체중 감량 및 신진 대사 촉진 방법

많은 사람들이 체중 감량을 원한다고 말하지만 신진 대사를 개선하기 위해 조치를 취하는 사람은 거의 없습니다. 신진 대사는 음식을 몸의 에너지로 전환시키는 과정입니다. [1] 사람들이 "신진 대사"나 "신진 대사"를한다고 들었을 것입니다. 이것은 왜 그들이 쉽게 체중을 늘리거나 체중을 늘리지 않고 원하는 것을 먹을 수 있는지에 대한 설명입니다. 신진 대사가 진행되는 속도는 유전학을 기반으로하지만 근육량을 늘려 신진 대사 속도를 높일 수있는 방법이 있습니다. 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. [2] 체중을 줄이려 면식이 요법을 개선하고 운동을하고 라이프 스타일을 바꾸십시오.

다이어트 개선

다이어트 개선
건강한 아침 식사를하십시오. 건강한 식사로 하루를 시작하면 하루의 나머지 부분에 중요한 어조가 설정됩니다. [삼] 단백질이 높으면서 설탕과 정제 된 곡물이 적은 아침 식사를하는 것이 에너지 수준을 높이고 신진 대사를 높이는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 다음은 간단하고 건강한 아침 식사에 대한 좋은 아이디어입니다.
  • 1 % 코티지 치즈 ¼ 컵과 스크램블 에그 2 개
  • 삶은 달걀 2 개와 통밀 토스트 2 조각
  • 라스베리 1 컵과 섞이지 않은 무 지방 그리스 요거트 1 컵
  • 무 지방 우유 3 컵과 섬유 시리얼 1 컵
다이어트 개선
칠리 파우더 또는 고추로 요리하십시오. 음식에 칠리 파우더를 추가하면 체중 감량과 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 여기에는 식후에 단기간 동안 신진 대사를 향상시키는 것으로 알려진 고추라는 화합물이 포함되어 있습니다. [4] 연구에 따르면 5 그램의 칠리 페퍼를 먹으면 신진 대사가 최대 30 분 동안 증가 할 수 있습니다. [5]
  • 고기와 야채에 칠리 파우더를 첨가하여이 중요한 화합물을 얻으십시오.
다이어트 개선
더 많은 섬유질 섭취하기. 체중 감량을 돕기 위해 매일식이 요법에 섬유질 30g 이상을 포함 시키십시오. 섬유질은 또한 혈압과 혈당을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. [6] 보충제가 아닌 음식에서 섬유질을 섭취하십시오. 좋은 섬유질 공급원은 다음과 같습니다.
  • 곡물 : 오트밀, 통 곡물, 현미, 퀴 노아
  • 야채 : 시금치, 브로콜리, 당근, 녹두
  • 콩류 : 콩 (신장, 리마, 병아리 콩)
  • 과일 : 말린 과일 (자두, 건포도), 배, 사과, 바나나
  • 견과류와 씨앗 : 땅콩, 팝콘, 아몬드
다이어트 개선
저지방 단백질 섭취하기. 단백질은 근육 성장에 필요한 중요한 영양소로 신진 대사를 증가시킵니다. 몸에 근육이 많으면 신진 대사가 증가합니다. 마른 근육을 늘리려면 운동 과식이 요법이 중요합니다. 체중 킬로그램 당 최소 0.8-1.2 그램의 단백질을 섭취하십시오. (1 킬로그램은 2.2 파운드입니다.) 예를 들어, 체중이 150 파운드 인 사람의 체중은 68 kg입니다. (150 / 2.2)이 사람은 매일 최소 54-82 그램의 단백질을 섭취해야합니다. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • 식단에 추가하는 단백질이 닭고기 나 칠면조 가슴살, 저지방 유제품 옵션 또는 달걀 흰자위와 같은 저지방 단백질 소스에서 나오는지 확인하십시오.
  • 지방 고기 또는 지방 스테이크, 고지방 갈은 소고기 또는 칠면조, 전유 및 치즈와 같은 고지방 유제품 옵션과 같이 다량의 포화 지방을 식단에 첨가하는 단백질은 피하십시오.

