienas. Ja jums ir bažas, konsultējieties ar ārstu!
Ko darīt, ja jūs baidāties lūgt spilventiņus, kad tie jums nepieciešami?
Nekad nebaidieties, nav par ko kaunēties. Pajautājiet kādam draugam, radiniekam vai skolotājam, kam uzticaties. Lielākajai daļai meiteņu ir dažas ekstras. Ja esat skolā, dodieties pie medmāsas.
Neveiksmīgā gadījumā, ja jūs notraipāt savu apakšveļu, noteikti iemērciet to auksts ūdens . Silts ūdens aizslēgs traipu.
Ja jums nav izstrādājumu, trīs reizes aptiniet tualetes papīru ap apakšveļu, lai improvizētu kā spilventiņu, vai arī pajautājiet skolas medmāsai vai sievietei draudzenei. Nebaidieties jautāt, viņi sapratīs.
Paņemiet līdzi jaku vai virsdrēbju, ja jūs uztraucaties par asiņošanu caur drēbēm. Ja domājat, ka asiņojat ļoti slikti, vienkārši piesieniet to jostasvietā. Tas palīdzēs jums justies drošāk. Tas darbojas pat karstā laikā, it īpaši, ja darba vieta vai došanās uz skolu mēdz uzturēt gaisa kondicionētāju sasalšanas temperatūrā.
Ja, izmantojot spilventiņus, iepriekš ir radušās problēmas ar noplūdi, mēģiniet pārslēgties uz tiem, kuriem ir “spārni” (sānu atloki). Tie bieži piedāvā labāku aizsardzību, jo tie notur spilventiņu vietā un palielina pārklājumu.
Atrodiet sev piemērotāko spilventiņu vai tamponu absorbciju. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un, kad jums būs piemērots, jūs jutīsities pārliecinātāks, un tas palīdzēs nodrošināties pret noplūdēm.
Ja jūs uztraucaties par noplūdi nakti, nolieciet dvieli uz gultas un ielieciet uz naktsgaldiņa dažus spilventiņus / tamponus un rezerves bikses.
Ja jums ir vecāka māsa, kurai ir bijis viņas mēnešreizes, uzdodiet viņai dažus jautājumus. Pretējā gadījumā vislielākā palīdzība, ko jūs varat saņemt, ir no jūsu mammas. Ja mēnešreizes nāk mājās, pastāstiet mammai un dodieties uz māsas istabu, lai atrastu spilventiņus vai tamponus.
Ja nakti nēsājat spilventiņus, izvēlieties tos, kas ir divu izmēru lielāki par tiem, kurus parasti iegūstat - tas nodrošinās, ka jūs nenoplūstat, ietaupot laiku no rīta, un, tā kā jūs esat gultā, jums nevajadzēs jāuztraucas par to, ka cilvēki to redz. Lielāks spilventiņš sniedz jums lielāku mieru, drošību un faktiski var būt ērtāks!
Tamponi vai spilventiņi, jūs varat jautāt, šeit ir atbildes. Tamponi var jums palīdzēt ar sportu, bet tie var izraisīt TSS. Spilventiņi aizsargā jūsu apakšveļu, taču tie var noplūst un jūs nevarat peldēt bez pilnīgas apmulsuma.
Ja somas aizvešana uz vannas istabu pievērš uzmanību, jūs varat ielīst spilventiņu vai tamponu žaketes piedurknē, ja tāda jums ir.
Nodarbības laikā, ja jums jāmaina spilventiņš, jautājiet skolotājam, vai jūs varētu doties uz vannas istabu. Un, ja jums nav neviena sanitārā izstrādājuma, vienkārši izmantojiet vairākus tualetes papīra slāņus, līdz jūs varat iegūt spilventiņu vai tamponu. Vai arī jūs varētu vienkārši ievietot spilventiņus kurpēs / zābakos.
Ja jūs un jūsu draugi runājat par periodu zēnu priekšā, izdomājiet vārdu, kas palīdz jūsu draugiem to saprast. Tāpat kā sarkana pildspalva. "Man ir mana sarkanā pildspalva."
Ūdeņraža peroksīds var būt noderīgs arī asiņu noņemšanā no apakšveļas.
Ja jūs uztraucaties par noplūdi uz loksnēm gulēšanas laikā, nolieciet tumšās krāsas dvieli. Un, ja jūs atrodaties miega stāvoklī, jūs varētu vēlēties atnest segu (kuru jums nav prātā padarīt nekārtīgu), kurā varat gulēt.
Lai notīrītu traipus, izmantojiet aukstu ūdeni un ūdeņraža peroksīdu.
Tamponus nedrīkst valkāt ilgāk par 8 stundām. Pēc 8 stundām biežāk saslimst toksiskā šoka sindroms, kas ir potenciāli letāls stāvoklis.
Izlasiet visu lietoto zāļu etiķetes, pat bezrecepšu medikamentus, īpaši, ja esat jutīgs pret jebkādām zālēm. Vienmēr ievērojiet dozēšanas vadlīnijas un nelietojiet sāpju zāles tukšā dūšā.
fariborzbaghai.org © 2021