Терең эс алуудан кантип арылууга болот

Кээ бирөөлөр «терең эс алуу» практикасын «стресстен арылтуучу дарылоо» деп эсептешет жана акыл-эс жана денеге таасир тийгизген ар кандай шарттарга каршы тура алат деп ырасташат. [1] Чындыгында, терең эс алуунун кол чатырынын астына бата турган көптөгөн ыкмалар бар жана аларды колдонуунун артыкчылыктары бар. Техникага карабастан, терең эс алуу денеңизге көнүп калууга жана стресстик ойлорду бошотууга багытталат. Терең эс алуунун керектүү түрүн таап, өздөштүрүү үчүн бир нече жумуш талап кылынышы мүмкүн, бирок бул үчүн көп күч-аракет жумшоо керек.

Терең эс алууга даярдануу

Терең эс алууга даярдануу
Стресс менен эс алууну түшүнүңүз. Стресс учурунда, денеге химиялык заттар келип, «күрөшүү же учуу» реакциясын пайда кылат. Чыныгы коркунучка туш болгондо, мындай реакция абдан пайдалуу, бирок азыркы жашоо туруктуу стрессти (жана дененин реакциясын) алып келиши мүмкүн, бул көптөгөн физикалык жана эмоциялык ооруларга алып келиши мүмкүн. [2]
  • "Күрөш же учуу" жообунан түздөн-түз айырмаланып, дененин "релаксация реакциясы" терең эс алуу абалын билдирет (бирок сөзсүз түрдө уйкусуроо эмес). Бул реакция башталганда, адамдын жүрөгүнүн согушу, кан басымы жана дем алуу ылдамдыгы төмөндөп, кан агымы көбөйүп, булчуңдар эс алып, дене айыгып кетиши мүмкүн.
Терең эс алууга даярдануу
Терең эс алууну аныктаңыз. Бул түшүнүк үчүн бир дагы, стандарттуу аныктама да, стандарттуу техниканын бирден-бир нускасы жок. Терең эс алуунун ар кандай түрлөрү бир нече окшош сапаттарга ээ.
  • Терең эс алуу кээде «эстүү дем ​​алуу» деп да аталат, себеби бул терминге байланыштуу ар кандай ыкмалар максаттуу, жай, жайбаракат дем алууга көңүл бурууну баштайт. Дем алуунун ар кандай түрү үчүн адамдын дем алуусун билүү жана контролдоо абдан маанилүү. [3] X изилдөө булагы
  • Терең эс алууну "йога нидра" деп да атоого болот, ал эми дененин башкарылуучу кыймылына көңүл буруу концепцияга байланыштуу ыкмалардын көпчүлүгүндө кеңири жайылган. Йога жаңылыктары тынчсызданбашы керек, анткени терең релаксация жөнөкөй жана оңой кыймылдарды баса белгилейт. X изилдөө булагы
Терең эс алууга даярдануу
Пайдасын карап көрөлү. Жогоруда айтылгандай, эс алуу стресстин физикалык, акыл-эс жана эмоционалдык деңгээлдерине каршы турууга жардам берет. Терең эс алуунун бир жолу - бул денени калыбына келтирүү баскычын басып, химиялык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жана дем алуу, кан агымын жана жүрөктүн согушун нормалдуу деңгээлге кайтарууга жардам берет. [5]
  • Терең релаксация денени айыктырат деп айтуу туура эмес болушу мүмкүн, бирок ал айыгууга ыңгайлуу шарт түзүп берет.
  • Эмоционалдык деңгээлде терең эс алуу ачууну, коркууну жана көңүл чөгөттүктү көңүлдүн көтөрүлүшүнө, топтолууга жана ишенимге алмаштырат.
Терең эс алууга даярдануу
Окуяны орнот. Кээ бир практикада терең релаксация ыкмаларын ар кандай жагдайда колдонсо болот, мисалы, иштөөгө автобуска отурганда же үстөлдө отурганда. Идеалында, бирок, айрыкча, баштаганда, минималдуу алаксытуу нерселер менен тынч, ыңгайлуу чөйрө тапкыңыз келет. [6] [7]
  • Мүмкүн болсо, кеминде 15-20 мүнөттө тынчсыздана бербеген бөлмө тандаңыз. Өтө жылуу эмес же бышык бөлмө табыңыз.
  • Көпчүлүк техникалар полго, ыңгайлуу шейшепке же жуурканга төшөлгөнгө ылайыктуу. Адатта, аларды ыңгайлуу отургучта отурганда жасай аласыз. Бирок өтө эле ыңгайлуу болуп калуудан сак болуңуз же терең эс алсаңыз, оңой эле чуркай аласыз.
  • Мүмкүн болсо, оңой кирип-чыгууга ыңгайлуу кийим кийиңиз. Ошондой эле жумшак музыка же жыпар жыттарды колдонуу менен бейпилдик деңгээлин жогорулатууга аракет кылсаңыз болот, бирок бул сиздин тандооңуз.

