vyrų sveikatos abs dietos treniruotės


Atsakymas 1:

Per daugelį metų buvimo fitneso scenoje suprantu, kad šis klausimas yra daug iškylantis.

Tiesa ta, kad nėra vieno geriausio mankštos ar dietos, kad gautum šešių pakelių. Tai derinys, kai nustatote sau tinkamą mitybą kartu su įvairiais mankštos tipais.

Procesas vadinamas „Kūno riebalų procento mažinimu“.

Pažiūrėkite, kas nutiko, kad laikui bėgant jūsų kūnas pradėjo kaupti riebalus, nes jūs sunaudojote daugiau energijos nei degate, dar žinomas kaip „Kalorijos“. Tai sukėlė nepageidaujamus ir papildomus riebalus jūsų kūne. Taigi dabar reikia apversti scenarijų. Dabar turite siekti, kad jūs degintumėte daugiau energijos, nei imate, kad laikui bėgant jūsų kūnas pradėtų deginti jūsų sukauptus riebalus kaip energiją, o jūs pradėtumėte prarasti riebalus ant pilvo, kad galėtumėte atskleisti savo šešias pakuotes.

Tai kelia klausimą, kiek kalorijų man tada reikia suvartoti?

Galite apskaičiuoti savo kalorijų poreikį įvesdami keletą paprastų skaičių, pvz., Amžių, svorį, ūgį ir pan. Į tokią skaičiuoklę kaip šis

Kalorijų skaičiuoklė

Išvesties skaičius, kurį gausite iš šios skaičiuoklės, yra kalorijų skaičius, kurį turite suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Kitas žingsnis - atimti 500 kalorijų nuo šio skaičiaus. Šis naujas skaičius padės jums pasiekti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad dabar jūs deginate daugiau energijos nei imate, nes atimate 500 kalorijų pagal savo kasdienį kalorijų poreikį.

Aš pateiksiu jums pavyzdį. Tarkime, kad išvesties skaičius, kurį gavau iš pirmiau pateiktos skaičiuoklės, buvo 2500. Aš paprasčiausiai atimčiau 500 iš šio skaičiaus. 2500–500 = 2000. Šis skaičius 2000 rodo, kiek kalorijų man reikia suvartoti per dieną. Tada suvartosiu šias 2000 kalorijų ir suskaidysiu savo mitybą į didelį kiekį baltymų, didelį kiekį sveikų riebalų ir nedidelį kiekį angliavandenių.

Štai kaip atrodytų mano valgio planas.

Kurį laiką galite prarasti kūno riebalų procentą būdami kalorijų deficitu ir sveikai maitindamiesi, tačiau tam tikru metu einate į plokščiakalnį. Čia atsiranda fiziniai pratimai. Pridėjus mankštą, jūs dabar galite sudeginti daugiau energijos, be to, kad esate kalorijų deficitas, kad matytumėte rezultatus dar greičiau ir nesiplėstumėte.

Pirmenybė teikiama pasipriešinimo treniruotėms ir HIIT kardio treniruotėms.

Pasipriešinimo treniruotės yra tam tikros rūšies pratimai, naudojant pasipriešinimą, pavyzdžiui, svorį ar net savo kūno svorį. Tokie pavyzdžiai gali būti atsispaudimai, prisitraukimai, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, atmetimai ir pan.

Štai kaip atrodo dabartinė mano 4 dienų pasidalijimo atsparumo treniruočių programa.

HIIT yra aukšto intervalo intensyvumo treniruotės. HIIT kardio treniruotes galite atlikti įvairiais būdais. Aš einu į HIIT mankštą, esu bėgimo takelis, nes aš esu sporto salėje ir juose yra daugybė bėgimo takelių. Daugumoje bėgimo takelių sporto salėje turėtų būti nustatymas, leidžiantis nustatyti greičio intervalą. Vieną iš intervalų nustatysiu bėgimo greitį, o kitus - bėgimo greitį. Aš kas trisdešimt sekundžių persijungsiu tarp šių dviejų greičių ir eisiu nuo 2 iki 10 minučių. Jei dar tik pradedate, turėsite tai padaryti patys.

Neabejoju, kad pamatysite neįtikėtinų rezultatų, jei laikysitės šių principų ir pritaikysite juos savo dabartinei situacijai.



Atsakymas 2:

Štai ką dauguma žmonių nepasakys apie riebalų nuostolius. Iš žmogaus, kuris visada turėjo pilvą ir niekada nepasiekė 6 pakuočių, kol man nebuvo 20-ies ... Nėra geriausios dietos.

Visur matai iš naujienų, žiniasklaidos ar rinkodaros specialistų

„Populiariausi X maisto produktai, kad prarastų riebalų“

„Geriausia dieta“

„Kaip greitai numesti riebalus“

„Kodėl visi dabar naudoja X dietą“

„Šis nuostabus naujas dietos ar fitneso triukas, kuris išspręs visas jūsų problemas“

Visi šie patarimai, gudrybės ir patarimai gali būti naudingi, tačiau tiesa yra ta, kad beveik niekas nesako tai, ką jie sako, TIKRAI. Visų šių straipsnių, tinklaraščio įrašų, vaizdo įrašų esmė yra atkreipti jūsų dėmesį. Tai viskas, kas jiems rūpi, yra nuomonės.

Anądien aš susipažinau su šiuo straipsniu,

Geriausias riebalų praradimo straipsnis „Motherfuckin“ internete

, Kuris net nėra tas, kurį parašiau, bet aš tikiu, kad tai tikrai gera.

Svorio metimas yra susijęs su nuoseklumu ir kantrybe.

Kuo ilgiau galėsite laikytis tam tikros „dietos“, tuo geresnių rezultatų gausite. Dauguma žmonių dabar nori visko. Mes gyvename dabar jau visuomenėje, aš nuo jos nepriklausau ir jūs taip pat.

Stebuklinga kūno transformacija nebus atlikta per 30 ar net 60 dienų. Jūs galite pamatyti pažangą ir rezultatus, tačiau labiau tikėtina, kad norint pamatyti nuostabų virsmą, prireiks kelių mėnesių, o gal net ir metų.

Pamatysite, kad pirmąsias 2 nuotraukas skiria 30–40 dienų. Tada „tikiu“, kad 3-ioji nuotrauka yra apie 90 dienų.

Čia taip pat dauguma žmonių nepasakys apie riebalų nuostolius. Tai nuobodu.

ČIAU

Laikykis paprasčiau kvailai.

Galite būti įmantrus ir ekstravagantiškas, bet daugeliu atvejų to nereikia. Tikėtina, kad nėra geriau. Kai kuriais atvejais galite tiesiog apsunkinti save.

Pirmiausia pradėkite ir pastatykite pamatą, prieš bandydami pereiti per viršų.

Nuostabus pagrindų pagrindas padės jums daug toliau. Tris metus praleidau ATLIEKUS sporto salėje, nes dariau neteisingus dalykus. Nebuvau tyčinis. Aš išleidau 1000 USD dolerių papildams ir tonoms perteklinio laiko ir pinigų. Per 3 metus viskas, ką turėjau parodyti, buvo pirmasis paveikslėlis, kurį pamatėte aukščiau.

Tada praleidau vienerius metus, pradėdamas nuo nulio, ir išmokau pagrindus. Tie metai yra pažanga, kurią matote aukščiau.

Mano valgiai 90–95% laiko nebuvo verti „Instagram“.

Aš nustojau eiti valgyti kartais savaites.

Savaitgaliais kartais neišeidavau gerti.

Bet aš taip pat neišleidau pinigų papildams.

Taip pat sporto salėje praleisdavau ne daugiau kaip 4–5 dienas per savaitę.

Dabar man daug lengviau ir daug paprasčiau išlaikyti savo svorį. Dabar galiu beveik be jokių pastangų pakeisti savo kūną, atsižvelgdamas į savo tikslus. Dabar galiu išeiti, gyventi ir nesijaudinti.