라이프 스타일 바꾸기

라이프 스타일 바꾸기
신진 대사율을 계산하십시오. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 매일 특정 수의 칼로리를 태 웁니다. 휴식시 소모되는 칼로리의 양을 기초 대사율 (BMR)이라고합니다. BMR을 찾으려면 온라인 계산기 질문, 성별, 키, 몸무게 및 활동 수준을 묻습니다. 계산기는 활동 수준이 낮거나, 낮거나, 적당하거나, 높거나 매우 높을 때 소비하는 칼로리 수를 보여줍니다. 이것은 당신의 몸이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 보여줍니다. [9]
  • BMR은 매일 운동하거나 걸어 다니는 등의 활동을 통해 소비하는 칼로리의 양을 고려하지 않습니다. 이를 설명하려면 활동 계수를 사용해야합니다. 이렇게하려면 BMR에 1.2를 곱하십시오. 1.2 비활성 상태 인 경우 1.375 가벼운 운동을하는 경우 (1 주일에 한 번 또는 두 번 운동하는 경우) 1.55 적당히 활동적인 경우 (매주 3-5 일을 운동하는 경우) 1.725 매우 활동적 (매주 6 ~ 7 일 운동 또는 격렬한 스포츠 활동) 1.9 활동이 많은 경우 (신체적으로 힘든 직업이나 극단적 인 스포츠 활동이있는 경우) [10] X 리서치 소스
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칼로리 섭취량을 계산하고 줄이십시오. 체중을 줄이려면 먼저 매일 먹는 칼로리의 양을 줄여야합니다. 기초 대사율에서 계산 한 수치를 활동 계수와 함께 사용하고 500 칼로리를 빼십시오. 매일이 양의 칼로리를 섭취하면 매주 약 1 파운드를 잃게됩니다. [11]
  • 칼로리를 쉽게 추적하려면 MyFitnessPal, [12] X Research source FitClick, [13] X Research source 또는 USDA Food Tracker와 같은 온라인 칼로리 추적기를 사용하십시오. [14] X 리서치 소스이 온라인 추적 프로그램에는 사용자가 먹는 음식에 대한 칼로리 정보를 찾는 데 도움이되는 큰 데이터베이스가 있습니다.
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규칙적인 식사를하십시오. 식사를 건너 뛰면 혈당이 높아지고 인슐린 반응이 지연 될 수 있습니다. [15] 하루 종일 식사를 건너 뛰지 마십시오. 대신 신진 대사를 높이기 위해 3 ~ 4 시간마다 먹습니다. 하루 종일 더 자주 식사를하면 비만의 위험이 줄어 듭니다. [16]
  • 아침을 먹어야합니다. 밤새 금식 한 후에 신진 대사를 일으킨다. 연구에 따르면 평균적으로 아침 식사를 건너 뛰는 사람들은 체중이 더 나가고 정신 기능이 저하되며 필수 비타민과 미네랄을 많이 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. [17] X 리서치 소스
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커피를 더 마신다. 하루에 1-2 잔의 커피를 마시면 에너지 수준이 향상됩니다. 크림이나 설탕을 많이 넣지 마십시오. 체중이 늘어날 수 있습니다. 대신, 건강한 산화 방지제가 들어있는 블랙 커피를 마신다. 커피의 카페인은 소량 마시는 후에 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다. [18] 또한 지방 산화를 증가시켜 체중 감량에 도움이됩니다. [19]
  • 커피를 달게해야하는 경우 스테비아와 같은 천연 감미료 사용을 고려하십시오. 크림 대신 아몬드 나 저지방 우유를 넣을 수도 있습니다.
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심야 간식을 피하십시오. 밤 8시 이후에는 먹지 마십시오. 심야 간식이 신진 대사를 늦출 수 있다는 연구 결과는 없지만 과식으로 칼로리를 추가하기 때문에 체중이 증가 할 수 있습니다. 매일 오후 8시 이상 식사를하지 않으면 몸이 밤에 식사를하지 않는 데 익숙해 져 평소에 먹는 칼로리가 더 줄어 듭니다. [20]
  • 밤에 배가 고프면 신선한 짜낸 레몬 반 주스로 큰 물 한잔을 마신다. 결국, 당신의 몸은 먹지 않는 데 익숙해지고 더 이상 배고프지 않을 것입니다.
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근력 운동을한다. 근력 운동은 근육량을 가장 증가시킵니다. 근육량이 증가하면 신진 대사가 빨라집니다. 근력 운동은 체중, 저항 밴드 또는 체중을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 몸 전체의 근육량을 늘리기 위해 다른 근육 그룹에 집중하십시오. 다음은 다른 근육 그룹을 대상으로하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동입니다. [21]
  • 가슴 : 가슴 프레스 머신, 팔 굽혀 펴기
  • 어깨 : 오버 헤드 프레스, 파리
  • 이두근 : 이두박근
  • 삼두근 : 삼두근 확장
  • 뒷면 : 측면 풀다운 머신, 열에 구부러짐
  • 송아지 : 종아리 증가 (가중 또는 체중)
  • 쿼드 : 다리 확장, 스쿼트
  • 복근 : 윗몸 일으키기, 널빤지
라이프 스타일 바꾸기
심장 운동을한다. Cardio는 또한 체중 감량과 지방 연소를 극대화하는 중요한 방법입니다. 체중 감량을 극대화하기 위해 매주 2 시간 30 분의 유산소 운동을 목표로하십시오. 다음은 수행 할 수있는 샘플 심장 운동입니다.
  • 활발한 걷기
  • 달리는
  • 수영
  • 자전거 타기
  • 심장 기계 (계단식 등산 기, 타원형, 런닝 머신)
  • 운동하다
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