Терең релаксация ыкмаларын колдонуу

Терең релаксация ыкмаларын колдонуу
Устат «эстүү дем ​​алуу. "Эске салуучу дем алуу" термини кээде терең эс алуунун синоними болуп саналат, анткени дем алуунун жана чыгуунун ар бир демине көңүл буруу ар бир терең релаксация техникасынын негизин түзөт. Терең эс алуунун кошумча ыкмаларын колдонуудан мурун, эсиңизден чыгарбаңыз, дем алуу менен ыңгайлуу болуңуз. [8]
  • Полдо жатуу (артыкчылыктуу) же ыңгайлуу отургучка отуруу. Колуңузду эки жагыңызга койуңуз.
  • Денеңиздин кабат (же кресло) менен болгон байланышын байкаңыз. Ага сиздин денеңиздин "чөгүшү" керек.
  • Дем алууңузду билип алыңыз, кирип-чыгыңыз. Ичиңизди толтуруп, бошотуп, ылдый-төмөн жылдырыңыз.
  • Дем алган сайын, ар кандай дем алыш менен кетип калгандай сезилет.
Терең релаксация ыкмаларын колдонуу
"Булчуңдун прогрессивдүү релаксациясын" байкап көрүңүз. Көптөгөн ыкмаларды терең эс алуу деп эсептесе болот, бирок бул терминге байланыштуу эң кеңири таралган ыкма болушу мүмкүн. Бул денеңизде булчуңдарды өз-өзүнчө жана системалуу түрдө бошотууну камтыйт. [9] [10]
  • "Акылдуу дем алуу" позицияңызды жана техникаңыздан баштаңыз.
  • Жетиштүү көңүлүңүздү жайгарып, көңүлүңүздү буруп, оң бутуңузга алып келиңиз. Бир саамга кандай сезимде болуп жатканыңызга көңүл буруңуз, анан булчуңду бир нече секундага созуңуз, оорутпастан жасай аласыз.
  • Чыңалууну басаңдатып, стресстен чыкканыңызды сезиңиз. Денеңиздин кийинки аймагына өтүүдөн мурун бир аз эс алып, жайбаракат абалда туруңуз.
  • Денени жабуунун бир типтүү формасы төмөнкүдөй: оң, андан кийин сол бут; оң, андан кийин сол музоо; оң, андан кийин сол жамбаш; жамбаш жана жамбаш; ашказан; көкүрөк; көчүрмөсүн; оң колу жана колу; сол колу жана колу; моюн жана далы; жана бети.
  • Чыңалууга жана багытталган булчуңдарды бошотууга көңүл буруңуз. Бул бир нече практиканы талап кылат. Эгерде булчуңдарды чыңдоо жана кармоо медициналык абалдан же башка жагдайлардан улам кыйналып жатса, анда ушул макалада сүрөттөлгөн башка ыкмаларды карап көрүңүз.
Терең релаксация ыкмаларын колдонуу
Альтернатива катары "дене сканерлөөчү медитацияны" карап көрүңүз. Эгер булчуң топторун чыңоо жана бошотуу сизди кыйнап же ыңгайсыздык жаратса, анда терең эс алуунун альтернативдүү түрүн колдонсоңуз болот. Денени скандоо боюнча медитация дененин айрым бөлүктөрүнө көңүл бөлөт, бирок булчуңдун ийилүүсүн эске албастан. [11] [12]
