Kaip numesti svorio ir padėti pagreitinti medžiagų apykaitą

Daugelis žmonių sako, kad nori numesti svorio, tačiau tik nedaugelis imasi priemonių pagerinti savo medžiagų apykaitą. Metabolizmas yra procesas, kurio metu maistą paverčiate savo kūno energija. [1] Tikriausiai esate girdėję, kaip žmonės sako, kad jų „lėta medžiagų apykaita“ arba „greita medžiagų apykaita“. Paprastai tai paaiškinama, kodėl nepriaugdami svorio gali lengvai priaugti svorio arba valgyti viską, ko tik nori. Nors metabolizmo greitis yra pagrįstas genetika, yra keletas būdų, kaip paspartinti medžiagų apykaitą, padidinant raumenų masę. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. [2] Norėdami numesti svorio, būtinai pagerinkite savo mitybą, mankštą ir pakeiskite gyvenimo būdą.

Gerinti savo mitybą

Gerinti savo mitybą
Valgykite sveikus pusryčius. Pradėję dieną nuo sveiko maitinimo, nustatote svarbų toną likusiai dienos daliai. [3] Pusryčių valgymas, kuriuose mažai cukraus ir rafinuotų grūdų, kai yra daug baltymų, gali būti geriausias būdas padidinti energijos lygį ir suaktyvinti medžiagų apykaitą. Toliau pateikiamos geros idėjos paprastiems, sveikiems pusryčiams:
  • 2 plakti kiaušiniai su ¼ puodelio 1% varškės
  • 2 virti kiaušiniai, supjaustyti 2 gabalėliais viso grūdo skrebučio
  • 1 puodelis paprasto neriebaus graikiško jogurto sumaišytas su 1 puodeliu aviečių
  • 1 puodelis pluoštinių grūdų su ¾ puodeliais neriebaus pieno
Gerinti savo mitybą
Virkite su čili milteliais arba paprikomis. Į maistą įdėję čili miltelių, galite pagerinti svorio metimą ir metabolizmą. Jame yra junginių, vadinamų capsicums, kurie, kaip įrodyta, pagerina medžiagų apykaitą trumpą laiką po valgio. [4] Tyrimai parodė, kad suvalgius vos 5 gramus čili pipiro, medžiagų apykaita gali padidėti iki 30 minučių. [5]
  • Pabandykite pridėti čili miltelių prie mėsos ir daržovių, kad gautumėte šį svarbų junginį.
Gerinti savo mitybą
Valgykite daugiau skaidulų. Kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite mažiausiai 30 g skaidulų, kad būtų lengviau mesti svorį. Taip pat įrodyta, kad skaidulos padeda pagerinti jūsų kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. [6] Stenkitės gauti skaidulų iš maisto, o ne papildų. Geri pluošto šaltiniai yra šie:
  • Javai: avižiniai dribsniai, nesmulkinti grūdai, rudieji ryžiai, kvinoja
  • Daržovės: špinatai, brokoliai, morkos, šparaginės pupelės
  • Ankštiniai augalai: pupelės (inkstai, laima, avinžirniai)
  • Vaisiai: džiovinti vaisiai (slyvos, razinos), kriaušės, obuoliai, bananas
  • Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, pūsti kukurūzai, migdolai
Gerinti savo mitybą
Valgykite daugiau liesų baltymų. Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga raumenims augti, o tai padidins jūsų medžiagų apykaitą. Metabolizmas padidėja, kai jūsų kūnas turi daugiau liesų raumenų. Norint padidinti raumeningumą, svarbu mankšta ir dieta. Stenkitės suvalgyti mažiausiai 0,8–1,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. (Vienas kilogramas yra lygus 2,2 svaro.) Pavyzdžiui, 150 svarų žmogus sveria 68 kg. (150 / 2,2) Šis asmuo kiekvieną dieną turėtų suvalgyti mažiausiai 54–82 gramus baltymų. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Įsitikinkite, kad baltymai, kuriuos pridedate į savo racioną, yra gaunami iš lieso baltymų šaltinio, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, neriebių pieno produktų ar kiaušinių baltymų.
  • Venkite baltymų, kurie į savo racioną įtraukia daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebi mėsa ar riebūs pieno produktai, tokie kaip riebus kepsnys, neriebi malta jautiena ar kalakutiena, nenugriebtas pienas ir sūris.

