Männer Gesondheet ABS Diät Workout


beäntweren 1:

Am Laaf vu menge ville Joeren an der Fitness Szen ze sinn, verstinn ech datt dës Fro eng ass déi vill opkommt.

D'Wourecht ass datt et kee beschten Übung oder Diät gëtt fir e Sechs-Pack ze kréien. Et ass eng Kombinatioun vun der Opstellung vun der richteger Ernärung fir Iech selwer kombinéiert mat verschiddenen Aarte vu Bewegung.

De Prozess gëtt genannt, "Reduzéieren Kierperfett Prozentsaz".

Kuckt wat geschitt ass, datt mat der Zäit Äre Kierper ugefaang huet Fett ze späicheren, well Dir méi Energie anhëlt wéi Dir verbrannt hutt, och nach "Kalorien". Dëst huet ongewollt an extra Fett op Ärem Kierper erstallt. Also elo musst Dir de Skript flippen. D'Zil muss elo sinn datt Dir méi Energie brennt wéi Dir anhëlt, sou datt Äre Kierper mat der Zäit Äert gespäichert Fett als Energie brennt an Dir fänkt u Fett op Ärem Bauch ze verléieren, fir datt Dir Äre Sechs-Pack verrode kënnt.

Dëst bréngt d'Fro op, wéi vill Kalorien brauch ech dann ze konsuméieren?

Dir kënnt Är kaloresch Bedierfnesser berechnen andeems Dir e puer einfach Zuelen aschreift wéi Alter, Gewiicht, Héicht, Ect…. An e Rechner wéi dësen

Kalorienrechner

D'Ausgabnummer déi Dir vun dësem Rechner kritt ass d'Zuel vun de Kalorien déi Dir den Dag iesse musst fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen. De nächste Schrëtt ass minus 500 Kalorien aus dëser Zuel. Dës nei Zuel bréngt Iech op e kaloreschen Defizit. Bedeitend datt Dir elo méi Energie verbrennt wéi Dir anhëlt, well Dir minus 500 Kalorien vun Ärem alldeegleche kaloresche Besoinen.

Ech ginn Iech e Beispill. Loosst eis soen datt d'Ausgabnummer, déi ech vum uewe genannte Rechner krut, 2500 wier. Ech hätt einfach minus 500 vun dëser Zuel. 2500-500 = 2000. Dës Zuel 2000 ass wéi vill Kalorien ech den Dag konsuméiere muss. Ech huelen dann dës 2000 Kalorien a briechen meng Ernärung an héich Quantitéiten u Proteinen, héich Quantitéiten u gesonde Fetter, a wéineg Quantitéiten u Kuelenhydrater.

Hei ass wéi mäi Plang ausgesäit.

Dir kënnt e Kierperfett Prozentsaz fir eng Zäit verléieren andeems Dir e kaloreschen Defizit hutt a gesond iesst, awer irgendwann gitt Dir op de Plateau. Dëst ass wou kierperlech Übung erakënnt. Mat der Zousaz vun der Übung kënnt Dir elo méi Energie verbrennen uewen um kaloreschen Defizit ze sinn, sou datt Dir Resultater nach méi séier gesitt an Dir kee Plateau.

Déi Zort Übung déi bevorzugt ass sinn Resistenz Training, an HIIT Cardio.

Resistenzstraining mécht eng Aart Übung mat Resistenz wéi Gewiichter, oder souguer Äert eegent Kierpergewiicht. Beispiller wiere Push-Ups, Pull-Ups, Bankpresse, Squats, Deadlifts, Ect….

Hei ass wéi mäi aktuelle 4-Deeg Split Resistenz-Trainingsprogramm ausgesäit.

HIIT ass Training mat héijer Intervallintensitéit. Dir kënnt HIIT Cardio eng Rei verschidde Weeër maachen. Meng ginn op HIIT Übung ass d'Lafband, well ech sinn an der Sportshal a si hunn vill Laufband. Déi meescht Laufbunnen am Fitnessstudio sollten eng Astellung hunn, déi Iech erlaabt e Geschwindegkeetsintervall ze setzen. Ech wäert ee vun den Intervalle op eng Joggeschwindegkeet setzen an deen aneren Intervall op eng Laafgeschwindegkeet. Ech wiesselen hin an hier tëscht dësen zwou Vitessen all drësseg Sekonnen, a ginn iwwerall vun 2-10 Minutten dëst maachen. Wann Dir just ufänkt, musst Dir Iech selwer dru schaffen.

Ech hu keen Zweiwel datt Dir onheemlech Resultater gesitt wann Dir dës Prinzipien befollegt, a se op Är aktuell Situatioun maacht.



beäntweren 2:

Hei ass wat déi meescht Leit Iech net iwwer Fett verléieren verléieren. Vun engem deen ëmmer e Bauch hat an ni e 6 Pack erreecht huet bis ech a meng 20 war ... Et gëtt keng bescht Diät.

Iwwerall wou Dir vun den Neiegkeeten, Medien oder Marketing gesinn

"Top X Liewensmëttel fir Fett ze verléieren"

"Bescht Diät"

"Wéi séier Fett verléieren"

"Firwat jiddereen elo X Diät benotzt"

"Dës erstaunlech nei Diät oder Fitness-Trick, déi all Är Problemer léisen"

All dës Tipps, Tricks a Rotschléi kënnen hëllefräich sinn, awer d'Wourecht ass datt bal näischt vun deem wat se WIRLL soen egal. De ganze Punkt vun all dësen Artikelen, Blogposts, Videoe sinn fir Är Opmierksamkeet ze kréien. Dat ass alles wat se interesséieren ass Meenungen.

Ech sinn dësen Dag deen aneren Dag gestouss,

De Best Fat Loss Artikel um Motherfuckin 'Internet

, Wat net emol een ass, deen ech geschriwwen hunn, awer ech gleewen datt et wierklech gutt ass.

Gewiicht verléieren ass alles iwwer Konsequenz a Gedold.

Wat Dir méi laang un enger bestëmmter "Diät" hale kënnt, wat Dir besser Resultater kritt. Déi meescht Leit elo den Dag wëllen alles elo. Mir liewen an enger elo Gesellschaft, ech sinn dovun ofgesinn an Dir och.

Dir hutt keng magesch Kierpertransformatioun an 30 Deeg oder souguer 60 Deeg. Dir kënnt Fortschrëtter a Resultater gesinn, awer et ass méi wahrscheinlech datt et e puer Méint dauert bis vläicht souguer ee Joer fir eng erstaunlech Transformation ze gesinn.

Dir gesitt datt déi éischt 2 Biller 30-40 Deeg auserneen hunn. Dann "Ech gleewen" déi 3. Foto ass ongeféier 90 Deeg.

Hei ass och wat déi meescht Leit Iech net iwwer Fett verléieren verléieren. Et ass langweileg.

KISS

Halt et einfach domm.

Dir kënnt lëschteg an extravagant ginn awer an deene meeschte Fäll braucht Dir net. Et ass wahrscheinlech net besser. An e puer Fäll maacht Dir Iech just méi schwéier.

Start a baut eng Fondatioun als éischt ier Dir probéiert iwwer d'Spëtzt ze goen.

Eng erstaunlech Basis vun de Basics bréngt Iech vill méi wäit. Ech hunn 3 Joer VERFALLT an der Turnhal verbruecht well ech déi falsch Saache gemaach hunn. Ech war net bewosst. Ech hunn $ 1.000 vun Dollar op Zousätz an Tonnen iwwerschëss Zäit a Suen ausginn. Am Laaf vun 3 Joer war alles wat ech hat déi éischt Foto ze gesinn déi Dir hei uewen gesitt.

Duerno hunn ech 1 Joer ugefaang vu Grond Null un an hunn d'Grondlage beherrscht. Dat Joer ass de Fortschrëtt deen Dir uewe gesitt.

Meng Iessen 90-95% vun der Zäit waren net Instagram wäert.

Ech hunn opgehalen heiansdo heiansdo iessen ze goen.

Ech sinn heiansdo net de Weekend drénken gaang.

Awer ech hunn och net Sue fir Supplementen ausginn.

Ech hunn och net méi wéi 4-5 Deeg an der Woch am Fitnessstudio verbruecht.

Et ass elo vill méi einfach a vill méi einfach fir mäi Gewiicht ze halen. Ech kann elo mäi Kierper bal ouni Effort veränneren baséiert op meng Ziler. Elo kann ech elo raus goen, liewen an net sou vill Suergen.

