남성 건강 복근 다이어트 운동


대답 1:

피트니스 현장에서 수년 동안 일하면서이 질문이 많이 떠오르는 것을 이해합니다.

진실은 식스 팩을 얻기위한 최고의 운동이나 다이어트는 없다는 것입니다. 다양한 유형의 운동과 결합하여 자신에게 적합한 영양을 설정하는 조합입니다.

그 과정을“체지방률 감소”라고합니다.

무슨 일이 일어 났는지보십시오. 시간이 지남에 따라 태우는 것보다 더 많은 에너지 (일명 "칼로리")를 섭취했기 때문에 신체가 지방을 저장하기 시작했습니다. 이것은 몸에 원치 않는 여분의 지방을 생성했습니다. 이제 스크립트를 뒤집어 야합니다. 이제 목표는 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 태우는 것이어야합니다. 그러면 시간이 지남에 따라 몸이 저장된 지방을 에너지로 태우고 배의 지방을 잃기 시작하여 식스 팩을 드러 낼 수 있습니다.

그러면 얼마나 많은 칼로리를 소비해야합니까?

나이, 몸무게, 키 등과 같은 간단한 숫자를 입력하여 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 이와 같은 계산기로

칼로리 계산기

이 계산기에서 얻을 수있는 출력 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리입니다. 다음 단계는이 숫자에서 500 칼로리를 빼는 것입니다. 이 새로운 수치는 당신을 칼로리 부족에 빠뜨릴 것입니다. 즉, 매일 필요한 칼로리에서 500 칼로리를 빼기 때문에 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 태우고 있습니다.

예를 들어 보겠습니다. 위의 계산기에서받은 출력 숫자가 2500이라고 가정 해 보겠습니다.이 숫자에서 간단히 500을 뺀 것입니다. 2500-500 = 2000.이 숫자 2000은 하루에 소비하는 데 필요한 칼로리입니다. 그런 다음이 2000 칼로리를 섭취하고 식단을 다량의 단백질, 다량의 건강한 지방 및 적은 양의 탄수화물로 나눌 것입니다.

내 식사 계획은 다음과 같습니다.

칼로리가 부족하고 건강한 식생활을하면 한동안 체지방률을 잃을 수 있지만, 어느 시점에서는 정체가 될 것입니다. 여기가 육체적 운동이 들어오는 곳입니다. 운동을 추가하면 이제 칼로리 결핍 상태에있을뿐 아니라 더 많은 에너지를 태울 수 있으므로 결과를 더 빨리보고 정체되지 않습니다.

선호하는 운동 유형은 저항 훈련과 HIIT 유산소 운동입니다.

저항 훈련은 체중이나 자신의 체중과 같은 저항을 사용하여 일종의 운동을 수행하는 것입니다. 예를 들면 팔 굽혀 펴기, 풀업, 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 등이 있습니다.

내 현재 4 일 분할 저항 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

HIIT는 고 간격 강도 훈련입니다. HIIT 유산소 운동을 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다. HIIT 운동을하는 것은 러닝 머신입니다. 왜냐하면 나는 체육관에 있고 러닝 머신이 많기 때문입니다. 헬스장에있는 대부분의 러닝 머신에는 속도 간격을 설정할 수있는 설정이 있어야합니다. 간격 중 하나를 조그 속도로 설정하고 다른 간격을 실행 속도로 설정합니다. 30 초마다이 두 속도를 앞뒤로 전환하고 2 ~ 10 분 정도 이동합니다. 당신이 막 시작한다면 당신은 그것에 대해 스스로 일해야 할 것입니다.

이러한 원칙을 따르고 현재 상황에 맞게 조정하면 놀라운 결과를 볼 수있을 것입니다.



대답 2:

다음은 대부분의 사람들이 지방 감소에 대해 말하지 않을 것입니다. 항상 배가 있고 20 대가 될 때까지 6 팩을 얻지 못한 사람에게서… 최고의 다이어트는 없습니다.

뉴스, 미디어 또는 마케팅 담당자가 보는 모든 곳

“지방 감량을위한 최고의 X 식품”

"최고의 다이어트"

"빠르게 지방을 빼는 방법"

“지금 모두가 X 다이어트를 사용하는 이유”

"모든 문제를 해결할 수있는이 놀라운 새로운 다이어트 또는 피트니스 요령"

이 모든 팁, 트릭 및 조언이 도움이 될 수 있지만 진실은 그들이 말하는 것이 거의 중요하지 않다는 것입니다. 이 모든 기사, 블로그 게시물, 비디오의 요점은 관심을 끌기위한 것입니다. 그것이 그들이 관심을 갖는 전부는 조회수입니다.

저번에이 기사를 보았습니다.

개자식 인터넷에 제일 뚱뚱한 손실 기사

, 내가 쓴 것도 아니지만 정말 좋다고 생각합니다.

체중 감량은 일관성과 인내심에 관한 것입니다.

특정“다이어트”를 오래 고수할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 오늘날 대부분의 사람들은 지금 모든 것을 원합니다. 우리는 지금 사회에 살고 있습니다. 나는 그것과 떨어져 있고 당신도 그렇습니다.

30 일, 심지어 60 일 안에 마법의 몸이 변하지 않을 것입니다. 진행 상황과 결과를 볼 수 있지만 놀라운 변화를 보려면 몇 달에서 1 년까지 걸릴 가능성이 더 큽니다.

처음 2 장의 사진은 30 ~ 40 일 간격으로 표시됩니다. 그러면 세 번째 사진은 약 90 일이됩니다.

또한 대부분의 사람들이 체지방 감소에 대해 말하지 않을 것입니다. 그것은 지루.

키스

단순하게 멍청하게 유지하십시오.

화려하고 화려해질 수 있지만 대부분의 경우 필요하지 않습니다. 더 좋지 않을 것 같습니다. 그리고 어떤 경우에는 자신을 위해 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

정상을 넘어 서기 전에 먼저 기초를 시작하고 구축하십시오.

기초의 놀라운 기초는 당신을 훨씬 더 발전시킬 것입니다. 나는 잘못된 일을했기 때문에 체육관에서 3 년을 낭비했다. 나는 의도적이지 않았습니다. 나는 보충제와 과도한 시간과 돈에 $ 1,000 달러를 썼다. 3 년 동안 내가 보여 주어야 할 것은 위에서 본 첫 번째 사진뿐이었습니다.

그런 다음 그라운드 제로에서 시작하여 1 년을 보냈고 기본을 마스터했습니다. 그해는 위에서 본 진전입니다.

내 식사의 90-95 %는 Instagram에 적합하지 않았습니다.

나는 때때로 한 번에 몇 주 동안 외식을 중단했습니다.

나는 가끔 주말에 술을 마시지 않았다.

그러나 나는 또한 보충제에 돈을 쓰지 않았습니다.

또한 체육관에서 일주일에 4 ~ 5 일 이상을 보내지 않았습니다.

이제 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉽고 간편해졌습니다. 이제 목표에 따라 거의 쉽게 몸을 바꿀 수 있습니다. 이제는 나가서 살 수 있고 걱정하지 않아도됩니다.

그 이유는 내가 10 배의 유익한 지식과 습관의 토대를 구축했기 때문입니다.

이것은 우리가 다이어트를 여러 번 엉망으로 만드는 이유를 보여주는 좋은 예입니다.

