Метаболизмиңиз жайлап баратканын кантип айтса болот

Адатта, жашыңыз өткөн сайын метаболизмиңиз басаңдайт. Он жыл мурун жасаган нерселериңизди жеп, жеп жатсаңыз дагы, алардын таасири жок экендигин байкадыңыз. Көбүнчө чарчап-чаалыгып, өзүңүздү жакшы көрө албайсыз жана сүйүктүү джинсыңызды ача албайсыз. Булар зат алмашууңуздун басаңдашы мүмкүн болгон бир нече белгилери гана. Бирок жай зат алмашуу туруктуу эмес. Диета жана көнүгүү менен, аны өзгөртүүгө болот. [1]

Жай метаболизм белгилерин таануу

Жай метаболизм белгилерин таануу
Бутуңду карачы. Бул таң калыштуу сезилиши мүмкүн, бирок бутуңуздун абалы сизде зат алмашуу деңгээли төмөн экендигин аныктоонун бир жолу. Кургак буттар жана сынган согончогу зат алмашуунун жай экендигин билдирет, анткени кургак тери - бул сиздин калкан безинин гормондорунун тең салмактуулугун жоготкон белгилердин бири. [2]
  • Эгерде сиз бутуңуздагы терини сындырып же пилингинин башка себептерин, мисалы спортчунун буту же тырмак грибокторун жок кылсаңыз, метаболизмиңиздин басаңдашына себеп болушу мүмкүн.
  • Башка жерлерде кургак тери, ошондой эле кургак же ичкерген чачтар метаболизмдин жай жүрүшү мүмкүн. Бирок буттарыңыздагыдай эле, ушул бир гана белгиге таянып, зат алмашууңуз жайлап баратат деген жыйынтыкка келгенге чейин, мындай шарттардын башка себептерин жок кылганыңызды текшериңиз.
  • Муздак буттар метаболизмдин басаңдашынын белгиси болушу мүмкүн. Бул сиздин денеңиздин жалпы температурасына байланыштуу болсо дагы, кээ бир жерлерде жылуу сезилсе дагы, кээ бир адамдардын колдору жана буттары муздак болушу мүмкүн. Мисалы, жылуу аба-ырайы болсо дагы, байпак кийип жүргөнүңүздө гана ыңгайлуу болушуңуз мүмкүн.
Жай метаболизм белгилерин таануу
Жалпы дене температураңызды баалаңыз. Сиздин зат алмашууңуз жайлап баратканын билүүнүн бир жолу - бул сиз дайыма суук болуп жатасызбы деп ойлонуу. Эгерде денеңиздин температурасын жылуу чөйрөдө кармап турсаңыз, метаболизм жай жүрүшү мүмкүн. [3]
  • Муну түшүнүү үчүн, жүрүм-турумга ишенсеңиз болот. Мисалы, сиз бир нече адам менен бир бөлмөдө отурсаңыз, алардын бардыгы свитерде калтырап жатканда жылуу экен деп нааразы болушса, жалпы дене температурасы төмөндөйт.
  • Эртең менен ойгонгондо, алгач температураңызды алыңыз. Эгер ал 98дөн төмөн болсо, бул денеңиздин жалпы температурасын жөнгө салбай кыйналгандыгын көрсөтүшү мүмкүн, бул жайыраак зат алмашуу белгиси болушу мүмкүн.
Жай метаболизм белгилерин таануу
Уйку режимиңизди жылнаамаңыз. Метаболизмдин жай жүрүшү уйкуну, анын ичинде уйкусуздукту бузат. Эгерде сизде катуу уйку бузулса, сиздин көйгөйүңүз бар экендигин билүү үчүн, уйкуңузду тактап туруунун кажети жок. [4]
  • Бирок, сиз бир нече убакыт бою уйкуңузду бузган болсоңуз, анда ал сизге таасирин тийгизбеши үчүн, көнүмүш адаттарыңызды өзгөрттүңүз.
  • Жалпысынан, бир түн ичинде жетиден тогуз саатка чейин уктап калгыңыз келет. Качан уктаганыңызды жана качан ойгонгонуңузду жазып алыңыз.
  • Уктап калганыңызга канча убакыт кетерин ченеп көрсөңүз болот. Муну өз алдынча так аныктоо мүмкүн эмес, бирок, адатта, жакшы божомолду таба аласыз.
