Метаболизмиңизди кантип төмөндөтсө болот

Метаболизмиңизди төмөндөтүү салмак кошуу же энергияны сактоо үчүн жасалышы мүмкүн жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү жолу менен жасалат. Сиздин зат алмашуу - бул жеген тамагыңыздан энергияны кандайча жутуп алуу. Тез метаболизмге караганда жайыраак метаболизм энергияны узак убакытка чейин күйгүзөт. Метаболизмиңизди басаңдатуунун бир нече жолу бар, көбүнчө диетаңызды жана күн сайын кылган ишиңиздин көлөмүн өзгөртүү. Бирок муну жасоодон мурун, дарыгер менен кеңешип, анын жашоо образы жана ден-соолугуңуз үчүн коопсуз жана мүмкүн болгон вариант экенине ынаныңыз.

Базалдык метаболикалык чениңизди эсептөө

Базалдык метаболикалык чениңизди эсептөө
Базалдык зат алмашуу деңгээлин аныктаңыз (эс алуудагы зат алмашуу). Сиз онлайн эсептегичти таба аласыз же жынысына жараша төмөнкү формулаларды колдонсоңуз болот:
  • Аялдар: BMR = 655 + (фунтка 4.35 x салмагы) + (бийиктиги 4,7 х дюйм) - (4.7 x жашка карай) [1] X изилдөө булагы
  • Эркектер: BMR = 66 + (фунтка 6.23 x салмагы) + (бийиктиги 12,7 x дюйм) - (жылына 6.8 x жаш) [1] X Изилдөө булагы
Базалдык метаболикалык чениңизди эсептөө
Харис-Бенедикт теңдемеси деп аталган формуланы колдонуп, күнүмдүк калорияңыздын жалпы көлөмүн эсептеп чыгыңыз. BMR'ни эсептеп чыккандан кийин, ар кандай иш-аракеттердин деңгээли үчүн жалпы калория муктаждыгын эсептей аласыз. Метаболизмиңиздин төмөндөшү сиздин денеңиздин ички мештерин "бузуп" жатканыңызды билдирет, бул сиздин калорияңызды төмөндөтөт. Төмөнкү эсептөөлөрдү жасоо үчүн BMR колдонуңуз. Эгер сен:
  • Жигердүү эмес же машыгуу сейрек кездешет: Бирдей салмактагы калория = BMR x 1.2 [1] X Изилдөө булагы
  • Жумасына 1 ден 3 күнгө чейин жеңил көнүгүү жасаңыз: Бирдей салмактагы калория = BMR x 1.375 [1] X Изилдөө булагы
  • Жумасына 3 - 5 күнгө орточо көнүгүү жасаңыз: Бирдей салмактагы калория = BMR x 1.55 [1] X Изилдөө булагы
  • Жумасына 6-7 күн бою активдүү машыгыңыз: Бирдей салмактагы калория = BMR x 1.725 [1] X Изилдөө булагы
  • Күн сайын тыгыз көнүгүү жасаңыз: Бирдей салмактагы калория = BMR x 1.9 [1] X Изилдөө булагы

Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз

Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
"Жай метаболизм" салмакты көтөрүү үчүн милдеттүү эмес экендигин түшүнүңүз. Эгер салмагын көтөргүңүз келсе, барыңыз бул жерде ден-соолукта кантип жасоону талкуулоо үчүн. Дарыгерлер көбүнчө башка факторлор сиздин салмагыңызга же салмак жоготууга сиздин метаболизмге караганда көбүрөөк жооптуу экендигине кошулушат. [2] Бул факторлор төмөнкүлөрдү камтыйт:
  • Күн сайын канча калория керектейсиз.
  • Канчалык жана канчалык күч менен машыгасыз.
  • Сиздин генетика жана үй-бүлөлүк тарыхыңыз.
  • Сиз алып жаткан дары-дармектер.
  • Уктай албай калуу сыяктуу башка жаман адаттар.
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Метаболизмиңизди басаңдатуу ден-соолукка пайдалуу эмес экендигин түшүнүңүз. Метаболизмиңиздин жайлап кетишине кээ бир жагымсыз нерселер кириши мүмкүн: тамакты өткөрүп жиберүү, бир аз калория жеп алуу ж.б.
  • Калориялуу тамакты көбөйтүү. Денеңиз бир күндө күйүп калгандан көбүрөөк калория жейт.
  • Арыкташыңыз мүмкүн болгон медициналык көйгөйлөрдү чечүү, мисалы, калкан бези, диабет, анорексия нервдери.
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Тамакты өткөрүп жиберүү. Эгер зат алмашуу курсунун деңгээлин төмөндөтүүнү кааласаңыз, тамакты өткөрүп жибериңиз. Бул метаболизмди төмөндөтүүнүн дени сак жолу эмес, бирок натыйжалуу. Тамак-ашты өткөрүп жиберүү организмди ачкачылыкка даярдануу керек деп ойлоп, энергияны үнөмдөө максатында метаболизмди төмөндөтөт. [3]
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Калорияларды азыраак жегиле. Денеңизге азыраак калория бергениңизде, метаболизмдин жалпы деңгээли төмөндөйт. [3] Мунун мааниси бар: иштөө үчүн жалпы калориялар азыраак болгондуктан, денеңиз көбүрөөк калория алып жатканда энергиясын сарптайт деп күтүүгө болбойт.
  • Эскертүү: Эгер денеңизге азыраак калория бергенде, булчуңдарды же дене ткандарын күйгүзүп, калориялардын жетишсиздигин толтурушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз мурунтан эле арык болсоңуз, анда салмагы көбөйтүү үчүн жакшы ыкма эмес.
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Чымырап алыңыз. Уйку сайын, метаболизм ылдамдыгы төмөндөйт, андан кийин ойгонгондон кийин бир нече убакыт бою басылып калат. [4] [5]
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Мүмкүн болсо, жөнөкөй углеводдорду (кантты) татаал углеводдорго (крахмал жана була) алмаштырыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, татаал углеводдорго, мисалы, нанга караганда, кант менен жемиш сиңирилет жана тез сиңип кетет, бийик чокулары жана төмөн суусу бар кандагы кант ролкерин жаратат. [6] Ошондой эле көрсөтүлдү [7] алты сааттын ичиндеги углеводдордун жалпы кычкылданышы канттарга караганда татаал углеводдорго (нан жана жүгөрү крахмалы) төмөн. [6]
  • Сахароза (кумшекер) фруктозаны камтыйт, ал эми татаал углеводдор глюкоза бөлүктөрүнөн гана турат. Фруктозаны керектөө глюкозага караганда термогенезге (калорияны күйгүзүүгө) алып келет. [8] X изилдөө булагы
  • Дан эгиндери (айрыкча, бүт дандар) жана жашылчалар сыяктуу жогорку буладуу тамактарды тандаңыз. Тамактангандан кийин алты саатка термогенезди (калорияны күйгүзүү) азайтууга болот. X изилдөө булагы
Арыкташ үчүн метаболизмиңизди азайтыңыз
Диетага жаңгактарды жана уруктарды кошуңуз. Сиз жей турган бардык азыктардан жаъгактар ​​жана уруктар, дээрлик ным болбогон жана ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майларды камсыз кылгандыктан, калориялуу тыгыздыкка ээ, бир унцияга эң көп калорияга ээ. Жаңгактардагы сыяктуу, көп каныкпаган майлар тоңдурулган майларга караганда жайыраак кычкылданат. [10] Жаңгактар ​​менен уруктар аминокислотанын аргининине бай. Аргинин организм тарабынан азот кычкылы, метаболизма ылдамдыгын төмөндөтүүчү газ жасоо үчүн колдонулат. [11] [12] [13]

