Серотонинді табиғи түрде қалай көбейту керек

Серотонин - бұл сіздің миыңыз жасайтын гормон, оны көбінесе «бақыт гормоны» деп атайды. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі, сонымен қатар ұйқыны, тәбетті, тілек пен есте сақтауды реттейді. Серотонин деңгейі төмен адамдар көбінесе депрессия мен мазасыздықты сезінеді. Егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз, онда сіз әрдайым серотонин деңгейін арттырғыңыз келеді. Алайда, көп жағдайда серотониннің жетіспеушілігі өмір салтына негізделмейді, сондықтан бірнеше қарапайым өзгертулер жағдайды түземейді. Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратсаңыз, психикалық денсаулық маманымен сөйлесу және дәрі-дәрмектерді қамтуы мүмкін емдеу бағдарламасын жасау өте маңызды. Сіздің денеңізде серотонин өндірісін қолдау үшін сіз емдеуді диеталар мен өмір салтының кейбір өзгерістерімен толықтыра аласыз.

Көмек бере алатын тамақ

Көмек бере алатын тамақ
Триптофанда көп мөлшерде тамақ ішіңіз. Бұл амин қышқылы миыңызға серотонин өндіруге көмектеседі. Диетаға тауық пен күркетауық, жаңғақтар, балық, сүт және ірімшік, жұмыртқа сияқты жоғары триптофан тағамдарын қосыңыз. [1]
  • Егер сіз теңдестірілген, дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, онда сізге қажет барлық триптофан алуға болады.
Көмек бере алатын тамақ
Серотониннің жұмысын жақсарту үшін омега-3 мөлшерін арттырыңыз. Зерттеулер омега-3 мидың серотонин функциясын жақсартады және одан әрі өндіруді ынталандырады деп болжайды. Омега-3-тің негізгі көзі лосось және сардин сияқты майлы балықтар болып табылады. Алайда, вегетарианшылар күнделікті қызметтерін жаңғақтардан, тұқымдардан және өсімдік майларынан ала алады. [2]
  • Омега-3 қабылдауды жоғарылату үшін сіз балықты немесе балдыр майын (вегетарианшыларға қауіпсіз) қоспаларын да қабылдауға болады.
Көмек бере алатын тамақ
Серотониннің шығарылуын қолдау үшін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз. Көмірсулар миыңызда серотониннің бөлінуін арттырады, сондықтан сіз кем дегенде сау көмірсулардың күнделікті порциясын алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Көптеген адамдарға күніне көмірсулардан шамамен 1000 калория қажет. [3]
  • Тұзды бидай өнімдері, қоңыр күріш, квинка, жемістер мен бұршақтар сияқты пайдалы көздерден көмірсулар алыңыз. Картоп чиптері немесе кәмпиттер сияқты өңделген көздерден аулақ болыңыз. [4] X Зерттеу көзі
  • Міне, сондықтан адамдар депрессияға түсіп немесе күйзеліске ұшыраған кезде көмірсуларға құштар. Ми өзінің серотонин деңгейін арттыруға тырысады.
Авариядан немесе тым көп тамақтанудан аулақ болыңыз. Серотонин өндіруді жалғастыру үшін сіздің ағзаңызға тұрақты калория қажет. Егер сіз өте шектеулі диеталарды ұстанатын болсаңыз, серотонин өндірісі құлдырауы мүмкін және сіздің көңіл-күйіңіз нашарлауы мүмкін. [5]
  • Сонымен қатар тамақтанбаңыз. Қандағы қанттың апатқа ұшырауы сіздің көңіл-күйіңізді де төмендетуі мүмкін.
Өңделген, майлы және қантты тағамдарды кесіп алыңыз. Дұрыс емес тамақ пен депрессияның нақты байланысы айқын емес. Алайда екеуінің арасында қандай да бір байланыс бар сияқты. Сіздің психикалық денсаулығыңызға және жалпы денсаулығыңызға зиянды тағамдарды рационыңыздан мүмкіндігінше алып тастау жақсы. [6]
Көмек бере алатын тамақ
Кофеинді қалыпты мөлшерде ішіңіз. Қажетсіз тамақ сияқты, кофеин мен серотонин арасындағы нақты байланыс толығымен белгілі емес. Бірақ кофеинді шамадан тыс ішу серотонин өндірісін тежеуі мүмкін екендігі туралы бірнеше деректер бар. Күніне 2-4 кесе кофе ішіңіз. [7]
  • Егер сіз үнемі энергетикалық сусындарды қолдансаңыз өте сақ болыңыз. Олардың кейбіреулері бір порцияда күніне 2-3 рет кофеин ұсынысын қамтуы мүмкін. Кофеиннің орташа мөлшері бар өнімдермен жабысыңыз.
Көмек бере алатын тамақ
Алкогольге тәуелділікті болдырмау үшін алкоголь қабылдауды шектеңіз. Алкоголь сіздің серотонин рецепторларына әсер етеді, сондықтан сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Алайда, серотонинге ұқсас заттарға сенбеңіз. Есірткіге тәуелділіктің үлкен қаупі бар, сондықтан ішуді күніне орта есеппен 1-2 сусынмен шектеңіз. [8]
  • Заңсыз есірткіге де қатысты. Бірнеше түрі серотонин өндірісін ынталандыруы мүмкін, бірақ тәуелділік пен денсаулыққа байланысты проблемалардың айтарлықтай қаупі бар.

