эркектердин ден-соолугунун абсолюттук диетасы


жооп 1:

Көп жылдар бою фитнес чөйрөсүндө болгонумда, бул суроо абдан көп пайда болгонун түшүнөм.

Чындык алты топтомду алуу үчүн мыкты машыгуу же диета жок. Бул өзүңүзгө туура тамактанууну орнотуунун ар кандай көнүгүүлөрдүн айкалышы.

Процесс "Денедеги майдын пайызын азайтуу" деп аталат.

Эмне болгонун караңыз, убакыттын өтүшү менен денеңиз майларды топтой баштады, анткени сиз күйгөнгө караганда көбүрөөк энергия алып жатасыз, ака "Калориялар". Бул сиздин денеңизде керексиз жана ашыкча майларды пайда кылды. Ошентип, эми сценарийди оодаруу керек. Эми алдыга койгон максатыңызга караганда, сиз алган энергияга караганда көбүрөөк энергия күйгүзүшүңүз керек, убакыттын өтүшү менен денеңиз топтолгон майды энергия катары күйгүзүп, курсактын майын кетирип, алты топтомуңузду ачып бере аласыз.

Ушундан улам суроо туулат, ошондо канча калория керектөө керек?

Калориялык керектөөңүздү жаш, салмак, бою жана башка бир катар жөнөкөй сандарды киргизүү менен эсептей аласыз. Ушул сыяктуу эсептегичке

Калория Калькулятору

Бул калькулятордон чыга турган көрсөткүч - учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн бир күндө жешиңиз керек болгон калориялардын саны. Кийинки кадам - ​​бул сандан минус 500 калория алуу. Бул жаңы номер сизди калория тартыштыгына алып келет. Демек, азыр өзүңүзгө караганда көбүрөөк энергия күйүп жатасыз, анткени күнүмдүк калория муктаждыгыңыздан минус 500 калория аласыз.

Мен силерге бир мисал берем. Жогорудагы эсептегичтен алган чыгымдын саны 2500 болду дейли. Мен бул номурдан минус 500дү жөн эле кетирмекмин. 2500-500 = 2000. Бул 2000 саны мен күнүнө канча калория керектешим керек. Андан кийин мен ушул 2000 калорияны алып, диетамды көп өлчөмдөгү белокторго, пайдалуу майлардын көп көлөмүнө жана углеводдорго бөлүп берем.

Менин тамактануу планым кандай болот.

Калориянын жетишсиздигинде жана ден-соолукту чыңдоодо бир нече убакытка чейин денеңиздеги майдын пайызын жоготсоңуз болот, бирок качандыр бир кезде платого барасыз. Бул жерде физикалык көнүгүүлөр кирет. Көнүгүүлөрдүн кошулуусу менен, калория тартыштыгынын үстүндө көбүрөөк энергияны сарптай аласыз, натыйжада тезирээк натыйжаларга жетип, плато эмессиз.

Көнүгүү түрү каршылык окутуу, жана HIIT кардио болуп саналат.

Каршылык көрсөтүү машыгуусу салмак сыяктуу каршылык көрсөтүү менен кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасап жатат, ал тургай өз денеңиздин салмагы. Мисал катары түртүп көтөрүү, жулкуп көтөрүү, стенддик пресс, скватинг, делифтингдер ж.б.у.с.

Менин учурдагы 4 күндүк бөлүнүп-жарылуучу каршылык көрсөтүү программасы ушундай.

HIIT - бул жогорку интервалдык интенсивдүүлүк менен машыгуу. Сиз HIIT кардиону ар кандай жолдор менен жасай аласыз. HIIT көнүгүүсүнө баруу - бул чуркоо жолу, анткени мен спорт залдамын жана алардын чуркоо жолдору көп. Спорт залындагы көпчүлүк чуркоо жолдору ылдамдык аралыгын орнотууга мүмкүндүк берген жөндөөгө ээ болушу керек. Аралыктардын бирин чуркоо ылдамдыгына, калган интервалын чуркоо ылдамдыгына коём. Мен ар бир отуз секунд сайын ушул эки ылдамдыктын ортосунда алдыга-артка жылып турам да, муну 2-10 мүнөттөн каалаган жакка кетирем. Эгер сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда ага өзүңүз аракет кылыңыз.

Ушул принциптерди колдонуп, аларды учурдагы кырдаалга ылайыкташтырсаңыз, укмуштуудай натыйжаларды көрөөрүңүзгө күмөнүм жок.



жооп 2:

Бул жерде көпчүлүк адамдар семиз жоготуу жөнүндө айтып бербейт. Ар дайым курсагы ток болуп, мен 20 жашка чыккыча 6 пакетке жетпеген адамдан ... Эң мыкты диета жок.

Бардык жерде жаңылыктардан, медиадан же маркетологдордон көрө аласыз

"Майларды арылтуучу мыкты X азыктары"

"Мыкты диета"

"Кантип майды тез арылтуу керек"

"Эмне үчүн азыр бардык адамдар X диетасын колдонушат"

"Бул укмуштуу жаңы диета же фитнес-трюк, бул сиздин бардык маселелериңизди чечет"

Ушул кеңештердин, кеңештердин жана кеңештердин бардыгы пайдалуу болушу мүмкүн, бирок чындыгында алардын айткандарынын дээрлик эч бири ЧЫНЫГЫ мааниге ээ эмес. Ушул макалалардын, блогдордогу посттордун, видеолордун маңызы сиздин көңүлүңүздү буруу. Аларга көз караштар гана маани берет.

Башка күнү ушул макалага туш болуп,

Motherfuckin Интернеттеги эң мыкты семирүү макаласы

, Кайсынысы дагы жазган жокмун, бирок чындыгында жакшы деп эсептейм.

Арыктоо - бул ырааттуулук жана чыдамдуулук.

Белгилүү бир "диетаны" канчалык узак кармасаңыз, ошончолук жакшы натыйжаларга жетесиз. Азыр көпчүлүк адамдар бир күндө бир нерсени каалашат. Биз азыр коомдо жашап жатабыз, мен андан бөлөк, сен дагы.

Сизде 30 күндүн ичинде, ал тургай 60 күндүн ичинде сыйкырдуу дене түзүлүшү болбойт. Прогрессти жана натыйжаларды көрө аласыз, бирок укмуштуудай өзгөрүүнү көрүү үчүн бир нече айдан бир жылга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Алгачкы 2 сүрөт 30-40 күндүн аралыгында экендигин көрө аласыз. Андан кийин "Мен ишенем" үчүнчү сүрөт болжол менен 90 күндүн ичинде.

Көпчүлүк адамдар сизге майдын азайышы жөнүндө айтып бербейт. Бул тажатма.

KISS

Жөнөкөй келесоо бойдон калыңыз.

Сиз кооз жана ысырапкорчулукка ээ боло аласыз, бирок көпчүлүк учурда сизге кереги жок. Мүмкүн андан жакшы эмес. Айрым учурларда сиз өзүңүзгө кыйынчылык жаратып жаткандырсыз.

Чокуга өтүүдөн мурун алгач фундаментти баштап, куруңуз.

Негиздердин укмуштуудай пайдубалы сизди андан ары алга жылдырат. Туура эмес иштерди жасап жаткандыгым үчүн 3 жылымды спорт залда ЧЫКТЫМ. Мен атайылап айткан эмесмин. Кошумча азыктарга жана ашыкча убакыт жана акчаларга $ 1000 доллар жумшадым. 3 жыл аралыгында, сиз жогорудагы биринчи сүрөттү гана көрсөтүшүм керек эле.

Андан кийин нөлдөн баштап 1 жыл өткөрүп, негиздерин өздөштүрдүм. Ал жыл - жогоруда сиз көрүп жаткан ийгилик.

Менин тамактарым 90-95% инстаграмга татыктуу болгон жок.

Кээде бир нече жума тамак жегенге чыкпай калдым.

Дем алыш күндөрү кээде ичкиликке чыкчу эмесмин.

Бирок мен кошумчаларга акча короткон жокмун.

Ошондой эле, аптасына 4-5 күндөн ашык спорт залда болгон жокмун.

Азыр мен үчүн салмагымды сактоо бир кыйла жеңилирээк жана жөнөкөй болуп калды. Эми мен өзүмдүн максаттарымдын негизинде денемди дээрлик кыйналбай өзгөртө алам. Эми мен сыртка чыгып, жашап, тынчсызданбай эле койсом болот.

