მსოფლიოს ყველაზე ჯანსაღი დიეტა


პასუხი 1:

ჯანსაღი დიეტა აუცილებელია ჯანმრთელობისა და კვებისათვის.

ის იცავს მრავალი ქრონიკული არაგადამდები დაავადებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო. მრავალფეროვანი საკვების მიღება და ნაკლები მარილის, შაქრისა და გაჯერებული და ინდუსტრიულად წარმოებული ტრანს-ცხიმების ნაკლები მოხმარება აუცილებელია ჯანსაღი კვებისთვის.

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს სხვადასხვა საკვების კომბინაციას. Ესენი მოიცავს:

  • კავები, როგორიცაა ბურღულეული (ხორბალი, ქერი, ჭვავი, სიმინდი ან ბრინჯი) ან სახამებლისებრი ტუბერები ან ფესვები (კარტოფილი, იამი, ტარო ან კასავა).
  • პარკოსნები (ოსპი და ლობიო).
  • Ხილი და ბოსტნეული.
  • საკვები ცხოველური წყაროებიდან (ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძე).

Go-to მარცვლები

აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი გირჩევთ ყოველდღე მიიღოთ 6 უნცია მარცვლეული - 2000 კალორიული დიეტის საფუძველზე. ამასთან, ამ მარცვლების ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ისინი აწვდიან რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა იწვება მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო უბრალო სახამებელი - მაგალითად, თეთრი ბრინჯი - სწრაფად იწვება და უზრუნველყოფს ენერგიის მოკლევადიან ზრდას.

Vegging Out

ბოსტნეულის მრავალფეროვნება ნებისმიერი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია: ისინი აწვდიან აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს, სხეულს უამრავ წყალს ანიჭებენ და უცხიმო და კალორიულია. განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ხოლო ფორთოხლის ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და ტკბილი კარტოფილი, აწვდის უამრავ ვიტამინს. მიზნად ისახავს ყოველდღე 2.5 ჭიქა ბოსტნეულის ჭამას.

არ აუკრძალოთ ხილი

ხილი ასევე აწვდის ძვირფას ვიტამინებსა და მინერალებს, მაგრამ ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ხილის ჭამა მთლიანად. კანის ხილზე შენარჩუნება ასევე გააუმჯობესებს თქვენს დიეტას ბოჭკოვანი საშუალებებით. დამუშავებული წვენები ხშირად ძალიან შაქრიანია და ზოგიერთ შემთხვევაში, სუფთა წვენებიც კი გამორიცხავს ბევრ ვიტამინს, რომელიც ნაყოფის ნაყოფშია.

შეურიეთ რძე

რძის პროდუქტები აწვდიან კალციუმს და ზოგიერთ პროტეინს, მაგრამ მათში შეიძლება ბევრი იყოს ცხიმი და შაქარი. მიირთვით დღეში დაახლოებით 3 ჭიქა რძის პროდუქტი, მაგრამ დაიცავით უცხიმო და უცხიმო ვერსიები.

ხორცი და ლობიო

ხორცი და ლობიო უზრუნველყოფს პროტეინს, რომელიც შიმშილს შორს იკავებს და უფრო ხანგრძლივად უზრუნველყოფს საწვავის მომარაგებას, ვიდრე უბრალო სახამებელი. ცილის საუკეთესო წყაროა მჭლე ნაჭრები, ზღვის პროდუქტები და ლობიო. გარდა ამისა, ლობიო უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რომელიც ინარჩუნებს თქვენ კვებას და არეგულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. მიზანი ყოველდღე ჭამა 5,5 უნცია ხორცი ან ლობიო.



პასუხი 2:

მადლობა A2A- სთვის, ბარი.

თქვენი კითხვა იმის შესახებ, რომელია ყველაზე ჯანსაღი დიეტა, რამდენადაც მეცნიერება ამტკიცებს, ძალიან საინტერესო და ყოველთვის სადავოა.

მეცნიერება არ უნდა ისწრაფვოდეს რაიმეს დამტკიცებას. იგი უნდა შეიცავდეს დაკვირვებას, კითხვის დასმას, გამოიმუშავებს კვლევას და ნულოვან ჰიპოთეზას, შემდეგ კი მკაცრად ასინჯავს ნულოვანი ჰიპოთეზას. მაგალითად, ჩემი კვლევის ჰიპოთეზა შეიძლება იყოს XXX დიეტა ყველაზე ჯანმრთელი ადამიანისთვის, ხოლო ნულოვანი ჰიპოთეზა იქნება XXX დიეტა არ არის ყველაზე ჯანმრთელი ადამიანისთვის. თუ ფრთხილად შესწავლისა და ანალიზის შემდეგ დავადგინე, რომ ვერ ვიღებ ნულოვან ჰიპოთეზას, მე ვერ უარვყოფდი კვლევის ჰიპოთეზას - რომელიც შემდეგ დგას (XXX დიეტა ყველაზე ჯანმრთელია ადამიანისთვის), სანამ მოგვიანებით ჩატარებული გამოკვლევები მას კითხვის ნიშნის ქვეშ არ დააყენებს. .

როგორც კი ვიღაც იდგება კვლევის ჰიპოთეზის დასადასტურებლად, თუნდაც ქვეცნობიერად, დადგენილია დადასტურების ტენდენციები და მთლიანი კვლევა ხდება არასწორი ბაზისური ვარაუდის გამო

მართალია, რომელია ყველაზე ჯანმრთელი დიეტა ადამიანისთვის?

პირველ რიგში, უნდა ვიცოდეთ რა არის ჯანმრთელობის კარგი ბიომარკერები. ზოგადად, ეს არის ნორმალური დაბალი არტერიული წნევის, ნორმალური დაბალი სამარხვო ინსულინის, ნორმალური დაბალი HbA1c, დაბალი ჰომოცისტეინის, წელის და სიმაღლის თანაფარდობა 50% ან ნაკლები, წელის და თეძოს თანაფარდობა <0,8 ქალებისთვის და < 0,9 კაცი. ამასთან, წელისა და თეძოს თანაფარდობა შეიძლება ამაზე მაღალი იყოს, მუცლის ცხიმის მაღალი დონის მითითების გარეშე, განსაკუთრებით ქალებში, სხეულის ფორმის შესაბამისად. სვეტის ფორმის მქონე ქალები შეიძლება მართლაც ახლოს იყვნენ წონაში, მაგრამ წელისა და თეძოს თანაფარდობა 80% -ზე მეტია. მოკლე წელის ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ წელის და თეძოს მატყუარა მაღალი კოეფიციენტები, იმისდა მიუხედავად, სხეულის ფორმა არის სვეტიანი, ვაშლი (მხრის სარტყელი თეძოზე 4 სიგანეზე მეტია), მსხალი (უკუ) ან ქვიშის საათი ( იშვიათია, ქალების 12% –ზე ნაკლები მსოფლიოში. სხეულის მასა განსაკუთრებულ ხსენებას იმსახურებს. საერთო ჯამში, უმჯობესია არ იყოთ ძალიან მძიმე, მაგრამ ნორმალური წონის ან თუნდაც გამხდარი თავისთავად სულაც არ არის ჯანმრთელი. არსებობენ ადამიანები, რომლებიც შიგნით ცხიმიანები არიან და შიგნით არიან მსუქანები.

შემდეგ ჩვენ მივედით საშინელ ქოლესტერინის პანელთან. აქ იზრდება კონსენსუსი იმის შესახებ, რომ მართლაც საზიანო ლიპიდია ტრიგლიცერიდები. LDL შიშით კითხვა თავისთავად ცუდი ნიშანია, რადგან აქ ერთზე მეტი LDL არის. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი LDL, მაგრამ უმეტესობა დიდი ფუმფულა ნაწილაკებია, თქვენ ბევრად უკეთეს ფორმაში ხართ ვიდრე უფრო დაბალი LDL, მაგრამ ძირითადად მცირე მკვრივი ნაწილაკები. ლიპიდური კომპონენტების კოეფიციენტები უფრო ზუსტია ჯანმრთელობის განსაზღვრისას, ვიდრე აბსოლუტური რიცხვები.

