Кантип арыкташат жана метаболизмди тездетүүгө жардам берет

Көпчүлүк адамдар арыктагым келет дешет, бирок алардын айрымдары метаболизмди өркүндөтүүгө аракет жасашат. Метаболизм - бул тамак-ашты денеңиздин энергиясына айландырган процесс. [1] Адамдар "жай зат алмашуу" же "тез метаболизм" деп айтышкандыр. Бул, адатта, эмне үчүн алар оңой эле салмакка түшүп же каалаганын жей берсе болот. Метаболизмиңиздин ылдамдыгы генетикага негизделгени менен, булчуңдардын массасын алуу менен метаболизмди тездетүүнүн айрым жолдору бар. Булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук калорияларды күйгүзө аласыз. [2] Арыкташ үчүн диетаңызды, көнүгүүңүздү жана жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз.

Диетаңызды жакшыртуу

Диетаңызды жакшыртуу
Ден-соолукка пайдалуу эртең менен тамактан. Күнүңүздү туура тамактан баштоо сиздин эс алууңузга маанилүү маанайды берет. [3] Эрте мененки тамакта канттын жана тазаланган дандын аздыгын жегенде, белоктор көп болуп, энергияңызды жогорулатып, метаболизмди күчөтсөңүз болот. Төмөндө жөнөкөй, ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты сунуштоого болот:
  • 2 жумуртка ¼ чөйчөкчө менен 1% быштак
  • Буудай тостунун 2 кесими менен кесилген 2 жумуртка
  • 1 стакан кадимки грек йогурту 1 стакан малина менен аралаштырылат
  • 1 стакан була талканына ¾ стакан майсыз сүт
Диетаңызды жакшыртуу
Чили порошогу же калемпир менен бышырыңыз. Тамак-ашка чили порошогун кошсоңуз, арыктап, зат алмашууңуз жакшырат. Анын курамында капсикумдар деп аталган кошулмалар бар, алар тамактангандан кийин кыска убакытка метаболизмди жакшыртат. [4] Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 5 грамм чили калемпирин жегениңиз метаболизмиңизди 30 мүнөткө чейин жогорулатат. [5]
  • Бул маанилүү кошулманы алуу үчүн эт жана жашылчаларга чили порошогун кошуп көрүңүз.
Диетаңызды жакшыртуу
Дагы була жегиле. Арыктоого жардам берүү үчүн күн сайын диетаңызга жок дегенде 30 грамм була кошуңуз. Ошондой эле буласы кан басымыңызды жана кандагы шекерди жакшыртууга жардам берген. [6] Кошумча азыктарды эмес, тамак-аштан жипчеңизди алууга аракет кылыңыз. Жакшы була булактарына төмөнкүлөр кирет:
  • Дан эгиндери: сулу, дан эгиндери, күрөң күрүч, квина
  • Жашылчалар: шпинат, брокколи, сабиз, жашыл буурчак
  • Буурчактар: буурчак (бөйрөк, лима, тери)
  • Жемиштер: кургатылган жемиштер (кара өрүк, мейиз), алмурут, алма, банан
  • Жаңгактар ​​жана үрөндөр: арахис, попкорн, бадам
Диетаңызды жакшыртуу
Арык белокту көп жегиле. Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү маанилүү азык. Бул зат алмашууңузду күчөтөт. Организмде арык булчуңдар көбөйгөндө, зат алмашуу күчөйт. Ийниңиздин булчуңун көбөйтүү үчүн көнүгүү жана диета маанилүү. Бир килограмм дене салмагына эң аз дегенде 0,8-1,2 грамм протеин жегенге аракет кылыңыз. (Бир килограмм салмагы 2,2 фунтка барабар.) Мисалы, бир адамдын салмагы 150 фунт 68 кг. (150 / 2.2) Бул адам күнүнө кеминде 54-82 грамм протеин жеши керек. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Сиздин диетаңызга кошкон белок тоок же индюк төшү, майы аз сүт азыктары же жумуртканын агы сыяктуу белоктун булагынан алынгандыгын текшериңиз.
  • Сиздин диетаңызга майлуу эт же майлуу стейк, жогорку майлуу эттен жасалган уй же үндүк, бүт сүт жана быштак сыяктуу каныккан майларды көп камтыган белоктордон алыс болуңуз.

