მამაკაცის ჯანმრთელობის აბს დიეტის ვარჯიში


პასუხი 1:

ჩემი მრავალი წლის განმავლობაში ფიტნეს სცენაზე ყოფნის განმავლობაში, მესმის, რომ ეს კითხვა ძალიან ბევრ კითხვას იჩენს.

სიმართლე ისაა, რომ არ არსებობს ერთი საუკეთესო ვარჯიში ან დიეტა ექვსი პაკეტის მისაღებად. ეს არის საკუთარი თავისთვის სწორი კვების შექმნის კომბინაცია, სხვადასხვა სახის ვარჯიშებთან ერთად.

პროცესს ეწოდება "სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება".

ნახეთ, რა მოხდა, რომ დროთა განმავლობაში თქვენსმა სხეულმა დაიწყო ცხიმის შენახვა, რადგან თქვენ იღებდით უფრო მეტ ენერგიას ვიდრე იწვადით, ანუ "კალორია". ამან შექმნა არასასურველი და ზედმეტი ცხიმი თქვენს სხეულზე. ახლა სკრიპტის გადატანა გჭირდებათ. მიზანი ახლა უნდა იყოს თქვენ უფრო მეტი ენერგიის დაწვა, ვიდრე იღებთ, ასე რომ დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული იწყებს შენახული ცხიმის დაწვას ენერგიად და იწყებთ ცხიმის დაკარგვას მუცელზე, რომ შეძლოთ გამოავლინოთ თქვენი ექვსი პაკეტი.

ეს იწვევს კითხვას, რამდენი კალორიის მიღებაა საჭირო შემდეგ?

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები რამდენიმე მარტივი რიცხვის შეყვანით, როგორიცაა ასაკი, წონა, სიმაღლე და ა.შ. ისეთ კალკულატორში

კალორიების კალკულატორი

გამომავალი ნომერი, რომელსაც მიიღებთ ამ კალკულატორიდან არის კალორიების რაოდენობა, რომლის ჭამაც გჭირდებათ დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. შემდეგი ნაბიჯი არის ამ რიცხვიდან 500 კალორიის გამოკლება. ეს ახალი რიცხვი კალორიულ დეფიციტს გიქმნით. ეს ნიშნავს, რომ ახლა თქვენ იწვავთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებთ, რადგან თქვენ გამოკლებით 500 კალორიას თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებებიდან.

მე მოგიყვან მაგალითს. ვთქვათ, გამომავალი ნომერი, რომელიც მე მივიღე ზემოხსენებული კალკულატორიდან იყო 2500. ამ რიცხვიდან გამოვყოფდი 500-ს. 2500-500 = 2000. ეს რიცხვი 2000 არის რამდენი კალორია უნდა მივიღო დღეში. შემდეგ მე მივიღებ ამ 2000 კალორიას და დავანგრიე ჩემი დიეტა დამიყრება დიდი რაოდენობით ცილები, დიდი რაოდენობით ჯანმრთელი ცხიმები და მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები.

აი, როგორი იქნება ჩემი კვების გეგმა.

შეიძლება ცოტა ხნით დაკარგოთ სხეულის ცხიმის პროცენტული წილი კალორიულ დეფიციტთან და ჯანმრთელი კვებით, მაგრამ გარკვეულ მომენტში პლატოზე მიდიხართ. აქ შემოდის ფიზიკური ვარჯიში. ვარჯიშის დამატებით თქვენ უკვე შეგიძლიათ მეტი ენერგია დაწვათ იმის გამო, რომ ხართ კალორიული დეფიციტი, ასე რომ შედეგებს კიდევ უფრო სწრაფად ნახავთ და პლატო არ გექნებათ.

ვარჯიშის ტიპი სასურველია არის წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიში და HIIT კარდიო.

რეზისტენტული ვარჯიში არის გარკვეული სახის ვარჯიშის ჩატარება წინააღმდეგობის გამოყენებით, როგორიცაა წონა, ან თუნდაც საკუთარი სხეულის წონა. მაგალითები იქნება ბიძგი, დაწევა, სკამზე დაჭერა, საჯდომები, ჩამორჩენა, და ა.შ.

აი, როგორია ჩემი ამჟამინდელი 4-დღიანი გაყოფილი წინააღმდეგობის სასწავლო პროგრამა.