Метаболизмиңизди сактап калуу абалы

Метаболизмиңизди сактап калуу абалы
Жылуу кийинип. Жылуулукту жоготуу - бул энергияны сарптоо, андыктан зат алмашууңузду басаңдатуу үчүн жылуу кийиниңиз. Суук тийгенде, денеңиз клеткалардагы белоктун көлөмүн жогорулатат. Ашуусуз белоктор ATP өндүрүшүнө тоскоол болушат, натыйжада сиз жеген тамактын пайдалуу энергиясынын ордуна жылуулук пайда болот.
  • Калкан сымал гормон гормонунун деңгээли дагы жогорулайт. Бул белокторду чыгарбай башташы мүмкүн. Тиреоид гормону "базалдык зат алмашуу курсунун эң маанилүү жөнгө салуучусу" [14] X изилдөө булагы, BMRдин болжол менен жарымын түзгөн. [15] X изилдөө булагы
Метаболизмиңизди сактап калуу абалы
Эгерде сизде коом бар болсо, анда башка адамдар менен аралашыңыз. Сыртта болсоңуз, тапкан жылуу аймагыңызга жылыңыз же баш калкалоочу жай куруңуз.
Метаболизмиңизди сактап калуу абалы
Дагы калп. Сиз жасаган бардык нерсе калорияларды күйгүзөт. Жада калса кичинекей нерселер чыбык терүү же асканы таштап кетүү сыяктуу. Бир аз убакыттан кийин машыгуудан кийин эс алуу учурунда дагы бир аз убакытка чейин зат алмашууңуз жогорулайт. [16] [17] Жөө баскан ар бир чакырым 100 калорияны күйгүзөт жана бул көнүгүү менен өндүрүлгөн метаболизмдин көбөйүшүн эсепке албайт. Мүмкүн болсо, уктап көрүңүз.
Метаболизмиңизди сактап калуу абалы
Муздак суу же кар жебе. Сууну жылытуу үчүн денеңиз энергия сарптайт. [18] Бул жашоо үчүн өтө маанилүү маселе үчүн, мисалы, качып өтүү жолдорун иликтөө үчүн тамак издеп, энергияны үнөмдөөгө болот.
Жогорку зат алмашуу белгилери кайсылар?
Метаболизми жогору адамдар майлуураактан арыла башташат жана жука болуп туруп, өтө көп тамак жей алышат. Сакталган майдын баары тез эле күйүп кетиши мүмкүн.
Мен жашмын, бирок салмагымды көтөрүү үчүн метаболизмимди басаңдаткым келет. Муну кылуунун эң коопсуз жолу кайсы?
Мен күнүнө 3 жолу чоң тамак жеп, ашыкча тамактанбай, арыктай баштадым. Мен протеинди ичкенде эле титирейм. Сиз бир аз белок жегиңиз келет. Күнүнө 3000 калориядан ашык тамакты колдонуп, көп көнүгүү жасабаңыз. Булчуң куруу үчүн жай жайып отурганды жакшы көрөм, бирок бул жөнүндө. Мен 4 айдын ичинде 30 фунт стерлинг таптым.
Жыныстык жетилүү учурунда салмак кошуу оңойбу?
Ооба. Эгерде сиз аял болсоңуз, анда аялдык фигурага ээ болуу үчүн денеңиз табигый түрдө май топтой баштайт. Эгер сиз эркек болсоңуз, булчуңдуу боло баштасаңыз, бул бир нече фунтка дагы кошот.
Кантип салмакташым керек?
Кичинекей аралыкта көп өлчөмдө тамак жегиле. Кислоталуу тамактарды жебе. Анар же кызылча ширесин ич.
Мен ашыкча салмактан алыс болсом да, жегенге ичеги-карын кыймылдары өтө көп деп ойлойм, айрыкча белгилүү тамактарды жегенден кийин. Муну кантип өзгөртө алам?
Эгерде белгилүү бир тамактарды жеп бүткөндөн кийин өзүңүздү оорутуп алсаңыз, анда адатта аларды диетаңыздан четтеткен жакшы, себеби сизде тамак-аштын сезгичтиги, чыдамсыздык же аллергия бар.
Мен орто мектепте окуйм жана дене тарбия сабагынан өтүшүм керек. Күн сайын көнүгүү жасоо талап кылынса, салмак кошуу үчүн метаболизмди кантип жайыраак кылышым керек?
Сиз көбүрөөк жей башташыңыз керек - күнүнө болжол менен беш-алты тамак. Же, эгер андай кыла албасаңыз, анда калориялары, углеводдор жана майлар көп болгон тамактарды жей башташыңыз керек.
5 жаштан 6 жашка чейин 17 жашымда кантип өсө алам?
Узун бойдон өсүү үчүн эч нерсе кыла албайсыз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн, туура тамактануу жана көнүгүү жасоо сыяктуу колуңуздан келгендин бардыгын жасаңыз. Бийиктик генетикага негизделген, андыктан жасай ала турган көп нерсе бар.
26 жаштагы эркек адам катары мен булчуңга кантип жетип, бир эле учурда дене майын жоготуп алсам болот?
Адегенде кардиологиялык көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруп, андан соң кардионду улантып жатканда булчуң курууга көңүл буруңуз.
