ерлердің денсаулығына байланысты абс-диета жаттығулары


жауап 1:

Фитнес-сахнада болған көп жылдар бойы мен бұл сұрақтың көп болатындығын түсіндім.

Шындық - алты буманы алу үшін ең жақсы жаттығу немесе диета жоқ. Бұл жаттығудың әр түрлі түрлерімен үйлескен дұрыс тамақтануды орнату.

Процесс «Дене майының пайызын азайту» деп аталады.

Не болғанын көріңіз: уақыт өте келе сіздің денеңіз май жинай бастады, өйткені сіз күйдіргеннен гөрі көбірек энергия жұмсадыңыз, әйтпесе «Калория». Бұл сіздің денеңізде қажетсіз және қосымша майлар тудырды. Енді сценарийді аудару керек. Енді мақсат сіз қабылдағаннан гөрі көбірек энергия жұмсау керек, сонда уақыт өте келе сіздің денеңіз жинақталған майды энергия ретінде күйдіре бастайды және сіз өзіңіздің алты орамыңызды ашуға мүмкіндік беру үшін ішіңіздегі майды жоғалта бастайсыз.

Бұл сұрақ туындайды, содан кейін қанша калория тұтыну керек?

Калория қажеттілігін жас, салмақ, бой, ұзындық сияқты қарапайым сандарды енгізу арқылы есептеуге болады. Осы сияқты калькуляторға

Калория калькуляторы

Бұл калькулятордан алынатын шығыс саны - қазіргі салмақты ұстап тұру үшін күніне жеуге тура келетін калория саны. Келесі қадам - ​​бұл саннан минус 500 калория. Бұл жаңа нөмір сізді калория тапшылығына душар етеді. Демек, сіз өзіңіздің энергияңызды қабылдағаныңыздан көбірек күйдіресіз, себебі сіз күнделікті калория қажеттілігінен минус 500 калория аласыз.

Мен сізге мысал келтіремін. Жоғарыдағы калькулятордан алынған шығыс нөмірі 2500 болды делік. Мен бұл саннан жай 500-ді аламын. 2500-500 = 2000. Бұл 2000 саны - мен күніне қанша калория тұтынуым керек. Содан кейін мен осы 2000 калорияны қабылдап, диетаны ақуыздардың көп мөлшеріне, пайдалы майлардың көп мөлшеріне және көмірсулардың аз мөлшеріне бөлемін.

Міне, менің тамақ жоспарым қандай болатын еді.

Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін калория тапшылығы кезінде және дұрыс тамақтану арқылы жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіз платоға барасыз. Дене шынықтыру жаттығулары осында келеді. Жаттығуды қосқанда, сіз калория тапшылығынан гөрі көп энергия жұмсай аласыз, сонда сіз нәтижені тез көріп, платоға айналмаңыз.

Жаттығудың түрі - қарсылық жаттығулары және HIIT кардио.

Қарсыласу жаттығулары салмақ сияқты, тіпті өзіңіздің дене салмағыңыз сияқты қарсылықты қолдана отырып, жаттығудың қандай да бір түрін орындайды. Мысал ретінде итерілу, тартылу, стендтік пресс, иілу, өлі көтеру және т.с.с.

Міне, менің қазіргі 4 күндік сплиттік қарсылық жаттығулары қалай көрінеді.

HIIT - жоғары интервалды жаттығулар. HIIT кардиосын бірнеше тәсілдермен жасауға болады. Менің HIIT жаттығуына бару - бұл жүгіру жолы, өйткені мен спортзалдамын және оларда көптеген жүгіру жолдары бар. Спортзалдағы жүгіру жолдарының көпшілігінде жылдамдық интервалын орнатуға мүмкіндік беретін параметр болуы керек. Мен интервалдардың бірін жүгіру жылдамдығына, ал басқа интервалды жүгіру жылдамдығына қоямын. Мен отыз секунд сайын осы екі жылдамдықтың арасында алға-артқа ауысып, 2-10 минут аралығында кез-келген жерге барамын. Егер сіз жаңадан бастағыңыз келсе, соған сай жұмыс істеуіңіз керек.

Егер сіз осы принциптерді ұстанып, оларды қазіргі жағдайыңызға сай жасасаңыз, сіз керемет нәтиже көретіндігіңізге күмәнданбаймын.



жауап 2:

Міне, көптеген адамдар сізге майдың жоғалуы туралы айтпайды. Мен 20-ға келгенше әрдайым іші бар және 6 пакетке қол жеткізе алмайтын адамнан ... Ең жақсы диета жоқ.

Барлық жерде сіз жаңалықтардан, медиадан немесе маркетологтардан көре аласыз

«Май жоғалтатын ең жақсы X тағамдар»

«Үздік диета»

«Майды қалай тез жоғалтуға болады»

«Неліктен қазір барлығы X диетасын қолданады»

«Бұл сіздің барлық мәселелеріңізді шешетін керемет жаңа диета немесе фитнес-трюк»

Осы кеңестердің, кеңестердің және кеңестердің барлығы пайдалы болуы мүмкін, бірақ шындық - олардың айтқандарының ешқайсысы дерлік маңызды емес. Осы мақалалардың, блогтағы жазбалардың, бейнежазбалардың мәні сіздің назарыңызды аудару болып табылады. Оларды тек көзқарастар ғана қызықтырады.

Мен бұл мақаланы өткен күні кездестірдім,

Интернеттегі аналық май жоғалту туралы ең жақсы мақала

, Мен жазған біреу емес, бірақ мен бұл шынымен жақсы деп санаймын.

Салмақ жоғалту - бұл дәйектілік пен шыдамдылық.

Белгілі бір «диетаны» қаншалықты ұзақ ұстай алсаңыз, соғұрлым жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Көптеген адамдар қазір бәрін дәл қазір қалайды. Біз қазір қоғамда өмір сүріп жатырмыз, мен онымен бөліспеймін, сіз де.

Сізде 30 күнде, тіпті 60 күнде сиқырлы түрлену болмайды. Сіз прогресс пен нәтижелерді көре аласыз, бірақ таңғажайып өзгерісті көру үшін бірнеше айдан бір жылға дейін уақыт кетуі әбден мүмкін.

Алғашқы 2 суреттің арасы 30-40 күн екенін көресіз. Сонда «сенемін» 3-ші сурет шамамен 90 күн.

Майдың жоғалуы туралы көпшілік сізге айтпайтыны да осында. Іш пыстырарлық.

СҮЙІС

Мұны қарапайым ақымақ ұстаңыз.

Сіз сәнді және экстравагантты бола аласыз, бірақ көп жағдайда қажет емес. Одан да жақсы емес шығар. Кейбір жағдайларда сіз өзіңізді қиындата түсуіңіз мүмкін.

Шыңнан асып кетпес бұрын алдымен іргетас бастаңыз және құрыңыз.

Негіздердің таңғажайып негізі сізді одан әрі алға жетелейді. Мен жаттығу залында 3 жыл ӨТТІМ, өйткені мен дұрыс емес әрекеттер жасадым. Мен әдейі емес едім. Мен 1000 долларларды қоспалар мен көп уақыт пен ақшаға жұмсадым. 3 жыл ішінде мен сізге жоғарыда көрсетілген алғашқы сурет қана көрсетуім керек болды.

Содан кейін мен нөлдік деңгейден бастап 1 жыл өткіздім және негіздерді игердім. Бұл жыл - жоғарыда көрсетілген прогресс.

Менің тағамдарым 90-95% инстаграмға лайықты болмады.

Мен кейде бірнеше апта бойы тамақ ішуге шықпайтын болдым.

Мен демалыс күндері ішімдік ішуге шықпайтынмын.

Бірақ мен қосымша қоспаларға ақша жұмсамадым.

Мен аптасына 4-5 күннен артық жаттығу залында болмадым.

Қазір маған өз салмағымды сақтау әлдеқайда оңай және қарапайым. Мен енді мақсатыма сүйене отырып денемді еш қиындықсыз өзгерте аламын. Енді мен шыға аламын, өмір сүремін және көп уайымдамаймын.

Мұның бәрі - мен үшін он есе пайда әкелетін білім мен әдеттердің негізін салғандықтан.

Бұл бірнеше рет диетаны бұзудың керемет мысалы.

Іргетасты қалай құруға болады?

Біріншіден ...

