эң пайдалуу диета


жооп 1:

Туура тамактануу ден-соолукту чыңдоо жана тамактануу үчүн абдан маанилүү.

Бул жүрөк, диабет жана рак сыяктуу көптөгөн өнөкөт жугуштуу эмес оорулардан сактайт. Туура тамактануу үчүн ар кандай тамактарды жеп, тузду, шекерлерди жана каныккан жана өнөр жайлык өндүрүштө пайда болгон транс-майларды азыраак колдонуу керек.

Туура тамактануу ар кандай тамак-аштын айкалышын камтыйт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

  • Дан эгиндери (буудай, арпа, кара буудай, жүгөрү же күрүч) же крахмалдуу түйнектер же тамырлар сыяктуу картошка (картошка, ямма, таро же маниока)
  • Буурчак (буурчак жана буурчак).
  • Мөмө-жемиштер.
  • Жаныбарлардан алынуучу азыктар (эт, балык, жумуртка жана сүт).

Go-to Grains

АКШнын Айыл чарба министрлиги 2000 калориялуу диетанын негизинде күн сайын 6 унция дан алууну сунуштайт. Бирок ал дан эгиндеринин жарымына чейин дан эгиндери болушу керек. Бүткүл дан эгиндери салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени алар татаал углеводдорду беришет, алар күн бою жай күйүп кетишет, ал эми жөнөкөй крахмалдар, мисалы, ак күрүч тез күйүп, кыска мөөнөттүү энергияны көтөрөт.

Vegging Out

Ар кандай жашылчалар ар кандай тамактануунун маанилүү бөлүгү: алар керектүү витаминдер менен минералдарды камсыз кылат, организмге көп суу берет жана май менен калориясы аз. Жалбырактуу жашылчалар көп клетчатканы камсыз кылышат, ал эми сабиз жана таттуу картошка сыяктуу апельсин жашылчалары А витаминин көп беришет, күнүнө 2,5 стакан жашылча жегиле.

Жемишке тыюу салбаңыз

Мөмө-жемиштер дагы баалуу витаминдер менен минералдарды берет, бирок бул учурда мөмөнү толугу менен жеш керек. Терини мөмө-жемиштерден сактоо була менен камсыз кылуу менен рационуңузду жакшыртат. Кайра иштетилген ширелер көбүнчө канттуу болушат, айрым учурларда, жаңы ширелер дагы, жыгачтан алынган жемиштердеги көптөгөн витаминдерди жок кылат.

Сүттө аралаштырыңыз

Сүт азыктары кальций жана бир аз белок менен камсыз кылат, бирок аларда май жана шекер көп болушу мүмкүн. Күнүнө болжол менен 3 стакан сүт азыктарын жеп туруңуз, бирок майсыз жана майлуулугу аз түрлөрүн сактаңыз.

Эт жана буурчак

Эт жана буурчак жөнөкөй крахмалдарга караганда ачкачылыкты токтото турган жана узак мөөнөткө чейин күйүүчү май менен камсыз кылган белокту берет. Мыкты протеин булактары арык кесимдер, деңиз азыктары жана буурчак. Мындан тышкары, төө буурчак сизди ток кармаган жана тамак сиңирүү тутумун жөнгө салган буланы берет. Күн сайын 5,5 унция эт же төө буурчак жегиле.



жооп 2:

Бари, A2A үчүн рахмат.

Илим далилдеп тургандай, эң пайдалуу диета кайсы деген сурооңуз абдан кызыктуу жана ар дайым талаштуу.

Илим эч нерсени далилдөө үчүн жол бербеши керек. Ал байкоо жүргүзүү, суроо берүү, изилдөө жүргүзүү жана нөлдүк гипотезаны түзүү, андан кийин нөлдүк гипотезаны тыкыр текшерүү үчүн жөнөшү керек. Мисалы, менин илимий гипотезам ХХХ диета адамдар үчүн эң пайдалуу, ал эми нөл гипотеза ХХХ диета адамдар үчүн эң пайдалуу эмес болушу мүмкүн. Эгерде кылдаттык менен изилдеп, анализдеп чыксам, мен эч кандай гипотезаны кабыл ала албай жатам, анда мен изилдөө гипотезасын четке каккан жокмун (ХХХ диета адамдар үчүн эң пайдалуу) кийинчерээк жүргүзүлгөн изилдөөлөр аны кайрадан күмөн санатат. .

Кимдир бирөө изилдөө гипотезасын, ал тургай, аң-сезимдүү түрдө далилдөөгө киришээри менен, негизделген туура эмес божомолдордон улам, ырастоо бир жактуу болуп, бүткүл изилдөө ката кетирилет.

Туура, адамдар үчүн эң пайдалуу тамак кандай?

Биринчиден, ден-соолуктун биомаркери эмне экендигин билишибиз керек. Жалпысынан булар кан басымы төмөн, кадимки орозосу төмөн инсулин, нормасы төмөн HbA1c, төмөн гомоцистеин, бел менен бойдун катышы 50% же андан аз, бел менен жамбаштын катышы <0.8 аялдарда жана < 0.9 эркектер үчүн. Бирок, белдин-жамбаштын катышы, дененин формасына ылайык, айрыкча аялдарда ичтин майынын деңгээлин көрсөтпөстөн жогору болушу мүмкүн. Мамычалуу формасы бар аялдар чындыгында салмактын аздыгына жакын болушу мүмкүн, бирок дагы деле бел менен жамбаштын катышы 80% жогору. Кыска белдүү аялдар, ошондой эле, алардын дене түзүлүшү түркүктүү, алма (ийин куру жамбашка караганда 4 ”кеңирээк), алмурут (арткы) же кум саатка ( сейрек, дүйнө жүзүндөгү аялдардын 12% дан азы). Дене массасы өзгөчө сөз кылууга арзыйт. Жалпысынан алганда, өтө эле оор болбогонуңуз жакшы, бирок салмактуу же жада калса арык болуу өзү эле ден-соолукка жатпайт. Ичинен Жука Сырткы, Ичинен Жука Сырткы адамдар бар.

