pasaulyje sveikiausia dieta


Atsakymas 1:

Sveika mityba yra būtina norint užtikrinti gerą sveikatą ir mitybą.

Tai apsaugo jus nuo daugelio lėtinių neužkrečiamų ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys. Sveikai mitybai būtina valgyti įvairius maisto produktus ir vartoti mažiau druskos, cukrų bei sočiųjų ir pramonėje pagamintų trans-riebalų.

Sveika mityba apima įvairių maisto produktų derinį. Jie apima:

  • Pagrindinės kuokštelių rūšys, pavyzdžiui, grūdai (kviečiai, miežiai, rugiai, kukurūzai ar ryžiai) arba krakmolingi šakniagumbiai arba šaknys (bulvės, jamas, taro arba kasava)
  • Ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės).
  • Vaisiai ir daržovės.
  • Maistas iš gyvūninių šaltinių (mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas).

Grūdai

JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti 6 uncijas grūdų - remiantis 2000 kalorijų dieta. Tačiau pusė šių grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai. Sveiki grūdai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes jie tiekia sudėtingus angliavandenius, kurie lėtai dega visą dieną, o paprasti krakmolai, pavyzdžiui, baltieji ryžiai, greitai dega ir suteikia tik trumpalaikį energijos padidėjimą.

Darželis

Daržovių įvairovė yra svarbi bet kurios dietos dalis: jos tiekia būtinus vitaminus ir mineralus, suteikia organizmui daug vandens ir turi mažai riebalų ir kalorijų. Lapų žalumynai teikia daug skaidulų, o apelsinų daržovės, pavyzdžiui, morkos ir saldžiosios bulvės, turi daug vitamino A. Tikslas - kiekvieną dieną suvalgyti 2,5 puodelio daržovių.

Negalima uždrausti vaisių

Vaisiai taip pat tiekia vertingus vitaminus ir mineralus, tačiau šiuo atveju svarbu vaisius valgyti sveikus. Laikydami odeles ant vaisių, taip pat pagerinsite savo mitybą pateikdami skaidulų. Perdirbtos sultys dažnai būna labai saldžios, o kai kuriais atvejais net ir šviežios sultys pašalina daugelį vitaminų, esančių nuimtuose iš medžio vaisiuose.

Sumaišykite pieną

Pieno produktai tiekia kalcį ir šiek tiek baltymų, tačiau juose taip pat gali būti daug riebalų ir cukraus. Per dieną suvalgykite apie 3 puodelius pieno produktų, tačiau laikykitės liesos ir neriebios versijos.

Mėsa ir pupelės

Mėsa ir pupelės suteikia baltymų, kurie palaiko alkį ir ilgesnį laiką tiekia kurą nei paprasti krakmolai. Geriausi baltymų šaltiniai yra liesos išpjovos, jūros gėrybės ir pupelės. Be to, pupelės suteikia skaidulų, kurios palaiko jus visaverčiais ir reguliuoja virškinimo sistemą. Siekite kiekvieną dieną suvalgyti 5,5 uncijos mėsos ar pupelių.



Atsakymas 2:

Ačiū už A2A, Barry.

Jūsų klausimas, kuri yra sveikiausia dieta, kiek mokslas gali įrodyti, yra labai įdomus ir visada ginčytinas.

Mokslas neturėtų užsibrėžti nieko įrodinėti. Ji turėtų nustatyti stebėjimą, užduoti klausimą, generuoti tyrimo ir nulinės hipotezės principą, o tada griežtai tikrinti nulinę hipotezę. Pavyzdžiui, mano tyrimo hipotezė galėtų būti: „XXX dieta yra sveikiausia žmonėms, o nulinė hipotezė būtų, kad„ XXX “dieta nėra pati sveikiausia žmonėms. Jei, atidžiai išnagrinėjęs ir išanalizavęs, manau, kad man nepriimtina nulinė hipotezė, tada aš nepajėgiau atmesti tyrimo hipotezės, kuri tada galioja (XXX dieta yra sveikiausia žmonėms), kol vėlesni tyrimai nekelia abejonių. .

Kai tik kas nors, net nesąmoningai, imasi įrodyti tyrimo hipotezę, nustatomi patvirtinimo šališkumai ir visas tyrimas tampa ydingas dėl klaidingų bazinių prielaidų.

Teisingai, kokia yra sveikiausia dieta žmonėms?

Pirma, mes turime žinoti, kokie yra geros sveikatos biomarkeriai. Paprastai tai yra normalus arba žemas kraujospūdis, normalus ar mažas nevalgius vartojantis insulinas, normalus arba mažas HbA1c, mažas homocisteinas, liemens ir ūgio santykis 50% ar mažesnis, juosmens ir klubo santykis <0,8 moterims ir < 0,9 vyrams. Tačiau juosmens ir klubo santykis gali būti didesnis nei šis, nenurodant didelio pilvo riebalų kiekio, ypač moterų, atsižvelgiant į kūno formą. Moterys, turinčios stulpelio formą, iš tikrųjų gali būti beveik nepakankamo svorio, tačiau jų liemens ir klubų santykis vis tiek yra didesnis nei 80%. Moterys, turinčios trumpą liemenį, taip pat gali turėti apgaulingai aukštą juosmens ir klubo santykį, neatsižvelgiant į tai, ar jų kūno forma yra koloninė, obuolinė (pečių juosta yra daugiau nei 4 colių platesnė nei klubo), kriaušė (atvirkštinė) ar smėlio laikrodis ( rečiau, mažiau nei 12% moterų visame pasaulyje). Kūno masė nusipelno ypatingo paminėjimo. Apskritai geriau būti ne per sunkiam, tačiau būti normalaus svorio ar net lieknam savaime nebūtinai yra sveika. Yra žmonių, kurie viduje yra ploni išoriniai riebalai, ir tie, kurie viduje yra riebalai.