HIIT არის მაღალი ინტერვალის ინტენსივობის ტრენინგი. შეგიძლიათ HIIT კარდიო გააკეთოთ სხვადასხვა გზით. ჩემი წასვლა HIIT ვარჯიში სარბენი ბილიკია, რადგან ვარ სავარჯიშო დარბაზში და მათ უამრავი სარბენი ბილიკი აქვთ. სავარჯიშო დარბაზში სარბენი ბილიკების უმეტესობას უნდა ჰქონდეს ისეთი პარამეტრი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაადგინოთ სიჩქარის ინტერვალი. ერთ ინტერვალს დავაყენებ სირბილის სიჩქარეზე, ხოლო სხვა ინტერვალს გაშვების სიჩქარეზე. მე გადავდივარ და ჩავდივარ ამ ორ სიჩქარეს შორის ყოველ ოცდაათი წამში და გავდივარ სადმე 2-10 წუთის განმავლობაში. თუ ახლახანს იწყებთ, თავად უნდა იმუშაოთ მასზე.

ეჭვი არ მეპარება, რომ დაუჯერებელ შედეგებს ნახავთ, თუ ამ პრინციპებს დაიცავთ და თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობას მოირგებთ.



პასუხი 2:

აქ არის ის, რასაც უმეტესობა არ გეტყვით ცხიმის დაკარგვის შესახებ. ის ადამიანიდან, ვისაც მუცელი მუდამ ჰქონდა და არასდროს მიაღწია 6 პაკეტს, სანამ 20 წლის ვიყავი ... საუკეთესო დიეტა არ არსებობს.

ყველგან, სადაც ხედავთ სიახლეებს, მედიას ან მარკეტინგებს

”ტოპ X საკვები ცხიმის დასაკლებად”

"საუკეთესო დიეტა"

"როგორ სწრაფად დავიკლოთ ცხიმი"

”რატომ ახლა ყველა იყენებს X დიეტას”

”ეს საოცარი ახალი დიეტა ან ფიტნეს ხრიკი, რომელიც გადაჭრის თქვენს ყველა პრობლემას”

ყველა ეს რჩევა, ხრიკი და რჩევა შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თითქმის არცერთ მათგანს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. ყველა ამ სტატიის, ბლოგის შეტყობინებების, ვიდეოების მთელი მიზანი თქვენი ყურადღება მიიპყრო. ეს მხოლოდ მათ აინტერესებთ შეხედულებები.

ამ სტატიას წინა დღეს წავაწყდი,

საუკეთესო ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო სტატია Motherfuckin- ის ინტერნეტში

, რომელიც არც კი დავწერე, მაგრამ მჯერა, რომ ნამდვილად კარგია.

წონის დაკლება არის თანმიმდევრულობა და მოთმინება.

რაც უფრო დიდხანს შეგიძლიათ დაიცვათ კონკრეტული "დიეტა", მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ. დღეს ადამიანების უმეტესობას სურს ახლა ყველაფერი. ჩვენ ახლა საზოგადოებაში ვცხოვრობთ, მე ამის გარდა ვარ და შენც.

თქვენ არ გექნებათ ჯადოსნური სხეულის გარდაქმნა 30 დღეში ან თუნდაც 60 დღეში. თქვენ ხედავთ პროგრესს და შედეგებს, მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ საოცარი ტრანსფორმაციის დანახვას რამდენიმე თვე სჭირდება, იქნებ ერთი წელიც კი.

ნახავთ, რომ პირველ 2 სურათს შორის 30-40 დღის ინტერვალია. შემდეგ "მე მჯერა" მე -3 სურათი დაახლოებით 90 დღეა.

აქ ასევე არის ის, რასაც ხალხის უმეტესობა არ გეტყვით ცხიმის დაკარგვის შესახებ. Ეს მოსაწყენია.

კოცნა

მარტივად სისულელეა.

შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი და ექსტრავაგანტული, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ამის საჭიროება არ გჭირდებათ. ალბათ უკეთესი არ არის. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება შენ თვითონ გაართულო თავი.

ჯერ დაიწყეთ და ააშენეთ საძირკველი, სანამ არ შეეცდებით ზევით გადახრას.