ეს არის სისხლის ლიპიდური კოეფიციენტები:

ეს არის ის, სადაც ყველაფერი მართლაც ხდება ბინძური! ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ყველა დიეტის ჯგუფში არიან ადამიანები, რომელთა ბიომარკერები ოპტიმალურია. ყველა დიეტური დარწმუნება ნედლეული ვეგანურიდან ნედლეულ ხორცისმჭამელობამდე შეიძლება აჩვენოს დიაბეტისა და გულის დაავადებების შეცვლის ფაქტები, საოცარი წონის დაკლება, აუტოიმუნური დაავადებების შეცვლა და ა.შ. რა ხდება დედამიწაზე?

შეიყვანეთ ადამიანის ბიოქიმიის მაღალი ცვალებადობა. ადამიანები ყველას არ იზიარებენ უნივერსალურ გენომს. Შორს. მაშინაც კი, თუ ჩვენი გენების 99.9% გვეყოფა, რაც საეჭვოა, რადგან ზოგს აქვს ნეანდერტალელის გენიც და ჰომო საპიენსის სპეციფიკურიც, ზოგს აქვს დენისოვანი, ზოგს აქვს ნეანდერტალელიც და დენისოვანიც, ყველა გენი ერთნაირი არ არის. ხშირად არსებობს ცალკეული გენების რამდენიმე ვარიანტი, რომლებსაც უწოდებენ ცალკეულ ნუკლეოტიდულ პოლიმორფიზმებს, მოკლედ SNP– ებს - ეს არის გამოცხადებული ”სნიპები”. მეცნიერებამ ჯერ არ იცის რამდენი SNP არსებობს, მაგრამ შეფასებები 10 მილიონიდან 40 მილიონამდეა. ამ რიცხვების 0,1% გვიჩვენებს, რომ ნებისმიერ ორ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს 10,000 გენეტიკური განსხვავება, რომელთაგან ზოგი ნამდვილად უკავშირდება იმას, რაც შეგვიძლია, როგორც ინდივიდუალური, ვჭამოთ და მეტაბოლიზირდეთ. აქ მოდის საკვები ალერგია და მგრძნობელობა; მაგალითად, ჩემს მეუღლეს შეუძლია თევზის ჭამა, რაზეც მე ალერგიული ვარ. მას შეუძლია ჩამოაყაროს ნებისმიერი რაოდენობის კაკალი ან პარკოსნები, რომლებიც ჩემში მწვავე შაკიკის შეტევებს იწვევს. შემიძლია ნებისმიერი რაოდენობის წითელი ხორცი ვჭამო, ხოლო ზედმეტი გაჯანსაღება მას კუჭის კრუნჩხვას უქმნის.

SNP– ების დამზადება გააზრება

კიდევ უფრო ამაღელვებელია ის ფაქტი, რომ ჩვენ შეგვიძლია გვქონდეს ძალიან განსხვავებული რაოდენობით გენების ასლები, რომლებიც დაკავშირებულია კონკრეტული საკვები ნივთიერების მეტაბოლიზებასთან. მე შემეძლო სანერწყვე ამილაზას 1 მხოლოდ 6 ეგზემპლარი და თქვენ 32 ეგზემპლარი. თქვენ კარგად იქნებოდით სახამებლით, ხოლო მე შემეძლო ბრძოლა სიმსუქნესთან და დიაბეტთან, მაშინაც კი, თუ თქვენსავით დიეტას ვჭამდი.

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfდამოუკიდებელი ამილაზას გენის ასლის რაოდენობის ამოფრქვევები კორელაციაშია ძუძუმწოვრების დიეტურ უპირატესობებთან

შემდეგ აქ არის ეპიგენომი. მომდევნო სამი თაობის ცხოვრებისეული მოვლენები, რომლებსაც ჩვენი მშობლები და ბებიები განიცდიან, შეიძლება გენების მოდულირება მოახდინონ (ჩართონ ან გამორთონ ისინი, ან გააუმჯობესონ მათი საქმიანობა ზემოთ ან ქვემოთ). ეს ხდება მცენარეებში, თაგვებსა და ადამიანებში.

ეპიგენეტიკური მემკვიდრეობაეპიგენეტიკური გავლენა და დაავადება

შემდეგ კი მიკრობიომა. არსებობს სამი ძირითადი ენტეროტიპი, რომელთაგან თითოეულს აქვს სხვადასხვა კოეფიციენტი მიკრობების სახეობებთან - მაგრამ ისევე, როგორც ყველა დანარჩენი, ესეც არეულია. თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სახეობების პერმუტაცია ენტეროტიპის ფარგლებში და გარკვეული გადაფარვაა ენტეროტიპებს შორის. მიკრობიომა ნაწილობრივ მაინც განისაზღვრება ჩვენი გენებით, ნაწილობრივ ნაწლავის კოლონიზებით დაბადებისთანავე, ნაწილობრივ მეტაბოლური ჩაღრმავებით საშვილოსნოში (ეპიგენეტიკური ეფექტები) და ნაწილობრივ ფიზიკური და კულტურული გარემოთი. შედეგი არის ის, რომ თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მიკრობიუმი, როგორც ინდივიდუალური, როგორც თითის ანაბეჭდები. ამ კვლევის მთავარი ადამიანია ტიმ სპექტორი, რომლის წიგნიც არის შესანიშნავი კითხვა. სპექტორმა ათწლეულები დახარჯა იდენტური და ძმური ტყუპების შესწავლაზე, რათა დიეტასთან დაკავშირებული ზოგიერთი სირთულე ამოეხსნა.

ადამიანის ნაწლავის მიკრობიომის ენტეროტიპებიპრევოტელას და ბაქტერიოიდების ინტერპრეტაცია, როგორც დიეტისა და ცხოვრების წესის ბიომარკერები

ასე რომ, საუკეთესო დიეტა (და ამის გაზომვა შესაძლებელია მეცნიერულად ზემოთ აღწერილი ჯანმრთელობის ბიომარკერების საშუალებით) არის ის, რაც ყველაზე მეტად შეესაბამება თქვენს პირად ბიოქიმიას.

სპექტრის მასშტაბით, ფართო ზოგადობების დახაზვაა შესაძლებელი. ჯანმრთელი ადამიანები:

არ მოწიოთ (გარდა ბოლო ცისფერი ზონისა, Acciaroli, სადაც 300 საუკუნის უმეტესი წევა ეწევა, ჭარბი წონა აქვთ და ფიზიკური ვარჯიშის წინააღმდეგი არიან.

მალავს თუ არა იტალიის სოფელი, რომელიც სიგარეტის მწეველ საუკუნოვანებით არის სავსე, გრძელი ცხოვრების საიდუმლოებას?

)

მიირთვით ძირითადად მთლიანი ბუნებრივი საკვები ნულიდან.

მინიმუმამდე შემცირება ან ჰიპერ დამუშავებული საკვების შემცირება - ყველა ჯანსაღი დიეტის შედეგად ამოჭრა ფქვილი, შაქარი და სამრეწველო სათესლე ზეთები. უფრო და უფრო მეტი კვლევა მიუთითებს ამ საკვებზე, როგორც უაღრესად პრობლემურ, მიუხედავად დიდი საკვების უარყოფისა.

ჯანმრთელობა აცნობიერებენ და იციან საკუთარი თავისთვის, ამიტომ მათ იციან რომელი საკვები მოქმედებს მათ სხეულზე დადებითად და უარყოფითად.