Себеби, мен он эсе пайда алып келген билимдин жана адаттардын пайдубалын түптөгөндүктөн.

Бул көптөгөн жолу биз диетаны бузуп жаткандыгыбыздын эң сонун мисалы.

Кантип пайдубал курууга болот?

Биринчи…

Мотивация издөөнү токтотуңуз. Мен түрткү берүүнү сезишим керек деп ойлоп, бир тонна убакытты текке кетирдим. Мага бир нерсе жасоого түрткү керек болуп жаткандай сезилди.

Мотивация натыйжалардан / аракеттерден мурун келбейт. Бул кийин келет.

Туура тамактанууну же иштөөнү каалабаган күндөр көп болот. Кандайдыр бир нерсени сезбегенде, балким, ошентүү керек.

Бардыгы үчүн жоопкерчиликти өзүнө алыңыз. Мен ушуну көп адамдардан уккам. Менин эң жакшы көргөн булактарымдын бири - Джоко Уиллинк менен Лейф Бабиндин "Экстремалдык менчик" китеби.

Жашооңуздагы БАРЫ - учурдагы ой жүгүртүүнүн же иш-аракеттин натыйжасы. Бир нерсе сиздин күнөөңүз деп ойлобогон күндө дагы. Өзүңүзгө суроо берип көрүңүз, мен бир нерсе кыла алмак белем? Жооп, балким, ооба.

Бирок дагы бир маанилүү нерсе, сиз ар дайым 100% көзөмөлдөп турбасаңыз дагы, КАНТИП реакция кылганыңызды билесиз. Менин иш-аракетимден улам, ашыкча салмакта болдум. Мен жолду улантып, кичинекей кезимдегидей эле ашыкча салмакка түшүп кетсем болмок. Бирок анын ордуна мен андай болгон жокмун. Мен жетиштүү деп айттым. Ден-соолугумду чыңдоо жөнүндө ойлонууну жана кыялданууну токтотуп, аны көздөй жөнөдүм.

Калориядагы калориялар пайдасыз эмес, бирок окуя толугу менен эмес.

Бул азыктануучу макро көз караштан алганда сиздин салмагыңызга таасир эте турган иерархия.

Жөнөкөй чындык канчалык ден-соолукка пайдалуу болсоңуз дагы, ашыкча калория жесеңиз, ашыкча салмак кошосуз. Кетонун көптөгөн жактоочулары сизге калория кандай мааниге ээ экендигин айтышса дагы, алар кандай гана болбосун. (Мен кето жасап, бул жерде жана ал жерде цикл менен жасайм)

Эгер канча калория бар экендигин билгиңиз келсе,

Мына калькулятор

түшүнүү.

Инстаграмдагы @Cartergood инфографикасын уурдап жатат

Сиздин мамилеңиз боюнча үйлөнбөңүз.

Денеңизди башкара албоонун бирден-бир жолу - тамак-ашка же белгилүү бир диетага үйлөнүп, динге айлануу.

Ийкемдүүлүк жана адаптациялоо - узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүнүн эбегейсиз ачкычы.

Арыктоо үчүн мыкты диета жок, бирок жеке мен тамактанууга ден-соолукка узак мөөнөттүү мамиле жасаганды жакшы көрөм.

Жашыл жана таза тамактын кереги жок, бирок өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алынган чыныгы азыктарга көңүл буруу процессти жеңилдетет. KISS. Кээде жасалма жасалма тамактардан арылуу чындыгында эле сизге керек. Бул оңой болбойт, анткени тамак жасоого жана / же тамак-аш даярдоого туура келет, бирок бул татыктуу.

Макроэлементтер; Белок, углевод, май.

Бири-бирине каршы изилденгенде, майдын кетишинде ролу бар БИР ГАНА макроэлемент белок болот. 20 г углеводду 50 г менен 200 гга чейин жесеңиз, майдын азайышына чоң таасирин тийгизбейт.

Бирок ден-соолук үчүн белок жана май негизинен маанилүү. Углеводдор сөзсүз түрдө маанилүү эмес. Бирок кандай тамак жегисиңиз келерин өзүңүз тандай аласыз.

Булчуңдардын өсүшү же семиз жоготуунун пайдасы жок, ар бир фунт дене салмагына 0,8 г протеинден көп жегенде.

Жалпы жонунан айтканда, углеводду жигердүүлүгүңүзгө жараша жеген жакшы. Бул күнүнө бир саат салмакты көтөргөнүңүз үчүн 200-300г көмүртек керектелет дегенди билдирбейт.

Булчуңдарды куруу: углеводдор жөнүндө миф

. Бирок чындыгында макроэлементтерди кантип орнотуу сизге байланыштуу.

Жогоруда айткандай, а-дагы тамактанууну карайм

узак оюн ыкмасы

. Вегетариандык тамактануу эт жегенден артык эмес. Тескерисинче. Карбонгидрат жегендей эле, тамак-аш майын жегенден артык болбойт. Бирок диетикалык майдын узак мөөнөттүү пайдасы болушу мүмкүн, бирок дагы деле болсо көп нерсе белгисиз.

Жөн гана сапаттуу тамак жегениңизди текшериңиз.

Гарвард Коомдук Саламаттык Мектебинен
Өнөкөт оорулардын алдын алуу үчүн, азыктын сапаты жана азык-түлүк булактары алардын диетадагы салыштырмалуу санынан көбүрөөк маанилүү. Жана акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмактуулукту көзөмөлдөө үчүн ошол эле диетанын сапаты жөнүндөгү билдирүү колдонулат.
Салмак, оорунун алдын алуу жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн, бул азык-түлүктүн санына караганда, биринчи кезекте азык-түлүктүн сапатына байланыштуу.

Жашылча-жемиштерди, түстүн кең массивин жегиле. Жаныбарлардын азыктарын жегенде алардын сапаты маанилүү. Жапайы кармалган жана өстүрүлгөн балыктардын ортосунда чоң айырмачылыктар бар. Чөп менен буудайга багылган уйдун эти сыяктуу.

Жакшы нерселерди көбүрөөк жегенге көбүрөөк көңүл буруңуз.

Кардио арыктоонун эң натыйжалуу жолу эмес.

Крончокторду жасоо менен абс болбойт.

Спорт менен машыгып жатып деле абс болбойт.

Абс ашканада жасалат, бирок спорт залда айкел жасалат.

Сизге жаккан көнүгүүнү тандаңыз.

Арыктоо үчүн спорт менен машыкпайсыз. Ден-соолукка кошумча пайда алып келүү жана дене түзүлүшүңүздү кандайча жасалгалоону кааласаңыз, машыгасыз.

Көнүгүү май жоготуу үчүн натыйжасыз. Бул спорт менен машыкпаш керек дегенди билдирбейт, демек, жөн гана көнүгүү жасоо сыяктуу маанилүү эмес.

Жеке өзүмдүн денемди скульптура менен машыктырам, анткени мен 30 - 60 мин салмакты көтөргөндү жакшы көрөм. ошончо убакыт чуркап өтүү. Бирок мен кардио, жана йогага чачам. Майды жоготуу үчүн эмес, бирок бул узак мөөнөткө жардам берерин билем.

Натыйжалуу машыгуу тартибин түзүү боюнча бир нече макала көрсөтмөлөрү бар.

Эстетикалык Физиканы Скульптуралоо Үчүн Мыкты Көнүгүүлөрдү Тандап алуу боюнча Толук ГидМашыгууну оптималдаштыруу: Көлөм & Жыштык

Мен айткандай. Мен спорт залда бош убактымды текке кетирбей, кооз күндөрдү көрдүм. Мен пайдасыз бодибилдинг dot com машыгууларын жана башка журналдардын эрежелерин аткардым.

Эми мен фитнес-гурулардан баш тартып, илимге көз чаптырдым. Мен далилдерге негизделген күнүмдүк тартипти карманам. Лайн Нортон, Менно Хенсельманс, Грег Наколс, Брэд Шоенфелд сыяктуу илимге жана далилдерге негизделген адистерди гана угам. (бир нечесин атоо).

Көпчүлүк адамдар, сиз дагы көп машыгуу керек деп ойлойм. Же супер интенсивдүү. Же ошол 10 кайталоо натыйжалуу ыкма болуп саналат. Дене бөлүктөрүн бөлүш керек деп ойлодум. Эч кандай оору болбосо, эч кандай пайда жок.

Иштеп чыгууга келгенде сапат> саны.

Дагы, денеңизди өзгөртүүгө байланыштуу эң маанилүү нерсе бул ырааттуулук жана сабырдуулук деп ойлойм.