საფუძვლების საოცარი საფუძველი ბევრად უფრო წინ წაგიყვანს. გავატარე 3 წელი WATED დარბაზში, რადგან არასწორად ვაკეთებდი საქმეს. მე არ ვიყავი განზრახ. $ 1000 დოლარი დავხარჯე დამატებებზე და ტონა ზედმეტი დრო და ფული. 3 წლის განმავლობაში, რაც მე მქონდა აჩვენე, იყო პირველი სურათი, რომელსაც ხედავ ზემოთ.

შემდეგ 1 წელი გავატარე ნულიდან დაუბრუნებლად და აითვისა საფუძვლები. ეს წელი არის ის პროგრესი, რასაც ზემოთ ხედავთ.

ჩემი კვება დროის 90–95% არ იყო Instagram– ის ღირსი.

საჭმელად გასვლას ზოგჯერ კვირაობით ვაჩერებდი.

შაბათ-კვირას არ დავდიოდი სასმელად.

მაგრამ მე ასევე არ დავხარჯე თანხები დამატებებზე.

ასევე კვირაში 4-5 დღეს არ ვატარებდი სავარჯიშო დარბაზში.

ახლა ჩემთვის ბევრად უფრო ადვილი და ბევრად უფრო მარტივია წონის შენარჩუნება. ახლა შემიძლია თითქმის ძალდატანებით შევცვალო სხეული ჩემი მიზნების გათვალისწინებით. ახლა შემიძლია გარეთ გასვლა, ცხოვრება და იმდენი არ ინერვიულო.

მიზეზი ყველაა, რადგან მე ცოდნისა და ჩვევების საფუძველი ჩამოვაყალიბე, რომლებმაც ჩემთვის სარგებლობა ათჯერ მოიპოვეს.

ეს არის შესანიშნავი მაგალითი იმისა, თუ რატომ ბევრჯერ ვურევთ დიეტებს.

როგორ აშენებთ საძირკველს?

Პირველი…

შეაჩერე მოტივაციის ძიება. ერთი ტონა დრო დავკარგე იმაზე, რომ მოტივაცია უნდა მეგრძნო. ვგრძნობდი, რომ მოტივაცია მჭირდებოდა რაღაცის გასაკეთებლად.

მოტივაცია არ მოდის შედეგებზე / მოქმედებებზე ადრე. მას შემდეგ მოდის.

ბევრი დღე იქნება, სადაც არ მოგინდებათ სწორად ჭამა ან ვარჯიში. როცა რაღაც არ გიჩნდება, ალბათ ეს უნდა გააკეთო.

აიღეთ პასუხისმგებლობა ყველაფერზე. ამდენი ადამიანისგან მსმენია ეს. ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი წყარო იყო ჯოკო ვილინკისა და ლეიფ ბაბინის წიგნი „უკიდურესი საკუთრება“.

თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი არის აზროვნების ან საქციელის ამჟამინდელი მეთოდის შედეგი. მაშინაც კი, როდესაც არ ფიქრობ, რომ რაღაც შენი ბრალია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იყო რამე, რისი გაკეთებაც შემეძლო ამის შესახებ? პასუხი სავარაუდოდ დადებითია.

მაგრამ რაც ასევე მნიშვნელოვანია არის ის, რომ თქვენ ყოველთვის არ აკონტროლებთ ყველაფერს 100% -ით, თქვენ აკონტროლებთ როგორ რეაგირებთ. მე ვიყავი ჭარბი წონა, ჩემი მოქმედებების გამო. შემეძლო გზა განმეგრძო და ბოლოს ისეთივე ჭარბი წონა დამემთავრებინა, როგორც ბავშვობაში. სამაგიეროდ მე არა. მე ვთქვი საკმარისია. მე აღარ ვფიქრობდი და ვოცნებობდი, რომ ვყოფილიყავი და ახლაც დავიწყე ამისკენ მუშაობა.

კალორიების გარეთ კალორიები არ არის უსარგებლო, მაგრამ ეს არ არის მთელი ამბავი.

ეს არის იერარქია იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე კვების მაკრო პერსპექტივიდან.

მარტივი სიმართლე არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ჯანსაღად ჭამთ, თუ ძალიან ბევრ კალორიას მიირთმევთ, წონაში მოიმატებთ. რაც არ უნდა იყოს, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი კეტოს ადვოკატი გეუბნებათ, რომ კალორიებს მნიშვნელობა არ აქვს, მათ მნიშვნელობა აქვთ. (მე გავაკეთე ქეთო და გავაკეთე აქ და იქ ციკალურად)

თუ გსურთ იცოდეთ რამდენი კალორია,

აი კალკულატორი

გაერკვნენ.