ივარჯიშეთ, იქნება ეს ჯვარედინი ჯოხი, თუ ყოველდღიური გასეირნება და გაჭიმვა.

აქვს ისეთი რამ, რაც მათ მართლა აინტერესებთ.

ჰყავს დამხმარე ჯგუფი.

ეს არის ის, რაც მეცნიერებამ შეიძლება გვაჩვენოს ჯანსაღი დიეტის შესახებ - და სურათი დროთა განმავლობაში შეიცვლება, რადგან ახალი მონაცემები და ახალი კითხვები ჩნდება.



პასუხი 3:

პასუხისმგებლობა: მე არ ვარ რეგისტრირებული დიეტოლოგი. თუ თქვენ ცდილობთ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, მე მოგიწოდებთ დაელაპარაკოთ კვალიფიცირებულს.

-

პირველ რიგში, ერიდეთ დიდების დიეტებს. გთხოვთ გადაამოწმოთ

Eatright.org - კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია

თუ თქვენ აპირებთ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლას, მე ასევე გადავხედავ:

მთავარი

უამრავი მყარი, მტკიცებულებაზე დაფუძნებული ინფორმაცია არსებობს.

ძალიან ფართოდ რომ ვთქვათ, ჩემი შეხედულებისამებრ ზოგიერთი მტკიცებულების დათვალიერების შემდეგ:

  • უამრავი პროდუქტი: ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეული, ლობიო, თხილი, თესლი და ა.შ.
  • საკმარისი რაოდენობით მიკროელემენტები (მინერალები და ვიტამინები) და მაკროელემენტები (ნახშირწყლები, ცხიმი და ცილები).
  • გაჯერებული ცხიმი დაბალი იყოს
  • მოერიდეთ ქოლესტერინს, ტრანსცხიმებსა და უფასო შაქრებს
  • როგორც ჩანს, არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომლებიც მიუთითებს ომეგა 3-6 თანაფარდობის შენარჩუნებაზე 1: 1 - 1: 4.
  • მიიღეთ უამრავი ბოჭკო.
  • მოერიდეთ ძლიერ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა სოდა, კანფეტი და ა.შ.

კონკრეტულ ადამიანებს შეიძლება სჭირდეთ უფრო კონკრეტული რამ. როგორც ჩანს, სპორტსმენებს მეტი პროტეინი სჭირდებათ, ვიდრე ზოგადად, მაგრამ ჯერ რამდენი არ არის გაკეთებული. მოთმინების სპორტსმენებს, როგორც ჩანს, მეტი ნახშირწყლები სჭირდებათ, მაგრამ ზუსტად რამდენი არ არის გაკეთებული. ადამიანები, რომლებიც სპეციფიკურ პრეტენზიებს აცხადებენ კონკრეტულ დიეტებთან დაკავშირებით, საოცარი სარგებელის მომტანია, ზოგადად გაზვიადებულია. მე არ ვამბობ, რომ კარგად ჭამა არ არის მნიშვნელოვანი, ეს აბსოლუტურად არის მნიშვნელოვანი და შეუძლია შეამციროს ქრონიკული ცხოვრების წესთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადებები, დიაბეტი და მაღალი არტერიული წნევა, და დაგეხმაროთ კარგად გრძნობთ თავს და შეასრულოთ საუკეთესოდ შესრულება, მაგრამ ფრთხილად იყავით გველის ზეთთან და ყოველთვის ეძებეთ მტკიცებულებები.

სწრაფი შენიშვნა კონკრეტული მაკროელემენტების ნიმუშების შესახებ:

დაბალი ნახშირწყლების მაღალი ცხიმის შემცველობა თქვენთვის მუშაობს? შესანიშნავია, მაგრამ ეს არ არის დამტკიცებული ზოგადი მოსახლეობისთვის. მაღალ ნახშირწყლებზე დაბალი ცხიმი მუშაობს თქვენთვის? კიდევ ერთხელ, მშვენიერია, მაგრამ ეს არ არის დამტკიცებული ზოგადი მოსახლეობისთვის. ქეთო? ეს, როგორც ჩანს, საკმაოდ საშიშია და ის, რაც თქვენ პირადად გრძნობთ მასზე, ძალიან მცირე რამეს ნიშნავს გრანდიოზულ სქემაში.

მე მოგიწოდებთ, სისხლში ჩაიტაროთ დიეტის ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილების დაწყებამდე და შემდეგ, რომ ნახოთ თუ შეიცვლება თქვენი ჯანმრთელობის ნიშნები. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგ დიეტას გრძნობთ, თუ ქოლესტერინი სახურავიდან გადის და სისხლის ლიპიდები ზედმეტად მაღალია.



პასუხი 4:

1. ჩართეთ თქვენი ზეთი

თუ ამზადებდით მცენარეულ ზეთთან ან ქოქოსის ზეთთან, გადაერთეთ ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთზე.

ზეითუნის ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს HDL ქოლესტერინი, ქოლესტერინის კარგი ტიპი.

2. ჭამე მეტი თევზი

ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში გადასასვლელი ცილა არის თევზი. კერძოდ, ეს დიეტა ხაზს უსვამს ცხიმიან თევზებს, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და სკუმბრია.

ეს თევზი მდიდარია გულისა და ტვინისთვის სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ის თევზებიც კი, რომლებიც სუსტი აქვთ და ნაკლები ცხიმი აქვთ (მაგალითად, კოდური ან ტილაპია) მაინც ღირს, რადგან ისინი ცილების კარგ წყაროს წარმოადგენენ.

3. ჭამე ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში

თუ თქვენ გადახედავთ თქვენს დიეტას და შიშობთ, რომ აქ მწვანიდან ჩანს, ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა უფრო მეტი ბოსტნეულისთვის.

ამის კარგი გზაა საჭმლის დროს ერთი ულუფის ჭამა, მაგალითად, ბულგარული წიწაკის ზოლებზე დაჭრა ან ყურძნის ისპანახის ჩაყრა გლუვში და ერთი სადილის დროს, ისევე როგორც ეს სწრაფი და მარტივი გვერდითი კერძები.

4. დაეხმარეთ მთლიანი მარცვლეულის მიღებაში

ექსპერიმენტი ჩაატარეთ მარცვლეულის ნამდვილ მარცვლებზე, რომლებიც ჯერ კიდევ "მთლიანი" ფორმისაა და არ არის დახვეწილი.

კინოა მზადდება მხოლოდ 20 წუთში, რაც მას შესანიშნავ კერძად აქცევს კვირის ღამეს. ქერი სავსეა ბოჭკოთი და სავსეა: დააწყვილეთ სოკოთი ორთქლიანი, დამაკმაყოფილებელი წვნიანისთვის.

5. კაკალი

თხილი კიდევ ერთი ხმელთაშუაზღვის დიეტის მთავარი ელემენტია. ერთი მუჭის დაჭერა, იქნება ეს ნუში, კეშიუ თუ ფისტალი, შეუძლია შექმნას დამაკმაყოფილებელი, გამაჯანსაღებელი საჭმელი.

Nutrition Journal– ში ჩატარებულმა ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ თუ ადამიანები შეცვლიდნენ თავიანთ სტანდარტულ საჭმელს (ფუნთუშებს, ჩიპსებს, კრეკერებს, საჭმლის ნარევს, ბურღულეულის მარცვლებს) ნუშით, მათი დიეტა უფრო დაბალი იქნებოდა ცარიელი კალორიებით, შაქრით და ნატრიუმით. გარდა ამისა, თხილი შეიცავს მეტ ბოჭკოს და მინერალებს, მაგალითად კალიუმს, ვიდრე დამუშავებული საჭმლის საჭმელი.

