신진 대사를 줄이는 방법

신진 대사를 줄이면 체중을 늘리거나 에너지를 절약 할 수 있으며 생활 습관을 바꾸면됩니다. 신진 대사는 먹는 음식에서 에너지를 연소시키는 속도입니다. 신진 대사가 느리면 신진 대사보다 오랜 시간 동안 에너지를 소모합니다. 주로식이 요법과 매일하는 활동량을 변경하여 신진 대사를 늦추는 여러 가지 방법이 있습니다. 그러나이를 시도하기 전에 의사와상의하여 자신의 라이프 스타일과 건강을 고려할 수있는 안전하고 가능한 옵션인지 확인하십시오.

기초 대사율 계산

기초 대사율 계산
기초 대사율 (휴식시 대사)을 결정하십시오. 온라인 계산기를 찾거나 성별에 따라 다음 공식을 사용할 수 있습니다.
  • 여성 : BMR = 655 + (4.35 x 무게 파운드) + (4.7 x 높이 인치)-(4.7 x 나이 단위) [1] X 리서치 소스
  • 남자 : BMR = 66 + (6.23 x 파운드의 무게) + (12.7 x 높이의 인치)-(6.8 x 연도) [1] X 리서치 소스
기초 대사율 계산
Harris-Benedict 방정식이라는 공식을 사용하여 총 일일 칼로리 요구량을 계산하십시오. BMR을 계산하면 다양한 수준의 활동에 필요한 총 칼로리를 추정 할 수 있습니다. 신진 대사를 줄이면 몸의 내부 용광로를 "내리게"되어 칼로리 요구량이 줄어 듭니다. BMR을 사용하여 다음 계산을 수행하십시오. 만약 너라면:
  • 운동량이 적거나 거의 운동하지 않는 경우 : 같은 체중을 유지하기위한 칼로리 = BMR x 1.2 [1] X Research source
  • 일주일에 1 ~ 3 일 가볍게 운동 : 같은 무게를 유지하기위한 칼로리 = BMR x 1.375 [1] X 연구 자료
  • 일주일에 3 ~ 5 일 동안 적당히 운동하십시오 : 같은 체중을 유지하기위한 칼로리 = BMR x 1.55 [1] X Research source
  • 주당 6 ~ 7 일 동안 적극적으로 운동하십시오 : 같은 체중을 유지하기위한 칼로리 = BMR x 1.725 [1] X 연구 자료
  • 매일 강렬하게 운동 : 같은 체중을 유지하기위한 칼로리 = BMR x 1.9 [1] X Research source