Эгер сиз акысыз контентти жактырсаңыз, менде акысыз колдонмолор бар

Менин блогум

. Ошондой эле а

акысыз гид

Ашыкча адаттарды кантип жеке өзүм жеңгеним жөнүндө. Ашыкча тамактануу, семирүү жана семиздикти жоготуу психологиясы жөнүндө көп нерсени билдим. Ошондой эле, тамактануунун учурдагы абалы кайдан келип, ал кайсы жакка багытталышы мүмкүн экендиги жөнүндө. Эгер сиз кааласаңыз, анда сиз жасай аласыз

муну карап көр

.

Сизге мындан ары жардам бере алсам, мага кабарлаңыз!



жооп 3:

Эң жакшы ыкма, макул, сырымды айтып берейин, андан кийин аны кунт коюп угуңуз, чындыгында дептериңизди алып чыгыңыз, балким, бир жерге жазып коюңуз, анткени мен аны унутуп калышыңызды каалабайм.

Даярсыңбы ?? сиз бардык калемиңиз жана кагазыңыз менен жана аны кабыл алууга ачык ой менен чындыгында даяр экениңизди билдиресиз.

Ошентип, биз барабыз.

«МЫКТЫ ЖОЛ ЖОК».

Ушул убакка чейин окууга кымбат убактыңыздын 1 мүнөтүн коротуп жатсаңыз, калган мазмунун окууга мүмкүнчүлүк түзүп берсеңиз болот.

1. ABS КАНТИП КӨРҮНҮКТҮҮ БОЛУУ КЕРЕК: -

  • Курсактын көрүнүп турган булчуңу - бул төмөнкү денедеги майдын натыйжасы.
  • Төмөнкү дененин майын айтканда, анын чеги 13-14% га чейин болот, кээ бирлери ичтин булчуңдары иштелип чыкса, 15-16% га чейин көрүнөт.
  • Башка булчуңдар сыяктуу эле, аларда бир эле булчуңдарды туруктуу моделдөө жана ашыкча калорияларды иштеп чыгуу жана аткаруу үчүн убакыт керек.

2. ЖЕРДИ АЛУУ ҮЧҮН СТРАТЕГИЯ: -

  • Бул үчүн тартыштыкка барыш керек.
  • Сиздин тейлөө калорияңызды 10% тартыштык менен эсептеп, акырындап 20% га чейин көбөйтүңүз (демек, 2000Ккал тейлөө калориясы болсо, 1800 менен тартыштыкты баштасаңыз болот).
  • Калорияңызды билип алгандан кийин, аны макроолорго бөлүүгө убакыт бөлөт (Белок, Карбонгидрат, Май).
  • Тартыштыкта ​​болгондуктан, сиз эч качан булчуңдарыңызды алсыраткыңыз келбейт, андыктан дене салмагыңызга 1гм, калориялуу тамак-аштын 20% майдын эс алуусу катары алыңыз (мисалы, 1800Ккал диета үчүн, эгер 70 кг салмактагы адам менен барсам, анда мен протеинди 154гм ичиши керек, ошондуктан аны 140–150гм чегинде сактасаңыз болот, 150гм протеин 600Ккал, Май (калориялуу тамактын 20%), башкача айтканда, 400Ккал, 44 граммдын тегереги болот, бул Карбонгидрат башкача айтканда, 250 грамм). Ичеги-карындын ден-соолугу үчүн Fiberди 20gms чейин кармаңыз.
  • Тамак-аш булактарын тандоо: -
  • Кесүү - бул азык-түлүк булактарын кылдаттык менен тандап алышыңыз керек болгон чечүүчү мезгил, бул сизди узак убакыт бою тойгузат жана ачкачылыктан алыс кылат.
  • Ашказанга сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылган, жипчеге бай тамакты камтууга аракет кылыңыз.
  • Сиздин макроңузду уруп жаткандыгыңызды текшерүү үчүн жеп жаткан нерсеңиздин бардыгын көзөмөлдөп туруңуз.
  • Ийкемдүүлүк (80–20 Эреже (): -
  • Кесүү этабы денеңиздеги майдын пайызына жараша дагы узак убакытка кетиши мүмкүн
  • Ошентип, жолду өтө кызыксыз кылган тамак-аштын бир түрүнө жабышпаңыз
  • Макростарыңыздын 80% ын азык-түлүктүн бардык булактарынан толтурууга аракет кылыңыз, ал сиз тандаган азык-түлүк булагы болушу мүмкүн (мисалы, мен ICE-CREMEди күнүмдүк керектөөдөн 200Ккал калтырып алсам экен деп эңсеп жүрдүм. Түнкүсүн Ice-Creme)
  • Бирок эч качан ийкемдүүлүктү ашыра колдонуп, өз чегиңизди билбеңиз
  • Көнүгүү:
  • Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууга жумасына 4-5 жолу барыңыз
  • Өзүңүзгө жаккан бөлүүңүздү тандап, дагы узак убакытка чейин жасай бериңиз (мен үчүн бутту түртүү буттар бөлүнүп сыйкырчылык кылган)
  • Сиздин тынчсызданууңуз абс жөнүндө болуп, аларды күн сайын уруп жатасыз (мен ар бир күн сайын жогорку абс-төмөнкү абс-орто абс менен машыгып жүрчүмүн)
  • Кардиону ашыкча колдонбоңуз.
  • Өзүңдү сыйла:-
  • өзүңүзгө сүйүктүү тамак-аш тобунун кичинекей даамдары менен бир айда бир жолу дарыланыңыз
  • Ден-соолукка ээ болуу - бул өмүр бою, 6 пакет алуу - бул сергек жашоонун натыйжасы
  • Аны жөн гана башталгыч катары караңыз, сиз үчүн сыйкырдуу иш-аракет жасай турган диетага ылайыктуу бир дагы өлчөм жок, же сиз өзүңүздөгү нерселерди окуп, сынап көрүүгө убакыт бөлүшүңүз, өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн күтүшүңүз керек, болбосо сиз жетүүгө болот нерсени билген жана сизге жардам бере ала турган адам.
  • АЛ КАНЧА УБАКЫТ КЫЛАТ: -
  • Сиздин семирүү фазаңызды туруктуу жана жай жүргүзүү сунуш кылынат, эгер сиз денеңиздеги майдын 13–20% чегинде болсоңуз, анда 500 граммдан ашык салмак жоготууга аракет кылбасаңыз, анда булчуңдарды сактап, майды гана бошото аласыз.
  • денеңиздеги майдын салмагы төмөндөп, арыктоо жайыраак болуп, ушундай болушу керек
  • БИР СӨЗ ЖҮЗҮНӨ ЧЫГАРУУ ҮЧҮН ТЕЗ ЖАРАНДАШПАЙТ, БИРОК АКЫРКЫ ЖЫЙЫНТЫК СЫЙЛЫКТЫ БЕРЕТ
  • Бул пайдалуу деп үмүттөнөм.

Мен ээрчип келген нерсенин натыйжасы эс алууну билдирет.

Бул Капитан Баннер

Бүттү жана чыкты.



жооп 4:

Башкалар айткандай, алты таңгактуу абс үчүн атайын "диета" жок. Абс туура тамактануу (тамактануу планы) жана туура машыгуу (машыгуу тартиби) айкалышы менен жүргүзүлөт. Ар ким ар башка болгондуктан, бир эле эффективдүү "универсалдуу диета" болушу мүмкүн эмес. Бирок, пайдалуу болгон кээ бир жалпы көрсөтмөлөр бар.

1. Тамактануу жөнүндө

Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда калорияны жана макроэлементтерди (белок, углевод, май), мезгилди байкап турушуңуз керек. Бул нерсени айланып өтүү жок. Денеңиз салмагын сактоо үчүн канча калория керек экендигин билишиңиз керек. Муну билгенден кийин, тамак-аштын планын арыктоочу калорияларыңызга караганда азыраак калориялар менен жүрүшүңүз керек (ака калория тартыштыгы). Мен жалпысынан минималдуу эмгек булчуңдарынын массасын курмандыкка чалуу үчүн 4-500 калориядан кем эмес тартыштыкты сунуштайм.