6. მიირთვით ხილი დესერტად

ზოგადად კარგი ბოჭკოვანი წყაროა, ვიტამინი C და ანტიოქსიდანტები, ახალი ხილი ჯანმრთელი გზაა თქვენი ტკბილი კბილების შესანარჩუნებლად.

თუ უფრო მეტის ჭამაში დაგეხმარებათ, დაუმატეთ ცოტაოდენი შაქრის მსხლის ნაჭრები თაფლით ან მოაყარეთ გრეიფრუტს ცოტაოდენი ყავისფერი შაქარი.

7. SIP (ცოტა) ღვინო

ხმელთაშუაზღვისპირეთში მცხოვრები ხალხი - ესპანელი, იტალიელი, ფრანგი, ბერძენი და სხვები - ცნობილი არ არის, რომ ერიდებიან ღვინოს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თავისუფლად უნდა დაასხათ იგი.

8. დააგემოვნეთ ყოველი ნაკბენი

ხმელთაშუაზღვის ჭამა ისეთივე ცხოვრების წესია, როგორც დიეტა. იმის მაგივრად, რომ საჭმელი ტელევიზორის წინ წუწუნოთ, შეანელეთ და ოჯახის წევრებთან და მეგობრებთან ერთად მაგიდას მიუჯექით, რომ დააგემოვნოთ ის, რასაც ჭამთ.

არამარტო ისიამოვნებთ თქვენი კომპანიითა და საკვებით, არამედ ნელა ჭამა საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ თქვენი სხეულის შიმშილისა და სისავსის სიგნალებს.



პასუხი 5:

თითქმის ეს ყველაფერი ინდივიდზეა დამოკიდებული. გენებს აქვთ მნიშვნელობა.

შემცირებული სიკვდილიანობის ყველაზე მაღალი წილი ყველა მიზეზით არის შემცირებული კალორიების დიეტა. თუ ადამიანების რომელიმე ჯგუფს მიიღებთ, დიეტების ნებისმიერი კომბინაცია, შემცირებული კალორიური დიეტა (ან ენერგიის შემცირება, ან შემცირებული კილოჯოლები ან სხვა) ყოველთვის ექნება სიკვდილიანობის ჯგუფური შემცირება.

ამასთან, ინდივიდისთვის ესეც განსხვავდება. ზოგიერთ ადამიანს უარყოფითი რეაგირება ექნება შემცირებულ კალორიებზე.

ნარატივი:

ზოგადად, ნებისმიერი დიეტა, რომელსაც აქვს საკმარისი ბოჭკოვანი ნივთიერებები, ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები, ცხიმი და ნახშირწყლები, უკეთესი იქნება, თუ ის დეფიციტურია. დეფიციტს ფართო სპექტრი აქვს. ნებისმიერი საკვების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკურობა.

ჭარბი ცილა წარმოადგენს პრობლემას და, ძირითადად, დღეში 2 გრამზე ნაკლები უნდა იყოს თითო კილოგრამი სხეულის მასა (კვლავ განსხვავდება ადამიანის მიხედვით, მაგრამ ცილებით მოწამვლა რეალურია).

ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა იწვევს ინსულინრეზისტენტობას (კუნთების და ღვიძლის შევსების და დაუყოვნებელი მოთხოვნილებების შესრულების შემდეგ); სიმსუქნე (ჭარბი ენერგიის მიღების გამო); სისხლძარღვების დაზიანება, ნერვების დაზიანება და ინფექციის რისკები.

ზედმეტი ცხიმი ზრდის სხეულის მასას (ენერგიის ჭარბი მიღება), რაც წარმოადგენს ხრტილოვან და შემაერთებელ ქსოვილზე დატვირთვას; ზრდის ანთებას გაზრდილი ჟანგვითი დატვირთვის გამო; და ზრდის სისხლძარღვების დაზიანების რისკს.

სხვადასხვა ვიტამინებს, მინერალებს და ა.შ. ჯანმრთელობის ზედა და ქვედა საზღვრები აქვთ, რომლებიც განსხვავდება საკვებით და პიროვნების შთანთქმისა და დამუშავების უნარით. ჭარბი ბოჭკოვანი შეიძლება გამოიწვიოს ბლოკირებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პერფორაცია, ინფექცია და ა.შ.

ზოგადად ადამიანის ტვინს დღეში დაახლოებით 400 კალორია ნახშირწყალი სჭირდება. ამის დიდი ნაწილი შეიძლება წარმოიქმნას ტრიგლიცერიდების გლიცერინად და თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად დაშლით. ასევე, ამინომჟავების დაშლა წარმოქმნის გლუკოზასაც. დაბოლოს, ღვიძლი აწარმოებს გლუკოზას და კეტონებს ცხიმისგან, როდესაც სისხლში შაქარი ძალიან დაბალია. კეტონებს შეუძლიათ გამოიყენონ საწვავი, როგორც სისხლის წითელი უჯრედები, გარდა სხვა უჯრედების მიტოქონდრიებში (არ არის მიტოქონდრია).

ყველა უჯრედს, განსაკუთრებით კუნთის უჯრედების აღმდგენ, გამრავლებას, ამინომჟავები სჭირდება. ამინომჟავები ცილის საშენი მასალაა. ზოგადად, 0,8 გრ ცილა თითო კილოგრამი სხეულის მჭლე მასა არის ის, რაც ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება (ჩვეულებრივ, 400 კალორია ცილა). ამისგან მოკლებული, კუნთების უჯრედების ბუნებრივი დაშლა უზრუნველყოფს გარკვეულ ნაწილს და კუნთების უჯრედები არ იზრდებიან ჩანაცვლების შედეგად, როგორც კი იშლება.

ნახშირწყლები არის მხოლოდ ის, თუ როგორ ვზომავთ შაქარს. ნებისმიერი ნახშირწყლები უბრალოდ მრავალი შაქარია, რომელიც ბოლომდე არის დაკავშირებული. შაქარი ძალიან სწრაფად შეიწოვება პირდაპირ, ან გარდაიქმნება გამოსაყენებელ ფორმაში. გლუკოზა არის პირდაპირი საწვავი, რომელიც ყველა უჯრედს შეუძლია გამოიყენოს, მაგრამ არსებობს მრავალი სხვა შაქარი, ნახშირბადის უფრო მაღალი ან ნაკლები რაოდენობით, რომელიც შეიძლება პირდაპირ მეტაბოლიზდება, ან ღვიძლი ცხიმებად გარდაიქმნება. ესენი ნახევარ ჟანგბადს იყენებენ ATP– ს შესაქმნელად, მაგრამ მხოლოდ კუნთებსა და ღვიძლს შეუძლიათ ჭარბი შენახვა. მაღაზიების ამოვსების შემდეგ სისხლში შაქარი მატულობს. ინსულინი მომატებულია. ღვიძლი ცდილობს ზედმეტი ცხიმის გარდაქმნას და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებით აგზავნის მას სისხლში, რომლითაც ცხიმოვანი უჯრედები მიიღებენ. ნახშირწყლები ნამდვილად არ არის საჭირო, მაგრამ ის ეხმარება დატვირთულ ვარჯიშებს, რადგან მისი ათვისება ბევრად უფრო ადვილია.

უხსნადი ბოჭკოვანი (ცელულოზა) უკავშირდება ისე, რომ ადამიანს არ შეუძლია დაანგრიოს, თუმცა ზოგიერთ ბაქტერიას შეუძლია დუღილის მეთანოლამდე (ტოქსიკური). ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია, რადგან იგი ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს ნარჩენების, პათოლოგიური უჯრედების, ჭარბი ნაღვლის და ა.შ.