체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소

체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
"느린 신진 대사"가 반드시 체중 증가에 책임이있는 것은 아니라는 점을 이해하십시오. 살을 빼고 싶다면 여기 건강한 방법으로하는 방법에 대한 토론. 의사는 일반적으로 다른 요소가 신진 대사보다 체중 증가 또는 체중 감소에 더 책임이 있다는 데 동의합니다. [2] 이러한 요소에는 다음이 포함됩니다.
  • 매일 소비하는 칼로리의 양
  • 운동량과 강도.
  • 당신의 유전학과 가족력.
  • 복용중인 약물.
  • 충분한 수면을 취하지 않는 것과 같은 다른 건강에 해로운 습관.
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
신진 대사를 늦추는 것이 체중을 늘리는 가장 건강한 방법은 아니라는 점을 이해하십시오. 신진 대사를 늦추면 식사를 건너 뛰거나 칼로리를 적게 먹는 등 불쾌한 일이 발생할 수 있습니다. 적절하고 의학적으로 건강한 체중 증가에는 종종 다음이 포함됩니다.
  • 칼로리 섭취량 증가. 하루에 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
  • 갑상선 문제, 당뇨병, 신경성 식욕 부진과 같은 체중 감량을 유발할 수있는 근본적인 의학적 문제 해결.
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
식사를 거르다. 신진 대사율을 낮추려면 식사를 건너 뛰기 시작하십시오. 이것은 신진 대사를 낮추는 건전한 방법은 아니지만 효과적입니다. 식사를 건너 뛰면 신체가 기근을 준비해야한다고 생각하여 에너지를 절약하기 위해 신진 대사를 낮 춥니 다. [삼]
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
적은 칼로리를 섭취하십시오. 몸에 적은 양의 칼로리를 줄 경우 전체적인 신진 대사 속도를 낮춰 보상합니다. [삼] 그리고 전체 칼로리가 적을수록 신체는 더 많은 칼로리를 섭취 할 때와 동일한 양의 에너지를 사용할 것으로 기대할 수 없습니다.
  • 참고 : 몸에 적은 양의 칼로리를 줄 경우, 점점 더 많은 칼로리를 보충하기 위해 근육이나 신체 조직이 타기 시작할 수 있습니다. 이미 마른 체형이라면 체중 증가에 좋은 방법이 아닙니다.
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
낮잠을 자십시오. 잠을 잘 때마다 신진 대사율이 떨어지고 각성 한 후 일정 시간 동안 억제 상태를 유지합니다. [4] [5]
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
가능한 경우 단순 탄수화물 (설탕)을 복합 탄수화물 (전분 및 섬유)로 대체하십시오. 연구에 따르면 설탕과 과일은 빵과 같은 복잡한 탄수화물보다 더 빠르게 소화되고 흡수되어 피크가 높고 골 점이 낮은 혈당 롤러 코스터를 생성합니다. [6] 그것은 또한 보여졌다 [7] 6 시간 동안 총 탄수화물 산화는 당보다 복잡한 탄수화물 (빵과 옥수수 전분)이 낮습니다. [6]
  • 자당 (테이블 설탕)에는 과당도 포함되어 있으며 복잡한 탄수화물은 독점적으로 포도당 단위로 구성됩니다. 과당 소비는 포도당 소비보다 열 발생 (열량 연소)이 더 큽니다. [8] X 리서치 소스
  • 곡물 (특히 통 곡물) 및 야채와 같은 고 섬유질 음식을 선택하십시오. 고 섬유질 식사는 식사 후 6 시간 동안 열 발생 (열량 연소)을 감소시키는 것으로 나타났습니다. [9] X 리서치 소스
체중을 늘리기 위해 신진 대사를 감소
다이어트에 견과류와 씨앗을 포함하십시오. 당신이 먹을 수있는 모든 음식 중에서 수분이 거의없고 건강에 좋은 불포화 지방을 제공하는 견과류와 씨앗은 가장 높은 칼로리 밀도를 가지며 온스 당 가장 많은 칼로리를 포장합니다. 견과류에있는 것과 같은 다중 불포화 지방은 단일 불포화 지방보다 더 천천히 산화되는 것으로 나타났습니다. [10] 견과류와 씨앗에는 아미노산 아르기닌이 풍부합니다. 아르기닌은 신체에서 대사 속도를 감소시키는 것으로 보이는 질소 산화 질소를 만드는 데 사용됩니다. [11] [12] [13]

