Kaip numesti šlaunies riebalus

Prarasti šlaunies riebalus galima tik sėkmingai derinant dietą ir mankštą. Forma ir teisingas valgymas taip pat reiškia, kad matysite riebalų nuostolius kitose kūno vietose. Jei rimtai ketinate numesti kelis kilogramus šlaunyse ir kitur, skaitykite toliau.

Atliekami tiksliniai šlaunų pratimai

Atliekami tiksliniai šlaunų pratimai
Daryk pritūpimus . Yra daugybė skirtingų pritūpimų pratimų, kuriuos galite atlikti, tačiau pagrindinė idėja yra tokia: Kojas pečių plotyje vienas nuo kito nuleiskite žemyn iki žemės, kol šlaunys lygiagrečios su žeme. Prieš stumdami aukštyn, palaikykite čia mažiausiai tris sekundes. [1]
  • Pabandykite atlikti pritūpimus su mankštos kamuoliu. Padėkite rutulį prie sienos tvirtai prispausdami prie jo rutulį. Kamuolys ne tik padidins pritūpimo intensyvumą - jis taip pat suteiks malonų nugaros trynimą!
Atliekami tiksliniai šlaunų pratimai
Darykite lunges . Turėdami po 5 ar 8 svarus svarmenio kiekvienoje rankoje, pasinerkite į priekį viena koja ir priešingą kelį padėkite maždaug coliu aukščiau žemės. Žingsnis atgal ir tęskite priešingą koją. Ir atkreipkite ją į vidų taip, kad jis lengvai paliestų jūsų dešinio kelio galą. Vėl ištieskite kairę koją. Pakartokite su kita koja. [2]

Sveikai maitinasi ir laikosi dietų

Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Hidratuokite, pašalindami perteklinius saldumynus iš savo skystos dietos. Klijuokite vandeniu. Vanduo yra sveikas, gausus, pigus ir skonis geras. Vanduo išstumia kenksmingus toksinus, perneša maistines medžiagas į ląsteles ir sudaro drėgną aplinką kūno audiniams, kuriems to reikia. Gydytojai rekomenduoja išgerti 64 uncijas skysčio per dieną, arba maždaug 1,9 litro (0,5 JAV gal.). [3]
  • Venkite sodos, energetinių gėrimų, koncentruotų sulčių ir kt. Jie yra mūsų visų silpnybė, tačiau atsikratyti tų svarų tikrai sunku. Visuose šiuose gėrimuose yra tonų cukraus ir tuščių kalorijų, kartais net 300, [4] X Patikimas šaltinis „MedlinePlus“ Medicininės informacijos, surinktos iš JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, kolekcija Eikite į šaltinį, kuris gali paneigti visą treniruotę.
  • Gerkite žaliąją arbatą, kad gautumėte puikų antioksidantų ir nereikšmingų kalorijų kiekį. [5] X tyrimų šaltinis Žaliojoje arbatoje yra apie dešimt kartų daugiau polifenolių, kaip ir daugelyje kitų daržovių, ir organizmas apsaugo savo ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Geriausia, kad arbatoje yra 1–2 kalorijos viename litre, o tai reiškia, kad paprastas arbatos puodelis (nesaldintas) yra beveik toks pats, kaip be kaltės!
  • Išgerkite puodelį arbatos ar stiklinę vandens 30 minučių prieš valgydami. Tai privers jūsų kūną patikėti, kad jis pilnesnis, nei yra iš tikrųjų, tai reiškia, kad jūsų potraukis bus mažesnis ir valgymo metu būsite linkę valgyti mažiau. Jei geriate vandenį ar kitą skystį prieš pat valgydami, tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, todėl prieš valgydami šiek tiek palaukite.
Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Valgyk sveikai. Norint sveikai maitintis, nereikia laikytis dietos. Tiesiog stebėdami, ką valgote, padėsite lieknėti ir priprasti. Valgydami sveikai, turėtumėte apsvarstyti, kokius daiktus iš kiekvienos maisto grupės turėtumėte valgyti. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą kiekvieną kartą atsisėdę valgyti. [6]
  • Angliavandeniai: Sudėtingus angliavandenius jūsų kūnas absorbuoja lėčiau, todėl jie neperkrauna jūsų sistemos. Tai apima avižas, viso grūdo produktus ir neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius.
  • Baltymai: Kai vartojate baltymus, rinkitės liesą mėsą. Prie liesos mėsos priskiriama žuvis ir paukštiena. Kitos geros baltymų formos yra pupelės, sojos produktai ir riešutai.
  • Vaisiai ir daržovės: Nors gali būti sunku patikėti, iš tikrųjų yra geresnių vaisių ir daržovių nei kiti (nors jie visi jums yra visai niekais.) Ieškokite supermaisto produktų, pavyzdžiui, kopūstų, mėlynių ir šveicariškos mangolos.
  • Gerieji riebalai palyginti su blogaisiais riebalais: Omega 3 riebiosios rūgštys ir mononesotieji riebalai yra naudingi jūsų sistemai ir iš tikrųjų padės sumažinti cholesterolio kiekį. Riešutuose, alyvuogių aliejuje, sėklų aliejuje ir žuvyje yra šių „gerųjų riebalų“. Trans ir sočiųjų riebalų dėka šlaunys (ar kitos kūno dalys) padidės. Tai apima daugiausiai perdirbtą maistą, saldainius, pyragus ir kt.
  • Pieno produktai: stenkitės laikytis neriebių pieno produktų. Jogurtas yra ypač puikus, nes jame yra bakterijų, kurios padeda virškinti ir efektyviai apdoroti maistą. Pieno produktai taip pat yra geras baltymų ir kalcio šaltinis [7]. X tyrimų šaltinis
Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Apsvarstykite dietą, kurioje mažai angliavandenių (Atkins). Teorija yra tokia, kad antsvorio turintys žmonės valgo per daug angliavandenių. Dietos, kurioje gausu angliavandenių, organizmas išskiria insuliną. [8] Organizmas kontroliuoja gliukozę (cukrų) gamindamas insuliną. Insulinas pašalina cukrų iš jūsų kraujo, o dalis jo gali būti paversta riebalais. Mažai angliavandenių turinčios dietos jūsų valgiai sudaromi iš baltymų, sojos produktų, daržovių, vaisių ir riešutų, kad to išvengtumėte. Nors norite apriboti valgytų angliavandenių skaičių, nenorite jų visiškai pašalinti iš savo raciono. Stenkitės, kad angliavandeniai būtų bent 20% laiko. Tavo kunas tam, kad funkcionuotų, reikia gliukozės, o angliavandeniai tam yra geras šaltinis. Leidžiami maisto produktai [9] kaip mažai angliavandenių turinčios dietos dalis:
  • Neapdorota, daug baltymų turinti mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
  • Neperdirbtos žuvys, turinčios daug baltymų, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
  • Daržovės su mažai angliavandenių ir lapiniai žalumynai.
  • Riebalai, neperdirbti karvių, ožkų ar avių pieno sūriai.
Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Žinokite, kokie maisto produktai neleidžiami dietoje, kurioje mažai angliavandenių. Maisto produktai, kurie neleidžiami laikytis kaip mažai angliavandenių dietos, yra šie:
  • Grūdai. Jokių makaronų, duonos, pyragų ar pyragų.
  • Vaisiai ir vaisių sultys.
  • Perdirbti maisto produktai. Paprastai į juos įdėta cukraus.
  • Krakmolingos daržovės. Jokių bulvių, burokėlių ar kukurūzų.
  • Cukrus arba margarinas.
Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Apsvarstykite mažai kaloringą dietą. Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojote, numesite svorio. Mažai kalcio dieta [10] reiškia, kad suvartojama mažiau kaip 1 500–1 500 kalorijų per dieną. Rekomenduojama, jei norite numesti ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę. Saugu bandyti numesti daugiau nei 2 svarus per savaitę, nebent griežtai prižiūrint gydytojui.
  • Ribokite per dieną suvartojamų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų. Tai reiškia, kad riebalai turėtų sudaryti apie 20–35% visų jūsų dienos kalorijų.
  • Siekite per dieną suvalgyti apie 170–240 g sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai. Tai turėtų sudaryti apie 45–65% visų jūsų dienos kalorijų.
  • Siekite per dieną suvalgyti nuo 55 iki 95 gramų neriebių baltymų, į kuriuos įeina mėsa, paukštiena ir žuvis. Tai turėtų sudaryti apie 15–25% viso jūsų dienos kalorijų.
Sveikai maitinasi ir laikosi dietų
Apsvarstykite ketogeninę (keto) dietą. Keto dietos yra tarsi mažai angliavandenių turinčios dietos, nes jūs stengiatės vengti angliavandenių valgydami riebalus ir baltymus. Skirtumas tas, kad keto dietose yra daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei Atkinso dietoje.
  • Kodėl riebalai, o ne baltymai? Jei suvalgote per daug baltymų, jūsų kūnas baltymų perteklių paverčia gliukoze, o to pirmiausia siekėte išvengti angliavandeniuose. Kita vertus, riebalai neturi jokios įtakos cukraus ir cukraus kiekiui kraujyje.
  • Šaudykite apie 70–75% kalorijų iš riebalų, 20–25% iš baltymų ir 5–10% iš angliavandenių. [11] X Tyrimo šaltinis Apribokite valgytų angliavandenių skaičių nuo 20 iki 50 gramų per dieną.
  • Kadangi griežtai reikia pasakyti, kiek angliavandenių valgote, yra svarbi keto dietos dalis, svarbu suprasti, kaip teisingai skaičiuoti angliavandenius. Investuokite į angliavandenių skaitiklio vadovą ir išstudijuokite jį.

Fizinės sveikatos palaikymas

Fizinės sveikatos palaikymas
Treniruokitės visu kūnu. Nebūdamas pernelyg techninis, kūnas praranda riebalus, paversdamas juos tinkama energija. Šis procesas vadinamas ketozė. [12] Kai jūsų kūnas riebalus paverčia energija, jie netenka riebalų iš viso, o ne tik tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, jūsų šlaunyse. Taigi, norėdami atsikratyti šlaunies riebalų, turite sutvarkyti visą savo kūną.
Fizinės sveikatos palaikymas
Gauk solidžią viso kūno treniruotę sporto salėje. Jei norite viso kūno treniruotės, kuri sudegina daug kalorijų, bet yra gana saugi jūsų sąnariams, pabandykite važiuoti dviračiu ar plaukti. [13] Tai yra rekomenduojama specialiai žmonėms, kenčiantiems nuo artrito ar slaugantiems rimtas traumas. Susukite tas kojas arba dirbkite tuos ratus valandą bent tris kartus per savaitę.
Fizinės sveikatos palaikymas
Sportuoti. Prisijungimas prie pramogų ar varžybų lygos ar tiesiog žaidimas su draugais gali sužaisti kalorijas. Mes labiau motyvuoti dalyvauti sporte dėl socialinių ir konkurencinių priežasčių. Tai reiškia, kad mes daug labiau linkę žaisti visą žaidimą ir sudeginti daugiau kalorijų, nei mes turime atsisakyti, kai treniruotės tampa sunkios.
  • Jei jums nepatinka sportuoti, bet vis tiek norite sportuoti grupėje, su draugais suformuokite treniruočių grupę. Kiekvieną savaitę nustatykite sporto salės tvarkaraštį ir padėkite vienas kitam jo laikytis. Taip pat galite gauti mankštos vaizdo įrašų, tokių kaip „Insanity“ ar „P90X“, ir darykite juos namuose su draugais. Tiesiog būtinai stebėkite vienas kitą.