სხვადასხვა მინერალები (ჰალოგენდები, მეტალები, ნახევრად მეტალები) საჭიროა ელექტროსიგნალიზაციის, სპეციალური სატრანსპორტო ცილების და ყველა სხვა სახის ფუნქციების დასახმარებლად. ჭარბი შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ხოლო დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება ან სიკვდილი. სწორედ ამიტომ არის რეკომენდებული "მრავალფეროვანი დიეტა", რადგან ეს არის მინერალების შესანარჩუნებლად მცირე ძალისხმევა.

ვიტამინები არის სპეციალური ქიმიკატები, რომელთა დამზადება სხეულს არ შეუძლია, გარდა ამინომჟავების გარდა, მაგრამ რომლებსაც სხეული სჭირდება სხვადასხვა ფუნქციების შესასრულებლად, რაც, ჩვეულებრივ, ენერგიის წარმოებას უკავშირდება.

სათანადო დიეტა მოიცავს ყველა აუცილებელ ვიტამინსა და მინერალს "რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებით", პარალელურად ამინომჟავების საჭირო რაოდენობით, ასევე საჭირო რაოდენობის და ტიპის ენერგიის ტიპით. სხეულს კარგად ინახავს, ​​ამიტომ საკვები არ უნდა იყოს ყოველ საათში ან თუნდაც ყოველდღე. სანამ საკვებ ნივთიერებების ყოველკვირეული საშუალო გაწონასწორებულია, მაშინ სხეული გამოიმუშავებს. გარდა ამისა, თუ სხეულს აქვს ზედმეტი ცხიმი, მას შეუძლია დაწვას ეს ისევე, როგორც ცხიმი, რომელიც დიეტის ნაწილია.

იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ აქვს ბევრი ჭარბი ცხიმი, მაშინ კალორიულად შემცირებული დიეტა შეცვლის მეტაბოლიზმს და კვლავ გაზრდის ხანგრძლივობას. წყვეტილი სამარხვო, ან სწრაფად მიმირებული დიეტა ასევე შეიძლება ამის გაკეთებას.

არსებობს სხვა სახის ცხიმები და არა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს გენეტიკური განსხვავებების მქონე ადამიანებისთვის, ან მშიერი ადამიანებისთვის. საერთოდ, თევზისა და სელის ზეთებს შეუძლიათ შეავსონ ეს საჭიროება.

განვლილი ნაწილი არის კომფორტი და შიმშილი. სხვადასხვა ადამიანი მშიერი იქნება ზოგიერთ საკვებთან და სხვებიც გაჯერდება. კვების სხვადასხვა სიხშირე შეიძლება იყოს ფუნქციური, მოუხერხებელი, ნისლიანი და მშიერი. ჩვენთან ჯერჯერობით არ არის მოცემული გენეტიკა, ამიტომ ხშირად უმჯობესია სხვადასხვა რამის ერთდროულად მოსინჯვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და შეიტანოთ ჟურნალი იმის შესახებ, თუ რა არის ნაჭამი, როდის მიირთმევენ, როგორ გრძნობთ თავს და ა.შ. დაგეხმარებათ ამ ადამიანისთვის სწორი ბალანსის პოვნაში.

ზოგადად, ამის მიუხედავად, კალორიების შემცირება აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ამცირებს სიკვდილიანობის რისკს. თუ 10% კალორიას ჩამოაგდებთ, მაშინ თქვენი სხეული 10% -ით ნაკლებად დაწვავს. ეს უფრო ეფექტური გახდება. არსებობს შეზღუდვები და უმჯობესია მოძებნოთ ამის შესახებ ზოგიერთი სამეცნიერო კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რომელია ყველაზე გავრცელებული ზღვარი.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ საშუალო ადამიანი ძალიან ცუდად იცის, რას ჭამს, თუ ჟურნალს არ შეინახავს. არსებობს კომპიუტერული, ქსელური და ჯიბის კომპიუტერის პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ თვალყურისდევნებაში, ან უბრალო ცხრილი, თუნდაც ქაღალდზე, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თუ რას ნამდვილად მოიხმართ.



პასუხი 6:

საერთოდ, ყველაზე ჯანმრთელი დიეტებია ვეგანური, ვეგეტარიანული, პალეო და კეტოგენური. ამასთან, ეს სულაც არ არის დიეტა, არამედ ის საკვები, რომელიც დიეტაშია. ყველა ეს დიეტა შეიძლება იყოს საშიში ან ძალიან ჯანმრთელი. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას მიირთმევენ და თუ საკვები მათ მიერ არჩეული სავსეა მინერალებით, ვიტამინებით, ომეგებით, ამინომჟავებით და სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით. დიეტა, რომელსაც აქვს 90 ან მეტი საკვები ნივთიერება, არის დიეტა, რომლის არსებობაც შესაძლებელია. ეგრეთ წოდებულ ჯანმრთელმა ადამიანებმა შეარჩიეს ერთ – ერთი ასეთი დიეტა, მაგრამ არ ესმით, რომ ყველაზე საკვები ნივთიერებების მქონე ადამიანი ყველაზე ჯანმრთელია.

იაპონია ყველაზე დიდხანს ცხოვრობს განსაკუთრებით ოკინავას კუნძულზე. ხალხი საშუალოდ 100 წლის ხანგრძლივობას ითვლის. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი ყოველდღე 90 ან მეტ საკვებ საკვებს ჭამენ. ისინი ცხოვრობენ ოკეანესთან და ვულკანთან, რომელიც სასარგებლოა მათი კულტურებისთვის, რადგან ნიადაგი ნაყოფიერია მინერალებით და ნუტრიენტებით. ზღვას აქვს მრავალი საკვები ნივთიერება, განსაკუთრებით ზღვის მარილი. კელტის ზღვის მარილს შეიძლება ჰქონდეს 80-ზე მეტი მინერალი და ჰიმალაის მარილი 70 მინერალზე მეტი. ოკინავას მოსახლეობა, ძირითადად, მცენარეული ბაზის მჭამელებია, რაც დაბალანსებული დიეტაა. ასე რომ, ჩვენ ვუყურებთ დაახლოებით 70 პროცენტს ან მეტ მცენარეთა ბაზას, რაც კიდევ ერთი უპირატესობაა. მცირე ნაწილი ხორცი და რძის პროდუქტებია. მათ შეიძლება არასოდეს მიირთვან რაფინირებული ნახშირწყლები, რაც საშიშია. ჩვენი დიეტა შედგება უამრავი რაფინირებული ნახშირწყლებისგან და ამიტომ ჩვენ ვართ ნომერ პირველი სიმსუქნით. ჩვენ ახლოს ვართ 40 პროცენტიანი სიმსუქნით, ხოლო იაპონიაში - 4 პროცენტით.

მთავარი საკვები, რომელიც სასარგებლოა ოკინავასთვის არის წყალმცენარეები. ზღვის წყალმცენარეებს შეიძლება ჰქონდეს დაახლოებით 90 საკვები ნივთიერება. ზღვის მცენარეები ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. იშვიათად ვჭამთ წყალმცენარეებს. ჩვენი დიეტა ოკინავას დიეტის საწინააღმდეგოა. ოკინავა 90 წლისაა და ახლაც მუშაობს თავის ბაღში. ასევე, მათ იციან ნიადაგის დამუშავება, რათა დარწმუნდნენ, რომ ნიადაგი სავსეა მინერალებით. ჩვენ არ ვამუშავებთ ჩვენს სულს და ჩვენი საკვები გახდა ნაკლებად მკვრივი მკვებავი ნიადაგის გამო. გასაკვირი არ არის, რომ ჩვენ ავადმყოფი ერი ვართ. ამის ნაცვლად, ჩვენ ვჭამთ არაბუნებრივ საკვებს, ბუნებრივი საკვების ნაცვლად, მრავალი საკვებით.