Priežastis yra visa tai, kad sukūriau žinių ir įpročių pagrindą, kuris man naudingas dešimt kartų.

Tai puikus pavyzdys, kodėl daug kartų mes sujaukiame savo dietas.

Kaip statyti pamatą?

Pirmas…

Nustokite ieškoti motyvacijos. Sugaišau daug laiko galvodama, kad turiu jaustis motyvuota. Jaučiau, kad man reikia motyvacijos ką nors padaryti.

Motyvacija ateina ne prieš rezultatus / veiksmus. Tai ateina po.

Bus daugybė dienų, kai nesinori valgyti teisingai ar sportuoti. Kai nesijaučiate kažkuo, turėtumėte tai padaryti.

Prisiimk atsakomybę už viską. Aš girdėjau tai iš tiek daug žmonių. Vienas iš mano mėgstamiausių šaltinių buvo Jocko Willinko ir Leifo Babino knyga „Ypatinga nuosavybė“.

Viskas jūsų gyvenime yra dabartinio mąstymo ar elgesio rezultatas. Net tada, kai nemanote, kad kažkas yra jūsų kaltė. Paklauskite savęs, ar galėjau ką nors padaryti? Tikėtina, kad atsakymas bus teigiamas.

Bet taip pat svarbu yra tai, kad ne visada viską kontroliuoji 100%, o kaip tu reaguoji. Dėl savo poelgių turėjau antsvorio. Aš galėjau toliau eiti tuo keliu ir galų gale turėti tokį patį antsvorį, koks buvau vaikas. Bet aš to nepadariau. Aš sakiau, kad pakanka. Aš nustojau galvoti ir svajoti apie tai, kad esu tinkamas, ir tiesiog pradėjau to siekti.

Kalorijos iš kalorijų nėra nenaudingos, tačiau tai nėra visa istorija.

Tai hierarchija to, kas įtakoja jūsų svorį mitybos makro požiūriu.

Paprasta tiesa yra ta, kad ir kaip sveikai maitinatės, jei valgote per daug kalorijų, priaugsite svorio. Kad ir kaip būtų, nors daugelis keto gynėjų pasakys, kad kalorijos nėra svarbios, jos taip ir yra. (Aš dariau keto ir darau tai šen, tai cikliškai)

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų,

Štai skaičiuoklė

išsiaiškinti.

„Instagram“ vagia „@Cartergood“ infografijas

Nebūk vedęs savo požiūrio.

Pirmas būdas nesuvaldyti savo kūno - būti taip susituokusiam su maistu ar tam tikra dieta, kad tai taptų religija.

Lankstumas ir pritaikomumas yra didžiuliai ilgalaikės sėkmės raktai.

Nėra geriausios dietos svorio metimui, bet aš asmeniškai norėčiau valgyti ilgalaikį sveikatos požiūrį.

Jums nereikia valgyti žaliai ir švariai, tačiau sutelkiant dėmesį į tikrus sveikus maisto produktus iš augalų ir gyvūnų, procesas bus lengvesnis. ČIAU. Kartais iš tikrųjų jums reikia atsikratyti netikrų dirbtinių maisto produktų. Tai nebus lengva, nes turėsite gaminti maistą ir (arba) gaminti maistą, bet tai verta.

Makroelementai; Baltymai, angliavandeniai, riebalai.

Tiriant vienas kitą, vienintelis makroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį prarandant riebalus, yra baltymai. Valgant 20 g angliavandenių, palyginti su 50 g ir 200 g, riebalų nuostolis nebus reikšmingas.

Tačiau baltymai ir riebalai dažniausiai yra būtini sveikatai. Angliavandeniai nebūtinai yra būtini. Bet jūs galite pasirinkti, kaip norite valgyti.

Valgant daugiau nei 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, raumenų augimas ar riebalų netekimas nėra naudingas.

Paprastai tariant, geriau valgyti angliavandenius proporcingai jūsų aktyvumui. Tai nereiškia tik todėl, kad valandą per dieną keliate svorius, jums reikia 200–300 g angliavandenių.

Raumenų auginimas: angliavandenių mitas

. Bet iš tikrųjų tik nuo jūsų priklauso, kaip nustatysite makroelementus.

Kaip sakiau, žiūriu į mitybą a

ilgo žaidimo požiūris

. Valgyti veganiškai nėra geriau nei valgyti mėsą. Priešingai. Kaip ir valgyti angliavandenius nėra geriau nei valgyti maistinius riebalus. Maistiniai riebalai gali turėti geresnę ilgalaikę naudą, tačiau daug kas dar nežinoma.

Tiesiog įsitikinkite, kad valgote geros kokybės maistą.

Iš Harvardo valstybinės sveikatos mokyklos
Lėtinių ligų prevencijai šių maistinių medžiagų kokybė ir maisto šaltiniai yra svarbesni nei jų santykinis kiekis maiste. Naujausi tyrimai rodo, kad ta pati dietos kokybės žinia taikoma svorio kontrolei.
Svorio, ligų / ligų prevencijos ir bendros sveikatos gerinimo klausimais pirmiausia tai yra maisto kokybės problema, o ne maisto kiekio problema.

Valgykite daug daržovių, įvairiausių spalvų. Valgant gyvūninius produktus, svarbu kokybė. Yra didelių skirtumų tarp laukinių sugautų žuvų ir išaugintų žuvų. Kaip ir žolė, šeriama, palyginti su grūdais šeriama jautiena.

Daugiau dėmesio skirkite daugiau gero.

Širdis nėra pats efektyviausias būdas numesti svorį.

Jūs negalite gauti abs, atlikdami traškesius.

Jūs netenkate abs net dirbdami.

Liemenėlės gaminamos virtuvėje, bet lipdomos sporto salėje.

Pasirinkite man patinkančią mankštą.

Jūs nesportuojate, norėdami numesti svorio. Jūs mankštinatės dėl papildomos naudos sveikatai ir to, kaip norite formuoti savo kūną.

Mankšta yra gana neveiksminga riebalų nuostoliams. Tai nereiškia, kad neturėtumėte sportuoti, tai reiškia, kad tai, ką darote, nėra taip svarbu, kaip paprasčiausiai tiesiog mankštintis.

Asmeniškai aš treniruojuosi savo svorį treniruodamas savo kūną ir todėl, kad man patinka kelti svorį 30–60 minučių. palyginti su bėgimu tą laiką. Aš taip pat pabarstau kardio ir joga. Ne dėl riebalų nuostolių, bet todėl, kad žinau, kad tai padės ilgalaikėje perspektyvoje.

Štai keletas straipsnių vadovų, kaip sukurti efektyvią treniruočių tvarką.

Išsamus vadovas, kaip pasirinkti geriausius pratimus estetinės kūno sudėties formavimuiTreniruotės optimizavimas: apimtis ir dažnis

Kaip aš ir sakiau. Gaišau laiką sporto salėje, bandydama įmantrią tvarką. Stebėjau nenaudingas kultūrizmo dot com treniruotes ir kitas žurnalų tvarkas.

Dabar aš perėjau iš fitneso guru ir žiūrėjau į mokslą. Aš laikausi įrodymais pagrįstos rutinos. Taip pat klausausi tik mokslo ir įrodymais pagrįstų specialistų, tokių kaip Layne Norton, Menno Henselmans, Gregas Nuckolsas, Bradas Schoenfeldas. (Išvardyti kelis).

Daugelis žmonių, įskaitant ir mane, mano, kad reikia daug treniruotis. Arba super intensyvus. Arba kad 10 pakartojimų yra efektyviausias metodas. Pamaniau, kad reikia suskaidyti kūno dalis. Jei nėra skausmo, nėra ir naudos.

Kokybė> Kiekis, kai reikia treniruotis.

