Kaip padidinti savo metabolizmą

Metabolizmas yra greitis, kuriuo jūsų kūnas apdoroja maistą, kurį dedate į jį. Jei bandai numesti svorio , padidėjęs metabolizmas gali padėti numesti daugiau svorio, nesumažinant daugiau kalorijų. Dėl „medžiagų apykaitą gerinančių produktų“ komercialumo buvo sunku atskirti faktus nuo grožinės literatūros (ar reklamos), tačiau yra keletas paprastų strategijų, kurios pasirodė veiksmingos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padidinti savo medžiagų apykaitą.

Metabolizmo didinimas laikantis dietos

Metabolizmo didinimas laikantis dietos
Valgykite mažus, dažnai valgymus visą dieną. Pailginus laiką tarp valgymų, jūsų kūnas pereina į „badavimo režimą“, kuris sumažina jūsų medžiagų apykaitą kaip energiją taupančią ir badavimo prevenciją skatinančią priemonę. Nors kai kurie žmonės sugeba numesti svorio nepertraukiamai nevalgydami, dažniausiai žmonės valgo mažiau, valgydami mažą, dažną maistą. Sveikų užkandžių valgymas padidins medžiagų apykaitą ne tik nuo keturių iki šešių mažų patiekalų per dieną. [1]
  • Pakuoti papildomus ne greitai gendančius užkandžius ir laikyti juos ant jūsų yra naudinga. Niekada negali žinoti, kada traukinys vėluos, ar kada įstrigsi biure. Jei leisite sau alkti, valgysite tai, ko neturėtumėte, ir jūsų dieta išeis už lango.
Metabolizmo didinimas laikantis dietos
Pasirinkite liesus baltymus. Jei valgysite dietą, kurioje bus daug liesų baltymų, padidės jūsų medžiagų apykaita, nes baltymai virškinti jūsų organizmui reikės daugiau energijos. Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir tofu. [2]
  • Varškės sūris yra geras kazeino baltymų šaltinis. Varškė, ypač prieš miegą, yra valgyti varškę, nes ji lėtai išsiskiria iš organizmo, todėl jūsų medžiagų apykaita veikia visą naktį.
Metabolizmo didinimas laikantis dietos
Pridėkite prieskonių prie mėgstamo maisto. Jei į savo receptus pridėsite aštrių paprikų, smulkintų raudonųjų pipirų dribsnių ar kajeno pipirų, tai padės padidinti jūsų metabolizmą. Aštraus maisto valgymas yra tik laikinas, tačiau kiekvieną dieną galite pridėti šiek tiek prieskonio į vieną ar kelis savo valgius, kad metabolizmas būtų naudingas. [3]
  • Karštas padažas yra dar vienas puikus bet kokio patiekalo priedas. Tai ne tik padeda padidinti jūsų metabolizmą, bet ir neturi daug kalorijų, jei tokių yra (atsižvelgiant į prekės ženklą).
  • Atminkite, kad nors aštrus maistas padidina medžiagų apykaitą, jie padidina medžiagų apykaitą tik apie 8%, todėl vis tiek svarbu stebėti savo kalorijas, jei bandote numesti svorio. [4] X tyrimų šaltinis

Metabolizmo didinimas atliekant pratimus

Metabolizmo didinimas atliekant pratimus
Kiekvieną dieną darykite bent 30 minučių aerobikos pratimų. Aerobiniai pratimai degina kalorijas tuo metu, kai tai darote, ir palaiko padidintą medžiagų apykaitą net ir jums pasibaigus. Jei jums sunku prisitaikyti per 30 minučių iš karto, darykite aerobikos pratimus mažesniais intervalais, tokiais kaip 5, 10 ar 15 minučių. [5]
  • Pradėję mankštintis (jei nesate įpratę reguliariai mankštintis), pastebėsite, kad esate alkanas. Tai visiškai gerai! Jūsų kūnas tik jums sako, kad reikia daugiau degalų, kad neatsiliktų nuo naujų padidėjusių kalorijų sąnaudų.
Metabolizmo didinimas atliekant pratimus
Pridėkite jėgos treniruotes prie savo pratimų režimo. Raumenų stiprinimas padeda pagerinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Svoris raumenų per dieną sudegina šešias kalorijas, tuo tarpu riebalai sudegina tik dvi kalorijas per dieną. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau laikui bėgant kalorijų kiekis, kurį sudegina jūsų kūnas, ilsėdamiesi. [6] [7] Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai (tiksliau tariant, 73 kalorijos daugiau kilogramui per dieną), taigi, kuo daugiau raumenų pasistatysite, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita (RMR). Kiekviena raumenų ląstelė, kurią jūs uždirbate, yra tarsi mažas fabrikas, kuris nuolat degina kalorijas jums net miegant, o atsigauna, kai mankštinatės.
  • Tai yra vienintelis būdas padidinti RMR, kuris sudaro nuo 60 iki 70 procentų kalorijų, kurias sudeginate kasdien. [8] X tyrimų šaltinis
Metabolizmo didinimas atliekant pratimus
Ieškokite mažai būdų, kaip gauti papildomų pratimų. Kuo daugiau judėsite, tuo didesnė bus jūsų medžiagų apykaita, todėl eikite į dieną mažų galimybių daugiau judėti. Pvz., Galite lipti laiptais, o ne liftu, pastatyti toliau nuo įėjimo maisto parduotuvėje arba važiuoti dviračiu į darbą, o ne vairuoti. [9]