Өмір салтын емдеу

Өмір салтын емдеу
Апта ішінде кемінде 5 күн жаттығу жасаңыз. Жаттығу серотонин мен басқа «жақсы сезінетін» гормондарды босататыны дәлелденген. Белсенді болып, жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына кемінде 5 күн 30-60 минут орташа жаттығулар жасауға тырысыңыз. [9]
  • Аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы, бірақ күш пен салмақ жаттығулары да жақсы.
Өмір салтын емдеу
Мүмкіндігінше күн сәулесін алыңыз. Күн сәулесі мен серотонин өндірісінің арасында нақты байланыс бар. Мүмкіндігінше көшеде жүруге тырысыңыз және өзіңізді күн сәулесінің әсеріне ұшыратыңыз. [10]
  • Таңертең немесе түстен кейін серуендеу күн сәулесі мен күндізгі жаттығулардың тамаша тәсілі.
Егер сіз көп күн сәулесі түспейтін болсаңыз, өзіңізді ашық шамдарға ұшыратуға тырысыңыз. Жарқын шамдар күн сәулесіне ұқсас әсер етуі мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар. Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз немесе жиі бұлтты жерде өмір сүрсеңіз, мүмкіндігінше жарқын шамдарға жол беріңіз. [11]
Кернеуді кетіру үшін массаж жасаңыз. Массаж өзін жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар серотонин өндірісін ынталандырады. Егер сізде соңғы уақытта нашар сезінсеңіз, үнемі массаж жасаңыз. [12]
  • Массажды жоспарлау сонымен бірге рухты көтеретін нәрсе күтуге мүмкіндік береді.
Көңіл-күйіңізді көтеру үшін бақытты естеліктерге көңіл бөліңіз. Бақытты ойлар бақытты гормондарды шығаруы мүмкін. Егер сіз депрессияны сезінсеңіз, көңіл-күйіңізді көтеру үшін жақсы естеліктер немесе тәжірибелер туралы ойлауға тырысыңыз. [13]
Достарыңызды немесе жақындарыңызды құшақтаңыз. Физикалық жанасу массаж сияқты серотонинді де қоздырады. Егер сізде жаман күн болса, біреудің жақсы құшағы сізді әлдеқайда жақсы сезінуі мүмкін. [14]
  • Серіктесімен қытырлақ серотонин де шығарады.
  • Ешкімге олардың рұқсатынсыз құшақтамауды немесе ұстамауды ұмытпаңыз.
Кеңесшімен, досымен немесе отбасы мүшелерімен мәселелеріңізді шешіңіз. Барлық қиындықтарыңызда ұстау сіздің көңіл-күйіңізді одан әрі төмендетуі мүмкін. Қиындықтарыңызды конструктивті түрде жою серотонин деңгейін жоғарылатып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. [15]

Расталмаған баламалы емдеу

Кернеуді жеңілдету үшін акупунктурге барыңыз. Акупунктура депрессияны емдейтін емдеу әдісі емес, бірақ кейбір адамдар көңіл-күйлерін көтереді. Бұл серотониннің шығарылуына ықпал етеді, сондықтан ол сізге тиімді болуы мүмкін. [16]
  • Сізге қауіпсіз емделетіндігіңізді білу үшін тек лицензиясы бар және тәжірибелі акупунктурға барыңыз.
St. алып көріңіз. John's Wort күнделікті. Бұл депрессияны емдеуде қолданылатын ең көп таралған шөп. Күн сайын сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатындығын көру үшін қолданып көріңіз. [17]
Көңіл-күйіңізді көтеру үшін гингко билоба қолданыңыз. Зерттеулер бұл өсімдіктің көңіл-күй мен ми жұмысын жақсарту үшін серотонин сияқты гормондарды шығара алатындығын айтады. [18]
fariborzbaghai.org © 2021