Tada mes prieiname prie baimingo cholesterolio grupės. Vis labiau sutariama, kad tikrai kenksmingi lipidai yra trigliceridai. Baiminamasis MTL rodmuo atskirai yra prastas žymeklis, nes yra ne viena MTL rūšis. Jei turite daug MTL, bet didžioji jo dalis yra didelės purios dalelės, esate daug geresnės formos nei kažkas, turintis mažesnį MTL, bet dažniausiai mažas tankias daleles. Lipidų komponentų santykis yra tikslesnis nustatant sveikatą nei absoliutūs skaičiai.

Tai yra kraujo lipidų santykis:

Čia viskas pradeda netvarkingai pasidaryti! Kiekvienoje sveiką mitybą turinčioje dietos grupėje yra žmonių, kurių biologiniai žymenys yra optimalūs. Kiekvienas mitybos įtikinėjimas nuo žalio vegano iki žalio mėsėdžio gali parodyti faktinius diabeto ir širdies ligų pasikeitimo, nuostabaus svorio kritimo, autoimuninių ligų pasikeitimo ir kt. Įrodymus.

Įveskite didelį žmogaus biochemijos kintamumą. Ne visi žmonės turi bendrą universalų genomą. Toli nuo to. Net jei mes pasidalijome 99,9% savo genų, tai abejotina, nes kai kurie žmonės turi neandertaliečių genų, taip pat ir tų, kurie būdingi Homo sapiens, kai kurie turi Denisovaną, o kiti - ir neandertaliečius, ir Denisovanus, ne visi genai yra vienodi. Dažnai yra keli tam tikrų genų variantai, vadinami pavieniais nukleotidų polimorfizmais, trumpai - SNP - tai yra ištariami „fragmentai“. Mokslas dar nežino, kiek SNP yra, tačiau skaičiavimai svyruoja nuo 10 iki 40 milijonų. 0,1% iš šių skaičių rodo, kad bet kurie du žmonės gali turėti 10 000 genetinių skirtumų, iš kurių kai kurie yra neabejotinai susiję su tuo, ką mes, kaip individai, galime valgyti ir metabolizuoti. Čia atsiranda alergija maistui ir jautrumas maistui; pavyzdžiui, mano vyras gali valgyti žuvį, kuriai esu alergiškas. Jis gali sumažinti bet kokį riešutų ar ankštinių augalų kiekį, kuris sukelia man smurtinius migrenos priepuolius. Aš galiu valgyti bet kokį kiekį raudonos mėsos, o per didelis atlaidumas jam sukelia skrandžio spazmus.

SNP sukūrimas

Dar įdomiau tai, kad galime turėti labai skirtingą geno kopijų skaičių, susijusį su tam tikros maistinės medžiagos metabolizmu. Aš galėjau turėti tik 6 seilių amilazės 1 kopijas, o jūs - 32 kopijas. Su krakmolu galėtum susitvarkyti puikiai, tuo tarpu aš galėčiau kovoti su nutukimu ir diabetu, net jei valgau tą pačią dietą, kaip ir tu.

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfNepriklausomi amilazės geno kopijų skaičiaus sprogimai koreliuoja su žinduolių mitybos nuostatomis

Tada yra epigenomas. Gyvenimo įvykiai, kuriuos išgyvena mūsų tėvai ir seneliai, gali modifikuoti genus (juos įjungti arba išjungti arba padidinti jų veiklą aukštyn arba žemyn) ateinančioms trims kartoms. Tai atsitinka augalams, taip pat pelėms ir žmonėms.

Epigenetinis paveldėjimasEpigenetinės įtakos ir ligos

Ir tada yra mikrobiomas. Yra trys pagrindiniai enterotipai, kurių kiekvienas turi skirtingą mikrobų rūšių santykį - bet kaip ir visa kita, taip pat yra netvarkinga. Kiekvienas asmuo gali turėti rūšių permutacijas enterotipe ir yra tam tikrų sutapimų tarp enterotipų. Mikrobiomą bent iš dalies lemia mūsų genai, iš dalies žarnyno kolonizacija gimus, iš dalies metabolinis įspaudas gimdoje (epigenetinis poveikis), iš dalies fizinė ir kultūrinė aplinka. Rezultatas yra tas, kad kiekvieno asmens mikrobiomas gali būti toks pat individualus, kaip ir jų pirštų atspaudai. Šio tyrimo einamasis asmuo yra Timas Spectoras, kurio knyga „Dietos mitas“ yra puikus skaitinys. Spektorius dešimtmečius tyrinėjo identiškus ir broliškus dvynius, kad padėtų išaiškinti kai kuriuos dietos sudėtingumus.

Žmogaus žarnyno mikrobiomo enterotipai„Prevotella“ ir „Bacteroides“ aiškinimas kaip dietos ir gyvenimo būdo žymenys

Taigi, geriausia dieta (ir tai galima moksliškai išmatuoti per pirmiau nurodytus sveikatos biologinius žymenis) yra ta, kuri geriausiai tinka jūsų asmeninei biochemijai.

Visame spektre galima nubrėžti plačius bendrumus. Sveiki žmonės:

Nerūkykite (išskyrus naujausią mėlynąją zoną „Acciaroli“, kurioje dauguma 300 šimtamečių rūko, turi antsvorio ir atrodo, kad nenori sportuoti.

Ar Italijos kaimas, pripildytas cigarečių rūkymo šimtamečių, slepia ilgo gyvenimo paslaptį?

).

Valgykite daugiausia visą natūralų maistą, paruoštą nuo nulio.

Sumažinkite arba supjaustykite hiper perdirbtus maisto produktus - visos sveikos mitybos būdai išpjauna miltus, cukrų ir pramoninius sėklų aliejus. Vis daugiau tyrimų rodo, kad šie maisto produktai yra labai problemiški, nepaisant griežto „Big Food“ atsisakymo.