Жашооңузду өзгөртүү

Жашооңузду өзгөртүү
Метаболизм чениңизди эсептеп чыгыңыз. Денебиздин туура иштеши үчүн денебиз күн сайын белгилүү бир сандагы калорияларды күйгүзөт. Эс алуу учурунда күйгөн калориялардын көлөмү Базалдык метаболикалык чен (BMR) деп аталат. Сиздин BMRди билүү үчүн, аны колдонсоңуз болот онлайн эсептегич ал сиздин сурооңузду, жынысыңызды, боюңузду, салмагыңызды жана жигердүүлүгүңүздү сурайт. Калькулятор сизге аз, жеңил, орточо, жогорку же активдүүлүктүн деңгээли боюнча күйгөн калориялардын санын көрсөтөт. Бул сиздин денеңизге бир күндө канча калория күйгөнүн көрсөтөт. [9]
  • BMR күн сайын машыгуу же жөн эле басып жүрүү сыяктуу иш-аракеттерге кеткен калорияңызды эсепке албайт. Буларды эсепке алуу үчүн, сиз иш-аракет факторун колдонушуңуз керек. Бул үчүн, BMRни төмөнкүгө көбөйтүңүз: эгер сиз активдүү эмес болсоңуз, 1,375 активдүү болсоңуз (жумасына бир же эки жолу машыгасыз) 1.55, эгер сиз орточо жигердүү болсоңуз (жумада үч-беш күн машыгасыз) 1.725 өтө активдүү (сиз жумасына алтыдан жети күнгө чейин машыгасыз же активдүү спорт менен машыгасыз) 1.9 Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз (физикалык жактан талап кылынган жумуш жана / же экстремалдуу спорт менен алектенесиз) [10] X изилдөө булагы
Жашооңузду өзгөртүү
Калориялуу тамакты эсептеп, азайтыңыз. Эгер арыктагыңыз келсе, алгач күн сайын жеген калорияңызды азайтышыңыз керек. Базалдык метаболикалык көрсөткүчтөн эсептеген санын активдүүлүк коэффициенти менен колдонуңуз жана 500 калорияны азайтыңыз. Күн сайын мындай калорияларды жеп турсаңыз, жумасына 1 фунт жоготосуз. [11]
  • Калорияңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн, MyFitnessPal, [12] X изилдөө булагы FitClick, [13] X изилдөө булагы же USDA Food Tracker сыяктуу онлайн калория трекерин колдонуңуз. [14] X Изилдөө булагы Бул онлайн трекерлерде сиз жеген тамактардын калориясы жөнүндө маалыматты табууга жардам берген чоң маалыматтар базасы бар.
Жашооңузду өзгөртүү
Үзгүлтүксүз тамактан. Тамак-ашты өткөрүп жиберүү кандагы кантты жогорулатып, инсулинге жооп берүүнү кечеңдетиши мүмкүн. [15] Күнү бою тамак-аш өткөрүп жибербеңиз. Андан көрө, ар бир 3-4 саатта жеп, зат алмашууңузду күчөтүңүз. Күндүн ичинде көп тамактанып турсаңыз, семирүү коркунучу төмөндөйт. [16]
  • Эртең мененки тамакты унутпаңыз. Түн ичинде орозо кармагандан кийин зат алмашууңузду ойготот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты орто эсеп менен ичип жүргөндөрдүн салмагы ашыкча болуп, акыл-эси начарлап, көптөгөн витаминдер менен минералдарды ала албай калат. X изилдөө булагы
Жашооңузду өзгөртүү
Дагы кофе ич. Энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн күнүнө 1-2 чыны кофе ичип алыңыз. Салмагы көтөрүлүшү мүмкүн болгон көп каймак же шекерди кошпогонго аракет кылыңыз. Андан көрө ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттар бар кара кофени ич. Кофедеги кофеин аз ичкенден кийин зат алмашуу жакшырат. [18] Ал арыктоого жардам берүү үчүн майдын кычкылдануусун жогорулатат. [19]
  • Эгерде сиз кофени таттуудандырышыңыз керек болсо, анда Stevia сыяктуу табигый таттууну колдонуп көрүңүз. Каймактын ордуна бадам же аз майлуу сүт кошсоңуз болот.
Жашооңузду өзгөртүү
Түнкүсүн тамак ичүүдөн алыс болуңуз. Түнкү саат 8ден кечки тамакты жебе. Түнкүсүн тамак ичүү сиздин метаболизмиңизди жайлатат деп көрсөткөн бир дагы изилдөө жок болсо да, ашыкча тамактануу менен калория кошуп жаткандыктан, салмак кошуп кетиши мүмкүн. Күн сайын саат 8ден кечки тамактануудан сактансаңыз, денеңиз түнкүсүн тамак ичпөөгө көнүп калат жана адатта жеген калорияларды жок кылат. [20]
  • Эгерде сиз түнкүсүн ачка калсаңыз, жарым стакан сығылган лимондун ширеси менен чоң стакан суу ичиңиз. Бара-бара денеңиз тамак жебей калат жана сиз мындан ары ачка болбойсуз.
Жашооңузду өзгөртүү
Күчкө машыгуу. Күчкө машыктыруу булчуң массасын эң көп жогорулатат. Булчуң массасынын көбөйүшү зат алмашууну тездетет. Күчкө машыгууну тараза, каршылык тилкеси же дене салмагы колдонсо болот. Денедеги булчуңдардын массасын көбөйтүү үчүн ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга аракет кылыңыз. Төмөндө ар кандай булчуң топторун бутага алчу айрым көнүгүүлөр бар: [21]
  • Көкүрөк: көкүрөк пресс-машина, түртмөлөр
  • Ийнелери: учуу, учуу
  • Бицепс: bicep тармалдары
  • Triceps: tricep кеңейтүүлөр
  • Артка: капталдагы ылдый түшүүчү машина, катарлардын эңкейиши
  • Музоолор: музоо көбөйөт (салмагы же салмагы)
  • Quads: бутту кеңейтүү, созулуу
  • Абс: отуруп, тактай
Жашооңузду өзгөртүү
Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио арыктап, майдын майын кетирүүнүн маанилүү жолу. Арыктоо үчүн, жумасына 2 саат кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Төмөндө кардио-физикалык көнүгүүлөрдүн айрым үлгүлөрү келтирилген:
  • Тез басуу
  • Running
  • сүзүү
  • тебүү
  • Кардио Машиналары (тепкич альпинист, эллиптикалык, чуркоочу жол)
  • Спорт оюндарын ойноо
fariborzbaghai.org © 2021