Мындан тышкары, сиз керектеген калорияны керектүү өлчөмдөгү углевод, белок жана майга бөлүү керек. Майды жоготуу үчүн, курамы аз, диета кармоону сунуштайм, анткени бул организмге майдын энергия катары колдонулушуна алып келет. Ушундан кийин, углеводдорду өз убагында керектешиңиз керек (машыгуудан кийинки, эртең менен, алдын-ала машыгуу). Мындан тышкары, метаболизмди жайлатпаш үчүн, тамактануу планыңызга кайрадан азыктандыруучу күндөрдү киргизүүнү сунуштайм.

2. Окутуу жөнүндө

Тамактануу өтө маанилүү болгону менен, алты пакетти алууда тренинг да өтө маанилүү экени жашыруун эмес. Мен тренингдин бөлүгүнө үч жол менен киргим келет:

  • Кардио. Жалпысынан алганда, адамдар чуркоо жолуна / велосипедге канчалык көп убакыт сарптаса, алардын алты таңгакка ээ болуу мүмкүнчүлүгү ошончолук жогору болот деп ойлошот. Туура эмес. Эгерде сизде калориясы жетиштүү болсо жана катуу машыгып жатсаңыз, анда сизге кардионун кереги деле жок болуп калышы мүмкүн. Мен өзүм "катуу диета, интенсивдүү машыгуу, жок / минималдуу кардио" айкалышынын чоң күйөрманымын. Кыскасы, максаттуу тартыштыкка минималдуу / жок кардио менен жетише алсаңыз, анда кардионун кереги жок. Минималдуу / жок кардионун дагы бир артыкчылыгы - булчуңдарды чарчабаганыңыз жана демек, булчуң массаңызды көбүрөөк сактагандыгыңыз.
  • Салмак боюнча машыгуу. Лифтерлердин кетирген бир чоң катасы - алар "'кескендиктен' 'өкүлдөрүн көбөйтүп, салмагын азайтышат. Дагы бир жолу туура эмес. Кесип жатканда дагы, 6-10 (кээде 12) аралыкта оор салмакта иштөө керек. Сиз булчуңдарды кесип жатканда (майын жоготуп) сынып кетпеши үчүн, булчуңдарыңызды жетиштүү түрдө стимулдайсыз. Андан тышкары, топтомдордун ортосунда 60 секундадагы тормоз менен катуу машыгыңыз.
  • Абс машыгуу. Келгиле, муну ачык айтам. Эгерде сиз салмакты машыктыруу менен ичеги-карыныңызды кура элек болсоңуз, анда терең бырыштар менен ичеги-карындар болбойт (бодифаттын төмөн пайызында болсо дагы). Эң көп нерсе - жалпак, өнүкпөгөн абсысы бар алты таңгак. Ичиңиздин курчушу үчүн, аларды салмактуулук менен 12-15 репортажда иштеп чыгыңыз (толбогондо). Бул жол менен булчуң массаңызды көбөйтүп, дене-бойдун пайыздык көрсөткүчүн төмөндөтсөңүз, чоң блоктуу абс пайда болот. Абс боюнча менин эң жакшы көргөн эки көнүгүүм - кабелдик кабыктарды кысуу жана бутту илип коюу. Аларды аткарып жатканда, ичеги-карындарды катуу кысып, кысып жатканыңызды текшерип алыңыз.

Жыйынтыктап айтканда, сизди тез өзгөрүп, кыска убакыттын ичинде айрып салат деген статистикага туш болгон диета тапсаңыз, андай болбой калышы мүмкүн деп айткым келет. Туура тамактанууну сиз жактырган жашоо образына айландырууңуз керек. Ооба, маал-маалы менен алдамчылык менен тамактанууга уруксат берилет. Эстетикалык дене оңой-олтоң болбостугун, бирок сөзсүз түрдө күч-аракет жумшоону унутпаңыз.

Фитнеске жетишүү:

Busy Fit

Жакшы ийгилик!



жооп 5:

Бул жердеги башка жооптордо бир нече татыктуу кеңештер бар, бирок бир нече маанилүү ойлор жок болуп жатат, бирок канчалык аракет кылсаңыз дагы, айрым кеңештер иштебей калат. Ар кандай куракта түбөлүккө кала турган 6 таңгак абс алуу үчүн эмне иштей тургандыгы жөнүндө кыскача маалымат:

  1. Мурунку постерде айтылгандай, эгер сиз туруктуу жыйынтыкка жетүүнү кааласаңыз, анда жашоо мүнөзүн биротоло өзгөртүшүңүз керек болот. Болбосо, сиз 6 таңгак абс алып каласыз, бирок кийин алар сүйүктүү фаст-фуд рестораңызга бир нече жолу баргандан кийин, же ошол фишкалар менен поп-тарттар сиздин атыңызды чакыра баштаганда, кайра жок болуп кетишет.
  2. Сиз майды тандап күйгүзө албайсыз. Башкача айтканда, отуруп отуруп алсаңыз, ашказаныңыздын үстүндөгү майларды тандап күйгүзбөйт. Урматтуу айымдар, бул ошол Бинго канаттарына да тиешелүү: б.а. жумушчу гендер сиздин генетикалык жактан алган майыңызды күйгүзбөйт. Бир гана чечим - майды жоготуу..период. Акыры, ал сиз каалаган аймактан чыгып калат, бул учурда сиздин ичеги-карыныңыз болот.
  3. 6 таңгак абс - бул курсак булчуңдарынын күчүн жана көлөмүн өстүрүү үчүн орточо көнүгүү, бирок сиздин тапшырмаңыздын 90% ы курсак булчуңдарын ачыкка чыгаруу үчүн жетиштүү майды күйгүзөт. Дененин майынын 10% аралыгына түшүшүңүз керек болот (анын BMIге эч кандай тиешеси жок).
  4. Лептиндердин каршылыгы - бул акыркы илимий ачылыш болгондуктан, бир нече адам сүйлөшө турган негизги маселе. Лептин - бул сиздин май клеткаларыңыз тарабынан ток болгондо бөлүп чыгаруучу гормон. Ал сиздин кан агымыңызга кирип, андан кийин гипоталамуста «көрүнөт», бул мээңиздин бир бөлүгү, тамакты токтотуу керектигин билдирет. Маселе, эт, сүт жана кайра иштетилген көмүртектердин "ден-соолукка пайдалуу" диетасын камтыган коркунучтуу батыш диетабызда сиз "лептинге чыдамдуу" болуп каласыз. Бул жерде аны талкуулаган илимий макала бар. Бул аксак кошумчаларынан пайда табууга аракет кылган адам эмес. Бул чыныгы илим: Лептинге туруштук берүү жана семирүү. Лептинге туруштук берүү сиз каалагандан көп жеп, майга айланат. Сиз ага узак мөөнөттүү каршылык көрсөтө албайсыз. Чындыгында, бир нече жолу ичеги-карын оорусун көтөрүп кетсеңиз болот, бирок сиз ар дайым ачка болгондой сезилип, арыктап кеткен салмакты калыбына келтирип алсаңыз болот. Сиз бир нече айдан кийин салмакты калыбына келтирүү үчүн гана арыктаган адамдарда мындай көрүнүштү миллион жолу көрдүңүз. Мен бул нерсени абдан ачык айтам: бардык жаныбарлардан алынган азыктар, иштетилген углеводдор жана майлар / майлар менен даярдалган тамак-аш азыктары лептинге туруштук берет. Ошентип, чечим кандай? Төмөндө # 5 караңыз:
  5. Чечим - сиз жей турган нерсени жеп коюу. Азия айылдарынын сүрөттөрүнөн семиз азиятты көрдүңүз беле? Африка түздүктөрүнүн сүрөттөрүнөн семиз африкалыкты көрдүңүз беле? Менде деле ошондой болгон эмес. Менде да бар. Так жана жөнөкөй себеби бул: алар кайра иштетилген тамак-ашты жебешпейт жана жаныбарлардан алынган азыктарды жешпейт, ошондуктан алардын мээси качан тойгонун билет. Алардын калорияларынын 90% пайызы табигый диеталык була тиркелип, иштетилбеген крахмалдан алынат. Неге? Анткени алардын эч бири лептинге туруштук бербейт жана мунун бардыгы табигый түрдө төмөн калориялуу. Алардын жеген тамактарынын 98% унциясына 50 ккалдан аз, ал эми жегендеринин көпчүлүгүнүн унциясына 50 ккалдан жогору (демек, унциясына 80 ккал). Мээнин тамактануу талабына каршы туруу, бир галлон суу ичкенден кийин, сийип алуу сезимине каршы туруу сыяктуу: мүмкүн эмес. Андан кийин, тамак жегенде, жогорку калориялуу тыгыздыктагы тамакты жейсиз. Сиздин май ичегиге "эки жолу таптап". Баары бир, эгерде сиз бүтүндөй тамак-аш өсүмдүктөрүнө негизделген диетаны жесеңиз, демек, бүтүндөй жемиштер жана жашылчалар сыяктуу толук иштетилбеген тамактардан башка эч нерсе жок болсо, лептинге туруштук берүү сезимиңиз жоголуп, сиз арыктап, ичеги-карыныңызды ачыкка чыгарасыз. Эгер күмөн санасаңыз, анда бардык вегетариандык дене куруучулар үчүн YouTube'ду текшериңиз. Миңдеген адамдар бар.
  6. Бул жерде эмне жей тургандыгыңыздын тизмеси келтирилген: quinoa, сулу, бардык мөмө-жемиштер (бакта / жүзүмдөн оозуна чейин, ортосунда бычак гана бар), таттуу картошка, бардык жашыл жалбырактуу өсүмдүктөр, кадимки картошка (эч нерсеси жок кайнатылган / бышырылган) , буурчак. Бир нече ууч кургак куурулган туздалбаган жаңгактар ​​деле жакшы.
  7. Бул жерде жебей турган нерселердин тизмеси: ар кандай май, анын ичинде кокос жана зайтун майы, нан, макарон жана ак күрүч сыяктуу иштетилген көмүртектер. Кесип бүткөндөн кийин, буудай нанын, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын жана күрөң күрүчтү жей баштасаңыз болот, бирок көптөгөн адамдар буларга семирип кетишет.
  8. Жаныбарлардын протеиндерин жеш керек деген түшүнүк жүздөгөн клиникалык изилдөөлөрдө жана жөн гана өсүмдүктөрдү жеп, чоң жана күчтүү болуп дүйнөнүн көптөгөн популяцияларын карап чыгуу менен толугу менен жокко чыгарылган. Хек, байыркы гладиаторлор жөнүндө эмне айтууга болот? Бардык өсүмдүктөрдү жана арпаны көп жегендиктен, толугу менен жакет алышкандыктан, аренага башчыдай мушташуу үчүн чыгышкандыктан, аларды "Арпа Эркектер" деп аташчу. Мындан тышкары, биз жакын жашаган туугандарыбыздан башка эч нерсени ойлой албайм: шимп жана горилла. Алар диета - 2% эт же андан аз. 98% + мөмө-жемиш жана жашылча-жемишке негизделген, бирок алар курткаланып, адамды бөлүп жара алышат.
  9. Сизге кошумча азык сатканга аракет кылган же сизге бир нерсе сатууга аракет кылган бирөөнү көрмөксөнгө сал. Алар ар дайым бир тараптуу болушат, бирок андай эмес экендигин айтышат. Алардын укмуштуудай сүрөтүн жайгаштырганы сиз алардын кошумчасын алып жатканыңызга окшошуп кетишиңизди билдирбейт. Сизге B12 гана талап кылынат, күнүнө 1000 мкг, ал эми D витамини, эгерде сиз күндөн коргонуучу крем кийсеңиз же денеңиздин толук күндүн нуруна кабылбасаңыз. Эгерде күмөн санасаңыз, анда Витамин Д анализин дарыгерге тапшырыңыз. Көпчүлүк адамдардын ден-соолугу начар Д витамининин деңгээли өтө төмөн.
  10. Эгер сиз эмне жей турганыңыз жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, анда google “бүтүндөй тамак-аштын вегетариандык рецепттери” менен жөндөңүз. Сиз аларды туруктуу 6 таңгак менен кошо жактырасыз.