재단은 어떻게 구축합니까?

먼저…

동기를 찾지 마세요. 동기 부여를 받아야한다고 생각하면서 많은 시간을 낭비했습니다. 뭔가를 할 동기가 필요하다고 느꼈습니다.

동기는 결과 / 행동보다 먼저 오지 않습니다. 그 뒤에 온다.

제대로 먹거나 운동하고 싶지 않은 날이 많을 것입니다. 무언가 기분이 들지 않을 때는 그렇게해야 할 것입니다.

모든 것에 대한 책임을진다. 나는 많은 사람들로부터 이것을 들었습니다. 제가 가장 좋아하는 출처 중 하나는 Jocko Willink와 Leif Babin의 Extreme Ownership 책이었습니다.

인생의 모든 것은 현재의 사고 방식이나 행동 방식의 결과입니다. 자신의 잘못이라고 생각하지 않는 경우에도. 스스로에게 물어보세요. 제가 할 수 있었던 일이 있었나요? 대답은 '예'입니다.

그러나 또한 중요한 것은 반응 방식을 제어하는 ​​모든 것을 항상 100 % 제어하지는 않는다는 것입니다. 내 행동 때문에 과체중이었습니다. 나는 길을 계속할 수 있었고 어렸을 때처럼 과체중이되었습니다. 그러나 나는 그렇지 않았습니다. 나는 충분하다고 말했다. 나는 건강에 대한 생각과 꿈을 그만두고 그것을 위해 일하기 시작했습니다.

칼로리 아웃의 칼로리는 쓸모가 없지만 전체 이야기는 아닙니다.

이것은 영양 학적 거시적 관점에서 체중에 영향을 미치는 요소의 계층입니다.

간단한 진실은 아무리 건강하게 먹어도 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 것입니다. 많은 케토 옹호자들이 칼로리는 중요하지 않다고 말하지만, 그렇습니다. (나는 케토를하고 여기 저기 주기적으로한다)

칼로리가 얼마인지 알고 싶다면

여기 계산기가 있습니다

알아낼.

Instagram의 @Cartergood에서 인포 그래픽 훔치기

당신의 접근 방식에 결혼하지 마십시오.

몸을 통제하지 않는 가장 좋은 방법은 음식이나 특정 식단과 결혼하여 종교가되는 것입니다.

유연성과 적응성은 장기적인 성공의 핵심입니다.

체중 감량에 가장 좋은 식단은 없지만 개인적으로 장기적인 건강 관리 방식을 선호합니다.

녹색으로 깨끗하게 먹을 필요는 없지만 식물과 동물의 실제 전체 식품에 집중하면 과정이 더 쉬워집니다. 키스. 때로는 가짜 인공 식품을 제거하는 것이 정말로 필요한 전부입니다. 요리를하거나 식사를 준비해야하기 때문에 쉽지는 않지만 그만한 가치가 있습니다.

다량 영양소; 단백질, 탄수화물, 지방.

서로에 대해 연구했을 때 지방 손실에 중요한 역할을하는 유일한 다량 영양소는 단백질입니다. 탄수화물 20g vs. 50g vs. 200g 섭취는 지방 손실에 큰 영향을 미치지 않습니다.

그러나 단백질과 지방은 대부분 건강에 필수적입니다. 탄수화물이 반드시 필수적인 것은 아닙니다. 그러나 당신은 당신이 먹고 싶은 방법을 선택할 수 있습니다.

체중 1 파운드당 0.8g 이상의 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장이나 지방 손실의 이점이 없습니다.

일반적으로 얼마나 활동적인지에 비례하여 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그것은 하루에 한 시간 동안 웨이트를 들어 올리기 때문에 200-300g의 탄수화물이 필요하다는 것을 의미하지 않습니다.

근육 형성 : 탄수화물의 신화

. 그러나 실제로 다량 영양소를 설정하는 방법은 귀하에게 달려 있습니다.

내가 말했듯이, 나는

장기적인 접근

. 비건을 먹는 것이 고기를 먹는 것보다 낫지 않습니다. 그 반대입니다. 탄수화물을 먹는 것이식이 지방을 먹는 것보다 낫지 않은 것처럼. 그러나식이 지방은 장기적으로 더 나은 이점을 가질 수 있지만 확실히 말할 수있는 것은 많이 알려져 있지 않습니다.

양질의 음식을 먹어야합니다.

Harvard Public School of Health에서
그러나 만성 질환 예방을 위해서는 이러한 영양소의 품질과 식품 공급원이 식단에서 상대적인 양보다 더 중요합니다. 그리고 최근 연구에 따르면 체중 조절에도 동일한 식단 품질 메시지가 적용됩니다.
체중, 질병 / 질병 예방 및 전반적인 건강 개선을 위해서는 주로 식품의 양 문제보다 식품의 품질 문제입니다.

다양한 색깔의 야채를 많이 먹습니다. 동물성 제품을 먹을 때 품질이 중요합니다. 자연산 어획물과 양식 양식 어류 사이에는 큰 차이가 있습니다. 풀을 먹인 대 곡물을 먹인 쇠고기처럼.

좋은 것을 더 많이 먹는 데 더 집중하십시오.

유산소 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 방법이 아닙니다.

크런치로 복근을 얻지 못합니다.

운동을해도 복근이 생기지 않습니다.

복근은 주방에서 만들지 만 체육관에서 조각합니다.

좋아하는 운동을 선택하십시오.

체중 감량을 위해 운동하지 않습니다. 당신은 추가적인 건강상의 이점과 당신이 원하는 몸매를 만들기 위해 운동합니다.

운동은 지방 감소에 다소 비 효과적입니다. 그것은 당신이 운동을해서는 안된다는 것을 의미하는 것이 아니라 당신이하는 일이 단순히 운동하는 것만 큼 중요하지 않다는 것을 의미합니다.

개인적으로 저는 제 몸을 조각하기 위해 웨이트 트레이닝을하는데 30-60 분 동안 웨이트 트레이닝을 즐기기 때문입니다. 그 시간 동안 달리는 것과 비교합니다. 그러나 나는 또한 유산소 운동과 요가를 뿌린다. 지방 손실이 아니라 장기적으로 도움이 될 것임을 알고 있기 때문입니다.

다음은 효과적인 운동 루틴을 만들기위한 몇 가지 기사 가이드입니다.

미적 체격을 조각하기위한 최고의 운동을 선택하기위한 전체 가이드운동 최적화 : 볼륨 및 빈도

내가 말했듯이. 나는 체육관에서 멋진 일과를하려고 시간을 낭비했다. 쓸모없는 보디 빌딩 닷컴 운동과 다른 잡지 루틴을 따랐습니다.

이제 저는 피트니스 전문가를 따라 가면서 실제로 과학을 살펴 보았습니다. 나는 증거 기반 루틴을 따릅니다. 뿐만 아니라 Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld와 같은 과학 및 증거 기반 전문가의 말만 듣습니다. (몇 가지 예를 들면).

많은 사람들이 운동을 많이해야한다고 생각합니다. 또는 매우 강렬합니다. 아니면 10 회가 가장 효과적인 방법입니다. 신체 부위를 쪼개 야한다고 생각했습니다. 고통이 없으면 이득이 없습니다.

운동과 관련하여 품질> 수량.