დაიმახსოვრეთ მისი არა აუცილებლად დიეტის ტიპი, არამედ ის დიეტა, რომელსაც აქვს ყველაზე მეტი საკვები ნივთიერებები, რომელიც დაბალანსებული უნდა იყოს. მცენარის ბაზა უნდა იყოს ჩვენი დიეტის 70 პროცენტი ან მეტი. ხორცი, რძე, მარცვლეული, ზეთები და ნახშირწყლები ძალიან დაბალი პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს. ნახშირწყლები უნდა აღმოიფხვრას ან უნდა მივირთვათ ხილის მცირე ნაწილი უფრო მეტი ნახშირწყლების გამო. ამინდის გამო თბილ კლიმატში უფრო მეტი ჭამა შეგვიძლია. ძირითადად, უფრო აქტიურები ვართ ზაფხულში ან ტროპიკულ რეგიონში. ამასთან, ჩვენ მიერ არჩეული ხილი უნდა იყოს ნატურალური, არა გმო ან არაბუნებრივი. ჩვენს ხილს თესლი უნდა ჰქონდეს. გარეული დაჭერილი თევზი ზოგადად უფრო ბუნებრივია, ვიდრე ფერმაში გაზრდილი ცხოველები. ამასთან, თუ როგორ ვზრდით ცხოველებს, ეს კიდევ ერთი საკითხია, რომელიც ჯანმრთელი კვების ფაქტორია. ამიშებს აქვთ თითქმის ნულოვანი პროცენტული კიბო, რადგან ისინი ყველა ბუნებრივ საკვებს მიირთმევენ. მათ იციან ცხოველების მოშენება და იციან ბუნებრივი ორგანული კულტურების მოყვანა. ვხედავ, როგორ მუშაობენ ისინი სიბერეში, ჯანმრთელობის მცირე პრობლემები აქვთ.

ყველაზე საკვები ნივთიერებების მქონე საკვებია წყალმცენარეები, მორნიგა, ზღვის მარილი, ტარო, წყალმცენარეები, ხორბლის ბალახი და სხვა ბუნებრივი საკვები. სხეული დაახლოებით 102 საკვებ ნივთიერებას შეიცავს. თუ ერთი საკვები ნივთიერება არ გაქვთ, შეიძლება გამოიწვიოს შედეგები. ერთი საკვების ნაკლებობა შეიძლება ბევრ დაავადებასთან იყოს დაკავშირებული. ამიტომაა, რომ ოკინავა 100 – ს გადაცილებით ცხოვრობს, ყოველგვარი დაავადებების გარეშე. ასევე, ისინი აქტიურები არიან, რადგან მათი დიეტა ძალიან ნოყიერია. დიეტის მიღება, რომელსაც აქვს 90 ან მეტი საკვები ნივთიერება, პირველ რიგში, მცენარეული ბაზით, დაბალი ნახშირწყლებით, ნაკლები ხორცპროდუქტებით და გაწონასწორებული, გამარჯვებულია, რადგან შეიძლება ვიცხოვროთ 100 წლამდე, ისევე როგორც ოკინავას მკვიდრნი.



პასუხი 7:

ჭამა, როგორც ცხოვრების წესი

ყველაზე ჯანსაღი დიეტა იქნება ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ და სავსეა ნუტრიენტებით. მე პირადად ჩემს კლიენტებს ვურჩევ, უბრალოდ დაიწყონ "მეტი" -ს დამატებით. უფრო მკვებავი მკვრივი საკვები, რომელსაც აქვს მიკროელემენტები, როგორც ვიტამინებში, მინერალებსა და ფერმენტებში. ამის უმარტივესი გზაა მცენარეზე დაფუძნებული საკვების, განსაკუთრებით ხილის დამატება.

ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს საკმარის ხილს! არსებობს ასევე ხილის შიში, რომელიც ემყარება მოდურ დიეტებს. ჩვენ აბსოლუტურად გვჭირდება ხილის ბუნებრივი შაქრები როგორც ჩვენი ღვიძლის, ასევე ტვინისთვის. მიზეზი, რომ ბევრი ადამიანი თავს იკავებს და ნახშირწყლების გაგიჟებას იწვევს, არის ის, რომ მათი სხეული ნამდვილად ითხოვს ნახშირწყლებს და ბუნებრივ შაქარს, რაც მას სჭირდება გლუკოზისა და გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ხილი დატვირთულია საკვები ნივთიერებებით. იგი ასევე ძალიან ადვილად ითვისებს საჭმლის მონელების პროცესში და მას ადვილად ითვისებს სხეული.

მიუხედავად იმისა, რომ მეტ მცენარეს ემატება, სასარგებლოა ცხიმისა და ცილის შემცირებაც. ჩემი აზრით, პროტეინი გადაფასებულია და ეს იწვევს ღვიძლის მუშაობას უფრო მეტად ცხიმებისა და ცილების დასაშლელად, რომლებიც წარმოიქმნება, მაგალითად, რძის პროდუქტებიდან და ხორციდან. და ხილი და ბოსტნეული არის ცილა.

როდესაც შეამცირებთ დატვირთვას უკვე გადატვირთულ, დუნე და ტოქსიკურ ღვიძლზე (ეს არის ეპიდემია) და მისცემთ ღვიძლს შაქარს (ხილიდან, ნეკერჩხლის სიროფიდან, თაფლიდან), საჭიროა მისი ფუნქციონირება, ღვიძლი იმუშავებს უკეთესად და წონის დაკლებას ან წონის დაბალანსება შეიძლება ასევე მოხდეს, როგორც დადებითი სუბპროდუქტი.

კვების ნებისმიერი გზით, მე ასევე ვამბობ, რომ დაამატოთ მეტი… მეტი სიცილი, მეტი სიხარული და მეტი სიხარული ცხოვრებასა და ცხოვრებასთან დაკავშირებით.

დამატებითი პოსტებისთვის, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს, შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩემს ბლოგებს აქ

მაგები ვიტამინები

ან

www.MaggieHolbik.com


პასუხი 8:

დენ ბუეტნერის ნაშრომში, რომელიც მას "ცისფერ ზონებს" უწოდებს, განსაზღვრავს ხუთი რეგიონი, სადაც ადამიანები სარგებლობენ არა მხოლოდ ყველაზე გრძელი სიცოცხლის ხანგრძლივობით, არამედ ჯანმრთელობის უმეტესი პერიოდებითაც.

მისი კვლევები ფოკუსირებულია სარდინიაზე, იტალიაში; ლომა ლინდა, კალიფორნია; ნიკოიას ნახევარკუნძული, კოსტა რიკა; იკარია, საბერძნეთი; და კუნძულები ოკინავა, იაპონია.

დენი აღწერს 102 წლის ოკინავაელ ქალს, რომლითაც სთხოვს გრძნობას მისი დიდი-დიდი-შვილიშვილის ხელში ყოფნას. იგი ეუბნება მას, რომ „ისეთი გრძნობაა, როგორც ნახტომი ზეცაში“.

უმეტესობა შიშობს. მაგრამ ცისფერ ზონებში ბევრი მას ელოდება.

ალბათ ყველას გვსურს რომ გვქონდეს მისაბაძი ადამიანები, როგორიცაა დოქტორი ელსუორთ უარეჰამი, ქირურგი ლომა ლინდადან, რომელიც 95 წლის ასაკში მაინც სარგებლობდა სავარჯიშო დარბაზში - ყოველ თვე 20 პაციენტს ატარებდა ღია გულის ოპერაციას. (დოქტორი ვარეჰემი პენსიაზე გავიდა 2009 წელს და ბედნიერად ცხოვრობდა სანამ იგი გარდაიცვალა მწიფე ასაკში, 104 წლის ასაკში).

აღსანიშნავია, რომ დედამიწის მასშტაბის მიუხედავად, ლურჯი ზონის ყველა რეგიონს აქვს მრავალი საერთო.