жооп 6:

"Celebrity Cult" дин жогорулашынан жана "коомдук медиага таасир эткен" бизнестин жарылып кетишинен улам, Six Pack абсесин курууда диета эң жогору бааланган фактор болушу мүмкүн.

Диета сизге алты топтом абс алуусунда маанилүү роль ойнобойт деп айткан жокмун, анын маанилүүлүгү төмөндө талкууланган башка факторлорго салыштырмалуу өтө жогорулаган деп айткым келет.

  • Генетика - бул эч ким айтпаган эң таасирдүү фактор. Бизге фамилия, кан жана байлык гана эмес, ошондой эле биздин жүзүбүздүн сырткы көрүнүшүн, ошондой эле денебизди аныктоочу мурунку ата-бабаларыбыздын гендери да тукум кууп өткөндүктөн, алардын колунан эч нерсе келбей тургандыгын сизге айтуудан оолакмын. Ошентип, өзүңүздүн көзөмөлүңүздөн тышкары турган нерселер үчүн өзүңүздү урбаңыз жана төмөндө талкуулана турган параметрлерди өзгөртө аласыз.
  • Жашоо стили - окутуу, диета жана калыбына келтирүү сыяктуу башка параметрлерди камтыган эң кенен тема.
  1. Уйку - Ден-соолуктун чыңдалышы, ден-соолуктун чыңдалышы жана жалпы жыргалчылыгы үчүн көңүл бурулбай, көз жаздымда калып, кабыл алынган нерсе. Денеңиз күндүн ичинде чогулган зыяндуу бардык уулуу заттардан тазаланат, денебиз эмес, мээбиз дагы өзүн тазалап, кубаттап турат. Баарыбыз уктабай, акыл-эссиз зомбидей басып жүргөн кезибизде, жалкоо, психикалык туман жана невротикалык жүрүм-турум күндөрүн баштан кечирдик. Демек, бул жооптон бир нерсе алып салгыңыз келсе, анда ушул болмок.
  2. Көнүгүү- Андан кийин бир жумада 3-4 күндүн ичинде структураланган машыгуу планын аткарууга туура келген машыгуу бөлүгү башталат / каршылык көрсөтүү машыгуусу / дененин гимнастикасы, абс жана кардио көнүгүүлөрү гана эмес чуркоо, велосипед тебүү, секирүү сиздин илгерилөө деңгээлиңиз жана канча убакыттан бери машыгып келе жатканыңыз жөнүндө. Бул өзүнчө суроо менен жооп берүүгө мүмкүн болгон өзүнчө тема.
  3. Стресс деңгээли - Бул жерде мен физикалык стресстен эмес, эмоционалдык стрессти баса белгилейм, сиздин эмоционалдык жана физикалык ооруга болгон реакцияңыз бирдей, башкача айтканда сиздин жүрөгүңүздүн үзүлүшүнө болгон реакцияңыз инфарктка окшош (мисалы, эгер андай болбосо) Такоцубо кардиомиопатия деген сөздү издеп таап, өз көзүңүз менен көрө аласыз мага ишенсеңиз). Эмоционалдык кыйналганыбызды билүү анын белгилерине жана анын бизге тийгизген ооруларына таасир этпеши мүмкүн, бирок аларга болгон мамилени жана башкарууну өзгөртө алат.
  4. Тамактануу - Тамактануу / диета бөлүгүнө кирүүдөн мурун, жогоруда айтылган параметрлердин бардыгын оптималдаштырып жаткандыгыңызга көзүңүз жетет, анткени сиз болбосоңуз, анда алардын сапаттуу санына жараша сапаттуу тамак сизге керектүү натыйжаны бербейт. Сиздин идеалдуу тамактанууңуз күн бою жайылган бардык макроэлементтерден (Белок, Карбонгидрат, май) толук кандуу тамактанып, узак мөөнөткө чейин туруктуу болушу керек. Ошол себептен, мен күнүмдүк жашоо режимиңизден туруктуу диета планын түзүүнү сунуш кылам, "ашказан диета ич". Эми сиз баардык тамак-аштарды алардын макроэлементтүүлүгүнө таянып, диетаңызга жай кошуп, керексиз нерселердин колдонулушун азайта аласыз. Санага жараша, сиз денеңизге керектүү көлөмдү сунуштайм, эгер сиз акылдуулук менен тамактанып баштасаңыз, башкача айтканда, телефонуңузду колдонбосоңуз, сиз автоматтык түрдө билесиз. Калория жана сан жагынан билгиси келген адамдар дене-бойдун салмагына карата керектүү калорияны таап, андан соң аны 30% белок, 20% май жана 50% углеводго бөлүп, көбүрөөк маалымат алышса болот. өзүнчө жооп берилет.

Бул жооп жардам берет деп үмүттөнөм.