Surasti kitus būdus, kaip padidinti jūsų metabolizmą

Surasti kitus būdus, kaip padidinti jūsų metabolizmą
Gerkite daug vandens. Tyrimai parodė, kad padidindami geriamo vandens kiekį, jūs taip pat galite padidinti savo medžiagų apykaitą net 40%. Šis padidėjimas gali atsirasti dėl jūsų kūno bandymo pašildyti išgeriamą vandenį, tačiau padidėjimo priežastis nėra aiški. [10] Mūsų kūnus taip pat dažnai painioja troškulys ir alkis, todėl dėl šios priežasties svarbu išlikti hidratuotam.
Surasti kitus būdus, kaip padidinti jūsų metabolizmą
Gerti kavą. Nustatyta, kad kava padidina medžiagų apykaitą dėl kofeino kiekio. Vienas tyrimas parodė, kad geriant kavą žymiai padidėjo normaliojo svorio ir nutukusių asmenų metabolizmas. [11] Atminkite, kad kofeino metabolinis poveikis yra nedidelis, palyginti su kitomis priemonėmis, tokiomis kaip mankšta. [12] Per didelis kofeino vartojimas taip pat gali sukelti nervingumą, nemigą ir kitą neigiamą šalutinį poveikį. [13]
Surasti kitus būdus, kaip padidinti jūsų metabolizmą
Gerkite žaliąją arbatą. Žaliosios arbatos (net žaliosios arbatos be kofeino) derinimas su dieta ir mankšta gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstrakto be kofeino derinimas su mankšta sukūrė dramatiškesnius rezultatus nei vien mankšta. [14] Apsvarstykite galimybę papildyti žaliosios arbatos ekstraktą be kofeino arba išgerti puodelį ar du žaliosios arbatos kaip dietos ir mankštos papildymo variantą.
Surasti kitus būdus, kaip padidinti jūsų metabolizmą
Laikykitės sveikos, o ne griežtos dietos. Avarinės dietos dramatiškai riboja suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Net jei dėl prarastos dietos galite patirti pradinį svorio kritimą, dietinės dietos galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą ir po to dažnai priaugama daugiau svorio. Dėl netradicinės dietos taip pat gali trūkti kai kurių svarbių maistinių medžiagų dėl apribojimų, kuriuos jie taiko jūsų vartojamam maistui. [15]