Vėlgi, manau, kad svarbiausia dalis keičiant savo kūną yra nuoseklumas ir kantrybė.

Jei jums patinka nemokamas turinys, turiu nemokamų vadovų

Mano tinklaraštis

. Taip pat a

nemokamas vadovas

apie tai, kaip aš asmeniškai įveikiau savo persivalgymo įpročius. Tai daug ką sužinojau apie persivalgymo, nutukimo ir riebalų nuostolių psichologiją. Taip pat iš kur kyla dabartinė mitybos būsena ir kur ji greičiausiai linksta. Jei norite, galite

pasižiūrėk

.

Pranešk man, ar galėsiu tau padėti!



Atsakymas 3:

Geriausias būdas, gerai Leisk man pasakyti tau paslaptį, tada klausykis labai atidžiai, iš tikrųjų išimk savo užrašų knygelę, jums gali prireikti ją kažkur užrašyti, nes nenoriu, kad ją pamirštum.

Ar tu pasiruošęs ?? jūs turite omenyje, kad esate tikrai pasiruošęs su visais rašikliais ir popieriumi bei atviru protu tai priimti.

Taigi mes einame.

"Nėra geriausio kelio".

Dabar, kai iki šiol praleidote 1 minutę savo brangaus laiko skaitymui, siūlyčiau perskaityti likusį turinį.

1. Kaip padaryti ABS matomą: -

  • Matomas pilvo raumuo yra apatinės kūno riebalų dalies rezultatas.
  • Kai sakote, kad apatinio kūno riebalų kiekis svyruoja iki 13–14%, kai kuriems žmonėms jie būna matomi iki 15–16%, jei esate išsivystę pilvo raumenys.
  • Kaip ir kitiems raumenims, jiems reikia laiko vystytis ir laikytis tos pačios strategijos, kaip reguliariai modeliuoti raumenis ir kalorijų perteklių.

2. NUOTOLĖS STRATEGIJA: -

  • Tam reikia susidaryti deficitą.
  • Apskaičiuokite savo priežiūros kalorijų pradžią, kai jos deficitas yra 10%, ir palaipsniui padidinkite ją iki 20% (Taigi, jei palaikomosios kalorijos yra 2000Kcal, deficitą galite pradėti nuo 1800).
  • Kai žinosite, kad suvartojate kalorijas, laikas ją padalyti į makrokomandas (baltymai, angliavandeniai, riebalai).
  • Kadangi turite deficitą, niekada nenorite atsikratyti raumenų, todėl tiesiog paimkite 1 g / kg kūno svorio, 20% viso suvartojamo kalorijų kiekio kaip riebiųjų angliavandenių (pvz., Jei reikia dietos 1800 kcal, jei turiu eiti su 70 kg sveriančiu asmeniu). teks išlaikyti 154 g baltymų. Taigi, jūs galite jį laikyti 140–150 g, atsižvelgiant į 150 g baltymų, kurie bus 600 Kcal, Riebalai (20% visos kalorijų normos), ty 400 Kcal, kurie bus apie 44 g likusi dalis yra Angliavandeniai ty 250gms). Laikykite pluoštą iki 20 g, kad žarnynas būtų sveikas.
  • Maisto šaltinių pasirinkimas: -
  • Pjaustymas yra labai svarbus laikas, kai reikia kruopščiai pasirinkti maisto šaltinius, kurie ilgesnį laiką išlaikys jus sotūs ir atitolins nuo bado.
  • Stenkitės sutalpinti tiek daug ląstelienos turinčio maisto, kurį virškinti reikia daugiau laiko.
  • Stebėkite viską, ką valgote, kad įsitikintumėte, jog pataikėte į savo makrokomandas.
  • Lankstumas (80–20 taisyklė (): -
  • Pjovimo fazė gali trukti ilgesnį laiką, priklausomai nuo jūsų kūno riebalų procento
  • Taigi nelaikykite to paties maisto šaltinio, dėl kurio kelionė tampa labai nuobodi
  • Pabandykite užpildyti 80% savo makrokomandų iš visų maisto šaltinių, o poilsis gali būti jūsų pasirinktas maisto šaltinis (buvau karts nuo karto norėjęs, kad ICE-CREME prisitaikytų, kad galėčiau išlaikyti 200Kcal nuo dienos normos ir gauti „Ice-Creme“ naktį)
  • Tačiau niekada nepersistenkite apie lankstumą, nežinodami savo ribų
  • Pratimas:
  • Į pasipriešinimo treniruotes skirkite 4–5 kartus per savaitę
  • Pasirinkite savo padalijimą, kuris jums patinka, ir tęskite ilgiau (man stebuklinga „Push pull“ kojos)
  • Kadangi jūsų susirūpinimas yra dėl to, kad pilvo raumenys nukenčia juos kas antrą dieną (aš kiekvieną pakaitinę dieną darydavau viršutinį abs-apatinį abs-vidurinį abs)
  • Nepersistenkite su kardio.
  • Apdovanokite save: -
  • kartą per mėnesį palepinkite save mažais mėgstamos maisto grupės skanėstais
  • Tinkamumas yra viso gyvenimo dalykas, o 6 pakuotė yra tik sveiko gyvenimo būdo rezultatas
  • Elkitės kaip tik su starteriu. Nėra vienos, visiems tinkančios dietos, kuri stebuklingai pasitarnautų jums, o jūs turite praleisti laiką skaitydami ir išbandydami savo medžiagą ir palaukdami, kol pamatysite pokyčius, arba galite kreiptis į kažkas, kas žino dalykus ir gali jums padėti.
  • Kiek laiko tai užtruks: -
  • Riebalų netekimo fazę siūloma išlaikyti pastovią ir lėtą, nesiekite svorio netekti daugiau kaip 500 gramų, jei kūno riebalų yra 13–20%, tai galite išsaugoti raumenis ir atsikratyti tik riebalų
  • tuo mažesni jūsų kūno riebalai, svoris mažės lėčiau ir taip turi būti
  • PASKIRSTYTI VIENU SAKINIU, KAIP JIS NĖRA GREITAS PROCESAS, KAD TIKRAI PABAIGA REZULTATAS
  • Tikimės, kad tai naudinga.

Tai, ko aš laikiausi ir rezultatai, sako: poilsis.

Tai kapitonas Baneris

Per ir iš.



Atsakymas 4:

Kaip teigė kiti, nėra specialios „dietos“ šešių pakuočių abs. Liemenį gamina derinant teisingą mitybą (maitinimo planą) ir teisingą treniruotę (treniruotės rutiną). Kadangi visi yra skirtingi, negali būti viena veiksminga „universali dieta“. Tačiau yra keletas bendrų gairių, kurios yra naudingos.

1. Dėl mitybos

Jei norite prarasti riebalus, turite sekti kalorijas ir makrokomandas (baltymus, angliavandenius, riebalus), laikotarpį. Šito negalima apeiti. Jūs turite žinoti, kiek kalorijų jūsų kūnas turi išlaikyti savo svorį. Kai tai žinai, turite laikytis maitinimosi plano, kuriame yra mažiau kalorijų nei svorio palaikymo kalorijų (dar žinomas kaip kalorijų deficitas). Aš paprastai rekomenduoju ne daugiau kaip 4-500 kalorijų deficito, kad paaukotų kuo mažiau sunkiai uždirbtos raumenų masės.

Be to, suvartojamas kalorijas reikia padalyti į reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį. Norint sumažinti riebalų kiekį, rekomenduoju laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, nes tai paskatintų kūno riebalus naudoti kaip energiją. Tai pasakę, turėtumėte vartoti angliavandenius tinkamu laiku (po treniruotės, ryte, prieš treniruotę). Be to, siūlau į maitinimo planą įtraukti pakartotinio maitinimo dienas, kad nesumažėtų medžiagų apykaita.