Yra sąmoningi sveikatai ir suvokia save, todėl žino, kuris maistas teigiamai ir neigiamai veikia jų kūną.

Pasimankštinkite, nesvarbu, ar tai būtų crossfit, ar kasdienis pasivaikščiojimas, ir kiek pasitempkite.

Turėkite tai, kas jiems tikrai rūpi.

Turėkite palaikymo grupę.

Būtent tai mokslas gali mums parodyti apie sveiką mitybą ir, tikėtina, kad laikui bėgant vaizdas pasikeis, kai atsiras naujų duomenų ir naujų klausimų.



Atsakymas 3:

ATSISAKYMAS: Aš nesu registruotas dietologas. Jei norėtumėte radikaliai pakeisti savo mitybą, raginčiau pasikalbėti su kvalifikuotu.

-

Pirmiausia venkite madingų dietų. Prašau išsiregistruoti

Eatright.org - Mitybos ir dietologijos akademija

Jei ketinate pereiti prie augalinės dietos, aš taip pat atkreipčiau dėmesį:

Namai

Ten daug patikimos, įrodymais pagrįstos informacijos.

Kalbant labai plačiai, mano požiūris į kai kuriuos turimus įrodymus:

  • Daugybė produktų: daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, pupelės, riešutai, sėklos ir kt.
  • Pakankamas mikroelementų (mineralų ir vitaminų) ir makroelementų (angliavandenių, riebalų ir baltymų) kiekis.
  • Laikykite mažai sočiųjų riebalų
  • Venkite cholesterolio, trans-riebalų ir laisvųjų cukrų
  • Atrodo, kad yra keletas įrodymų, rodančių omega 3–6 santykio 1: 1 - 1: 4 palaikymą.
  • Gaukite daug skaidulų.
  • Venkite stipriai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip soda, saldainiai ir kt.

Konkretiems žmonėms gali prireikti kažko konkretesnio. Atrodo, kad sportininkams reikia daugiau baltymų nei visoje populiacijoje, tačiau kiek tiksliai dar nėra prikaustyta. Ištvermės sportininkams, atrodo, reikia daugiau angliavandenių, tačiau tiksliai, kiek jų nebuvo prikalta. Žmonės, pateikiantys konkrečius teiginius apie ypatingą dietą, yra nepaprastai naudingi. Nesakau, kad gerai maitintis nėra svarbu, tai tikrai svarbu ir gali sumažinti lėtinių gyvenimo būdo ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką ir padėti jaustis gerai bei pasirodyti geriausiai, tačiau būkite atsargūs dėl gyvačių aliejaus ir visada ieškokite įrodymų.

Greita pastaba apie konkrečius makroelementų modelius:

Jums tinka mažai angliavandenių turintis riebalų kiekis? Puiku, bet tai nėra įrodymas, pagrįstas plačiajai populiacijai. Jums tinka daug angliavandenių turintis mažai riebalų turintis produktas? Vėlgi, nuostabu, bet tai nėra įrodymas, pagrįstas plačiajai populiacijai. Keto? Tai atrodo gana pavojinga, o tai, kaip jūs asmeniškai jaučiatės dėl to, labai mažai reiškia didelėje dalykų schemoje.

Aš norėčiau paraginti jus atlikti kraujo darbą prieš ir po bet kokių didesnių mitybos pokyčių, kad sužinotumėte, ar jūsų sveikatos žymenys nepakinta. Nesvarbu, kaip gera dieta leidžia jaustis, jei cholesterolio kiekis yra per stogą, o jūsų lipidų kiekis kraujyje yra per didelis.



Atsakymas 4:

1. Įjunkite alyvą

Jei ruošėte maistą iš augalinio aliejaus ar kokosų aliejaus, pereikite prie aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Alyvuogių aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti DTL cholesterolį, gerą cholesterolio tipą.

2. Valgykite daugiau žuvies

Viduržemio jūros dietoje baltymai yra žuvis. Ši dieta ypač pabrėžia riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir skumbrė.

Šiose žuvyse gausu širdies ir smegenų sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Net tos žuvys, kurios yra liesesnės ir turi mažiau riebalų (pvz., Menkės ar tilapijos), vis tiek to vertos, nes jos yra geras baltymų šaltinis.

3. Visą dieną valgykite daržoves

Jei pažvelgsite į savo mitybą ir nerimaujate, kad beveik nematyti žalios spalvos, tai yra puiki galimybė tilpti į daugiau daržovių.

Geras būdas tai padaryti - suvalgyti vieną patiekalą užkandžių metu, pavyzdžiui, traškinti paprikų juosteles ar mesti saują špinatų į kokteilį, ir vieną vakarienės metu, pavyzdžiui, šiuos greitus ir lengvus patiekalus.

4. Padėkite sau grūdus

Eksperimentuokite su tikrais neskaldytais grūdais, kurie vis dar yra „visos“ formos ir nebuvo rafinuoti.

Kvinoja iškepa vos per 20 minučių, todėl tai puikus patiekalas savaitės nakties valgiams. Miežiai yra pilni skaidulų ir yra sotūs: suporuokite juos su grybais, kad gautumėte garų ir soti sriubą.

5. Užkandis ant riešutų

Riešutai yra dar viena Viduržemio jūros dieta. Paėmęs saujelę, nesvarbu, ar tai būtų migdolai, anakardžiai ar pistacijos, galima gauti pasitenkinimą keliaujant.

Vienas tyrimas „Nutrition Journal“ parodė, kad jei žmonės pakeis įprastą užkandį (sausainius, traškučius, krekerius, užkandžių mišinius, grūdų batonėlius) migdolais, jų racione būtų mažiau kalorijų, pridėto cukraus ir natrio. Be to, riešutuose yra daugiau skaidulų ir mineralų, tokių kaip kalis, nei perdirbtuose užkandžiuose.

