Метаболизмді қалай төмендетуге болады

Метаболизмді азайту салмақ алу немесе энергияны үнемдеу үшін жасалады және өмір салтын өзгерту арқылы жасалады. Сіздің зат алмасуыңыз - сіз жейтін тамақтың энергиясын кетіру жылдамдығы. Тез метаболизмдер жылдам метаболизмге қарағанда ұзақ уақытқа энергияны күйдіреді. Метаболизмді бәсеңдетудің бірнеше жолы бар, көбіне диетаны және күн сайын жасайтын белсенділік мөлшерін өзгерту. Мұны жасамас бұрын дәрігермен кеңесіп, оның сіздің өмір салтыңыз бен денсаулығыңыз үшін қауіпсіз және мүмкін болатын нұсқа екеніне көз жеткізіңіз.

Базальды метаболизм мөлшерін есептеу

Базальды метаболизм мөлшерін есептеу
Сіздің базалық метаболизм жылдамдығын анықтаңыз (демалу кезіндегі метаболизм). Интернеттегі калькуляторды таба аласыз немесе жынысына байланысты келесі формулаларды қолдана аласыз:
  • Әйелдер: BMR = 655 + (фунттағы салмақ 4,35 х) + (биіктігі 4,7 х дюйм) - (жылдардағы 4.7 х) [1] X Зерттеу көзі
  • Еркектер: BMR = 66 + (фунттағы 6.23 x салмағы) + (12,7 х дюйм) - (жылына 6.8 x жас) [1] X Зерттеу көзі
Базальды метаболизм мөлшерін есептеу
Гаррис-Бенедикт теңдеуі деп аталатын формуланы қолданып күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз. Өзіңіздің BMR мөлшерін есептегеннен кейін әр түрлі деңгейлер үшін жалпы калория қажеттілігін бағалай аласыз. Сіздің метаболизміңіздің төмендеуі сіздің денеңіздің ішкі пештерін «бас тартуды» білдіреді, бұл сіздің калорияңызға деген қажеттілікті төмендетеді. Келесі есептеулерді жүргізу үшін BMR пайдаланыңыз. Егер де сен:
  • Белсенді емес немесе жаттығулар сирек кездеседі: Бірдей салмақта болу калориясы = BMR x 1.2 [1] X Зерттеу көзі
  • Аптасына 1-ден 3 күнге дейін жеңіл жаттығу жасаңыз: Бірдей салмақта калория = BMR x 1.375 [1] X Зерттеу көзі
  • Аптасына 3-5 күн орташа жаттығу жасаңыз: Бірдей салмақта болу үшін калория = BMR x 1.55 [1] X Зерттеу көзі
  • Аптасына 6-дан 7 күнге дейін белсенді жаттығулар жасаңыз: Бірдей салмақта болу үшін калория = BMR x 1.725 [1] X Зерттеу көзі
  • Күн сайын қарқынды жаттығулар жасаңыз: Бірдей салмақта болу үшін калория = BMR x 1.9 [1] X Зерттеу көзі

Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту

Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
«Жай метаболизм» салмақтың өсуіне міндетті емес екенін түсініңіз. Егер сіз салмақ алғыңыз келсе, барыңыз Мұнда мұны сау жолмен қалай жасау керектігін талқылау үшін. Дәрігерлер, әдетте, метаболизмге қарағанда салмақ өсіру немесе салмақ жоғалту үшін басқа факторлар көбірек жауап беретініне келіседі. [2] Бұл факторларға мыналар жатады:
  • Сіз күніне қанша калория тұтынасыз.
  • Сіз қаншалықты және қаншалықты қарқынды жаттығулар жасайсыз.
  • Сіздің генетика және отбасылық тарихыңыз.
  • Сіз қабылдаған дәрілер.
  • Басқа зиянды әдеттер, мысалы, жеткілікті ұйықтамау.
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Сіздің метаболизміңізді бәсеңдету салмақ жинаудың пайдалы әдісі болмауы мүмкін екенін түсініңіз. Метаболизмді бәсеңдетуге бірнеше жағымсыз жайттар енуі мүмкін: тамақты өткізіп жіберу, аз мөлшерде калория жеу және т.б. Дұрыс, медициналық тұрғыдан алғанда салмақ көтеру көбінесе мыналарды қамтиды:
  • Калориялы қабылдауды жоғарылату. Бір күнде денеңізді күйдіргеннен гөрі көп калория жейді.
  • Сізге салмақ жоғалтуы мүмкін кез-келген медициналық мәселелерді шешу, мысалы, қалқанша безі, қант диабеті, анорексия жүйке.
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Тамақты өткізіп жіберіңіз. Егер сіз метаболизм жылдамдығын төмендеткіңіз келсе, тамақты өткізіп жіберуді бастаңыз. Бұл метаболизмді төмендетудің пайдалы әдісі емес, бірақ тиімді. Тамақтануды өткізіп жіберу денені аштыққа дайындалуды бастау керек деп ойлап, энергияны үнемдеу мақсатында метаболизмін төмендетеді. [3]
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Аз калория жеп қойыңыз. Сіз ағзаңызға аз калория берген кезде, ол метаболизм жылдамдығын төмендету арқылы өтейді. [3] Бұл мағынасы бар: жалпы калориялар аз болса, ағзаңыз көп калория алған кезде алатын энергияны тұтынуды күтпейді.
  • Есте сақтаңыз: Егер сіз ағзаңызға аз калория берсеңіз, ол бұлшық еттер мен дене тіндерін күйдіріп, калория жетіспеушілігін өтеу үшін бастауы мүмкін. Егер сіз бұрыннан арық болсаңыз, бұл салмақ жинау үшін жақсы әдіс емес.
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Ұйықтаңыз. Сіз ұйықтаған сайын метаболизм жылдамдығы төмендейді, содан кейін сіз оянғаннан кейін біраз уақыт бойына басылып қалады. [4] [5]
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Мүмкіндігінше қарапайым көмірсулар (қант) күрделі көмірсулармен (крахмал және талшықтармен) алмастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қант пен жемістер күрделі көмірсуларға, мысалы нанға, сіңіріледі және тез сіңеді, жоғары шыңдары мен төмен шұңқырлары бар қандағы қанттың ролкерін жасайды. [6] Мұны да көрсетті [7] алты сағат ішінде көмірсулардың жалпы тотығуы қантқа қарағанда күрделі көмірсулармен (нан және жүгері крахмалы) төмен. [6]
  • Сахароза (қант) құрамында фруктоза бар, ал күрделі көмірсулар тек глюкоза бөліктерінен тұрады. Фруктозаны тұтыну глюкозаны тұтынудан гөрі термогенезге (калорияны жағу) әкеледі. [8] X Зерттеу көзі
  • Дәнді дақылдар (әсіресе дәнді дақылдар) және көкөністер сияқты жоғары талшықты тағамдарды таңдаңыз. Жоғары талшықты тамақтану термогенезді (калорияны жағу) тамақтанғаннан кейін алты сағат ішінде төмендететіні көрсетілген. [9] X Зерттеу көзі
Салмақ жинау үшін метаболизмді азайту
Диетаға жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз. Сіз жеуге болатын барлық тағамдардың ішінде, құрамында ылғал жоқ және пайдалы қанықпаған майларды беретін жаңғақтар мен тұқымдар ең жоғары калориялылыққа ие, бір унция үшін ең көп калорияға ие. Жаңғақтардағыдай полиқанықпаған майлар көп қанықпаған майларға қарағанда баяу тотықтырылатындығы көрсетілген. [10] Жаңғақтар мен тұқымдар амин қышқылы аргининіне де бай. Аргининді организм азот оксиді, метаболизм жылдамдығын төмендететін газды жасау үшін қолданады. [11] [12] [13]