생존 상황에서 신진 대사 감소

생존 상황에서 신진 대사 감소
따뜻하게 입어. 열 손실은 주요 에너지 배출량이므로 신진 대사를 늦추기 위해 따뜻하게 입으십시오. 몸이 차가워지면 신체가 세포의 결합 해제 단백질 수준을 증가시킵니다. 커플 링 해제 단백질은 ATP 생성을 방해하여 먹는 음식의 유용한 에너지 대신 열을 발생시킵니다.
  • 이 상황에서 갑상선 호르몬 수치도 상승합니다. 이것은 결합 해제 단백질의 생산을 시작하는 역할을 할 수 있습니다. 갑상선 호르몬은 "기초 대사율의 가장 중요한 조절제"[14] X BMR의 약 절반을 나타내는 연구 소스입니다. [15] X 리서치 소스
생존 상황에서 신진 대사 감소
회사가 있다면 다른 사람들과 모이십시오. 찾을 수있는 가장 따뜻한 곳으로 이동하거나 실외에 있으면 대피소를 만드십시오.
생존 상황에서 신진 대사 감소
여전히 거짓말. 당신이하는 모든 일은 칼로리를 태운다. 막대기를 집거나 바위를 건너 뛰는 것과 같은 작은 것조차도. 한동안 운동을 한 후에도 휴식을 취하더라도 일정 시간 동안 신진 대사가 유지됩니다. [16] [17] 당신이 걷는 모든 마일은 100 칼로리를 태우고, 그것은 운동으로 생성되는 신진 대사의 증가를 설명하지 않습니다. 가능하면 잠을 자십시오.
생존 상황에서 신진 대사 감소
차가운 물을 마시거나 눈을 먹지 마십시오. 몸은 물을 데우기 위해 에너지를 소비합니다. [18] 탈출 경로를 조사하기 위해 음식을 찾는 것과 같이보다 생명이 중요한 작업을 위해 절약 할 수있는 에너지입니다.
신진 대사의 징후는 무엇입니까?
신진 대사가 높은 사람들은 살이 찌는 데 어려움을 겪는 경향이 있으며, 매우 날씬한 상태에서 많은 양의 음식을 먹을 수 있습니다. 저장된 모든 지방은 매우 빨리 타 버릴 수 있습니다.
나는 어리지만 신진 대사를 늦추고 체중을 늘리고 싶습니다. 가장 안전한 방법은 무엇입니까?
나는 간식없이 하루에 3 번의 큰 식사를함으로써 체중이 늘고 있습니다. 나는 단백질 쉐이크도 마신다. 당신은 꽤 많은 단백질을 섭취하고 싶습니다. 하루에 3000 칼로리 이상을 섭취하고 너무 자주 운동하지 마십시오. 나는 근육을 만들기 위해 천천히 쪼그리고 앉는 것을 좋아하지만 그게 전부입니다. 나는 이것을 4 개월 만에 약 30 파운드를 얻었습니다.
사춘기를 겪을 때 체중을 늘리는 것이 더 쉬운가요?
예. 당신이 여성이라면, 당신의 몸은 여성스러운 모습을 갖기 위해 자연적으로 지방을 저장하기 시작할 것입니다. 당신이 남자라면, 당신은 근육이되기 시작합니다. 이것은 또한 몇 파운드를 더합니다.
체중을 늘리려면 어떻게해야합니까?
작은 간격으로 많은 양의 음식을 섭취하십시오. 산성 음식을 먹지 마십시오. 석류 또는 비트 뿌리 주스를 마신다.
나는 과체중이 아니지만, 특히 특정 음식을 먹은 후에 내가 먹는 음식에 대해 너무 많은 배변이 있다고 생각합니다. 어떻게 바꿀 수 있습니까?
특정 음식을 먹은 후에 아프면 음식 감수성, 편협성 또는 알레르기가있을 수 있으므로 식단에서 음식을 자르는 것이 좋습니다.
나는 중학교에 있으며 체육을해야합니다. 매일 운동을해야한다면 체중을 늘리기 위해 어떻게 신진 대사를 늦춰야합니까?
하루에 5 ~ 6 번 정도 더 식사를 시작해야합니다. 또는 그렇게 할 수 없다면 더 많은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 함유 된 간식을 먹어야합니다.
17 세에 5'7에서 6 '으로 어떻게 성장할 수 있습니까?
키가 커지도록 할 수있는 일은 없습니다. 적절한식이 요법을 유지하고 운동하는 것과 같이 건강을 유지하기 위해 최선을 다하고 있는지 확인하십시오. 키는 유전학을 기반으로하므로 할 수있는 일이 너무 많습니다.
26 세 남성으로서 어떻게 근육을 얻고 체지방을 잃을 수 있습니까?
유산소 운동에 먼저 초점을 맞춘 다음, 계속해서 심장 강화 운동에 집중하십시오.
휴식을 취하십시오. 끔찍한 상황에서 자신을 발견 할 수 있지만 스트레스를 받으면 신체가 더 많은 에너지를 사용하게됩니다. 스트레스는 신진 대사를 강력하게 증가시키는 두 호르몬 인 아드레날린과 티록신 수치를 높입니다. 이것을 싸움 또는 비행 응답이라고합니다.