Андан кийин биз коркунучтуу холестерол панелине келебиз. Чындыгында эле зыяндуу липид - триглицериддер деген бир пикирге келүү бар. Коркунучтуу LDL окуу өз алдынча начар көрсөткүч болуп саналат, анткени бир нече LDL түрлөрү бар. Эгерде сизде жогорку LDL бар, бирок анын көпчүлүгү чоң пушистикалык бөлүкчөлөр болсо, анда төмөн LDL бар, бирок негизинен майда тыгыз бөлүкчөлөргө караганда алда канча жакшы абалдасыз. Липиддик компоненттердин катышы абсолюттук сандарга караганда ден-соолукту аныктоодо такыраак.

Булар кандагы липиддик катыштар:

Бул жерде чындыгында башаламандык башталат! Ден-соолукка кам көргөн ар бир диета тобунда биомаркерлер оптималдуу адамдар бар. Чийки вегетариандыктан жана чийки эт жегичтерге диетанын ар кандай ишеними кант диабетинин жана жүрөк ооруларынын, таң калыштуу арыктоонун, аутоиммундук оорулардын жоюлушунун ж.б.у.с. фактыларын көрсөтө алат. Жерде эмне болуп жатат?

Адамдын биохимиясынын жогорку өзгөрүлмөлүүлүгүнө кирүү. Адамдар жалпы эле геномду бөлүшө бербейт. Андан алыс. Биз 99,9% генибизди бөлүшүп алган болсок дагы, бул күмөндүү, анткени кээ бир адамдарда неомендальдык гендер, ошондой эле хомо сапиенсте болгон гендер бар, кээ бирлерде Денисован бар, ал эми кээ бирлерде неандерталь менен Денисован бар, бардык эле гендер бирдей эмес. Көпчүлүк учурда белгилүү гендердин бир нече варианттары бар, алар бир нуклеотиддик полиморфизм деп аталат, кыскасы SNPs - бул "кесек" деп жарыяланган. Илим канча SNP бар экендигин азырынча билбейт, бирок болжол менен 10 миллиондон 40 миллионго чейин. Бул сандардын 0,1% ар кандай эки адамда 10 000 генетикалык айырмачылык болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт, алардын айрымдары, албетте, биз жеке адамдар жегенге жана зат алмаштырганга байланыштуу. Бул жерде азык-түлүк аллергиясы жана сезгичтиги пайда болот; мисалы, жолдошум балык жесе болот, мен ага аллергиямын. Ал мага жаңгактарды же буурчак өсүмдүктөрүн каалаган өлчөмдө түшүрүп жибериши мүмкүн, бул менин ичимде мигрендин күчөшүнө алып келет. Мен каалаган өлчөмдө кызыл эт жей алам, ал эми ашкере берилип кетсе, анын ашказаны ооруйт.

SNP жасоо Sense

Муну ого бетер кызыктуу кылуу - бул белгилүү бир азык заттын метаболизациясы менен байланышкан гендин ар кандай сандагы нускалары болушу мүмкүн. Менде шилекей амилазасы 1дин 6 гана нускасы болушу мүмкүн, сенде 32 нуска болушу мүмкүн. Сиз крахмал менен жакшы иштесеңиз болот, ал эми мен сиз менен бирдей диета жесем дагы семирип кетүү жана диабет менен күрөшүүм мүмкүн.

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfКөзкарандысыз амилаза гендеринин көчүрмөсүнүн саны жарылып, сүт эмүүчүлөрдүн диетикалык артыкчылыктары менен байланыштуу

Анан эпигеном бар. Ата-энелерибиз менен чоң ата-чоң апаларыбыз кийинки үч муунга чейин гендерди модулдаштырышы мүмкүн (аларды күйгүзүп же өчүрүп, же алардын ишин өйдө-ылдый көтөрүп). Бул өсүмдүктөрдө, чычкандарда жана адамдарда болот.

Эпигенетикалык МурасЭпигенетикалык таасирлери жана оорулары

Анан микробиом бар. Үч негизги энтеротип бар, алардын ар бири микробдордун түрлөрүнүн ар башка катышына ээ, бирок башкалар сыяктуу эле, бул да башаламан. Ар бир адамда энтеротиптин ичинде түрлөрдүн орун алмашуусу болушу мүмкүн жана энтеротиптердин ортосунда бир аз кайчылашуу болот. Микробиома жок дегенде жарым-жартылай биздин гендерибиз тарабынан, жарым-жартылай төрөлгөндө ичегинин колониялаштырылышы, жарым-жартылай жатынга метаболикалык импринтинг (эпигенетикалык эффекттер) жана физикалык жана маданий чөйрө менен аныкталат. Натыйжада, ар бир адамда манжанын изи сыяктуу эле, микробиома болушу мүмкүн. Бул изилдөөнүн катышуучусу - Тим Ди Спектор, анын Диета Миф китеби мыкты окулган. Спектор ондогон жылдар бою бирдей жана бир тууган эгиздерди изилдеп, диетанын айланасындагы айрым татаалдыктарды ачууга жардам берди.

Адамдын ичеги-карын микробиомунун энтеротиптериПревотелла жана Бактероиддерди диетанын жана жашоо образынын биомаркери катары чечмелөө

Демек, эң мыкты диета (жана бул ден-соолукту жогоруда келтирилген биомаркерлер аркылуу өлчөөгө болот) сиздин жеке биохимияңызга туура келген тамак.

Бүткүл спектри боюнча, жалпылаштырылган жалпылыктарды келтирсе болот. Дени сак адамдар:

Тамеки чекпеңиз (эң акыркы Көк Зонадан тышкары, Acciaroli, анда 300 кылымдыктардын көпчүлүгү тамеки тартышат, ашыкча салмакта болушат жана көнүгүү жасагысы келбейт.

Тамеки чеккен жүз жашка толгон италиялык айыл узак жашоонун сырын жашырабы?

).

Негизинен башынан даярдалган натуралдык тамактарды жегиле.

Гипер-иштетилген тамак-аш азыктарын минималдаштырыңыз же алып салыңыз - ден-соолукка пайдалуу диеталардын бардыгы унду, шекерди жана өндүрүштүк урук майларын алып ташташат. Көптөгөн изилдөөлөр Big Foodдан баш тартууга карабастан, бул тамак-аш азыктарын өтө көйгөйлүү деп көрсөтүүдө.