6. Mėgaukitės vaisiais desertui

Paprastai švieži vaisiai yra geras skaidulų, vitamino C ir antioksidantų šaltinis - sveikas būdas pasimėgauti savo smaližiu.

Jei tai padeda suvalgyti daugiau, įberkite truputį cukraus - pašlakstykite kriaušių griežinėlius su medumi arba pabarstykite truputį rudojo cukraus ant greipfrutų.

7. Gurkšnokite (šiek tiek) vyno

Žmonės, gyvenantys palei Viduržemio jūrą - ispanai, italai, prancūzai, graikai ir kiti - nėra žinoma, kad vengia vyno, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jį pilti laisvalaikiu.

8. Paragaukite kiekvieno kąsnio

Valgyti kaip Viduržemio jūrą yra tiek pat gyvenimo būdo, kiek dietos. Užuot valgę maistą prie televizoriaus, sulėtinkite tempą ir atsisėskite prie stalo su šeima ir draugais, kad galėtumėte paragauti to, ką valgote.

Jums patiks ne tik kompanija ir maistas, o lėtas valgymas taip pat leis jums sureguliuoti kūno alkio ir sotumo signalus.



Atsakymas 5:

Beveik visa tai priklauso nuo asmens. Genai yra svarbūs.

Didžiausia sumažėjusio mirtingumo dėl visų priežasčių dalis yra sumažinto kaloringumo dieta. Jei vartojate bet kurią žmonių grupę, bet koks dietų derinys, sumažinto kaloringumo dieta (arba sumažinta energija, arba sumažinti kilodžauliai, ar bet kokia kita) visada sumažins mirtingumą grupėje.

Tačiau asmeniui net ir tai skiriasi. Kai kurie žmonės neigiamai reaguos į sumažintą kalorijų kiekį.

Pasakojimas:

Apskritai, bet kuri dieta, kurioje yra pakankamai skaidulų, vitaminų, mineralų, aminorūgščių, riebalų ir angliavandenių, bus geresnė už tą, kurios trūksta. Trūkumas turi platų diapazoną. Bet kurių maistinių medžiagų perteklius gali sukelti toksiškumą.

Baltymų perteklius yra problema, ir paprastai jis turėtų būti mažesnis nei 2 gramai kilogramui kūno masės per dieną (vėlgi, jis skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau apsinuodijimas baltymu yra tikras dalykas).

Angliavandenių perteklius sukelia atsparumą insulinui (kai raumenys ir kepenys yra pilni ir patenkinti neatidėliotini poreikiai); nutukimas (dėl energijos pertekliaus); kraujagyslių pažeidimas, nervų pažeidimas ir infekcijos rizika.

Riebalų perteklius padidina kūno masę (energijos perteklius), o tai yra kremzlės ir jungiamojo audinio įtampa; padidina uždegimą dėl padidėjusios oksidacinės apkrovos; ir padidina kraujagyslių pažeidimo riziką.

Įvairūs vitaminai, mineralai ir kt. Turi viršutinę ir apatinę sveikatos ribas, kurios skiriasi priklausomai nuo maistinių medžiagų ir žmogaus gebėjimo įsisavinti bei apdoroti. Dėl skaidulų pertekliaus gali užsikimšti, o tai gali sukelti perforaciją, infekciją ir kt.

Žmogaus smegenims paprastai reikia apie 400 kalorijų angliavandenių per dieną. Didžiąją dalį to galima pagaminti skaidant trigliceridus į glicerolį ir laisvas riebalų rūgštis. Be to, skaidant aminorūgštis, susidarys ir gliukozė. Galiausiai kepenys iš riebalų gamina gliukozę ir ketonus, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja per mažai. Ketonai gali būti naudojami kaip kuras visų ląstelių, išskyrus raudonuosius kraujo kūnus, mitochondrijose (be mitochondrijų).

Kiekvienai ląstelei, bet ypač taisančioms, replikuojančioms raumenų ląsteles, reikia aminorūgščių. Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Apskritai 0,8 g baltymų kilogramui liesos kūno masės yra viskas, ko reikia bet kuriam asmeniui (paprastai mažiau nei 400 kalorijų baltymų). Atėmus tai, natūralus raumenų ląstelių irimas suteiks tam tikrą dalį, o raumenų ląstelės nepadidės pakaitalų taip greitai, kaip suyra.

Angliavandeniai yra tai, kaip mes matuojame cukrų. Bet kuris angliavandenis yra tiesiog daugybė cukrų, sujungtų nuo galo iki galo. Cukrus arba absorbuojamas tiesiogiai, arba labai greitai virsta tinkama naudoti forma. Gliukozė yra tiesioginis kuras, kurį gali naudoti visos ląstelės, tačiau yra daugybė kitų cukrų, turinčių didesnį ar mažesnį anglies kiekį, kurį kepenys gali tiesiogiai metabolizuoti arba paversti riebalais. ATP gamybai sunaudojama perpus mažiau deguonies, tačiau tik raumenys ir kepenys gali kaupti perteklių. Kai parduotuvės bus pilnos, cukraus kiekis kraujyje padidėja. Padidėjęs insulinas. Kepenys bando perteklių paversti riebalais ir su mažo tankio lipoproteinais siunčia į kraują, kad juos paimtų riebalų ląstelės. Angliavandeniai iš tikrųjų nėra labai reikalingi, tačiau jie padeda sunkiai sportuoti, nes juos daug lengviau pasisavinti.

Netirpi ląsteliena (celiuliozė) yra sujungta taip, kad žmonės negali suskaidyti, nors kai kurios bakterijos gali fermentuotis į metanolį (toksiškas). Pluoštas yra svarbus, nes jis išvalo likučių, nenormalių ląstelių, tulžies perteklių ir kt. Virškinimo traktą.