카페인을 피하십시오. 카페인은 자극제이며, 심박수를 높이고 신진 대사를 증가시킵니다.
몸은 따뜻하지만 몸이 과열되지 않도록하십시오. 당신이 싸서 무엇이든 약간의 공기가 순환되도록하십시오. 너무 따뜻하면 너무 차가워지는 것처럼 몸이 땀을 흘리면서 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
편안한 온도 (너무 춥거나 너무 뜨겁지 않은)는 에너지 절약에 가장 좋습니다. 연구에 따르면 특히 신체는 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F)에서 가장 효율적으로 에너지를 사용합니다. 20-22 ° C (68-71.6 ° F)의 범위는 실온 범위 내에서 신체가 추가 체온을 발생시킵니다. 이 작은 차이 만이 신진 대사를 2-5 % 증가시키는 것으로 나타났습니다. 28-30 ° C (82.4-86 ° F)의 범위는 같은 양의 신진 대사를 증가시키고 실제로 열에 의한 열 발생을 유발합니다. [19] 더운 날씨에 몸은 더 적은 열을 생성하지 않습니다 (체 열 생성은 몸에 의해 일정한 속도로 생성되는 갑상선 호르몬에 의해 조절됩니다). 그러나 땀과 같은 에너지 소비 과정으로 인해 실제로 더 많이 생성합니다. 당신의 몸은 줄일 수 없습니다 의무적 열 발생 더 시원하게하거나 에너지를 절약하기 위해.
갑상선 기능 항진증이있는 경우 요오드화 칼륨 (120-300 mg 요오드 / 일) 복용을 고려하십시오. [20] 1940 년대에 항 갑상선 약물이 발달하기 전에 요오드화 칼륨은 갑상선 기능 항진증을 치료하는 것으로 알려진 유일한 화합물이었습니다. [21] 항 갑상선제 인 methimazole과 propylthiouracil은 갑상선 호르몬 수치를 낮추는 데 몇 주가 걸립니다. 갑상선은 새로운 갑상선 호르몬의 생성이 억제 되더라도 혈류로 분비 될 수 있도록 이미 형성된 호르몬 공급량이 매우 많습니다. Methimazole과 propylthiouracil은 갑상선 호르몬의 생성을 감소 시키지만 미리 형성된 호르몬의 방출을 차단하지는 않습니다. 반대로 요오드화 칼륨은 새로운 갑상선 호르몬의 생성과 미리 형성된 호르몬의 방출을 차단합니다. 갑상선 절제술에서 볼 수있는 것과 비슷한 대사율이 24 시간 이내에 감소 할 수 있습니다. [21] 요오드화 칼륨이 갑상선에서 요오드화 물의 흡수 및 조직을 신속하게 차단하는 능력 (갑상선 호르몬 생산의 첫 단계)은 요오드화 칼륨이 방사성 형태의 요오드 131로부터 갑상선을 보호하기 위해 핵 응급 상황에서 사용되는 이유입니다 암을 유발하는 요오드.
신진 대사를 조절할 수 있지만 한도 내에서만 가능합니다. 예를 들어, 수면이 신진 대사를 감소 시킨다는 것은 의심의 여지가 없지만,이 감소는 일부 사람들이 생각하는 것보다 작을 수 있습니다. 수면은 깨어있는 편안함과 비교하여 신진 대사를 5-10 % 낮 춥니 다. [22] 유전자도 중요한 역할을하지만이 역할은 과장되어 있습니다. 반면에, 체성분은 중요한 요소가 될 수 있습니다. 키가 크고 얇은 사람들은 재고가있는 사람들보다 더 쉽게 열을 잃습니다. 근육량이 많은 사람들은 더 강하고 건강하지만 더 많은 음식이 필요합니다. 이것이 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로하는 이유입니다. 나이는 우리가 통제 할 수없는 또 다른 요소입니다. 신진 대사는 10 년마다 약 2 % 씩 일생 동안 감소합니다. 노인들은 칼로리 요구량이 약간 낮습니다. 연구자들이 아직 많이 연구하고 있지 않은 신진 대사 (이온 펌프, 나트륨-칼륨 펌프 등)를 조절하는 몇 가지 요인이 있습니다. 질병과 월경은 우리가 바꿀 수없고 신진 대사와 에너지 요구를 증가시킬 수있는 요인 중 하나입니다.
신진 대사를 줄이고 이전에 먹는 것과 같은 수의 칼로리를 계속 섭취하면 체중이 증가합니다. 몸은 신진 대사가 느린 음식을 많이 필요로하지 않으며 여분의 에너지를 지방으로 저장합니다.
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