Рахмат



жооп 7:

6 таңгак абске эки кадам бар:

1. Диета

2. Көнүгүү

Ар бир адам үчүн идеалдуу диета жок, эгер сиз 6 таңгакка гана акылсыз диетага отургуңуз келсе, бирок ал туруктуу болбосо, анда көп өтпөй 6 таңгактан айрыласыз (сиз диетаңыз). 6 топтомдуу диетага ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу мамиле жасоону сунуштайт элем.

Мен сизге азыр канча тамак жеп жатканыңызды текшерип, учурдагы салмагыңызды сактап жатканыңызды байкап баштоону сунуш кылам. Эгер сиз калория тамакты жеп жатсаңыз, анда жөн гана бир күндүк тамактан арылтып, ал күнүңүзгө таасир этпейт. Мисалы, түштөн кийин шоколад ичкенди жактырсаңыз, анда аны кесип, салмагыңыздын кандайча өтүп жаткандыгын байкаңыз. Негизинен сода, шире же кичинекей калориялуу аз көлөмдөгү тамак-аш сыяктуу кичинекей нерселерди жана жеңил нерселерди жок кылуу, бул сиздин ачкачылыкка такыр таасир этпейт.

Муну бир кыйла туруктуу жана жай жасоо керек, анткени денеңиздин гормону менен булчуңун бузуп салгыңыз келбейт. Эгер сиз майдын оптималдуу жоготуусу жөнүндө кеңири маалыматтарды билгиңиз келсе, анда бул жерден текшерип көрсөңүз болот:

2. Эми көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылалы. Бизге ашканада ашказан жасалат деп көп жолу айтышкан, бирок бул аб булчуңдары менен иштөөнүн кажети жок дегенди билдирбейт. Эгер сизде аб булчуңдары жок болсо, анда ич майын жоготкондо, сиз жөн гана сөөктөрдү көрө аласыз. Сиз күн сайын аб көнүгүүлөрүн жасап жатканыңызга ынанып турушуңуз керек: жогорку, төмөнкү, кыйгач жана бел.

Кадимки машыгууларыңыздын аягында тезирээк ab машыгууларын кошууну кааласаңыз, бул жерден карап көрсөңүз болот:

Бул жардам берет деп үмүттөнөм :-)



жооп 8:

Акмактарды кесип койгула, балдар ...

Айткандардын бардыгы муну жегиле, акыр-чикирге толгон нерселерди жегиле.

Же, балким, алар суроону жакшылап окушкан жок.

Кандай болбосун, бул жерде 6 таңгак жөнүндө сөз болуп жатат. Ал жакка жетүү үчүн калорияны байкап туруш керек. Мезгил.

Дененин майын 15–16% га (эркектер) жана 18–20% га (аялдар) кичинекей чымчыктар менен жеткирүү оңой.

Бирок ошол 6 таңгак абс пунктуна жетүү үчүн, калорияга көз салуу керек.

Ошентип, мен сизди бир аз убакытты үнөмдөп, “калемпир, алма жана ыйык тооктун төшүн жеп” калган таштандылар менен убара болбойм.

Көрүнүктүү абске жетүү үчүн 3 негизги нерсе бар:

  • Калория тартыштыгы
  • Белоктун жогорку өлчөмү
  • Татыктуу машыгуу көнүгүүсү

Мунун баарын мен сага азыр берем.

Калория тартыштыгы

Мени кошкондо, айланадагылардын бардыгы 6 таңгак алып жатышат. Сени эмне токтотуп жатат?

Биринчиден, калория тартыштыгы жок - арыктоо жок. Чыныгы мисалдар дагы, изилдөөлөр дагы айдан ачык.

Бул жерде сизге суроо:

Тезирээк же жай арыктагыңыз келеби?

Тезирээк тандап алдыңыз деп ишенем.

Ошентип, 10-15% калория тартыштыгын түзүүнү сунуш кылган букачарды унутуп коюңуз. Сиздин максат - катуу ачкачылыкка, кумарларга жана булчуңдарга байланыштуу маселелерге туш болбой, мүмкүн болушунча агрессивдүү арыктоо.

Джываскила университетинин окумуштуулары тарабынан жасалган сонун изилдөө бар.

Бир топто 12% калория, экинчисинде 24% тартыштык болгон.

4 жумадан кийин 24% тобу ~ 4 фунт май жоготуп, булчуң массасы аз болгон. Ал эми 12% тобу майын бир аз гана жоготту.

Жана менин арыктоонун ыкмалары ушуга негизделген. Менин кардарларым жана мен көбүнчө калориянын 25% тартыштыгын көрөбүз. Ал майды тезирээк жоготобуз жана баардыгы кубанычта болушат :)

TDEE калькуляторун колдонсоңуз болот, бирок мен денеңиздин салмагын (фунт) 10-12ге көбөйтүүнүн оңой жолун таптым. Эгер сиз аял болсоңуз же физикалык жактан активдүү эмес болсоңуз, 10го жакын, ал эми эркек же физикалык жактан активдүү болсоңуз, 12ге жакыныраак.

Бул сизди ~ 25% калория тартыштыгынын диапазонуна салат.

Белоктун жогорку өлчөмү

Жок, ага күн сайын чакалардагы белок менен тамактануунун кажети жок болчу. Протеин боюнча сунуштар бир аз өчүрүлдү…

Булчуң массасын жоготпосоңуз же көбөйтпөсөңүз дагы, белок биринчи орунда турат. Мезгил.

Ал жогорку термикалык эффектке ээ (20-30%), демек, протеинди сиңирип, иштеп чыгуу, күндүз протеинден алган калорияңыздын 20-30% ын өрттөйсүз.

Эми, сунуш кылынган диапазон 0,4 г / фунттан 2 г / фунт салмакка чейин. Ооба, 2 г / фунтка чейин.

Бирок, протеинди ичүү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү 0,7-1 г / фунт көрсөткөндүктөн, мен аны колдоном. Жеткилеңдикке чейин иштейт.

Эгер сиз аял болсоңуз, анда 0,8ге жакын, анткени аларда бар эстроген - анти-катаболикалык гормон, белоктун бөлүнүшүн жайлатат. Башкача айтканда, аялдар белокту аз ичкенде булчуң массасын жоготушпайт.

Менде белок бар болгону ушул. Өзүңүздүн дене салмагыңызды (фунт) 0,8-1,2 гга көбөйтсөңүз, анда жакшы болосуз.

О, жана канчалык углеводдор менен майларды жегениңдин мааниси жок. Белок менен калорияны туура колдонсоңуз, анда көмүртектер менен майлардын катышы маанисиз.

Татыктуу машыгуу көнүгүүсү

Сиз штанганы көтөрүп жүрөсүз деп ойлойм, эгер андай болбосо, анда жөн гана бул бөлүктү өткөрүп, анын ордуна кардио менен машыгыңыз: D

Чындыгында сен кандай жол менен барасың, эч кандай мааниге ээ эмес:

  • Дене бөлүү тартиби
  • Жогорку / төмөнкү денени бөлүү тартиби
  • Денени толук бөлүп-жаруу тартиби
  • Бөлүнүп туруу / суурулуу / буттар

Тренингдин көлөмү адаптацияга жетиштүү болсо, чындыгында эч кандай мааниге ээ эмес.

Жеке мен толук денемдин бөлүнүп-жарылышын жакшы көрөм. Адатта, кардарларым менен 1-2 буттун кыймылын жана 5-6 дененин жогорку кыймылын жасайбыз.

Бир эле сессия төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:

  • Barbell Hip Thrust
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Tricep кеңейтүүсү
  • Barbell Curl

Жана ошол. Бардык сессия. Андан кийин менде дагы 2-3 сабак болмок, эгерде ар бир сеанста ар башкача көнүгүүлөр болуп турса.

Бул жерде ачкыч:

Комплекстүү көтөргүчтөрдө оор штанганы көтөрүп чыгыңыз. Неге? Анткени сиз күч деңгээлиңизди сактап калсаңыз, булчуң массаңызды (аздыр-көптүр) сактап каласыз.

Мен суу алуу же уйку сыяктуу нерселерди айткан жокмун, анткени буга чейин ар бир жооп тийип жаткандай сезилет.

Ошентип, ал жакка барасың. Жөнөкөй.

Калорияңызды жана белокту байкап, жакшы көнүгүү жасаңыз. 6 таңгак абсиге жетиш үчүн ушул гана керек.

Айрым Опра тарабынан жактырылган "эмоционалдык тамактануу гуру" тарабынан айтылган жүндүү жана куру сөз эмес жолдор менен майларды жоготкуңуз келеби? Аркылуу байланышыңыз

Instagram

же

Веб-сайт

.