2. Apie mokymą

Niekam ne paslaptis, kad nors mityba yra gyvybiškai svarbi, treniruotės taip pat yra labai svarbios, norint gauti šešių pakuočių. Norėčiau į treniruočių dalį patekti trimis būdais:

  • Širdies. Apskritai, žmonės mano, kad kuo daugiau laiko praleidžia bėgimo takelyje / dviračiu, tuo didesnė tikimybė gauti šešias pakuotes. Neteisingai. Jei turite pakankamai didelį kalorijų kiekį ir intensyviai treniruojatės, gali net neprireikti širdies. Aš pats esu didelis „griežtos dietos, intensyvios treniruotės, jokio / minimalaus kardio“ derinio gerbėjas. Trumpai tariant, jei jūs galite pasiekti savo tikslinį deficitą su minimaliu / be kardio, jums nereikia kardio. Kitas minimalus / be širdies pranašumas yra tas, kad jūs nevarginate savo raumenų ir dėl to išsaugote daugiau raumenų masės.
  • Svorio treniruotės. Viena didelė pakėlėjų klaida yra ta, kad jie padidina pakartojimus ir sumažina svorį, nes pjauna. Vėl negerai. Net pjaustydami, turėtumėte dirbti 6-10 (kartais 12) pakartojimų diapazone su dideliais svoriais. Tokiu būdu jūs pakankamai stimuliuojate raumenis, kad jie nesugestų, kol pjaunate (netenkate riebalų). Be to, treniruokitės intensyviai su 60 sekundžių stabdžiais tarp rinkinių.
  • Abs treniruotės. Tai aiškiai pasakykime. Jei nesusiauginote pilvuko su treniruotėmis su svoriu, neturėsite abs su giliais raukšlėmis (net ir esant mažam kūno riebalų procentui). Daugiausia turėsite šešių pakuočių su plokščiais, neišsivysčiusiais abs. Norėdami sukurti savo abs, turite juos treniruoti 12-15 pakartojimų diapazone (kartu sumaišydami) su svoriais. Tokiu būdu padidinsite raumenų masę ir gausite didelius blokus, kai sumažinsite kūno riebalų procentą. Mano du mėgstamiausi pratimai, susiję su pilvo raumenimis, yra kabelių traškėjimas ir pakabinami kojų pakėlimai. Kai juos atliekate, įsitikinkite, kad stipriai išsitempėte ir išspausdinote savo abs.

Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad jei susidursite su dieta, kuri rodo, kad ji greitai jus pakeis ir praplėš per trumpą laiką, greičiausiai taip nebus. Teisinga mityba turi tapti jūsų mėgstamu gyvenimo būdu. Taip, laikas nuo laiko leidžiama apgauti. Atminkite, kad estetinis kūnas nėra lengvas, bet tikrai verta pastangų.

Pasiekti tinkamumą:

Užimtas

Sėkmės!



Atsakymas 5:

Kituose atsakymuose yra keletas tinkamų patarimų, tačiau trūksta kelių svarbių punktų, o kai kurie patarimai tiesiog neveiks, kad ir kaip stengtumėtės. Čia yra paprasta santrauka, kas veiks, norint gauti 6 pakuotes, kurios liks jums amžinai, bet kokio amžiaus:

  1. Kaip sakė ankstesnis plakatas, jei norite nuolatinio rezultato, turėsite nuolat pakeisti gyvenimo būdą. Priešingu atveju jūs gausite savo 6 pakuočių abs, bet tada jie dings po kelių apsilankymų jūsų mėgstamiausiame greito maisto restorane arba atgal į jūsų virtuvę, kai šie traškučiai ir pyragaičiai pradės skambinti jūsų vardu.
  2. Negalite selektyviai deginti riebalų. Kitaip tariant, jei atliksite sėdimąsias sėdynes, jūs pasirinktinai nesudeginsite riebalų nuo viršutinės pilvo dalies, kad juos atskleistumėte. Ponios, tai galioja ir tiems bingo sparnams: ty darbinės rankos nesudegins riebalų, kuriuos genetiškai dedate į rankas. Vienintelė išeitis yra prarasti riebalus..periodas. Tai galų gale atsiras toje srityje, kuriai to norite, o tai šiuo atveju yra jūsų abs.
  3. 6 pakuotės abs yra apie vidutinį pratimą, siekiant sustiprinti pilvo raumenų jėgą ir dydį, tačiau 90% jūsų užduoties yra pakankamai riebalų deginimas, kad apnuogintumėte pilvo raumenis. Jums reikės patekti į 10% kūno riebalų diapazoną (kuris neturi nieko bendro su KMI).
  4. Čia yra pagrindinis klausimas, apie kurį mažai kas kalba, nes tai yra naujausias mokslo atradimas: atsparumas leptinui. Leptinas yra hormonas, kurį išleidžia riebalų ląstelės, kai esate sotus. Jis patenka į jūsų kraują ir tada „matomas“ pagumburio, kuris yra viena jūsų smegenų dalis, liepianti nustoti valgyti. Problema ta, kad laikydamiesi baisios vakarietiškos dietos, į kurią įeina „sveika“ mėsos, pieno ir perdirbtų angliavandenių dieta, jūs tapsite „atsparūs leptinui“. Čia yra mokslinis straipsnis, kuriame tai aptariama. Tai nėra kažkas, kas bando pasipelnyti iš luošų papildų. Tai tikras mokslas: atsparumas leptinui ir nutukimas. Dėl atsparumo leptinui valgote daugiau nei norite, o tai virsta riebalais. Negalite tam atsispirti ilgą laiką. Aišku, jūs galite tam pakankamai ilgai atsispirti, kad gautumėte šiek tiek abs, bet tada jūs einate per daug, nes jaučiate, kad visą laiką badaujate, ir tada vėl priaugsite visą prarastą svorį. Jūs matėte, kaip tai įvyko milijoną kartų kitiems žmonėms, kurie meta svorį tik po kelių mėnesių. Aš tai labai aiškiai pasakysiu: visi gyvūninės kilmės produktai, visi perdirbti angliavandeniai ir visas maistas, pagamintas iš aliejų / riebalų, sukuria atsparumą leptinui. Taigi koks sprendimas? Žr. 5 žemiau:
  5. Išeitis yra tiesiog valgyti tai, ką buvote suvalgytas. Ar kada nors matėte storą azijietę Azijos kaimo nuotraukose? Ar kada nors matėte storą afrikietį Afrikos lygumų nuotraukose? Negalvojo ir turėjo I. Aiški ir paprasta priežastis yra tokia: jie nevalgo perdirbto maisto ir nevalgo gyvūninės kilmės produktų, todėl jų smegenys žino, kada jie sotūs. 90 +% jų kalorijų sudaro neperdirbtas krakmolas su visomis natūraliomis maistinėmis skaidulomis. Kodėl? Nes nė vienas jų maistas nesukuria atsparumo leptinui ir visa tai yra natūraliai mažai kaloringa. 98 proc. To, ką jie valgo, turi mažiau nei 50 kalorijų už unciją, o dauguma to, ką valgote, turi daugiau nei 50 kalorijų už unciją (ty „Breat“ turi 80 kalorijų už unciją). Pasipriešinimas smegenų reikalavimui valgyti yra tarsi pasipriešinimas norui šlapintis, kai ką tik išgėrėte galoną vandens: negalima. Tada, kai jūs valgote, jūs valgote didelio kaloringumo maistą. Tai „dvigubas bakstelėjimas“ į jūsų riebalų žarną. Bet kokiu atveju, jei valgysite pilnavertį augalinį maistą, o tai reiškia NIEKĄ, išskyrus visą neapdorotą maistą, pvz., Sveikus vaisius ir visas daržoves, jūsų atsparumas leptinui išnyks, numesite svorio ir atsiskleisite abs. Jei abejojate, tiesiog patikrinkite „YouTube“ visus veganų kūno formuotojus. Yra tūkstančiai.
  6. Štai sąrašas, ką valgyti: kvinoja, avižiniai dribsniai, visi sveiki vaisiai (nuo medžio / vynmedžio iki burnos, tarp kurių yra tik peilis), saldžiosios bulvės, visos žalios lapinės daržovės, įprastos bulvės (virtos / keptos tik be jų) , pupelės. Kelios saujelės sausų skrudintų nesūdytų riešutų irgi gerai.
  7. Štai sąrašas nevalgyti: bet koks aliejus, įskaitant kokosų ir alyvuogių aliejų, perdirbti angliavandeniai, pavyzdžiui, duona, makaronai ir balti ryžiai. Kai baigsite pjaustyti, galbūt galėsite pradėti valgyti pilno grūdo duoną, viso grūdo makaronus ir ruduosius ryžius, tačiau daugelis žmonių dėl jų nutunka.
  8. Nuostata, kad reikia valgyti gyvūninius baltymus, buvo visiškai paneigta šimtuose klinikinių tyrimų ir paprasčiausiai pažvelgus į daugelį pasaulio populiacijų, kurios valgo tik augalus, o galų gale yra didelės ir stiprios. Heck, kaip apie senovės gladiatorius? Jie juos vadino „miežių vyrais“, nes jie valgė visus augalus ir daug miežių, visiškai pakilo į lizdą ir tada nuėjo į areną kovoti kaip viršininkas. Be to, aš negaliu sugalvoti nieko daugiau, kaip mūsų artimiausi giminaičiai: šimpanzės ir gorilos. Jie dietos yra 2% ar mažiau mėsos. 98% + vaisių ir daržovių pagrindu, tačiau jie yra kėlikliai ir gali išardyti žmogų.
  9. Nekreipkite dėmesio į tuos, kurie bando jums parduoti priedą ar bando jums ką nors parduoti. Jie visada bus šališki, bet pasakys, kad ne. Tai, kad jie paskelbė nuostabią nuotrauką, dar nereiškia, kad atrodysite kaip jie, vartojantys jų priedą. Vieninteliai papildai, kurių jums reikia, yra B12, derės 1000 mcg per dieną, o vitaminas D - jei dėvėsite kremą nuo saulės ar negausite viso kūno saulės spindulių. Jei abejojate, atlikite vitamino D tyrimą iš savo gydytojo. Daugelis žmonių turi labai mažą vitamino D kiekį, o tai yra labai nesveika.
  10. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, ką valgyti, tiesiog gaukite „visiško maisto veganų receptus“. Jums patiks jie kartu su nuolatine 6 pakuote.


