Kaip sumažinti metabolizmą

Sumažinti medžiagų apykaitą galima norint priaugti svorio ar sukaupti energijos, ir tai daroma keičiant gyvenimo būdo įpročius. Jūsų metabolizmas yra greitis, kuriuo sudeginote energiją iš valgyto maisto. Lėtesni metabolizmai sudegina energiją per ilgesnį laiką nei greiti metabolizmai. Yra keletas būdų, kaip sulėtinti medžiagų apykaitą, dažniausiai keičiant savo racioną ir kasdien atliekamos veiklos kiekį. Tačiau prieš bandant tai padaryti, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugus ir įmanomas pasirinkimas atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir sveikatą.

Bazinės metabolizmo normos apskaičiavimas

Bazinės metabolizmo normos apskaičiavimas
Nustatykite bazinę medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą ramybėje). Galite rasti internetinę skaičiuoklę arba naudoti šias formules, priklausomai nuo lyties:
  • Moterys: BMR = 655 + (4,35 x svoris svarais) + (4,7 x ūgis coliais) - (4,7 x amžius metais) [1] X Tyrimo šaltinis
  • Vyrai: BMR = 66 + (6,23 x svoris svarais) + (12,7 x ūgis coliais) - (6,8 x amžius per metus) [1] X Tyrimo šaltinis
Bazinės metabolizmo normos apskaičiavimas
Apskaičiuokite bendrą dienos kalorijų poreikį naudodami formulę, žinomą kaip Hariso-Benedikto lygtis. Apskaičiavę savo BMR, galite įvertinti bendrą kalorijų poreikį skirtingiems aktyvumo lygiams. Sumažėjęs metabolizmas reiškia, kad „atmetate“ vidines kūno krosnis, dėl to sumažėja kalorijų poreikis. Naudokite savo BMR atlikdami šiuos skaičiavimus. Jei tu:
  • Neveiklūs arba sportuoja retai: Kalorijos norint išlaikyti vienodą svorį = BMR x 1,2 [1] X Tyrimo šaltinis
  • Nešvariai sportuokite 1–3 dienas per savaitę: Kalorijos, kad svoris išliktų toks pats = BMR x 1,375 [1] X Tyrimo šaltinis
  • Vidutiniškai sportuokite 3–5 dienas per savaitę: Kalorijos, kad svoris išliktų toks pats = BMR x 1,55 [1] X Tyrimo šaltinis
  • Aktyviai sportuokite 6–7 dienas per savaitę: Kalorijos, kad išliktų toks pats svoris = BMR x 1,725 ​​[1] X Tyrimo šaltinis
  • Treniruokitės intensyviai kiekvieną dieną: Kalorijos norėdami išlaikyti tą patį svorį = BMR x 1,9 [1] X Tyrimo šaltinis

Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio

Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Supraskite, kad „lėtas metabolizmas“ nebūtinai lemia svorio padidėjimą. Jei norite priaugti svorio, eikite čia diskusijai, kaip tai padaryti sveikai. Gydytojai paprastai sutinka, kad kiti veiksniai yra atsakingi už svorio padidėjimą ar praradimą nei jūsų metabolizmas. [2] Šie veiksniai apima:
  • Kiek kalorijų suvartojate per dieną.
  • Kiek ir kaip intensyviai mankštinatės.
  • Jūsų genetika ir šeimos istorija.
  • Vaistai, kuriuos galite vartoti.
  • Kiti nesveiki įpročiai, tokie kaip nepakankamas miegas.
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Supraskite, kad sulėtinti medžiagų apykaitą gali būti ne pats sveikiausias būdas priaugti svorio. Lėtėjant medžiagų apykaitai gali būti imamasi gana nemalonių dalykų: valgymo praleidimas, mažai kalorijų suvartojimas ir kt. Tinkamas, mediciniškai pagrįstas svorio padidėjimas dažnai susijęs su:
  • Didėja kalorijų suvartojimas. Valgydami daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina per dieną.
  • Spręskite visas pagrindines medicinos problemas, dėl kurių galite numesti svorio, pvz., Skydliaukės problemą, diabetą, nervinę anoreksiją.
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Praleisti valgius. Jei norite sumažinti savo medžiagų apykaitą, pradėkite praleisti patiekalus. Tai nėra sveikas būdas sumažinti medžiagų apykaitą, tačiau jis efektyvus. Valgymo praleidimas verčia organizmą galvoti, kad gali tekti pradėti ruoštis badui, todėl, norėdamas sutaupyti energijos, jis gali susilpninti medžiagų apykaitą. [3]
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Valgykite mažiau kalorijų. Kai kūnui suteikiate mažiau kalorijų, tai kompensuoja sumažindamas bendrą medžiagų apykaitą. [3] Ir prasminga: turėdamas mažiau kalorijų, jūsų kūnas negali tikėtis sunaudoti tiek pat energijos, kiek gali, kai gauna daugiau kalorijų.
  • Pastaba: Kai kūnui suteikiate mažiau kalorijų, jis gali pradėti deginti raumenis ar kūno audinius, kad kompensuotų trūkstamas kalorijas. Jei jau esate liesas, tai nėra geras metodas norint priaugti svorio.
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Imkitės snaudulio. Kiekvieną kartą miegant jūsų medžiagų apykaita sumažėja, o pabudus tam tikrą laiką išlieka slopinama. [4] [5]
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Jei įmanoma, paprastus angliavandenius (cukrų) pakeiskite sudėtiniais angliavandeniais (krakmolu ir ląsteliena). Tyrimai rodo, kad cukrus ir vaisiai virškinami ir pasisavinami greičiau nei kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip duona, todėl gaunamas ritininis cukraus kiekis kraujyje, kurio smailė yra aukšta ir mažai. [6] Taip pat buvo parodyta [7] kad bendro angliavandenių oksidacija per šešias valandas yra mažesnė, jei naudojami kompleksiniai angliavandeniai (duona ir kukurūzų krakmolas) nei su cukrumi. [6]
  • Sacharozėje (stalo cukruje) taip pat yra fruktozės, o sudėtiniai angliavandeniai yra sudaryti tik iš gliukozės vienetų. Dėl fruktozės vartojimo vyksta didesnė termogenezė (kalorijų deginimas) nei sunaudojama gliukozė. [8] X tyrimų šaltinis
  • Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, tokius kaip grūdai (ypač sveiki grūdai) ir daržoves. Įrodyta, kad maistas, kuriame daug skaidulų, sumažina termogenezę (kalorijų deginimą) šešias valandas po valgio. [9] X tyrimų šaltinis
Sumažinkite metabolizmą, kad priaugtumėte svorio
Į racioną įtraukite riešutus ir sėklas. Iš visų maisto produktų, kuriuos galite valgyti, didžiausias kalorijų tankis yra riešutai ir sėklos, kuriuose beveik nėra drėgmės ir yra sveikų nesočiųjų riebalų, o kalorijų už unciją yra daugiausiai. Įrodyta, kad polinesoieji riebalai, tokie kaip riešutuose, oksiduojasi lėčiau nei mononesotieji riebalai. [10] Riešutuose ir sėklose taip pat gausu aminorūgšties arginino. Argininą organizmas naudoja azoto oksidui gaminti - dujoms, kurios, kaip įrodyta, sumažina medžiagų apykaitą. [11] [12] [13]