Мотивация іздеуді тоқтатыңыз. Мотивацияны сезіну керек деп ойлап, бір тонна уақытымды жоғалттым. Мен бірдеңе жасау үшін мотивация қажет сияқты сезіндім.

Мотивация нәтижеге / әрекетке дейін келмейді. Бұл кейін келеді.

Дұрыс тамақтанғыңыз немесе жұмыс жасағыңыз келмейтін күндер көп болады. Егер сіз өзіңізді бірдеңе сезінбейтін болсаңыз, сіз мұны істеуіңіз керек.

Барлығы үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алыңыз. Мен мұны көптеген адамдардан естідім. Менің сүйікті дереккөздерімнің бірі Джоко Уиллинк пен Лейф Бабиннің «Экстремалды меншік» кітабы болды.

Сіздің өміріңіздегі БАРЛЫҚ - қазіргі ойлаудың немесе іс-әрекеттің нәтижесі. Сіз бірдеңе сіздің кінәңіз деп ойламасаңыз да. Өзіңізден сұрап көріңізші, менде бірдеңе болды ма? Жауап, мүмкін, иә.

Бірақ тағы бір маңызды нәрсе - сіз әрқашан бәрін бақылай бермейтін болсаңыз да, сіз 100% қалай басқарасыз, қалай әрекет етесіз. Мен өзімнің іс-әрекетіме байланысты артық салмақ алдым. Мен жолды жалғастыра беріп, бала кезімдегідей артық салмақпен аяқталуыма болар еді. Бірақ оның орнына мен болмадым. Мен жеткілікті дедім. Мен жарамды болу туралы ойлауды және армандауды доғардым және оған қарай жұмыс істей бастадым.

Калориядағы калориялар пайдасыз емес, бірақ бұл әңгіме емес.

Бұл сіздің салмағыңызға тағамдық макро тұрғысынан әсер ететін иерархия.

Қарапайым шындық - сіз қаншалықты сау тамақтанғаныңызға қарамастан, егер сіз тым көп калория жесеңіз, сіз салмақ қосасыз. Қандай болса да, көптеген кето қорғаушылары сізге калориялардың маңызы жоқ екенін айтса да, олар маңызды. (Мен кето жасадым, мұнда және мұнда циклмен айналысамын)

Егер сіз қанша калория екенін білгіңіз келсе,

Міне, калькулятор

анықтау үшін.

Инстаграмдағы @Cartergood инфографикасын ұрлау

Өзіңіздің көзқарасыңыз бойынша үйленбеңіз.

Өз ағзаңызды бақыламаудың бірінші тәсілі - тамақпен немесе белгілі бір диетамен үйлену, ол дінге айналады.

Икемділік пен бейімділік - бұл ұзақ мерзімді табысқа жетудің үлкен кілті.

Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диета жоқ, бірақ жеке өзім тамақтануға ұзақ мерзімді емделуді ұнатамын.

Сізге жасыл және таза тамақ жеудің қажеті жоқ, бірақ өсімдіктер мен жануарлардан алынған толық тағамға назар аудару процесті жеңілдетеді. СҮЙІС. Кейде жалған жасанды тағамдардан арылу сізге шынымен де қажет. Бұл оңай болмайды, өйткені сізге тамақ дайындауға және / немесе тамақ дайындауға тура келеді, бірақ бұл оған тұрарлық.

Макроэлементтер; Ақуыз, көмірсу, май.

Бір-біріне қарсы зерттегенде, майдың жоғалтуында рөлі бар ТЕК ТІКІ макроэлементтер ақуыз болып табылады. 20 г көмірсутек пен 50 г-ден 200 г-ға дейін тамақтану майдың жоғалуына үлкен әсер етпейді.

Алайда, белок пен май денсаулық үшін өте қажет. Көмірсулар міндетті емес. Бірақ сіз қалай тамақтанғыңыз келетінін таңдай аласыз.

Дене салмағының бір фунтына 0,8 г ақуыздан артық жеудің бұлшықет өсуі немесе май жоғалтуының пайдасы жоқ.

Жалпы айтқанда, көмірсуларды белсенділігіңізге пропорционалды түрде жеген дұрыс. Бұл салмақты күніне бір сағат көтергендіктен сізге 200–300 г көмірсу қажет дегенді білдірмейді.

Құрылыс бұлшық еті: көмірсулар туралы миф

. Бірақ шын мәнінде сіздің макроэлементтерді қалай баптауыңыз сізге байланысты.

Мен айтқанымдай, а

ұзақ ойын тәсілі

. Вегетариандық тамақтану ет жегеннен гөрі жақсы емес. Қарама-қарсы. Көмірсулармен тамақтану сияқты, майдың тамақтанғанынан гөрі жақсы емес. Диеталық майдың пайдасы ұзаққа созылуы мүмкін, бірақ көп нәрсе әлі белгісіз.

Тек сапалы тамақ ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінен
Созылмалы аурудың алдын-алу үшін бұл қоректік заттардың сапасы мен тамақ көздері олардың диетадағы салыстырмалы мөлшерінен гөрі маңызды. Соңғы зерттеулер салмақты бақылау үшін бірдей диетаның сапасы туралы хабарлама қолданылатынын көрсетеді.
Салмақ, аурулар / аурулардың алдын-алу және денсаулықты жақсарту үшін бұл бірінші кезекте азық-түлік сапасына байланысты, бұл тағамға емес.

Көптеген көкөністерді, түстердің кең массивін жеңіз. Жануарлардан алынатын өнімдерді тұтыну кезінде оның сапасы маңызды. Жабайы ауланған және өсірілген балықтардың арасында үлкен айырмашылықтар бар. Дәнді сиыр етіне қарсы шөп сияқты.

Жақсылықты көбірек жеуге көп көңіл бөліңіз.

Кардио салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі емес.

Сіз кронштейн жасау арқылы абс болмайды.

Жаттығу арқылы да абс болмайды.

Абсастар ас үйде жасалады, бірақ спорт залында мүсінделеді.

Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз.

Сіз салмақ тастау үшін жаттығу жасамайсыз. Денсаулыққа қосымша артықшылықтар үшін және денеңізді мүсіндеу үшін жаттығулар жасайсыз.

Майдың жоғалуы үшін жаттығу тиімсіз. Бұл жаттығу жасамау керек дегенді білдірмейді, демек, сіз жай ғана жаттығу жасау сияқты маңызды емес.

Мен өзімнің денемді мүсіндеуге жаттығамын, өйткені мен салмақты 30 - 60 мин көтергенді ұнатамын. осы уақытқа жүгіруге қарсы. Мен сонымен қатар кардио мен йогаға себемін. Майдың жоғалуы үшін емес, бірақ бұл ұзақ мерзімді көмек болатынын білемін.

Төменде тиімді жаттығулар жасау туралы бірнеше нұсқаулық бар.

Эстетикалық дене бітімін мүсіндеуге арналған ең жақсы жаттығуларды таңдауға арналған толық нұсқаулықЖаттығуды оңтайландыру: көлем және жиілік

Мен айтқандай. Мен жаттығу залында сәнді күндерді көрумен уақытты босқа өткіздім. Мен бодибилдингтің пайдасыз жаттығуларын және журналдың басқа процедураларын ұстандым.

Енді мен фитнес-гурулардан бас тарттым және нақты ғылымға көз жүгірттім. Мен дәлелдемелерге негізделген күнделікті әрекеттерді ұстанамын. Мен сонымен қатар Лайн Нортон, Менно Хенсельманс, Грег Наколс, Брэд Шоенфелд сияқты ғылыми және дәлелді мамандарды тыңдаймын. (бірнешеуін атау үшін).

Көптеген адамдар, мен сізді көп жаттығу керек деп санайды. Немесе өте қарқынды. Немесе 10 қайталау ең тиімді әдіс болып табылады. Дене бөліктерін бөлу керек деп ойладым. Егер ауырсыну болмаса, пайда жоқ.

Сапа> Әзірлеуге келетін болсақ.

Тағы да, сіздің денеңізді өзгертуге қатысты ең маңызды нәрсе - бұл келісімділік пен шыдамдылық туралы.