жооп 9:

Бул жерде менин жообум, идеалдуу диета үчүн биринчи кезектеги максатыңыз эмнеде? Сиз спортчусузбу? , Фитнеске байланыштуу кандай максатты көздөсөңүз болот. Денедеги майдын 10%, майдын 10-14%, 14-18% же 18-24% төмөн. Чындыгында, биздин 90% денебиздеги майдын критерийлеринин 10% дан төмөнкүсүнө жете албайбыз, бул өтө берилүүчүлүктү талап кылат жана ошол этапта жетиштүү деңгээлде белок керектөө керек, болбосо ар дайым бош сезесиз.

Менин жолумду баштайын.

Алгачкы ковиддик пандемия башталганда, мен өзүмдүн машыгуум менен машыга баштаганда, ал 25-туулган күнү, эртеси, 11-март болгонун эсимде. Мен 10-12 кило ашыкча жүктү көтөрүп жүргөм, ал көзгө жагымдуу көрүнбөйт, албетте мен үчүн эмес. Менин алгачкы машыгуум Leap фитнес тобу тарабынан Home Workout колдонмосунан башталды, ал жакта плей-дүкөндө жана колдонмо дүкөнүндө эң мыкты деп табылгандардын бири. 1-күн өтө оор болду, мен 3 жолу түртүп көтөрө алган жокмун, бирок таштоого даяр болгон жокмун, алардын 30 күндүк программасын такай аткарып, ошол убакыттын ичинде 1 килограмм арыктаган жокмун деп ойлойм. Эң чоң фактор менин физикалык машыгуум эмес, тескерисинче, тамактануум болду. Мен акырындык менен сууну керектей баштадым, бирок менин тамактануум мурунку токтоп калгандай эле болду. Бир нерсе, мен бир күндө өтө эле көп калория сарптаган жокмун, же баары кулпуланып турган. Мен дагы бир ай бою машыгууну улантып, бирок ылайыкташтырылган көнүгүүлөр менен, 5 күндүк машыгуу жана 2 күн эс алып, мага ишенип эс алуу бул жерде тез арыктоого алып келген ири факторлордун бири болду. ЭС АЛЫШ КЕРЕК, анткени сиздин салмак таштооңуз машыгуу учурунда болбойт, тескерисинче, эс алуу учурунда жана көбүнчө сиздин уйкуңузда болот. Экинчи айда мен 3 килограммдан арыктадым, анткени үйдө тамак-аш башталат, тамакты таштачу эмесмин, ачкачылыктын деңгээли төмөндөп кеткендиктен, кийинчерээк байкадым. Мен толугу менен жедим, бир-эки тамакты өткөрүп жибериш керек деген теория, бука. Эгерде сиз кадимки үйдөн жасалган тамакты жесеңиз (бардык жуунуудан алыс болуңуз), бул эң мыкты азыктардын бири. Менин баштапкы денедеги майым 26% ды түздү, эки айдан кийин 23% түздү, бирок мен чындыгында жакшы ийгиликтерге жетишип жаткам. Бир айдан кийин диетамды карабай, туруктуу машыгуу менен дагы 3 кило арыктадым, ошентип жалпысынан 3 айда 8 килограммга арыктадым. Кулпуну ачуу 1 башталды деп ойлойм. Эки айга (август) жетиштүү маалымат жана үйдөгү машыгуу менен тез жетип, амазонка аркылуу дамбелл сатып алгандан кийин көкүрөгүмдүн чыгып жаткандыгы, абдын булчуңдарынын чыңалып жаткандыгы, секиргенде даана көрүнүп турганы көрүнүп турат , мен дагы алдыга сапар тартам, бирок мен бардыгын 0 менен ырааттуу машыктым же джанктардан башка диетага кам көрбөйм. Күнүнө 3 маал чай ичип жаттым, организмге шекер керек экендигин билем, чай мени жашартат. Буллшит - кантты 100% ичүүдөн алыс болуңуз. Калорияны жана бокту эсептөөгө эч кимдин убактысы жок, албетте, Эвейондун бул кымбат баалуу белок порошогун сатып алууга убактысы же акчасы жок. Баарыңарга чынчыл жана ишенимдүү болуш үчүн, жашоо - бул биздеги убакыттын узактыгы, биз өзүбүзгө карата ушунчалык катаал болбошубуз керек, анткени Эвейоне башка адамдар жыргап жатканда ачуу же масадардык хананы жегениңди токтотушуң керек. Үйүңүздө Эвейоне турганда, хеерди чөл катары жебөөгө кантип туруштук бере аласыз? Же алар менен кошо тамак жебейсиң, же напсиңди көрмөксөн болуп, ага көңүл бурбайсың. Козду жедим, кандай гана дене түзүлүшүм болбосун, кандай гана сырткы келбетке карабастан, канчалык күчтүү болсом дагы, денемди түбөлүккө жаныма алып жүрбөйм, качандыр бир кезде мен же башка бирөөнүн колуна салып берем. эс алуу, lol, демек, мен машыгуу менен машыгуудан канчалык ырахат алсам, үй-бүлөм жана досторум менен пайдалуу тамак жегенди жакшы көрөм, бирок жунктар эмес (kfc сыяктуу, алар таптакыр ден-соолукта болушпайт), бирок мындан башка пори жана башкалар сыяктуу, токтоп калбайм. Менин сырткы келбетим дагы 3 айга жакын убакытты алсын, менин ичим көрүнүп турсун, мен жегим келген нерсени жейм.

Андыктан машыгууңузда ырааттуулукту сактаңыз, өзүңүздү алдабаңыз.

Үйүңүздө жасалган тамакты жеп алыңыз

Сууну жетиштүү көлөмдө ичип, суусуз калыңыз.

Эртеси чарчап калбоо үчүн туура эс алыңыз.

Жана акырында аны жеңилирээк кабыл алыңыз.

Дени сак жашоо - бул сырттагы гана эмес, ички жана руханий ден-соолукту чыңдоо.

Таразага салсаңыз, сиз каалаган дене түзүлүшкө эч ким тоскоол боло албайт.

Эгерде сиз денеңиздеги майдын 10% дан төмөн түшкүңүз келсе, анда мен каалаган нерсени жаса, менин жогорудагы жообума көңүл бурбай эле кой.



жооп 10:

Google мындай дейт:

Тамак-аш жана пиццанын үстүнөн көбүрөөк жашылча-жемиштерди жеп, клетчатка жана жакшы майларды алуу үчүн диетаңызга көбүрөөк жаңгактар ​​менен мөмөлөрдү кошуңуз, эртең мененки тамакка жетиштүү протеин алып, кумшекер менен толтурулган муздак суусундуктарга караганда суу ичип алыңыз.

Эми менин тажрыйбам мындай дейт:

Эми жакшы формада көрүнүп туруучу абс пайда болушу үчүн, такыр оолак болуу керек болгон тамактарды эсиңизден чыгарбаңыз.

1. Музык суусундуктар, таттуулар, токочтор, шекер кошпой сүт ичүү ж.б. кантка эч кандайча ЖОК деп айтыңыз.

2. Мен күрүч жөнүндө жалпы эрежени билбейм, бирок аны жеген жокмун. (Чындыгында, мен аны жегенден тажадым).

3. Жок, Маида, индиялыктар, bhaturaas үчүн кечирим сура.

4.Жада калса, кайра иштетилген жана таңгакталган азыктарды алууну азайтууну сунуштайт элем.

5. Тез-тез тамактанып туруңуз.

Эми төмөндө менин диетама көз чаптырып, күндөн-күнгө ичеги-карын оорусун байкап жүрдүм (албетте, эң жакшы сүрөттөр!)

1-аш: (саат 7:00): Кандайдыр бир жемиш (мага банан же манго), 2 жумуртканын агы 1 жумуртканын сарысы, 150 грамм нокот.

2-аш: (9:30): Бадам жана зыгыр уруктарын камтыган овсянка (ооба, аны башка ден-соолукка пайдалуу уруктар менен аралаштырсаңыз болот)

3-аш: (саат 12:00): 4 -5 Чапатис, палак, бадыраң, салат.

4-тамак (15: 30да): 1 чыны дал 4 Чапатис жана 1 палак омлети менен.

5-тамак (саат 18: 00дө): жер жаңгак майы кошулган 4 кесим күрөң нан. (Post машыгуу).

Meal6 (20:00.): Жумасына 3 жолу 250 гр бышырылган тооктун төшү, калган 4 күн 100 гм чийки панье.