Ден-соолук аң-сезимдүү жана өзүмдү билем, ошондуктан кайсы азыктар алардын организмине оң жана терс таасирин тийгизерин билишет.

Кроссфит же күнүмдүк сейилдөө жана стресстен бир аз спорт менен машыгыңыз.

Алар чынында эле кызыктырган нерсеге ээ болуңуз.

Колдоо тобуңуз бар.

Дал ушул нерсе илим бизге ден-соолукка пайдалуу диеталар жөнүндө көрсөтө алат - жана убакыттын өтүшү менен жаңы маалыматтар жана жаңы суроолор жаралган сайын сүрөт өзгөрүшү мүмкүн.



жооп 3:

ЭСКЕРТҮҮ: Мен катталган диетолог эмесмин. Эгер сиз диетаңызды түп-тамырынан өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда квалификациялуу адам менен сүйлөшүүгө чакырар элем.

-

Алгач, мода диеталарынан алыс болуңуз. Сураныч, текшерип көрүңүз

Eatright.org - Тамактануу жана Диетология Академиясы

Эгер сиз өсүмдүктөрдүн диетасына өтүүнү кааласаңыз, анда мен дагы төмөнкүнү карашмакмын:

Үй

Ал жерде көптөгөн далилдерге негизделген маалыматтар бар.

Абдан кенен айтканда, колдо бар айрым далилдерди карап чыккандан кийин, менин көз карашым:

  • Мөмө-жемиштер көп: жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери, буурчак, жаңгак, үрөн ж.б.
  • Микроэлементтердин (минералдар жана витаминдер) жана макроэлементтердин (көмүртектер, май жана белок) жетиштүү көлөмү.
  • Каныккан майдын деңгээлин төмөн кармаңыз
  • Холестерол, транс майлар жана эркин канттардан алыс болуңуз
  • Омега 3-6 катышын 1: 1 - 1: 4 деңгээлинде сактоого ишарат кылган бир нече далилдер бар окшойт.
  • Көпчүлүк клетчатка алыңыз.
  • Сода, момпосуй ж.б. сыяктуу катуу иштетилген тамактардан алыс болуңуз.

Конкреттүү адамдарга конкреттүү бир нерсе керек болушу мүмкүн. Спортчулар жалпы калкка караганда көбүрөөк протеинге муктаж окшойт, бирок анын канчасы тырмактай илине элек. Чыдамдуулук спортчуларга көбүрөөк углеводдор керек окшойт, бирок алардын канчасы тырмактай илинген жок. Адамдар белгилүү бир диеталар жөнүндө укмуштуудай артыкчылыктарга ээ болушат. Жакшы тамактануу маанилүү эмес, демек, өнөкөт жашоо мүнөзүндөгү жүрөк оорулары, кант диабети жана кан басымы сыяктуу оорулардын тобокелдигин азайтып, өзүңүздү жакшы сезип, мыкты иштешиңизге жардам берет деп айтуудан алысмын, бирок жылан майынан этият болуп, ар дайым далил изде.

Макроэлементтин конкреттүү схемасы жөнүндө кыскача эскертүү:

Сизде майдын аздыгы жана майлуулугу азбы? Сонун, бирок бул жалпы калкка негизделген далил эмес. Сизде майдын аздыгы барбы? Дагы, сонун, бирок бул жалпы калкка негизделген далил эмес. Кето? Бул өтө кооптуу көрүнөт жана ага жеке өзүңүздүн кандай көз карашта экениңиз, нерселердин схемасында өтө эле аз нерсени билдирет.

Ден-соолугуңуз боюнча маркерлердин өзгөрүп-өзгөрбөгөнүн билүү үчүн, диета өзгөргөнгө чейин жана кийин кан тапшырмасын аткарууга чакырат элем. Холестерол чатырдан өтүп, кандагы липиддер өтө эле жогору болсо, канчалык жакшы диета сезгениңиз маанилүү эмес.



жооп 4:

1. Майыңызды күйгүзүңүз

Эгер сиз өсүмдүк майы же кокос майы менен бышырып жатсаңыз, анда таза зайтун майына өтүңүз.

Зайтун майы бир каныктырылбаган май кислоталарына бай, бул холестеролдун жакшы түрү болгон HDL холестеролун жакшыртат.

2. Балыкты көбүрөөк жегиле

Жер Ортолук деңизиндеги тамак-ашка белок - балык. Айрыкча, бул диета семга, сардина жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарга басым жасайт.

Бул балыктар жүрөккө жана мээге пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай. Арык жана майы аз балыктар дагы (код, тилапия сыяктуу), дагы деле болсо керек, анткени алар белоктун жакшы булагын камсыз кылышат.

3. Күнү бою жашылчалардан тамактаныңыз

Эгерде сиз диетаңызды карап отуруп, дээрлик жашыл түс көрүнбөйт деп тынчсыздансаңыз, бул көбүрөөк жашылча-жемиштерге туура келүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Мунун жакшы жолу - снэк убагында бир порция жеп коюу, мисалы болгар калемпиринин тилкелерин кычыратуу же бир ууч шпинатты смузиге ыргытып таштоо сыяктуу, ал эми кечкисин ушул тез жана жеңил гарнирлер сыяктуу.

4. Дан эгиндерине жардам бериңиз

Дагы эле "бүтүндөй" формада болгон жана тазаланбаган чыныгы дан өсүмдүктөрү менен тажрыйба жүргүзүңүз.

Квиноа 20 мүнөттө эле бышып, бир жума бою тамактануу үчүн эң сонун гарнир болуп калат. Арпа булага толгон жана ал толтура: буу, канааттандырарлык шорпо үчүн козу карындар менен жупташтырыңыз.

5. Жаңгактардагы тамак

Жаңгактар ​​- Жер Ортолук деңизинин дагы бир негизги тамак-ашы. Миндаль, кешью же мисте болобу, бир уучту колго түшүрсөңүз, көңүлүңүз ачып, кете берсеңиз болот.

Nutrition Journal журналы жүргүзгөн бир изилдөөдө адамдар стандарттуу закускаларын (печенье, чипсы, крекер, снэк аралашмасы, дан азыктары) бадамга алмаштырса, алардын диеталарында бош калория аз болуп, шекер жана натрий кошулат экен. Мындан тышкары, жаңгактарда калий сыяктуу клетчатка жана минералдар көп, аларда тамак-аш азыктары иштелип чыгат.