Gyvenimo būdo keitimas

Gyvenimo būdo keitimas
Apskaičiuokite savo medžiagų apykaitą. Mūsų kūnai kiekvieną dieną sudegina tam tikrą skaičių kalorijų, kad tinkamai funkcionuotų. Šis ramybės metu sudegintų kalorijų kiekis vadinamas bazine metaboline norma (BMR). Norėdami sužinoti savo BMR, galite naudoti internetinė skaičiuoklė kuriame bus pateiktas jūsų prašymas, lytis, ūgis, svoris ir aktyvumo lygis. Skaičiuoklė parodys jums sudegintų kalorijų skaičių, atsižvelgiant į žemą, lengvą, vidutinį, aukštą ar labai aukštą aktyvumo lygį. Tai parodys, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną. [9]
  • BMR neatsižvelgia į kalorijų kiekį, kurį sunaudojate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, sportuodami ar tiesiog vaikščiodami. Norėdami tai įvertinti, turite naudoti aktyvumo koeficientą. Norėdami tai padaryti, padauginkite savo BMR iš: 1,2, jei esate neaktyvus, 1,375, jei esate silpnai aktyvus (mankštinatės vieną ar du kartus per savaitę), 1,55, jei esate vidutiniškai aktyvus (mankštinatės tris – penkias dienas per savaitę) 1,725, jei esate labai aktyvūs (sportuojate šešias – septynias dienas per savaitę arba intensyviai sportuojate) 1,9, jei esate ypač aktyvūs (dirbate fiziškai daug darbo ir (arba) ekstremaliai sportuojate) [10] X Tyrimo šaltinis
Gyvenimo būdo keitimas
Apskaičiuokite ir sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite numesti svorio, pirmiausia turite sumažinti kalorijų kiekį, kurį suvartojate kiekvieną dieną. Naudokite skaičių, kurį apskaičiavote iš bazinės metabolizmo normos, su aktyvumo koeficientu, ir atimkite 500 kalorijų. Kiekvieną dieną suvalgykite tokį kalorijų kiekį ir kiekvieną savaitę prarasite apie 1 svarą. [11]
  • Kad būtų lengviau sekti kalorijas, naudokite internetinį kalorijų stebėjimo įrankį, pvz., „MyFitnessPal“, [12] X tyrimų šaltinį „FitClick“, [13] X tyrimų šaltinį ar USDA maisto stebėjimo priemonę. [14] X tyrimų šaltinis Šie internetiniai sekimo įrenginiai turi dideles duomenų bazes, kurios padės sužinoti kalorijų informaciją apie maistą, kurį valgote.
Gyvenimo būdo keitimas
Valgykite reguliariai. Valgymo praleidimas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir atitolinti insulino reakciją. [15] Nepraleiskite jokių valgymų per dieną. Vietoj to, valgykite kas 3–4 valandas, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Valgydami dažniau visą dieną, galite sumažinti nutukimo riziką. [16]
  • Nepamirškite valgyti pusryčių. Tai pažadina jūsų medžiagų apykaitą po badavimo per naktį. Tyrimais nustatyta, kad tie, kurie praleidžia pusryčius, vidutiniškai sveria daugiau, turi pablogėjusią psichinę funkciją ir negauna tiek daug būtinų vitaminų ir mineralų [17]. X tyrimų šaltinis
Gyvenimo būdo keitimas
Gerkite daugiau kavos. Gerkite 1 - 2 puodelius kavos per dieną, kad pagerintumėte energijos lygį. Tik nepamirškite pridėti daug grietinėlės ar cukraus, nes tai gali priaugti svorio. Gerkite juodą kavą, kurioje yra sveikų antioksidantų. Įrodyta, kad kavoje esantis kofeinas padidina medžiagų apykaitą išgėrus nedidelį kiekį. [18] Tai taip pat padidina riebalų oksidaciją, kad padėtų mesti svorį. [19]
  • Jei jums reikia pasaldinti kavą, apsvarstykite galimybę naudoti natūralų saldiklį, pavyzdžiui, „Stevia“. Vietoj grietinėlės taip pat galite pridėti migdolų arba neriebaus pieno.
Gyvenimo būdo keitimas
Venkite vėlai vakare užkandžiauti. Nevalgykite praėjus 8 val. Naktį. Nors nėra tyrimų, rodančių, kad vėlyvas nakties užkandimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, jis gali priversti priaugti svorio, nes persivalgydami pridedate kalorijų. Jei neteksite valgyti kiekvieną dieną nuo 8 val., Tai leis jūsų kūnui įprasti nevalgyti naktį ir pašalinsite visas papildomas kalorijas, kurias paprastai suvalgytumėte. [20]
  • Jei naktį jaučiatės alkani, išgerkite didelę stiklinę vandens su pusės šviežiai išspaustos citrinos sultimis. Galų gale jūsų kūnas pripras nevalgyti ir nebebusite alkani.
Gyvenimo būdo keitimas
Darykite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės labiausiai padidins jūsų raumenų masę. Padidėjusi raumenų masė paspartins jūsų medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotes galima atlikti naudojant svarmenis, pasipriešinimo juostas ar kūno svorius. Stenkitės sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, kad padidintumėte viso kūno raumenų masę. Toliau pateikiami keli pratimai, kuriuos galima atlikti tikslinėms skirtingoms raumenų grupėms: [21]
  • Krūtinė: krūtinės preso aparatas, paspaudimai
  • Pečiai: virš galvos spauda, ​​musės
  • Bicepsas: bicepso garbanos
  • Tricepsas: tricepso plėtiniai
  • Nugara: šoninė ištraukiama mašina, sulenkta per eilutes
  • Veršeliai: blauzdų augimas (svorinis arba kūno svoris)
  • Keturračiai: kojų pratęsimai, pritūpimai
  • Abs: sėdimieji baldai, lentos
Gyvenimo būdo keitimas
Atlikite kardio pratimus. Širdis taip pat yra svarbus būdas numesti svorio ir maksimaliai padidinti riebalų deginimą. Siekite maksimaliai sumažinti svorio metimą kiekvieną savaitę po 2 ½ kardio mankštos valandų. Žemiau pateikiami keli kardio pratimų pavyzdžiai, kuriuos galima atlikti:
  • Žvaliai vaikščioja
  • Bėgimas
  • Plaukimas
  • Važiavimas dviračiu
  • Kardio aparatai (laipiojimo laipteliai, elipsės formos, bėgimo takelis)
  • Sportuoti
fariborzbaghai.org © 2021