Егер сізге ақысыз мазмұн ұнаса, менде ақысыз нұсқаулық бар

менің блогым

. Сондай-ақ а

тегін нұсқаулық

Мен өзімнің артық тамақтану әдеттерімді қалай жеңгенім туралы. Мен артық тамақтану, семіздік және май жоғалту психологиясы туралы көп білдім. Сондай-ақ, тамақтанудың қазіргі жағдайы қайда және қайда бағытталуы мүмкін. Егер сіз оны қаласаңыз, сіз жасай аласыз

мынаны көр

.

Енді сізге көмектесе аламын ба, маған хабарлаңыз!



жауап 3:

Жақсы жол, жарайды сізге құпияны айтайын, содан кейін оны мұқият тыңдаңыз, шын мәнінде дәптеріңізді шығарыңыз, мүмкін сізге оны бір жерге жазып алуыңыз керек, өйткені мен оны ұмытқаныңызды қаламаймын.

Дайынсыз ба ?? Сіз өзіңіздің барлық қаламыңыз бен қағазыңызбен және оны қабылдауға ашық оймен шынымен дайын екеніңізді білдіресіз.

Сонымен, біз барамыз.

“ЕҢ ЖАҚСЫ ЖОЛ ЕМЕС”.

Сіз өзіңіздің қымбат уақытыңыздың 1 минутын осы уақытқа дейін оқуға жұмсай отырып, мен сізге қалған мазмұнды оқуға кеңес беремін.

1. ABS-ті ҚАЛАЙ КӨРНЕКТІ КӨРУГЕ БОЛАДЫ: -

  • Іштің көрінетін бұлшық еті - бұл төменгі дене майының нәтижесі.
  • Төменгі дененің майы оның ауқымын бір жерде 13–14% -ке дейін деген кезде, кейбір адамдар, егер сізде бұлшық еттеріңіз дамыған болса, олардың мөлшері 15–16% дейін көрінеді.
  • Басқа бұлшықеттер сияқты, олар үшін бірдей бұлшықетті имитациялық модельдеу және артық калорияны жасау және сақтау үшін уақыт қажет.

2. ОСЫ ЖЕРДЕ СТРАТЕГИЯ: -

  • Ол үшін тапшылыққа бару керек.
  • Өзіңіздің қызмет көрсету калорияңызды 10% тапшылықтан бастаңыз және оны біртіндеп 20% дейін көбейтіңіз (егер сіз 2000Kcal техникалық қызмет көрсету калориясын тапсаңыз, сіз өз жетіспеушілігіңізді 1800-ден бастауға болады).
  • Калорияны білгеннен кейін оны макростарға (белок, көмірсу, май) бөлуге уақыт бөледі.
  • Егер сіз тапшылықта болсаңыз, сіз ешқашан бұлшық еттеріңізді босатқыңыз келмейді, сондықтан дене салмағыңызға 1 гм, калориялы тұтынудың 20% май демалдыратын көмірсулар ретінде алыңыз (мысалы, егер мен 70кг адаммен жүруім керек болса, 1800Ккал диета үшін) ақуыздың тұтынылуын 154 гм-ден сақтауға тура келеді, сондықтан сіз оны 150 гм ақуызды ескере отырып, оны 600Ккал, Май (бүкіл калориялы тұтынудың 20% -ы), яғни 400Ккал, шамамен 44 грамм демалатын көмірсулар құрайды. яғни 250 грамм). Ішектің денсаулығы үшін талшықты 20 гм дейін ұстаңыз.
  • Азық-түлік көздерін таңдау: -
  • Кесу - бұл сіздің тамақтану көздеріңізді мұқият таңдауыңыз керек, бұл сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және аштықтан аулақ етеді.
  • Ас қорытуға ұзақ уақытты қажет ететін талшыққа бай тағамдар сияқты көп мөлшерде орналастыруға тырысыңыз.
  • Сіздің макроңызды соққаныңызға көз жеткізу үшін жеп отырғаныңыздың барлығын қадағалаңыз.
  • Икемділік (80–20 ереже (): -
  • Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесіне байланысты кесу кезеңі ұзаққа созылуы мүмкін
  • Сондықтан саяхат өте күңгірт болатын тамақ түріне жабыспаңыз
  • Сіздің макростарыңыздың 80% толтыруға тырысыңыз, демалудың барлығы сіз таңдаған тамақ көзі бола алады (мысалы, мен әрдайым ICE-CREME-ді күнделікті тұтынудан 200 Ккал ұстай алатындығымды және оны алуға болатындығын ескергім келді) Түнде мұз-крем)
  • Бірақ икемділікті ешқашан асыра алмаңыз, өз шектеулеріңізді біліңіз
  • Жаттығу:
  • Аптасына 4-5 рет қарсылық жаттығуларына барыңыз
  • Сізге ұнайтын сплитті таңдаңыз және ұзақ уақыт бойы жасай беріңіз (мен үшін аяқты итеру аяғы бөлу сиқыр жасады)
  • Сіздің алаңдаушылығыңыз оларды әр күн сайын ұрып-соғу туралы болады (мен әр абсолютті күн сайын жоғарғы абс-төменгі абс-орта абсцесспен айналысатынмын)
  • Кардионы асыра пайдаланбаңыз.
  • Өзіңізді марапаттаңыз: -
  • айына бір рет өзіңіздің сүйікті тағам тобыңыздың кішігірім тағамдарымен емдеңіз
  • Дене шынықтыру - бұл өмір бойғы нәрсе, 6 пакет алу - бұл салауатты өмір салтының нәтижесі
  • Мұны тек стартер ретінде қарастырыңыз, бұл сіз үшін сиқырлы әсер ететін барлық диеталарға сәйкес келетін өлшемдер жоқ, немесе сіз өзіңіздегі заттарды оқып, байқап көруге уақыт бөліп, өзгерістерді күтуге тура келеді немесе сіз оған қол жеткізе аласыз материалды білетін және сізге көмектесе алатын адам.
  • ҚАНША УАҚЫТ ӨТЕДІ: -
  • Майдың жоғалту кезеңін тұрақты және баяу ұстау ұсынылады, егер сіз салмақтың 13-20% аралығында болсаңыз, 500 грамнан артық салмақ жоғалтуды мақсат етпеңіз, егер сіз бұлшықетті сақтап, тек майды босатсаңыз болады
  • денеңіздің майы неғұрлым төмен болса, салмақ жоғалту баяу болады және солай болуы керек
  • БІР СӨЗГЕ ОҚЫТУ ҮШІН ТЕЗ ПРОЦЕС ЕМЕС, АЯҚТЫ НӘТИЖЕ СЫЙЛЫҚТЫ СЫЙЛАЙДЫ
  • Бұл пайдалы деп үміттенемін.

Менің ұстанғаным және нәтиже демалыс дейді.

Бұл капитан Баннер

Аяқталды және аяқталды.



жауап 4:

Басқалар айтқандай, алты қаптамалы абс үшін белгілі бір «диета» жоқ. Абс дұрыс тамақтану (тамақтану жоспары) мен дұрыс дайындық (жаттығу режимі) үйлесімі арқылы жасалады. Барлығы әр түрлі болғандықтан, тиімді «әмбебап диета» болуы мүмкін емес. Алайда пайдалы бірнеше жалпы нұсқаулар бар.

1. Тамақтану туралы

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калориялар мен макростарды (ақуыз, көмірсулар, май), кезеңді қадағалауыңыз керек. Мұны айналып өту мүмкін емес. Дене салмағын сақтау үшін қанша калория қажет екенін білуіңіз керек. Мұны білгенде, сіз салмақты сақтауға арналған калориядан гөрі аз калориялы тамақтану жоспарын ұстануыңыз керек (калория тапшылығы сияқты). Мен бұлшықет массасының минималды мөлшерін құрбан ету үшін, әдетте, тапшылықтың 4-500 калориядан аспауын ұсынамын.

Сонымен қатар, сіз тұтынатын калорияларды қажетті мөлшерде көмірсулар, ақуыз және майға бөлу керек. Майдың азаюы үшін мен құрамында аз көмірсу бар диетаны ұстануға кеңес беремін, себебі бұл дене майын энергия ретінде қолдануға әкеледі. Осыны айта отырып, сіз көмірсуларыңызды дұрыс уақытта тұтынуыңыз керек (жаттығудан кейінгі, таңертеңгі, жаттығуға дейінгі жаттығулар). Сонымен қатар, метаболизмді бәсеңдетпеу үшін қайта тамақтану күндерін тамақтану жоспарына енгізуді ұсынамын.