Atsakymas 6:

Dieta yra bene labiausiai įvertintas veiksnys kuriant „Six Pack abs“ dėl dabartinio „Celebrity Cult“ augimo ir sprogstančio „socialinės žiniasklaidos įtakos“ verslo.

Aš nesakau, kad dieta nevaidina svarbaus vaidmens norint gauti norimą šešių pakuočių abs kiekį. Aš sakau, kad jos svarba yra labai padidinta, palyginti su kitais veiksniais, kurie yra aptarti toliau.

  • Genetika - tai labiausiai įtakojantis veiksnys, apie kurį niekas nekalba. Mes paveldėjome ne tik savo šeimos vardą, kraują ir likimą, bet ir mūsų tėvų genus, kurie lemia mūsų veido išvaizdą, bet ir kūną, ir aš nekenčiu jums palaužti, kad jų yra labai nedaug. Taigi, nemuškite savęs už tai, kas jums nepriklauso, ir sutelkite dėmesį į parametrus, kuriuos galite pakeisti, kurie yra aptarti toliau.
  • Gyvenimo būdas - plačiausia tema, apimanti visus kitus parametrus, tokius kaip treniruotės, dieta ir sveikimas.
  1. Miegas - labiausiai nevertinamas, nepastebimas ir savaime suprantamas sveikatos, fitneso ir bendros gerovės aspektas. Jūsų kūnas apsivalo nuo visų kenksmingų toksinų, kurie buvo sukaupti dienos metu, o ne mūsų kūnas, bet mūsų smegenys taip pat valo ir įkrauna save. Mes visi esame patyrę letargo, psichinio rūko ir neurotiško elgesio dienas, kai nepakankamai išsimiegojome ir vaikščiojome kaip beprasmiai zombiai. Taigi, jei iš atsakymo norite pašalinti vieną dalyką, tai būtų šis.
  2. Pratimai - tada ateina pratimų dalis, kurioje 3–4 dienas per savaitę turite laikytis struktūrizuoto treniruočių plano - viso kūno svorio treniruotės / pasipriešinimo treniruotės / mankštos, o ne tik pilvo ir kardio mankštos, pvz., Bėgimas, važiavimas dviračiu, praleidimas priklausomai nuo treniruotės. savo pažangos lygiu ir kiek laiko sportavote. Tai visa atskira tema, į kurią galima atsakyti atskiru klausimu.
  3. Streso lygis - čia aš pabrėžiu emocinį stresą, o ne fizinį stresą, jūsų kūno reakcija į emocinį ir fizinį skausmą yra tokia pati, ty jūsų kūno reakcija į širdies pertrauką yra panaši į širdies priepuolį (pvz., Tiesiogine to žodžio prasme, jei ne patikėkit, galite ieškoti žodžio Takotsubo kardiomiopatija ir įsitikinti patys). Mūsų supratimas apie savo emocinį skausmą gali neturėti įtakos jo simptomams ir skausmui, kurį jis mums daro, tačiau jis gali pakeisti jų gydymo ir valdymo būdą.
  4. Mityba - gerai, prieš patekdami į mitybos / dietos dalį, įsitikinkite, kad optimizuojate visus aukščiau aptartus parametrus, nes jei jūsų nėra, kokybiško maisto kiekis jų tobula kiekybine dalimi neduos jums norimo rezultato. Jūsų ideali mityba turėtų būti gerai subalansuotas maistas, kurį sudaro visos makroelementai, tokie kaip baltymai, angliavandeniai, riebalai, pasiskirstę per dieną, ir jis turėtų būti tvarus ilgą laiką. Štai kodėl aš siūlau laikytis mitybos plano, kuris būtų tvarus jūsų kasdienėje veikloje, o ne „gauti lieknos ekstremalios dietos“. Dabar galite google ieškoti visų maisto produktų, atsižvelgdami į jų makroelementus, lėtai įtraukti juos į savo mitybą ir sumažinti šlamšto vartojimą. Kiek tai susiję su kiekiu, siūlyčiau jūsų kūnui reikalingą kiekį, kurį automatiškai sužinosite, jei pradėsite valgyti sąmoningai, ty nenaudosite savo telefono. Žmonės, norintys sužinoti kalorijų ir kiekio santykį, gali rasti kalorijas, kurias reikia valgyti, atsižvelgiant į jų kūno svorį, tada padalyti į 30% baltymų, 20% riebalų ir 50% angliavandenių, o išsamūs atsakymai bus pateikti daugiau bus atsakyta atskirai.

Tikiuosi, kad šis atsakymas padės.

Dėkoju



Atsakymas 7:

Yra du žingsniai iki 6 pakuočių abs:

1. Dieta

2. Mankšta

Visiems nėra vienos tobulos dietos, o jei norite laikytis beprotiškos dietos tik už 6 pakuotes, bet jei ji nėra tvari, netrukus po to neteksite 6 dietų (laikysitės dietos). Aš rekomenduočiau sveiką ir subalansuotą požiūrį į 6 pakuočių dietą.

Aš rekomenduoju jums pradėti tikrinti, kiek maisto dabar valgote, ir stebėti, ar išlaikote dabartinį svorį. Jei valgote pagal savo palaikomą kaloriją, turėtumėte tiesiog iškirpti vieną užkandį, kuris neturi įtakos jūsų dienai. Pavyzdžiui, jei po pietų esate linkęs valgyti šokolado plytelę, tiesiog ją iškirpkite ir pažiūrėkite, kaip eina jūsų svoris. Iš esmės iškirpkite mažus dalykus ir tokius paprastus dalykus kaip soda, sultys ar bet koks kalorijų turintis mažo tūrio maistas, kuris visiškai nepadarys alkio.