Эс алууга аракет кылыңыз. Кандайдыр бир коркунучтуу жагдайга туш болуп жатсаңыз, стресстен улам денеңизге көбүрөөк энергия сарпталат. Стресс адреналиндин жана тироксиндин деңгээлин жогорулатат, метаболизмди күчөткөн эки гормон. Бул согуш-учуу реакциясы деп аталат.
Кофеинден алыс болуңуз. Кофеин дүүлүктүрүүчү болуп, жүрөктүн согушун тездетет жана зат алмашууңузду жакшыртат.
Жылуу бойдон туруңуз, бирок денеңиздин ысып кетишине жол бербеңиз. Ороп алган нерсеңиздин бир аз аба айланып кетишине кам көрүңүз. Ашыкча жылуу болгондуктан, тердеп кетесиз жана денеңизди ашыкча суук болгондой, көбүрөөк калория күйгүзүүгө мажбур кыласыз.
Ылайыктуу температура (өтө суук же өтө ысык эмес) энергияны үнөмдөө үчүн эң жакшы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Изилдөөлөр дененин 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F) температурада энергияны натыйжалуу колдоноорун көрсөттү. Бөлмө температурасынын чегинде 20-22 ° C (68-71.6 ° F) денеге кошумча жылуулук берет. Дал ушул кичинекей айырма зат алмашуу 2-5% жогорулагандыгы көрсөтүлдү. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) диапазону метаболизмди бирдей көбөйтүүгө жана чындыгында жылуулук менен шартталган термогенезди шарттайт. [19] Дене ысык аба-ырайында анча-мынча жылуулук жасабайт (теринин температурасы организм тарабынан туруктуу өндүрүлүп турган калкан безинин гормону тарабынан жөнгө салынат). Денеңиз азайбайт милдеттүү термогенез өзүн муздатуу же энергияны үнөмдөө үчүн.
Эгерде сизде гипертиреоз болсо, анда калий йодиди (күнүнө 120-300 мг йод) ичип көрүңүз. [20] 1940-жылдары антитироиддик препараттар иштеп чыкканга чейин, калий йодиди гипертиреозду дарылаган белгилүү химиялык кошулма болгон. [21] Антитироиддик метазазол жана пропилтиоарацил препараттары калкансыман гормонунун деңгээлин түшүрүүгө бир нече жума талап кылынат. Калкан сымал безде жаңы түзүлгөн гормон гормону бар, ал канга кирип кетиши мүмкүн, ал тургай жаңы калкансыман гормонунун өндүрүлүшү басылып чыкса дагы. Метимазол жана пропилтиоарацил калкан безинин гормонун өндүрүүнү азайтат, бирок алар алдын-ала түзүлгөн гормондун чыгарылышына тоскоол болбойт. Калий иодиди, тескерисинче, жаңы калкан безинин гормонун өндүрүүнү да, прормаланган гормондун чыгарылышын да токтотот. Ал 24 сааттын ичинде тиреэктомияда байкалган зат алмашуу ылдамдыгынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. [21] Калий иодидинин калкан безиндеги йодиддин организмге тез жетилишине тоскоол болушу (калкан гормонунун өндүрүшүнүн биринчи кадамы) калий иодидинин калкан безин йод 131, радиоактивдүү түрү болгон ядро ​​кырсыктарында колдонушунун себеби. ракты пайда кылган йод.
Сиз метаболизмиңизди ылдый же ылдыйра аласыз, бирок чектерде гана. Мисалы, уйку метаболизмди төмөндөтөт деп шек жок, бирок бул төмөндөө кээ бир адамдардын ою боюнча кичинекей болушу мүмкүн: уйку ойгонуу менен салыштырганда, уйку 5-10% төмөндөйт. [22] Гендер да роль ойношот, бирок бул ролду четке кагышкан. Ал эми, дененин курамы маанилүү фактор болушу мүмкүн. Узун жана ичке адамдар ысыктан кыйналган адамдарга караганда жеңилирээк жоголот. Булчуң массасы көп адамдар күчтүү жана ден-соолукка пайдалуу, бирок тамак-ашка көбүрөөк муктаж. Ошондуктан эркектерге аялдарга караганда көбүрөөк калория керек. Жаш курак - бул биздин колубуздан келбеген дагы бир фактор. Биздин жашообузда зат алмашуу ар бир он жылдыкта болжол менен 2% төмөндөйт. Улгайган адамдарда бир аз төмөн калория муктаждыгы бар. Метаболизмди көзөмөлдөгөн бир катар факторлор бар (мисалы, ион насостору, мисалы, натрий-калий насосу), изилдөөчүлөр али көп билишпейт. Оорулуу жана этек кир, биз өзгөртө албаган, метаболизмди жана энергияга болгон муктаждыкты күчөтүүчү факторлордун бири.
Эгер сиз зат алмашууңузду төмөндөтсөңүз жана мурун жеген калорияңызды бирдей иче берсеңиз, анда салмагыңыз артат. Сиздин денеңиз жайыраак жайган тамак-ашка муктаж эмес жана ашыкча энергияны май катары сактап калат.
fariborzbaghai.org © 2021