De Grond ass alles well ech eng Fondatioun vu Wëssen a Gewunnechten opgebaut hunn, déi mir zéngfach profitéieren.

Dëst ass e super Beispill firwat mir vill Mol eis Diäten duerchernee bréngen.

Wéi baut Dir eng Fondatioun?

Éischten…

Stop mat der Sich no Motivatioun. Ech hunn eng Tonn Zäit verluecht ze denken ech misst mech motivéiert fillen. Ech hu gemengt wéi ech Motivatioun brauch fir eppes ze maachen.

Motivatioun kënnt net viru Resultater / Handlung. Et kënnt duerno.

Et gi vill Deeg wou Dir keng Loscht hutt richteg ze iessen oder ze schaffen. Wann Dir Iech net wéi eppes fillt, sollt Dir dat wahrscheinlech maachen.

Verantwortung iwwerhuelen fir alles. Ech hunn dat vu ville Leit héieren. Eng vu menge Liiblingsquellen war d'Buch, Extreme Ownership vum Jocko Willink a Leif Babin.

ALLES an Ärem Liewen ass e Resultat vun engem aktuelle Wee fir ze denken oder ze maachen. Och wann Dir net mengt datt eppes Äre Schold wier. Frot Iech selwer, war do eppes, eppes wat ech derzou hätt kéinte maachen? D'Äntwert ass méiglecherweis jo.

Awer wat och wichteg ass ass och wann Dir net ëmmer alles 100% kontrolléiert Dir kontrolléiert WÉI DU REAGERT. Ech war iwwergewiicht, wéinst menge Handlungen. Ech hätt de Wee weiderfuere kënnen an ass grad sou Iwwergewiicht wéi ech als Kand war. Awer amplaz hunn ech net. Ech hu gesot, et geet duer. Ech hunn opgehalen ze denken an ze dreemen iwwer fit ze sinn an ech hu just dergéint ugefaang ze schaffen.

Kalorien a Kalorien eraus ass net nëtzlech, awer et ass net déi ganz Geschicht.

Dëst ass d'Hierarchie vun deem wat Äert Gewiicht aus Ernärungsmakro Perspektiv beaflosst.

Déi einfach Wourecht ass egal wéi gesond Dir iesst, wann Dir zevill Kalorien iesst, kritt Dir Gewiicht. Egal wat, och wa vill Keto Verdeedeger Iech Kalorien erzielen, egal, si maachen. (Ech hunn Keto gemaach an et hei an do zyklesch gemaach)

Wann Dir wëllt wëssen wéivill Kalorien,

Hei ass e Rechner

erauszefannen.

Klauen Infographiken vun @Cartergood op Instagram

Gitt net mat Ärer Approche bestuet.

Déi eenzeg Manéier fir net an Ärem Kierper ze kontrolléieren ass sou mat Iessen bestuet ze sinn, oder eng speziell Diät datt et eng Relioun gëtt.

Flexibilitéit an Adaptabilitéit sinn enorm Schlëssele fir laangfristeg Erfolleg.

Et gëtt keng bescht Diät fir Gewiichtsverloscht, awer perséinlech huelen ech gär eng laangfristeg Gesondheets Approche fir ze iessen.

Dir musst net gréng a propper iessen awer de Fokus op richteg ganz Liewensmëttel vu Planzen an Déieren mécht de Prozess méi einfach. KISS. Heiansdo gëtt ee vu falsche künstlechen Iessen lass, wierklech alles wat Dir maache musst. Et wäert net einfach sinn, well Dir musst kachen an / oder Iessen virbereeden awer et ass et wäert.

Macronährstécker; Protein, Kuelenhydrater, Fett.

Wa se géinteneen studéiert sinn, ass deen NËMMEN Makronährstoff deen eng Roll am Fett verléieren huet Protein. 20g Kuelenhydrater iessen vs 50g vs. 200g iessen wäert kee groussen Effekt op Fett verléieren.

Wéi och ëmmer Protein a Fett si meeschtens essentiell fir d'Gesondheet. Kuelenhydrater sinn net onbedéngt essentiell. Awer Dir kënnt entscheede wéi Dir iesse wëllt.

Et gëtt kee Muskelwachstum oder Fettverloscht Virdeel fir méi wéi 0.8g Protein pro Pond Kierpergewiicht ze iessen.

Generell ass et besser Kuelenhydrater ze iessen wéi aktiv Dir sidd. An dat heescht net nëmme well Dir Gewiichter fir eng Stonn den Dag ophieft braucht Dir 200-300g Kuelenhydrater.

Muskel bauen: D'Mythe vu Kuelenhydrater

. Awer wierklech ass et u Iech wéi Dir Är Makronährstoffer opbaut.

Wéi gesot, ech kucken d'Ernärung an a

laang Spill Approche

. Vegan iessen ass net besser wéi Fleesch iessen. Ëmgedréit. Just wéi Kuelenhydrater iessen ass net besser wéi Nahrungsfett iessen. Diätescht Fett kann awer e bessere laangfristege Virdeel hunn, awer vill ass onbekannt nach ëmmer fir sécher ze soen.

Gitt just sécher datt Dir gutt Qualitéit iesst.

Vun der Harvard Public School of Health
Fir chronesch Krankheetspréventioun awer d'Qualitéit an d'Nahrungsquelle vun dësen Nährstoffer méi wichteg wéi hir relativ Quantitéit an der Diät. An déi lescht Fuerschung hindeit datt déi selwecht Diätqualitéitsmeldung fir Gewiichtkontrolle gëllt.
Fir Gewiicht, Krankheet / Krankheet Präventioun a Verbesserung vun der allgemenger Gesondheet ass et haaptsächlech e Liewensqualitéitsthema wéi et ass e Liewensmëttelquantitéitsprobleem.

Iessen vill Geméis, eng breet Palette u Faarf. Wann Dir Déiereprodukter iesst ass d'Qualitéit wichteg. Et gi grouss Ënnerscheeder tëscht wëll gefaangen vs. geziicht Fësch. Just wéi Gras gefiddert vs.

Konzentréiert méi op méi vun der gudder iessen.

Cardio ass net deen effektivste Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Dir kritt keen ABS andeems Dir Crunches maacht.

Dir kritt keen ABS och wann Dir schafft.

Abs ginn an der Kichen gemaach, awer an der Sportshal geschulptéiert.

Pick Übung Dir genéisst.

Dir trainéiert net fir Gewiicht ze verléieren. Dir trainéiert fir déi zousätzlech Gesondheetsvirdeeler an de Wee wéi Dir Äre Kierper skulptéiere wëllt.

Übung ass éischter ineffektiv fir Fett verléieren. Dat heescht net datt Dir net sollt Übung maachen, et heescht wat Dir maacht ass net sou wichteg wéi einfach nëmmen ze trainéieren.

Perséinlech trainéieren ech fir mäi Kierper ze skulptéieren a well ech et gär Gewiicht s fir 30 - 60min ze heben. vs. fir dës Zäit ze lafen. Awer ech sprëtzen och a Cardio, a Yoga. Net fir Fett verléieren, awer well ech weess datt et laangfristeg hëlleft.

Hei sinn e puer Artikel Guiden fir eng effektiv Workout Routine ze kreéieren.

E komplette Guide fir déi bescht Übungen ze plécken fir eng ästhetesch Kierper ze sculptéierenWorkout Optimiséierung: Volume & Frequenz

Wéi gesot. Ech hunn Zäit am Fitnessstudio verschwonnen, fir flott Routinen ze probéieren. Ech hunn onnëtz Bodybuilding dot com Workouts an aner Magazin Routine gefollegt.

Elo sinn ech vun de folgende Fitness Guruen gewiesselt an hunn tatsächlech Wëssenschaft gekuckt. Ech verfollegen Beweiser baséiert Routinen. Wéi och ech lauschteren nëmme Wëssenschaft a Beweiser baséiert Fachleit wéi Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (fir der e puer ze nennen).

Vill Leit, ech abegraff, mengen datt Dir vill trainéiere musst. Oder super intensiv. Oder datt 10 Wiederholungen déi effektivst Method ass. Ech hu geduecht datt ech Kierperdeeler deele muss. Dat wann et kee Schmerz gëtt et kee Gewënn.

Qualitéit> Quantitéit wann et drëm geet ze schaffen.

Nees, ech mengen dee wichtegsten Deel wann et drëm geet Äre Kierper z'änneren ass et kënnt op Konsistenz a Gedold.