Метаболизміңізді өмір сүру жағдайында азайту

Метаболизміңізді өмір сүру жағдайында азайту
Жылы киініңіз. Жылудың жоғалуы - бұл энергияның негізгі шығыны, сондықтан зат алмасуды бәсеңдету үшін жылы киініңіз. Сіз суық болған кезде денеңіз жасушалардағы ақуыздың деңгейін жоғарылатады. Желімделмеген белоктар АТФ өндірісіне кедергі келтіреді, нәтижесінде сіз жейтін тамақтың пайдалы энергиясының орнына жылу пайда болады.
  • Қалқанша безінің гормонының деңгейі де осы жағдайда жоғарылайды. Бұл белокты шығармайтын белокты өндіруді бастау үшін қызмет етуі мүмкін. Қалқанша безінің гормоны - «базальды метаболизм жылдамдығын реттейтін» [14] X зерттеу көзі, BMR-нің жартысына жуығы. [15] X Зерттеу көзі
Метаболизміңізді өмір сүру жағдайында азайту
Егер сізде серіктес болсаңыз, басқа адамдармен араласыңыз. Сіз таба алатын ең жылы аймаққа ауысыңыз немесе сыртта болсаңыз, баспана тұрғызыңыз.
Метаболизміңізді өмір сүру жағдайында азайту
Өтірік. Сіз жасаған барлық нәрсе калорияларды жояды. Тіпті таяқтарды жинау немесе жартастарды секіру сияқты ұсақ-түйектер де бар. Сіз біраз жаттығу жасағаннан кейін, сіз тынығып жатсаңыз да, сіздің зат алмасуыңыз біраз уақытқа дейін жоғарылайды. [16] [17] Жаяу жүрген әр мильде 100 калория күйіп кетеді, бұл жаттығулар нәтижесінде пайда болатын метаболизмнің жоғарылауын есепке алмайды. Мүмкіндігінше ұйықтауға тырысыңыз.
Метаболизміңізді өмір сүру жағдайында азайту
Салқын су ішпеңіз немесе қарды жеуге болмайды. Сіздің денеңіз суды жылытуға энергия жұмсайды. [18] Бұл сіз өмірден маңызды міндеттер үшін үнемдеуге болатын энергия, мысалы, қашу жолдарын іздеуге арналған аң аулау сияқты үнемдеуге болады.
Жоғары метаболизмнің қандай белгілері бар?
Метаболизмі жоғары адамдар әдетте майға салмақ түсіру қиынға соғады және жұқа күйінде қалып, өте көп мөлшерде тамақ жей алады. Сақталған майдың бәрі тез жанып кетуі мүмкін.
Мен жаспын, бірақ салмағымды арттыру үшін метаболизмімді баяулатқым келеді. Мұны істеудің ең қауіпсіз әдісі қандай?
Мен күніне 3 үлкен тамақ жей отырып, тамақтана алмаймын. Мен ақуыз дірілдейді ішемін. Сіз ақуыздың аз мөлшерін тұтынғыңыз келеді. Күніне 3000-нан астам калория тұтынуға тырысыңыз және жиі жаттығулар жасамаңыз. Маған бұлшықет жасау үшін баяу жаттығулар жасаған ұнайды, бірақ бұл туралы. Мен 4 айдың ішінде шамамен 30 фунт алдым.
Жыныстық жетілу кезеңінде салмақ жинау оңай ма?
Иә. Егер сіз әйел болсаңыз, онда сіздің денеңіз сол әйелдік бейнеге ие болу үшін май жинай бастайды. Егер сіз ер адам болсаңыз, бұлшық ет жасай бастайсыз, бұған бірнеше фунт қосылады.
Қалай салмақ жинауға болады?
Аз мөлшерде тамақ ішіңіз. Қышқыл тамақ ішпеңіз. Анар немесе қызылша шырынын ішіңіз.
Мен артық салмақ болмасам да, мен ішетін тамақтың тым көп болуы мүмкін деп санаймын, әсіресе белгілі бір тағамдарды жегеннен кейін. Мен мұны қалай өзгерте аламын?
Егер сіз белгілі бір тағамдарды жеп болғаннан кейін өзіңізді ауырып қалсаңыз, әдетте оларды диетадан шығарған дұрыс, себебі сізде тағамға сезімталдық, төзбеушілік немесе аллергия бар.
Мен орта мектепте оқимын және дене шынықтыру сабағынан өтуім керек. Егер маған күнделікті жаттығу қажет болса, салмақ жинау үшін метаболизмімді қалай баяулатуым керек?
Сіз көбірек тамақтануды бастауыңыз керек - күніне шамамен бес-алты тамақтану керек. Немесе, егер сіз мұны жасай алмасаңыз, онда сіз көп калория, көмірсулар мен майлар бар тағамдарды жеуге кірісуіңіз керек.
5 жастан 6 жасқа дейін 17 жаста қалай өсе аламын?
Өзіңді бойыңды өсіру үшін қолыңнан ештеңе келмейді. Дұрыс тамақтану және жаттығу сияқты денсаулықты сақтау үшін қолыңыздан келгеннің барлығын жасаңыз. Биіктік генетикаға негізделген, сондықтан сіз жасай алатын көп нәрсе бар.
26 жастағы ер адам ретінде мен бұлшықетті қалай жинап, бір уақытта дене майын жоғалтуға болады?
Алдымен кардио жаттығуларына көбірек көңіл бөліңіз, содан кейін кардиомен айналысуды жалғастыра отырып, бұлшықет құрылысына назар аударыңыз.