2. Тренинг туралы

Жасыратыны жоқ, тамақтану өте маңызды болғанымен, алты пакетті алуға келгенде жаттығу да өте маңызды. Мен тренингке үш жолмен қатысқым келеді:

  • Кардио. Жалпы, адамдар жүгіру жолына / велосипедке көп уақыт бөлген сайын, олардың алты орамға ие болу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады деп ойлайды. Қате. Егер сізде калория мөлшері жеткілікті болса және қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сізге кардионың қажеті де болмауы мүмкін. Мен өзім «қатаң диета, интенсивті жаттығулар, жоқ / минималды кардио» комбинациясының үлкен жанкүйерімін. Қысқаша айтқанда, егер сіз мақсатты тапшылыққа минималды / жоқ кардиомен жете алсаңыз, онда сізге кардионың қажеті жоқ. Минималды / жоқ кардионың тағы бір артықшылығы - сіз бұлшық еттеріңізді шаршатпаңыз, демек, бұлшықет массасын сақтайсыз.
  • Салмақ жаттығулары. Көтергіштердің бір үлкен қателігі - олар қайталауды көбейтеді және салмақты азайтады, өйткені олар кесіп тастайды. Тағы қате. Сіз кесу кезінде де ауыр салмақпен 6-10 (кейде 12) аралығында жұмыс жасауыңыз керек. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді қоздырып жатқанда (май жоғалтқанда) бұзылмауы үшін оларды жеткілікті түрде ынталандырасыз. Сонымен қатар, жинақтар арасында 60 секундтық тежегішпен қарқынды жаттығыңыз.
  • Абс жаттығулары. Осыны түсінікті етіп көрсетейік. Егер сіз ауыртпалықсыз жаттығулар арқылы абсцессіңізді салмасаңыз, онда терең қыртыстармен абсцесс болмайды (дене салмағының төмен пайызында). Сізде ең жақсы - алты қабатты жалпақ, дамымаған абсц. Іштің бұлшық еттерін салу үшін сіз оларды салмақпен бірге 12-15 қайталау диапазонында (көлемді көтеру кезінде) өңдеуіңіз керек. Осылайша сіз дене салмағының пайызын төмендеткеннен кейін бұлшықет массасын өсіресіз және жақсы, үлкен блокты абсисті аласыз. Менің сүйікті екі жаттығуым - кабельді қысу және аяқты көтеру. Оларды орындаған кезде іштің қатты созылып, қысылғанына көз жеткізіңіз.

Қорытындылай келе, егер сіз диетаны кездестіретін болсаңыз, ол сізді тез өзгертеді және сізді тез арада жыртып жібереді деп айтатын болсаңыз, мүмкін емес. Сізге дұрыс тамақтануды ұнайтын өмір салтына айналдыру керек. Ия, кез-келген уақытта тамақтануға рұқсат етіледі. Есіңізде болсын, эстетикалық дене оңайға соқпайды, бірақ оған күш салу керек.

Фитнеске қол жеткізіңіз:

Бос емес

Іске сәт!



жауап 5:

Басқа жауаптарда бірнеше лайықты кеңестер бар, бірақ бірнеше маңызды сәттер жетіспейді, ал кейбір кеңестер сіз қанша тырыссаңыз да жұмыс істемейді. Сізге кез-келген жаста мәңгі қалатын 6 пакеттік абсс алу үшін не істейтіні туралы қарапайым қысқаша ақпарат:

  1. Алдыңғы постерде айтылғандай, егер сіз тұрақты нәтижеге ұмтылсаңыз, онда сіз өмір салтын түбегейлі өзгертуіңіз керек. Әйтпесе, сіз 6 қаптама абситін аласыз, бірақ олар сіздің сүйікті фастфуд ресторанына бірнеше рет барғаннан кейін немесе сол чиптер мен поп-тарттар сіздің атыңызды атай бастаған кезде жоғалады.
  2. Сіз майды таңдамалы күйдіре алмайсыз. Басқаша айтқанда, егер сіз отырғызу жаттығуларын жасасаңыз, сіз оларды шығару үшін абсцессіңіздің жоғарғы жағындағы майды таңдамай жағасыз. Ханымдар, бұл бинго қанаттарына да қатысты: яғни жұмыс жасайтын қару-жарақ сіз генетикалық түрде майға жағып жібермейді. Жалғыз шешім - май жоғалту..период. Ақыр соңында ол сіз қалаған аймақтан шығады, бұл жағдайда сіздің абсцитіңіз болады.
  3. 6 абсцесс - бұл іш бұлшықеттерінің күші мен мөлшерін қалыптастыру үшін орташа жаттығулар, бірақ сіздің тапсырмаңыздың 90% -ы іштің бұлшық еттерін ашуға жеткілікті майды жағу болып табылады. Сізге майдың 10% диапазонына түсу қажет болады (бұл BMI-ге ешқандай қатысы жоқ).
  4. Мұнда аздаған адамдар сөйлейтін басты мәселе, өйткені бұл жақында ашылған ғылыми жаңалық: лептинге төзімділік. Лептин - бұл сіз толған кезде май жасушалары шығаратын гормон. Ол сіздің қан ағымыңызға енеді, содан кейін гипоталамуста «көрінеді», бұл сіздің миыңыздың бір бөлігі, тамақтануды тоқтатыңыз. Мәселе мынада: ет, сүт және қайта өңделген көмірсулардың «сау» диетасын қосатын біздің батыстық диетада сіз «лептинге төзімді» боласыз. Міне, оны талқылайтын ғылыми мақала. Бұл ақсақ қоспалардан пайда табуға тырысатын адам емес. Бұл нақты ғылым: лептинге төзімділік және семіздік. Лептинге төзімділік сізді қалағаннан көп жеуге мәжбүр етеді, бұл майға айналады. Сіз оған ұзақ мерзімде қарсы тұра алмайсыз. Әрине, сіз ұзақ уақыт бойына іштің ауыруына қарсы тұра аласыз, бірақ содан кейін сіз қатты ашығасыз, өйткені сіз өзіңізді үнемі аштан өлгендей сезінесіз, содан кейін жоғалтқан салмағыңызды қалпына келтіресіз. Бірнеше айдан кейін оны қалпына келтіру үшін ғана салмағын жоғалтатын басқа адамдарда сіз мұның миллион рет болғанын көрдіңіз. Мен бұл туралы өте айқын боламын: барлық жануарлардан алынатын өнімдер, барлық өңделген көмірсулар және майлармен / майлармен дайындалған тағамдар лептинге төзімділікті тудырады. Сонымен, шешім қандай? Төмендегі # 5 қараңыз:
  5. Шешімі - жеуге арналған нәрсені жеу. Азияның ауыл суреттерінде семіз азияны көрдіңіз бе? Африканың жазық жерлеріндегі фотосуреттерден майлы африканы көрдіңіз бе? Менде олай деп ойлаған жоқ, менде де бар. Айқын әрі қарапайым себебі мынада: олар өңделген тағамды жемейді және жануарлардан алынатын өнімдерді де жемейді, сондықтан олардың миы олардың тойған кезде біледі. Олардың калорияларының 90% -ы барлық табиғи тағамдық талшықтармен өңделмеген крахмалдан алынады. Неліктен? Өйткені олардың бірде-бір тамағы лептинге төзімділік туғызбайды және бәрі табиғи түрде төмен калориялы. Олардың жейтін заттарының 98% -ында унциясы 50 калориядан аз, ал сіз жейтіндердің көпшілігінде 50 калориялары бар (яғни тыныс алуда 80 калория бар). Мидың тамақтануға деген сұранысына қарсы тұру, сіз жай ғана бір литр су ішкеннен кейін, сиып кетуге деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз: бұл мүмкін емес. Содан кейін, сіз тамақтанған кезде, сіз жоғары калориялы тығыздықтағы тағамды жейсіз. Бұл сіздің май ішегіңізге арналған «екі рет түрту». Қалай болғанда да, егер сіз жеміс-жидек пен бүкіл көкөністер сияқты өңделмеген тағамдардан басқа ЕШТІГІСІЗ болатын өсімдік тағамына негізделген тамақтанатын болсаңыз, лептинге төзімділік жоғалады, сіз салмақ тастайсыз және абсцессіңізді шығарасыз. Күмәндансаңыз, барлық вегетариандық денені жасаушылар үшін youtube-ті тексеріңіз. Мыңдаған бар.
  6. Міне, жейтін тағамдардың тізімі: квиноа, сұлы майы, барлық жемістер (ағаштан / жүзімнен ауызға дейін, арасында тек пышақ бар), тәтті картоп, барлық жасыл жапырақты көкөністер, кәдімгі картоп (тек ешнәрсемен қайнатылған / пісірілген) , атбас бұршақтар. Бірнеше уыс құрғақ қуырылған тұздалмаған жаңғақтар да жарайды.
  7. Міне, жеуге болмайтын заттардың тізімі: кез-келген май, соның ішінде кокос және зәйтүн майы, нан, макарон және ақ күріш сияқты көмірсулар. Кесуді аяқтағаннан кейін сіз бидай нанын, дәнді макарон мен қоңыр күрішті жей бастай аласыз, бірақ көптеген адамдар бұларға май қосады.
  8. Сізге жануарлар ақуызын жеу керек деген түсінік жүздеген клиникалық зерттеулерде және әлемде тек өсімдіктермен қоректенетін, ал үлкен және күшті болып келетін көптеген популяцияларға қарап, толығымен жойылды. Хек, ежелгі гладиаторлар туралы не деуге болады? Олар оларды «арпа ерлері» деп атайтын, өйткені олар барлық өсімдіктер мен көптеген арпаларды жеп, әбден киіп алған, содан кейін аренаға бастық сияқты жекпе-жекке шыққан. Сонымен қатар, мен ең жақын туыстарымыздан гөрі ештеңе ойлай алмаймын: шимпан мен горилла. Олар диета - 2% ет немесе одан аз. 98% + жеміс-жидек пен көкөністерге негізделген, бірақ олар курткамен жасалған және адамды ажырата алады.
  9. Сізге қоспаны сатқысы келетін немесе сізге ештеңе сатқысы келетін біреуді елемеңіз. Олар әрдайым біржақты болады, бірақ олар емес екенін айтады. Олардың таңғажайып фотосуретті жариялауы сіз олардың қосымшасын алып жатқанға ұқсайтындығыңызды білдірмейді. Сізге қажет қоспалар - бұл B12, тәулігіне 1000 мкг, ал егер сіз күннен қорғайтын крем киген болсаңыз немесе денеге күн сәулесінің әсерін алмаған болсаңыз, D дәрумені қажет болады. Егер күмәндансаңыз, дәрігерге Д витаминіне тест тапсырыңыз. Көптеген адамдар D дәруменінің деңгейі өте төмен, бұл өте зиянды.
  10. Егер сіз не жейтініңіз туралы көбірек білгіңіз келсе, google-де «бүкіл тағамға вегетариандық рецепттер» қойыңыз. Сіз оларды тұрақты 6 бумаңызбен бірге көресіз.