Wann Dir gratis Inhalt gär hutt, hunn ech gratis Guiden un

mäi Blog

. Wéi och eng

gratis Guide

op wéi ech perséinlech meng Iessgewunnechten iwwerwonne hunn. Et ass vill vun deem wat ech iwwer d'Psychologie geléiert hunn fir ze iessen, Iwwergewiicht a Fett verléieren. Wéi och wou den aktuellen Zoustand vun der Ernärung hierkënnt a wou et méiglech ass. Wann Dir et wëllt kënnt Dir

Kuck dir et un

.

Loosst mech wëssen ob ech Iech méi hëllefe kann!



beäntweren 3:

Beschte Wee, okay Loosst mech Dir d'Geheimnis soen dann Lauschtert et ganz genau tatsächlech huelt Äre Notizbuch eraus Dir kéint et iergendwou opschreiwe well ech net wëllt datt Dir et vergësst.

Bass de prett ?? Dir mengt Dir sidd wierklech prett richteg mat all Ärem Bic a Pabeier an engem oppene Geescht et ze akzeptéieren.

Also hei geet et.

"ET ass KEE BESCHTE Wee."

Elo wéi Dir 1 Minutt vun Ärer wäertvoller Zäit verbréngt sou wäit ze liesen géif ech Iech virschloen de Rescht vum Inhalt ze liesen.

1. WEI ABS SICHTBAR MAACHEN: -

  • E sichtbare Bauchmuskel ass d'Resultat vu manner Kierperfett.
  • Wann Dir méi niddereg Kierperfett seet, da reecht et iergendwou bis 13-14%, verschidde Leit hunn et och bis 15-16% siichtbar, wann Dir Bauchmuskele sinn, déi sech entwéckelt hunn.
  • Wéi aner Muskelen brauche se Zäit fir déi selwecht Strategie ze entwéckelen an ze reegelméisseg Muskelsimulatioun an Iwwerfloss u Kalorien.

2. Strategie fir dohinner ze kommen: -

  • Dofir musst Dir op en Defizit goen.
  • Berechent Ären Ënnerhalt Kalorie Start mat engem Defizit vun 10% a steig se no an no op 20% (Also wann Dir Ënnerhalungskalorie 2000Kcal ass, kënnt Dir Ären Defizit mat 1800 ufänken).
  • Wann Dir Är Kalorienzufuesse kennt, ass et Zäit et an Makroen opzedeelen (Protein, Kuelenhydrater, Fett).
  • Wéi Dir um Defizit sidd wëllt Dir ni Muskele verléieren also einfach 1gm pro lbs Kierpergewiicht huelen, 20% vun der ganzer kalorescher Intake als Fettruest Kuelenhydrater (Ex. Fir eng 1800Kcal Diät wann ech mat enger Persoun vu 70kg muss goen dann musst eng Proteinzuel vu 154gm halen Also Dir kënnt et am Bereich vun 140-150gm halen, wann Dir 150gm Protein berécksiichtegt dat 600Kcal ass, Fett (20% vum ganze kaloreschen Intake) dh 400Kcal dat wäert ongeféier 44 Gramm Rescht sinn Kuelenhydrater dh 250gms). Halt de Fiber op 20gms fir d'Gutt Gesondheet.
  • Auswiel vu Liewensmëttelquellen: -
  • Schneiden ass eng ganz entscheedend Zäit wou Dir Är Nahrungsquelle suergfälteg auswiele musst déi Iech fir méi laang Zäit voll halen an Iech ewech vun Hunger Spanks halen.
  • Probéiert sou vill wéi Faserräich Iessen z'accordéieren, déi méi laang dauert fir ze verdauen.
  • Halt eng Streck alles wat Dir iesst just fir sécher ze sinn datt Dir Är Makroen schloen.
  • Flexibilitéit (80-20 Regel (): -
  • Schneidphase ka wierklech méi laang goen, ofhängeg vun Ärem Kierperfett Prozentsaz
  • Also Bleift net un déiselwecht Aart vu Liewensmëttelquelle déi d'Rees ganz langweileg maachen
  • Probéiert 80% Är Makroen aus der ganzer Nahrungsquell ze fëllen Rescht kann eng Nahrungsquell vun Ärer Wiel sinn (ex all Kéier an duerno hunn ech Loscht op ICE-CREME fir ze empfänken datt ech 200Kcal vu menger Deeglecher Intake halen kann a kann e kréien Ice-Creme an der Nuecht)
  • Awer iwwerdriwwen ni d'Flexibilitéit weess Är Grenzen
  • Übung:
  • Gitt 4-5 Mol pro Woch an de Resistenzstraining
  • Wielt Äre Spalt deen Dir gär hutt a maacht méi laang Zäit (fir mech Push pull Legs Splits huet d'Magie gemaach)
  • Wéi Är Suerg ass iwwer ABS se all aneren Dag getraff hunn (ech hunn iewescht ABS-ënnescht ABS-Mëtt ABS all alternativen Dag gemaach)
  • Iwwerdreift net Cardio.
  • Belount Äert Selbst: -
  • behandelt Iech mat klenge Schneekereien vun Ärem Liiblingsiessen Grupp eemol am Mount
  • Fit sinn ass Liewensdauer Saach, 6 Pack kréien ass just e Resultat vun engem gesonde Liewensstil
  • Behandelt et als just en Ufänger et gëtt keng Gréisst fir all Diät déi magesch fir Iech handelt amplaz entweder Dir musst Zäit um Liesen verbréngen an d'Saachen op Iech ausprobéieren a musst waarden op d'Ännerunge gesinn oder Dir kënnt op een deen d'Saache kennt an Iech hëllefe kann.
  • WÉI VILL ZÄIT WËLLT HUNN: -
  • Et gëtt virgeschlo fir Är Fettverloschterphase bestänneg a lues ze halen Ziel net op e Gewiichtsverloscht vu méi wéi 500 Gramm wann Dir am Beräich vun 13-20% Kierperfett sidd andeems Dir dëst maacht kënnt Dir de Muskel erhalen an nëmmen Fett verléieren
  • wat Äert Kierperfett méi niddereg ass, wäert Gewiichtsverloscht méi lues ginn an et muss sou sinn
  • FIR DAT AN EENZEL SINN ze setzen IT NET E SÉNGE PROCESS BU DEN END RESULTAT BELOFT FIR SECHER
  • Hoffentlech Et ass hëllefräich.

Dëst wat ech gefollegt a Resultater seet Rescht.

Dëst ass Captain Banner

Iwwer an OUT.



beäntweren 4:

Wéi anerer gesot hunn, gëtt et keng speziell "" Diät "fir sechs Pack ABS. Abs ginn duerch eng Kombinatioun vun der richteger Ernärung (Iessplang) an dem richtegen Training (Workout Routine) gemaach. Well jiddereen anescht ass, kann et net eng effektiv "'universell Diät' ginn. Wéi och ëmmer, et sinn e puer allgemeng Richtlinnen déi hëllefräich sinn.

1. Op Ernärung

Wann Dir Fett verléieren wëllt, musst Dir Kalorien a Makroen (Protein, Kuelenhydrater, Fett) verfollegen, Period. Et geet net ronderëm dësen. Dir musst wëssen wéivill Kalorien Äre Kierper brauch fir säi Gewiicht ze halen. Wann Dir dat wësst, musst Dir e Iessplang mat manner Kalorien verfollegen wéi Är Gewiicht-Ënnerhalungskalorien (aka e Kalorie-Defizit lafen). Ech recommandéiere generell net méi wéi 4-500 Kalorien Defizit fir eng minimal Quantitéit u schwéier verdéngter Muskelmass ze bréngen.

Ausserdeem mussen d'Kalorien, déi Dir verbraucht, an déi richteg Quantitéit u Kuelenhydrater, Protein a Fett gedeelt ginn. Fir Fett verléieren, empfehlen ech eng Low-Carb Diät ze folgen, well dëst dozou féiert datt Kierperfett als Energie benotzt gëtt. Wann dat gesot gëtt, sollt Dir Är Kuelenhydrater am richtege Moment konsuméieren (Post-Workout, Moien, Pre-Workout). Zousätzlech schloen ech vir Re-Feed Deeg an Ärem Iessplang anzebauen fir ze vermeiden datt Äre Metabolismus verlangsamt gëtt.

