Wéi ee Gewiicht verléiert an den Metabolismus hëlleft

Vill Leit soen datt se wëllen Gewiicht verléieren, awer wéineg Schrëtt fir hire Stoffwiessel ze verbesseren. Metabolismus ass de Prozess duerch deen Dir Liewensmëttel an Energie fir Äre Kierper konvertéiert. [1] Dir hutt wahrscheinlech héieren Leit soen datt se e "luesen Metabolismus" oder e "schnelle Metabolismus hunn." Dëst ass normalerweis hir Erklärung fir firwat se entweder liicht Gewiicht gewannen oder iesse wat se wëllen ouni Gewiicht ze gewannen. Während den Taux bei deem Ären Metabolismus baséiert op Genetik baséiert, ginn et e puer Weeër fir Ären Metabolismus ze beschleunegen andeems Dir Muskelmasse kritt. Wat méi Muskelmasse Dir hutt, dest méi Kalorien wäert Dir verbrennen. [2] Gitt sécher Är Ernärung ze verbesseren, Übung ze maachen an Äre Liewensstil z'änneren fir Gewiicht ze verléieren.

Är Ernärung verbesseren

Är Ernärung verbesseren
Iesst e gesonde Kaffi. Start Ären Dag mat engem gesonde Iesse setzt e wichtege Ton fir de Rescht vun Ärem Dag. [3] Iessen e Frühstück niddereg an Zocker a raffinéiert Körnchen, wärend hie Protein héich ass, ass dee beschte Wee fir Äert Energieniveau ze erhéijen an de Metabolismus ze stäerken. Folgend sinn gutt Iddien fir einfach, gesond Kaffi:
  • 2 Réierelcher mat ¼ Taass 1% Gîte rural Kéis
  • 2 gekachten Eeër geschnidden mat 2 Stécker ganz Weess Toast
  • 1 Taass einfach nonfat griichesch Joghurt gemëscht mat 1 Taass Hambieren
  • 1 Taass Fiberkorn mat ¾ Taass fettfräi Mëllech
Är Ernärung verbesseren
Kachen mat Chili Pudder oder Paprika. Füüge Chili Puder an Äert Iesse kann Äert Gewiichtsverloscht a Stoffwiessel verbesseren. Et enthält Verbindungen genannt Kapsikums, déi gewisen ginn de Stoffwiessel fir eng kuerz Zäit nom Iessen ze verbesseren. [4] Studien hunn gewisen datt just 5 Gramm Chili Peffer iessen Äre Metabolismus fir bis zu 30 Minutten erhéijen. [5]
  • Probéiert Chili Pudder fir Fleesch a Geméis ze addéieren fir dës wichteg Verbindung ze kréien.
Är Ernärung verbesseren
Iesse méi Faser. Maacht op d'mannst 30 Gramm Faser an Ärer Ernährung all Dag fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Fiber gouf och gewisen fir Ären Blutdrock an Bluttzocker ze verbesseren. [6] Probéiert Är Faser aus Iessen ze kréien, anstatt Ergänzungen. Gutt Quelle vu Fiber enthalen:
  • Getreide: Haferwierker, Vollkorn, Braun Reis, Quinoa
  • Geméis: Spinat, Broccoli, Karotten, gréng Bounen
  • Hülsenfrüchte: Bounen (Nier, Lima, Chickpeas)
  • Fruucht: gedréchent Uebst (Prongen, Rosinen), Birnen, Äppel, Bananen
  • Nëss a Somen: Erdnuss, Popcorn, Mandelen
Är Ernärung verbesseren
Iesse méi schlank Protein. Protein ass e wichtege Nährstoff, dee fir de Muskelwachstum gebraucht gëtt, wat Ären Metabolismus wäert erhéijen. De Metabolismus erhéicht wann Äre Kierper eng méi héich Quantitéit vu schlankem Muskel huet. Fir Är mager Muskel ze erhéijen, Übung an Diät si wichteg. Probéiert e Minimum vun 0,8-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht z'iessen. (Ee Kilogramm ass gläich wéi 2,2 Pond.) Zum Beispill, eng Persoun déi 150 Pflicht weegt 68 kg. (150 / 2.2) Dës Persoun soll e Minimum vu 54-82 Gramm Protein all Dag iessen. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Gitt sécher datt de Protein, deen Dir op Är Ernärung addéiert, aus enger magerer Proteinquell kënnt, wéi Poulet oder Truthahnbrust, fettarmer Mëllechoptiounen oder Eeër.
  • Vermeit Protein dat eng héich Quantitéit u gesättegt Fett op Är Ernärung fügt wéi fetteg Fleesch oder héichfett Mëllechoptiounen wéi Fettstoffer, héich-Fett Buedem Rëndfleesch oder Truthahn, ganz Mëllech, a Kéis.

