ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ

ຫລາຍໆຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມີ ໜ້ອຍ ຄົນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະບົບການຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກມັນ. Metabolism ແມ່ນຂະບວນການທີ່ທ່ານປ່ຽນອາຫານໃຫ້ເປັນພະລັງງານ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. [1] ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາມີ "ການເຜົາຜານ metabolism ຊ້າ" ຫຼື "metabolism ໄວ". ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ອະທິບາຍຂອງພວກເຂົາໂດຍປົກກະຕິວ່າເປັນຫຍັງພວກເຂົາສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຫຼືກິນທຸກຢ່າງທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການໂດຍບໍ່ຕ້ອງນ້ ຳ ໜັກ. ໃນຂະນະທີ່ອັດຕາທີ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນອີງໃສ່ ກຳ ມະພັນ, ມີບາງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເລັ່ງ metabolism ຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການຮັບກ້າມເນື້ອ. ທ່ານມີກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ. [2] ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປັບປຸງອາຫານການກິນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ

ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ
ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນເປັນສຽງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານ. [3] ການກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານແລະເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະໃນຂະນະທີ່ມີໂປຣຕີນສູງອາດຈະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແນວຄວາມຄິດທີ່ດີ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ງ່າຍແລະສຸຂະພາບ:
  • 2 ຂູດໄຂ່ພ້ອມກັບ¼ຈອກຊີດ 1%
  • ໄຂ່ຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງ 2 ເມັດ
  • ນົມສົ້ມກເຣັກ nonfat ທຳ ມະດາ 1 ໜ່ວຍ ປະສົມກັບຣາມເບີຣີ 1 ຈອກ
  • ຫານປະເພດເມັດເສັ້ນໃຍ 1 ຈອກພ້ອມດ້ວຍນົມບໍ່ມີໄຂມັນ fat ຈອກ
ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ
ແຕ່ງກິນດ້ວຍຜົງ ໝາກ ເຜັດຫລື ໝາກ ເຜັດ. ການເພີ່ມຜົງ ໝາກ ເຜັດໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນປະກອບດ້ວຍທາດປະສົມທີ່ເອີ້ນວ່າແຄບຊູນເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. [4] ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ ໝາກ ເຜັດພຽງແຕ່ 5 ກຣາມສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ດົນເຖິງ 30 ນາທີ. [5]
  • ພະຍາຍາມຕື່ມຜົງ ໝາກ ເຜັດໃສ່ຊີ້ນແລະຜັກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສານປະສົມທີ່ ສຳ ຄັນນີ້.
ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ
ກິນເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ປະກອບມີເສັ້ນໃຍອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ກຣາມໃນອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດແລະນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. [6] ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຈາກອາຫານ, ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານເສີມ. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍປະກອບມີ:
  • ທັນຍາພືດ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜຽວ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, quinoa
  • ຜັກສະຫລັດ: ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ແຄລອດ, ຖົ່ວຂຽວ
  • ຖົ່ວ: ຖົ່ວ (ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ປູນຂາວ, ໝາກ ເຜັດ)
  • ໝາກ ໄມ້: ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ (prunes, raisins), pears, apple, ກ້ວຍ
  • ແກ່ນແລະເມັດ: ຖົ່ວດິນ, ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ອຶ
ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ
ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ການເຜົາຜານອາຫານເພີ່ມຂື້ນເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສູງ. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ພະຍາຍາມກິນໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 0.8-1.2 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. (ໜຶ່ງ ກິໂລເທົ່າກັບ 2,2 ລີດ.) ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 150 ໂລມີນ້ ຳ ໜັກ 68 ກິໂລກຣາມ. (150 / 2.2) ຄົນນີ້ຄວນກິນໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 54-82 ກຣາມໃນແຕ່ລະມື້. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຂງຕົວເຊັ່ນເຕົ້ານົມໄກ່ຫລືໄກ່ງວງ, ຕົວເລືອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ຫຼືໄຂ່ຂາວ.
  • ຫລີກລ້ຽງທາດໂປຼຕີນທີ່ເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ຊີ້ນທີ່ເປັນໄຂມັນຫລືຕົວເລືອກນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງເຊັ່ນ: ເຕົາໄຂມັນ, ຊີ້ນງົວຫລືຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ໄກ່, ນົມແລະຊີດ.

ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຜົາຜານພະລັງງານໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ໃນເວລາພັກຜ່ອນນີ້ແມ່ນ ຄຳ ວ່າ Basal Metabolic Rate (BMR). ເພື່ອຊອກຫາ BMR ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ລະຫັດທີ່ ເຄື່ອງຄິດໄລ່ online ເຊິ່ງຈະຂໍໃຫ້ຖາມ, ເພດ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະສະແດງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາໂດຍອີງໃສ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ຕໍ່າ, ເບົາ, ປານກາງ, ສູງຫຼືສູງຫຼາຍ. ນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ຈັກພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານເຜົາຜານຕໍ່ມື້. [9]
  • BMR ບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜ່ານການເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືການຍ່າງພຽງແຕ່ຍ່າງທຸກໆມື້. ເພື່ອບັນຊີສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ປັດໃຈກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ຄູນ BMR ຂອງທ່ານໂດຍ: 1.2 ຖ້າທ່ານບໍ່ແຂງແຮງ 1.375 ຖ້າທ່ານເຄື່ອນໄຫວເບົາ ໆ (ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) 1.55 ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຫາຫ້າມື້ໃນອາທິດ) 1.725 ຖ້າທ່ານ ມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ (ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົກຫາເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດຫລືເຮັດກິລາທີ່ຮຸນແຮງ) 1.9 ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນເປັນພິເສດ (ທ່ານມີວຽກທີ່ຕ້ອງການທາງຮ່າງກາຍແລະ / ຫຼືກິດຈະ ກຳ ກິລາທີ່ຮຸນແຮງ) [10] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຄິດໄລ່ແລະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ໃຊ້ຕົວເລກທີ່ທ່ານຄິດໄລ່ຈາກອັດຕາການ Metabolic ຂອງທ່ານ Basal ກັບປັດໃຈກິດຈະ ກຳ ແລະລົບ 500 calories. ກິນປະລິມານແຄລໍຣີ່ນີ້ໃນແຕ່ລະມື້ແລະທ່ານຈະສູນເສຍປະມານ 1 ປອນໃນແຕ່ລະອາທິດ. [11]
  • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດເຊັ່ນ MyFitnessPal, [12] ແຫຼ່ງຄົ້ນຄ້ວາ X FitClick, [13] ແຫຼ່ງຄົ້ນຄ້ວາ X ຫຼື USDA Tracker Food. [14] ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນການຄົ້ນຄວ້າ X ຜູ້ຕິດຕາມທາງອິນເຕີເນັດເຫຼົ່ານີ້ມີຖານຂໍ້ມູນໃຫຍ່ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຮູ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບພະລັງງານໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນ.
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຮັບປະທານອາຫານເປັນປະ ຈຳ. ອາຫານທີ່ກິນບໍ່ໄດ້ສາມາດຍົກລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະຊັກຊ້າການຕອບສະ ໜອງ ຂອງອິນຊູລິນ. [15] ຢ່າຂ້າມອາຫານຕະຫຼອດມື້. ແທນທີ່ຈະ, ກິນທຸກໆ 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານເລື້ອຍໆຕະຫຼອດມື້ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກອ້ວນ. [16]
  • ຢ່າລືມກິນເຂົ້າເຊົ້າ. ມັນຕື່ນນອນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຫລັງຈາກອົດອາຫານກາງຄືນ. ການສຶກສາພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຊົ້າໂດຍສະເລ່ຍມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ໄດ້ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທີ່ທາງຈິດຫຼຸດລົງ, ແລະບໍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍ. [17] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ດື່ມກາເຟຫຼາຍ. ດື່ມກາເຟ 1 - 2 ຈອກຕໍ່ມື້ເພື່ອປັບປຸງລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຢ່າເພີ່ມຄີມຫຼືນ້ ຳ ຕານຫຼາຍໆເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ດື່ມກາເຟ ດຳ, ເຊິ່ງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຄາເຟອີນໃນກາເຟໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism ຫຼັງຈາກດື່ມໂດຍປະລິມານຫນ້ອຍ. [18] ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການຜຸພັງໄຂມັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. [19]
  • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂົມກາເຟຂອງທ່ານໃຫ້ຫວານ, ພິຈາລະນາ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຫວານທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດເຊັ່ນ Stevia. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ນົມ almond ຫຼືນົມໄຂມັນຕ່ ຳ ແທນຄີມ.
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງຕອນກາງຄືນ. ຢ່າກິນອາຫານ 8 ໂມງແລງໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການຄົ້ນຄ້ວາໃດໆທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານຫວ່າງຕອນກາງຄືນຊ້າໆສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມແຄລໍຣີ່ໂດຍການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ການປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງຈາກການກິນອາຫານ 8 ໂມງແລງທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍກິນອາຫານໃນຕອນກາງຄືນແລະຈະຫຼຸດແຄລໍຣີ່ຕ່າງໆທີ່ທ່ານມັກຈະກິນ. [20]
  • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຈອກໃຫຍ່ໆພ້ອມກັບນ້ ຳ ໝາກ ນາວອ່ອນໆເຄິ່ງບີບ. ໃນທີ່ສຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຄີຍກິນແລະທ່ານຈະບໍ່ຫິວອີກຕໍ່ໄປ.
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ, ແຖບຕ້ານທານ, ຫລືນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທົ່ວຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: [21]
  • ໜ້າ ເອິກ: ເຄື່ອງກົດ ໜ້າ ເອິກ, ຍູ້
  • ບ່າ: ຂ່າວຂ້າງເທິງ, ແມງວັນ
  • Biceps: bicep curls
  • Triceps: ການຂະຫຍາຍ tricep
  • ດ້ານຫລັງ: ເຄື່ອງດຶງທາງຂ້າງ, ໂຄ້ງລົງເທິງແຖວ
  • Calves: calf raises (ນໍ້າ ໜັກ ຫຼືນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ)
  • ຈຳ ນວນ: ຂະຫຍາຍຂາ, ເຫື່ອ
  • Abs: ນັ່ງນັ່ງ, ກະຕ່າ
ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. Cardio ຍັງເປັນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາຜານໄຂມັນສູງສຸດ. ສູ້ຊົນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 2 ½ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດ cardio ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້:
  • ຍ່າງຢ່າງໄວວາ
  • ແລ່ນ
  • ລອຍນໍ້າ
  • ຂີ່ລົດຖີບ
  • ເຄື່ອງຈັກເຄື່ອງ Cardio (ປີນຂັ້ນໄດ, ຮັດຮູບ, ຕີນລົດ)
  • ຫຼີ້ນກິລາ
fariborzbaghai.org © 2021