다시 말하지만, 몸을 바꿀 때 가장 중요한 부분은 일관성과 인내심입니다.

무료 콘텐츠가 마음에 들면 무료 가이드가 있습니다.

내 블로그

. 뿐만 아니라

무료 가이드

개인적으로 과식 습관을 어떻게 극복했는지 과식, 비만 및 지방 감소에 대한 심리학에 대해 배운 많은 것입니다. 현재의 영양 상태가 어디에서 왔는지, 어디로 향하고 있는지. 당신이 그것을 원한다면 당신은 할 수 있습니다

확인 해봐

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더 이상 도와 드릴 수 있으면 알려주세요!



대답 3:

최선의 방법, 좋아, 비밀을 말해 줄 게요. 아주 조심스럽게 들어보세요. 사실 노트북을 꺼내서 잊어 버리지 않기를 바라기 때문에 어딘가에 적어 두어야 할 수도 있습니다.

준비 되었나요 ?? 당신은 당신의 모든 펜과 종이와 그것을 받아 들일 열린 마음으로 정말로 준비가되었음을 의미합니다.

그래서 여기 있습니다.

"최선의 방법은 없습니다."

지금까지 1 분 동안 귀중한 시간을 보내면서 나머지 내용을 읽어 보시길 권합니다.

1. ABS를 보이게하는 방법 :-

  • 눈에 보이는 복근은 하체 지방의 결과입니다.
  • 하체 지방이 13 ~ 14 %까지의 범위라고 말할 때 일부 사람들은 복부 근육이 발달 한 경우 15 ~ 16 %까지 볼 수 있습니다.
  • 다른 근육과 마찬가지로 그들은 동일한 전략의 규칙적인 근육 시뮬레이션과 잉여 칼로리를 개발하고 따르는 데 시간이 필요합니다.

2. 거기에 도달하기위한 전략 :-

  • 이것을 위해 당신은 적자를 가야합니다.
  • 유지 열량 계산은 10 %의 적자부터 시작하여 점차 20 %까지 증가시킵니다 (따라서 유지 열량이 2000Kcal이면 1800부터 적자를 시작할 수 있습니다).
  • 칼로리 섭취량을 알고 나면 매크로 (단백질, 탄수화물, 지방)로 분할하는 데 시간이 걸립니다.
  • 적자 상태이므로 근육을 풀고 싶지 않으니 체중 1g 당 1gm, 전체 칼로리 섭취량의 20 %를 지방 휴식 탄수화물로 섭취하십시오 (예 : 70kg의 사람과 함께 가야하는 경우 1800Kcal 다이어트의 경우 단백질 섭취량은 154gm을 유지해야하므로 단백질 150gm은 600Kcal, 지방 (전체 칼로리 섭취량의 20 %)을 고려하면 140-150gm 범위로 유지할 수 있습니다. 즉 250gms). 장 건강을 위해 섬유질을 20gms로 유지하십시오.
  • 음식 소스 선택 :-
  • 절단은 음식 소스를 신중하게 선택해야하는 매우 중요한 시간으로, 더 오랜 시간 동안 배불리를 유지하고 배고픔을 피할 수 있습니다.
  • 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 섬유질이 풍부한 음식을 최대한 많이 수용하십시오.
  • 매크로를 치고 있는지 확인하기 위해 먹는 모든 것을 추적하십시오.
  • 유연성 (80–20 규칙 () :-
  • 체지방률에 따라 절단 단계가 더 오래 걸릴 수 있습니다.
  • 따라서 여행을 매우 지루하게 만드는 같은 종류의 음식 소스에 집착하지 마십시오.
  • 전체 식품 소스의 매크로를 80 % 채울 수 있습니다. 나머지는 원하는 식품 소스가 될 수 있습니다 (예 : 가끔씩 나는 ICE-CREME이 매일 섭취량에서 200Kcal을 유지할 수 있고 밤에 아이스크림)
  • 그러나 유연성을 과도하게 사용하지 마십시오.
  • 운동:
  • 일주일에 4 ~ 5 회 저항 훈련을받습니다.
  • 좋아하는 스플릿을 선택하고 더 오랜 시간 동안 계속하십시오 (나를 위해 푸시 풀 레그 스플릿이 마술을했습니다)
  • 복근에 대한 고민이 격일로 치면 (이번에는 상 복근-하 복근-중간 복근을 격일로 하던데)
  • Cardio를 과도하게 사용하지 마십시오.
  • 자신에게 보상 :-
  • 한 달에 한 번 좋아하는 음식 그룹의 작은 간식으로 자신을 대하십시오
  • 건강 함은 평생의 일이며, 6 팩은 건강한 라이프 스타일의 결과 일뿐입니다.
  • 당신을 위해 마법처럼 행동하는 모든 다이어트에 맞는 하나의 크기는 없습니다. 대신 당신은 당신에게 물건을 읽고 시도하는 데 시간을 보내고 변화를보기 위해 기다려야하거나 물건을 알고 당신을 도울 수있는 사람.
  • 시간이 얼마나 걸리는지 :-
  • 체지방이 13 ~ 20 % 범위에있는 경우 지방 감소 단계를 일정하고 천천히 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 근육을 보존하고 지방 만 느슨하게 할 수 있습니다.
  • 체지방이 낮을수록 체중 감소가 느려질 것입니다.
  • 단 하나의 문장으로 처리하는 것은 빠른 프로세스가 아닙니다. 최종 결과는 확실합니다.
  • 도움이 되길 바랍니다.

내가 따랐고 결과는 휴식을 말합니다.

캡틴 배너입니다

끝과 끝.



대답 4:

다른 사람들이 말했듯이 식스 팩 복근에는 특별한``다이어트 ''가 없습니다. 복근은 올바른 영양 (식사 계획)과 올바른 훈련 (운동 루틴)의 조합으로 만들어집니다. 모든 사람이 다르기 때문에 효과적인 '유니버설 다이어트'는 하나도 없습니다. 그러나 도움이되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.

1. 영양

지방을 빼고 싶다면 칼로리와 매크로 (단백질, 탄수화물, 지방), 생리 기간을 추적해야합니다. 이 주위를 돌지 않습니다. 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리를 알아야합니다. 이를 알면 체중 유지 칼로리보다 칼로리가 적은 식사 계획을 따라야합니다 (일명 칼로리 부족). 저는 일반적으로 힘들게 얻은 근육량을 최소화하기 위해 4 ~ 500 칼로리 이하의 적자를 권장합니다.

또한 섭취하는 칼로리를 적절한 양의 탄수화물, 단백질 및 지방으로 나눌 필요가 있습니다. 체지방 감소를 위해서는 체지방이 에너지로 사용되기 때문에 저탄수화물 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 그렇긴해도 적절한 시간 (운동 후, 아침, 운동 전)에 탄수화물을 섭취해야합니다. 또한 신진 대사를 늦추지 않기 위해 재식 일을 식사 계획에 포함시키는 것이 좋습니다.

2. 훈련 중

영양이 중요하지만 식스 팩을 구할 때 훈련도 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 세 가지 방법으로 교육 부분에 참여하고 싶습니다.