2. Um Training

Et ass kee Geheimnis datt wärend d'Ernärung liewenswichteg ass, ass d'Ausbildung och entscheedend wann et drëm geet e Sechs-Pack ze kréien. Ech géif gären den Trainingsdeel op dräi Weeër gär hunn:

  • Cardio. Am Allgemengen denken d'Leit datt wat se méi Zäit um Laufband / Vëlo verbréngen, wat hir Chance op e Six-Pack méi héich ass. Falsch. Wann Dir eng grouss genuch Kalorie Deifizitéit hutt an intensiv trainéiert, braucht Dir vläicht net emol Cardio. Ech selwer sinn e grousse Fan vun der "strenger Ernärung, intensiven Training, keng / minimaler Cardio" Kombinatioun. An enger Nossschuel, wann Dir Ären Zieldefizit mat minimal / keng Cardio erreeche kënnt, da braucht Dir kee Cardio. En anere Virdeel vu minimale / keng Cardio ass datt Dir Är Muskelen net midd mécht an doduerch méi Muskelmass konservéiert.
  • Gewiicht Training. E grousse Feeler Lifter maachen ass datt se d'Wiederholungen erhéijen an d'Gewiicht erofsetzen "well se schneiden". Wieder falsch. Och beim Ausschneiden, sollt Dir am 6-10 (heiansdo 12) Rep Range mat schwéiere Gewichte schaffen. Op dës Manéier stimuléiert Dir Är Muskelen genuch sou datt se net briechen wann Dir schneit (Fett verléieren). Ausserdeem trainéiert intensiv mat 60 Sekonnen Bremsen tëscht Sätz.
  • Abs Training. Loosst eis dëst kloer maachen. Wann Dir Är Abs mat Gewiichtstraining net opbaut, hutt Dir keng Abs mat déif Falten (och bei engem nidderegen Kierperfett Prozentsaz). Déi meescht déi Dir hutt ass e Sechs-Pack mat flaach, ënnerentwéckelt ABS. Fir Är Abs ze bauen, musst Dir se am 12-15 Wiederholungsbereich (wärend bulking) mat Gewiichter ausschaffen. Dës Aart a Weis baut Dir ab Muskelmass a kritt schéi, grouss-Block ABS eemol Dir Äre Bodyfat Prozentsaz erofsetzt. Meng zwee Liiblingsübungen fir ABS si Kabel Crunches an hänkend Been erhéicht. Vergewëssert Iech datt Dir Är ABS streckt a dréckt wann Dir se ausféiert.

Ofschléissend wéilt ech soen datt wann Dir eng Diät begéint déi Statistiken datt et Iech séier transforméiert an Iech a kuerzer Zäit gerappt gëtt, d'Chance sinn et net. Dir musst déi richteg Ernärung zu engem Liewensstil maachen deen Dir genéisst. Jo, fuddelen Iessen sinn heiansdo erlaabt. Denkt drun datt en ästheteschen Kierper net einfach ass awer et ass definitiv den Effort wäert.

Fitness erreechen:

Beschäftegt Fit

Vill Gléck!



beäntweren 5:

Et ginn e puer anstänneg Tipps an deenen aneren Äntwerten hei, awer e puer wichteg Punkte feelen an e puer Tipps funktionnéieren einfach net egal wéi schwéier Dir probéiert. Hei ass en einfachen Zesummefaassung vu wat funktionnéiert fir 6 Pack ABS ze kréien déi fir ëmmer bei Iech bleiwen, an all Alter:

  1. Wéi e fréiere Poster gesot huet, wann Dir e permanent Resultat sicht, da musst Dir e permanente Liewensstil änneren. Soss kritt Dir Är 6 Pack Abs, awer da verschwannen se no e puer Visitten an Ärem Liiblings Fast Food Resto, oder zréck an Är Kichen wann dës Chips a Pop-Tarts ufänken Ären Numm ze nennen.
  2. Dir kënnt Fett net selektiv verbrennen. An anere Wierder, wann Dir Sit-ups maacht, brennt Dir net selektiv d'Fett vun der Spëtzt vun Ärem ABS fir se auszesetzen. Dir Dammen, dëst gëllt och fir dës Bingo-Flilleken: dh Aarbechtsaarme verbrennen d'Fett dat Dir genetesch an Är Waffen huet net of. Déi eenzeg Léisung ass Fett ze verléieren..period. Et kënnt schliisslech aus der Regioun wou Dir et wëllt, wat an dësem Fall Är Abs ass.
  3. 6 Pack ABS sinn ongeféier moderéiert Übung fir d'Kraaft an d'Gréisst vun Äre Bauchmuskelen opzebauen, awer 90% vun Ärer Aufgab verbrennt genuch Fett insgesamt fir Är Bauchmuskelen z'exposéieren. Dir musst erof an den 10% Kierperfettberäich kommen (wat näischt mam BMI ze dinn huet).
  4. Hei ass d'Haaptthema iwwer déi wéineg schwätze well dëst eng rezent wëssenschaftlech Entdeckung ass: Leptin Resistenz. Leptin ass den Hormon deen vun Äre Fettzellen verëffentlecht gëtt wann Dir voll sidd. Et kënnt an Äre Bluttstroum, a gëtt da vum Hypothalamus "gesinn", deen een Deel vun Ärem Gehir ass, deen Iech seet, opzehalen ze iessen. De Problem ass datt an eiser schrecklecher westlecher Ernärung, déi d '"gesond" Ernärung vu Fleesch, Mëllech a veraarbechtte Kuelenhydrater enthält, Dir "leptin resistent" gitt. Hei ass e wëssenschaftleche Artikel deen et diskutéiert. Dëst ass keen deen probéiert vu lame Supplementen ze profitéieren. Dëst ass richteg Wëssenschaft: Leptin Resistenz an Iwwergewiicht. Leptin Resistenz bewierkt datt Dir méi iesst wéi Dir wëllt, wat zu Fett gëtt. Dir kënnt et net laangfristeg widderstoen. Sécher Dir kënnt et laang genuch widderstoen, fir e puer Abs ze kréien, awer da gitt Dir binge well Dir Iech fillt datt Dir all d'Zäit hongereg ass, an da gitt Dir all d'Gewiicht zréck, dat Dir verluer hutt. Dir hutt et eng Millioun Mol an anere Leit gesinn, déi Gewiicht verléieren nëmme fir et e puer Méint méi spéit zréckzekréien. Ech wäert ganz kloer doriwwer sinn: all Déiereprodukter, all veraarbechte Kuelenhydrater an all Liewensmëttel preparéiert mat Ueleger / Fette kreéiere Leptinresistenz. Also wat ass d'Léisung? Kuckt # 5 hei ënnen:
  5. D'Léisung ass einfach iessen wat Dir fir ze iessen entwéckelt hutt. Hutt Dir schons en décken Asiat op de Fotoe vum ländlechen Asien gesinn? Hutt Dir schons en décken Afrikaner op Fotoe vun de Fläche vun Afrika gesinn? Hat net geduecht, an entweder hunn ech. De kloeren an einfache Grond ass dëst: si iessen net verschafft Liewensmëttel, a si iessen net Déiereprodukter, sou datt hire Gehir weess wann se voll sinn. 90 +% vun hire Kalorië kommen aus onveraarbechtter Stärke mat allen natierlechen Nahrungsfaser. Firwat? Well keen vun hiren Iesse leptin Resistenz kreéiert an et ass natierlech kalorienarm. 98% vun deem wat se iessen huet manner wéi 50 Kalorien pro Unz, wärend dat meescht wat Dir iesst méi wéi 50 Kalorien pro Unz huet (dh Breat huet 80 Kalorien pro Unzen). Widderstoen der Fuerderung vum Gehir fir ze iessen ass wéi géint den Drang ze piselen nodeems Dir just eng Liter Waasser gedronk hutt: kann net gemaach ginn. Dann, wann Dir iesst, iesst Dir héich Kalorie Dicht. Seng en "Duebeltapp" op Äre Fettdarm. Jiddefalls, wann Dir eng ganz Liewensmëttel Planz baséiert Diät iesst, dat heescht NÄISCHT Ausser ganz onveraarbechte Liewensmëttel wéi ganz Uebst a ganz Geméis, Är Leptin Resistenz wäert fort goen an Dir wäert Gewiicht verléieren an Är ABS aussetzen. Wann Dir Zweifel hutt, kuckt just YouTube fir all vegan Kierperbuilder. Et ginn dausende.
  6. Hei eng Lëscht vu wat Dir iesst: Quinoa, Haferfloss, ganz Uebst (vu Bam / Wäibierg bis zum Mond mat nëmmen engem Messer dertëscht), séiss Gromperen, all gréng blatzeg Geméis, reegelméisseg Gromperen (gekacht / gebak nëmme mat näischt dran) , Bounen. E puer Handvoll trocken gebraten net gesalzten Nëss ass och ok.
  7. Hei ass eng Lëscht mat Saachen déi net ze iessen sinn: all Ueleg mat Kokosnoss an Olivenueleg, verschafft Kuelenhydrater wéi Brout, Nuddelen a wäisse Räis. Wann Dir fäerdeg sidd ze schneiden, kënnt Dir fäeg Vollbrout iessen, Vollkorn Nuddelen a brongem Reis ufänken, awer vill Leit ginn déck op dës.
  8. D'Notioun datt Dir Déiereprotein iesse musst ass an Honnerte vu klineschen Etüden komplett ofgeleent ginn an duerch einfach déi vill Populatiounen op der Welt ze kucken déi nëmme Planzen iessen, a schlussendlech grouss a staark sinn. Heck, wéi wier et mat den antike Gladiatoren? Si hu se "Barley Men" genannt well se all Planzen a vill Gerste giess hunn, an total jacked sinn, an dunn an d'Arena gaange sinn wéi e Chef ze kämpfen. Ausserdeem kann ech net méi eppes denken wéi eis nootste Familljen: de Schimpans a Gorilla. Si sinn Diät ass 2% Fleesch oder manner. 98% + Uebst- a Veggiebaséiert, awer si sinn opgehuewen a kënnen e Mënsch ausernee räissen.
  9. Ignoréiert iergendeen deen Iech probéiert e Supplément ze verkafen oder probéiert Iech eppes fir déi Saach ze verkafen. Si wäerte ëmmer partizipéiert sinn awer soen Iech datt se net sinn. Just well se eng erstaunlech Foto posten heescht net datt Dir ausgesäit wéi se hir Ergänzung huelen. Déi eenzeg Ergänzunge déi Dir braucht si B12, 1000 mcg pro Dag wäert et maachen, a Vitamin D wann Dir Sonneschutz hutt oder keng Sonnekierperbeliichtung kritt. Wann Dir Zweifel hutt, kritt e Vitamin D Test vun Ärem Dokter. Vill Leit hu ganz niddereg Vitamin D Niveauen déi ganz ongesond ass.
  10. Wann Dir méi wësse wëllt iwwer wat Dir iesst, googelt einfach "ganz Liewensmëttel vegan Rezepter." Dir genéisst se zesumme mat Ärem permanente 6 Pack.