6. Fruit for Dessert

Көбүнчө клетчатканын, С витамининин жана антиоксиданттардын жакшы булагы, жаңы жемиштер таттуу тишиңизди жыргатуунун пайдалуу жолу.

Эгер көбүрөөк жегенге жардам берсе, бир аз шекер чачкан алмуруттун кесимин бал менен кошуңуз же грейпфрутка бир аз күрөң шекер чачыңыз.

7. Шарап (бир аз)

Жер Ортолук деңиздин боюнда жашаган адамдар - испан, итальян, француз, грек жана башкалар - шараптан алыс болушпайт, бирок бул сиз аны бош убактыңызда куюңуз дегенди билдирбейт.

8. Ар бир тиштен ооз тийиңиз

Жер Ортолук деңиздей тамактануу жашоо мүнөзү сыяктуу эле, диета да. Телевизордун алдында тамактанып жаткан тамактын ордуна, жайыраак жайлап, үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен дасторконго отуруп, тамактын даамын татыңыз.

Компанияңыздан жана тамак-ашыңыздан ырахат алуу гана эмес, акырындык менен тамактануу денеңиздин ачкачылык жана токчулук сигналдарын угууга мүмкүнчүлүк берет.



жооп 5:

Мунун бардыгы дээрлик жеке адамга байланыштуу. Гендер маанилүү.

Бардык себептерден улам өлүмдүн азайышынын эң жогорку үлүшү - бул калориялуу диета. Эгерде сиз адамдардын кайсы бир тобун алсаңыз, диетанын ар кандай айкалышы, калориясы азайган диета (же энергияны азайтуу, же килоджоулду азайтуу же башка нерселер) өлүмдүн тобу менен төмөндөшү болот.

Бирок, адам үчүн, ал тургай, ар кандай болот. Кээ бир адамдар азайган калорияга терс жооп берет.

НАРРАТИВ:

Жалпысынан, жетиштүү клетчатка, витаминдер, минералдар, аминокислоталар, май жана углевод бар диета жетишпеген тамактан жакшыраак болот. Дефициттин кеңири диапазону бар. Ар кандай аш болумдуу заттардын ашыкча болушу ууланууга алып келиши мүмкүн.

Ашыкча протеин көйгөй жаратат, адатта, күнүнө дене салмагынын килограммына 2 граммдан аз болушу керек (дагы, адамга жараша өзгөрөт, бирок белоктон уулануу - бул чыныгы нерсе).

Ашыкча углевод инсулинге туруштук берет (булчуңдар жана боор толуп, тез арада муктаждыктар аткарылса); семирүү (ашыкча энергияны алгандыктан); кан тамырлардын жабыркашы, нервдердин жабыркашы жана инфекция коркунучтары.

Ашыкча май дененин массасын көбөйтөт (ашыкча энергияны алуу), бул кемирчек жана тутумдаштыргыч ткандарга күч келтирет; көбөйөт сезгенүүнү эсебинен жогорулатылган кычкылдануу жүгүн; жана кан тамырлардын жабыркашы коркунучун жогорулатат.

Ар кандай витаминдер, минералдар ж.б. ден-соолукка болгон жогорку жана төмөнкү чектерге ээ, алар ар кандай аш болумдуу заттарга жана адамдын сиңирүү жана иштетүү жөндөмүнө жараша болот. Ашыкча клетчатка тыгылып, тешилип, инфекция ж.б.

Адамдын мээсине жалпысынан күнүнө 400 калория углевод керектелет. Мунун көпчүлүгүн триглицериддерди глицеринге жана эркин май кислоталарына бөлүп чыгарса болот. Ошондой эле, аминокислоталарды майдалаганда глюкоза пайда болот. Акыр-аягы, боор кандагы кант өтө төмөндөп кеткенде майдан глюкоза жана кетондорду пайда кылат. Кетондор эритроциттерден башка ар бир клетканын митохондриясында отун катары колдонулат (митохондрия жок).

Ар бир клеткага, бирок айрыкча калыбына келтирүүчү, булчуң клеткаларын көбөйтүүчү аминокислоталарга муктаж. Аминокислоталар белоктун курулуш материалы. Жалпысынан, арык дене салмагынын бир килограммына 0,8 г протеин ар бир адамга керектүү нерсе (адатта, 400 калория белоктун астында). Мындан ажыратылып, булчуң клеткаларынын табигый бузулушу мунун бир бөлүгүн камсыз кылат, ал эми булчуң клеткалары тез эле бөлүнүп чыкса, алардын ордун алмаштырбайт.

Углевод - бул кантты кандайча өлчөйбүз. Ар кандай углеводдор - бул жөн гана бир нече канттар, алар аягына чейин байланышкан. Шекер түздөн-түз сиңип, же колдонууга мүмкүн болгон формага өтө тез өтөт. Глюкоза - бул бардык клеткалардын колдоно турган түздөн-түз күйүүчү майы, бирок көмүртектин саны жогору же төмөн болгон көптөгөн шекерлер бар, алар түздөн-түз метаболиздениши же боор аркылуу майга айланышы мүмкүн. Булар ATP түзүш үчүн жарым эсе кычкылтекти пайдаланышат, бирок ашыкча бөлүгүн булчуңдар жана боор гана сактай алышат. Дүкөндөр толгондон кийин кандагы кант көтөрүлүп кетет. Инсулин көбөйөт. Боор ашыкчаны майга айландырууга аракет кылат жана аны тыгыздыгы аз липопротеиддер менен канга май клеткалары алуу үчүн жиберет. Углевод чындыгында анчалык деле зарыл эмес, бирок оор машыгууга жардам берет, анткени аны сиңирүү бир топ жеңилирээк.

Эритилбеген була (целлюлоза) адамдардын бири-биринен ажырап кетпеши менен байланышкан, бирок кээ бир бактериялар метанолго (уулуу) ачытуу жолу менен айланышы мүмкүн. Була тамак-аш калдыктарын, анормалдуу клеткаларды, ашыкча өт ж.б.у.с.