  • 유산소. 일반적으로 사람들은 러닝 머신 / 자전거를 타는 시간이 많을수록 6 팩을 구매할 확률이 높아진다고 생각합니다. 잘못된. 충분한 칼로리 부족이 있고 격렬하게 훈련한다면 유산소 운동이 필요하지 않을 수도 있습니다. 나 자신은``엄격한 다이어트, 격렬한 운동, 무 / 최소 유산소 운동 ''조합의 열렬한 팬입니다. 간단히 말해서, 유산소 운동을 최소화하거나 전혀 사용하지 않고 목표 적자를 달성 할 수 있다면 유산소 운동이 필요하지 않습니다. 최소 / 무 유산소 운동의 또 다른 이점은 근육을 피로하게하지 않고 결과적으로 더 많은 근육량을 보존한다는 것입니다.
  • 웨이트 트레이닝. 리프터들이 저지르는 한 가지 큰 실수는``절단하고 있기 때문에 ''반복 횟수를 늘리고 체중을 줄이는 것입니다. 또 틀렸어. 절단하는 동안에도 무거운 중량으로 6-10 (때로는 12 회) 반복 범위에서 작업해야합니다. 이렇게하면 근육을 충분히 자극하여 절단하는 동안 (지방 감소) 근육이 부러지지 않도록합니다. 또한 세트 사이에 60 초 브레이크를 사용하여 격렬하게 훈련하십시오.
  • 복근 훈련. 이것을 명확히합시다. 웨이트 트레이닝으로 복근을 만들지 않았다면 (체지방률이 낮은 경우에도) 깊은 주름이있는 복근을 가지지 않을 것입니다. 당신이 가질 가장 큰 것은 평평한 복근이있는 6 팩입니다. 복근을 만들려면 무게를 사용하여 12 ~ 15 회 범위에서 운동해야합니다. 이렇게하면 체지방률을 낮추면 복부 근육량을 늘리고 멋진 큰 복근을 얻을 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 복근 운동 두 가지는 케이블 크런치와 매달린 다리 올리기입니다. 운동을 할 때 복근을 쭉 펴고 짜내십시오.

결론적으로, 나는 당신이 빨리 당신을 변화시키고 당신을 금방 찢을 수 있다는 통계를 가진 다이어트를 만난다면 그렇지 않을 가능성이 있다고 말하고 싶습니다. 올바른 영양을 자신이 즐기는 라이프 스타일로 만들어야합니다. 예, 치트 식사는 수시로 허용됩니다. 미적 신체는 쉽지는 않지만 노력할만한 가치가 있다는 것을 기억하십시오.

피트니스 달성 :

바쁜 맞춤

행운을 빕니다!



대답 5:

여기에 다른 답변에는 몇 가지 괜찮은 팁이 있지만 몇 가지 중요한 사항이 누락되어 아무리 노력해도 일부 팁이 작동하지 않습니다. 다음은 모든 연령대에서 영원히 함께 할 6 팩 복근을 얻기 위해 어떤 효과가 있는지에 대한 간단한 요약입니다.

  1. 이전 포스터에서 말했듯이 영구적 인 결과를 얻으려면 영구적 인 생활 방식을 변경해야합니다. 그렇지 않으면 6 팩 복근을 얻을 수 있지만 좋아하는 패스트 푸드 식당을 몇 번 방문하면 사라지거나 칩과 팝 타르트가 이름을 부르기 시작하면 부엌으로 돌아갑니다.
  2. 선택적으로 지방을 태울 수는 없습니다. 즉, 윗몸 일으키기를하면 복근 윗부분의 지방을 선택적으로 태워서 노출시키지 않습니다. 숙녀 여러분, 이것은 빙고 윙에도 적용됩니다. 즉, 작동하는 팔은 유 전적으로 팔에 넣은 지방을 태우지 않습니다. 유일한 해결책은 살을 빼는 것입니다. 그것은 결국 당신이 원하는 영역에서 나올 것입니다.
  3. 6 팩 복근은 복부 근육의 힘과 크기를 만들기위한 적당한 운동이지만, 작업의 90 %는 복부 근육을 노출시킬 수있을만큼 전체적으로 충분한 지방을 태우는 것입니다. 10 % 체지방 범위 (BMI와 관련이 없음)로 내려 가야합니다.
  4. 이것이 최근 과학적 발견이기 때문에 거의 이야기하지 않는 주요 문제인 렙틴 저항성입니다. 렙틴은 배가 부르면 지방 세포에서 분비되는 호르몬입니다. 그것은 당신의 혈류로 들어간 다음, 당신의 뇌의 한 부분 인 시상 하부가 먹지 말라고 지시합니다. 문제는 육류, 유제품 및 가공 탄수화물의 "건강한"식단을 포함하는 끔찍한 서양 식단에서 당신이 "렙틴 내성"이된다는 것입니다. 여기에 그것을 논의하는 과학 기사가 있습니다. 이것은 절름발이 보충제로 이익을 얻으려는 사람이 아닙니다. 이것은 실제 과학입니다 : 렙틴 저항성과 비만. 렙틴 저항성은 원하는 것보다 더 많이 먹게하여 지방으로 변합니다. 장기적으로 저항 할 수 없습니다. 확실히 당신은 복근을 얻을 수있을만큼 충분히 오래 저항 할 수 있지만, 당신은 항상 굶주리고있는 것처럼 느끼기 때문에 폭식하고, 그리고 당신이 잃어버린 모든 체중을 되 찾을 것입니다. 몇 달 후에 체중을 감량하기 위해서만 체중을 줄이는 다른 사람들에게서 이런 일이 수백만 번 발생하는 것을 보았습니다. 나는 이것에 대해 매우 분명하게 말할 것입니다 : 모든 동물성 제품, 모든 가공 된 탄수화물 및 기름 / 지방으로 준비된 모든 식품은 렙틴 저항성을 생성합니다. 그렇다면 해결책은 무엇입니까? 아래 # 5를 참조하십시오.
  5. 해결책은 단순히 당신이 먹도록 고안된 것을 먹는 것입니다. 시골 아시아 사진에서 뚱뚱한 아시아 인을 본 적이 있습니까? 아프리카 평원 사진에서 뚱뚱한 아프리카 인을 본 적이 있습니까? 그렇게 생각하지 않았고 나도 마찬가지입니다. 명확하고 간단한 이유는 이것이다. 그들은 가공 식품을 먹지 않고 동물성 제품을 먹지 않기 때문에 그들의 뇌는 언제 배가 부르는지 알 수 있습니다. 칼로리의 90 % 이상은 모든 천연식이 섬유가 부착 된 가공되지 않은 전분에서 나옵니다. 왜? 그들의 음식 중 어느 것도 렙틴 저항성을 일으키지 않고 모두 자연적으로 저칼로리이기 때문입니다. 그들이 먹는 음식의 98 %는 온스당 50 칼로리 미만인 반면, 당신이 먹는 음식의 대부분은 온스당 50 칼로리 이상입니다 (즉, 브리트는 온스당 80 칼로리). 뇌의 먹기 요구에 저항하는 것은 방금 물을 마신 후 소변을보고 싶은 충동을 저항하는 것과 같습니다. 할 수 없습니다. 그러면 먹을 때 칼로리가 높은 음식을 먹는 것입니다. 그것은 당신의 뚱뚱한 장에 "두 번 탭"합니다. 어쨌든, 전체 식품 식물 기반 식단을 섭취하면 전체 과일 및 전체 채소와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 제외하고는 렙틴 저항성이 사라지고 체중이 감소하고 복근이 노출됩니다. 확실하지 않은 경우 모든 비건 보디 빌더에 대한 YouTube를 확인하십시오. 수천이 있습니다.
  6. 퀴 노아, 오트밀, 모든 과일 (나무 / 포도 나무에서 입 사이에 칼만 끼운 상태까지), 고구마, 녹색 잎이 많은 채소, 일반 감자 (아무것도 넣지 않고 삶은 / 구운 것) , 콩. 몇 줌의 건조 볶은 무염 견과류도 괜찮습니다.
  7. 다음은 먹지 말아야 할 것의 목록입니다. 코코넛과 올리브 오일을 포함한 모든 오일, 빵, 파스타, 흰 쌀과 같은 가공 탄수화물. 자르기를 마치면 통밀 빵, 통 곡물 파스타, 현미를 먹을 수 있지만 많은 사람들이 이것에 뚱뚱해집니다.
  8. 동물성 단백질을 섭취해야한다는 개념은 수백 건의 임상 연구와 단순히 식물 만 먹고 크고 강해지는 세계의 많은 인구를 살펴봄으로써 완전히 반박되었습니다. 지옥, 고대 검투사는 어때? 그들은 모든 식물과 보리를 많이 먹고 완전히 훔쳐서 사장처럼 싸우기 위해 경기장으로 들어갔 기 때문에 그들을 "보리 남자"라고 불렀습니다. 또한, 우리의 가장 가까운 친척 인 침팬지와 고릴라보다 더 많은 것을 생각할 수 없습니다. 다이어트는 고기가 2 % 이하입니다. 98 % + 과일과 채소를 기반으로하지만 그들은 훔쳐서 인간을 찢을 수 있습니다.
  9. 당신에게 보충제를 판매하거나 그 문제에 대해 무엇이든 판매하려는 사람을 무시하십시오. 그들은 항상 편향되어 있지만 그렇지 않다고 말합니다. 그들이 놀라운 사진을 게시했다고해서 그들이 보충제를 복용하는 것처럼 보일 것이라는 의미는 아닙니다. 필요한 유일한 보충제는 B12, 하루 1000mcg이며, 자외선 차단제를 바르거나 전신 태양에 노출되지 않는 경우 비타민 D입니다. 확실하지 않은 경우 의사에게 비타민 D 검사를 받으십시오. 많은 사람들은 매우 건강에 해로운 비타민 D 수치가 매우 낮습니다.
  10. 무엇을 먹을지 더 알고 싶다면“전체 음식 비건 요리법”을 검색하세요. 영구 6 팩과 함께 즐길 수 있습니다.