Äert Lifestyle z'änneren

Äert Lifestyle z'änneren
Berechent Äert Stoffwiessel. Eise Kierper verbrennen eng gewëssen Zuel vu Kalorien all Dag fir richteg ze fonktionnéieren. Dëse Betrag vu Kalorien, déi am Rescht verbrannt sinn, gëtt Basal Metabolic Rate (BMR) genannt. Fir Äre BMR erauszefannen, kënnt Dir en benotzen online Rechner déi fir Är Fro, Geschlecht, Héicht, Gewiicht, an Aktivitéitsniveau froen. De Rechner weist Iech d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt op Basis vun engem nidderegen, liichten, moderéierte, héijen oder ganz héijen Aktivitéitsniveau. Dëst wäert Iech weisen wéi vill Kalorien Äre Kierper am Dag verbrennt. [9]
  • BMR berücksichtigt net d'Quantitéit vu Kalorien déi Dir verbrennt duerch Aktivitéit wéi d'Ausübung oder einfach all Dag ronderëmgeet. Fir dës Kont ze maachen, musst Dir en Aktivitéitsfaktor benotzen. Fir dëst ze maachen, multiplizéiert Äre BMR mat: 1.2 wann Dir inaktiv 1.375 sidd wann Dir liicht aktiv sidd (Dir maacht eemol oder zweemol an der Woch) 1.55 wann Dir mëttelméisseg sidd (Dir maacht dräi bis fënnef Deeg aus der Woch) 1.725 wann Dir sinn ganz aktiv (Dir maacht sechs bis siwe Deeg an der Woch oder maacht intensiv Sport) 1.9 wann Dir extra aktiv sidd (Dir hutt eng kierperlech erfuerderlech Aarbecht an / oder extrem Sportaktivitéit) [10] X Fuerschungsquell
Äert Lifestyle z'änneren
Berechnen a reduzéiert Är Kalorie ofgeroden. Wann Dir Gewiicht verléiere wëllt, musst Dir d'Quantitéit u Kalorien, déi Dir all Dag iesst, reduzéieren. Benotzt d'Zuel, déi Dir aus Ärem Basal Metabolic Rate mat dem Aktivitéitsfaktor berechent hutt a 500 Kalorien ofzéien. Frësst dës Quantitéit u Kalorien all Dag an Dir verléiert all Woch ongeféier 1 Pond. [11]
  • Fir et méi einfach ze maachen Är Kalorien ze verfolgen, benotzt en online Kalorie Tracker wéi MyFitnessPal, [12] X Fuerschungsquell FitClick, [13] X Fuerschungsquell oder den USDA Food Tracker. [14] X Fuerschungsquell Dës Online Tracker hu grouss Datenbanken fir Iech ze hëllefen d'Kalorie Informatioun iwwer d'Liewensmëttel déi Dir iesst.
Äert Lifestyle z'änneren
Iesse regelméisseg Iessen. D'Iwwerhuele vum Iessen kann Ären Bluttzocker erhéijen an d'Insulinresponsen verzichten. [15] Wiesselt kee Iessen duerch den ganzen Dag. Amplaz ësst Dir all 3 bis 4 Stonnen fir Ären Metabolismus ze hëllefen. Méi heefeg Dag iessen kann Äre Risiko fir Adipositas erof senken. [16]
  • Denkt drun Kaffi ze iessen. Et erwächt Ären Metabolismus nodeems Dir an der Nuecht fasting. Studien hunn erausfonnt datt déi, déi am Duerchschnëtt méi fréi iwwerweisen, méi mental Funktioun reduzéiert hunn an net sou vill essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer kréien. X Fuerschungsquell
