Kaip natūraliai padidinti serotoniną

Serotoninas yra hormonas, kurį gamina jūsų smegenys, dažnai vadinamas „laimės hormonu“. Taip yra todėl, kad tai padeda pagerinti jūsų nuotaiką, bet taip pat reguliuoja miegą, apetitą, norą ir atmintį. Žmonės su mažu serotonino kiekiu dažnai patiria depresiją ir nerimą. Jei patyrėte šiuos simptomus, natūraliai norėsite padidinti savo serotonino kiekį bet kokiu būdu. Tačiau daugeliu atvejų serotonino trūkumai nėra pagrįsti gyvenimo būdu, todėl atlikus keletą paprastų pakeitimų liga neištaisoma. Jei jaučiatės prislėgti, labai svarbu pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ir sudaryti gydymo programą, į kurią gali būti įtraukti vaistai. Galite papildyti šį gydymą kai kuriais dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais, kad palaikytumėte serotonino gamybą jūsų organizme.

Maistas, kuris galėtų padėti

Maistas, kuris galėtų padėti
Valgykite daug triptofano turinčius maisto produktus. Ši amino rūgštis padeda jūsų smegenims gaminti serotoniną. Į savo racioną įtraukite daug triptofano turinčių maisto produktų, tokių kaip vištiena ir kalakutiena, riešutai, žuvis, pienas ir sūris bei kiaušiniai. [1]
  • Kol laikysitės subalansuotos ir sveikos mitybos, tikriausiai gausite visą jums reikalingą triptofaną.
Maistas, kuris galėtų padėti
Padidinkite omega-3 kiekį, kad serotoninas veiktų geriau. Tyrimai rodo, kad omega-3 pagerina serotonino funkciją smegenyse ir galėtų skatinti tolesnį gaminimąsi. Pagrindinis omega-3 šaltinis yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės. Tačiau vegetarai kasdienį patiekimą gali gauti iš riešutų, sėklų ir augalinių aliejų. [2]
  • Taip pat galite vartoti žuvies ar dumblių aliejaus (saugūs vegetarams) papildų, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą.
Maistas, kuris galėtų padėti
Vartokite pakankamai angliavandenių, kad palaikytumėte serotonino išsiskyrimą. Angliavandeniai padidina jūsų smegenų išsiskyrimą iš serotonino, todėl įsitikinkite, kad suvartosite bent jau kasdien sveikų angliavandenių. Daugumai žmonių reikia apie 1000 kalorijų iš angliavandenių per dieną. [3]
  • Gaukite angliavandenių iš sveikų šaltinių, tokių kaip nesmulkintų kviečių produktai, rudieji ryžiai, kvinoja, vaisiai ir pupelės. Venkite perdirbtų šaltinių, tokių kaip bulvių traškučiai ar saldainiai. [4] X tyrimų šaltinis
  • Štai kodėl žmonės linkę trokšti angliavandenių, kai yra depresija ar stresas. Smegenys bando padidinti savo serotonino kiekį.
Venkite avarijų ar griežtų dietų. Jūsų kūnui reikia pastovaus kalorijų srauto, kad būtų galima toliau gaminti serotoniną. Jei laikysitės ypač griežtų dietų, gali sumažėti serotonino gamyba ir nukentėti jūsų nuotaika. [5]
  • Taip pat nereikia praleisti valgio. Dėl tokio cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo gali sumažėti ir jūsų nuotaika.
Iškirpkite perdirbtus, riebius ir saldžius maisto produktus. Tikslus ryšys tarp nesveiko maisto ir depresijos nėra visiškai aiškus. Tačiau atrodo, kad tarp šių dviejų sąsajų yra tam tikras ryšys. Geriausia, kai jūsų psichinė sveikata ir bendra sveikata yra iš savo raciono pašalinti kuo daugiau nesveikų maisto produktų. [6]
Maistas, kuris galėtų padėti
Gerkite kofeiną saikingai. Kaip ir greito maisto atveju, tikslus kofeino ir serotonino ryšys nėra visiškai žinomas. Tačiau yra įrodymų, kad gausus kofeino vartojimas gali blokuoti serotonino gamybą. Laikykite saikingai, maždaug 2–4 puodelius kavos per dieną. [7]
  • Būkite labai atsargūs, jei reguliariai vartojate energetinius gėrimus. Kai kuriuose iš jų vienoje porcijoje gali būti 2 arba 3 kartus daugiau dienos kofeino rekomendacijų. Laikykis produktų, kuriuose yra tik nedidelis kofeino kiekis.
Maistas, kuris galėtų padėti
Apribokite alkoholio vartojimą, kad išvengtumėte priklausomybės nuo alkoholio. Alkoholis veikia jūsų serotonino receptorius, todėl jis leidžia jaustis gerai. Tačiau serotoninu nepasikliaukite tokiomis medžiagomis kaip ši. Kyla rimta priklausomybės rizika, todėl gerkite tik vidutiniškai 1-2 gėrimus per dieną. [8]
  • Tas pats pasakytina apie nelegalius narkotikus. Kelios rūšys gali skatinti serotonino gamybą, tačiau yra didelė priklausomybės ir sveikatos problemų rizika.

