Салмақты қалай жоғалтуға болады және метаболизмді жеделдетуге қалай көмектеседі

Көптеген адамдар салмақ тастағысы келетінін айтады, бірақ олардың кейбіреулері метаболизмді жақсарту үшін шаралар қолданады. Метаболизм - бұл тағамды ағзаға энергияға айналдыру процесі. [1] Сіз адамдар «баяу метаболизм» немесе «тез метаболизм» бар деп естіген шығарсыз. Бұл, әдетте, олар не себепті оңай салмақ жинауға болатындығын немесе салмақ жинамай-ақ қалағанын жеуге болатындығын түсіндіреді. Сіздің метаболизміңіздің жылдамдығы генетикаға негізделгенімен, бұлшықет массасын алу арқылы метаболизмді жылдамдатудың бірнеше жолдары бар. Бұлшықет массасы қаншалықты көп болса, соғұрлым көп калория күйдіресіз. [2] Салмақ жоғалту үшін диетаны, жаттығуды және өмір салтын өзгертуді ұмытпаңыз.

Сіздің диетаңызды жақсарту

Сіздің диетаңызды жақсарту
Дұрыс таңғы ас ішіңіз. Күніңізді пайдалы тамақтанудан бастау сіздің қалған күндеріңіз үшін маңызды реңк береді. [3] Таңғы асқа қант пен тазартылған дәнді ақуыз көп болған кезде жеу сіздің энергияңызды жоғарылатудың және метаболизмді арттырудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Төменде қарапайым және пайдалы таңғы асқа арналған жақсы идеялар ұсынылған:
  • 2 жұмыртқа ¼ стакан 1% сүзбе
  • 2 дана жұмыртқа туралған, 2 дана бидай тостынан туралған
  • 1 стакан таңқурай араласқан 1 кесе қарапайым грек йогурты
  • 1 стакан талшықты жарма ¾ стакан майсыз сүт
Сіздің диетаңызды жақсарту
Чили ұнтағы немесе бұрышпен пісіріңіз. Тағамға чили ұнтағын қосу салмақ жоғалту мен метаболизмді жақсарта алады. Оның құрамында капсицум деп аталатын қосылыстар бар, олар тамақтанғаннан кейін қысқа уақыт ішінде метаболизмді жақсартады. [4] Зерттеулер көрсеткендей, 5 грамм чили бұрышын жеу сіздің метаболизміңізді 30 минутқа дейін арттыра алады. [5]
  • Бұл маңызды қосылысты алу үшін ет пен көкөністерге чили ұнтағын қосып көріңіз.
Сіздің диетаңызды жақсарту
Талшықты көбірек жейді. Салмақты жоғалтуға көмектесу үшін күн сайын диетаңызға кем дегенде 30 грамм талшық қосыңыз. Сондай-ақ, талшық сіздің қан қысымыңызды және қандағы қантты жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. [6] Толықтырудан гөрі, талшықтан тамақ алуға тырысыңыз. Жақсы талшық көздеріне мыналар жатады:
  • Дәнді дақылдар: сұлы майы, дәнді дақылдар, қоңыр күріш, квинка
  • Көкөністер: шпинат, брокколи, сәбіз, жасыл бұршақ
  • Бұршақтар: бұршақтар (бүйрек, лима, бұршақ)
  • Жемістер: кептірілген жемістер (қара өрік, мейіз), алмұрт, алма, банан
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: жержаңғақ, попкорн, бадам
Сіздің диетаңызды жақсарту
Артық ақуыз жейді. Ақуыз бұлшықет өсуіне қажетті маңызды қоректік зат болып табылады, ол сіздің метаболизміңізді арттырады. Сіздің денеңізде бұлшықет мөлшері көбірек болған кезде метаболизм күшейеді. Бұлшық еттің өсуі үшін жаттығулар мен диета өте маңызды. Дене салмағының әр килограмына минималды 0,8-1,2 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз. (Бір килограмы 2,2 фунтқа тең болады.) Мысалы, 150 фунт салмағы бар адам 68 кг болады. (150 / 2.2) Бұл адам күніне кем дегенде 54-82 грамм ақуыз жеуі керек. (68 х 0,8 = 54) (68 х 1,2 = 82) [7] [8]
  • Сіздің диетаңызға қосатын ақуыз тауық еті немесе күркетауықтың төс еті, майы аз сүт өнімдері немесе жұмыртқаның ақуызы сияқты ақуыздың ақуыз көзінен алынғанына көз жеткізіңіз.
  • Сіздің рационыңызға майлы ет немесе жоғары майлы сүтті, майлы стейк, жоғары майлы жер сиыр еті немесе күркетауық, тұтас сүт және ірімшік сияқты қаныққан майдың көп мөлшерін қосатын ақуыздан аулақ болыңыз.