жауап 6:

Диета, мүмкін, «Celebrity культының» қазіргі өсуіне және «әлеуметтік медиаға әсер ететін» бизнестің жарылуына байланысты Six Pack абсолютті құрудың ең жоғары бағаланған факторы.

Мен сізге диетаның алты қаптаманың пайда болуына маңызды рөл атқармайды деп айтпаймын, тек оның маңыздылығы төменде қарастырылған басқа факторлармен салыстырғанда өте жоғарылаған деп айтамын.

  • Генетика - бұл ешкім туралы айтпайтын ең әсер етуші фактор. Бізге тек тегіміз, қанымыз бен байлығымыз ғана емес, сонымен қатар біздің бет-әлпетімізді, сондай-ақ біздің денемізді анықтайтын алдыңғы әкелеріміздің гендері де мұра болды, сондықтан мен сіздердің қолдарыңыздан өте аз екендіктерін сіздерге айтуды жек көремін. Сонымен, сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер үшін өзіңізді ұрып-соқпаңыз және төменде талқыланатын параметрлерге назар аударыңыз.
  • Өмір салты - оқыту, диета және қалпына келтіру сияқты барлық басқа параметрлерді қамтитын ең кең тақырып.
  1. Ұйқы - денсаулық, фитнес және жалпы әл-ауқаттың ең төмен бағаланған, ескерілмеген және белгілі бір аспектілері. Сіздің ағзаңыз күн ішінде жиналған барлық зиянды токсиндерден тазарады, біздің денеміз емес, біздің миымыз да өзін тазартады және қуаттайды. Біз барлығымыз ұйықтамай, ақылсыз зомби сияқты жүретін енжарлық, психикалық тұман және невротикалық мінез-құлық күндерін бастан өткердік. Егер сіз бұл жауаптан бір нәрсе алып тастағыңыз келсе, онда ол осы болар еді.
  2. Жаттығу - содан кейін жаттығулар, жаттығулар, велосипед тебу, секіру сияқты кардио жаттығулар ғана емес, бүкіл дененің салмақ жаттығулары / қарсыласу жаттығулары / гимнастикалық жаттығулар аптасына 3-4 күн ішінде құрылымдалған жаттығу жоспарын орындау керек жаттығулар бөлімі келеді. сіздің алға жылжу деңгейіңіз және сіз қанша уақыт жаттығумен айналысасыз. Бұл бөлек сұрақ бойынша жауап беруге болатын бөлек тақырып.
  3. Стресс деңгейі - мұнда мен физикалық стресстен гөрі эмоционалды стрессті баса айтатын боламын, сіздің эмоционалды және физикалық ауырсынуға денеңіздің реакциясы бірдей, яғни сіздің жүрегіңіздің үзілуіне деген реакцияңыз инфарктқа ұқсас (сөзбе-сөз, егер олай болмаса) Маған сеніңіз, сіз Такоцубо кардиомиопатия сөзін іздеп, өзіңіз көре аласыз). Біздің эмоционалды ауырсыну туралы хабардар болуымыз оның симптомдары мен ауырсынуына әсер етпеуі мүмкін, бірақ оларды емдеу мен басқару тәсілін өзгерте алады.
  4. Тамақтану - Тамақтану / диеталық бөлімге кіріспес бұрын, жоғарыда айтылған барлық параметрлерді оңтайландыратындығыңызға көз жеткізіңіз, өйткені егер сіз болмасаңыз, олардың сапалы сандық пропорциясында сапалы тағамдар сізге қажетті нәтиже бермейді. Сіздің мінсіз диетаңыз барлық макроэлементтерден (ақуыз, көмірсулар, май) тұратын, теңдестірілген тамақтану болуы керек және ұзақ уақыт бойы тұрақты болуы керек. Сондықтан мен диеталар жоспарын қабылдауға кеңес беремін, ол «жіңішке тамақтанудан» гөрі сіздің күнделікті өміріңізден тұрақты. Енді сіз барлық тағамдарды макроэлементтер негізінде google-ден іздеп, оларды диетаңызға баяу қосып, қажетсіз заттарды тұтынуды азайта аласыз. Саны туралы айтатын болсақ, мен сіздің денеңізге қажет мөлшерді ұсынар едім, егер сіз тамақ ішуді, яғни телефонды пайдаланбай бастасаңыз, автоматты түрде білетін боласыз. Ал калория мен сан жағынан білгісі келетін адамдар өз дене салмағына байланысты жеуге қажет калорияны тауып, оны 30% ақуызға, 20% майға және 50% көмірсуға бөліп, толығырақ жауап бере алады. бөлек жауап беріледі.

Бұл жауап көмектеседі деп үміттенемін.

Рахмет



жауап 7:

6 пакеттік абсцитке екі қадам бар:

1. Диета

2. Жаттығу

Барлығына сәйкес келетін керемет диета жоқ, егер сіз 6 пакет үшін ессіз диетаға отырғыңыз келсе, бірақ егер ол тұрақты болмаса, сіз көп ұзамай 6 пакеттен айрыласыз (сіз диета ұстайсыз). Мен 6 пакеттік диетаға сау және теңдестірілген тәсіл ұсынамын.