Įvairių mineralų (halogenidų, metalų, pusmetalų) reikia, kad būtų lengviau atlikti elektrinius signalus, specialius baltymus transportuoti ir atlikti visas kitas funkcijas. Perteklius gali būti toksiškas, o trūkumas taip pat gali sukelti ligą ar mirtį. Štai kodėl rekomenduojama „įvairi dieta“, nes mineralų kiekiui išlaikyti reikia mažiau pastangų.

Vitaminai yra specialios cheminės medžiagos, kurių organizmas negali pasigaminti, išskyrus būtinas aminorūgštis, tačiau kurių organizmui reikia atlikti įvairias funkcijas, dažniausiai susijusias su energijos gamyba.

Tinkama dieta apims visų rekomenduojamų vitaminų ir mineralų „rekomenduojamą dienos normą“, taip pat reikiamą kiekį aminorūgščių, būtiną kiekį ir rūšies energiją. Kūnas gerai saugo, todėl maisto nereikia kiekvieną valandą ar net kiekvieną dieną. Kol savaitinis maisto medžiagų vidurkis bus subalansuotas, organizmas tai padarys. Be to, jei organizme yra riebalų perteklius, jis gali sudeginti šiuos riebalus, taip pat riebalus, kurie yra dietos dalis.

Žmonėms, neturintiems daug riebalų perteklių, šiek tiek sumažinta kalorijų dieta sureguliuos medžiagų apykaitą ir vis tiek padidins ilgaamžiškumą. Tai gali padaryti ir protarpinis badavimas arba greitai imituojančios dietos.

Yra ir kitų rūšių riebalų bei neesminių maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos žmonėms, turintiems genetinių skirtumų, arba žmonėms, kurie nevalgę. Paprastai žuvų ir linų aliejai gali patenkinti šį poreikį.

Praėjusi dalis yra komfortas ir alkis. Skirtingi žmonės bus alkani dėl kai kurių maisto produktų, o sotūs - su kitais. Skirtingi valgio dažniai gali būti funkcionalūs, palyginti su nepatogiais, prieš rūką ir alkį. Mes dar neturime visų to genetinių galimybių, todėl geriausia keletą savaičių išbandyti įvairius dalykus ir vesti žurnalą apie tai, kas valgoma, kada valgoma, kaip jautiesi ir pan. gali padėti rasti tam asmeniui tinkamą pusiausvyrą.

Tačiau apskritai, neatsižvelgiant į tai, kalorijų sumažėjimas gerina sveikatą ir mažina mirtingumo riziką. Jei numetate 10% kalorijų, jūsų kūnas degins 10% mažiau. Tai taps efektyvesnė. Yra ribų, ir geriausia ieškoti tam tikrų mokslinių tyrimų, kad sužinotumėte, kokios yra dažniausiai pasitaikančios ribos.

Taip pat svarbu pažymėti, kad vidutinis žmogus labai blogai žino, ką valgo, nebent jis veda žurnalą. Yra kompiuterinių, žiniatinklio ir kišeninių kompiuterių programų, kurios gali padėti tai atsekti, arba paprasta skaičiuoklė, net ant popieriaus, gali padėti suvokti, ką iš tikrųjų vartojate.



Atsakymas 6:

Paprastai sveikiausios dietos yra veganiškos, vegetariškos, paleo ir ketogeninės. Tačiau tai nebūtinai yra dieta, o maiste esantys maisto produktai. Visos šios dietos gali būti pavojingos arba labai sveikos. Tai priklauso nuo to, ką jie valgo ir ar jų pasirinkti maisto produktai yra pilni mineralų, vitaminų, omega, amino rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Dieta, kurioje yra 90 ar daugiau maistinių medžiagų, yra dieta, kuri gali būti bet kokia, jei jų yra. Dauguma vadinamųjų sveikų žmonių pasirinko vieną iš šių dietų, tačiau nesupranta, kad žmogus, turintis daugiausiai maistinių medžiagų, yra sveikiausias.

Japonija gyvena ilgiausiai, ypač okinawa saloje. Žmonių vidutiniškai beveik 100 metų ilgaamžiškumas. Paslaptis yra ta, kad jie kasdien valgo beveik 90 ar daugiau maistinių medžiagų. Jie gyvena netoli vandenyno ir ugnikalnio, kuris naudingas jų pasėliams, nes dirvožemis yra derlingas mineralų ir maistinių medžiagų. Jūra turi daug maistinių medžiagų, ypač jūros druska. Keltų jūros druskoje gali būti daugiau nei 80 mineralų, o Himalajos druskoje - daugiau nei 70 mineralų. Okinavos gyventojai visų pirma yra subalansuota mityba. Taigi mes žiūrime į beveik 70 proc. Ar daugiau augalų bazę, o tai yra dar vienas privalumas. Nedidelė dalis yra mėsa ir pieno produktai. Jie niekada negali valgyti rafinuotų angliavandenių, kurie yra pavojingi. Mūsų mityba susideda iš daugybės rafinuotų angliavandenių, todėl nutukime esame pirmieji. Nutukimas yra beveik 40 proc., O nutukimas - Japonijoje beveik 4 proc.

Pagrindinis okinawa naudingas maistas yra jūros dumbliai. Jūros dumbliuose gali būti beveik 90 maistinių medžiagų. Jūros dumbliai yra sveikiausias maistas. Jūros dumblius valgome retai. Mūsų dieta yra priešinga okinawa dietai. Okinawa yra apie 90-ies ir vis dar dirba savo sode. Be to, jie moka įdirbti dirvą, kad įsitikintų, jog dirvožemis yra pilnas mineralų. Mes neugdome savo sielos, o maistas dėl prastos dirvos tapo mažiau tankus maistinėms medžiagoms. Nenuostabu, kad esame serganti tauta. Vietoj to mes valgome nenatūralų maistą, o ne natūralų maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų.