ინფოგრაფიკის მოპარვა @Cartergood– დან Instagram– ზე

ნუ იქორწინებთ თქვენს მიდგომას.

თქვენი სხეულის კონტროლის ნომერ პირველი გზაა იმდენად დაქორწინებული იყოთ საკვებზე, ან კონკრეტულ დიეტაზე, რომ ის გახდეთ რელიგია.

მოქნილობა და ადაპტირება დიდი წარმატების გასაღებია.

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დიეტა არ არსებობს, მაგრამ პირადად მე მიყვარს ჯანმრთელობის გრძელვადიანი მიდგომა კვების დროს.

თქვენ არ გჭირდებათ მწვანე და სუფთა ჭამა, მაგრამ ფოკუსირება მცენარეების და ცხოველების რეალურ მთლიან საკვებზე, პროცესს გაგიმარტივებთ. კოცნა. ზოგჯერ ყალბი ხელოვნური საკვების მოშორება ნამდვილად გჭირდებათ. ეს ადვილი არ იქნება, რადგან თქვენ მოგიწევთ საჭმლის მომზადება და / ან მომზადება, მაგრამ ღირს.

მაკროელემენტები; ცილა, ნახშირწყლები, ცხიმი.

ერთმანეთის საწინააღმდეგოდ შესწავლისას, მხოლოდ მაკროელემენტი, რომელსაც აქვს ცხიმის დაკარგვაში მონაწილეობა, არის ცილა. 20 გრ ნახშირწყლების ჭამა 50 გ-სა და 200 გ-ს წინააღმდეგ მნიშვნელოვან გავლენას არ მოახდენს ცხიმის დაკარგვაზე.

თუმცა ცილა და ცხიმი ძირითადად ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია. ნახშირწყლები სულაც არ არის აუცილებელი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ გსურთ ჭამა.

კუნთის ზრდას ან ცხიმის დაკარგვას არანაირი სარგებელი არ აქვს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე 0,8 გ-ზე მეტი ცილის მიღება.

ზოგადად რომ ვთქვათ, უმჯობესია ნახშირწყლები ჭამოთ იმის პროპორციულად, თუ რამდენად აქტიური ხართ. ეს არ ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ დღეში ერთ საათს იმატებთ წონას და გჭირდებათ 200-300 გრ ნახშირწყლები.

კუნთების მშენებლობა: ნახშირწყლების მითი

. მაგრამ ნამდვილად თქვენზეა დამოკიდებული, თუ როგორ დააყენებთ მაკროელემენტებს.

როგორც ვთქვი, კვების საკითხს ვუყურებ ა

გრძელი თამაშის მიდგომა

. ვეგანის ჭამა ხორცის ჭამას არ სჯობს. Პირიქით. ისევე, როგორც ნახშირწყლების ჭამას არაფერი სჯობს დიეტური ცხიმის მიღებას. დიეტურ ცხიმს შეიძლება უკეთესი სარგებელი ჰქონდეს, მაგრამ უცნობი ბევრი რამ ჯერ კიდევ უცნობია.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჭამთ კარგი ხარისხის საკვებს.

ჰარვარდის ჯანდაცვის საჯარო სკოლიდან
ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის, ამ საკვები ნივთიერებების ხარისხი და საკვები წყაროები უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე მათი დიეტაში შედარებითი რაოდენობა. და უახლესი კვლევის თანახმად, იგივე დიეტის ხარისხის მესიჯი გამოიყენება წონის კონტროლისთვის.
წონის, დაავადებების / დაავადებების პროფილაქტიკისა და ჯანმრთელობის საერთო გაუმჯობესებისათვის, პირველ რიგში, ეს არის საკვების ხარისხის საკითხი, ვიდრე საკვების რაოდენობის საკითხი.

მიირთვით უამრავი ბოსტნეული, ფერის ფართო სპექტრი. ცხოველური პროდუქტების ჭამის დროს მნიშვნელოვანია ხარისხი. დიდი განსხვავებებია გარეულ დაჭერილ და მოშენებულ მოზრდილ თევზებს შორის. ისევე, როგორც ბალახი იკვებება ძროხისგან მარცვლეულით.

მეტი კონცენტრირება გააკეთეთ მეტი სიკეთის საკვებზე.

კარდიო არ არის წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა.

თქვენ არ მიიღოთ მუცლის ღრუს გაკეთება.