Электрдик сигнализацияга, атайын транспорттук белокторго жана башка ар кандай функцияларга жардам берүү үчүн ар кандай минералдар (галоиддер, металлдар, жарым металлдар) керек. Ашыкча нерсе уулуу болушу мүмкүн жана жетишпегендиктен ооруга же өлүмгө алып келиши мүмкүн. Ушул себептен "ар кандай диета" сунушталат, анткени минералдык заттардын сакталышына аз күч жумшалат.

Витаминдер - организмге керектүү аминокислоталардан башка жасай албаган, бирок организмге энергия өндүрүшүнө байланыштуу ар кандай функцияларды аткарышы керек болгон атайын химикаттар.

Туура тамактануу курамына бардык керектүү витаминдер менен минералдардын "сунуш кылынган күнүмдүк керектөөсүн", ошондой эле керектүү көлөмдөгү аминокислоталарды, ошондой эле керектүү көлөмдү жана энергиянын түрүн камтыйт. Дене сактоого жөндөмдүү, ошондуктан тамак-аш саат сайын, ал тургай күн сайын болбошу керек. Аш болумдуу заттардын бир жумалык орточо салмагы тең салмактуу болсо, анда организм өз милдетин аткарат. Ошондой эле, эгерде денеде ашыкча май болсо, анда аны диетанын бир бөлүгү болгон май сыяктуу эле өрттөп жибериши мүмкүн.

Ашыкча майлары жок адамдар үчүн калориялуу диета диабет метаболизмин жөнгө салып, узак жашоону дагы жогорулатат. Муну үзгүлтүккө учураган орозо же тез туураган диеталар дагы жасашы мүмкүн.

Майлардын башка түрлөрү, ошондой эле, маанилүү эмес азык заттар бар, алар генетикалык айырмасы бар адамдарга же орозо кармагандарга пайдалуу болушу мүмкүн. Адатта, бул муктаждыкты балык жана зыгыр майлары толуктай алат.

Өткөн бөлүгү сооронуч жана ачкачылык. Ар кандай адамдар кээ бир тамактарга ачка болушат, ал эми башкаларга тойушат. Ар кандай тамак жыштыктары функционалдуу, ыңгайсыз, туман жана ачка болушу мүмкүн. Бизде бул генетика толугу менен келтирилген эмес, андыктан ар кандай нерселерди бир нече жума бою сынап көрүп, эмне жегенин, качан жегенин, кандай абалда экениңизди ж.б. жазып турсаңыз жакшы болот. ошол адамга туура балансты табууга жардам берет.

Бирок, жалпысынан, буга карабастан, калориянын төмөндөшү ден-соолукту чыңдап, өлүмгө алып келүү коркунучун азайтат. Эгер сиз 10% калория түшүрсөңүз, анда денеңиз 10% га аз күйөт. Бул кыйла натыйжалуу болот. Чектер бар, жана бул жерде эң көп кездешкен босоголор эмне экендигин билүү үчүн, ушул боюнча айрым илимий изилдөөлөрдөн издеп көргөнүңүз оң.

Ошондой эле, орто эсеп менен бир адам журнал жазбаса, эмне жегенин билбей калгандыгын белгилей кетүү керек. Бул нерсени көзөмөлдөөгө жардам бере турган компьютердик, вебдик жана чөнтөк компьютерлердин тиркемелери бар, же жөнөкөй таблица, жада калса, кагаз жүзүндө эмне жеп жатканыңарды билип турууга жардам берет.



жооп 6:

Адатта, эң пайдалуу диеталар вегетариандык, вегетериандык, палео жана кетогендик диеталар. Бирок, бул сөзсүз түрдө диета эмес, анын курамындагы тамак-аш азыктары. Бул диеталардын бардыгы кооптуу же ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бул алардын жегенине жараша болот жана алар тандаган тамактар ​​минералдарга, витаминдерге, омегага, аминокислоталарга жана башка маанилүү азыктарга толгон болсо. 90 же андан көп пайдалуу заттар бар диета, эгерде алар болушу мүмкүн. Дени сак адамдар деп аталган адамдардын көпчүлүгү ушул диеталардын бирин тандап алышкан, бирок азык-түлүгү көп адам эң пайдалуу экендигин түшүнүшпөйт.

Япония айрыкча Окинава аралында эң узак жашайт. Адамдар орточо 100 жылдык өмүргө жакын. Табышмактуу нерсе, алар күн сайын 90 же андан ашык пайдалуу заттарды жеп жатышат. Алар океанга жана вулканга жакын жерде жашашат, анткени жер кыртышынын минералдык заттар менен пайдалуу заттардын түшүмдүүлүгү жакшы. Деңизде көптөгөн пайдалуу заттар бар, айрыкча деңиз тузу. Селтик деңиз тузунда 80ден ашык минерал, Гималайдын тузунда 70тен ашык минерал болушу мүмкүн. Окинава эли биринчи кезекте өсүмдүктөрдүн базасын жегичтер, бул тең салмактуу тамактануу. Ошентип, биз 70 пайызга же андан көп пайызга өсүмдүк базасын карап жатабыз, бул дагы бир артыкчылык. Кичинекей бөлүгү эт жана сүт азыктары. Кооптуу болгон тазаланган углеводдорду эч качан жебеши мүмкүн. Биздин диета тазаланган углеводдордон турат, ошондуктан семирүү жагынан биринчи орунда турабыз. Биз семиздиктин 40 пайызына, ал эми Жапония 4 пайызга жакын семиздикке жакындап калдык.

Окинавага пайдалуу болгон негизги азык - бул деңиз балыры. Деңиз балдырларында 90го жакын пайдалуу заттар болушу мүмкүн. Деңиз балыры жегенге эң пайдалуу тамак жөнүндө. Биз деңиз балырларын сейрек жейбиз. Биздин диета Окинава диетасына карама-каршы келет. Окинава 90-жылдарда, алардын бакчасында дагы деле иштеп жатышат. Ошондой эле, алар топурактын минералдарга толуп турушу үчүн, топуракты иштетүүнү билишет. Биз өз жаныбызды иштетпейбиз, топурактын начардыгынан тамак-аш азыктары аз болуп калды. Бекеринен биз оорулуу эл эмеспиз. Анын ордуна биз көптөгөн пайдалуу заттар менен табигый тамак-аштын ордуна табигый эмес тамакты жейбиз.