Fizinės sveikatos palaikymas
Žinokite, koks pratimas sudegina mažiau ar daugiau kalorijų. Deja, joga ir Pilatesas nėra puikūs kalorijų sudeginimui, todėl nepasikliaukite vien jomis. Joga ir pilatesas sudegina apie 200 kalorijų per valandą, palyginti su maždaug 800 kalorijų, sudeginamomis žaidžiant konkurencingą krepšinį. Jei rimtai ketinate prarasti šlaunies riebalus, bet esate atsidavę jogai, įtraukite į savo kalorijų rutiną kitą programą.
Fizinės sveikatos palaikymas
Vaikščiokite, kai galite. Jei nieko daugiau nedarai, vaikščiok. Ėjimas yra nepastebimas ir nepakankamai vertinamas pratimas. Priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo, eidami galite sudeginti 100–400 kalorijų per valandą. [14] Ir kaip mes visi žinome, vaikščiojimas neatima iš jūsų jėgų, kaip bėgimas, dviračių sportas ar plaukimas. Susiraskite vaikščiojantį partnerį ir dirbkite kartu su kalorijomis!
Fizinės sveikatos palaikymas
Įsitikinkite, kad pailsėjote savo grožį. Visa tai atlikdami, turėtumėte jaustis išsekę ir nusidėvėję. (Tai geras ženklas!) Didžioji dalis yra ta, kad užmigimas taip pat gali padėti numesti svorio. Teisingai:
  • Kai jūsų kūnas nemiega pakankamai, jis gamina hormoną, vadinamą grelinu, ir sumažina kito hormono, vadinamo leptinu, kiekį [15]. X tyrimų šaltinis „Leptin“ praneša jūsų smegenims, kai esate sotūs, o grelinas skatina jūsų apetitą. Kitaip tariant, kai jūs nemiegate pakankamai miego, jūsų kūnas turi didesnį apetitą, o jūsų smegenys nesiunčia tiek daug signalų, kad jūsų kūnas yra pilnas.
  • Žmonės, turintys miego apnėją, dėl kurios tam tikru laikotarpiu naktį gali nutrūkti kvėpavimas, taip pat turi antsvorio. [16] X tyrimų šaltinis Jei manote, kad turite miego apnėją, verta jį patikrinti pas gydytoją, kad jūsų miegas pradėtų atsipirkti.
Kiek kalorijų sudeginate praleidžiant?
Vienos veiklos metu sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų lyties, svorio ir mankštos intensyvumo. Pvz., 154 svarų vyras gali sudegti iki 200 kalorijų per trisdešimt minučių vidutinio sunkumo praleidžiant.
Ar dviračių sportas yra geresnis nei vaikščiojimas?
Važiavimas dviračiu paprastai sudegina daugiau kalorijų nei einant. Vis dėlto labiau tikėtina, kad laikysitės rutinos, jei pasirinksite mankštos formą, kuri jums labiausiai patinka.
Ar aš gaunu šlaunų riebalus, kai valgau ir sėdžiu ant sofos beveik visą dieną?
Taip, judant jūsų raumenys atpalaiduoja lipoproteinų lipazės molekules, kurios padeda perdirbti riebalus ir cukrų, kuriuos sunaudojote, o visą dieną sėdėdami ir valgydami priaugate svorio, nes šios molekulės sumažėja.
Ar yra koks nors būdas numesti šlaunies riebalus, išskyrus einant į sporto salę?
Taip. Savo poilsio kambaryje, miegamajame ar kieme galite atlikti pritūpimus, lunges ir kt. Kartais geriau eiti į sporto salę, bet jei jums nėra patogu sportuoti sporto salėje, išbandykite tai namuose. Šokiai taip pat yra puikus pratimas.
Ar turiu daryti pratimus, kai noriu lieknesnių šlaunų, ar tai padarys jas didesnes ir raumeningas?