Äert Lifestyle z'änneren
Drénkt méi Kaffi. Drénkt 1 bis 2 Tassen Kaffi pro Dag fir Äert Energieniveau ze verbesseren. Passt just op, net vill Creme oder Zocker derbäi ze maachen, wat kéint dozou féieren, datt Dir Gewiicht eropgeet. Amplaz, drénken schwaarze Kaffi, deen gesond Antioxidantien enthält. De Koffein am Kaffi gouf gewisen fir de Metabolismus ze erhéijen nom Drénken duerch e klenge Betrag. [18] Et erhéicht och Fettoxidatioun fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. [19]
  • Wann Dir Äre Kaffi muss séiss maachen, betruecht Dir en natierlechen Séisser wéi Stevia benotzt. Dir kënnt och Mandel oder fettarmer Mëllech am Plaz vun der Creme derbäi.
Äert Lifestyle z'änneren
Vermeit Spéiden Nuets. Maacht net viru 20 Auer an der Nuecht. Och wann et keng Fuerschung ass déi beweist datt Spéitnuecht Snack kann Ären Metabolismus verlangsamen, et kann Iech Gewiicht erhéijen, well Dir Kalorien bitt andeems Dir d'Iessen iesst. Verhënneren datt Dir all Dag vun 8 Auer moies iesse gitt, erlaabt Äre Kierper et gewinnt ze ginn net an der Nuecht ze iessen a wäert all zousätzlech Kalorien ausschneiden, déi Dir normalerweis géif iessen. [20]
  • Wann Dir an der Nuecht hongereg fillt, drénkt e grousst Glas Waasser mam Jus vun enger halwer frësche gepresster Zitroun. Eventuell wäert Äre Kierper gewinnt sinn net ze iessen an Dir kritt net méi hongereg.
Äert Lifestyle z'änneren
Maacht Kraaft Training. Stäerktraining erhéicht Är Muskelmasse am meeschte. Vergréissert Muskelmasse wäert Äre Metabolismus beschleunegen. Stäerktraining kann mat Gewiichter, Resistenzbänner oder Kierpergewiichter gemaach ginn. Probéiert op verschidde Muskelgruppen ze konzentréieren fir d'Muskelmass am ganzen Kierper ze erhéijen. Déi folgend sinn e puer Übungen déi gemaach kënne ginn fir verschidden Muskelgruppen ze zielen: [21]
  • Brust: Këscht Pressmaschinn, Push-Ups
  • Schëlleren: Iwwermasspress, flitt
  • Biceps: Bicep Curls
  • Triceps: Tricep Extensiounen
  • Zréck: Lateral Pull-Down Maschinn, gebéit iwwer Reihen
  • Kälber: Kälwer hëlt (Gewiicht oder Kierpergewiicht)
  • Quads: Been Extensiounen, Squats
  • Abs: Sit-ups, Placken
Äert Lifestyle z'änneren
Maacht Cardio Übung. Cardio ass och e wichtege Wee fir Gewiicht ze verléieren a Fettverbrennung maximéieren. Zil fir 2 ½ Stonnen Kardiovaskulär Übung pro Woch fir de maximale Gewiichtsverloscht. Drënner sinn e puer Probe Kardio-Übungen, déi ka gemaach ginn:
  • Méi séier zu Fouss
  • Lafen
  • Schwammen
  • Vëlo
  • Cardio Maschinnen (Trepplimmer, elliptesch, Treadmill)
  • Sport spillen
fariborzbaghai.org © 2021