Prisiminkite, kad dietos rūšis nebūtinai yra dieta, kurioje yra daugiausia maistinių medžiagų, kurios turėtų būti subalansuotos. Augalų bazė turėtų sudaryti 70 ar daugiau procentų mūsų raciono. Mėsos, pieno produktų, grūdų, aliejaus ir angliavandenių procentas turėtų būti labai mažas. Angliavandeniai turėtų būti pašalinti arba turėtume valgyti nedidelę vaisių dalį, nes daugiau angliavandenių. Tačiau esant šiltam klimatui dėl oro galime valgyti daugiau. Mes dažniausiai esame aktyvesni vasarą ar tropiniame regione. Tačiau mūsų pasirinkti vaisiai turėtų būti natūralūs, ne GMO ar nenatūralūs. Mūsų vaisiuose turėtų būti sėklų. Laukinės sugautos žuvys paprastai yra natūralesnės nei ūkyje auginami gyvūnai. Tačiau tai, kaip auginame gyvūnus, yra dar vienas sveiką mitybą lemiantis klausimas. Amišai serga beveik 0 procentų vėžiu, nes jie valgo visą natūralų maistą. Jie moka auginti gyvūnus ir moka auginti natūralius ekologiškus pasėlius. Matau, kad jie dirba vyresniame amžiuje ir neturi jokių sveikatos problemų.

Daugiausiai maistinių medžiagų turi jūros dumbliai, moringa, jūros druska, taro, dumbliai, kviečių žolė ir kitas natūralus maistas. Kūnas susideda iš maždaug 102 maistinių medžiagų. Jei trūksta vienos maistinės medžiagos, gali būti pasekmių. Vienos maistinės medžiagos trūkumas gali būti susijęs su daugeliu ligų. Štai kodėl okinawa gyvena daugiau nei 100 be jokių ligų. Be to, jie yra aktyvūs, nes jų mityba yra tokia maistinga. Dieta, kurioje yra 90 ar daugiau maistinių medžiagų, daugiausia augalinės bazės, kurioje yra mažai angliavandenių, mažiau mėsos produktų ir subalansuota, yra nugalėtojas, nes mes galime gyventi iki 100, kaip ir okinawa gyventojai.



Atsakymas 7:

Valgymas kaip gyvenimo būdas

Sveikiausia dieta bus ta, kuri jums tinka, esate pajėgi įgyvendinti ir yra pilna maistinių medžiagų. Aš asmeniškai siūlau savo klientams paprasčiausiai pradėti nuo „daugiau“. Daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuose yra mikroelementų, kaip vitaminuose, mineraluose ir fermentuose. Lengviausias būdas tai padaryti yra pridėti daugiau augalinių maisto produktų, ypač vaisių.

Daugelis žmonių nevalgo pakankamai vaisių! Taip pat egzistuoja vaisių baimė, pagrįsta madingomis dietomis. Natūralių vaisių cukrų mums reikia ir mūsų kepenims, ir smegenims. Priežastis, kodėl daugelis žmonių užsinori ir išprotėja dėl angliavandenių, yra ta, kad jų kūnas iš tikrųjų trokšta angliavandenių ir natūralių cukrų, kurių reikia norint papildyti gliukozės ir glikogeno atsargas. Vaisiai taip pat yra apkrauti maistinėmis medžiagomis. Jis taip pat labai lengvai pasisavinamas virškinimo procese ir lengvai pasisavinamas organizmo.

Pridedant daugiau augalų, taip pat naudinga sumažinti riebalų ir baltymų kiekį. Baltymai, mano nuomone, yra pervertinti, todėl kepenys labiau stengiasi skaidyti riebalus ir baltymus, kurie atsirastų, pavyzdžiui, iš pieno produktų ir mėsos. Baltymų yra vaisiuose ir daržovėse.

Kai sumažinsite jau perkrautų, vangių ir toksiškų kepenų darbo krūvį (tai yra epidemija) ir kepenims duosite cukraus (iš vaisių, klevų sirupo, medaus), kurio jis turi veikti, kepenys veiks geriau ir svoris sumažės arba svorio balansavimas taip pat gali atsirasti kaip teigiamas šalutinis produktas.

Bet kokiu būdu valgydamas, aš taip pat siūlau pridėti daugiau ... daugiau juoko, daugiau Džiaugsmo ir daugiau En-JOYment gyvenimo ir gyvenimo.

Norėdami gauti daugiau įrašų, kurie gali būti naudingi, galite apsilankyti mano tinklaraščiuose adresu

MaggiesVitaminai

arba

www.MaggieHolbik.com


Atsakymas 8:

Studijuodamas, ką jis vadina „mėlynosiomis zonomis“, „National Geographic“ bendradarbis ir tyrinėtojas Danas Buettneris išskiria penkis regionus, kuriuose žmonėms patinka ne tik ilgiausias gyvenimo laikotarpis, bet ir gausiausias sveikatos laikotarpis.

Jo studijos orientuotos į Sardiniją, Italiją; Loma Linda, Kalifornija; Nicoya pusiasalis, Kosta Rika; Ikaria, Graikija; ir Okinavos salos, Japonija.

Danas apibūdina 102 metų okinawanietės paklausimą, koks jausmas laikyti savo proanūkį. Ji pasakoja jam, kad „jaučiasi lyg šoktum į dangų“.

Daugelis iš mūsų bijo pasenti. Tačiau mėlynosiose zonose daugelis žmonių to laukia.

Galbūt mes visi norėtume, jei turėtume pavyzdžių, tokių kaip daktaras Ellsworthas Warehamas, chirurgas iš „Loma Linda“, kuris vis dar mėgavosi praktika operacinėje būdamas 95 metų - kas mėnesį atlikdamas atvirą širdies operaciją 20 pacientų. (Dr. Warehamas išėjo į pensiją 2009 m. Ir laimingai gyveno iki pat mirties, kai sulaukė 104 metų.)