Moterims mankšta yra geras dalykas, kurį reikia padaryti norint atsikratyti riebalų. Moterys netampa raumeningos dėl to, kaip daro vyrai, todėl jūsų šlaunys tampa lieknesnės.
Kaip galiu prarasti šlaunies riebalus, nepriaugdamas raumenų?
Aerobiniai pratimai riebalus sudegina greičiau ir raumenų augimui daro mažesnę įtaką nei jėgos ar atsparumo treniruotės. Jei širdies ritmas pakilo, o šlaunies raumenys mažai skaudėjo, esate teisingame kelyje.
Kiek tai užtruks?
Gydytojai rekomenduoja numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tačiau per pirmąsias savaites dažnai pakeisite dietą ir mankštą. Jei jums įdomu, kodėl tiek daug mitybos planų žada greitesnius rezultatus, nes jie bando jums ką nors parduoti! Ekstremalios programos gali sukelti sveikatos problemų, todėl neišbandykite jų be gydytojo priežiūros.
Kiek pritūpimų rekomenduojama per dieną?
Gera idėja nustatyti laikmatį ir per 10–15 minučių padaryti kuo daugiau pritūpimų. Vis dėlto neskubėkite jų. Įsibėgėjus savaitei, turėtumėte greičiau.
Ar galiu numesti šlaunies riebalus atlikdamas sėdimąjį darbą?
Ne visai. Sėdėjimai skirti viršutinei pilvo daliai, tačiau jei norite numesti šlaunies riebalus, pabandykite padaryti lupus ir (arba) pritūpimus.
Kaip galima valgyti ir mesti svorį tuo pačiu metu?
Skirtingi maisto produktai veikia organizmą skirtingai. Valgydami gerą, sveiką ir sveiką maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, neriebus pienas ir baltymai, padėsite mesti svorį ir suteiksite energijos. Venkite persivalgyti ir venkite greito maisto, kuris nepadės numesti svorio.
Laisvalaikiu apsvarstykite galimybę pasivaikščioti lauke ar pasivaikščioti po apylinkes.
Gerkite daug vandens per dieną, kad turėtumėte mažiau vietos maistui - tai gali padėti numesti svorio.
Valgykite daugiau daržovių nei greito maisto, pakeisdami blogą maistą sveiku maistu. Taip pat galite išbandyti pratimą „alpinistai“, norėdami prarasti šlaunų riebalus.
Šokite ar važiuokite dviračiu, tai tikrai padeda. Be to, vaikščiokite, kai tik turėsite galimybę.
Negalvok apie riebalų praradimą; tiesiog padaryk tai ir pamatyk pokyčius per 1 - 2 mėnesius. Jei ir toliau sakysite „neprarandu riebalų“ per 1 ar 2 savaites, pokyčių nematysite. Palaukite bent 2–4 mėnesius.
Ženkite bent 10 000 žingsnių per dieną!
Stovėk, nesėdėk. Stovint sudegina kalorijas, o sėdėdamas jas kaupia. Lengviausias būdas sudeginti kalorijas yra pradėti stovėti dažniau. Pabandykite vaikščioti žiūrėdami televizorių ar kalbėdami telefonu. Tai tikrai negali pakeisti mankštos, bet tai yra papildoma priemonė.
Sveikai valgykite ir gerkite visą dieną, bet ne per daug.
Jogą darykite 3-4 kartus per savaitę 15-20 minučių.
Išbandykite „Zumba“, jogą ar bet kuriuos užsiėmimus sporto salėje, kur treniruosite kojas.
Norėdami numesti svorio, nereikia badauti. Jei badaujate, jūsų medžiagų apykaita vyksta dar lėčiau, nes ji ilgą laiką ruošiasi be maisto ir kaupia riebalų atsargas. Be to, kad tai nėra veiksminga svorio metimo rutina, jis yra ypač nesveikas.
fariborzbaghai.org © 2021