Metabolizmo mažėjimas išgyvenamoje situacijoje

Metabolizmo mažėjimas išgyvenamoje situacijoje
Suknelė šiltai. Šilumos nuostoliai yra pagrindinis energijos šalinimas, todėl apsirenkite šiltai, kad sulėtintumėte medžiagų apykaitą. Kai šalta, jūsų kūnas padidina atsiejamų baltymų kiekį jūsų ląstelėse. Atjungti baltymai trukdo ATP gamybai, todėl gaunama šiluma, o ne naudinga energija iš jūsų valgyto maisto.
  • Šioje situacijoje taip pat padidėja skydliaukės hormonų lygis. Tai gali padėti atsieti baltymus. Skydliaukės hormonas yra „reikšmingiausias bazinio metabolizmo greičio reguliatorius“ [14]. X Tyrimo šaltinis sudaro maždaug pusę BMR. [15] X tyrimų šaltinis
Metabolizmo mažėjimas išgyvenamoje situacijoje
Pasikalbėkite su kitais žmonėmis, jei turite kompaniją. Nuvykite į šilčiausią rajoną, kurį galite rasti, arba pastatykite pastogę, jei esate lauke.
Metabolizmo mažėjimas išgyvenamoje situacijoje
Vis tiek meluokite. Viskas, ką darote, sudegina kalorijas. Net ir maži dalykai, pavyzdžiui, lazdų rinkimas ar uolų praleidimas. Po tam tikro laiko mankštos, jūsų medžiagų apykaita tam tikrą laiką išlieka padidėjusi, net ir ilsintis. [16] [17] Kiekviena mylėta mylia sudeginama 100 kalorijų, o tai neprimena padidėjusio metabolizmo, kurį sukelia mankšta. Jei įmanoma, pabandykite miegoti.
Metabolizmo mažėjimas išgyvenamoje situacijoje
Negerkite šalto vandens ir nevalgykite sniego. Jūsų kūnas eikvos energiją vandens sušildymui. [18] Tai energija, kurią galėtumėte sutaupyti, kad atliktumėte daugiau gyvybiškai svarbių užduočių, pavyzdžiui, medžiokite maistą pabėgimo takų tyrimams.
Kokie yra kai kurių medžiagų apykaitos požymiai?
Žmonės, kurių metabolizmas yra didelis, paprastai sunkiai priauga riebalų ir gali valgyti labai didelius maisto kiekius, likdami gana liekni. Visi laikomi riebalai greičiausiai bus sudeginti gana greitai.
Aš jaunas, bet noriu sulėtinti medžiagų apykaitą, kad padidinčiau savo svorį. Koks yra saugiausias būdas tai padaryti?
Aš priaugau svorio valgydama 3 didelius patiekalus per dieną be užkandžių. Aš taip pat geriu baltymų kokteilius. Norite suvartoti nemažai baltymų. Pabandykite suvartoti daugiau nei 3000 kalorijų per dieną ir nesportuokite per dažnai. Man patinka daryti lėtus pritūpimus raumenims lavinti, bet apie tai viskas. Per 4 mėnesius tai padariau apie 30 svarų.
Ar lengviau priaugti svorio per lytinį brendimą?
Taip. Jei esate moteris, jūsų kūnas natūraliai pradės kaupti riebalus, kad turėtų tą moterišką figūrą. Jei esate vyras, pradėsite raumenis, tai priaugs ir keletą kilogramų.
Kaip priaugau svorio?
Valgykite didelį kiekį maisto mažais intervalais. Nevalgykite rūgštaus maisto. Gerkite granatų arba burokėlių sultis.
Nors nesu antsvoris, manau, kad turiu per daug tuštinimosi tam, ką valgau, ypač valgydamas tam tikrus maisto produktus. Kaip aš galiu tai pakeisti?
Jei valgydami tam tikrus maisto produktus jaučiatės nedarbingi, paprastai pravartu juos atsisakyti iš savo raciono, nes galbūt esate jautrus maistui, netoleruojate ar esate alergiškas.
Aš moku vidurinę mokyklą ir esu reikalaujama užsiimti kūno kultūra. Kaip turėčiau sulėtinti medžiagų apykaitą, kad priaugčiau svorio, jei manęs reikalaujama kasdien mankštintis?
Turėtumėte pradėti valgyti daugiau - maždaug penkis ar šešis valgius per dieną. Arba, jei to negalite padaryti, turėtumėte pradėti valgyti užkandžius, kuriuose yra daugiau kalorijų, angliavandenių ir riebalų.
Kaip aš galiu augti nuo 5'7 iki 6 'būdamas 17 metų?
Nieko negali padaryti, kad pats augtum aukštesnis. Tiesiog įsitikinkite, kad darote viską, ką galite, kad išliktumėte sveiki, pavyzdžiui, laikotės tinkamos dietos ir sportuojate. Aukštis pagrįstas genetika, todėl galite padaryti tik tiek, kiek galite.
Kaip aš, kaip 26 metų vyras, galiu priaugti raumenų ir prarasti kūno riebalus tuo pačiu metu?
Pirmiausia daugiau susitelkite į kardio pratimus, tada tęskite kardio pratimus.