대답 6:

다이어트는 현재 '유명인 컬트'의 증가와 '소셜 미디어 영향'비즈니스 폭발로 인해 식스 팩 복근 구축에있어 가장 과대 평가 된 요소 일 것입니다.

식이 요법이 원하는 식스 팩 복근을 얻는 데 중요한 역할을하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 아래에서 논의되는 다른 요소와 비교할 때 그 중요성이 크게 부풀려 졌다는 것입니다.

  • 유전학-이것은 아무도 이야기하지 않는 가장 영향을 미치는 요소입니다. 우리는 우리의 성, 피, 재산뿐만 아니라 우리 얼굴의 모습을 결정하는 조상들의 유전자뿐만 아니라 우리 몸도 물려 받았습니다. 나는 당신이 그것에 대해 할 수있는 것이 거의 없다는 것을 당신에게 깨뜨리는 것이 싫습니다. 따라서 통제 할 수없는 것에 대해 자신을 이기지 말고 아래에서 설명하는 변경 가능한 매개 변수에 집중하십시오.
  • 라이프 스타일-훈련,식이 요법 및 회복과 같은 다른 모든 매개 변수를 다루는 가장 광범위한 주제입니다.
  1. 수면-건강, 피트니스 및 전반적인 웰빙의 당연한 측면으로 가장 과소 평가되고 간과되고 받아 들여집니다. 당신의 몸은 하루 동안 축적 된 모든 유해한 독소로부터 스스로를 정화합니다. 우리 몸이 아니라 뇌도 스스로 정화하고 재충전합니다. 우리 모두는 충분한 수면을 취하지 못하고 무의미한 좀비처럼 걸어 다니는 무기력, 정신적 안개 및 신경증 적 행동의 날을 경험했습니다. 따라서이 답변에서 빼고 싶은 것이 하나 있다면 이것은 이것입니다.
  2. 운동-그런 다음 달리기, 사이클링, 스킵과 같은 복근 및 심장 운동뿐만 아니라 전신의 웨이트 트레이닝 / 저항 트레이닝 / 체육을 주 3-4 일 동안 체계적인 운동 계획을 따라야하는 운동 부분이 있습니다. 당신의 승진 수준과 운동을 한 기간. 이것은 별도의 질문에 답할 수있는 전체 개별 주제입니다.
  3. 스트레스 수준-여기서는 육체적 스트레스보다는 정서적 스트레스에 대해 강조 할 것입니다. 정서적 및 육체적 고통에 대한 신체 반응은 동일합니다. 즉, 심장 마비에 대한 신체 반응은 심장 마비와 유사합니다 (말 그대로 그렇지 않은 경우 Takotsubo cardiomyopathy라는 단어를 검색하고 직접 볼 수 있다고 믿으십시오.) 감정적 고통에 대한 우리의 인식은 그 증상과 그것이 우리에게 미치는 고통에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 우리가 그들을 치료하고 관리하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
  4. 영양-영양 / 다이어트 부분에 들어가기 전에 위에서 설명한 모든 매개 변수를 최적화하고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 완벽한 양적 비율의 양질의 음식이 원하는 결과를 제공하지 않을 것이기 때문입니다. 이상적인 식단은 하루에 걸쳐 퍼지는 모든 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방)로 구성된 균형 잡힌 식사 여야하며 장기간 지속되어야합니다. 그렇기 때문에 나는 "날씬한 익스트림 다이어트"보다는 일상에서 지속 가능한 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다. 이제 매크로 영양소를 기반으로 모든 음식을 검색하고 식단에 천천히 추가하고 정크 소비를 줄일 수 있습니다. 양에 관한 한 나는 당신의 몸이 필요로하는 양을 제안 할 것입니다. 당신이주의 깊게 식사를 시작하면 자동으로 알 수 있습니다. 그리고 칼로리와 양을 알고 싶은 사람들은 자신의 체중에 따라 먹는 데 필요한 칼로리를 찾아서 단백질 30 %, 지방 20 %, 탄수화물 50 %로 나눌 수 있습니다. 별도로 답변 해드립니다.

이 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

감사



대답 7:

6 팩 복근에는 두 단계가 있습니다.

1. 다이어트

2. 운동

모든 사람을위한 완벽한 다이어트는 없습니다. 6 팩만으로 미친 다이어트를하고 싶은 경우, 지속 가능하지 않으면 곧 6 팩을 잃게됩니다 (요요 다이어트). 나는 건강하고 균형 잡힌 6 팩 다이어트를 권하고 싶습니다.