Сіздің өмір салтыңызды өзгерту

Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Метаболизм жылдамдығын есептеңіз. Біздің денеміз дұрыс жұмыс істеуі үшін күн сайын белгілі мөлшерде калорияларды жағып отырады. Тыныштық кезінде жағылған калориялардың мөлшері базальды метаболикалық деңгей (BMR) деп аталады. Өзіңіздің BMR-ті білу үшін сіз мынаны қолдана аласыз онлайн-калькулятор ол сіздің сұрағыңызды, жынысын, бойын, салмағын және белсенділік деңгейіңізді анықтайды. Калькулятор сізге төмен, жеңіл, орташа, жоғары немесе өте жоғары белсенділік деңгейіне негізделген калориялардың санын көрсетеді. Бұл сіздің денеңізді күніне қанша калория күйдіретінін көрсетеді. [9]
  • BMR сіз күн сайын жаттығу немесе жай серуендеу сияқты әрекеттерге жұмсайтын калорияларды ескермейді. Оларды есепке алу үшін белсенділік коэффициентін пайдалану керек. Ол үшін BMR санын көбейтіңіз: егер сіз белсенді емес болсаңыз, 1,375 белсенді емес болсаңыз (егер сіз аптасына бір немесе екі рет жаттығасыз) 1.55, егер сіз аз белсенді болсаңыз (аптаның ішінде үш-бес күн жаттығасыз) 1.725 өте белсенді (сіз аптасына алты-жеті күн жаттығасыз немесе спортпен шұғылданасыз) 1.9 егер сіз өте белсенді болсаңыз (физикалық және / немесе спорттың экстремалды түрімен айналысатын болсаңыз) [10] X Зерттеу көзі
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Калория мөлшерін есептеңіз және азайтыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, алдымен сіз күн сайын жейтін калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Белсенділік коэффициентімен базальды метаболикалық бағадан есептелген санды қолданыңыз және 500 калорияны алыңыз. Күн сайын осындай мөлшерде калория жеп қойыңыз, сіз әр аптада 1 фунт жоғаласыз. [11]
  • Өз калорияңызды бақылауды жеңілдету үшін MyFitnessPal, [12] X зерттеу көзі FitClick, [13] X зерттеу көзі немесе USDA Food Tracker сияқты онлайн калориялы трекерді пайдаланыңыз. [14] X Зерттеу көзі Бұл онлайн трекерлерде сіз жейтін тамақ туралы калория туралы білуге ​​көмектесетін үлкен мәліметтер базасы бар.
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Үнемі тамақтану керек. Тамақтануды өткізіп жіберу қандағы қантты жоғарылатып, инсулинге жауап беруді кешіктіруі мүмкін. [15] Күні бойы тамақ ішпеңіз. Оның орнына, зат алмасуды жақсартуға көмектесу үшін әр 3-4 сағат сайын жеп қойыңыз. Күні бойы жиі тамақтану семіздік қаупін азайтады. [16]
  • Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Ол түні бойы ораза ұстағаннан кейін метаболизміңізді оятады. Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілік асқа орташа салмақ салмақ қосып, ақыл-ой функциясын азайтып, қажетті дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін ала бермейді. X Зерттеу көзі
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Көбірек кофе ішіңіз. Энергия деңгейіңізді жақсарту үшін күніне 1-2 кесе кофе ішіңіз. Салмағыңызға әкелуі мүмкін крем немесе қант көп қоспаңыз. Оның орнына пайдалы антиоксиданттары бар қара кофе ішіңіз. Кофедегі кофеин аз мөлшерде ішкеннен кейін метаболизмді жоғарылататыны көрсетілген. [18] Ол салмақ жоғалтуға көмектесетін майдың тотығуын арттырады. [19]
  • Егер сіз кофеңізді тәттілендіргіңіз келсе, Stevia сияқты табиғи тәттілендіргішті қолдануды ойлаңыз. Сондай-ақ, қаймақтың орнына бадам немесе аз майлы сүт қосуға болады.
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Түнгі тағамдардан аулақ болыңыз. Түнгі 8-ден кешкі ас ішпеңіз. Түнгі ас ішу сіздің метаболизміңізді бәсеңдететінін көрсететін ешқандай зерттеулер болмаса да, бұл сіздің салмағыңызға әкелуі мүмкін, себебі сіз артық тамақтанудан калория қосасыз. Күн сайын кешкі 8-ден кешкі ас ішуге жол бермеу сіздің денеңіздің түнде тамақтанбауға дағдылануына мүмкіндік береді және сіз әдетте жейтін кез-келген қосымша калорияларды жояды. [20]
  • Егер сіз түнде аштық сезінсеңіз, жарты стакан сығылған лимонның шырыны бар үлкен стакан су ішіңіз. Ақыр соңында, сіздің денеңіз тамақтанбауға үйренеді және сіз енді аш болмайды.
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығуы бұлшықет массасын көбейтеді. Бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді жеделдетеді. Күш жаттығуын салмақ, қарсыласу жолақтары немесе дене салмағын қолдана отырып жасауға болады. Бүкіл денеде бұлшықет массасын арттыру үшін әртүрлі бұлшықет топтарына назар аударуға тырысыңыз. Төменде әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығулар келтірілген: [21]
  • Кеуде: кеудеге арналған машина, итергіштер
  • Иықтар: үстіңгі басу, ұшу
  • Бицепс: бицеп бұйралары
  • Трицепс: трицепті кеңейту
  • Артқа: бүйірден түсетін машина, қатарларға бүгілген
  • Бұзаулар: бұзау өсіріледі (салмақталған немесе салмақты)
  • Квадттар: аяқтың кеңеюі, қысқыштар
  • Абс: отырғыштар, тақтайшалар
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Кардио жаттығуын жасаңыз. Сондай-ақ, кардио салмақ жоғалтудың және майдың максималды жоғарылауының маңызды әдісі болып табылады. Салмақ жоғалтуды азайтуға көмектесу үшін апта сайын кардио жаттығуларын 2 сағатқа өткізіңіз. Төменде кардио жаттығуларының бірнеше үлгілері келтірілген:
  • Батыл жүру
  • Жүгіру
  • Жүзу
  • Велосипедпен жүру
  • Кардио-машиналар (баспалдақ, эллипс, жүгіру жолы)
  • Спортпен шұғылдану
fariborzbaghai.org © 2021