  • Мисалы, адатта, жатар алдында китеп окусаңыз, уктап кетериңизге чейин, ар бир түнү окуган баракчаңыздын санын эске алыңыз. Баракты окуганга канча убакыт кетээрин аныктасаңыз, уктап калганыңызга канча убакыт кетери жөнүндө жакшы түшүнүк берет.
Жай метаболизм белгилерин таануу
Айланаңыздагы адамдар менен көп сүйлөшүңүз. Көңүлүңүз тез-тез өзгөрүп турса, эс тутум бузулса же көңүлүңүздү топтой албай калсаңыз, зат алмашуу жай жүрүшү мүмкүн. Булар сиз өзүңүз байкаган нерселер болбошу мүмкүн, бирок сиз менен көп убакыт өткөргөн адамдар сиздин иш-аракетиңиз жөнүндө көбүрөөк маалымат бере алышат. [5]
  • Айрым нерселерди өзүңүз байкасаңыз болот. Мисалы, эгерде сиз бир аз тамак жебей жатсаңыз, анда сиз өзүңүздү өтө эле сезип жатсаңыз, бул зат алмашууңуздун жайыраак жүрүп жаткандыгынын белгиси болушу мүмкүн.
  • Эгерде сиз топтолуу кыйын болсо, анда бир катар башка факторлор менен да байланыштуу болушу мүмкүн.
  • Акыркы мезгилде сиздин жүрүм-турумуңузда же маанайыңызда кандайдыр бир өзгөрүү байкалгандыгын билүү үчүн, кесиптештериңиз, жубайыңыз же ал тургай улуу балдар менен сүйлөшүңүз. Бул, айрыкча, метаболизмиңиз жакында эле басаңдайт деп ойлосоңуз, пайдалуу болушу мүмкүн, анткени айланаңыздагы адамдар сиз өзгөрүүдөн мурун байкай башташы мүмкүн.
Жай метаболизм белгилерин таануу
Өзүңдү таразалап ал. Жай жүрүп бара жаткан зат алмашуу салмактын көтөрүлүшүнө жооп бербейт, эгер жашоо мүнөзүңүздө же адаттарыңызда эч кандай өзгөрүүлөр болбосун, салмактын салыштырмалуу тез өсүшүнө жол берсеңиз, бул сиздин зат алмашууңуздун басаңдап баратканын көрсөтүп турат. [6]
  • Чындыгында, салмагыңызды туруктуу кармоо же ал тургай арыктоо үчүн, сиз жетиштүү калория жегенсиз - сиз керектеген калориянын көлөмүн дээрлик күйгүзүп алгансыз.
  • Эгер зат алмашууңуз жайыраак болсо, сиз ашыкча салмагыңызга жете турган калорияга караганда аз калорияларды күйгүзө аласыз.
  • Бир нече жума бою өзүңүздүн иш-аракетиңизди жана диетаңызды көзөмөлдөп, эртең менен же ар бир башка күнү өзүңүздү таразалап алыңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды эсепке алыңыз. Эгерде сиз мурун болуп көрбөгөндө салмактап жатсаңыз, бул зат алмашууңуздун басаңдагандыгын көрсөтүшү мүмкүн.

Метаболикалык чениңизди баалоо

Метаболикалык чениңизди баалоо
Дене салмагыңыздын индексин эсептеп чыгыңыз (BMI). Сиздин BMI сиздин салмагыңыздын бойуңузга болгон катышына негизделген дене майынын пайызын эсептейт. BMIни эсептөө үчүн, салмагыңызды фунтка бөлүп, өзүңүздүн денеңиздин салмагына көбөйтүп, андан кийин 703кө көбөйтүңүз. [7]
  • Мисалы, сиз 42 жаштагы аял болсоңуз, анда 5'6 (66 дюйм) жана 156 фунт салмагы болсо, анда сиздин эсептөө мындай болот: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Сиздин BMI 25.17 болмок.
  • 18,5тен төмөн BMI салмагы аз деп эсептелет. Орто жаштагы аялдар үчүн BMI нормалдуу диапазону 18,5 жана 24,9 арасында. Мурунку мисалда, аял бир аз ашыкча салмактуу деп эсептелген. 30дан ашык BMI семиздикти көрсөтөт.
  • Бул диапазондор эркектер менен аялдар үчүн жана жаш курагына жараша бир аз айырмаланат.