지금 먹고있는 음식의 양을 확인하고 현재 체중을 유지하고 있는지 모니터링하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 유지 칼로리로 식사를하고 있다면 하루에 영향을주지 않는 간식 하나만 잘라 내야합니다. 예를 들어 오후에 초콜릿 바를 먹는 것을 좋아한다면, 그냥 잘라서 체중이 어떻게되는지 확인하십시오. 기본적으로 소다, 주스 또는 배고픔에 전혀 영향을 미치지 않는 칼로리 밀도가 낮은 저용량 음식과 같은 작은 것과 쉬운 것을 잘라냅니다.

몸의 호르몬과 근육을 엉망으로 만들고 싶지 않기 때문에 이것을 아주 꾸준히 천천히하는 것이 중요합니다. 최적의 지방 감량에 대한 자세한 내용에 대해 자세히 알고 싶다면 여기에서 확인할 수 있습니다.

2. 이제 운동에 대해 이야기합시다. 우리는 복근이 부엌에서 만들어 졌다고 여러 번 들었지만 그렇다고 복근을 다룰 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 복부 근육이 없으면 복부 지방이 줄어들면 뼈만 보입니다. 격일로 복부 운동을하고 있는지 확인해야합니다 : 위, 아래, 사선, 허리 등.

정기적 인 운동 끝에 몇 가지 빠른 복근 운동을 추가하려면 여기에서 확인할 수 있습니다.

도움이 되었기를 바랍니다. :-)



대답 8:

쓰레기를 잘라, 여러분 ...

이거 먹으라고하신 분들, 쓰레기로 가득 찬 먹으세요.

아니면 질문을 완전히 읽지 않았을 수도 있습니다.

어느 쪽이든, 우리는 여기서 6 팩에 대해 이야기하고 있습니다. 거기에 도달하려면 칼로리를 추적해야합니다. 기간.

약간의 조정만으로 15 ~ 16 % (남성) 및 18 ~ 20 % (여성) 체지방에 도달하기 쉽습니다.

그러나 6 팩 복근 포인트에 도달하려면 칼로리를 추적해야합니다.

그래서 나는 당신에게 시간을 절약하고“고추, 사과, 거룩한 닭 가슴살을 먹어라”는 쓰레기로 귀찮게하지 않을 것입니다.

눈에 보이는 복근을 얻기 위해 필요한 세 가지 주요 사항이 있습니다.

  • 칼로리 부족
  • 고단백 섭취
  • 괜찮은 운동 루틴

이 모든 것을 지금 당장드립니다.

칼로리 부족

나를 포함하여 주변의 모든 사람들이 6 팩을 받고 있습니다. 무엇이 널 멈추게 해?

첫째, 칼로리 부족이없고 체중 감소가 없습니다. 실제 사례와 연구 모두 이에 대해 분명합니다.

당신을위한 질문은 다음과 같습니다.

더 빨리 또는 더 천천히 체중을 줄이고 싶습니까?

나는 당신이 더 빨리 선택했을 것입니다.

그러니 10 ~ 15 %의 칼로리 결핍을 만들 겠다는 황소 쓰레기를 잊어 버리십시오. 당신의 목표는 심각한 배고픔, 갈망 및 근육 손실 문제에 부딪치지 않고 가능한 한 공격적으로 체중을 줄이는 것입니다.

Jyvaskyla 대학의 과학자들이 수행 한 멋진 연구가 있습니다.

한 그룹은 12 %의 칼로리 결핍이 있었고 다른 그룹은 24 %였습니다.

4 주 후 24 % 그룹은 약 4 파운드의 지방을 잃었고 근육량은 거의 또는 전혀 감소하지 않았습니다. 반면 12 % 그룹은 약간의 지방을 잃었습니다.

이것이 제 체중 감량 방법의 기반입니다. 제 고객과 저는 종종 약 25 %의 칼로리 결핍입니다. 우리는 가능한 한 빨리 그 지방을 잃고 모두가 행복합니다 :)

TDEE 계산기를 사용할 수 있지만 체중 (lbs)에 10-12를 곱하는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다. 여성이거나 신체적으로 활동적이지 않은 경우 10에 가깝고 남성이거나 신체적으로 활동적인 경우 12에 가깝습니다.

그것은 당신을 약 25 %의 칼로리 결핍 범위에 놓이게합니다.

고단백 섭취

아니, 그는 매일 단백질 통을 먹을 필요가 없었습니다. 단백질 권장 사항이 약간 다릅니다…

단백질은 근육량을 잃지 않거나 증가시키지 않더라도 최고의 다량 영양소입니다. 기간.

열 효과 (20-30 %)가 높기 때문에 단백질을 소화하고 처리하기 위해 하루 동안 단백질에서 얻는 모든 칼로리의 20-30 %를 소모하게됩니다.

이제 제안 된 범위는 0.4g / lb에서 체중 2g / lb까지입니다. 예, 2g / lb까지 가능합니다.

그러나 단백질 섭취에 관한 대부분의 연구는 0.7–1 g / lb를 보여 주며 이것이 제가 사용하는 경향이 있습니다. 완벽하게 작동합니다.

여성의 경우 0.8에 가깝습니다. 에스트로겐이 가지고있는 에스트로겐은 단백질 분해를 늦추는 고도의 항 이화 작용 호르몬이기 때문입니다. 즉, 여성은 단백질 섭취량이 적을수록 근육량을 잃을 가능성이 적습니다.

그게 내가 단백질에 대한 전부입니다. 체중 (lbs)에 0.8–1.2g을 곱하면 괜찮습니다.

아, 그리고 당신이 먹는 탄수화물과 지방의 양은 중요하지 않습니다. 올바른 단백질과 칼로리 섭취량을 가지고 있다면 탄수화물과 지방의 비율은 무의미합니다.

괜찮은 운동 루틴

나는 당신이 웨이트 리프팅을한다고 가정하고 그렇지 않다면이 부분을 건너 뛰고 대신 유산소 운동을한다.

당신이 어떤 길을 갈지는 정말 중요하지 않습니다.

  • 신체 분할 루틴
  • 상체 / 하체 분할 루틴
  • 전신 분할 루틴
  • 밀기 / 당기기 / 다리 분할 루틴

훈련 볼륨이 적응을 얻기에 충분하다면 정말 중요하지 않습니다.

개인적으로 나는 전신 분할을 좋아합니다. 보통 고객과 저는 1 ~ 2 회 다리 동작과 5 ~ 6 회 상체 동작을합니다.

단일 세션은 다음과 같이 보일 수 있습니다.

  • 바벨 힙 스러스트
  • 걷는 폐
  • 바벨 벤치 프레스
  • 위도 풀다운
  • 덤벨 래터럴 레이즈
  • 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션
  • 바벨 컬

그리고 그게 다야. 전체 세션. 그런 다음 연습이 매 세션마다 다른 것을 제외하고는 2 ~ 3 개의 세션을 더 가질 것입니다.

그리고 여기에 핵심이 있습니다.

복합 리프트에서 무거운 무게를 들어야합니다. 왜? 근력 수준을 유지하면 근육량을 (더 많거나 적게) 유지할 수 있기 때문입니다.

나는 모든 대답이 이미 이것에 대해 다뤄진 것처럼 느끼기 때문에 물 섭취 또는 수면과 같은 것에 대해서는 언급하지 않았습니다.

그래서 당신은 간다. 그렇게 간단합니다.

칼로리와 단백질을 추적하고 적절한 운동 루틴을 얻으십시오. 6 팩 복근을 얻는 데 필요한 전부입니다.