beäntweren 6:

D'Diät ass méiglecherweis dee meescht iwwerschätzte Faktor beim Bauen vu Six Pack ABS wéinst der aktueller Erhéijung vum "Celebrity Cult" an dem explodéiere Geschäft vu "Social Media Influence."

Ech soen net datt d'Diät keng wichteg Roll spillt fir Iech gewënschte sechs Pack ABS ze kréien, alles wat ech soen datt seng Wichtegkeet am Verglach zu anere Faktoren héich opgeblosen ass, déi hei ënnendrënner diskutéiert ginn.

  • Genetik - Dëst ass deen beaflosstste Faktor iwwer dee kee schwätzt. Mir hunn net nëmmen eise Familljennumm, Blutt a Verméigen ierflecher, awer och d'Gene vun eise Virpappen, déi bestëmmt wéi eis Gesiicht ausgesäit, awer och eise Kierper an ech haassen et Iech ze briechen datt hir ganz wéineg ass, wat Dir maache kënnt. Also, schloe sech net fir d'Saachen déi ausserhalb vun Ärer Kontroll sinn a fokusséiert op d'Parameteren déi Dir ännere kënnt, déi hei ënnendrënner diskutéiert ginn.
  • Lifestyle - Dat breetst Thema dat all aner Parameteren wéi Training, Diät an Erhuelung behandelt.
  1. Schlof- Déi meescht ënnerschätzt, iwwersinn an als selbstverständlech Aspekt vu Gesondheet, Fitness a Gesamt Wuelbefanne geholl. Äre Kierper botzt sech vun all de schiedlechen Toxinen, déi am Laaf vum Dag ugesammelt goufen, net eise Kierper, awer eist Gehir botzt sech och selwer a léisst sech op. Mir hunn all déi Lethargy, mental Niwwel an neurotesch Verhalensdeeg erlieft op deenen wa mir net genuch schlofen a ronderëm gaange sinn wéi ouni Kapp Zombie. Also wann et eng Saach ass déi Dir vun dëser Äntwert ewechhuele wëllt da wier et dëst.
  2. Übung- Da kënnt den Übungsdeel wou Dir e strukturéiert Workoutplang fir 3-4 Deeg an der Woch vu Gewiichttraining / Resistenzstraining / Gymming vum ganzen Kierper verfollegen an net nëmmen den ABS an d'Cardio-Übung wéi lafen, Vëlofueren, sprangen ofhängeg op Ärem Niveau vum Fortschrëtt a wéi laang trainéiert Dir. Dëst ass e ganz separat Thema wat an enger separater Fro beäntwert ka ginn.
  3. Stressniveau - Hei wäert ech op den emotionale Stress anstatt op kierperleche Stress betounen, Är Kierperreaktioun op emotional a kierperlech Schmerz ass déiselwecht dh Är Kierperreaktioun op eng Häerzpaus ass ähnlech wéi en Häerzinfarkt (wéi wuertwiertlech, wann Dir net gleeft mir Dir kënnt d'Wuert Takotsubo Kardiomyopathie sichen a selwer gesinn). Eist Bewosstsinn zu eisem emotionalen Schmerz kann net seng Symptomer beaflossen an de Schmerz deen en op eis erfléckt awer et kann de Wee änneren wéi mir se behandelen a managen.
  4. Ernärung - Okay ier Dir an d'Ernärung / Diät Deel gitt sécher datt Dir all d'Parameteren uewen diskutéiert diskutéiert, well wann Dir net sidd da gëtt kee Betrag u Qualitéitsiessen an hirem perfekte quantitativen Undeel Iech dat gewënschte Resultat ze ginn. Är ideal Ernärung sollt gutt ausgeglach Iessen sinn aus all de Makro-Nährstoffer wéi (Protein, Kuelenhydrater, Fett) iwwer Ärem Dag verbreet a solle fir eng laang Zäit nohalteg sinn. Dofir schloen ech fir en Diätplang opzehuelen deen aus Ärem Alldag nohalteg ass anstatt eng "kréien dënn extrem Diät". Elo kënnt Dir all d'Liewensmëttel op der Basis op hirem Makronährstoff googelen an se lues a lues an Är Ernärung bäifügen an de Konsum vu Schrott reduzéieren. Wat d'Quantitéit ugeet, géif ech de Betrag virschloen, deen Äre Kierper brauch, deen Dir automatesch wësst, wann Dir ufänkt ze iessen, also net Ären Telefon benotzt. A fir d'Leit, déi a Saache Kalorien a Quantitéit wësse wëllen, kënnen d'Kalorien fannen, déi se iesse musse par rapport zu hirem Kierpergewiicht an deelen se dann an 30% Protein, 20% Fett a 50% Kuelenhydrater an déi detailléiert beäntwert fir méi ginn getrennt beäntwert.

Hoffen dës Äntwert hëlleft.

Merci



beäntweren 7:

Et ginn zwee Schrëtt fir e 6 Pack ABS:

1. Diät

2. Übung

Et gëtt keng perfekt Diät fir jiddereen a wann Dir op eng verréckte Diät komme wëllt just fir 6 Pack awer wann et net nohalteg ass da verléiert Dir de 6 Pack kuerz duerno (Yo Yo Diät). Ech géif eng gesond a méi ausgeglach Approche fir 6 Pack Diät empfeelen.

Ech recommandéieren Iech unzefänken ze kontrolléieren wéi vill Iessen Dir elo ësst an iwwerwaachen ob Dir Äert aktuellt Gewiicht behält. Wann Dir geschitt mat Ärer Ënnerhalungskalorie ze iessen, da sollt Dir einfach nëmmen e Snack ausgeschnidden deen Ären Dag net beaflosst. Zum Beispill wann Dir am Nomëtteg gär eng Schockelasstang ësst, da schneit se einfach aus a kuckt wéi Äert Gewiicht leeft. Prinzipiell kleng Saachen ausschneiden an einfach Saache wéi Soda, Jusen oder iergendeng kaloresch dicht Iessen mat nidderegem Volumen, deen iwwerhaapt keen Honger beaflosst.