აბსს არ იღებ ვარჯიშის დროსაც კი.

აბები მზადდება სამზარეულოში, მაგრამ სკულპტურები დარბაზში.

აირჩიეთ ვარჯიში, რომელიც გსიამოვნებთ.

წონაში დასაკლებად არ ვარჯიშობთ. თქვენ ვარჯიშობთ ჯანმრთელობისთვის დამატებითი სარგებლისთვის და თქვენი სხეულის მოქანდაკისთვის.

ვარჯიში საკმაოდ არაეფექტურია ცხიმის დაკარგვისთვის. ეს არ ნიშნავს, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ, ეს ნიშნავს, რომ ის რასაც აკეთებთ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც უბრალოდ ვარჯიში.

პირადად მე ვვარჯიშობ, რომ მოვახერხო ჩემი სხეული და იმიტომ მიყვარს 30–60 წთ წონის აწევა. ამ დროის განმავლობაში გაშვების წინააღმდეგ. მე ასევე ვიშუშებ კარდიოსა და იოგას. არა ცხიმის დაკარგვისთვის, არამედ იმიტომ, რომ ვიცი, რომ ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ.

იხილეთ სტატიების რამდენიმე სახელმძღვანელო ეფექტური ვარჯიშის შესაქმნელად.

სრული სახელმძღვანელო საუკეთესო სავარჯიშოების არჩევისთვის ესთეტიკური ფიზიკური ფორმის გაფორმებისთვისვარჯიშის ოპტიმიზაცია: მოცულობა და სიხშირე

Როგორც ვთქვი. სავარჯიშო დარბაზში დრო დავკარგე ლამაზი რუტინების მოსინჯვაში. მივყევი უსარგებლო ბოდიბილდინგის წერტილოვან ვარჯიშებს და ჟურნალის სხვა რუტინებს.

ახლა მე გადავედი ფიტნეს გურუს მიმდევრობაზე და რეალურად ვუყურებდი მეცნიერებას. ვიცავ მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ წესებს. ისევე როგორც მე მხოლოდ მეცნიერებსა და მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ პროფესიონალებს ვუსმენ, როგორებიც არიან ლეინ ნორტონი, მენო ჰენსელმანი, გრეგ ნუკოლსი, ბრედ შონფელდი. (რამდენიმეს დასახელება).

ბევრი ადამიანი, მათ შორის მე, თვლის, რომ ბევრი ვარჯიში გჭირდებათ. ან სუპერ ინტენსიური. ან ის, რომ 10 გამეორება არის ყველაზე ეფექტური მეთოდი. მეგონა, რომ სხეულის ნაწილების გაყოფა მჭირდებოდა. რომ თუ ტკივილი არ არის, არანაირი მომატება არ არის.

ხარისხი> რაოდენობა შემუშავების დროს.

კიდევ ერთხელ, მე ვფიქრობ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, როდესაც საქმე ეხება თქვენი სხეულის შეცვლას, ეს არის თანმიმდევრულობა და მოთმინება.

თუ უფასო მასალა მოგწონთ, უფასო სახელმძღვანელოები მაქვს ჩართული

ჩემი ბლოგი

. ისევე როგორც ა

უფასო სახელმძღვანელო

იმაზე, თუ როგორ გადავლახე პირადად მე ჩემი ზედმეტი კვების ჩვევები. ეს ბევრია, რაც ფსიქოლოგიის შესახებ ვისწავლე, ზედმეტი ჭამა, სიმსუქნე და ცხიმის ცვენა. ასევე, თუ საიდან მოდის კვების ამჟამინდელი მდგომარეობა და საითკენ მიდის ის. თუ გინდა შეგიძლია

შეამოწმე

.

ნება მიბოძეთ, შემიძლია თუ არა დაგეხმაროთ!



პასუხი 3:

საუკეთესო გზა, კარგი ნება მომეცით გითხრათ საიდუმლო, შემდეგ ძალიან კარგად მოისმინეთ, ფაქტობრივად ამოიღეთ თქვენი ნოუთბუქი, შეიძლება დაგჭირდეთ სადმე დაწეროთ, რადგან არ მინდა რომ დაივიწყოთ.

Მზად ხარ ?? თქვენ გულისხმობთ, რომ ნამდვილად მზად ხართ მთელი თქვენი კალმით და ქაღალდით და გახსნილი გონებით რომ მიიღოთ იგი.