Nepaisant to, kad visi mėlynosios zonos regionai turi daugybę bendrų bruožų, nepaisant to, kad jie apima visą pasaulį.

Gyventojai turi:

  • Tvirti socialiniai ir šeimos ryšiai;
  • Mažas rūkymo lygis;
  • Augalų turtinga ir daugiausia (nors ne dažnai tik) vegetariška dieta; ir
  • Mėgavimasis nuoseklia ir saikinga fizine veikla.

Įkvėptas tyrinėti visuotinius principus, kurie lemia teigiamus rezultatus, „Yale-Griffin Prevention Research Center“ įkūrėjas direktorius Davidas Katzas, MD, subūrė pasaulinę ekspertų koaliciją, pavadintą „True Health Initiative“.

Abu su tėčiu ir kolega Johnu Robbinsu esame šios iniciatyvos nariai. Be to, prie mūsų prisijungia daugiau nei 450 pirmaujančių pasaulio gydytojų, mokslininkų, tyrėjų, klinikų ir sveikatos gynėjų.

Mūsų tikslas yra išaiškinti ir pranešti apie kylantį sutarimą, kad yra valgymo ir gyvenimo būdas, kuris masiškai skatina ilgaamžiškumą, gyvybingumą ir bendrą sveikatą.

Mūsų visuminė išvada, kurią atspindi visų mėlynųjų zonų išvados, apibendrinta garsiuose septyniuose Michaelo Pollano žodžiuose:

"Valgyti maistą. Ne per daug. Dažniausiai augalai “.

Ką reiškia „valgyti maistą“

Sakydami „valgyk maistą“, turime omenyje „valgyk tikrą maistą“, o ne itin perdirbtas, į maistą panašias medžiagas, kurios sudaro didžiausią šiuolaikinės dietos kalorijų kiekį pramoniniame pasaulyje.

Šiuo klausimu yra mažai ginčų. Mes pastebime didžiulį sutarimą tarp beveik visų pasaulio mokslininkų ir tyrimų organizacijų, ragindami mus valgyti šviežius, sveikus maisto produktus, kurie yra užauginti ir gaminami tvariai ir yra minimaliai perdirbami (jei jie apskritai yra perdirbami).

Geros naujienos yra tai, kad tikras maistas nėra linkęs skatinti priklausomybę. Jie suteikia daugiau mitybos nei kalorijų. Tai reiškia, kad valgydami juos, lengviau jausitės sotūs ir giliai patenkinti valgydami „ne per daug“.

Ką reiškia valgyti „dažniausiai augalus“

O kaip valgyti „daugiausia augalus“?

Dabar žinome, kad augalinis maistas, o ypač šviežios daržovės ir vaisiai, yra labiausiai koncentruotas daugelio maistinių medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui, kad klestėtų, šaltiniai.

Vaisiai ir daržovės suteikia antioksidantų, fitocheminių medžiagų, fitosterolių, skaidulų, fermentų, prebiotikų ir probiotikų, būtinų riebalų ir baltymų, vitaminų ir mineralų.

Flavonoidai, turintys didžiulę maistinę vertę, yra pigmentai, suteikiantys augalams jų spalvas - pavyzdžiui, giliai mėlynių mėlynių, purpurinių vynuogių, oranžinių moliūgų, žalių lapinių žalumynų ir raudonųjų pomidorų.



Atsakymas 9:

Tai yra sveikiausių dietų patarimai ir norint sužinoti daugiau iš šio tinklaraščio tipo kaip „Healthzapp99“.

Labiau subalansuota ir sveika Viduržemio jūros dieta yra gyvenimo būdo pokytis. Ypač tiems žmonėms, kurie kenčia nuo akordeono efekto, nes jie atgauna svorį po labai ribojančių dietų.

Viduržemio jūros dieta turi gerą mitybos modelį, nes ji suteikia įvairovės maisto grupėms ir rekomenduoja periodiškai mankštintis. Tai padarys svorį sveiką.

Kas leidžiama?

1 #. Pasirinkite alyvuogių aliejų

Viduržemio jūros dieta daugiausia susideda iš gerųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus (mononesočiųjų), kenksmingas margarinui ar sviestui.

Tai paskatins DTL (gerojo cholesterolio) padidėjimą ir MTL (blogojo cholesterolio) sumažėjimą.

2 #. Pasirinkite grūdus, grūdus ir neskaldytus grūdus

Energijai gaminti gali būti vartojama duona, grūdai ir sveiki grūdai.

Visi jie yra sudėtingi angliavandeniai, turintys daug skaidulų, kurie sumažina insulino šuolius organizme ir padidina sotumą.

3 #. Valgykite vaisius, daržoves ir žalumynus

Vaisiai, daržovės ir žalumynai turi antioksidantų, kurie apsaugo kūną ir kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia tokias ligas kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, diabetas, neurologiniai sutrikimai (pvz., Parkinsono liga), katarakta, artritas ir ankstyvas senėjimas. Vaisiai naudojami kaip kasdieniniai desertai, pakeičiant saldumynus.

4 #. Žuvis raudonos mėsos vietoje

Taip pat pasisakoma už žuvį raudonos mėsos vietoje.

Juose gausu omega 3, kurie veikia nuo įvairių ligų, tokių kaip hipertenzija, arteriosklerozė, kai kurie vėžiniai susirgimai, širdies ir kraujagyslių ligos, atsiradimo.

Raudonojoje mėsoje yra didesnis sočiųjų riebalų kiekis, todėl ją reikia vartoti saikingai.

5 #. Saikingas pieno vartojimas

Pienas taip pat turėtų būti saikingas, tačiau jo darinius galima vartoti kasdien.

6 #. Rinkitės riešutus, ankštinius, riešutus ir prieskonius

Džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir prieskoniai yra sveikintini dėl vitaminų ir mineralų kiekio.