Анын сөзсүз түрдө диетанын түрүн эмес, балансында эң көп пайдалуу заттар бар диетаны унутпаңыз. Өсүмдүктөрдүн базасы тамактануубуздун 70 пайызы же андан көп болушу керек. Эт, сүт, дан, май жана углеводдор өтө төмөн пайыз болушу керек. Углеводдорду жок кылышыбыз керек же болбосо углеводдор көп болгондуктан мөмөлөрдүн аз бөлүгүн жешибиз керек, бирок жылуу климатта аба ырайына байланыштуу көбүрөөк жесе болмок. Көбүнчө жай мезгилинде же тропикалык аймакта активдүү болобуз. Бирок, биз тандаган жемиштер табигый эмес, ГМО же табигый эмес болушу керек. Биздин жемиштерибиздин үрөнү болушу керек. Жапайы кармалган балыктар көбүнчө фермада өскөн жаныбарларга караганда табигый мүнөзгө ээ. Бирок, жаныбарларды кантип өстүрөбүз, бул ден-соолукту чыңдоонун дагы бир фактору. Табигый тамак-ашты жегендиктен, амиштер рактын нөл пайызга жакын пайызына ээ. Алар мал багууну жана табигый органикалык өсүмдүктөрдү өстүрүүнү билишет. Мен аларды карыганда ден-соолугуна байланыштуу эч нерсеси жок иштеп жүргөндөрүн көрүп турам.

Аш болумдуу азыктар деңиз балырлары, моринга, деңиз тузу, таро, балырлар, буудай чөптөрү жана башка табигый азыктар. Дене 102ге жакын пайдалуу заттардан турат. Эгерде сизге бир азык жетишпесе, кесепеттери болушу мүмкүн. Бир азыктын жетишсиздиги көптөгөн ооруларга байланыштуу болушу мүмкүн. Ушул себептен Окинава эч кандай оорусуз 100дөн ашып жашайт. Ошондой эле, алар активдүү, анткени алардын тамактануусу абдан пайдалуу. Негизинен көмүртектери аз, эт азыктары аз жана тең салмактуу өсүмдүк базасы бар 90 же андан көп азык заттардан турган диета кармоо жеңүүчү болуп саналат, анткени биз Окинаванын жашоочулары сыяктуу 100 жашка чейин жашай алабыз.



жооп 7:

Жашоо стили катары тамактануу

Эң пайдалуу диета сиз үчүн иштей турган, сиз ишке ашыра алган жана пайдалуу заттарга бай тамак болот. Мен жеке өзүмдүн кардарларыма "көбүрөөк" кошуудан баштоону сунуштайм. Витаминдер, минералдар жана ферменттердегидей микроэлементтери бар азыктык тыгыз тамактар. Мунун эң жөнөкөй жолу - өсүмдүктөргө негизделген азыктарды, айрыкча жемиштерди кошуу.

Көпчүлүк адамдар жемиштерди жетиштүү деңгээлде жешпейт! Ошондой эле модадагы диетанын негизинде жемиштен коркуу сезими бар. Боорубузга жана мээбизге мөмө-жемиштердеги табигый шекерлер абдан керек. Көптөгөн адамдардын үңкүрдө отуруп, углеводородон жинди болуп калышынын себеби, алардын денеси углевод жана гликоген кампаларын толтуруу үчүн көмүртектерди жана табигый шекерлерди эңсейт. Жемишке азык заттар да жүктөлөт. Ошондой эле тамак сиңирүү процессинде өтө оңой сиңет жана организм оңой кабыл алат.

Көбүрөөк өсүмдүктөргө кошуп жатканда, майды жана белокту азайтуу пайдалуу. Менин оюмча, белок өтө эле жогору бааланган жана ал боорду, мисалы, сүт азыктары менен эттерди камтыган майларды жана белокторду бөлүп-жаруу үчүн көбүрөөк аракет кылат. Жана мөмө-жемиштерде белок бар.

Ансыз деле ашыкча жүктөлгөн, жайбаракат жана уулуу боорго жумушту төмөндөтсөңүз жана ага иштеши керек болгон шекерди (жемиштерден, клендердин сиропунан, балдан) берсеңиз, анда боор жакшы иштеп, арыктайт. же салмакты теңдөө тең оң продукт катары пайда болушу мүмкүн.

Тамактануунун кандай гана түрү болбосун, мен дагы бир топ күлкүлөрдү, көбүрөөк КУАНЫШ жана жашоону жана жашоону кубаныч менен кошууну сунуштайм.

Пайдалуу болушу мүмкүн болгон көбүрөөк билдирүүлөрдү менин блогдорума кире аласыз

MaggiesVitamins

же

www.MaggieHolbik.com


жооп 8:

National Geographic стипендиаты жана изилдөөчү Дэн Буеттнер "Көгүлтүр зоналар" деп эмнени айткандыгын изилдөөдө, адамдардын узак өмүр сүргөндүгүн эле эмес, ден-соолуктун узактыгын камтыган беш аймакты аныктады.

Анын изилдөөлөрү Сардиния, Италия; Лома Линда, Калифорния; Никоя жарым аралы, Коста-Рика; Икария, Греция; жана Япониянын Окинава аралдары.

Дэн 102 жаштагы Окинавалык аялдан улуу-небересин кармоонун кандай сезимде болгонун сурайт. Ал ага «асманга секиргендей сезилет» дейт.

Көпчүлүгүбүз карып калуудан коркобуз. Бирок Көк Зоналарда көпчүлүк аны чыдамсыздык менен күтөт.

Лома Линданын хирургу, доктор Эллсворт Варэхэмге окшогон үлгүлөрүбүз болсо, 95 жашында операция бөлмөсүндө ырахаттанып жүрдү - ай сайын 20 бейтапка жүрөккө ачык операция жасатсак. (Доктор Варэхэм 2009-жылы пенсияга чыгып, 104 жашка чыкканга чейин бактылуу өмүр сүргөн.)

Белгилей кетчү нерсе, жер шарын камтыганына карабастан, Көгүлтүр Зонанын бардык аймактарында жалпылыктар бар.