ასე რომ, ჩვენ წავიდეთ.

”საუკეთესო გზა არ არსებობს.”

ახლა, როდესაც აქ ძვირფასი დროიდან 1 წუთს კითხულობთ, მე გირჩევთ, წაიკითხოთ დანარჩენი შინაარსი.

1. როგორ გავხადოთ ABS ხილული: -

  • ხილული მუცლის კუნთი არის ქვედა სხეულის ცხიმის შედეგი.
  • ქვედა ტონის ცხიმის დროს, მისი სადღაც 13-14% მდე მერყეობს, ზოგიერთს ეს 15–16% –მდეც კი აქვს, იმ პირობით, რომ მუცლის კუნთები განვითარებულია.
  • სხვა კუნთების მსგავსად, მათ დრო სჭირდებათ, რომ განავითარონ და დაიცვან იგივე სტრატეგია, კუნთების რეგულარული სიმულაცია და კალორიების ჭარბი რაოდენობა.

2. სტრატეგია იქ მისაღებად: -

  • ამისათვის საჭიროა დეფიციტზე წასვლა.
  • გამოთვალეთ თქვენი კალორიების დაწყება 10% -იანი დეფიციტით და თანდათან გაზრდით 20% -მდე (ასე რომ, თუ კალორიულობა 2000 კკალს შეადგენს, დეფიციტი 1800 წლით შეგიძლიათ დაიწყოთ).
  • მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს კალორიებს, დროა გაყოთ მაკროებად (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები).
  • როგორც თქვენ დეფიციტი გაქვთ, არასდროს გსურთ კუნთების გათავისუფლება, ასე რომ უბრალოდ მიიღეთ 1 გრამი სხეულის მასაზე, მთელი კალორიების 20%, როგორც ცხიმის დასვენების ნახშირწყლები (მაგ., 1800 კკალ დიეტაზე, თუ 70 კგ-სთან ერთად წასვლა მომიწევს) თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ცილის მიღება 154 გრამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 140-150 გრამი დიაპაზონის გათვალისწინებით, 150 გრამი ცილის გათვალისწინებით, რომელიც იქნება 600 კკალ, ცხიმი (მთელი კალორიული მიღების 20%), ანუ 400 კკალ, რომელიც იქნება 44 გრამი, დანარჩენი ნახშირწყლებია ანუ 250 გრამი). შეინახეთ ბოჭკოვანი 20 გრამამდე ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.
  • კვების წყაროების შერჩევა: -
  • ჭრა ძალიან გადამწყვეტი დროა, როდესაც თქვენ ფრთხილად უნდა აირჩიოთ თქვენი კვების წყარო, რაც უფრო დიდხანს დაგაკმაყოფილებთ და შიმშილის გრძნობებისგან შორს დაგაკლებთ.
  • შეეცადეთ მოათავსოთ ისევე, როგორც ბოჭკოვანი საკვები, რომლის მონელებას უფრო დიდი დრო სჭირდება.
  • თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მაკროებს ხვდებით.
  • მოქნილობა (80–20 წესი (): -
  • ჭრის ფაზა შეიძლება უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე
  • ასე რომ, ნუ დარჩებით იგივე საკვების წყაროს, რომელიც მოგზაურობას ძალიან მოსაწყენს ხდის
  • შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი მაკროების 80% საკვების მთელი წყაროდან. დანარჩენი შეიძლება იყოს თქვენი სურსათის წყარო (მაგ. მე ვცდილობდი ICE-CREME- ს, რომ შემეძლოს 200 კკალ-ის შენარჩუნება ყოველდღიური მიღებიდან და შემეძლოს ნაყინი ღამით)
  • მაგრამ არასოდეს გადააჭარბოთ მოქნილობას, არ იცით თქვენი საზღვრები
  • ვარჯიში:
  • გაიარეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში კვირაში 4-5-ჯერ
  • შეარჩიეთ თქვენი გაყოფილი, რომლითაც სარგებლობთ და გააგრძელეთ გაკეთება უფრო დიდხანს (ჩემთვის Push pull Legs გაყოფილია ჯადოსნური)
  • რადგან თქვენი შეშფოთებაა მუცლის მოხვედრაზე ყოველ მეორე დღეს (მე ვაკეთებდი მუცლის ზედა აბს-აბს-შუა მუცელს ყოველ ალტერნატიულ დღეს)
  • ნუ გადაჭარბებთ გულს.
  • დააჯილდოეთ საკუთარი თავი: -
  • თვეში ერთხელ გაართვით თქვენს საყვარელ საკვებ ჯგუფს მცირე ულუფებით
  • ფიტნესობა მთელი ცხოვრების განმავლობაშია, 6 პაკეტის მიღება მხოლოდ ცხოვრების ჯანსაღი წესის შედეგია
  • მოიქეცით როგორც უბრალოდ შემქმნელის, არ არსებობს ერთი ზომა, რომელიც შეესაბამება ყველა დიეტას, რომელიც მაგიურად იმოქმედებს თქვენთვის, ან დრო უნდა დახარჯოთ კითხვაზე და თქვენზე ნივთების მოსინჯვაზე და უნდა დაელოდოთ ცვლილებების დანახვას, ან შეგიძლიათ მიაღწიოთ ვინც იცის ინფორმაცია და დაგეხმარებათ.
  • რამდენი დრო დასჭირდება: -
  • თქვენი ცხიმის დაკარგვის ეტაპის სტაბილური და ნელი შენარჩუნება არ არის მიზანი 500 გრამზე მეტი წონის დაკლება, თუ სხეულის ცხიმის 13–20% –ში ხართ, ამით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთი და დაკარგოთ მხოლოდ ცხიმი.
  • რაც უფრო დაბალია თქვენი სხეულის ცხიმი, წონის დაკლება ნელდება და ეს ასეც უნდა მოხდეს
  • განათავსეთ იგი ერთ წინადადებაში, მაგრამ ეს არ არის სწრაფი პროცესი, მაგრამ შედეგი საბოლოოდ ანაზღაურებს ნამდვილად
  • იმედია გამოსადეგია.

