Wéi kënnt Dir Äert Metabolismus erofsetzen

Ären Metabolismus erofsetzen kann gemaach ginn fir Gewiicht ze gewannen oder Energie ze spueren, an ass gemaach duerch Liewensstilgewunnechten ze änneren. Ären Metabolismus ass den Taux bei deem Dir Energie vu Liewensmëttel verbrennt wat Dir iesst. Méi lues Metabolismus verbrennen Energie iwwer eng méi laang Zäit wéi séier Metabolismus. Et gi verschidde Weeër fir Ären Metabolismus ze luesen, meeschtens andeems Dir Är Ernärung ännert an d'Quantitéit vun der Aktivitéit déi Dir all Dag maacht. Ier Dir dëst probéiert, awer, kuckt en Dokter fir sécher ze sinn datt et eng sécher a méiglech Optioun ass fir Äre Liewensstil a Gesondheet ze berécksiichtegen.

Berechnen Äre Basal Metabolic Rate

Berechnen Äre Basal Metabolic Rate
Bestëmmt Är Basal Stoffwiessel (Metabolismus am Rescht). Dir kënnt en Online Rechner fannen, oder Dir kënnt déi folgend Formelen benotzen, ofhängeg vun Ärem Geschlecht:
  • Fraen: BMR = 655 + (4,35 x Gewiicht a Pond) + (4,7 x Héicht an Zoll) - (4,7 x Alter a Joeren) [1] X Fuerschungsquell
  • Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewiicht a Pond) + (12,7 x Héicht an Zoll) - (6,8 x Alter am Joer) [1] X Fuerschungsquell
Berechnen Äre Basal Metabolic Rate
Berechent Är total deeglech Kalorie Bedierfnesser mat enger Formel bekannt als Harris-Benedict Equatioun. Wann Dir Är BMR berechent hutt, kënnt Dir Är Gesamtkalorie Bedierfnesser fir verschidden Aktivitéitsniveauen schätzen. Ären Metabolismus erofsetzen heescht datt Dir den internen Uewen vun Ärem Kierper "ofleet", wat Äre Kalorie verlaangt. Benotzt Äre BMR fir déi folgend Berechnungen ze maachen. Wanns du:
  • Sidd inaktiv oder Übung selten: Kalorien fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen = BMR x 1,2 [1] X Fuerschungsquell
  • Ausübe liicht 1 bis 3 Deeg an der Woch: Kalorien fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen = BMR x 1.375 [1] X Fuerschungsquell
  • Ausübe mëttelméisseg fir 3 bis 5 Deeg pro Woch: Kalorien fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen = BMR x 1,55 [1] X Fuerschungsquell
  • Ausübe aktiv fir 6 bis 7 Deeg pro Woch: Kalorien fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen = BMR x 1.725 [1] X Fuerschungsquell
  • Ausübe intensiv all Dag: Kalorien fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen = BMR x 1,9 [1] X Fuerschungsquell

Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien

Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Verstitt datt "luesen Metabolismen" net onbedéngt fir Gewiichtsgewënn verantwortlech sinn. Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, gitt hei fir eng Diskussioun iwwer wéi dëst op eng gesond Manéier geet. Dokteren sinn allgemeng d'accord datt aner Faktoren méi verantwortlech sinn fir Gewiichtsgewënn oder Gewiichtsverloscht wéi Ären Metabolismus. [2] Dës Faktore enthalen:
  • Wéi vill Kalorien konsuméiere Dir all Dag.
  • Wéi vill a wéi intensiv Dir Übung.
  • Är Genetik a Familljegeschicht.
  • D'Medikamenter déi Dir maacht.
  • Aner ongesonde Gewunnechten wéi net genuch Schlof ze kréien.
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Verstitt datt Är Metabolismus ze verlängeren vläicht net dee gesondste Wee ass fir Gewiicht ze gewannen. De Metabolismus ze verlängeren kann e puer zimlech onsympathesch Saachen involvéieren: d'Iessen sprëtzen, e puer Kalorien iessen etc.
  • Erhéijung kalorescht ofgeroden. Iessen méi Kalorien wéi Äre Kierper an engem Dag verbrennt.
  • Adresséiert all Basisdaten medizinescht Thema dat Iech veruersaache kann, Gewiicht ze verléieren, zB Schilddrüs Ausgab, Diabetis, Anorexia nervosa.
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Wiessel d'Iessen. Wann Dir Ären Metabolismus wëlle reduzéieren, fänkt d'Iessen iwwersprangen. Dëst ass net e gesonde Wee fir Ären Metabolismus ze senken, awer et ass effektiv. D'Iwwerhuele vum Iessen verursaacht de Kierper ze denken datt et muss ufänke sech op Hongersnout virzebereeden, wouduerch et säin Metabolismus erofgeet an engem Effort Energie ze spueren. [3]
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Eat manner Kalorien. Wann Dir Äre Kierper manner Kalorien gëtt, kompenséiert et andeems Dir Äre Gesamt metabolesche Saz reduzéiert. [3] An et mécht Sënn: mat manner allgemenge Kalorien fir mat ze schaffen, kann Äre Kierper net erwaarden datt Dir déiselwecht Quantitéit un Energie benotzt wéi e kann wann et méi Kalorië kritt.
  • Bemierkung: Wann Dir Äre Kierper manner Kalorien gëtt, kann et ufänken Muskelen oder Kierpergewebe ze verbrennen fir de Mangel u Kalorien ze kompenséieren. Wann Dir scho mager sidd, ass dat net eng gutt Method fir Gewiicht ze gewannen.
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Huelt Bannen. All Kéier wann Dir schlooft, taucht Äert Metabolismus a bleift dann fir eng Period verdréit nodeems Dir erwächt. [4] [5]
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Ersatz einfach Kuelenhydrater (Zocker) mat komplexe Kuelenhydrater (Stärke a Faser) wa méiglech. Studien weisen datt Zucker an Uebst verdaut ginn an méi séier absorbéiert si wéi komplex Kuelenhydrater, sou wéi Brout, eng Aachterbunn mat Bluttzocker produzéiere mat héije Spëtzten an niddregen Drogen. [6] Et gouf och gewisen [7] datt d'total Kohbhydratoxidatioun iwwer eng sechs Stonne Period méi niddreg ass mat komplexe Kuelenhydrater (Brout a Maisstärke) wéi mat Zucker. [6]
  • Sucrose (Dësch Zocker) enthält och Fructose, wärend komplex Kohbhydraten aus exklusiv Glukoseenheeten ausgemaach sinn. Fructose Konsum resultéiert méi grouss Thermogenese (Kalorie verbrennen) wéi Glukosekonsum. [8] X Fuerschungsquell
  • Wielt Liewensmëttel mat héijer Faser wéi Kären (besonnesch vollkorn) a Geméis. Héichfaser Iessen hu gewisen fir d'Thermogenese (Kalorie verbrennen) fir sechs Stonnen nom Iessen ze reduzéieren. X Fuerschungsquell
Ären Metabolismus erofsetzen fir Gewiicht ze kréien
Maacht Nëss a Somen an der Diät. Vun all de Liewensmëttel, déi Dir iesst, Nëss a Somen, déi bal keng Feuchtigkeit enthalen a gesonde onsaturéiert Fette ubidden, hunn déi héchst kaloresch Dicht, packt déi meeschte Kalorien pro Unzuel. Polyunsaturéiert Fette, sou wéi déi an Nëss, goufen gewisen datt se méi lues oxidéiere wéi monounsaturéiert Fetter. [10] Nëss a Somen si och räich un der Aminosaier Arginin. Arginin gëtt vum Kierper benotzt fir Stickstoffoxid ze maachen, e Gas dat gewisen gouf de metabolesche Rate ze reduzéieren. [11] [12] [13]