Svarbu tai daryti gana stabiliai ir lėtai, nes nenorite sujaukti savo kūno hormono ir raumenų. Jei norite sužinoti daugiau apie išsamią informaciją apie optimalų riebalų nuostolį, galite tai patikrinti čia:

2. Dabar pakalbėkime apie pratimus. Mums tiek kartų buvo sakoma, kad abs yra gaminamos virtuvėje, tačiau tai nereiškia, kad nereikia dirbti su ab raumenimis. Jei neturite ab raumenų, tada, kai neteksite pilvo riebalų, pamatysite tik kaulus. Turite įsitikinti, kad kas antrą dieną atliekate ab pratimus: viršutinę, apatinę, įstrižas ir apatinę nugaros dalis.

Jei norite, kad jūsų įprastų treniruočių pabaigoje būtų pridėta keletas greitų ab treniruočių, galite tai patikrinti čia:

Tikimės, kad tai padės :-)



Atsakymas 8:

Pjaukite šūdą, vaikinai ...

Visi, kurie sakė, valgyk šitą, valgyk šūdą.

O gal klausimo jie neperskaitė išsamiai.

Bet kokiu atveju mes kalbame apie 6 pakuotes. Norėdami ten patekti, turėsite sekti kalorijas. Laikotarpis.

Mažais pakeitimais lengva pasiekti 15–16% (vyrai) ir 18–20% (moterys) kūno riebalų.

Bet kad pasiektumėte tą 6 pakuotės abs tašką, turėsite stebėti kalorijas.

Taigi sutaupysiu šiek tiek laiko ir nesivaržysiu nuo visų šiukšlių „valgyk pipirus, obuolius ir šventą vištienos krūtinėlę“.

Yra 3 pagrindiniai dalykai, kurių reikia norint pamatyti matomus abs:

  • Kalorijų deficitas
  • Didesnis baltymų suvartojimas
  • Padorios treniruotės rutina

Visa tai aš jums duosiu dabar.

Kalorijų deficitas

Visi aplinkiniai gauna po 6 pakuotes, įskaitant mane. Kas tave stabdo?

Pirma, nėra kalorijų deficito - svorio netekimas. Tiek realūs pavyzdžiai, tiek tyrimai yra aiškūs.

Štai jums klausimas:

Ar norėtumėte sulieknėti greičiau ar lėčiau?

Lažinuosi, kad pasirinkai greičiau.

Taigi pamirškite tą buliaus šūdą, siūlantį jums sukurti 10–15% kalorijų deficitą. Jūsų tikslas yra sulieknėti kiek įmanoma agresyviau, nepatiriant stipraus alkio, potraukio ir raumenų netekimo problemų.

Jyvaskylos universiteto mokslininkai atliko puikų tyrimą.

Vienos grupės kalorijų deficitas buvo 12 proc., Kitos - 24 proc.

Praėjus 4 savaitėms, 24% grupė prarado ~ 4 kilogramus riebalų ir mažai raumenų. Tuo tarpu 12% grupė prarado tik šiek tiek riebalų.

Ir tuo remiasi mano svorio metimo metodai. Mano klientai ir mano kalorijų deficitas yra maždaug 25%. Mes kuo greičiau prarandame tuos riebalus ir visi džiaugiasi :)

Galite naudoti TDEE skaičiuoklę, bet man pasirodė, kad paprasčiau paprasčiausiai padauginti savo kūno svorį (svarus) iš 10–12. Arčiau 10, jei esate moteris arba esate fiziškai neaktyvus, ir arčiau 12, jei esate vyras ar fiziškai aktyvus.

Tai įtraukia jus į tą ~ 25% kalorijų deficito intervalą.

Didesnis baltymų suvartojimas

Ne, jam nereikėjo vaišintis baltymų kibirais kiekvieną dieną. Baltymų rekomendacijos šiek tiek neatitinka…

Baltymai yra numeris vienas makroelementas, nepaisant to, ar jūs neprarasite ar nepadidinsite raumenų masės. Laikotarpis.

Jis pasižymi dideliu terminiu poveikiu (20–30%), o tai reiškia, kad tik suvirškinus ir perdirbant baltymą, jūs sudeginsite 20–30% visų kalorijų, kurias gaunate per dieną iš baltymų.

Siūlomas diapazonas svyruoja nuo 0,4 g / lb iki 2 g / lb kūno svorio. Taip, iki 2 g / lb.

Tačiau dauguma baltymų suvartojimo tyrimų rodo 0,7–1 g / lb ir tai aš linkusi naudoti. Veikia iki tobulumo.

Arčiau 0,8, jei esate moteris, nes jų turimas estrogenas yra labai antikatabolinis hormonas, kuris sulėtina baltymų skaidymąsi. Kitaip tariant, moterys rečiau praranda raumenų masę, jei suvartoja mažiau baltymų.

Tai viskas, ką turiu baltymų. Tiesiog padauginkite kūno svorį (lbs) iš 0,8–1,2 g ir viskas bus gerai.

O ir nesvarbu, kiek suvartoji angliavandenių ir riebalų. Kol turite tinkamą baltymų ir kalorijų kiekį, angliavandenių ir riebalų santykis yra beprasmis.

Padorios treniruotės rutina

Darau prielaidą, kad jūs keliate svarmenis, o jei to nepadarote, tiesiog praleiskite šią dalį ir eikite vietoj kardio: D

Tikrai nesvarbu, kokiu keliu eisite:

  • Kūno padalijimo rutina
  • Viršutinės / apatinės kūno padalijimo rutina
  • Viso kūno padalijimas
  • Stumti / traukti / kojos padalinti rutiną

Tikrai nesvarbu, kol treniruočių apimties pakanka adaptacijoms gauti.

Asmeniškai man patinka viso kūno skilimas. Paprastai mes su klientais atliekame 1–2 kojų judesius ir 5–6 viršutinės kūno judesius.

Viena sesija gali atrodyti maždaug taip:

  • Štangos klubo trauka
  • Ėjimo plaučiai
  • Svarstyklių suoliukas
  • Lat Pulldown
  • Hantelio šoninis pakėlimas
  • Viršutinis „Tricep“ pratęsimas
  • Štanga garbanoti

Štai ir viskas. Visas užsiėmimas. Tada turėčiau dar 2-3 tokias sesijas, išskyrus tai, kad pratimai skirtųsi kiekviename užsiėmime.

Štai čia raktas:

Ant sudėtinių keltuvų būtinai pakelkite sunkius svorius. Kodėl? Nes jei pavyks išlaikyti jėgos lygį, išlaikysite (daugiau ar mažiau) savo raumenų masę.

Neminėjau tokių dalykų kaip vandens suvartojimas ar miegas, nes jaučiu, kad kiekvienas atsakymas jau palietė tai.

Taigi, eik. Paprasta.

Stebėkite kalorijas ir baltymus ir atlikite deramą treniruotę. Tai viskas, ko jums reikia norint gauti 6 pak. Abs.

Norite numesti riebalus būdais, kurie nėra pūkai ir nesąmonės, kuriuos skleidžia kažkoks Oprah patvirtintas „emocinio valgymo guru“? Susisiekite su manimi per

„Instagram“

arba

Interneto svetainė

.



Atsakymas 9:

Štai mano atsakymas: norint idealiai laikytis dietos, koks yra jūsų pagrindinis tikslas. Ar esate sportininkas? , Koks jūsų tikslas dėl fizinio pasirengimo. Mažiau nei 10% kūno riebalų, 10–14% kūno riebalų, 14–18% arba 18–24%. Būkime sąžiningi, kad beveik 90% mūsų negali pasiekti, kad kūno riebalų kriterijai būtų mažesni nei 10%, tam reikia labai atsiduoti ir jums reikia pakankamai baltymų tuo metu, nes kitaip jausitės tušti.