ეს რასაც მივყევი და შედეგები ამბობს დანარჩენი.

ეს არის კაპიტანი ბანერი

მეტი და გარეთ.



პასუხი 4:

როგორც სხვებმა განაცხადეს, ექვსი პაკეტიანი აბსუსისთვის განსაკუთრებული ”დიეტა” არ არსებობს. აბსოლები მზადდება სწორი კვების (კვების გეგმა) და სწორი ვარჯიშის (ვარჯიშის რუტინული) კომბინაციით. ვინაიდან ყველა განსხვავებულია, არ შეიძლება არსებობდეს ერთი ეფექტური '' უნივერსალური დიეტა ''. ამასთან, არსებობს ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც სასარგებლოა.

1. კვების შესახებ

თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა, საჭიროა თვალყური ადევნოთ კალორიებს და მაკროებს (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები), პერიოდი. ამ გარშემო არ ხდება. უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს წონის შესანარჩუნებლად. როდესაც ეს იცით, თქვენ უნდა დაიცვას კვების გეგმა ნაკლები კალორიით, ვიდრე თქვენი წონის შენარჩუნების კალორია (ანუ კალორიების დეფიციტი). მე ზოგადად გირჩევთ არაუმეტეს 4-500 კალორიის დეფიციტს, რათა გაწიროთ კუნთის კუნთოვანი მასა.

უფრო მეტიც, თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიები უნდა დაიყოს ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების სწორ რაოდენობად. ცხიმის დაკარგვისთვის გირჩევთ დაიცვას დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რადგან ეს გამოიწვევს სხეულის ცხიმის ენერგიად გამოყენებას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლები სწორ დროს (ვარჯიშის შემდგომი, დილის, ვარჯიშის წინ). გარდა ამისა, მე გთავაზობთ თქვენი კვების გეგმაში ჩართოთ ხელახალი საკვების მიღების დღე, რათა თავიდან აიცილოთ მეტაბოლიზმის შენელება.