Pabandykite atsipalaiduoti. Nors galite atsidurti bauginančioje situacijoje, dėl streso jūsų kūnas sunaudos tik daugiau energijos. Stresas padidina adrenalino ir tiroksino - dviejų hormonų, kurie stipriai padidina medžiagų apykaitą, kiekį. Tai vadinama kova arba skrydis.
Venkite kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, pagreitina širdies ritmą ir pakelia medžiagų apykaitą.
Būkite šiltai, bet neleiskite kūnui perkaisti. Įsitikinkite, kad viskas, ką esate apvyniota, gali leisti šiek tiek oro cirkuliuoti. Per daug šilta verčia jus svaigti ir priverčia kūną sudeginti daugiau kalorijų, kaip ir per šalta.
Atminkite, kad energijai taupyti geriausia yra patogi (ne per šalta ar per karšta) temperatūra. Tyrimai rodo, kad kūnas efektyviausiai energiją sunaudoja esant 24–27 ° C (75,2–80,6 ° F). 20–22 ° C (68–71,6 ° F) diapazonas, esant kambario temperatūros diapazonui, sukelia kūnui papildomą šilumos šilumą. Tiesiog įrodyta, kad šis nedidelis skirtumas padidina metabolizmą 2–5%. 28–30 ° C (82,4–86 ° F) diapazonas padidina metabolizmą tokiu pat kiekiu ir iš tikrųjų sukelia šilumos sukeltą termogenezę. [19] Karštu oru kūnas nedaro mažiau šilumos (kūno šilumos gamybą reguliuoja skydliaukės hormonai, kuriuos kūnas gamina pastoviu greičiu), tačiau iš tikrųjų pagamina daugiau dėl energiją vartojančių procesų, tokių kaip prakaitavimas. Jūsų kūnas negali susilpnėti privaloma termogenezė kad jaustumėtės vėsiau ar taupytumėte energiją.
Jei sergate hipertiroze, apsvarstykite galimybę vartoti kalio jodidą (120-300 mg jodo per dieną). [20] Iki 1940 m., Kai nebuvo sukurti antitiroidiniai vaistai, kalio jodidas buvo vienintelis žinomas hipertiroidizmo gydymui skirtas junginys. [21] Antitiroidiniai vaistai metimazolas ir propiltioouracilas užtrunka kelias savaites, kad sumažėtų skydliaukės hormonų lygis. Skydliaukė jau yra sukaupusi didžiulį kiekį hormonų, kurie gali išsiskirti į kraują, net jei naujo skydliaukės hormono gamyba yra slopinama. Metimazolas ir propiltiiouracilas sumažina skydliaukės hormonų gamybą, tačiau jie neužkerta kelio paruošto hormono išsiskyrimui. Kalio jodidas, atvirkščiai, blokuoja ir naujojo skydliaukės hormono gamybą, ir iš anksto suformuoto hormono išsiskyrimą. Tai gali sukelti metabolizmo sumažėjimą, panašų į tiroidektomijos rodiklį per 24 valandas. [21] Kalio jodido gebėjimas greitai blokuoti jodido įsisavinimą ir organizuotumą skydliaukėje (pirmasis skydliaukės hormonų gamybos etapas) yra priežastis, dėl kurios kalio jodidas naudojamas branduolinėse situacijose, siekiant apsaugoti skydliaukę nuo jodo 131, radioaktyviosios formos. jodas, sukeliantis vėžį.
Savo metabolizmą galite koreguoti aukštyn arba žemyn, tačiau tik neperžengdami jo. Pavyzdžiui, nekyla abejonių, kad miegojimas sumažina medžiagų apykaitą, tačiau šis sumažėjimas gali būti mažesnis, nei kai kurie žmonės mano: miegas sumažina medžiagų apykaitą 5–10%, palyginti su miegančiu mieguistumu. [22] Genai taip pat vaidina vaidmenį, tačiau šis vaidmuo buvo pervertintas. Kita vertus, kūno sudėjimas gali būti reikšmingas veiksnys. Aukšti ir ploni žmonės šilumą praranda lengviau nei atsargesni žmonės. Žmonės, kurių raumenų masė didesnė, yra stipresni ir sveikesni, tačiau jiems taip pat reikia daugiau maisto. Štai kodėl vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims. Amžius yra dar vienas nuo mūsų nepriklausantis veiksnys; metabolizmas sumažėja per visą mūsų gyvenimą, maždaug 2% kiekvieną dešimtmetį. Vyresnio amžiaus žmonės turi šiek tiek mažesnį kalorijų poreikį. Yra keletas medžiagų apykaitą kontroliuojančių veiksnių (tokių kaip jonų siurbliai, pvz., Natrio ir kalio pompos), apie kuriuos tyrinėtojai vis dar nežino. Liga ir menstruacijos yra vieni iš veiksnių, kurių negalime pakeisti ir kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir energijos poreikį.
Jei sumažinsite medžiagų apykaitą ir toliau suvartosite tą patį kalorijų skaičių, kurį valgydavote anksčiau, priaugsite svorio. Jūsų kūnui nereikia tiek maisto, kiek lėtesnė medžiagų apykaita, be to, jis kaups papildomą energiją kaip riebalai.
fariborzbaghai.org © 2021