მოსახლეობას აქვს:

  • ძლიერი სოციალური და ოჯახური კავშირები;
  • მოწევის დაბალი მაჩვენებლები;
  • მცენარეებით მდიდარი და უპირატესად (თუმცა ხშირად არა მხოლოდ) ვეგეტარიანული დიეტა; და
  • თანმიმდევრული და ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით ტკბობა.

შთაგონებული შეისწავლოს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც პოზიტიურ შედეგებს იწვევს, იელის გრიფინის პრევენციის კვლევითი ცენტრის დამფუძნებელმა დირექტორმა, დევიდ კატცი, მედიცინა, შეიკრიბა ექსპერტთა გლობალური კოალიცია, სახელწოდებით True Health Initiative.

მე და ჩემი მამა და კოლეგა, ჯონ რობინსი, და ამ ინიციატივის წევრები ვართ. ჩვენთან შემოგვიერთდნენ მსოფლიოს წამყვანი 450-ზე მეტი ექიმი, მეცნიერი, მკვლევარი, კლინიცისტი და ჯანმრთელობის ადვოკატი.

ჩვენი მიზანია განვმარტოთ და დავადასტუროთ არსებული კონსენსუსი იმის შესახებ, რომ არსებობს კვებისა და ცხოვრების გზა, რომელიც მასიურად უწყობს ხელს დღეგრძელობას, სიცოცხლისუნარიანობას და მთლიან ჯანმრთელობას.

ჩვენი ძირითადი დასკვნა, რომელიც აისახა ყველა ცისფერი ზონის დასკვნებში, შეჯამებულია მაიკლ პოლონის ცნობილ შვიდი სიტყვით:

”ჭამე საჭმელი. არც ისე ბევრი. ძირითადად მცენარეები ”.

რას ნიშნავს "ჭამე საკვები"

”საჭმელად ჭამეთ”, ჩვენ ვგულისხმობთ ”ჭამეთ ნამდვილი საკვები” და არა ულტრა დამუშავებული, საკვების მსგავსი ნივთიერებები, რომლებიც ინდუსტრიულ სამყაროში თანამედროვე დიეტის კალორიების უმეტეს ნაწილს შეადგენს.

ამ ეტაპზე, მცირე დაპირისპირებაა. ჩვენ ვხვდებით უზარმაზარ შეთანხმებას მსოფლიოს თითქმის ყველა მეცნიერსა და სამეცნიერო ორგანიზაციას შორის, რომელიც მოგვიწოდებს მიირთვათ ახალი, მთლიანი საკვები, რომელიც მზარდი და მდგრადია და რომელიც მინიმალურად არის დამუშავებული (თუ საერთოდ არის დამუშავებული).

კარგი ამბავი ის არის, რომ ნამდვილი საკვები არ ახდენს დამოკიდებულების სტიმულირებას. ისინი უფრო მეტ კვებას იძლევა ვიდრე კალორიებს. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც მათ მიირთმევთ, უფრო ადვილად გრძნობთ თავს სავსე და ღრმად კმაყოფილი, როდესაც ჭამთ ”არც ისე ბევრს”.

რას ნიშნავს "ძირითადად მცენარეების" ჭამა

და რაც შეეხება "ძირითადად მცენარეების" ჭმას?

ახლა ჩვენ ვიცით, რომ მცენარეული საკვები და, განსაკუთრებით, ახალი ბოსტნეული და ხილი, წარმოადგენს ადამიანის ორგანიზმის მრავალი საკვებ ნივთიერებების ყველაზე კონცენტრირებულ წყაროს აყვავების მიზნით.

ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ფიტოქიმიკატებს, ფიტოსტეროლებს, ბოჭკოებს, ფერმენტებს, პრებიოტიკებსა და პრობიოტიკებს, აუცილებელ ცხიმებსა და ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს.

ფლავონოიდები, მათი უზარმაზარი საკვებით ღირებულებით, არის პიგმენტები, რომლებიც მცენარეებს აძლევს მათ ფერს - მოცვის ღრმა ლურჯი, ყურძნისფერი მეწამული, გოგრა ფორთოხალი, მწვანე ფოთლოვანი მწვანილი და პომიდვრის წითელი.



პასუხი 9:

ეს არის ჯანსაღი რჩევები დიეტის შესახებ და მეტი უნდა იცოდეთ ამ ბლოგიდან, როგორც Healthzapp99.

უფრო დაბალანსებული და ჯანსაღი ხმელთაშუაზღვის დიეტა არის ცხოვრების წესის შეცვლა. განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აკორდეონის ეფექტი აქვს, რადგან ისინი ძალზე შეზღუდული დიეტის შემდეგ იბრუნებენ წონას.

ხმელთაშუაზღვის დიეტას კარგი დიეტა აქვს, რადგან იგი მრავალფეროვნებას ქმნის კვების ჯგუფებში და გირჩევთ პერიოდული ვარჯიშების პრაქტიკას .ეს წონის დაკლებას ჯანმრთელს გახდის.

რა არის დაშვებული?

1 # აირჩიე ზეითუნის ზეთი

ხმელთაშუაზღვის დიეტა ძირითადად შედგება კარგი ცხიმებისგან, მაგალითად, ზეითუნის ზეთისგან (მონოუჯერი), მარგარინის ან კარაქის საზიანოდ.

ეს ხელს შეუწყობს HDL (კარგი ქოლესტერინის) ზრდას და LDL (ცუდი ქოლესტერინის) შემცირებას.

2 #. აირჩიეთ მარცვლეული, ბურღულეული და მარცვლეული

ენერგიის გამომუშავება შეიძლება მოხმარდეს პურს, ბურღულეულს და მარცვლეულს.

ისინი ყველა რთული ნახშირწყლებია, მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, რომლებიც ამცირებენ ინსულინის მწვერვალებს ორგანიზმში და ზრდის გაჯერებას.

3 #. მიირთვით ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი

ხილს, ბოსტნეულს და მწვანეს აქვს ანტიოქსიდანტები სხეულის დასაცავად და თავისუფალ რადიკალებთან საბრძოლველად, რომლებიც იწვევენ დაავადებებს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო, დიაბეტი, ნევროლოგიური დარღვევები (მაგალითად, პარკინსონის დაავადება), კატარაქტა, ართრიტი და ნაადრევი დაბერება. ხილს იყენებენ ყოველდღიურად დესერტად, ტკბილეულის ჩანაცვლებით.

4 #. თევზი წითელი ხორცის ადგილას

თევზის წითელი ხორცის ადგილას ასევე მხარს უჭერენ.

ისინი მდიდარია ომეგა 3-ით, რომლებიც მოქმედებენ სხვადასხვა დაავადების დაწყების საწინააღმდეგოდ, როგორიცაა ჰიპერტენზია, არტერიოსკლეროზი, ზოგიერთი კიბო და გულსისხლძარღვთა დაავადებები.

წითელ ხორცს უფრო მეტი რაოდენობით აქვს გაჯერებული ცხიმი და ამიტომ მისი მოხმარება ზომიერი უნდა იყოს.

5 #. რძის ზომიერი მოხმარება

რძეც ზომიერი უნდა იყოს, მაგრამ მისი წარმოებულების მიღება შესაძლებელია ყოველდღიურად.

6 #. შეარჩიეთ თხილი, პარკოსნები, თხილი და სანელებლები

ხმელი ხილი, პარკოსნები, თხილი და სანელებლები მისასალმებელია ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობით.

წაბლს აქვს მცენარეული წარმოშობის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, დასავლური დიეტებისთვის დამახასიათებელი გაჯერებული ცხოველური ცხიმებისგან განსხვავებით.