Ошентип, мен абсс алуу үчүн ээрчип жүргөн диета ушул болчу. Эми эсимде болсун, мен жырткычтай иштегем, спорт залда машыгууларды жасап, андан кийин үйдө кээ бир гистистикалык кыймылдарды үйрөнүп, жок дегенде 3 саат крикет ойногом.

Жогоруда мен убада кылганымдай, төмөндө менин абсымды көрсөткөн сүрөттөрүм келтирилген. Мен бул сүрөттөрдү жайгаштырган дагы бир квора жоопто, кээ бирөөлөр аларды түзөтүлдү деп ойлошту. Бирок балдар, сен менин үй-бүлөмсүң, мен сага калп айтпайм, эгер көрө турган нерсеңе ишенбесең, анда мени YouTube каналынан көрө аласың:

Fit Spot

. Менин инстаграммдан мени ээрчисеңиз болот: mr.fitspot



жооп 11:

Эгер алты пакет алгыңыз келсе, диетаңызды алмаштыруу зарыл.

Айрым тамактар ​​метаболизмди күчөтүп, майдын күйүп кетишин күчөтөт жана тамактануунун аралыгында өзүңүздү ток сезет.

Ошол эле учурда, башкалар ашыкча калориядан жана шекерден көбүрөөк пайда алып, салмак кошуу жана денедеги ашыкча майлардын көбөйүшүн шартташат.

Бул макалада аныкталган абс алуу үчүн эң мыкты диета, анын ичинде кайсы тамактарды жеш керектиги жана натыйжаларыңыздын максималдуу болушуна жол бербөө каралат.

Аныкталган абс үчүн кантип тамактануу керек

Таң калыштуусу, ашканаңыз абс курууну баштоого сонун жер. Тамак-ашты мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана жогорку протеиндик заттар сыяктуу пайдалуу, толук азыктар менен толтуруу маанилүү.

Бул азыктарда микроэлементтер жана антиоксиданттар көп болбостон, калориясы да аз. Ошентип, алар арыктоону колдоп, майдын күйүп кетишин күчөтөт.

Андан тышкары, алар клетчатка, белок жана ден-соолукка пайдалуу майларды беришет, алардын бардыгы организмдин курамын жакшыртууда борбордук ролду ойношот.

Бирок, денеңиздин белгилүү бир аймагын, мисалы, курсакты арыктоо же майдын күйүп кетишин көздөөнү камтыган так азайтуунун ордуна, жалпы май жоготууга көңүл буруу керек.

Фитнес индустриясында бул ыкманын популярдуулугуна карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жерди кыскартуу натыйжасыз.

Мындан тышкары, диета диагнозу так аныктала элек абс алуу шартында гана эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Чындыгында, кадимки физикалык көнүгүүлөр менен машыгуу калорияларды күйгүзүү жана булчуңдарды тоноо үчүн өтө маанилүү.

Кыскача айтканда, ичеги-карынга диета була, белок жана пайдалуу майларга бай азыктарды камтышы керек. Ошондой эле, жердин майын азайтууга эмес, жалпы май жоготууга көңүл буруу жана диетаңызды үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен жупташтыруу керек.

Жей турган тамак-аш

Спорт залды сүзүүдөн тышкары, туура тамактарды тандасаңыз, тезирээк ашказанга тез жардам аласыз. Аб-түзүүчү диетада жей турган бир нече мыкты тамак-аш.

Мөмө-жемиштер

Мөмө-жемиштер аш болумдуу болгондуктан, калориясы аз, бирок антиоксиданттары, клетчаткасы жана витаминдер менен минералдардын ассортименти көп.

Алар арыктоону жана майдын күйүп кетишин күчөтүп, аб куруучу диета үчүн зарыл нерсе болушат.

10 изилдөөлөрдүн кароосуна ылайык, күнүнө кеминде 4 порция жашылча-жемиштерден тамактануу, салмак кошуу тобокелдигинин төмөндөшүнө жана аялдардын белдин айланасынын кыскарышына байланыштуу болгон.

26340 кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө мөмө-жемиштерди көп жегендин дененин салмагы төмөндөп, организмдеги майдын аздыгы менен байланыштуу экендигин, ал эми мөмө-жемиштерди ичүү майдын аздыгына байланыштуу экендигин көрсөттү.

Дан эгиндери

Сулу, арпа, гречка жана квиноа сыяктуу дан өсүмдүктөрү, эгер сиз ичеги-карын оорусун алгыңыз келсе, диетаңызга мыкты кошумча болот.

Арыктоону, тамак сиңирүүнү жана кандагы канттын деңгээлин көтөрө турган клетчаткадан тышкары, дан эгиндери витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, дан эгиндерин жеп-ичүү табитти азайтып, денеңиздин энергияны колдонуусуна таасир этет, экөө тең организмдин курамына таасирин тийгизиши мүмкүн.

50 адамдан турган 12 жумалык бир чакан изилдөө, ошондой эле тазаланган буудай нанын буудай наны менен алмаштыруу курсактагы майдын азайышына алып келгенин көрсөттү.

Жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактар ​​жана уруктар була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлардын кемчиликсиз тең салмактуулугун камсыз кылышат, алардын бардыгы абсс алуу үчүн укмуштуудай пайдалуу болушу мүмкүн.

48 адамдан турган 6 жумалык изилдөөдө, күнүнө 1,5 унция (43 грамм) бадам жегенде, ич майы бир топ азайган.

26 кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 12 жума ичинде күн сайын 1,2 унция (35 грамм) чиа унун жегенде дене салмагы жана белдин айланасы төмөндөгөн.

Мисте, жаңгак, бадам, пекан жана Бразилия жаңгактары - бул чиа, зыгыр, ашкабак, кара куурай сыяктуу үрөндөрдүн катарында диетага кошууга эң сонун жаңгак.

Семиз балык

Лосось, скумбрия, тунец жана сардина сыяктуу майлуу балыктарга Омега-3 майы салынган

жүрөктүн ден-соолугуна, мээнин иштешине, сезгенүүгө жана салмакты жөнгө салууда негизги ролду ойногон кислоталар.

Балыкты жеп ичүү майды түшүрүп гана тим болбостон, триглицериддин жогорку деңгээли сыяктуу жүрөк ооруларынын рик факторлорун азайтышы мүмкүн.

2874 чоң кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдө майлуу балыктарды дайыма жегендердин ич майы азайып, триглицериддин деңгээли төмөндөгөнү аныкталган. Ошо сыяктуу эле, арык балыктарды жегенде аялдардын белдин тегереги жана триглицерид деңгээли байланган.

Андан тышкары, балыкта белок көп болгондуктан, ичтин тонусун көтөрүшү мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, белокту көп ичүү ичтин майы азыраак менен байланыштуу болушу мүмкүн жана табитти азайтып, салмактын азайышына жардам берет.

Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрү, буларга жасмык, буурчак, буурчак жана жер жаңгак кирет.

Алар, адатта, белок, клетчатка, В тобундагы витаминдер, темир, жез, магний жана цинк сыяктуу маанилүү азык заттарынын мыкты булагы.

Тактап айтканда, белокту көбүрөөк жегенде организмдин курамы жакшырып, ич майы азайган.

Ошол эле учурда, буланы көбөйтүү салмак жоготууга жана ич майынын азайышына байланыштуу.

Чай

Көк чай арыктоону жана майдын күйүп кетишин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү боюнча изилденген.

Бул көбүнчө эпигаллокатечин галлат (EGCG) сыяктуу катехиндердин болушуна байланыштуу, бул бир күн бою күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет.

Алты изилдөөнүн бир серепинде көк чайды кадимкидей ичүү ич майынын, салмактын жана белдин айланасынын төмөндөшүнө алып келгендиги белгиленди.

Кара чай арыктоону стимулдай турган флавоноиддик кошулмаларга да бай.

111 кишинин 3 айлык бир изилдөөсүндө күнүнө 3 стакан (710 мл) кара чай ичүү белдин айланасынын 3/4 дюймга (1,9 см) азайышына жана 1,4 фунт (0,6 кг) арыктоого алып келгендиги аныкталды.

Башка чайлар, мисалы, ак, улонг жана чөптөрдүн түрлөрү пайдалуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, 6432 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, чай ичкендер чай ичпегендерге караганда дене салмагы жана белдин айланасы төмөн экендиги аныкталды.


fariborzbaghai.org © 2021