Мен сізге қазір қанша тамақ жеп жатқаныңызды тексеріп, салмағыңызды ұстап тұрсаңыз бақылап отыруға кеңес беремін. Егер сіз өзіңіздің қызмет көрсету калорияңызбен тамақтанатын болсаңыз, онда сіз жай ғана сіздің күніңізге әсер етпейтін бір тағамды кесіп тастаңыз. Мысалы, егер сіз түстен кейін шоколадты жегіңіз келсе, оны кесіп алып, салмағыңыздың қалай жүріп жатқанын көріңіз. Негізінен сода, шырындар немесе кез-келген калориялы, аз мөлшердегі тағамдар сияқты ұсақ заттарды және жеңіл заттарды алып тастаңыз, бұл сіздің аштыққа әсер етпейді.

Мұны өте тұрақты және баяу жасау маңызды, өйткені сіз денеңіздің гормоны мен бұлшық еттерін бұзғыңыз келмейді. Егер сіз майдың оңтайлы жоғалуы туралы егжей-тегжейлі мәліметтер туралы көбірек білгіңіз келсе, оны мына жерден қарай аласыз:

2. Енді жаттығулар туралы айтайық. Бізге асқазандар ас үйде жасалады деп бірнеше рет айтқан, бірақ бұл сіздің аб бұлшықеттеріңізде жұмыс істеудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Егер сізде аб бұлшықеттері болмаса, онда сіз іштің майын жоғалтқанда, сіз тек сүйектерді көресіз. Сіз күн сайын аб жаттығуларын жасайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек: жоғарғы, төменгі, қиғаштар және төменгі арқа.

Егер сіз әдеттегі жаттығулардың соңында жылдам жаттығулар қосқыңыз келсе, оны мына жерден көре аласыз:

Бұл көмектеседі деп үміттенемін :-)



жауап 8:

Ақымақты кесіп ал, балалар ...

Мұны айт дегендердің бәрі жексұрындарға тамақтан.

Немесе олар сұрақты мұқият оқымаған шығар.

Қалай болғанда да, біз мұнда 6 бума туралы айтып отырмыз. Ол жерге жету үшін калорияны қадағалауыңыз керек. Кезең.

15-16% (ерлер) және 18-20% (әйелдер) дене майын ұсақ-түйекпен алу оңай.

Бірақ осы 6 абсцесс нүктесіне жету үшін сіз калорияны қадағалап отыруыңыз керек.

Сондықтан мен сізді біраз уақыт үнемдеймін және «бұрыш, алма және қасиетті тауықтың төс етін жеп қойыңыз» деген қоқыстармен алаңдамаймын.

Көрінетін абсқа жету үшін сізге үш негізгі нәрсе қажет:

  • Калория тапшылығы
  • Ақуыздың жоғары мөлшері
  • Лайықты жаттығу жаттығулары

Мұның бәрін сізге дәл қазір беремін.

Калория тапшылығы

Айналаңыздағылардың барлығы менімен бірге 6 орам алып жатыр. Сізге не кедергі?

Біріншіден, калория тапшылығы жоқ - салмақ жоғалмайды. Бұл туралы нақты мысалдар да, зерттеулер де айқын.

Сізге сұрақ:

Салмақты тезірек немесе баяу жоғалтқыңыз келе ме?

Менің ойымша, сіз тезірек таңдадыңыз.

Сондықтан сізге 10-15% калория тапшылығын жасауды ұсынатын бұқалар туралы ұмытыңыз. Сіздің мақсатыңыз - қатты аштыққа, құмарлыққа және бұлшықет жоғалту мәселелеріне жол бермей, мүмкіндігінше салмақ тастау.

Дживаскила университетінің ғалымдары жасаған керемет зерттеу бар.

Бір топта 12% калория тапшылығы, ал екіншісінде 24% тапшылық болды.

4 аптадан кейін 24% тобы ~ 4 фунт май жоғалтты және бұлшықет массасы аз болды. 12% -дық топ майдың аз мөлшерін жоғалтты.

Менің салмақ жоғалту әдістерім де осыған негізделген. Мен және менің клиенттерім көбінесе калория тапшылығы 25% құрайды. Біз сол майды мүмкіндігінше тез жоғалтып аламыз және бәрі қуанады :)

Сіз TDEE калькуляторын қолдана аласыз, бірақ мен сіздің дене салмағыңызды (фунт) 10-12 көбейтуді оңай деп таптым. Егер сіз әйел болсаңыз немесе физикалық белсенді емес болсаңыз, 10-ға жақын, ал егер сіз ер немесе физикалық белсенді болсаңыз, 12-ге жақын.

Бұл сізге ~ 25% калория тапшылығы диапазонын ұсынады.

Ақуыздың жоғары мөлшері

Жоқ, оған күн сайын ақуыз шелектерімен тамақтану қажет болмады. Ақуызға қатысты ұсыныстар біраз аз ...

Бұлшықет массасын жоғалтпасаңыз да, салмасаңыз да, ақуыз - бірінші орын алатын макроэлементтер. Кезең.

Ол жоғары термиялық әсерге ие (20-30%), яғни ақуызды сіңіріп, өңдеу керек, сіз күн ішінде ақуыздан алатын барлық калориялардың 20-30% -ын күйдіресіз.

Енді ұсынылатын диапазон 0,4 г / фунттан 2 г / фунтқа дейінгі салмаққа дейін жетеді. Ия, 2 г / фунтқа дейін.

Алайда, ақуызды қабылдауға арналған зерттеулердің көпшілігі 0,7-1 г / фунт құрайды, сондықтан мен оны қолданамын. Мінсіз жұмыс істейді.

Егер сіз әйел болсаңыз, 0,8-ге жақын болыңыз, себебі олардағы эстроген - анти-катаболикалық гормон, ақуыздың ыдырауын бәсеңдетеді. Басқаша айтқанда, әйелдер белокты аз қабылдаған кезде бұлшықет массасын жоғалту ықтималдығы аз.

Менде ақуыз бар нәрсе осы. Дене салмағыңызды (фунт) 0,8-1,2 г-ға көбейтсеңіз жеткілікті.

О, сіз қанша көмірсу мен май жейтіндігіңіз маңызды емес. Сізде ақуыз бен калория мөлшері дұрыс болғанша, көмірсулар мен майлардың арақатынасы мағынасыз.

Лайықты жаттығу жаттығулары

Менің ойымша, сіз ауыр атлетикамен айналысасыз, егер жоқ болсаңыз, онда тек осы бөлікті өткізіп, оның орнына кардио жаттығуларын жасаңыз: D

Сіз қандай жолмен баратыныңыз маңызды емес:

  • Денені бөлу тәртібі
  • Дененің жоғарғы / төменгі бөлу тәртібі
  • Дененің толық бөлінуі
  • Бөлшектелген түртіңіз

Тренингтің көлемі бейімделу үшін жеткілікті болғанымен, бұл маңызды емес.

Менің жеке басым, денемнің толық бөлінуін жақсы көремін. Әдетте, мен және менің клиенттерім 1-2 аяқтың қимылын және дененің 5-6 жоғарғы қимылын жасаймыз.

Бір сеанс келесідей көрінуі мүмкін:

  • Barbell Hip Thrust
  • Жаяу жүру
  • Barbell Bench Press
  • Лат Пулдаун
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Трицепті кеңейту
  • Штангамен бұйра

Міне, солай. Барлық сессия. Сонда менде тағы 2-3 сабақ болатын еді, егер жаттығулар әр сессияда әр түрлі болатын болса.

Міне, кілт:

Ауыр салмақты құрама лифттерге көтеруді ұмытпаңыз. Неліктен? Егер сіз өзіңіздің күш деңгейіңізді сақтай білсеңіз, сіз бұлшықет массаңызды сақтайсыз (азды-көпті).

Мен су ішу немесе ұйықтау сияқты нәрселерді айтпадым, өйткені мен бұған жауаптардың барлығын сезінгендеймін.

Сонымен, сіз барасыз. Қарапайым.

Өзіңіздің калорияларыңыз бен ақуыздарыңызды қадағалаңыз және жаттығулардың лайықты түрін алыңыз. Сізге 6 қаптама абс жетуі керек.

Майларды Опра мақұлдаған кейбір «эмоционалды тамақтану гуруының» сөздері арқылы пайда болатын қыл-қыбырсыз және мағынасыз тәсілдермен жоғалтқыңыз келеді ме? Менімен байланысыңыз

Instagram

немесе

Веб-сайт

.