Leisk man pradėti nuo savo kelionės.

Dar tada, kai prasidėjo negrįžtama pandemija, kai pradėjau treniruotis, prisimenu, kad tai buvo būtent kitą dieną iki kovo 25-osios gimtadienio. Aš sakiau, kad nečiau papildomą 10–12 kilogramų krovinį, tikrai ne akiai malonus žvilgsnis, tikrai ne man. Mano pradinė treniruotė prasidėjo nuo „Leap“ treniruoklių programos „Home workout App“, kuri yra žaidimų parduotuvėje ir programų parduotuvėje, viena geriausiai vertinamų. Pirmoji diena buvo nepaprastai sunki, negalėjau atlikti daugiau nei 3 atsispaudimų, bet nebuvau pasirengusi mesti, nuosekliai laikiausi jų 30 dienų programos ir, manau, per tą laiką aš beveik nepraradau 1 kilogramo svorio. Didžiausias faktorius akivaizdžiai buvo ne mano fizinė treniruotė, o dieta. Aš pamažu ėmiau suvartoti vandens, bet mano mityba buvo tokia pati kaip ir anksčiau. Vienas dalykas buvo tikras, kad aš nevartodavau per daug kalorijų per dieną, nes viskas buvo užrakinta. Treniruotę tęsiau dar mėnesį, bet pritaikius pratimus, 5 dienų treniruotė ir 2 dienų poilsis ir pasitikėk manimi, poilsis buvo vienas didžiausių veiksnių, dėl kurio čia greičiau numetamas svoris. POILSIS TURI BŪTI, nes jūsų svorio metimas neatsiranda treniruotės metu, greičiau - poilsio laikotarpiu ir dažniausiai jūsų miego metu. Antras mėnuo, kai su dieta numečiau 3 kilogramus, pradedu reguliarų maistą namuose, nepraleidau valgio, visada buvau sotus, nes sumažėjo ir mano bado lygis, kurį supratau vėliau. Aš valgiau visiškai soti, teorija, kad reikia praleisti valgį ar du, nesąmonė. Jei valgote įprastą naminį maistą (venkite visų jauniklių), tai vienas geriausių. Pradinis mano kūno riebalų kiekis buvo 26%, po dviejų mėnesių - 23%, bet aš progresavau tikrai gerai. Po mėnesio, nesirūpindama savo mityba, bet nuolat treniruodamasi, numečiau dar 3 kilogramus, taigi iš viso per 3 mėnesius numečiau 8 kilogramus. Tai buvo tada, kai spėjau atrakinti 1. Greitai į priekį - du mėnesiai (rugpjūtis) su pakankamai informacijos ir visa treniruotė namuose. Įsigijusi porą dumbelio per „Amazon“, matau, kad mano krūtinė iššoka, matau besikaupiančius ab raumenis, gerai matomus atliekant šuolį , aš vis dar turiu keliauti į priekį, bet viskas, ką aš padariau, buvo nuosekli treniruotė, kai dieta buvo 0 arba visai nesirūpinta, išskyrus džinkus. Aš gėriau arbatą 3 kartus per dieną, nes žinau, kad ir mano kūnui reikia cukraus, arbata mane atjaunina. Nesąmonė yra ta, kad reikia vengti 100% cukraus vartojimo. Niekas neturi laiko skaičiuoti suvartojamų kalorijų ir šūdo, ir tikrai ne Eveyone turi laiko ar pinigų sau leisti tuos brangius baltymų miltelius. Norėdami būti sąžiningi ir ištikimi jums visiems, gyvenimas yra tam tikras laiko tarpas, mes neturėtume būti tokie griežti savęs atžvilgiu, kad nustotumėte pagundą valgyti aštrų ar masaladaro chaną, kai mėgaujasi kita Eveyone. Pavyzdys, kaip galite atsispirti nevalgyti kheerio kaip dykumos, kai jūsų namuose yra Eveyone. Arba jūs nevalgote kartu su jais, arba ignoruojate savo ego ir ignoruojate jį. Aš valgiau coz, aš labai gerai žinau, kad nesvarbu, kokį kūno svorį aš darau, kad ir koks gerai atrodau, kad ir koks stiprus tapčiau fiziškai, neimu savo fizinio kūno amžinai, kažkada ar kitam, kuris man būtų paguldytas ilsėkis, lol ir todėl, kiek man patinka daryti treniruotes, man patinka valgyti sveiką maistą su savo šeima ir draugais, bet ne junkus (pvz., kfc, jie visai nesveiki), bet išskyrus tuos, kurie patinka poori ir dar kitaip, ghee nesibaigia. Tegul mano fizinė išvaizda trunka dar maždaug 3 mėnesius, kad būtų matomi pilvo raumenys, valgysiu tai, ką jaučiu, kaip turėčiau valgyti.

Todėl išlaikykite treniruotės nuoseklumą, neapgaudinėkite savęs.

Valgykite namuose pagamintą maistą

Gerkite pakankamai vandens ir likite hidratuotas.

Tinkamas poilsis, kad kitą dieną nepajustumėte nuovargio.

Ir galiausiai tai lengva.

Sveikas gyvenimas yra tai, kai esi sveikas ne tik išorėje, bet ir viduje bei dvasiškai.

Subalansuokite tai ir niekas negali sustabdyti jūsų norimo kūno kūno.

Jei norite neviršyti 10% kūno riebalų, darykite viską, ko norite, tiesiog nepaisykite mano aukščiau pateikto atsakymo.



Atsakymas 10:

Tai sako „Google“:

Valgykite daugiau daržovių per savo užkandžius ir picas, į savo racioną įtraukite daugiau riešutų ir vaisių, kad gautumėte daugiau skaidulų ir gerųjų riebalų, per pusryčius pasiimkite pakankamai baltymų ir gerkite vandenį, o ne saldžius alsuojančius šaltus gėrimus.

Dabar tai sako mano patirtis:

Dabar nepamirškite maisto produktų, kurių turite griežtai vengti, kad susidarytumėte geros formos matomus pilvo raumenis.

1. Pasakykite „NE“ cukrui bet kokia forma, nesvarbu, ar tai būtų šalti gėrimai, saldumynai, kepiniai, gerkite pieną nepridėdami cukraus ir pan.

2. Aš nežinau bendros taisyklės apie ryžius, bet aš jų nevalgiau. (Iš tiesų man buvo nuobodu jį valgyti).

3. Ne Maida, prašau atsiprašyti bhaturaų, jūs, indai.

4. Aš netgi rekomenduočiau sumažinti perdirbtų ir supakuotų produktų suvartojimą.

5. Valgykite dažnai.

Dabar žemiau yra mano dietos išvaizda, kurios aš griežtai laikiausi kiekvieną dieną, norėdamas gauti abs (žinoma, nuotraukos paskutinį kartą, kad galėtumėte paslėpti!)

1 valgis: (7:00 val. Ryto): bet kokie vaisiai (man bananas ar mango), 2 kiaušinių baltymai, 1 kiaušinio trynys, 150 g avinžirnių.

2 valgis: (9:30 val. Ryto): avižiniai dribsniai su migdolais ir linų sėmenimis (taip, galite net sumaišyti su kitomis sveikomis sėklomis)

3 valgis: (12:00 val.): 4–5 Chapatis su palakais su agurkais kaip salotomis.

4 valgymas (15:30 val.): 1 puodelis dal su 4 „Chapatis“ ir 1 palako omletu.

5 valgymas (18:00 val.): 4 riekės rudos duonos su žemės riešutų sviestu. (Po treniruotės).

