Серотонинди табигый жол менен кантип көбөйтүү керек

Серотонин - бул "бакыт гормону" деп аталган мээңизде чыгаруучу гормон. Себеби бул сиздин маанайыңызды көтөрүп, уйкунун, табиттин, каалоонун жана эс тутумдун жөнгө салынышы. Серотониндин деңгээли төмөн адамдар көп учурда депрессияны жана тынчсызданууну сезишет. Эгерде сизде бул белгилер байкалган болсо, анда сиз серотонин деңгээлин кандайдыр бир деңгээлде көтөргүңүз келет. Бирок көпчүлүк учурда серотониндин жетишпестиги жашоо мүнөзүнө негизделбейт, андыктан бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр киргизилгенде, абал оңой болбойт. Эгер сиз өзүңүздү депрессияга алсаңыз, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүп, дары-дармектерди камтыган дарылоо программасын иштеп чыгуу абдан маанилүү. Сиз денеңиздин серотонин өндүрүшүн колдоо үчүн, ошол дарылоону диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен толуктасаңыз болот.

Жардам бере турган азыктар

Жардам бере турган азыктар
Триптофанда көп тамак жегиле. Бул аминокислота мээңизде серотонин өндүрүүгө жардам берет. Диетаңызга тоок жана үндүк, жаңгак, балык, сүт жана быштак, жумуртка сыяктуу жогорку триптофан азыктарын кошуңуз. [1]
  • Балансталган, туура тамактануу менен, керектүү триптофандын бардыгын алсаңыз болот.
Жардам бере турган азыктар
Серотониндин иштешин жакшыртыш үчүн омега-3 заттарын көбөйтүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3s мээдеги серотониндин ишин жакшыртып, андан ары өндүрүштү күчөтөт. Омега-3лердин негизги булагы - лосось жана сардин сыяктуу майлуу балыктар. Бирок, вегетарианчылар күнүмдүк кызматын жаңгактардан, уруктардан жана өсүмдүк майларынан алышат. [2]
  • Омега-3 ичүүнү көбөйтүү үчүн балык же балыр майын (вегетариандыктар үчүн коопсуз) кошумчаларын да ичсе болот.
Жардам бере турган азыктар
Серотониндин бөлүнүп чыгышын колдоо үчүн жетиштүү углеводдорду сарптаңыз. Углеводдор мээңизде серотониндин бөлүнүшүн көбөйтүүгө жардам берет, андыктан ден-соолукка пайдалуу көмүртектердин күнүмдүк порциясын кам көрүңүз. Көпчүлүк адамдар күнүнө углеводдордон 1000 калорияга муктаж. [3]
  • Буудай азыктары, күрөң күрүч, квинка, жемиштер жана буурчак сыяктуу пайдалуу булактардан углеводдорду алыңыз. Картошка чипсы же конфет сыяктуу иштетилген булактардан алыс болуңуз. [4] X изилдөө булагы
  • Ушундан улам, адамдар депрессияга кабылганда же стресс болгондо көмүртектин суусаганын көрүшөт. Мээ өзүнүн серотонин деңгээлин жогорулатууга аракет кылып жатат.
Кырсыктан же ашкере диетадан алыс болуңуз. Серотонин өндүрүүнү улантуу үчүн сиздин организмге туруктуу калория керек. Эгерде сиз өтө эле чектөөчү диеталарды колдонсоңуз, серотонин өндүрүшү төмөндөп, маанайыңыз начарлай берет. [5]
  • Ошондой эле тамакты өткөрүп жибербеңиз. Натыйжада кандагы канттын бузулушу сиздин маанайыңызды да начарлатышы мүмкүн.
Кайра иштетилген, майлуу жана шекердүү тамактарды кесип алыңыз. Ден-соолукка зыян келтирүүчү тамак-аш менен депрессиянын ортосунда так байланыш жок. Бирок экөөнүн ортосунда кандайдыр бир байланыш бар окшойт. Психикалык ден-соолугуңуз жана жалпы ден-соолугуңуз үчүн тамак-аштан мүмкүн болушунча көп зыяндуу тамак-аштарды алып салуу керек. [6]
Жардам бере турган азыктар
Кофеинди ченеми менен ич. Калдыксыз тамак сыяктуу, кофеин менен серотониндин так байланышы такыр белгисиз. Бирок кофеинди ашыкча ичүү серотонин өндүрүшүнө тоскоол болушу мүмкүн деген айрым далилдер бар. Керектөөңүздү орточо диапазондо кармаңыз, күнүнө 2-4 чыны кофе. [7]
  • Энергиялык суусундуктарды такай колдонсоңуз, өтө этият болуңуз. Алардын кээ биринде күнүнө 2 же 3 жолу кофеин сунуш кылынса, бир даана кызматта. Кофеиндин орточо өлчөмүн гана камтыган азыктар менен чаптаңыз.
Жардам бере турган азыктар
Алкоголдон көз каранды болбош үчүн, алкоголдук ичимдикти чектеңиз. Алкоголь сиздин серотонин кабылдагычтарына таасир этет, ошондуктан сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Бирок, серотонинге окшогон заттарга ишенбеңиз. Көз карандылыктын олуттуу коркунучу бар, андыктан ичүүнү күнүнө орточо 1-2 суусундук менен чектеңиз. [8]
  • Мыйзамсыз баңгизаттарга карата да ушундай. Бир нече түрлөрү серотонин өндүрүүнү стимулдаштырышы мүмкүн, бирок көз карандылыкка жана ден-соолукка байланыштуу олуттуу коркунуч бар.