Et ass wichteg dëst zimlech stänneg a lues ze maachen, well Dir net Äert Kierper Hormon a Muskel duerchernee bréngen. Wann Dir méi iwwer déi detailléiert Informatioune wësse wëllt iwwer optimale Fett verléieren, kënnt Dir et hei kucken:

2. Loosst eis elo iwwer Übunge schwätzen. Mir hunn esou oft gesot ginn datt ABS an der Kichen gemaach ginn awer et heescht net datt Dir net op Äre Bauchmuskele brauch ze schaffen. Wann Dir keng Bauchmuskelen hutt, wann Dir de Bauchfett verléiert, gesitt Dir just Schanken. Dir musst sécher sinn datt Dir ab Übungen all Dag ausféiert: Uewer, ënnescht, Schräg, an ënnen zréck.

Wann Dir e puer schnell Ab Workouts wëllt addéieren um Enn vun Äre normale Workouts, kënnt Dir et hei kucken:

Hoffentlech hëlleft dat :-)



beäntweren 8:

Maacht den Dreck, Jongen ...

Jiddereen dee gesot huet iesst dëst, iesst déi voll mat Knascht sinn.

Oder vläicht hu se d'Fro net grëndlech gelies.

Egal wéi, mir schwätzen hei vu 6 Pack. Dir musst Kalorien verfollegen fir dohinner ze kommen. Period.

Et ass einfach op 15-16% (Männer) an 18-20% (Fraen) Kierperfett mat klenge Tweaks ze kommen.

Awer fir op dee 6 Pack Abs Punkt ze kommen, musst Dir Kalorien verfollegen.

Also ech spueren Iech e bëssen Zäit a wäert Iech net mat all deem Dreckskoup stéieren "iesst Paprika, Äppel an eng helleg Poulet Broscht".

Et ginn 3 Haaptsaachen déi Dir braucht fir op siichtbar ABS ze kommen:

  • Kalorien Defizit
  • Méi héije Proteinintake
  • Eng uerdentlech Workout Routine

Alles dat ginn ech Iech elo.

Kalorien Defizit

Jiddereen ronderëm Iech kritt 6 Pack, och ech. Wat hält Iech?

Als éischt kee Kalorie Defizit - kee Gewiichtsverloscht. Souwuel Real-Welt Beispiller a Fuerschung si kloer doriwwer.

Hei ass d'Fro fir Iech:

Wëllt Dir méi séier oder méi lues Gewiicht verléieren?

Ech wetten, Dir hutt méi séier erausgesicht.

Also vergiesst datt Stéierkrapp Iech ubitt en 10-15% Kaloriendefizit ze kreéieren. Äert Zil ass Gewiicht esou aggressiv wéi méiglech ze verléieren ouni a schwéier Honger, Verlaangen a Muskelverloscht ze lafen.

Et gëtt eng cool Studie gemaach vu Wëssenschaftler op der Universitéit Jyvaskyla.

Eng Grupp hat 12% Kalorien Defizit an déi aner 24%.

4 Woche méi spéit huet d'24% Grupp ~ 4 Pond Fett verluer a wéineg bis guer keng Muskelmass. Woubäi déi 12% Grupp just e bësse Fett verluer huet.

An dorop baséiere meng Methode fir Gewiicht ze verléieren. Meng Clienten an ech si méi dacks wéi net ronderëm 25% Kalorien Defizit. Mir verléieren dat Fett sou séier wéi méiglech a jiddereen ass frou :)

Dir kënnt TDEE Rechner benotzen awer ech hunn et méi einfach fonnt fir Äert Kierpergewiicht (lbs) mat 10-12 ze multiplizéieren. Méi no bei 10 wann Dir eng Fra sidd oder kierperlech inaktiv a méi no bei 12 wann Dir e Mann sidd oder kierperlech aktiv.

Dat bréngt Iech an dat ~ 25% Kalorie Defizitbereich.

Méi héije Proteinintake

Nee, hie muss net all Dag mat Eemer Protein festhalen. Protein Empfehlungen sinn e bësse ...

Protein ass d'Nummer eent Makronährstoff, egal ob Dir keng Muskelmass verléiert oder baut. Period.

Et huet en héijen thermeschen Effekt (20-30%) dat heescht just dat Protein ze verdauen an ze verarbeiten Dir bréngt 20-30% vun alle Kalorien déi Dir am Dag vum Protein kritt.

Elo ass d'Streck, déi virgeschloe gëtt, vun 0.4 g / lb ganz bis zu 2 g / lb Kierpergewiicht. Jo, bis zu 2 g / lb.

Wéi och ëmmer, déi meescht Studien iwwer Protein-Intake weisen den 0.7-1 g / lb an dat ass wat ech tendéieren ze benotzen. Wierker zu Perfektioun.

Méi no bei 0,8 wann Dir eng Fra sidd well d'Östrogen, déi se hunn, en héich anti-katabolescht Hormon ass, wat de Proteinofbau verlangsamt. An anere Wierder, Frae si manner wahrscheinlech d'Muskelmass mat enger gerénger Proteinzuel verléieren.

Dat ass alles wat ech op Protein hunn. Maacht just Äert Kierpergewiicht (lb) mat 0,8-1,2 g multiplizéiert an Dir sidd gutt.

Oh, an et ass egal wéi vill Kuelenhydrater a Fetter Dir iesst. Soulaang wéi Dir de richtege Protein a Kalorienzufuhr hutt, ass de Verhältnis tëscht Kuelenhydrater a Fette sënnlos.

Eng uerdentlech Workout Routine

Ech huelen un datt Dir Gewichte hëlt a wann Dir net wëllt, da sprange just dësen Deel a gitt Cardio amplaz: D

Et ass egal wéi e Wee Dir gitt:

  • Kierper Split Routine
  • Iewescht / Ënnescht Kierper Spaltroutine
  • Voll Kierper Split Routine
  • Push / Pull / Been gespléckt Routine

Et ass wierklech net wichteg soulaang wéi den Trainingsvolumen genuch ass fir d'Adaptatiounen ze kréien.

Perséinlech hunn ech e ganze Kierperspalt gär. Normalerweis maache meng Clienten an ech 1-2 Beenbewegungen a 5-6 Uewerkierperbewegungen.

Eng eenzeg Sessioun kéint sou eppes ausgesinn:

  • Barbell Hip Schub
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Hantel Lateral Erhéijung
  • Overhead Tricep Extension
  • Barbell Curl

An dat ass et. Déi ganz Sëtzung. Dann hätt ech 2-3 méi Sessiounen esou wéi ausser d'Übunge géifen op all Sessioun ënnerscheeden.

An hei ass de Schlëssel:

Vergewëssert Iech schwéier Gewiichter a Verbindungslifter ze hiewen. Firwat? Well wann Dir et fäerdeg bréngt Är Kraaftniveauen ze halen, behält Dir (méi oder manner) Är Muskelmass.

Ech hunn net Saache genannt wéi d'Waasseraufnahme oder d'Schlof, well ech fille wéi all Äntwert dëst scho beréiert huet.

Also do gitt Dir. Einfach wéi dat.

Fannt Är Kalorien a Protein a kritt eng anstänneg Workout Routine. Dat ass alles wat Dir braucht fir op 6 Pack ABS ze kommen.

Wëllt Dir Fett verléieren op Weeër, déi net de Fluff an de Blödsinn vun engem Oprah ënnerschriwwenen "emotionalen Iess Guru" ginn? A Kontakt mat mir via

Instagram

oder den

Websäit

.



beäntweren 9:

Hei ass meng Äntwert, Fir eng ideal Diät wat ass Äert primärt Zil. Sidd Dir en Athlet? , Wat ass Ären Zweck wat Fitness ugeet. Ënner 10% Kierperfett, 10-14% Kierperfett, 14-18% oder 18-24%. Loosst eis éierlech sinn bal 90% vun eis kënnen dat net ënner 10% Kierperfettcritèren erreechen, et erfuerdert gréissten Engagement an Dir braucht genuch Proteinverbrauch an där Stuf oder Dir fillt Iech ëmmer eidel.

Loosst mech mat menger Rees ufänken.