  • Сиз ошондой эле онлайн режиминде эсептегичтерди таба аласыз, анда сизге жашыңыз, жынысыңыз, бойуңуз жана салмагыңызды көрсөтсөңүз, сизге так BMI табууга болот.
  • Эгерде сиздин BMI сиздин ашыкча же ашыкча экендигиңизди билдирсе, анда сандар менен ойноп, керектүү жерде турган салмагыңызды табыңыз, андыктан диета жана көнүгүү боюнча максаттарды койсоңуз болот.
Метаболикалык чениңизди баалоо
Азык-түлүк күндөлүгүн сактаңыз. Күн сайын жеп жаткан нерселериңиздин бардыгын жазып алуу - күн сайын канча калория керектеп жатканыңызды аныктоонун эң оңой жолу. Сиз күйүп жатканга караганда көбүрөөк калория керектеп жатканыңызды аныктоо үчүн, бул маалыматты билишиңиз керек, бул салмактын өсүшүнө алып келет. [8]
  • Ар кандай тамактарда канча калория бар экендигин онлайн режиминен издесеңиз болот. Эгерде сиз пакеттелген тамак жеп жатсаңыз, анда тамак-аш этикеткасын караңыз.
  • Күндөлүк жазып жатканда, жеген нерсеңизди так өлчөмдө бөлүштүрүүнүн кажети жок, бирок мүмкүн болушунча жакын эсептөөгө аракет кылыңыз.
  • Ар бир күндүн аягында, ошол күнү керектеген калорияңызды кошуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Метаболизм деңгээлин чагылдыруу үчүн диетаңызды кандайча өзгөртүү керек экендигин аныктоо үчүн сизге ушул сан керек.
Метаболикалык чениңизди баалоо
Базалдык зат алмашуу деңгээлин (BMR) аныктап алыңыз. Сиздин BMR - сиздин организмге бир күндө керектеген калориялардын саны. Бул денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын минималдуу саны. [9]
  • Өзүңүздүн BMRди эсептөө үчүн Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуңуз. Аялдар үчүн бул теңдеме 655 + (фунтка 4.35 x салмагы) + (бийиктиги 4,7 х дюйм) - (жашка 4.7 x жаш) = BMR. Эркектер үчүн бул теңдеме 66 + (фунтка 6.23 x салмагы) + (12,7 х дюйм) - ((6.8 x жашка карай) = BMR.
  • Математикалык жөндөмүңүзгө ыңгайсыз болсоңуз, анда ушул теңдеменин негизинде сиз үчүн BMR таба турган интернеттеги эсептегичтер бар.
  • Эсиңизде болсун, математикалык формуладан алынган BMR - бул болжолдуу гана, бирок жакын болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн чыныгы BMRди медициналык адистин жардамысыз таба албайсыз.
Метаболикалык чениңизди баалоо
Иш-аракет аркылуу күйгөн калорияңызды эсептеп чыгыңыз. Чындыгында сиз күйүп жаткан калориялардын саны боюнча, BMR окуянын бир бөлүгүн гана айтып берет. Чындыгында, сиз күн бою кошумча калорияларды күйгүзгөн көп иш-аракеттерди жасайсыз. [10]
  • Көпчүлүк онлайн BMR эсептегичтери муну орточо күнүмдүк жашоо мүнөзүңүздүн (отурган, аз кыймылдаган, жигердүү же өтө активдүү) мүнөздөмөсүнө, жумасына бир күндө машыгууга, канчага чейин машыгууга жана түрүнө жараша эсептейт. көнүгүү жасоодо жасаган ишиңиз.
  • Эгер сиз онлайн калькуляторду колдонбосоңуз, анда жакшы сметаны иштеп чыгуу үчүн бир аз жумуш талап кылынат. Күндүн ичинде машыгып жаткан үйдүн калориясын жана үйдү тазалоо же иттин жүрүшү сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттерди күйгүзгөн калорияңызды сүрөттөңүз.
Метаболикалык чениңизди баалоо
Күнүмдүк энергия сарптоолоруңуздун бардыгын табыңыз (TDEE). Сиздин TDEE бул BMR жана күндүз иштеген бардык калориялардын айкалышы. Сиздин TDEEңизди таба турган бир катар онлайн калькуляторлор бар. [11]
  • Сиз диапазонду түзүү үчүн ар кандай деңгээлдеги иш-аракеттерди туташтыргыңыз келиши мүмкүн. Эгер жума бою иш-аракетиңиздин деңгээли ар кандай болсо, бул өзгөчө баалуу болот.