Metabolizmo supratimas

Metabolizmo supratimas
Nustatykite, kas daro įtaką jūsų metabolizmui. Jūsų metabolizmą veikia įvairūs veiksniai. Yra keletas veiksnių, kuriuos galite valdyti ir pakeisti, ir keletas veiksnių, kurių negalite.
  • Amžius - metabolizmo greitis kas dešimtmetį sumažėja 5%, sulaukus 40 metų. [16] X Tyrimo šaltinis, iš dalies dėl sumažėjusios raumenų masės.
  • Lytis - vyrai paprastai sudegina kalorijas greičiau nei moterys, nes turi daugiau raumenų.
  • Paveldimumas - medžiagų apykaitą galite paveldėti iš ankstesnių kartų.
  • Skydliaukės sutrikimas - hipotireozė (nepakankama skydliaukės veikla) ​​ir hipertiroidizmas (hiperaktyvi skydliaukė) gali sulėtinti arba pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei manote, kad turite skydliaukės sutrikimą, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu moterims. Hormonai ir kiti veiksniai gali smarkiai padidinti pastangas, kurių reikia norint numesti net nedidelį svorio svorį, ir tokios sąlygos kaip PCOS dažnai būna nediagnozuotos.
  • Svoris - skirtingi jūsų kūno audiniai skirtingai veikia poilsio procesą. Raumenys sudaro daugiau nei riebalai masės vienete ir, kadangi jie yra tankesni už riebalus, raumenys sudaro daug daugiau tūrio vieneto. [17] X tyrimų šaltinis.
  • Kūno dydis - didėjant svoriui, ūgiui ir paviršiaus plotui, metabolizmo greitis didėja.
  • Kūno sudėjimas - riebalinis audinys metabolizuoja mažiau nei raumeninis audinys. Didėjant liesos raumenų masės, didėja medžiagų apykaita.
  • Klimatas ir kūno temperatūra - tropinio klimato žmonių metabolizmas paprastai būna nuo 5 iki 20 procentų didesnis nei jų partnerių, gyvenančių vidutinio klimato kraštuose, nes kūnui atvėsti reikia energijos. Mankšta, atliekama karštu oru, taip pat sukelia papildomą medžiagų apykaitą. Kūno riebalų kiekis ir aprangos efektyvumas lemia energijos apykaitos padidėjimą šaltoje aplinkoje; Jei norite dirbti ar sportuoti labai šaltu oru, reikia energijos, kad kūnas būtų šiltas.
Metabolizmo supratimas
Įvertinkite savo poilsio medžiagų apykaitą (RMR). RMR dažnai naudojamas pakaitomis su pagrindiniu metabolizmo greičiu (BMR). Nors jie šiek tiek skiriasi, norint numesti svorio pakanka įvertinti bet kurį iš jų. Tai, ką parodys šios lygtys, yra tai, kad jei sveriate daugiau, jūsų RMR bus didesnis! Norėdami apskaičiuoti savo RMR, naudokite Mifflin-St Jeor lygtį (kuri yra patikimesnė nei Hariso-Benedikto lygtis) [18] ). Taip pat internete yra skaičiuotuvai, kurie tai gali padaryti už jus:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161 w = svoris kilogramais; jei žinote savo svorį svarais, padalinkite iš 2,2, kad gautumėte savo svorį kilogramais s = ūgis centimetrais; jei žinote savo ūgį coliais, padauginkite iš 2,54, kad gautumėte ūgį centimetrais a = amžius metais g = lytis = 1 vyrams, 0 moterų
Metabolizmo supratimas
Jei reikia, perskaičiuokite savo RMR. Jūsų metabolizmas sulėtės numesti svorio . Kuo daugiau jūsų kūnas nešioja svorį, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas turi sudeginti, kad išlaikytų save, net ir ramybėje. Pradėję riboti suvartojamų kalorijų kiekį, gana lengvai numesite svorio, nes nebus patenkinti jūsų kūno dideli kalorijų poreikiai. Bet po to, kai pradedate mesti svorį, kūnas turi mažiau masės nešiotis ir tokiu būdu . Norėdami toliau mesti svorį, turėsite dar labiau apriboti kalorijų suvartojimą, kad išlaikytumėte skirtumą tarp to, ko jūsų kūnui reikia ir ko jūs aprūpinate. Pažvelkime į hipotetinį pavyzdį:
  • Jūs esate 200 svarų, o jūsų kūnas patiria 2500 kalorijų per dieną. Jūs suvartojote kalorijas iki 2000 kalorijų.
  • Jūs prarasite 25 svarus. Dabar jūsų kūnui išlaikyti reikia tik 2250 kalorijų, nes jis nešioja mažiau svorio.
  • Jei ir toliau laikysitės 2000 kalorijų per dieną dietos (dietos, kuri padėjo jums numesti pirmuosius 25 svarus), vis tiek prarasite, tačiau perpus greičiau. Norėdami išlaikyti nuolatinį svorio kritimą, turėsite dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau labai svarbu nesistengti suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų RMR!