Maistas6 (8:00 val.): 3 kartus per savaitę 250 g virtos vištienos krūtinėlės, kitas 4 dienas - 100 g žalios skardos.

Taigi tai buvo dieta, kurios laikiausi, norėdamas gauti abs. Dabar turėkite omenyje, nes valgiau tiek daug, kad dirbau kaip žvėris, treniruodavausi sporto salėje, po to namuose išmokau keletą kalanetikos judesių ir net užsiėmiau kriketu bent 3 valandas.

Kaip žadėjau aukščiau, žemiau yra mano nuotraukos, rodančios mano abs. Atsakydamas į kitą kvoros atsakymą, kai paskelbiau šias nuotraukas, kai kurie žmonės manė, kad jie buvo redaguoti. Bet vaikinai, jūs esate mano šeima, ir aš nemeluosiu jums, o jei netikite tuo, ką ketinate pamatyti, tuomet galite žiūrėti mane mano „YouTube“ kanale:

„Fit Spot“

. Taip pat galite sekti mane mano „Instagram“: mr.fitspot



Atsakymas 11:

Jei norite gauti šešias pakuotes, būtina pakeisti savo mitybą.

Tam tikri maisto produktai gali pagerinti medžiagų apykaitą, sustiprinti riebalų deginimą ir išlaikyti sotumą tarp valgių.

Tuo tarpu kiti prisideda šiek tiek daugiau nei papildomos kalorijos ir cukrus, padidindami svorio padidėjimo ir riebalų pertekliaus riziką.

Šiame straipsnyje nagrinėjama geriausia dieta norint gauti apibrėžtą abs, įskaitant maisto produktus, kuriuos turėtumėte valgyti ir vengti, kad padidintumėte rezultatus.

Kaip valgyti esant apibrėžtam abs

Keista, kad jūsų virtuvė yra puiki vieta pradėti kurti abs. Svarbu, kad dieta būtų papildyta daugybe maistingų, sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, sveiki riebalai ir daug baltymų turintys produktai.

Šiuose maisto produktuose yra ne tik daug mikroelementų ir antioksidantų, bet ir mažai kalorijų. Taigi jie gali padėti numesti svorį ir padidinti riebalų deginimą.

Be to, jie tiekia skaidulas, baltymus ir sveikus riebalus, kurie visi atlieka pagrindinį vaidmenį gerinant kūno sudėtį.

Tačiau svarbu sutelkti dėmesį į bendrą riebalų nuostolį, o ne į dėmės mažinimą, kuris apima svorio ar riebalų deginimo tikslus tam tikroje kūno vietoje, pavyzdžiui, pilve.

Nepaisant šios technikos populiarumo fitneso pramonėje, tyrimai rodo, kad dėmių mažinimas paprastai yra neveiksmingas.

Be to, nepamirškite, kad dieta nėra vienintelis veiksnys, kai reikia gauti labiau apibrėžtą abs.

Tiesą sakant, reguliarus fizinis aktyvumas yra toks pat svarbus kalorijų deginimui ir raumenų tonizavimui.

SANTRAUKA Į absurdinę dietą reikėtų įtraukti daugybę visaverčių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į bendrą riebalų nuostolį, o ne į dėmių mažinimą ir susieti savo mitybą su reguliaria fizine veikla.

Maistas valgyti

Tinkamo maisto pasirinkimas, be pataikymo į sporto salę, gali padėti greičiau atsikratyti pilvo. Čia yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis dietos, kuria siekiama didinti maistą.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jose mažai kalorijų, tačiau daug antioksidantų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.

Jie taip pat gali padidinti svorio netekimą ir riebalų deginimą, todėl juos būtina turėti bet kuriai dietai, kuriančiai ab-dietą.

Remiantis 10 tyrimų apžvalga, valgyti mažiausiai 4 daržovių porcijas per dieną buvo siejama su mažesne moterų svorio padidėjimo rizika ir sumažėjusia juosmens apimtis.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 340 žmonių, parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesniu bendru kūno riebalų kiekiu, tuo tarpu didesnis vaisių vartojimas buvo susijęs su mažiau pilvo riebalų.

Pilno grūdo

Visi grūdai, tokie kaip avižos, miežiai, grikiai ir kinoja, gali būti puikus jūsų dietos papildymas, jei norite gauti abs.

Be to, kad sveiki grūdai yra daug skaidulų, kurie gali padidinti svorio netekimą, virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje, yra geras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Kai kurie tyrimai rodo, kad neskaldytų grūdų valgymas gali sumažinti apetitą ir paveikti jūsų kūno energijos naudojimą, ir tai gali paveikti kūno sudėtį.

Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, taip pat parodė, kad pakeitus rafinuotą kviečių duoną viso grūdo kviečių duona, žymiai sumažėjo pilvo riebalai.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos suteikia puikią ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų pusiausvyrą. Visa tai gali būti nepaprastai naudinga norint gauti abs.

6 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 48 žmonės, valgant 1,5 uncijos (43 gramus) migdolų per dieną, sumažėjo pilvo riebalų kiekis.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 žmonės, parodė, kad 12 savaičių kasdien valgant 1,2 uncijos (35 gramus) chia miltų, sumažėjo kūno svoris ir juosmens apimtis.

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai ir Brazilijos riešutai yra puikūs riešutai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą kartu su sėklomis, tokiomis kaip čia, linai, moliūgai ir kanapės.

Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės, yra supakuotos su omega-3 riebalais

rūgštys, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį širdies sveikatos, smegenų funkcijos, uždegimo ir svorio kontrolėje.

Valgydami žuvį, galite ne tik sumažinti pilvo riebalus, bet ir sumažinti širdies ligų veiksnius, pvz., Aukštą trigliceridų kiekį.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2874 suaugusieji, nustatė, kad tie, kurie reguliariai valgė riebią žuvį, turėjo mažiau pilvo riebalų ir mažesnį trigliceridų kiekį. Panašiai liesos žuvies valgymas buvo susietas su mažesniu moterų liemens apimtimi ir trigliceridų kiekiu.

Be to, žuvyje yra daug baltymų, kurie gali skatinti pilvo tonizavimą.

Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali būti susijęs su mažiau pilvo riebalų ir gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti svorio kritimą.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra augalų šeima, apimanti lęšius, pupeles, žirnius ir žemės riešutus.

Jie paprastai yra puikus būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, B grupės vitaminai, geležis, varis, magnis ir cinkas, šaltinis.

Valgymas daugiau baltymų buvo susijęs su kūno sudėties pagerėjimu ir pilvo riebalų sumažėjimu.

Tuo tarpu padidėjęs skaidulų kiekis yra susijęs su svorio kritimu ir sumažėjusiais pilvo riebalais.

Arbata

Ištirta žalioji arbata, galinti padidinti svorį ir deginti riebalus.

Tai daugiausia lemia tai, kad yra katechinų, tokių kaip epigalokatechino galatas (EGCG), junginys, kuris padidina deginamų kalorijų skaičių per dieną.

Vienoje šešių tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą sumažėjo pilvo riebalai, svoris ir juosmens apimtis.

Juodojoje arbatoje taip pat gausu flavonoidų junginių, kurie gali skatinti svorio kritimą.

Vieno 3 mėnesių tyrimo, kuriame dalyvavo 111 žmonių, metu nustatyta, kad kasdien išgeriant 3 puodelius (710 ml) juodosios arbatos, liemens apimtis sumažėjo 3/4 colių (1,9 cm) ir svorio netekimas buvo 1,4 svaro (0,6 kg).

Taip pat gali būti naudingos kitos arbatos, tokios kaip baltoji, oolonginė ir žolelių veislės.

Tiesą sakant, 6432 žmonių tyrimas parodė, kad arbatos gėrėjai paprastai turi mažesnį kūno svorį ir juosmens apimtis nei tie, kurie negeria arbatos.


fariborzbaghai.org © 2021