  • Булчуңду прогрессивдүү бошотуу үчүн кадамдарды жасаңыз, бирок денеңиздин ар бир булчуңуна көңүл буруп, булчуңду күчтөнтпөй жана бошотпоңуз. Денеңиздин ошол бөлүгүн таштап кеткениңизди эсиңизден чыгарбаңыз, терең дем алуу жана терең көңүл бөлүү.
  • Бүт денеңизде белгилүү бир үлгү боюнча жүрсөңүз болот, бирок сиз дагы кошумча фокусту талап кылган аймактарга кайрылып, билип алсаңыз болот.
  • Денени сканерлеп бүткөндөн кийин, билгичтикти бүт денеңизге жеткириңиз. Сиз өзүңүздү жүзүп бараткандай сезгиңиз келет. Демиңизге дагы бир жолу көңүл буруп, жай отуруп, даяр болгондо ордунан туруңуз.
Терең релаксация ыкмаларын колдонуу
«Ой жүгүртүү жөнүндө ой жүгүрт. Терең эс алуу көп жагынан медитация процесси болуп саналат жана ага кадимки эле мантра колдонуу сыяктуу медитация менен байланышкан элементтер кириши мүмкүн. Сөзүңүзгө же фразаңызга, же болбосо денеңиздин сезимдерине, сезимдериңизге же эмоцияларыңызга көңүл буруу көңүлдү терең бошотуунун ачкычы болушу мүмкүн. [13]
  • Тынч чөйрөнү жана ыңгайлуу отурган же коноктогон абалды тап. Сиз терең көңүл топтой алгыңыз келет, бирок уктап калбаңыз.
  • Өзүңүздүн көңүл борборун табыңыз. Бул сиз көргөн же сезген нерсе болушу мүмкүн, мисалы шамдын жалыны же шамалда желбиреп турган жалбырактын үнү, же сиз жараткан сүрөт же эс-тутум, мисалы, бейкут көл же өзүңүздүн мантра катары тандап алган маанилүү сөзүңүз же фразаңыз.
  • Ой жүгүртүп жатканда башыңызга башка сөздөр же сүрөттөр түшүп кетсе, эч нерседен алаксытпаңыз. Алар менен активдүү күрөшүүгө же мажбурлоого аракет кылбаңыз; Анын ордуна, күч-кубатыңызды көңүл борборуңузга кайтууга буруңуз.
Терең релаксация ыкмаларын колдонуу
Визуализация ыкмаларын карап. Көп жагынан эстүүлүк менен ой жүгүртүүгө окшош, визуализация ыкмалары бир акылдын сүрөтүнө терең көңүл бурат. Бирок, адатта, элестетип көрүүнүн максаты - "эс алуучу жайыңызды" табуу жана сүрөттөө. [14]
  • Эс алуу жайыңыз менен бардык сезимдериңизди аралаштыргыңыз келет. Эгер ал тунук жээкте болсо, анда туздуу сууну жыпар жыттанып, желди сезип, кыйратуучу толкундарды уккула.
  • Визуализация өзүн-өзү башкарса болот, бирок көптөгөн адамдар жетектелген визуализацияны натыйжалуураак деп табышат. Бул ыкма менен терапевт, машыктыруучу же жаздыруу сизди эс алуучу жайга алып барат. Айрым адамдар үчүн, бул жетекчилик аларга уруксат берип, эс алуу жайына кирүүгө жана эс алууну толугу менен сезүүгө мүмкүнчүлүк берет. X изилдөө булагы
Гипноз менен терең эс алуунун жолу барбы?
Ооба, анткени ал сизди көңүлү чөгүп, ойгонгондо булчуңдарыңыз эс алат.
fariborzbaghai.org © 2021