Жашоо ыкмалары

Жашоо ыкмалары
Жумадан кеминде 5 күндөн кийин көнүгүү жасаңыз. Көнүгүүлөрдүн натыйжасында серотонин жана башка "жакшы сезүү" гормондору чыгат. Кыймылдуу болуп, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына кеминде 5 күн 30-60 мүнөт орточо көнүгүү жасаңыз. [9]
  • Аэробикалык көнүгүүлөр ден-соолукка пайдалуу, бирок күч жана салмак боюнча машыгуу да жакшы.
Жашоо ыкмалары
Мүмкүн болушунча күн нурун алыңыз. Күн нуру менен серотонин өндүрүүнүн ортосунда так байланыш бар. Мүмкүн болушунча көчөдө отурууга аракет кылыңыз жана күн нурунан сактаныңыз. [10]
  • Эртең менен же түштөн кийин сейилдөө күндүн нурун алып, күн бою көнүгүү жасоонун эң сонун жолу.
Күн нуру көп түшпөсө, өзүңүздү жарык чырактардан коргоп көрүңүз. Жаркыраган чырактар ​​күндүн нуруна окшош таасир этиши мүмкүн экендигинин айрым далилдери бар. Эгерде сиз имаратта иштесеңиз же көп учурда кар жаап турган жерде жашасаңыз, мүмкүн болушунча ачык чырактардан алыс болуңуз. [11]
Чыңалууну басаңдатуу үчүн массаж жасаңыз. Массаж өзүн жакшы сезип гана койбостон, серотонин өндүрүшүн да күчөтөт. Акыркы мезгилдерде көңүлүңүз чөгүп калса, анда-санда үзгүлтүксүз массаж жасаңыз. [12]
  • Массажды пландаштыруу сизди чыдамсыздык менен күтө турган нерселерди берет, бул сиздин көңүлүңүздү көтөрөт.
Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн бактылуу эскерүүлөргө көңүл буруңуз. Бактылуу ойлор бактылуу гормондорду бошотушу мүмкүн. Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн жакшы эскерүүлөр же окуялар жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. [13]
Досторуңузду же жакындарыңызды кучактаңыз. Физикалык тийүү массаж сыяктуу эле серотонинди стимулдайт. Эгер жаман күн өткөрсөңүз, бирөөнүн жакшы кучакташы сизди жакшыраак сезе алат. [14]
  • Өнөктөш менен аралашканда серотонин да өндүрүлөт.
  • Эч кимге алардын уруксатысыз кучактоону же тийбөөнү унутпаңыз.
Кеңешчи, досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен көйгөйлөрүңүздү чечиңиз. Бардык көйгөйлөрүңдү көтөрүп кетсең, көңүлүңдү андан ары төмөндөтүшүң мүмкүн. Нааразычылыгыңызды конструктивдүү жол менен тазалоо, серотониндин деңгээлин көтөрүп, өзүн жакшы сезүүгө жардам берет. [15]

Ырасталбаган альтернативдүү дарылоо

Чыңалууну басаңдатуу үчүн акупунктурга барыңыз. Акупунктура депрессияга каршы дарылана элек, бирок кээ бир адамдар көңүлүн көтөрүп кетишет. Себеби ал серотониндин чыгарылышын шарттайт, андыктан ал сиз үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн. [16]
  • Сиз коопсуз дарыланып жатканыңызды билүү үчүн, лицензиясы бар жана тажрыйбалуу акупунктурга барыңыз.
St. алып көрүңүз John's Wort күн сайын. Бул депрессияны дарылоодо колдонулган эң кеңири таралган чөп. Күн сайын анын маанайын көтөрө алабы же жокпу деп карап көрүңүз. [17]
Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн гингко билоба колдонуңуз. Изилдөөлөргө ылайык, бул өсүмдүк көңүлүңүздү жана мээңизди жакшыртуу үчүн серотонин сыяктуу гормондорду чыгарат. [18]
fariborzbaghai.org © 2021