Kaštonai turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų augalinės kilmės riebalų, skirtingai nei sotieji gyvūniniai riebalai, būdingi vakarietiškoms dietoms.

7 #. Gerti vyną

Be abejo, negalėjo praleisti vyno, kuriame gausu polifenolių, kuris yra antibiotikas, antialerginis ir priešuždegiminis agentas, saugantis nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Tačiau nepersistenkite vieno ar dviejų smūgių per dieną.

8 #. Pratinkite fizinę veiklą

Rekomenduojama kasdien, reguliariai ir saikingai užsiimti fizine veikla.

Nes yra didelių privalumų, tokių kaip: išlaikyti svorį, išlaikyti liekną masę ir sotumą.

Sugyvenimas ir kulinarijos praktika

Pradedant rūpestingumu ir ruošiant maistą dalijamasi sveikais ir skaniais valgymo malonumais.

Lyginant Viduržemio jūros dietą su paleolitu, galima pastebėti, kad ji yra labiau subalansuota ir mažiau ribojanti angliavandenių atžvilgiu, nes Paleolítica laikoma „mažai angliavandenių turinčia“.

Tačiau verta prisiminti, kad rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti miltai ir cukrus, neįtraukiami į abu.

Tikra paleolito dieta neapima grūdų ir ankštinių augalų, alkoholio, druskos, augalinio aliejaus ir pieno produktų.

Abu jie leidžia vartoti raudoną mėsą, tačiau Viduržemio jūroje tai daroma saikingai.



Atsakymas 10:

Pradžiai valgome daug didesnes porcijas nei kitų šalių gyventojai. Mes neteikiame pirmenybės sezoniniam ar vietiniam valgymui, be to, į savo maistą dedame daug druskos, cukraus ir tirštiklių, - interviu telefonu „HuffPost“ paaiškino Pasternakas.

Palyginkite su toliau išvardytomis sveikomis Viduržemio jūros, Šiaurės šalių ir Okinavos dietomis. Panašu, kad jie visi laikosi regioninių, sezoninių produktų etoso.

Dauguma kitų sveikos mitybos kultūrų taip pat daro maistą renginiu, kelis patiekalus prie šeimos stalo arba taurę ar dvi raudonojo vyno ilgų pietų metu, priešingai nei skubiai surišamos kumštinės kruopos virš virtuvės kriauklės ir vadinamos vakariene (žinote , tik pavyzdžiui).

Kiekvienas iš jų turi savo unikalių keistenybių (šiaurės elnių mėsa! Žalioji arbata!), Ir gerai atsiminti, kad dėl neįtikėtinos gyvenimo būdų įvairovės visame pasaulyje akivaizdu, kad nėra vienintelio svorio metimo ar sveikatos kelio.

Tačiau Pasternakas atkreipė dėmesį į vieną vienijantį veiksnį visose sveikose visuomenėse, kurias jis stebėjo. Tačiau jūs gausite keto

dietos piliules

iš ketozės30.

Tradicinėje Viduržemio jūros dietoje, kurią valgo žmonės Graikijoje, Italijoje ir Ispanijoje, pabrėžiamas sezoniškumas, vietiniai produktai ir tradiciniai preparatai. Maitinimas dažnai būna bendruomenės ar šeimos renginiai.

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir alyvuogių aliejus yra šou žvaigždės. Žuvis, paukštiena ir raudonasis vynas atrodo saikingai, o raudona mėsa, druska ir cukrus yra šiek tiek žaidėjai.



Atsakymas 11:

Sveiki! Esu sveikatos trenerė, padedanti laikytis dietų „yoyo“ ir turinti rytų bei vakarų ideologiją.

Sveiką mitybą galima įvairiai interpretuoti dėl to, kas tinka jūsų kūnui, taip pat dėl ​​jūsų kultūros (Europoje jogurtas gali būti sveiki pusryčiai, kur, kaip rytuose, žuvis ir ryžiai gali būti sveiki).

Nors yra daug veiksnių, čia yra įprasti taškai, kai visos dietos sutampa:

- sveiki vietiniai ir ekologiški maisto produktai

- gyvūninės kilmės produktai, kuriuose nėra jokių hormonų (ty žole šeriama jautiena)

- nevalgyti prieš pat miegą (ty sustoti maždaug 3 valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas galėtų geriau virškinti maisto produktus)

-valgyti iki 80% sotumo (įsitikinkite, kad gerai sukramtėte! tai padeda judėti tempais ir galėsite pasakyti, kiek jums reikia suvalgyti)

———————————

Puiki idėja gauti maisto netoleravimo testą, kad iškart sužinotumėte, kurie maisto produktai gali jus erzinti - aklai nesilaikykite to nežinodami, nes galite valgyti net jūsų organizmui netinkantį maistą. nors jie laikomi sveikais.

Kai galiu pasakyti, kad jei jūs turite matuoti, sverti, skaičiuoti maisto produktus, tai nebus tvaru, nes ne taip mes suvokiame maisto produktus. Mes neturime galimybės suvokti baltymų ir angliavandenių, o kas ne, todėl tai nėra optimalus būdas suprasti, kas tinka mūsų organizmui. Valgykite jums patinkantį maistą, kuris atitinka aukščiau pateiktus aprašymus :)

Svarbu pabrėžti, kad galite valgyti sveiką maistą, tačiau tai, kas iš tikrųjų daro įtaką jūsų sveikatai, yra jūsų gyvenimo būdas. Ar esate patenkintas savo darbu, santykiais, pomėgiais? Ar jūs galite miegoti visą naktį? Bet koks stresas tose vietose neigiamai paveiks jūsų kūną, o dienos pabaigoje jokie žalieji kokteiliai to tikrai neištaisys - išspręsdami šią problemą, jūsų kūnas gali pagyti daug efektyviau.

Daugiau patarimų galite sužinoti mano svetainėje :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021