Zréck wéi déi éischt covid Pandemie gebrach ass, wéi ech ugefaang hunn meng Workout ze maachen, ech erënnere mech datt et genau den Dag drop war vum 25. Gebuertsdag, den 11. Mäerz. Ech hunn eng extra Belaaschtung vun 10-12 Kilo gedroen, ech géif soen, definitiv keen Aa gefält, sécher net fir mech. Meng éischt Workout huet ugefaang mat der Home Workout App vu Leap Fitness Group, et ass do am Play Store an App Store, ee vun de beschte Bewäertungen. Dag 1 war extrem haart, ech konnt net méi wéi 3 Push-ups maachen awer ech war net prett fir opzehalen, ech hunn hir 30 Deeg Programm konsequent gefollegt an ech mengen ech hu kaum 1 Kilo u Gewiicht bannent deem Zäitraum verluer. Dee gréisste Faktor war natierlech net mäi kierperlechen Training awer éischter meng Ernärung. Ech hunn lues a lues ugefaang mäi Waasserverbrauch ze huelen, awer meng Ernärung war déiselwecht wéi virdrun. Eng Saach fir sécher war datt ech net ze vill Kalorien den Dag verbrauchen, well och alles war ënner Ofschloss. Ech hunn den Training fir e weidere Mount weidergefouert, awer mat personaliséierten Übungen, 5 Deeg Workout an 2 Deeg Rescht a vertrau mir, datt Rescht ee vun de gréisste Faktor war, wat zu méi séierem Gewiicht hei verluer huet. RËS MUSS well Äert Gewiichtsverloscht net während dem Training geschitt, éischter et geschitt an der Ruheperiod a meeschtens Ärem Schlof. Mount zwee hunn ech 3 Kilo verluer mat menger Diät fänken u reegelméisseg Heem Iessen, ech hunn meng Molzecht net iwwersprongen, ëmmer voll wéi mäi Hungerniveau och erofgaang ass, wat ech ganz vill méi spéit realiséiert hunn. Ech hunn komplett voll giess, d'Theorie datt Dir en Iessen oder zwee braucht ze sprangen, Bullshit. Wann Dir Är regelméisseg hausgemaachte Liewensmëttel iesst (vermeit all Junks) ass et ee vun de beschten. Meng initial Kierperfett war 26%, zwee Méint méi spéit war 23% awer ech war richteg gutt virukomm. E Mount méi spéit ouni Betreiung vu menger Diät awer konsequentem Training, hunn nach 3 Kilo verluer an am Ganzen hunn ech 8 Kilo an 3 Méint verluer. Dëst ass wann den Unlock 1 ugefaang huet, denken ech. Schnell no vir op zwee Méint elo (August) mat genuch Informatioun an all Heem Workout an nodeems ech e Puer Dumbell iwwer Amazon kaaft hunn, gesinn ech kloer wéi meng Broscht eraus spréngt, ech gesinn d'ab Muskelen opbauen, kloer siichtbar beim Sprong maachen , ech hunn nach ëmmer Rees fir virzegoen awer alles wat ech gemaach hunn war konsequent Workout mat 0 oder keng Fleeg fir Diät ausser Junks. Ech hat 3 Mol am Dag Téi well ech weess datt mäi Kierper och Zocker brauch, Téi mécht mech verjéngert. Bullshit ass datt Dir musst 100% Zocker ofleeën. Keen huet Zäit fir Kalorienzufueg a Schäiss ze zielen a sécher net Eveyone huet Zäit oder Suen fir sech dat héije Käschteproteinpudder ze leeschten. Fir éierlech an trei fir Iech all ze sinn, d'Liewen ass eng Zäitperiod déi mir hunn, mir sollten net sou haart géint eis selwer sinn datt Dir Är Versuchung stoppt fir schaarf oder Masaladar Khana ze iessen wann den Eveyone soss genéisst. Beispill wéi kënnt Dir widderstoen net Kheer als Wüst ze iessen wann den Eveyone soss an Ärem Heem ass. Entweder ësst Dir net mat hinnen zesummen oder Dir ignoréiert Äert Ego an ignoréiert et. Ech hu Coz giess, ech weess ganz gutt, egal wéi eng Physik ech maachen, egal wéi gutt ech ausgesinn, egal wéi staark ech kierperlech ginn, ech huelen net mäi kierperleche Kierper fir ëmmer, iergendwann oder deen aneren, op deen ech geluecht ginn raschten, lol an dofir sou vill wéi ech et maache fir Workout ze maachen genéissen ech gesond Iessen mat menger Famill a Frënn ze iessen awer net Junks (wéi kfc, si sinn iwwerhaapt net gesond) awer aner wéi dat wéi poori an anescht, ghee kee Stopp. Loosst mäi kierperlecht Ausgesinn nach 3 Méint daueren, fir datt meng Abs sichtbar ass, ech iessen wat ech fille wéi ech iesse soll.

Dofir behält d'Konsequenz an Ärem Workout, kee Cheat selwer.

Iessen Är Haus gemaach Liewensmëttel

Drénkt genuch Waasser a bleift hydratiséiert.

Richtege Rescht fir datt Dir den nächsten Dag keng Middegkeet fillt.

A schliisslech huelt et einfach.

E gesond Liewen ass wann Dir gesond bleift net nëmmen extern awer intern a spirituell.

Balancéiert et aus a kee kann Iech vun Ärem gewënschte Physik stoppen.

Wann Dir ënner 10% Kierperfett wëllt goen, maacht alles wat Dir wëllt ignoréiere just meng uewe beäntwert.



beäntweren 10:

Dëst ass wat Google seet:

Eet méi Geméis iwwer Är Snacks a Pizzaen, enthält méi Nëss an Uebst an Är Ernärung fir méi Faser a gutt Fette ze kréien, huelt genuch Protein an Ärem Frühstück a drénkt Waasser anstatt zockergefüllt kal Gedrénks.

Elo ass dat wat meng Erfahrung seet:

Denkt elo un d'Liewensmëttel déi Dir braucht strikt ze vermeiden fir eng gutt geformte sichtbar ABS z'entwéckelen.

1. Sot NEE zum Zocker an iergendenger Form sief et kal Gedrénks, Séissegkeeten, Pâtisserie, Mëllech drénken ouni Zocker bäizefügen etc.

2. Ech weess net déi allgemeng Regel iwwer Reis awer ech hunn et net giess. (Tatsächlech war ech langweileg et ze iessen).

3. Nee Maida w.e.g. sot sorry fir Iech Indianer ze bhaturaasen.

4. Ech géif souguer recommandéieren d'Annahme vu veraarbechten a verpakte Produkter ze reduzéieren.

5. Huelt heefeg Iessen.

Elo hei ënnendrënner ass e Bléck op meng Ernärung déi ech streng Dag fir Dag gefollegt hunn fir ABS ze kréien (natierlech d'Biller an der Lescht fir Proooof!)

Iessen 1: (7:00 Auer): All Uebst (ech Bananne oder Mango), 2 Eewäiss 1 Eegiel, 150g Kikeren.

Iessen 2: (9:30 Auer): Haferfloss mat Mandelen a Leinsamen (jo Dir kënnt et mat anere gesonde Somen och vermëschen)

Iessen 3: (12:00 Auer): 4 -5 Chapatis mat Palak mat Gurken als Zalot.

Iessen 4 (3:30 Auer): 1 Coupe Dal mat 4 Chapatis an 1 Palak Omelet.

Iessen 5 (6:00 Auer): 4 Scheiwen brong Brout mat Erdnussbotter. (Post Workout).

Meal6 (20:00 Auer): 3 Mol pro Woch 250 GM gekachten Huhnebroscht, aner 4 Deeg 100 GM Ro Paneer.

Also war dëst d'Diät déi ech gefollegt hunn fir ABS ze kréien. Denkt elo drun zënter datt ech sou vill giess hunn wéi ech e Béischt geschafft hunn, géif ech Training an der Sportshal maachen, gefollegt vun e puer Calisthenics Bewegungen doheem léieren an och engagéiert fir op d'mannst 3 Stonnen Cricket ze spillen.

Wéi ech uewen versprach hunn, hei drënner sinn meng Fotoen déi meng Abs weisen. An enger anerer Quora Äntwert wéi ech dës Fotoe gepost hunn, hunn e puer Leit geduecht datt se geännert goufen. Awer Jongen Dir sidd meng Famill an ech wäert Iech net léien an am Fall wou Dir net gleeft wat Dir amgaang sidd ze gesinn, da kënnt Dir mech op mengem YouTube Kanal kucken:

Fit Spot

. Dir kënnt mech och op mengem Instagram verfollegen: mr.fitspot



beäntweren 11:

Wann Dir sicht fir e sechs Pack ze kréien, ass Är Ernärung z'änneren essentiel.