Deet Ären Metabolismus an enger Iwwerliewenssituatioun erof

Deet Ären Metabolismus an enger Iwwerliewenssituatioun erof
Kleet waarm. Wärmeverloscht ass e wichtegen Energieavlooss, also kleet häerzlech fir Ären Metabolismus ze luesen. Wann Dir kal sidd, erhéicht Äre Kierper d'Niveaue vun der Entkupplungsprotein an Ären Zellen. Entkuppelen Proteine ​​interferéiere mat der ATP Produktioun, wat zu Hëtzt resultéiert anstatt nëtzlech Energie aus dem Liewensmëttel dat Dir iesst.
  • Niveauen vum Schilddrüs Hormon klamme sech och an dëser Situatioun. Dëst kann déngen fir d'Produktioun vun Entkupplungsproteinen ze initiéieren. Schilddrüs Hormon ass "dee bedeitendste Regulateur vun der basaler metabolescher Rate" [14] X Fuerschungsquell déi ongeféier d'Halschent vun der BMR representéiert. [15] X Fuerschungsquell
Deet Ären Metabolismus an enger Iwwerliewenssituatioun erof
Kritt mat aner Leit wann Dir Gesellschaft hutt. Plënnert op déi wärmste Regioun déi Dir kënnt fannen, oder bauen e Ënnerstand wann Dir dobausse sidd.
Deet Ären Metabolismus an enger Iwwerliewenssituatioun erof
Lie Still. Alles wat Dir maacht, verbrennt Kalorien. Och kleng Saache wéi Picken ofhuelen oder Fielsen sprangen. Nodeems Dir eng Zäit laang Übung hutt, bleift Ären Metabolismus fir eng Zäit héich, och wann Dir rascht. [16] [17] All Meil ​​deen Dir gitt verbrennt 100 Kalorien, an dat berechtegt net de Erhéijung vum Metabolismus, deen duerch Übung produzéiert gëtt. Probéiert ze schlofen wa méiglech.
Deet Ären Metabolismus an enger Iwwerliewenssituatioun erof
Drénkt net kale Waasser oder ësst Schnéi. Äre Kierper wäert Energie ausginn fir d'Waasser ze waarm. [18] Dëst ass Energie déi Dir kéint spueren fir eng méi liewenskritesch Aufgab, sou wéi d'Juegd op Liewensmëttel fir Ëmfroe fir Fluchtweeër.
Wat sinn Unzeeche vun héije Stoffwiessel?
Leit mat héije Metabolismus hunn éischter eng schwéier Zäit am Fett ze gewannen, a kënnen ganz grouss Quantitéiten un Iessen iessen, wärend se awer zimmlech schlank bleiwen. All Fett dat gelagert gëtt ass méiglecherweis relativ séier verbrannt.
Ech sinn jonk, awer ech wëll mäi Stoffwiessel lues maachen fir mäi Gewiicht ze erhéijen. Wat ass de sécherste Wee dëst ze maachen?
Ech hunn Gewiicht gewonnen andeems ech 3 grouss Iessen pro Dag ouni Snack iessen. Ech drénken och Protein shakes. Dir wëllt zimlech vill Protein konsuméieren. Probéiert méi wéi 3000 Kalorien den Dag ze verbrauchen an trainéiert net ze dacks. Ech hu gär lues Squats fir Muskelen ze bauen, awer dat ass ongeféier. Ech hunn ongeféier 4 £ a 4 Méint gewonnen fir dëst ze maachen.
Ass et méi einfach Gewiicht ze gewannen wann Dir duerch d'Pubertéit geet?
Jo. Wann Dir eng Fra sidd, wäert Äre Kierper natierlech fett ufänken ze späicheren fir dës feminin Figur ze hunn. Wann Dir e Mann sidd, fänkt u muskulär ze ginn, dëst füügt och e puer Pond op.
Wéi gewannen ech Gewiicht?
Eet eng grouss Quantitéit un Iessen mat klengen Intervaller. Fréier keng sauer Liewensmëttel. Drénkt Granatäppel oder Rübenjus.
Och wann ech net iwwergewiichteg sinn, denken ech, datt ech ze vill Darmbewegungen hunn fir wat ech iessen, besonnesch nodeems ech bestëmmte Liewensmëttel iessen. Wéi kann ech dat änneren?
Wann Dir krank fillt nodeems Dir bestëmmte Liewensmëttel giess hutt, ass et normalerweis eng gutt Iddi se aus Ärer Ernärung ze schneiden, well et ass méiglech datt Dir eng Nahrungsempfindlechkeet, Intoleranz oder Allergie hutt.
Ech sinn an de Lycéeën an sinn gefuerdert, kierperlech Ausbildung ze maachen. Wéi soll ech mäi Metabolismus verléieren fir Gewiicht ze kréien wann ech all Dag musse trainéieren?
Dir sollt méi ufänken iessen - ongeféier fënnef oder sechs Mol am Dag. Oder, wann Dir dat net maache kënnt, da sollt Dir ufänken Snacks iessen, déi méi Kalorien, Kohbhydraten a Fett enthalen.
Wéi kann ech vu 17'7 bis 6 'am Alter vu 17 wuessen?
Dir kënnt näischt fir Iech selwer méi héich ginn. Passt just op datt Dir alles maacht wat Dir kënnt fir gesond ze bleiwen, wéi eng korrekt Ernärung ze halen an d'Ausübung. Héicht baséiert op Genetik, sou datt et nëmmen esou vill kënnt Dir maachen.
Als 26 Joer ale Mann, wéi kann ech Muskel gewannen a gläichzäiteg Kierperfett verléieren?
Fokusséiert méi op Cardio-Übungen als éischt, fokusséiert dann op d'Muskele bauen wärend Dir weider Cardio mécht.