7 #. Დალიე ღვინო

და რა თქმა უნდა ვერ გამოტოვებთ პოლიფენოლებით მდიდარ ღვინოს, რომელიც არის ანტიბიოტიკი, ანტიალერგიული და ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, რომელიც იცავს გულსისხლძარღვთა დაავადებებისგან.

მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ დღეში ერთ ან ორ შეკვრას.

8 #. ივარჯიშეთ ფიზიკური დატვირთვით

რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის ყოველდღიური, რეგულარული და ზომიერი ვარჯიში.

რადგან არსებობს დიდი სარგებელი, როგორიცაა: წონის შენარჩუნება, მჭლე მასის და გაჯერების შენარჩუნება.

თანაარსებობა და კულინარიული პრაქტიკა

ზრუნვიდან მომზადებამდე საჭმლის გაზიარებამდე ქადაგებს ჯანსაღი და გემრიელი საკვების მიღების სიამოვნებაზე ზრუნვა და ზრუნვა.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პალეოლითთან შედარებისას შეიძლება დაფიქსირდეს, რომ იგი ნახშირწყლებთან მიმართებაში უფრო დაბალანსებული და ნაკლებად შემზღუდავია, ვინაიდან პალეოლიტიკა ითვლება "დაბალი ნახშირწყლები".

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ფქვილი და შაქარი, გამორიცხულია ორივესგან.

ნამდვილი პალეოლითური დიეტა გამორიცხავს მარცვლეულსა და პარკოსნებს, ალკოჰოლს, მარილს, მცენარეულ ზეთებს და რძის პროდუქტებს.

ორივე საშუალებას იძლევა წითელი ხორცი მოხმარდეს, მაგრამ ხმელთაშუაზღვისპირეთში ეს კეთდება ზომიერად.



პასუხი 10:

დამწყებთათვის, ჩვენ ბევრად უფრო დიდ ნაწილს ვჭამთ, ვიდრე სხვა ქვეყნების ხალხი. ჩვენ პრიორიტეტს არ ვანიჭებთ სეზონურად ან ადგილობრივად ჭამას და ჩვენს საკვებს ასევე ვამატებთ უამრავ მარილს, შაქარს და გასქელებელ აგენტებს, - განმარტა პასტერნაკმა HuffPost– თან სატელეფონო ინტერვიუში.

განსხვავებით ჯანსაღი ხმელთაშუაზღვის, სკანდინავიის და ოკინავას დიეტებთან, რომლებიც ჩამოთვლილია ქვემოთ. როგორც ჩანს, ისინი ყველანაირად ცდილობენ რეგიონალური, სეზონური პროდუქტის ეთოსს.

ჯანსაღი კვების კულტურების უმეტესობა ასევე ქმნის საკვებს ღონისძიებას, მაგალითად, ოჯახის სუფრის გარშემო მრავალჯერადი კერძი ან წითელი ჭიქა ან ორი ჭიქა გრძელი ლანჩის დროს, საპირისპიროდ რომ არ იყოს ნაჩქარევად მარცვლეული მარცვლეული სამზარეულოს ნიჟარაზე და მას ვახშამი უწოდოთ (იცით , მხოლოდ მაგალითად).

თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი უნიკალური უცნაურობა (ირანის ირმის ხორცი! მწვანე ჩაი!) და კარგია გვახსოვდეს, რომ ცხოვრების სტილის წარმოუდგენელი მრავალფეროვნების გამო, ცხადია, წონის დაკლების ან ჯანმრთელობისკენ მიმავალი ერთი გზა არ არის.

მაგრამ პასტერნაკმა გაითვალისწინა ერთი გამაერთიანებელი ფაქტორი ყველა ჯანმრთელ საზოგადოებაში, რომელსაც იგი აკვირდებოდა. ამასთან, მიიღებთ კეტოს

დიეტის აბები

კეტოზისგან 30.

ტრადიციული ხმელთაშუა დიეტა, რომელსაც ჭამენ საბერძნეთში, იტალიასა და ესპანეთში, ხაზს უსვამს სეზონურობას, ადგილობრივ პროდუქციას და ტრადიციულ პრეპარატებს. კვება ხშირად საზოგადოების ან ოჯახის მოვლენებია.

ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და ზეითუნის ზეთი შოუს ვარსკვლავია. თევზი, ფრინველი და წითელი ღვინო ზომიერად გამოიყურება, ხოლო წითელი ხორცი, მარილი და შაქარი ცოტათი თამაშობს.



პასუხი 11:

გამარჯობა! მე ვარ ჯანმრთელობის მწვრთნელი, რომელიც ეხმარება იოიო დიეტებს და ფლობს აღმოსავლეთის და დასავლეთის იდეოლოგიებს.

ჯანსაღი დიეტის ინტერპრეტაცია სხვადასხვა გზით შეიძლება იმის გამო, თუ რა მოქმედებს თქვენს ორგანიზმზე და ასევე კულტურის გამო (ევროპაში, იოგურტი შეიძლება იყოს ჯანსაღი საუზმე, სადაც, როგორც აღმოსავლეთში, თევზი და ბრინჯი შეიძლება ჯანმრთელი იყოს).

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი ფაქტორია, აქ არის საერთო წერტილები, სადაც ყველა დიეტა ემთხვევა ერთმანეთს:

- მთელი საკვები, რომელიც ადგილობრივი და ორგანულია

- ცხოველური პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს ჰორმონებს (მაგ. ბალახით ხორციანი ხორცი)

- არ ჭამა ძილის წინ (ე.ი. გაჩერება ძილის წინ 3 საათით ადრე, ასე რომ თქვენმა სხეულმა შეძლებს საკვების უკეთ მონელებას)

- ჭამა 80% –ით სავსემდე (დარწმუნდით, რომ კარგად დაღეჭავთ! ეს ხელს უწყობს ფეხის ნაბიჯს და შეძლებთ გითხრათ, რამდენის ჭამა გჭირდებათ)

———————————

შესანიშნავი იდეაა საკვების შეუწყნარებლობის ტესტის ჩატარება იმისთვის, რომ პირდაპირ გაირკვეს, რომელი საკვები შეიძლება გაღიზიანდეს - ნუ იცავთ ბრმად დიეტურ გეგმებს ამის ცოდნის გარეშე, რადგან შეიძლება ისეთ საკვებს მიირთვათ, რომელიც თქვენი სხეულისთვისაც კი არ მუშაობს. თუმცა ისინი ჯანმრთელად ითვლება.

როდესაც შემიძლია გითხრათ, რომ თუ საკვების გაზომვა, წონა, დათვლა გჭირდებათ, ეს არ იქნება მდგრადი, რადგან საკვებს ასე არ ვგრძნობთ. ჩვენ არ გვაქვს ცილებისა და ნახშირწყლების შეგრძნების შესაძლებლობა და არც ის, რომ ეს არ არის ოპტიმალური გზა იმის გაგებისა, თუ რა მოქმედებს ჩვენს სხეულზე. მიირთვით საკვები, რომელიც მოგეწონებათ, რომელიც შეესაბამება ზემოთ აღწერილ სურათებს :)

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ჯანსაღი საკვების მიღება შეგიძლიათ, მაგრამ რაც ნამდვილად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, ეს არის თქვენი ცხოვრების წესი. კმაყოფილი ხართ თქვენი სამსახურით, ურთიერთობებით, ჰობით? შეგიძლიათ ღამით დაძინება? ამ ადგილებში ნებისმიერი სახის სტრესი უარყოფითად აისახება თქვენს ორგანიზმზე და დღის ბოლოს ვერცერთი მწვანე სმუზი ვერ გამოასწორებს მას - ამ საკითხის მოგვარებამ შეიძლება გაჯანსაღოს თქვენი სხეული ბევრად უფრო ეფექტურად.

დამატებითი რჩევის ნახვა შეგიძლიათ ჩემს ვებ – გვერდზე :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021