Verschidde Liewensmëttel kënnen de Metabolismus erhéijen, d'Fettverbrennung erhéijen, an Iech voll fillen tëscht de Moolzechten.

Mëttlerweil droen anerer wéineg méi bäi wéi extra Kalorien an Zocker, wouduerch Äre Risiko vu Gewiichtsgewënn an iwwerschoss Kierperfett.

Dësen Artikel iwwerpréift déi bescht Diät fir definéiert ABS ze kréien, abegraff wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen a vermeit fir Är Resultater ze maximéieren.

Wéi iessen fir definéiert ABS

Iwwerraschend ass Är Kichen eng super Plaz fir ze bauen ABS. Et ass wichteg Är Ernärung mat vill nahrhaften, ganz Liewensmëttel ze fëllen, wéi Uebst, Geméis, Vollkären, gesond Fetter, an héich-Protein Elementer.

Dës Liewensmëttel sinn net nëmmen héich an Mikroelementen an Antioxidantien awer och wéineg Kalorien. Sou kënne si Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen a Fettverbrennung erhéijen.

Zousätzlech liwweren se Faser, Protein a gesond Fetter, déi all eng zentral Roll bei der Verbesserung vun der Kierperkompositioun spillen.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg sech op de Gesamtfettverloscht ze konzentréieren anstatt op d'Reduktioun vu Flecken, wat e spezifescht Gebitt vun Ärem Kierper gezielt, wéi Äre Bauch, fir Gewiichtsverloscht oder Fettverbrennung.

Trotz der Popularitéit vun dëser Technik an der Fitnessindustrie, weisen d'Studien datt d'Plottreduktioun normalerweis net effektiv ass.

Zousätzlech, behalen datt d'Diät net deen eenzege Faktor ass wann et drëm geet méi definéiert ABS ze kréien.

Tatsächlech reegelméisseg kierperlech Aktivitéit kréien ass genau sou entscheedend fir Kalorien ze brennen an Är Muskelen ze tonéieren.

SUMMARY Eng Diät fir Abs sollt vill ganz Liewensmëttel enthalen reich an Glasfaser, Protein a gesond Fetter. Et ass och wichteg sech op de Gesamtfettverloscht ze konzentréieren anstatt d'Reduktioun vun der Plaz an Är Diät mat regelméisseger kierperlecher Aktivitéit ze koppelen.

Iessen ze iessen

Nieft dem Fitnessstudio ze schloen, kann de Choix vun de richtege Liewensmëttel hëllefen Iech méi séier ABS ze kréien. Hei sinn e puer vun de beschte Liewensmëttel fir op eng ab-bauen Diät ze iessen.

Uebst a Geméis

Uebst a Geméis si ganz nährstoffdicht, dat heescht datt si niddereg u Kalorien awer héich an Antioxydantien, Glasfaser an e Sortiment u Vitaminnen a Mineralstoffer.

Si kënnen och Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung erhéijen, wouduerch se e Must-Have fir all Ab-Building Diät sinn.

Laut enger Iwwerpréiwung vun 10 Studien, giess op d'mannst 4 Portioune vu Geméis pro Dag ass mat engem nidderegen Risiko vu Gewiichtsgewënn a reduzéierten Taille-Ëmfang bei Frae verbonnen.

Eng aner Studie bei 26.340 Leit huet gewisen datt méi Uebst a Geméis iesse war mat manner Kierpergewiicht a manner Gesamt Kierperfett verbonnen, wärend méi Uebstzufuhr u manner Bauchfett gebonnen ass.

Vollkären

Vollkäre wéi Hafer, Gerescht, Buckwheat a Quinoa kënnen e super Zousaz zu Ärer Ernärung sinn, wann Dir sicht Abs ze kréien.

Zousätzlech zu héichem Glasfaser, wat Gewiichtsverloscht, Verdauung a Bluttzockerspigel kann erhéijen, Vollkorn sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

E puer Fuerschunge suggeréieren datt Vollkorn iessen den Appetit reduzéiere kann an den Energieverbrauch vun Ärem Kierper beaflosst, béid kënnen d'Kierperkompositioun beaflossen.

Eng kleng, 12-Woch Studie bei 50 Leit huet och festgestallt datt raffinéiert Weizenbrout fir Vollkorn Weizenbrout ëmtauschen huet zu bedeitende Reduktiounen am Bauchfett gefouert.

Nëss a Somen

Nëss a Somen bidden de perfekte Balance vu Glasfaser, Protein a gesonde Fette, all kënnen onheemlech gutt sinn fir ABS ze kréien.

An enger 6-Woch Studie bei 48 Leit, 1,5 Unzen iessen (43 Gramm) Mandelen pro Dag hunn zu bedeitende Reduktiounen am Bauchfett gefouert.

Eng aner Studie bei 26 Leit huet gewisen datt 1,2 Unzen (35 Gramm) Chia Miel all Dag fir 12 Woche giess huet Kierpergewiicht an Taille-Ëmfang erofgaang.

Pistazien, Nëss, Mandelen, Pekannüs, a Brasilien Nëss sinn all super Nëss fir an Är Ernärung ze integréieren, niewent Somen wéi Chia, Flax, Kürbis an Hanf.

Fettege Fësch

Fettege Fësch wéi Saumon, Makrele, Thon a Sardinnen si mat Omega-3 fetteg verpackt

Säure, déi eng Schlësselroll bei der Häerzgesondheet, der Gehirfunktioun, der Entzündung an der Gewiicht kontrolléieren.

Fësch iessen kann Iech net hëllefen Bauchfett erofzesetzen awer och eventuell Rick Faktore fir Häerzkrankheeten reduzéieren, wéi héich Triglyceridniveauen.

Eng Studie bei 2,874 Erwuessener huet festgestallt, datt déi, déi regelméisseg fettege Fësch giess hunn, éischter Bauchfett a manner Triglyceridniveau hunn. Ähnlech war schlank Fësch ze iessen u manner Taille-Ëmfang an Triglyceridniveau bei Frae gebonnen.

Wat méi ass, Fësch ass héich am Protein, wat Bauchtoning fërdere kann.

Fuerschung hindeit datt méi héich Protein ofgeholl ka mat manner Bauchfett verbonne sinn a kéint hëllefen den Appetit ze reduzéieren an de Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Legumes

Hülsenfrüchte sinn eng Famill vu Planzen déi Lënsen, Bounen, Ierbsen a Peanuts enthalen.

Si sinn normalerweis eng super Quell vun essentiellen Nährstoffer wéi Protein, Glasfaser, B Vitamine, Eisen, Kof, Magnesium an Zink.

Besonnesch méi Protein iessen ass verbonne mat Verbesserungen an der Kierperkompositioun a Reduktiounen am Bauchfett.

Mëttlerweil gëtt erhéicht Faserzufuhr mat Gewiichtsverloscht a Bauchfett ofgeholl.

Téi

Grénge Téi gouf fir säi Potenzial studéiert fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung eropzesetzen.

Dëst ass haaptsächlech wéinst der Präsenz vu Catechine wéi Epigallocatechin Gallate (EGCG), eng Verbindung déi gewisen huet d'Zuel vun de verbrannte Kalorien de ganzen Dag ze erhéijen.

Eng Iwwerpréiwung vu sechs Studien huet festgestallt datt reegelméisseg grénge Tee-Intake zu enger Ofsenkung vum Bauchfett, Gewiicht an Taille-Ëmfang gefouert huet.

Schwaarzen Téi ass och reich an flavonoid Verbindungen déi Gewiichtsverloscht stimuléiere kënnen.

Eng 3-Méint Studie bei 111 Leit huet festgestallt datt 3 Taasen (710 ml) schwaarzen Téi all Dag zu enger 3/4-Zoll (1.9-cm) Reduktioun am Taille-Ëmfang an 1.4 Pond (0.6 kg) Gewiichtsverloscht gefouert hunn.

Aner Téi, wéi wäiss, oolong a Kräuterzorten, kënnen och gutt sinn.

Tatsächlech huet eng Studie bei 6.432 Leit festgestallt datt Téidrénker éischter manner Kierpergewiicht an Taille-Ëmfang hunn wéi Leit déi keen Téi drénken.


fariborzbaghai.org © 2021