  • Мисалы, жумасына беш күн иштей турган жумушта отурушуңуз мүмкүн. Ал күндөрү эртең менен жана кечинде сейилдөөгө барсаңыз да, отуруп убактыңардын көбүн өткөрөсүз. Бирок, дем алыш күндөрү сиз жигердүү болуп, көп убактыңызды сыртта өткөрүүнү жактырасыз.
Метаболикалык чениңизди баалоо
TDEEңизди керектеген калорияларыңыз менен салыштырыңыз. Ал үчүн артка кайтып, тамак-аш күндөлүгүнө көз жүгүртүшүңүз керек. Жалпысынан, бир күндө күйүп калгандан көп калорияны сарптасаңыз, салмагы күчөй баштайт. Эгер бир күндө күйүп калгандан аз калорияны сарптасаңыз, арыктайсыз. [12]
  • Бирок, бул окуя аяктаган жок. Убакыттын өтүшү менен, күйүп калгандан аз калориялуу тамакты көп колдонсоңуз, метаболизмиңиз басаңдайт.
  • Сиздин BMR негизинен денеңиздин күйүшү керек болгон калорияны чагылдырат. Эгер сиз андан аз калорияны колдонсоңуз, денеңиз иштей башташы үчүн, зат алмашууңуз жайлайт.

Метаболизмиңизди өркүндөтүү

Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Өнөкөт медициналык шарттардан баш тартуу. Гипотиреоз же Кушинг синдрому сыяктуу айрым медициналык оорулар сиздин метаболизмиңиздин басаңдашына алып келиши мүмкүн. Эгер сизде метаболизм адаттан тышкары жай жүрүп жатса же кыска убакыттын ичинде зат алмашууңуз бир аз басаңдап калса, доктурга кайрылыңыз. [13]
  • Сиздин дарыгер сиздин калкансыман гормонунун деңгээлин өлчөө үчүн кан анализин тапшырып, калкан безиңизде зат алмашууну жайлаткан калкансымак гормондордун деңгээлин төмөндөтүп жаткандыгын аныктайт.
  • Эсиңизде болсун, гипотиреоз кеңири таралган - калктын 1% дан 2% га чейин йод толгон культуралар. [14] X изилдөө булагы Кушингдин учурлары азыраак кездешет.
  • Метаболизмиңиздин жайлашына алып келген медициналык абалыңыз жок болсо дагы, дарыгериңиз сизге зат алмашууңузду жакшыртуу боюнча сунуштар же кеңештер менен кайрылып келүүгө жардам бере алат.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
BMR диетаңызды натыйжалуу колдонуңуз. Тамактанганда сиздин метаболизм тез-тез басаңдайт, анткени сиз өтө эле аз калория керектейсиз. Бул жай басаңдатууга каршы туруу үчүн, денеңиздин нормалдуу иштешин талап кылгандыктан, күнүнө жок дегенде көп калория керектей турганыңызды текшериңиз. [15]
  • BMR менен күн сайын күйгөн жалпы калориялардын ортосундагы айырма арыктоо үчүн калорияларды канчага кыскартууга болот. Эгерде сиз BMRнин астына түшсөңүз, метаболизмиңиз басаңдап, арыктай баштайт.
  • Эгер сиз диета кармасаңыз, ар дайым BMR өзгөрүп тургандыктан, эсептөөлөрдү такай жасоого даяр болуңуз. Оорураак адамдар жеңилирээк адамдарга караганда метаболизмге көбүрөөк кабылышат.
  • BMRдеги мындай өзгөрүү башында арыктоо оңой болгон себептин бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок андан кийин бөксө тоолордо жана диета планыңызда арыктоо кыйынга турат.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Дагы була жегиле. Клетка метаболизмиңизди күчөтпөсө дагы, көп жеп кетсеңиз, убакыттын өтүшү менен аз салмакка ээ болосуз. Булаак денеңиздин майын өрттөп жибериши мүмкүн. Ак нан менен ак күрүчтү кесиңиз, денеңизге керектүү жипчелер жетишпейт. [16]
  • Буудай нанына жана макарон жана күрөң күрүчкө өтсөңүз, клетчаткаңыз көбөйүп кетиши мүмкүн. Ошондой эле көбүрөөк мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеп, клеткаңызды көбөйтө аласыз.