Тургундарда:

  • Күчтүү социалдык жана үй-бүлөлүк байланыштар;
  • Тамеки чегүүнүн төмөн көрсөткүчтөрү;
  • Өсүмдүктөргө бай жана көбүнчө вегетериандык диета; жана
  • Туруктуу жана орточо физикалык активдүүлүктөн ырахат алуу.

Оң натыйжаларга алып келүүчү жалпы принциптерди изилдөөгө шыктанган Йел-Гриффиндин алдын алуу изилдөө борборунун негиздөөчүсү, Д-р Дэвид Катц, Чыныгы саламаттык сактоо демилгеси деп аталган дүйнөлүк эксперттер коалициясын түздү.

Менин атам жана кесиптешим Жон Роббинс жана мен бул демилгенин мүчөлөрүбүз. Бизге дүйнөнүн 450дөн ашуун алдыңкы дарыгерлери, илимпоздору, изилдөөчүлөрү, клиниктери жана ден-соолук коргоочулары кошулду.

Биздин максатыбыз - узак жашоону, тирүүлүктү жана ден-соолукту чыңдоочу тамактануунун жана жашоонун жолу бар экендиги жөнүндө жаңыдан келип чыккан бир пикирге келүү.

Бардык Көк зоналардагы ачылыштарда чагылдырылган биздин жалпы корутундубуз Майкл Полландын белгилүү жети сөзүндө кыскача баяндалган:

"Тамак ичүү. Өтө деле көп эмес. Көбүнчө өсүмдүктөр. ”

"Тамактануу" деген эмнени билдирет?

"Тамак жегиле" деген сөз, биз индустриялашкан дүйнөдөгү заманбап тамак-аштагы калориялардын көпчүлүгүн түзгөн, ультра иштетилген, тамак-ашка окшош заттарды эмес, "чыныгы тамакты жегиле" дегенди билдирет.

Бул учурда, бир аз карама-каршылыктар бар. Дүйнөдөгү дээрлик ар бир илимпоздордун жана изилдөө уюмдарынын ортосунда биз чоңоюп, туруктуу жана туруктуу өндүрүлүп, аз иштетилген (эгер алар иштелип чыкса) жаңы азык-түлүктөрдү жегенге чакырат.

Жакшы жаңылык - чыныгы тамактар ​​көз карандылыкты күчөтпөйт. Алар калорияга караганда көбүрөөк тамактанууну камсыз кылышат. Демек, аларды жегенде “өтө эле көп эмес” тамактанып, ток болуп, терең канааттануу сезилет.

"Көбүнчө өсүмдүктөрдү" жегендин мааниси

Ал эми "көбүнчө өсүмдүктөрдү" жегенге эмне жетсин?

Азыр өсүмдүктөрдүн азыктары, айрыкча жаңы жашылча-жемиштер адам денеси гүлдөп-өсүшү үчүн керектүү азык заттарынын эң топтолгон булагы экендигин билебиз.

Мөмө-жемиштер антиоксиданттарды, фитохимикаттарды, фитостеролдарды, клетчатканы, ферменттерди, пребиотиктерди жана пробиотиктерди, маанилүү майларды жана белокторду, витаминдерди жана минералдык заттарды берет.

Флавоноиддер, аш болумдуулугу менен, өсүмдүктөргө боёкторду берет - мисалы, көк түстөгү көк, жүзүмдөгү кызгылтым, ашкабактагы кызгылт сары, жалбырактуу чөптөрдөгү жашыл жана помидордун кызыл түсү.



жооп 9:

Бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу кеңештери жана ушул блог түрүн Healthzapp99 катары көбүрөөк билүү.

Жер Ортолук деңизинин тамак-ашы тең салмактуу жана ден-соолукка пайдалуу, бул жашоо образынын өзгөрүшү, айрыкча аккордеон эффектинен жапа чеккен адамдар үчүн, анткени алардын салмагы өтө чектелген диеталардан кийин калыбына келет.

Жер Ортолук деңизинин диетасы жакшы, анткени тамак-аш топторунун ар түрдүүлүгүн камсыз кылат жана мезгил-мезгили менен көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт .Мунун жардамы менен арыктоо ден-соолукка пайдалуу болот.

Эмне уруксат?

1 #. Зайтун майын тандаңыз

Жер Ортолук деңизинин диетасы негизинен маргаринге же майга зыян келтирип, зайтун майы (бир каныктырылбаган) сыяктуу жакшы майлардан турат.

Бул HDL (жакшы холестерол) көбөйүп, LDL (жаман холестерол) азайышына өбөлгө түзөт.

2 #. Дан, дан жана дан эгиндерин тандаңыз

Энергияны иштеп чыгуу үчүн нан, дан жана дан эгиндерин колдонсо болот.

Булардын бардыгы татаал углеводдор, булаларга бай, организмдеги инсулиндин чукулун азайтып, токчулукту жогорулатат.

3 #. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана жашылчаларды жегиле

Мөмө-жемиштерде, жашылчаларда жана жашылчаларда антиоксиданттар бар, алар организмди коргойт жана жүрөк-кан тамыр оорулары, рак, кант диабети, неврологиялык оорулар (мисалы, Паркинсон оорусу), катаракта, артрит жана эрте картаю сыяктуу ооруларды пайда кылган эркин радикалдар менен күрөшөт. Жемиштер таттууларды алмаштыруу менен күнүмдүк десерт катары колдонулат.

4 #. Кызыл эт жерде балык

Кызыл эт жериндеги балыктар дагы жакталат.

Алар гипертония, артериосклероз, кээ бир рак жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын башталышына каршы аракеттенүүчү омега 3кө бай.

Кызыл этте каныккан майдын көлөмү жогору, ошондуктан аны керектөө орточо болушу керек.

5 #. Сүттү орточо керектөө

Сүт да орточо болушу керек, бирок анын туундуларын күн сайын ичүүгө болот.

6 #. Жаңгактарды, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана татымалдарды тандаңыз

Кургатылган жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана жыпар жыттуу заттар витаминдер менен минералдардын көптүгүнө байланыштуу.

Каштанда батыш диеталарына мүнөздүү жаныбарлардын каныккан майларынан айырмаланып, өсүмдүк тектүү моно жана каныкпаган майлар бар.