Probéiert ze relaxen. Wärend Dir Iech selwer an eng erschreckend Situatioun fanne kënnt, gëtt de Stress nëmmen de Kierper méi Energie benotzt. Stress erhéicht d'Niveauen vun Adrenalin an Thyroxin, zwee Hormonen déi de Stoffwiessel staark erhéijen. Dëst nennt een de Kampf-oder-Fluch Äntwert.
Vermeit Kaffi. Kaffein ass e Stimulant, beschleunegt Ären Häerzfrequenz a erhéicht Äre Metabolismus.
Bleift waarm, awer loosst Äre Kierper net iwwerhëtzen. Gitt sécher datt alles wat Dir agewéckelt ass e bësse Loft zirkuléiere kann. Ze waarm ze ginn veruersaacht Iech an de Kierper ze zwéngen a méi Kalorien ze verbrennen, grad wéi ze kal.
Bedenkt datt eng bequem Temperatur (net ze kal oder ze waarm) am beschten ass fir Energie ze spueren. Fuerschung weist spezifesch datt de Kierper effizient am meeschte benotzt bei 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). E Beräich vun 20-22 ° C (68-71.6 ° F), wärend am Beräich vun der Raumtemperatur, mécht de Kierper zousätzlech Kierperhëtzt. Just dëse klengen Ënnerscheed gouf gewisen fir de Stoffwiessel op 2-5% ze erhéijen. E Beräich vun 28-30 ° C (82.4-86 ° F) erhéicht de Metabolismus deeselwechte Betrag an verursaacht tatsächlech Hëtzt-induzéierter Thermogenese. [19] De Kierper mécht net manner Hëtzt am waarme Wieder (Kierperwärmeproduktioun gëtt geregelt duerch Schilddrüs Hormon, dat vum Kierper mat engem konstanten Taux produzéiert gëtt) awer mécht tatsächlech méi, wéinst energiekonsuméierende Prozesser wéi d'Spiratioun. Äre Kierper kann net reduzéieren obligatoresch Thermogenese fir Iech méi kill ze maachen oder Energie ze spueren.
Wann Dir Hyperthyroidismus hutt, berécksiichtegt Kaliumiodid (120-300 mg Jod / Dag) ze huelen. [20] Virun der Entwécklung vun den Antithyroid Drogen an den 1940er, war Kaliumiodid déi eenzeg chemesch Verbindung bekannt fir Hyperthyroidismus ze behandelen. [21] D'antithyroid Drogen methimazole a propylthiouracil huelen Wochen fir de Schilddrüs Hormon Niveau ze senken. D'Schilddrüs huet eng enorm Offer vun Hormon scho geformt datt et an de Bluttkrees geheit kann, och wann d'Produktioun vun neie Schilddrüs Hormon verdrängt gëtt. Methimazol a Propylthiouracil reduzéieren d'Produktioun vum Schilddrüs Hormon, awer si blockéiere d'Verëffentlechung vum preforméierten Hormon net. KaliumiodidPid, blockéiert souwuel d'Produktioun vun neie Schilddrüs Hormon an d'Verëffentlechung vum preforméierten Hormon. Et kann e Réckgang am Stoffwiessel vergläichen wéi dee bei der Thyroidektomie bannent 24 Stonnen gesi gouf. [21] D'Kapazitéit vu Kaliumiodid (séier) den Opschlag an d'Organisatioun vum Jod an der Schilddrüs ze blockéieren (den éischte Schrëtt an der Produktioun vun Schilddrüs Hormon) ass de Grond datt Kaliumiodid an der Nuklear Noutfall benotzt gëtt fir d'Schilddrüs aus Jod 131 ze schützen, eng radioaktiv Form vu Jod deen Kriibs verursaacht.
Dir kënnt Äert Metabolismus erop oder erof maachen, awer nëmmen a Grenzen. Et ass keen Zweiwel, zum Beispill, datt d'Schlofen de Metabolismus erofhuelen, awer dës Ofsenkung kann méi kleng sinn wéi verschidde Leit mengen: Schlof senkt de Stoffwechsel 5-10% am Verglach zu der wakrecher Erholung. [22] Genen spillen och eng Roll, awer dës Roll ass iwwerschätzt. Op der anerer Säit ka Kierperkompositioun e bedeitende Faktor sinn. Leit déi grouss an dënn verléieren Hëtzt méi einfach wéi Leit déi stockier sinn. Leit mat méi grousser Muskelmasse si méi staark a méi gesond, awer brauchen och méi Liewensmëttel. Dëst ass firwat Männer méi Kalorien brauchen wéi Fraen. Alter ass e weideren Faktor iwwer eis Kontroll; de Stoffwiessel geet erof duerch eis Liewenszäit, ongeféier 2% all Joerzéngt. Eeler Leit hu liicht méi kaloresch Bedierfnesser. Et ginn e puer Faktoren déi de Metabolismus kontrolléieren (wéi Ionpompelen, zB d'Natrium-Kaliumpompel), déi d'Fuerscher net sou vill wëssen iwwer nach ëmmer z'ënnersichen. Krankheet a Menstruatioun gehéieren zu de Faktoren déi mir net änneren an dat de Metabolismus an den Energiebedierfnesser erhéijen.
Wann Dir Ären Metabolismus senkt a weider an d'selwecht Unzuel u Kalorien hëlt, déi Dir virdru giess hutt, da gewannt Dir Gewiicht. Äre Kierper brauch net sou vill Liewensmëttel mat engem méi luesen Metabolismus, an et späichert déi extra Energie wéi Fett.
fariborzbaghai.org © 2021