Демалуға тырысыңыз. Сіз қорқынышты жағдайға тап болуыңыз мүмкін, стресстен шығу денеңізге көбірек қуат жұмсауға себеп болады. Стресс адреналин мен тироксин деңгейін жоғарылатады, метаболизмді күшейтетін екі гормон. Мұны «күрес немесе ұшу реакциясы» деп атайды.
Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин - қоздырғыш, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және метаболизміңізді жоғарылатады.
Жылы ұстаңыз, бірақ денеңіздің қызып кетуіне жол бермеңіз. Оралған кез-келген зат ауаның аздап айналуына мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз. Тым жылы болу сізді терлеуге мәжбүр етеді және денеңізді тым суық сияқты көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді.
Ыңғайлы температура (тым суық немесе тым ыстық емес) энергияны үнемдеу үшін жақсы екенін есте сақтаңыз. Зерттеулер, дененің 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F) температурада энергияны тиімді пайдаланатынын көрсетеді. 20-22 ° C (68-71.6 ° F) температурасы бөлме температурасының шегінде денеге қосымша жылу шығарады. Дәл осы шамалы айырмашылық метаболизмді 2-5% -ға арттыратыны анықталды. 28-30 ° C (82,4-86 ° F) диапазоны метаболизмді бірдей мөлшерде жоғарылатады және іс жүзінде жылуды тудыратын термогенезді тудырады. [19] Дене ыстық ауа-райында аз жылу шығармайды (дененің жылу өндірісі организмнің тұрақты мөлшерде шығаратын қалқанша безінің гормонымен реттеледі), бірақ терлеу сияқты энергияны қажет ететін процестерге байланысты көп мөлшерде пайда болады. Сіздің денеңіз азаймайды міндетті термогенез өзіңізді салқын сезіну немесе қуат үнемдеу үшін.
Егер сізде гипертиреоз болса, калий йодиді (күніне 120-300 мг йод) қабылдауды ойлаңыз. [20] 1940 ж. Антитритоидты дәрілердің пайда болуынан бұрын, калий иодиді гипертиреозды емдеуге белгілі жалғыз химиялық қосылыс болды. [21] Метимазол мен пропилтиоарацилге қарсы препараттар Қалқанша безінің гормонын төмендетуге бірнеше апта кетеді. Қалқанша безінде қазірдің өзінде қалыптасқан гормонның үлкен қоры бар, ол қанға еніп кетуі мүмкін, тіпті егер жаңа қалқанша безінің гормонын шығару тоқтатылса да. Метимазол мен пропилтиоарацил Қалқанша безінің гормонын өндіруді азайтады, бірақ олар алдын-ала түзілген гормонның шығарылуына кедергі болмайды. Калий иодиді, керісінше, жаңа қалқанша безінің гормонын өндіруді де, алдын-ала түзілген гормонның шығарылуын да болдырмайды. Ол 24 сағат ішінде тиреэктомиямен салыстырғанда метаболизм деңгейінің төмендеуін тудыруы мүмкін. [21] Калий иодидінің қалқанша безде йодидтің пайда болуы мен организациясын тез тежеу ​​қабілеті (қалқанша безінің гормонын өндірудің алғашқы кезеңі) калий иодидінің қалқанша безді радиоактивті нысаны 131-йодтан қалқанша безді қорғау үшін ядролық төтенше жағдайларда қолданылуының себебі болып табылады. рак ауруын тудыратын йод.
Сіз метаболизміңізді жоғары немесе төмен қисайта аласыз, бірақ тек шектерде. Мысалы, ұйқының метаболизмді төмендететіндігінде күмән жоқ, бірақ бұл төмендеу кейбір адамдар ойлағандай аз болуы мүмкін: ұйқы ұйқысыз тыныштықпен салыстырғанда метаболизмді 5-10% төмендетеді. [22] Гендер де рөл ойнайды, бірақ бұл рөл асыра ескерілген. Екінші жағынан, дене құрамы маңызды фактор болуы мүмкін. Ұзын және жіңішке адамдар жылуды жоғалтқан адамдарға қарағанда оңай жоғалтады. Бұлшықет массасы көп адамдар күшті және сау, бірақ сонымен бірге көп тамақ қажет. Сондықтан ер адамдар әйелдерге қарағанда көбірек калорияны қажет етеді. Жас - бұл біздің бақылауымыздан тыс басқа фактор; метаболизм бүкіл өмір бойы төмендейді, әр онжылдықта шамамен 2%. Қарт адамдарда калория қажеттіліктері сәл төмен. Метаболизмді басқаратын кейбір факторлар бар (мысалы, иондық сорғылар, мысалы, натрий-калий сорғысы), зерттеушілер әлі де көп білмейді. Ауру мен етеккір - біз өзгерте алмайтын және метаболизм мен энергияға деген қажеттілікті арттыратын факторлардың бірі.
Егер сіз метаболизмді төмендетіп, бұрын жеп болған калорияларды қабылдауды жалғастыра берсеңіз, салмақ қосасыз. Сіздің денеңізге зат алмасу процесі баяу жүретін тағам қажет емес, ол қосымша энергияны май сияқты сақтайды.
fariborzbaghai.org © 2021