오프라가 승인 한“감정적 인 식생활 전문가”가 내뿜는 보풀과 말도 안되는 방식으로 지방을 빼고 싶습니까? 다음을 통해 저에게 연락하십시오.

인스 타 그램

아니면 그

웹 사이트

.



대답 9:

여기 제 대답이 있습니다. 이상적인 식단을 위해 당신의 주요 목표는 무엇입니까? 당신은 운동 선수입니까? , 피트니스에 관한 귀하의 목적은 무엇입니까? 체지방 10 % 미만, 체지방 10 ~ 14 %, 14 ~ 18 % 또는 18 ~ 24 %. 솔직히 말해서 우리 중 거의 90 %는 체지방률이 10 % 미만인 기준에 도달 할 수 없으며 최대한의 헌신이 필요하며 그 단계에서 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 그렇지 않으면 항상 공허함을 느낄 것입니다.

내 여정부터 시작하겠습니다.

초기 유행성 유행병이 시작된 때는 운동을 시작했을 때였습니다. 정확히 그 다음날 인 3 월 11 일 25 번째 생일이었던 것을 기억합니다. 나는 내가 말할 수있는 10-12 킬로의 여분의 짐을 짊어지고 있었는데, 확실히 눈을 즐겁게하는 외모는 아니었다. 나의 초기 운동은 Leap 피트니스 그룹의 홈 운동 앱으로 시작되었으며, 최고의 평가를받은 Play 스토어와 앱 스토어에 있습니다. 1 일차는 매우 힘들었고 3 회 이상 푸시 업을 할 수 없었지만 그만 둘 준비가되지 않았고, 30 일 프로그램을 꾸준히 따랐고 그 시간 내에 1kg의 체중을 거의 잃지 않았던 것 같습니다. 가장 큰 요인은 분명히 내 운동이 아니라 식단이었습니다. 나는 천천히 물을 섭취하기 시작했지만 식단은 이전의 폐쇄와 동일했습니다. 확실한 한 가지는 내가 하루에 너무 많은 칼로리를 소비하지 않았고 모든 것이 폐쇄되어 있다는 것입니다. 나는 한 달 동안 운동을 계속했지만 맞춤형 운동으로 5 일 운동과 2 일 휴식을 취하고 휴식이 가장 큰 요인 중 하나였으며 이후 여기에서 더 빠른 체중 감소를 가져 왔습니다. 체중 감소는 운동 중에 발생하는 것이 아니라 휴식 기간과 대부분 수면 중에 발생하기 때문에 휴식은 필수입니다. 2 개월 째 나는 식단으로 3 킬로그램을 잃었습니다. 정기적 인 가정 음식을 시작했습니다. 식사를 거르지 않았고, 굶주림 수준이 낮아 졌기 때문에 항상 배가 고팠습니다. 난 완전히 배불리 먹었어, 한두 끼를 거르셔야한다는 이론, 헛소리. 일반 집에서 만든 음식을 먹으면 (모든 쓰레기를 피함) 최고 중 하나입니다. 나의 초기 체지방률은 26 % 였고, 두 달 후에는 23 % 였지만 정말 잘 진행되고있었습니다. 한 달 후 식단에 신경 쓰지 않고 꾸준히 운동을하고 3 킬로그램을 더 잃었 기 때문에 3 개월 만에 총 8 킬로를 잃었습니다. 이것은 잠금 해제 1이 시작되었을 때입니다. 충분한 정보와 모든 가정 운동을 통해 2 개월 (8 월)로 빠르게 이동하고 아마존을 통해 덤벨 한 쌍을 구입 한 후 가슴이 튀어 나오는 것을 명확하게 볼 수 있으며, 점프를 할 때 복부 근육이 형성되는 것을 볼 수 있습니다. , 나는 여전히 갈 여정이 있지만 내가 한 모든 것은 0으로 일관된 운동이거나 정크를 제외한 다이어트에 대한 관심이 없었다. 나는 내 몸에도 설탕이 필요하다는 것을 알고 있기 때문에 하루에 세 번 차를 마시고 있었고 차는 나를 젊어지게 만듭니다. 헛소리는 100 % 설탕 섭취를 피해야한다는 것입니다. 아무도 칼로리 섭취량과 똥을 계산할 시간이 없으며 Eveyone은 고가의 단백질 파우더를 구입할 시간이나 돈이 없습니다. 여러분 모두에게 정직하고 충실하기 위해, 삶은 우리가 가진 기간입니다. 우리는 우리 자신에 대해 너무 강해서 다른 사람이 즐길 때 매운 맛이나 마살라 다르 카나를 먹는 유혹을 멈춰서는 안됩니다. 예를 들어 집에있는 다른 Eveyone이있을 때 kheer를 사막으로 먹지 않는 것을 어떻게 저항 할 수 있습니까? 당신은 그들과 함께 먹지 않거나 당신의 자존심을 무시하고 그것을 무시합니다. 나는 내가 어떤 체격을 만들어도, 내가 아무리 좋아 보여도, 내가 육체적으로 아무리 강해져도 나는 내 육체를 영원히, 언젠가 또는 내가 누워있을 다른 사람과 함께하지 않을 것임을 잘 알고 있습니다. 휴식, lol 그래서 운동을 즐기는만큼 나는 가족과 친구들과 건강한 음식을 먹는 것을 좋아하지만 정크 (kfc처럼 그들은 전혀 건강하지 않다)는 아니지만 가난한 사람들과 같은 것 외에는 멈추지 않습니다. 복근이 보이려면 외모가 3 개월 정도 더 걸립니다. 먹어야 할 것 같은 것을 먹겠습니다.

따라서 운동에서 일관성을 유지하고 자신을 속이지 마십시오.

집에서 만든 음식 먹기

충분한 물을 마시고 수분을 유지하십시오.

다음날 피로를 느끼지 않도록 적절한 휴식을 취하십시오.

그리고 마지막으로 진정하십시오.

건강한 삶은 당신이 외부 적으로뿐만 아니라 내부적으로나 영적으로 건강하게 지낼 때입니다.

균형을 맞추면 아무도 당신이 원하는 체격에서 당신을 막을 수 없습니다.

체지방률을 10 % 이하로 낮추고 싶다면 위의 대답을 무시하고 원하는대로하세요.



대답 10:

이것은 Google이 말하는 것입니다.

간식과 피자보다 야채를 더 많이 섭취하고, 더 많은 섬유질과 좋은 지방을 얻기 위해 식단에 더 많은 견과류와 과일을 포함하고, 아침 식사에 충분한 단백질을 섭취하고 설탕이 가득 찬 차가운 음료보다 물을 마시십시오.

이제 이것은 내 경험이 말하는 것입니다.

이제 좋은 모양의 복근을 개발하기 위해 엄격하게 피해야 할 음식을 기억하십시오.

1. 차가운 음료, 과자, 패스트리, 설탕을 첨가하지 않고 우유를 마시는 등 어떤 형태로든 설탕에 NO라고 말하십시오.

2. 밥에 대한 일반적인 규칙은 모르지만 먹지 않았습니다. (실제로 나는 그것을 먹는 지루했습니다).

3. No Maida 제발 미안하다고 말 해주세요.

4. 가공 및 포장 된 제품의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

5. 자주 식사를한다.