7 #. Шарап ичүү

Албетте, антибиотик, антиаллергиялык жана сезгенүүгө каршы каражат, полифенолго бай шарапты жүрөк-кан тамыр ооруларынан сактайт.

Бирок күнүнө бир же эки тактадан ашып түшпөңүз.

8 #. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо

Күн сайын, үзгүлтүксүз жана орточо физикалык жүктөм менен машыгуу сунушталат.

Анткени чоң артыкчылыктар бар: салмакты сактоо, арык массаны жана токчулукту сактоо.

Жанаша жашоо жана кулинардык практика

Күтүүдөн баштап даярданууга чейин тамакты бөлүшүүгө чейин, пайдалуу жана даамдуу тамактарды жеп, ырахаттануу үчүн кам көрүңүз.

Жер Ортолук деңизинин диетасын палеолит менен салыштырганда, анын углеводдорго салыштырмалуу кыйла салмактуу жана чектелүү экендигин байкоого болот, анткени Палеолитика "аз углевод" деп эсептелет.

Ак ун жана шекер сыяктуу тазаланган углеводдор экөөнөн тең алынып салынганын унутпоо керек.

Чыныгы палеолит диетасына дан жана буурчак өсүмдүктөрү, алкоголь, туз, өсүмдүк майлары жана сүт азыктары кирбейт.

Экөө тең кызыл этти колдонууга жол беришет, бирок Жер Ортолук деңизде бул ченемдүү түрдө жүргүзүлөт.



жооп 10:

Башталгычтар үчүн биз башка өлкөлөрдөгү адамдарга караганда чоңураак порцияларды жейбиз. Пастернак HuffPost менен болгон маегинде, биз мезгилдүү же жергиликтүү деңгээлде тамактанууга артыкчылык бербейбиз, ошондой эле тамак-ашка көп туз, шекер жана коюулантуучу каражаттарды кошобуз.

Төмөндө келтирилген ден-соолукка пайдалуу Жер Ортолук деңизи, Скандинавия жана Окинава диеталарынан айырмаланып. Алардын бардыгы регионалдык, мезгилдик продукциянын этосун тыкыр сезишет.

Көпчүлүк ден-соолукка пайдалуу тамактануу маданияттары тамакты иш-чарага айландырышат: үй-бүлөлүк дасторкондун тегерегинде бир нече жолу тамак жасоо, же узун түшкү тамакта бир эки стакан кызыл шарап, ашканадагы раковинанын үстүндөгү муштумду шашылыш ороп, аны кечки тамак деп аташат (сиз билесиз) , мисалы).

Ар биринин өзүнчө уникалдуу кызыкчылыктары бар (бугунун эти! Көк чай!), Ошондой эле дүйнө жүзү боюнча жашоо мүнөзүнүн укмуштай ар түрдүүлүгүнөн улам арыктоого же ден-соолукка бирден-бир жол жок экени эсибизде.

Бирок Пастернак өзү байкаган сергек коомдорду бириктирип турган бир факторго көңүл бурду. Бирок, сиз кето аласыз

диета таблеткалары

тартып Ketosis30.

Греция, Италия жана Испаниядагы адамдар жеген Жер Ортолук деңиздин салттуу диетасы мезгилдүүлүктү, жергиликтүү продукцияны жана салттуу даярдыктарды баса белгилейт. Тамак-аш көбүнчө жамааттык же үй-бүлөлүк иш-чаралар болуп саналат.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана зайтун майы шоунун жылдыздары. Балык, канаттуулар жана кызыл шарап орточо көрүнөт, ал эми кызыл эт, туз жана кумшекер кичине оюнчулар.



жооп 11:

Салам! Мен yoyo диеталарына жардам берген жана чыгыш жана батыш идеологиясын билген саламаттыкты сактоо боюнча машыктыруучумун.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты ар кандайча чечмелөөгө болот, себеби сиздин организмге кандай таасир этет, ошондой эле сиз өзүңүздүн маданиятыңызга байланыштуу (Европада йогурт Чыгыштагыдай эле, балык жана күрүч пайдалуу болушу мүмкүн).

Факторлор көп болсо дагы, бардык диеталар дал келген жалпы жагдайлар:

- жергиликтүү жана органикалык азыктар

- эч кандай гормондору жок жаныбарлар (б.а. чөп менен азыктанган уй эти)

- уктаар алдында туура тамактанбоо (б.а. уктаардан болжол менен 3 саатка токтоо, денеңиз тамак-ашты жакшы сиңириши үчүн)

- 80% га чейин тамактануу (чайнап чайнап жатканыңызга көзүңүз жетсин! Бул кадамды ылдамдатууга жардам берет, ошондо канча тамак жеш керектигин айта аласыз)

————————————

Кайсы тамактар ​​сизди кыжырдантышы мүмкүн экендигин жарганаттан билүү үчүн тамак-ашка болгон чыдамсыздыкты текшерүү тестинен өтүү сонун идея - муну билбей туруп диета планын аткарбаңыз, анткени сиз денеңизге да иштебей турган тамактарды жеп жаткандырсыз. бирок алар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Мен сизге айта кетсем, тамак-ашты өлчөө, өлчөө, эсептөө керек болсо, туруктуу болбойт, анткени тамакты биз андай түшүнбөйбүз. Бизде белокторду жана углеводдорду сезүү жөндөмүбүз жок, антпесе денебизге эмне жардам берерин түшүнүүнүн оптималдуу жолу эмес. Жогорудагы сүрөттөмөлөргө ылайык келген, өзүнө жаккан тамактарды жегиле :)

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесе болоорун белгилеп кетүү маанилүү, бирок ден-соолукка чындыгында таасир этүүчү нерсе бул жашоо образы. Жумушуңузга, мамилеңизге, хоббиңизге ыраазысызбы? Түнү менен уктай аласыңбы? Ошол аймактардагы ар кандай стресс сиздин денеңизге терс таасирин тийгизип, күндүн аягында эч кандай жашыл смузи аны оңдой албайт - маселени чечүү сиздин денеңизди кыйла натыйжалуу айыктыра алат.

Көбүрөөк кеңешти менин веб-сайтымдан көрө аласыз :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021