Kaip atlikti gilų atsipalaidavimą

Kai kurie žmonės „gilaus atsipalaidavimo“ praktiką laiko „gryniausiu priešnuodžiu stresui“ ir tvirtina, kad jis gali kovoti su daugybe sąlygų, turinčių įtakos protui ir kūnui. [1] Tiesą sakant, yra daugybė metodų, kurie gali tilpti po giliu atsipalaidavimu, ir yra svarių įrodymų apie jų taikymo naudą. Nepriklausomai nuo technikos, gilus atsipalaidavimas yra nukreiptas į tai, kad jis būtų suderintas su savo kūnu ir išlaisvintų stresines mintis. Jums gali prireikti šiek tiek darbo, kad surastumėte ir įvaldytumėte jums tinkamą giluminį atsipalaidavimą, tačiau greičiausiai tai yra verta pastangų.

Pasirengimas giliam atsipalaidavimui

Pasirengimas giliam atsipalaidavimui
Supraskite stresą ir atsipalaidavimą. Streso metu kūną užlieja chemikalai, kurie sukelia „kovą ar skrydį“. Ši reakcija yra labai naudinga, kai susiduriate su realiu pavojumi, tačiau šiuolaikinis gyvenimas gali sukelti beveik nuolatinį stresą (ir kūno reakciją), kuris gali prisidėti prie daugybės fizinių ir emocinių negalavimų. [2]
  • Priešingai nei „kova ar skrydis“, kūno „atsipalaidavimo reakcija“ yra gilaus poilsio (bet nebūtinai mieguistumo) būsena. Kai pasireiškia šis atsakas, gali sumažėti žmogaus širdies ritmas, kraujospūdis ir kvėpavimo dažnis, padidėti kraujotaka, atsipalaiduoti raumenys, o kūnas gali būti pajėgesnis.
Pasirengimas giliam atsipalaidavimui
Apibrėžkite gilų atsipalaidavimą. Nėra nei vieno standartinio šios sąvokos apibrėžimo, nei vieno standartinės technikos vadovo. Tačiau įvairios gilaus atsipalaidavimo formos turi keletą panašių savybių.
  • Gilus atsipalaidavimas kartais žinomas kaip „sąmoningas kvėpavimas“, nes įvairios su šiuo terminu susijusios technikos linkusios pabrėžti tikslingą, lėtą, ramų kvėpavimą kaip atskaitos tašką. Praktiškai bet kokio gilaus atsipalaidavimo forma yra būtina suvokti ir kontroliuoti savo kvėpavimą. [3] X tyrimų šaltinis
  • Gilus atsipalaidavimas taip pat gali būti vadinamas „jogos nidra“, o dėmesys kontroliuojamiems kūno judesiams yra būdingas daugeliui su šia idėja susijusių metodų. Tačiau jogos naujokai neturėtų jaudintis, nes gilus atsipalaidavimas pabrėžia paprastus, lengvus judesius. [4] X tyrimų šaltinis
Pasirengimas giliam atsipalaidavimui
Apsvarstykite pranašumus. Kaip minėta, atsipalaidavimas padeda neutralizuoti streso poveikį fiziniam, psichiniam ir emociniam lygiams. Gilus atsipalaidavimas yra panašus į kūno atkūrimo mygtuko paspaudimą, kuris padeda atkurti cheminę pusiausvyrą ir grąžinti kvėpavimą, kraujotaką ir širdies ritmą į normalų lygį. [5]
  • Galbūt ne visai teisinga sakyti, kad gilus atsipalaidavimas gydo kūną, tačiau jis sukuria aplinką, palankesnę gijimui.
  • Emociniu lygmeniu gilus atsipalaidavimas linkęs pakeisti pyktį, baimę ir nusivylimą pagerėjusia nuotaika, susikaupimu ir pasitikėjimu savimi.
Pasirengimas giliam atsipalaidavimui
Nustatykite sceną. Taikant tam tikrą praktiką, gilaus atsipalaidavimo metodų variantai gali būti panaudoti bet kurioje situacijoje, kai galite nukreipti savo dėmesį į vidų, pavyzdžiui, važiuodami autobusu į darbą ar prie savo stalo. Idealiu atveju, o ypač pradedant, jūs norite rasti ramią, patogią aplinką su kuo mažiau blaškymosi. [6] [7]
  • Jei įmanoma, rinkitės kambarį, kuriame netrukdysite bent 15-20 minučių. Raskite kambarį, kuriame nėra per šilta ar uždususi.
  • Daugelis metodų tinka atsigulti ant grindų, ant patogaus kilimėlio ar antklodė. Paprastai juos galite atlikti ir sėdėdami ant patogios kėdės. Saugokitės, kad tapsite per daug patogūs, nes jūsų gilus atsipalaidavimo laikas gali lengvai tapti mieguistas.
  • Dėvėkite patogius drabužius, į kuriuos lengva įeiti, kai įmanoma. Taip pat galite pabandyti padidinti ramybės lygį naudodami švelnią muziką ar raminančius kvapus, tačiau tai yra jūsų pasirinkimas.

Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos

Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos
Meistras „apgalvotas kvėpavimas. „Sąmoningo kvėpavimo terminas kartais yra pats gilaus atsipalaidavimo sinonimas, nes gebėjimas sutelkti dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą yra kiekvieno gilaus atsipalaidavimo metodo pagrindas. Prieš bandydami pereiti prie papildomų gilaus atsipalaidavimo metodų, ramiai kvėpuokite. [8]
  • Atsigulkite ant grindų (geriausia) arba atsisėskite ant patogios kėdės. Padėkite rankas į šonus.
  • Žinokite apie savo kūno kontaktą su grindimis (ar kėde). Leisk savo kūnui „pasinerti“ į jį.
  • Sužinok apie savo kvėpavimą, vidų ir vidų. Sutelkite dėmesį į pilvo užpildymą ir ištuštinimą, judėjimą aukštyn ir žemyn.
  • Pajuskite savo įtampos atostogas kiekvienu iškvėptu kvėpavimu.
Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos
Pabandykite „progresyvų raumenų atpalaidavimą“. Nors daugelį metodų galima laikyti giliu atsipalaidavimu, tai gali būti dažniausiai pasitaikanti su terminu. Tai apima raumenų tempimą ir atpalaidavimą atskirai ir sistemingai visame kūne. [9] [10]
  • Pradėkite nuo „sąmoningo kvėpavimo“ padėties nustatymo ir technikos.
  • Kai būsite pakankamai atsipalaidavę ir susikaupę, atkreipkite savo supratimą į dešinę koją. Susikoncentruokite į tai, kaip akimirksniu jaučiatės, tada keletą sekundžių įtempkite raumenis taip stipriai, kaip galite padaryti be skausmo.
  • Atleiskite įtampą ir pajuskite, kaip atleidžiant jaučiate stresą. Prieš pereidami prie kitos kūno vietos, trumpam būkite ramioje būsenoje.
  • Vienas tipiškas kūno dengimo modelis yra toks: dešinė, tada kairė koja; dešinė, tada kairė blauzdos; dešinė, tada kairė šlaunis; klubai ir sėdmenys; skrandis; krūtinė; atgal; dešinė ranka ir ranka; kairė ranka ir ranka; kaklas ir pečiai; ir veidas.
  • Susikoncentruokite ties tempimu ir atpalaiduokite tik numatytus raumenis pagal numatytą tvarką. Tai užtruks šiek tiek praktikos. Jei raumenų tempimas ir sulaikymas yra skausmingas dėl sveikatos sutrikimo ar kitaip, turėtumėte apsvarstyti šiame straipsnyje aprašytus alternatyvius metodus.
Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos
Apsvarstykite „kūno skenavimo meditaciją“ kaip alternatyvą. Jei raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas sukelia jums skausmą ar diskomfortą, galite naudoti alternatyvią gilaus atsipalaidavimo formą. Kūno skenavimo meditacija sutelkia dėmesį į atskirus kūno skyrius, tačiau be raumenų lankstumo. [11] [12]
  • Atlikite laipsniško raumenų atpalaidavimo veiksmus, tačiau sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno vietą, raumenys netempiant ir neatleidžiant. Pajuskite įtampą, paliekančią tą kūno dalį, kaip sąmoningą kvėpavimą ir gilų dėmesį.
  • Geriausia laikytis nustatyto modelio visame kūne, tačiau taip pat galite nukreipti savo sąmoningumą į tas sritis, kuriose gali reikėti papildomo dėmesio.
  • Baigę kūno nuskaitymą, grąžinkite savo sąmoningumą visam kūnui. Norite jaustis beveik taip, lyg plūduriuojate. Vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir lėtai atsisėskite ir atsistokite, kai būsite pasiruošę.
Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos
Pagalvokite apie „apgalvotą meditaciją. Gilus atsipalaidavimas daugeliu atvejų yra meditacinis procesas ir gali apimti elementus, paprastai susijusius su meditacija, pavyzdžiui, mantros naudojimą. Susitelkimas į žodį ar frazę arba, priešingai, kūno pojūčiai, jutimai ar emocijos gali būti jūsų raktas į gilų atsipalaidavimą. [13]
  • Raskite ramią aplinką ir patogią sėdimą ar sėdimą vietą. Norite sugebėti giliai sutelkti dėmesį, bet neužmigti.
  • Raskite savo židinį. Tai gali būti kažkas, ką matote ar jaučiate, pavyzdžiui, žvakės liepsna ar vėjyje sklindančių lapų garsas, arba jūsų sukurtas vaizdas ar atmintis, pvz., Ramus ežeras ar reikšmingas žodis ar frazė, kurį pasirinkote kaip savo mantrą.
  • Nebijokite ir nesiblaškykite, jei medituodami į jūsų galvą kyla kiti žodžiai ar vaizdai. Nemėginkite jų aktyviai kovoti ar išstumti; verčiau sutelkite savo energiją į grįžimą į savo židinio tašką.
Praktikuojamos giluminio atsipalaidavimo technikos
Pažvelkite į vizualizacijos metodus. Panašiai, kaip ir sąmoninga meditacija, vizualizacijos metodai remiasi giliu susitelkimu į vieną psichinį vaizdą. Tačiau paprastai vizualizacijos tikslas yra surasti ir pavaizduoti jūsų „ramią vietą“. [14]
  • Norite pabandyti įtraukti visus savo pojūčius į savo ramią vietą. Jei tai nesugadintas paplūdimys, pabandykite užuosti sūraus vandens kvapą, pajusti vėją ir išgirsti girgždančias bangas, be to, vizualizuokite sceną.
  • Vizualizacija gali būti nukreipta į save, tačiau daugelis žmonių mano, kad nukreipta vizualizacija yra veiksmingesnė. Taikant šį metodą terapeutas, treneris ar įrašymo programa veda jus į savo ramią vietą. Kai kuriems žmonėms šie patarimai leidžia jiems atsipūsti, patekti į savo ramią vietą ir visiškai atsipalaiduoti. [15] X tyrimų šaltinis
Ar hipnozė yra gilaus atsipalaidavimo būdas?
Taip, nes tai verčia jus nutirpti, todėl pabudę raumenys atsipalaiduoja.
fariborzbaghai.org © 2021