  • Күн сайын болжол менен 25 грамм була жегенге аракет кылыңыз. Сиз бул жемиштер менен жашылчаларды үзгүлтүксүз үч порциядан оңой эле ала аласыз. Ар бир тамакка жемиш же жашылча кошуп жегенге аракет кылыңыз.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Муздак суу да ичпей. Денеңизди оптималдуу суутуп туруу үчүн күнүнө кеминде алты стакан суу ичүү керек деп уккандырсыз. Сиз ичкен суу денеңиздин температурасына чейин жылытылышы керек, муздуу суу ичсе, жылуу суу ичкенге караганда көбүрөөк калорияны кетирип, зат алмашуу деңгээлин жогорулатат. [17]
  • Бир изилдөөгө ылайык, күн сайын алты стакан (же 48 унция) муздак суу ичүү катышуучулардын метаболизм деңгээлин орто эсеп менен 50 калорияга жогорулаткан.
  • Башка эч нерсени өзгөртпөсөңүз да, ушул эле амал бир жылда беш фунтка чейин жоготууга жол ачат.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Ар бир тамакка белок кошуңуз. Протеин булчуңдарды куруу жана бекемдөө үчүн абдан маанилүү. Эгер аны жетиштүү өлчөмдө жебесеңиз, айрыкча картайганда булчуң кыртышын жана күч-кубатыңызды жоготот. Протеин жеген сайын, ар бир тамактан кийин күйгөн калорияңыздын саны дагы жогорулайт. [18]
  • Тоок жана күрк сыяктуу арык майлар белоктун жакшы булагы. Эгер сиз вегетериан болсоңуз, шпинат сыяктуу соя азыктарын, жаңгактарды жана протеинге бай жашылчаларды пайдаланыңыз.
  • Уйдун эти жана балык сыяктуу протеинге бай азыктар көбүнчө темирге бай, бул зат алмашуу жана майларды өрттөө үчүн маанилүү азык.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Кардио жана күч менен машыгууну күнүмдүк ишиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгү кылып алыңыз. Активдүү жашоо образын сактоо - зат алмашууңузду күчөтүүнүн эң сонун жолу. Эгер көнүгүү аркылуу калорияларды дайыма күйгүзсөңүз, организмдеги зат алмашуу ылдамдыгы ошого жараша өзгөрөт. [19]
  • Күн сайын кеминде 20-30 мүнөт көнүгүү жасоону пландаштырыңыз. Бул таңкы эртең мененки сейилдөө же жеңил аралыкта машыгуу же кадам-аэробика сабагын өтүү сыяктуу жеңил болушу мүмкүн.
  • Аэробикалык көнүгүү сыяктуу эле, күчкө машыгууну да кошконго аракет кылыңыз. Күчтүү булчуңдар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бул метаболизм деңгээлин жогорулатат.
  • Жүрөгүңүздү канчалык көп жасасаңыз, машыктыруунун кажети деле жок - жумасына эки же үч жолу 20 мүнөт.
Метаболизмиңизди өркүндөтүү
Стрессти азайтуунун жолдорун табыңыз . Стресс сиздин кортизол деңгээлин жогорулатуу менен зат алмашууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. [20] Стресске кабылганда, организмдеги көп калорияны кармап калышыңыз мүмкүн. Эгер сиздин стресс өнөкөт болсо, анда бул, айрыкча, ортоңку айланаңызда арыктоого алып келиши мүмкүн.
  • Күндөлүк ишиңизде стрессти азайтууга, мисалы терең дем алуу, медитация жана йога менен машыгууга убакыт бөлгөнүңүзгө көзүңүз жетти.
Тамактангандан кийин кантип метаболизмди күчөтсөм болот? Бир жылдын ичинде 20 кг ашык жоготуп койдум, эми менин зат алмашуу бир топ төмөндөп кетти. Кантип мен салмагын көтөрбөй эле көтөрө алам?
Денеңизди кыймылдата бериңиз. Бул зат алмашууңузду күчөтөт. Жөө басуу метаболизмди сактоонун мыкты жолу.
fariborzbaghai.org © 2021