  • Nei du žmonės nėra vienodi, todėl nėra „vieno dydžio, kuris tinka visiems“ kalorijų. Nors Harriso Benedikto lygtis yra visuotinai priimta ir kiek įmanoma tikslesnė, gali reikėti eksperimentuoti su kalorijų kiekiu, kad gautumėte tikslų skaičių, kuris jums labiausiai tinka. Sumažinti bendrą kalorijų kiekį nerekomenduojama, nebent dvi savaites nematote pokyčių. Jūs turite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti.
Kokius pratimus galiu padaryti, kad padidinčiau savo medžiagų apykaitą?
HIT mokymai veikia nepaprastai gerai. Jį sudaro trumpi, įvairūs pratimų pratimai, kurių metu sunaudojamas skirtingas energijos kiekis.
Kodėl sveika mityba ir mankšta praranda raumenų masę?
Jūsų racione gali būti per mažai angliavandenių ir baltymų (mažiau nei 0,8 gramo kūno svorio kilogramui). Jei dietologas pasidomės jūsų suvartojimu ir patars, kur pridėti maistinių medžiagų. Be to, jei daug darote širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, galbūt norėsite atsiriboti ir pridėti jėgos treniruotes.
Ar ramunėlių arbata padidina medžiagų apykaitą, kaip daro žalioji arbata?
Ne, bet išgėrus prieš valgį, galite greičiau pasijusti.
Ką galiu numesti svorio, jei daug sportuoju ir nesilaikiau dietų?
Patikrinkite savo hormonus, ypač skydliaukę. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir paprašyti jo atlikti testus, kad sužinotumėte, kas galėtų būti toliau.
Ar karinė dieta yra avarinė dieta?
Taip, nes tai iš karto riboja maisto rūšis, kurias galite valgyti. Karinė dieta paprastai neapima šalutinių patiekalų.
Ar man reikia suvartoti kalorijas, lygioms ramybės būsenos medžiagų apykaitai?
Turite vartoti daugiau kalorijų, nes jūsų poilsio medžiagų apykaita yra tai, ko jums reikia, jei visą laiką gulite lovoje. Trumpai tariant, tai yra tai, ką jūsų kūnas sunaudoja tiesiog būdamas gyvas. Jei skaičiuotumėte kiekvieną suvalgytą / išgertą kaloriją ir kiekvieną sudeginamą kaloriją, dienos pabaigoje jūs neturėtumėte būti toks skaičius.
Aš dabar sutrikusi medžiagų apykaita. Nesvarbu, kiek sportuoju ir mažinu kalorijas, vis tiek priaugau svorio. Ar galiu ką nors padaryti?
Negalima daryti išvadų apie medžiagų apykaitos sutrikimus, nes gali atsirasti daugybė faktorių, tokių kaip kaulų augimas ir organų augimas. O jūsų uždėtas svoris gali būti raumenys.
Ar ausų pilka arbata tinka medžiagų apykaitai?
Taip, žinoma, kad citrusinių vaisių ekstraktas, gautas iš bergamotės, skatina medžiagų apykaitą.
Praleidžiu valgius, kad numesčiau svorio, tačiau tai neveikia. Ar tai efektyvus svorio metimo metodas?
Ne, valgymo praleidimas nėra efektyvus svorio metimo būdas daugeliui žmonių, nes dėl jo vėliau galite persivalgyti (nes jūsų kūnas taip ilgai dingo be maisto).
Ar numesiu svorio, jei sunaudosiu mažiau kalorijų nei mano RMR, ar sulėtėsi mano medžiagų apykaita?
Trumpam numesite svorį, tačiau tada sulėtės jūsų medžiagų apykaita. Valgant mažiau kalorijų nei jūsų RMR per ilgai, taip pat gali kilti sveikatos problemų.
Kaip sužinoti, ar mano skydliaukė priauga svorio?
Ar geriant karštą vandenį padidės medžiagų apykaita?
Stenkitės vengti sodos, sūraus maisto ir salotų ruošimo. Įrodyta, kad dietinė soda iš tikrųjų verčia jus norėti sunkaus cukraus maisto, todėl priaugate svorio.
Gerkite daug vandens, dehidracija sumažins jūsų medžiagų apykaitą.
Žmonės sako, kad tam tikri maisto produktai padidina jūsų metabolizmą, tai yra klaidinga. Geriausias būdas padidinti medžiagų apykaitą yra valgyti mažomis porcijomis ir mankštintis!
Venkite dietinių tablečių ir kitų „greitų priemonių“. Šie produktai gali atrodyti per geri, kad būtų tiesa, nes yra. Be recepto dietinės tabletės nėra reguliuojamos FDA, todėl nėra garantijos, kad jos padės numesti svorio. Kai kurie iš jų gali būti netgi pavojingi dėl didelio kofeino ir kitų ingredientų kiekio. [19]
Negalima persistengti dėl dietos ar mankštos programos. Prieš pradėdami naują mankštą ar dietos planą, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte, koks svorio mažinimas atitiktų jūsų kūno rengybos lygį.
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, padidėja kalorijų poreikis. Prieš apribodami dietą ar bet kurią konkrečią maisto grupę, pasitarkite su gydytoju ar akušere.
fariborzbaghai.org © 2021