жауап 9:

Міне, менің жауабым, идеалды диета үшін сіздің басты мақсатыңыз қандай? Сіз спортшысыз? , Фитнеске қатысты мақсатыңыз қандай? Дене майының 10% -дан төмен, дене майының 10-14%, 14-18% немесе 18-24%. Шынымды айтайық, біздің 90% -ымыз дене майының критерийлерінің 10% -дан төмен деңгейге жете алмайды, бұл үшін жан-тәніңізбен берілу керек, сол кезде сізге ақуызды тұтыну жеткілікті, әйтпесе сіз өзіңізді бос сезінесіз.

Менің сапарымнан бастайын.

Алғашқы ковидтік пандемия басталған кезде, мен жаттығуды жасай бастаған кезімде, бұл 25-ші туған күнінен кейінгі күні, 11 наурызда болғанын есімде. Мен 10-12 кило артық салмақ көтеріп жүрдім, айтатыным, бұл көзге ұнамайтын көрініс емес, әрине мен үшін емес. Менің алғашқы жаттығуым Leap фитнес тобының Home workout қосымшасынан басталды, ол ойын дүкенінде және қолданбалар дүкенінде, ең жақсы рейтингтердің бірі. 1-ші күн өте қиын болды, мен 3-тен көп рет басу жасай алмадым, бірақ мен оны тастауға дайын болмадым, мен олардың 30 күндік бағдарламасын үнемі қадағалап отырдым және сол уақыт аралығында 1 кило салмақ тастаған жоқпын деп ойлаймын. Ең үлкен фактор менің физикалық жаттығуларым емес, менің диеталарым болды. Мен суды біртіндеп қабылдай бастадым, бірақ менің тамақтануым бұған дейінгі тоқтаумен бірдей болды. Бір нәрсе, мен тәулігіне тым көп калория тұтынбайтынмын, барлығы да құлыпта болды. Мен жаттығуды тағы бір ай бойы жалғастырдым, бірақ арнайы жаттығулармен 5 күндік жаттығу және 2 күндік демалыс және маған сену маған демалудың артуына әкелетін ең үлкен факторлардың бірі болды. ҚАЛАУЛЫС МІНДЕТТІ, өйткені сіздің салмақ жоғалтуыңыз жаттығу кезінде болмайды, керісінше ол демалыс кезеңінде және көбінесе сіздің ұйқыңызда болады. Екінші айда мен 3 кг жоғалттым, тамақтану кезінде мен үйдегі тамақтануды бастаймын, мен тамақтан бас тартпадым, әрдайым толық болды, өйткені аштық деңгейі төмендеді, мен оны кейінірек түсіндім. Мен біржола тамақ ішу керек деген теорияны толығымен жеп қойдым, боқтық. Егер сіз өзіңіздің кәдімгі үй тағамдарыңызды жесеңіз (барлық джанктардан аулақ болыңыз), бұл ең жақсылардың бірі. Менің денемдегі алғашқы май 26% болды, екі айдан кейін 23% болды, бірақ мен жақсы жетістіктерге жеттім. Бір айдан кейін менің диетамды қарамай, тұрақты жаттығулармен тағы 3 кило тастадым, сондықтан мен 3 айда барлығы 8 кило тастадым. Дәл осы кезде құлыпты ашу 1 басталды деп ойлаймын. Қазір екі айға (тамызға) жеткілікті ақпаратпен және үйдегі жаттығулармен жылдам жетіңіз, амазонка арқылы гантель сатып алғаннан кейін менің көкірегімнің шығып тұрғанын көремін, аб бұлшықеттерінің өсіп келе жатқанын көремін, секіру кезінде анық көрінеді , менде әлі де бару керек, бірақ мен барлығын 0-мен тұрақты жаттығу жасадым немесе джанкадан басқа диетаға қамқорлық жасамадым. Мен күніне 3 рет шай ішіп отырдым, менің денеме қант қажет екенін білемін, шай мені жасартады. Bullshit - сіз 100% қант тұтынудан аулақ болуыңыз керек. Ешкімде калория мен боктың калорияларын санауға уақыты жоқ, және, әрине, Эвейонның жоғары бағалы ақуыз ұнтағын сатып алуға уақыты да, ақшасы да жоқ. Барлығыңызға адал және адал болу үшін, өмір - бұл бізде өтетін уақыт кезеңі, біз өзімізге соншалықты қатал болмауымыз керек, егер сіз Эвейоненің рахатына бөленіп жатқанда, ащы немесе масадалар ханасын жегіңіз келмейді. Мысал, егер сіздің үйіңізде Эвейоне болған кезде, хеерді шөл сияқты жеуге болмайды. Немесе сіз олармен бірге тамақтанбайсыз немесе сіз өз эгоңызды елемей, оны елемейсіз. Мен coz жедім, мен қандай физикалық формаға ие болмасам да, қанша жақсы көрінсем де, қанша күшті болғаныма қарамастан, мен денемді мәңгіге өзіммен бірге алып жүрмеймін, бір күні немесе басқасы маған жататындығын жақсы білемін. демалу, лох, сондықтан мен жаттығу жасағым келген сайын отбасыммен және достарыммен бірге пайдалы тамақ ішкенді ұнатамын, бірақ джанк емес (KFC сияқты, олар мүлдем сау емес), бірақ пори және басқалардан басқа ештеңе тоқтамайды. Менің сыртқы түрім тағы 3 айға созылсын, менің абсцессім көрінуі керек, мен өзім жегім келген нәрсені жеймін.

Сондықтан өзіңізді алдамай, жаттығуларыңызда бірізділікті сақтаңыз.

Үйде жасалған тағамды жеп қойыңыз

Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз және ылғалдандырыңыз.

Келесі күні шаршауды сезінбеу үшін дұрыс демалу.

Ақырында оны жеңілдетіңіз.

Салауатты өмір дегеніміз - денсаулықты сақтау тек сыртқы емес, ішкі және рухани.

Тепе-теңдікті теңестіріңіз, сізге ешкім сіздің қалаған дене бітіміңізге кедергі бола алмайды.

Егер сіз дене майының 10% -нан төмен түскіңіз келсе, қалағаныңызды жасаңыз, менің жоғарыдағы жауабымды елемеңіз.



жауап 10:

Google осылай дейді:

Тіскебасар мен пиццаның үстінен көкөністерді көп қолданыңыз, көбірек талшықтар мен жақсы майлар алу үшін рационыңызға жаңғақтар мен жемістерді қосыңыз, таңғы асыңызға жеткілікті ақуыз алыңыз және қантпен толтырылған салқын сусындардан гөрі су ішіңіз.

Енді бұл менің тәжірибемде айтады:

Жақсы пішінді көрінетін абсцесс пайда болу үшін, сіз қатаң түрде аулақ болуыңыз керек болатын тағамдарды есте сақтаңыз.

1. Қантқа кез келген түрде ЖОҚ деп айтыңыз: ол салқын сусындар, тәттілер, тоқаштар, сүтті қант қоспай ішу және т.б.

2. Мен күріш туралы жалпы ережені білмеймін, бірақ мен оны жеген жоқпын. (Шындығында мен оны жегеннен жалықтым).

3. Жоқ Майда, үндістер, бхатуралар үшін кешірім сұраңыз.

4. Мен тіпті өңделген және оралған өнімдерді азайтуды ұсынар едім.

5. Жиі тамақтаныңыз.

Төменде менің диетам туралы білдім, мен күндіз абсцесс алу үшін қатаң ұстандым (әрине, суреттер ақыр соңында!)

1-тамақ: (7:00): кез-келген жеміс (мен банан немесе манго), 2 жұмыртқаның ағы 1 жұмыртқаның сарысы, 150 гм ноқат.

2-тамақ: (9:30): құрамында бадам және зығыр тұқымдары бар сұлы майы (иә, оны басқа сау тұқымдармен араластыруға болады)

3-тамақ: (12:00): 4 -5 Чапатис, салат ретінде қияр қосылған палак.

4-тамақ (15: 30-да): 1 шыныаяқ 4 чапатис пен 1 ​​палак омлеті бар.

5-ас (сағат 18: 00-де): 4 тілім жержаңғақ майы қосылған қара нан. (Жаттығудан кейінгі).

Тағам6 (20:00): аптасына 3 рет 250 гр қайнатылған тауық еті, қалған 4 күн 100 гм шикі панель.