이제 아래는 복근을 얻기 위해 매일 엄격하게 따르는 내 다이어트에 대한 모습입니다 (물론 마지막에 증명을 위해 사진!)

식사 1 : (7:00 a.m.) : 모든 과일 (나 바나나 또는 망고), 달걀 흰자 2 개 달걀 노른자 1 개, 병아리 콩 150gm.

식사 2 : (9:30 a.m.) : 아몬드와 아마씨가 함유 된 오트밀 (예, 다른 건강한 씨앗과 섞어도됩니다)

식사 3 : (12:00 p.m.) : 샐러드로 오이를 곁들인 팔락을 곁들인 4-5 차 파티.

식사 4 (3:30 p.m.) : 1 컵 dal with 4 Chapatis 및 1 palak omelette.

5 식 (6:00 p.m.) : 브라운 빵 4 장에 땅콩 버터. (운동 후).

식사 6 (8:00 p.m.) : 주 3 회 삶은 닭 가슴살 250gm, 기타 4 일 생 파니 100gm

그래서 이것은 복근을 얻기 위해 따르는 다이어트였습니다. 이제 내가 짐승처럼 운동을 많이했기 때문에 체육관에서 운동을하고 집에서 미용 체조 동작을 배우고 적어도 3 시간 동안 크리켓 경기에 참여했습니다.

위에서 약속했듯이 아래는 복근을 보여주는 사진입니다. 이 사진을 게시했을 때 다른 쿼라 답변에서 일부 사람들은 편집되었다고 생각했습니다. 하지만 너희들은 내 가족이고 나는 너에게 거짓말을하지 않을 것이다. 그리고 네가보고있는 것을 믿지 않는다면 내 YouTube 채널에서 나를 볼 수있다.

맞는 자리

. 내 Instagram에서 나를 팔로우 할 수도 있습니다 : mr.fitspot



대답 11:

식스 팩을 구하려면 식단을 바꾸는 것이 필수적입니다.

특정 음식은 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하며 식사 사이에 포만감을 유지합니다.

한편, 다른 사람들은 추가 칼로리와 설탕보다 거의 기여하지 않으므로 체중 증가 및 체지방 초과 위험이 증가합니다.

이 기사에서는 결과를 극대화하기 위해 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 등 복근을 정의하기위한 최상의 식단을 살펴 봅니다.

정의 된 복근을 위해 먹는 방법

놀랍게도 주방은 복근을 만들기 시작하기에 좋은 곳입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방 및 고단백 식품과 같은 영양가가 높은 전체 식품으로 식단을 채우는 것이 중요합니다.

이러한 식품은 미량 영양소와 항산화 물질이 많을뿐만 아니라 칼로리도 낮습니다. 따라서 체중 감소를 지원하고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.

또한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 공급하며, 이들 모두는 체성분 개선에 핵심적인 역할을합니다.

그러나 체중 감소 또는 지방 연소를 위해 복부와 같은 신체의 특정 부위를 목표로하는 반점 감소보다는 전반적인 지방 감소에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

피트니스 업계에서이 기술의 인기에도 불구하고 연구에 따르면 스팟 감소는 일반적으로 효과적이지 않습니다.

또한, 더 명확한 복근을 얻는 데있어 다이어트가 유일한 요소는 아니라는 점을 명심하십시오.

사실, 규칙적인 신체 활동을하는 것은 칼로리를 태우고 근육을 단련하는 데 중요합니다.

요약 복근을위한 식단에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 전체 식품을 많이 포함해야합니다. 스팟 감소보다는 전반적인 지방 감소에 초점을 맞추고 식단을 규칙적인 신체 활동과 짝을 이루는 것도 중요합니다.

먹을 음식

체육관을 치는 것 외에도 올바른 음식을 선택하면 복근을 더 빨리 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 ab-building 다이어트에 가장 좋은 몇 가지 음식입니다.

과일과 채소

과일과 채소는 영양이 매우 풍부하기 때문에 칼로리는 적지 ​​만 항산화 제, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

그들은 또한 체중 감소와 지방 연소를 촉진하여 모든 복근 형성 식단에 필수품이 될 수 있습니다.

10 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 4 인분 이상의 채소를 섭취하면 여성의 체중 증가 위험이 낮아지고 허리 둘레가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

26,340 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 체중 감소와 전반적인 체지방 감소와 관련이있는 반면, 과일 섭취량은 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.

통 곡물

귀리, 보리, 메밀, 퀴 노아와 같은 통 곡물은 복근을 원하는 경우 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.

통 곡물은 체중 감소, 소화 및 혈당 수치를 향상시킬 수있는 섬유질이 많을뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다.

일부 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 식욕을 줄이고 신체의 에너지 사용에 영향을 미칠 수 있으며 두 가지 모두 신체 구성에 영향을 미칠 수 있습니다.

50 명을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에 따르면 정제 된 밀빵을 통 곡물 밀빵으로 바꾸면 뱃살이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 완벽한 균형을 제공하며,이 모두는 복근을 얻는 데 매우 유익 할 수 있습니다.

48 명을 대상으로 한 6 주간의 연구에서 하루에 43g (1.5 온스)의 아몬드를 섭취하면 복부 지방이 현저하게 감소했습니다.

26 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매일 35g의 치아 가루를 섭취하면 체중과 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.

피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 브라질 너트는 모두 치아, 아마, 호박, 대마와 같은 씨앗과 함께 식단에 통합하기에 좋은 견과류입니다.

지방이 많은 생선

연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

심장 건강, 뇌 기능, 염증 및 체중 조절에 중요한 역할을하는 산.

생선을 먹으면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 높은 트리글리세리드 수치와 같은 심장 질환의 릭 요인을 줄일 수 있습니다.

성인 2,874 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹은 사람들은 뱃살이 적고 중성 지방 수치가 낮아지는 경향이 있습니다. 마찬가지로, 마른 생선을 먹는 것은 여성의 허리 둘레와 중성 지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

또한 생선은 단백질이 풍부하여 복부 조율을 촉진 할 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 복부 지방이 적고 식욕을 줄이고 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

콩류

콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 땅콩을 포함하는 식물 군입니다.

일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘 및 아연과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

특히 더 많은 단백질을 섭취하면 체성분이 개선되고 복부 지방이 감소합니다.

한편, 섬유질 섭취 증가는 체중 감소 및 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.

녹차는 체중 감소와 지방 연소를 촉진하는 잠재력에 대해 연구되었습니다.

이것은 주로 하루 동안 소모되는 칼로리의 수를 증가시키는 화합물 인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)와 같은 카테킨이 존재하기 때문입니다.

6 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 정기적으로 녹차를 섭취하면 복부 지방, 체중 및 허리 둘레가 감소했습니다.

홍차에는 체중 감량을 촉진 할 수있는 플라보노이드 화합물도 풍부합니다.

111 명을 대상으로 한 3 개월 연구에 따르면 매일 홍차 3 컵 (710ml)을 마시면 허리 둘레가 1.9cm (3/4 인치) 감소하고 체중이 0.6kg (1.4 파운드) 감소했습니다.

흰색, 우롱 차, 허브 품종과 같은 다른 차도 유익 할 수 있습니다.

실제로 6,432 명을 대상으로 한 연구에 따르면 차를 마시는 사람은 차를 마시는 사람보다 체중과 허리 둘레가 더 낮은 경향이 있다고합니다.


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