Gyvenimo būdo gynimo priemonės

Gyvenimo būdo gynimo priemonės
Treniruokitės bent 5 dienas per savaitę. Įrodyta, kad mankšta atpalaiduoja serotoniną ir kitus „gerai jaustis“ hormonus. Būkite aktyvūs ir stenkitės gauti 30–60 minučių vidutinio sunkumo mankštą bent 5 dienas per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. [9]
  • Aerobiniai pratimai geriausiai veikia jūsų bendrą sveikatą, tačiau ir jėgos bei svorio treniruotės yra geros.
Gyvenimo būdo gynimo priemonės
Gaukite kuo daugiau saulės šviesos. Tarp saulės šviesos ir serotonino gaminimo yra aiškus ryšys. Stenkitės kuo daugiau būti lauke ir saugokite save nuo saulės spindulių. [10]
  • Rytinis ar popietinis pasivaikščiojimas yra puikus būdas gauti saulės spindulių ir sportuoti visą dieną.
Jei negaunate daug saulės šviesos, stenkitės, kad ji veiktų ryškiai. Yra keletas įrodymų, kad ryškios šviesos gali turėti panašų poveikį kaip saulės spinduliai. Jei dirbate patalpose arba gyvenate ten, kur dažnai būna apsiniaukę, kiek įmanoma labiau saugokitės ryškios šviesos. [11]
Atlikite masažą, kad išlaisvintumėte įtampą. Masažas ne tik gerai jaučiasi, bet ir stimuliuoja serotonino gamybą. Pabandykite reguliariai masažuoti, jei pastaruoju metu jaučiatės blogai. [12]
  • Planavimas masažu taip pat suteikia tai, ko reikia laukti, ir tai gali pakelti nuotaiką.
Jei norite pakelti nuotaiką, sutelkite dėmesį į laimingus prisiminimus. Laimingos mintys gali išlaisvinti laimingus hormonus. Jei jaučiatės prislėgti, pabandykite pamąstyti apie gerus prisiminimus ar išgyvenimus, kad pakeltumėte nuotaiką. [13]
Apkabink savo draugus ar artimuosius. Fizinis prisilietimas taip pat stimuliuoja serotoniną, kaip ir masažo metu. Jei jums buvo bloga diena, malonus apkabinimas iš jūsų gali jus jaustis daug geriau. [14]
  • Pasimėgavimas partneriu taip pat gamina serotoniną.
  • Nepamirškite nieko neapkabinti ir neliesti be jų leidimo.
Aptarkite savo problemas su patarėju, draugu ar šeimos nariu. Laikydamiesi visų savo problemų, jūsų nuotaika gali dar labiau pablogėti. Jei konstruktyviai pašalinsite savo nusivylimą, taip pat padidės jūsų serotonino kiekis ir galėsite jaustis geriau. [15]

Nepatikrintas alternatyvus gydymas

Norėdami sumažinti įtampą, apsilankykite pas akupunktūrą. Akupunktūra nėra patvirtintas depresijos gydymo būdas, tačiau kai kuriems žmonėms nuotaika pagerėja. Taip yra todėl, kad jis skatina serotonino išsiskyrimą, todėl gali būti efektyvus jums. [16]
  • Apsilankykite tik licencijuotame ir patyrusiame akupunktūros specialiste, kad žinotumėte, jog gydote saugiai.
Pabandykite imtis Šv. Jonažolė kasdien. Tai yra labiausiai paplitusi žolė, naudojama depresijai gydyti. Pabandykite vartoti kiekvieną dieną taip, kaip nurodoma, jei norite pagerinti jūsų nuotaiką. [17]
Norėdami pakelti nuotaiką, naudokite gingko biloba. Tyrimai rodo, kad šis augalas gali išlaisvinti tokius hormonus kaip serotoninas, kad pagerintų jūsų nuotaiką ir smegenų veiklą. [18]
fariborzbaghai.org © 2021