Демек, бұл менің абсцит алу үшін ұстанған диетам. Енді мен жыртқыш сияқты жұмыс істейтіндігімді есімде ұста, жаттығу залында жаттығулар жасайтынмын, содан кейін үйде гистистикалық жаттығулар жасайтынмын, тіпті кем дегенде 3 сағат крикет ойнайтынмын.

Жоғарыда уәде еткенімдей, төменде менің абсисімді көрсететін суреттерім бар. Мен осы суреттерді орналастырған кездегі тағы бір квора жауабында кейбір адамдар оларды редакцияланды деп ойлады. Жігіттер сіз менің отбасымсыз, мен сізге өтірік айтпаймын, егер көргіңіз келетін нәрсеге сенбесеңіз, мені YouTube-тегі каналымнан көре аласыз:

Сақтау орны

. Мені Instagram-да бақылай аласыз: mr.fitspot



жауап 11:

Егер сіз алты пакет алғыңыз келсе, диетаны ауыстыру өте маңызды.

Белгілі бір тағамдар метаболизмді күшейтеді, майдың жағылуын күшейтеді және тамақтану кезінде өзіңізді тоқ сезінеді.

Сонымен қатар, басқалары артық калория мен қанттан гөрі артық салмақ қосады және денедегі артық майдың пайда болу қаупін арттырады.

Бұл мақалада белгілі бір абсцесс алу үшін ең жақсы диета, соның ішінде қандай тағамдарды жеу керек және нәтижелеріңізді жоғарылату үшін олардан аулақ болу керек.

Анықталған абс үшін қалай тамақтану керек

Таңқаларлықтай, сіздің ас үйіңіз абсс құрылысын бастауға тамаша орын. Диетаны жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және ақуызы көп заттар сияқты көптеген қоректік, тұтас тағамдармен толтыру маңызды.

Бұл тағамдарда микроэлементтер мен антиоксиданттар ғана емес, калория мөлшері де аз. Осылайша, олар салмақ жоғалтуды қолдайды және майдың жағылуын арттырады.

Сонымен қатар, олар талшықтарды, ақуыздарды және пайдалы майларды жеткізеді, олардың барлығы дене құрамын жақсартуда маңызды рөл атқарады.

Дегенмен, салмақты жоғалту немесе май жағу үшін сіздің денеңіздің белгілі бір аймағын, мысалы, ішіңізді бағыттауды қамтитын дақтарды азайтуға емес, жалпы майдың жоғалуына назар аудару маңызды.

Фитнес индустриясында бұл техниканың танымал болғанына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, спотты азайту негізінен тиімсіз.

Сонымен қатар, диета диагнозы айқын емес абс ауруы кезінде жалғыз фактор емес екенін ұмытпаңыз.

Шын мәнінде, жүйелі түрде дене шынықтыру жаттығулары калорияларды жағу және бұлшық еттерді сергіту үшін өте маңызды.

Қысқаша мазмұны ішектің диетасында талшықтарға, ақуызға және пайдалы майларға бай көптеген тағамдар болуы керек. Сондай-ақ, спотты азайтуға емес, жалпы майдың жоғалуына назар аударып, диетаны тұрақты физикалық белсенділікпен байланыстыру керек.

Тамақтану

Тренажер залына соққы беруден басқа, дұрыс тағамдарды таңдау іштің тезірек көтерілуіне көмектеседі. Төменде аб-түзетін диетада жеуге болатын бірнеше жақсы тағамдар бар.

Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністер өте қоректік, яғни олардың құрамында калория мөлшері аз, бірақ құрамында антиоксиданттар, талшықтар және дәрумендер мен минералдардың ассортименті көп.

Олар салмақ жоғалтуды және майдың жағылуын күшейтуі мүмкін, бұл оларды кез-келген аб-түзетін диета үшін қажет етеді.

10 зерттеулерге шолу бойынша тәулігіне кем дегенде 4 порция вегетариандық тамақтану салмақ жоғарылау қаупінің төмендеуімен және әйелдердің бел шеңберінің төмендеуімен байланысты болды.

26340 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, жемістер мен көкөністерді көбірек жеу дене салмағының төмендеуімен және жалпы майдың аздығымен байланысты, ал жемістердің көп мөлшері іштің майымен байланысты болды.

Дәнді дақылдар

Сұлы, арпа, қарақұмық және квиноа сияқты дәнді дақылдар диетаға керемет қосымша бола алады, егер сіз абссияға ұшырағыңыз келсе.

Салмақ жоғалтуды, ас қорытуды және қандағы қант деңгейін жоғарылататын талшықтардан басқа, дәнді дақылдар витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, дәнді дақылдарды жеу тәбетті төмендетіп, денеңіздің энергияны пайдалануына әсер етеді, екеуі де дене құрамына әсер етуі мүмкін.

50 адамнан тұратын 12 апталық шағын зерттеудің бірінде тазартылған бидай нанын толық дәнді бидай нанынмен алмастыру іш майының айтарлықтай төмендеуіне әкеліп соқтырғаны анықталды.

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар талшықтардың, ақуыздардың және сау майлардың тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, олардың бәрі абс ауруы үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

48 адамға жүргізілген 6 апталық зерттеуде күніне 1,5 унция (43 грамм) бадам жеу іш майының айтарлықтай төмендеуіне әкелді.

26 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, 12 апта ішінде күн сайын 1,2 унция (35 грамм) чиа ұнын ішу дене салмағын және бел шеңберін төмендетеді.

Пісте, грек жаңғағы, бадам, пекан және бразилия жаңғағы - бұл диетаға Чиа, зығыр, асқабақ және қарасора сияқты тұқымдармен қатар қосылатын керемет жаңғақтар.

Майлы балық

Лосось, скумбрия, тунец және сардина тәрізді майлы балықтарға омега-3 майы салынған

жүректің саулығында, мидың жұмысында, қабынуында және салмағын бақылауда шешуші рөл атқаратын қышқылдар.

Балықты жеу тек іштің майын түсіруге ғана емес, сонымен қатар триглицеридтің жоғары деңгейі сияқты жүрек ауруының рик факторларын төмендетуге де көмектеседі.

2874 ересек адамда жүргізілген бір зерттеуде майлы балықты үнемі жейтіндердің іш майы аз және триглицерид деңгейі төмен болатындығы анықталды. Сол сияқты, майсыз балықты жеу әйелдердің төменгі белдеуі мен триглицерид деңгейіне байланысты болды.

Сонымен қатар, балықта ақуыз көп, бұл іштің тонусын көтеруі мүмкін.

Зерттеулерге сәйкес, ақуыздың көп мөлшері ішектің аз майымен байланысты болуы мүмкін және тәбетті азайтуға және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Бұршақ тұқымдастары

Бұршақ тұқымдастары - жасымық, бұршақ, бұршақ және жержаңғақтан тұратын өсімдіктер тұқымдасы.

Олар әдетте ақуыз, талшық, В тобындағы дәрумендер, темір, мыс, магний және мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

Атап айтқанда, ақуызды көбірек тұтыну дене құрамының жақсаруымен және іш майының азаюымен байланысты.

Сонымен қатар, талшықтың көбеюі салмақ жоғалтуға және іштегі майдың төмендеуіне байланысты.

Шай

Жасыл шайдың салмақ жоғалтуды және майдың жағылуын жақсарту мүмкіндігі зерттелген.

Бұл көбінесе эпигаллокатечин галлат (EGCG) сияқты катехиндердің болуына байланысты, бұл күні бойына жағылған калориялардың санын көбейту үшін көрсетілген қосылыс.

Алты зерттеудің бір шолуы жасыл шайдың тұрақты тұтынылуы іш майының, салмақтың және бел шеңберінің төмендеуіне әкелетінін атап өтті.

Қара шай сонымен қатар салмақ жоғалтуды ынталандыратын флавоноидты қосылыстарға бай.

111 адамға жүргізілген 3 айлық зерттеудің нәтижесі бойынша күн сайын 3 кесе (710 мл) қара шай ішу белдің шеңберінің 3/4 дюймдік (1,9 см) қысқаруына және 1,4 фунттың (0,6 кг) арықтауына әкелді.

Ақ, улонг, шөптер сияқты басқа шайлар да пайдалы болуы мүмкін.

Шындығында, 6 432 адамда жүргізілген зерттеу шай ішетіндерге қарағанда шай ішетіндерге қарағанда дене салмағы мен бел шеңберінің төмен болатындығын анықтады.


fariborzbaghai.org © 2021