2. ტრენინგის შესახებ

არ არის საიდუმლო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ კვება ძალზე მნიშვნელოვანია, ტრენინგი ასევე მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ექვს პაკეტს. მსურს ტრენინგის ნაწილი სამი გზით მოვიწონო:

  • კარდიო. ზოგადად, ხალხი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტ დროს ხარჯავენ სარბენ ბილიკზე / ველოსიპედზე, მით უფრო მაღალია ექვსი პაკეტის შანსი. არასწორი თუ საკმარისად დიდი კალორიულობა გაქვთ და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, შეიძლება კარდიოც კი არ დაგჭირდეთ. მე თვითონ ვარ '' მკაცრი დიეტის, ინტენსიური ვარჯიშის, არა / მინიმალური კარდიო '' კომბინაციის გულშემატკივარი. მოკლედ, თუ მიზნის დეფიციტს მიაღწევთ მინიმალური / არა კარდიოთი, მაშინ კარდიო არ გჭირდებათ. მინიმალური / არა კარდიოს კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ არ დაღლით კუნთები და, შესაბამისად, უფრო მეტი კუნთოვანი მასა შეინარჩუნეთ.
  • წონაში ვარჯიში. ლიფტერების დაშვებული ერთი დიდი შეცდომა ისაა, რომ ისინი ზრდიან გამეორებებს და ამცირებენ წონას "იმიტომ რომ ჭრიან". ისევ არასწორია. ჭრის დროს კი, თქვენ უნდა იმუშაოთ 6-10 (ზოგჯერ 12) რეპეტიციაში დიდი წონით. ამ გზით თქვენ საკმარისად ასტიმულირებთ თქვენს კუნთებს ისე, რომ ისინი არ დაინგრეს, როდესაც თქვენ ჭრით (ცხიმს კარგავთ). უფრო მეტიც, ივარჯიშეთ ინტენსიურად 60 წამით მუხრუჭებით ნაკრებებს შორის.
  • აბს ტრენინგი. მოდით ეს ნათლად განვაცხადოთ. თუ არ გაქვთ აშენებული მუცლის ღრუს წონაში ვარჯიშით, ღრმა ნაოჭების მქონე აბებიც არ გექნებათ (თუნდაც სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტული მაჩვენებლით). ყველაზე მეტად თქვენ ექვს პაკეტს წარმოადგენს ბრტყელი, განუვითარებელი აბები. თქვენი მუცლის ღრუს შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ისინი 12-15 განმეორების დიაპაზონში (დატვირთვისას) წონით. ამ გზით თქვენ ააშენებთ კუნთების მასას და მიიღებთ ლამაზ, დიდ ბლოკირებულ აბს-ს, როდესაც შეამცირებთ სხეულის ცხიმის პროცენტს. აბსუსისთვის ჩემი ორი საყვარელი ვარჯიშია საკაბელო ხელკეტები და ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. დარწმუნდით, რომ მუწუკები ძლიერად დაჭიმეთ და გაწურეთ მათი შესრულებისას.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ თუკი შეხვდებით დიეტას, რომლის თანახმად, ის სწრაფად გარდაქმნის თქვენ და დროში გაგანადგურებთ, დიდი შანსია, ასე არ მოხდეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ სწორი კვება ისეთი ცხოვრების სტილით, რომელიც გსიამოვნებთ. დიახ, მოტყუებული კვება დროდადრო დაიშვება. გახსოვდეთ, რომ ესთეტიკური სხეული ადვილი არ არის, მაგრამ ნამდვილად ღირს ძალისხმევა.

ფიტნესის მიღწევა:

დაკავებული მორგება

Წარმატებები!



პასუხი 5:

სხვა პასუხებში მოცემულია რამდენიმე ღირსეული რჩევა, მაგრამ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი აკლია და ზოგიერთი რჩევა არ გამოდგება, რაც არ უნდა ეცადოთ. აქ მოცემულია მარტივი შეჯამება იმის შესახებ, თუ რა იმუშავებს 6 პაკეტის აბების მისაღებად, რომლებიც სამუდამოდ დარჩებიან თქვენთან, ნებისმიერ ასაკში:

  1. როგორც წინა პოსტერმა თქვა, თუ თქვენ ეძებთ მუდმივ შედეგს, თქვენ მოგიწევთ ცხოვრების მუდმივი შეცვლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ თქვენს 6 პაკეტს, მაგრამ შემდეგ ისინი გაქრებიან თქვენს საყვარელ სწრაფი კვების რესტოში რამდენიმე ვიზიტის შემდეგ, ან დაბრუნდებით თქვენს სამზარეულოში, როდესაც ეს ჩიპები და პოპ-ტარტები დაიწყებენ თქვენს სახელს.
  2. თქვენ არ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი შერჩევით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ იჯდებით, თქვენ არ აირჩევთ ცხიმს მუცლის ღრუს ზემოდან, რომ გამოაშკარავდეს. ქალბატონებო, ეს ეხება ბინგოს ფრთებსაც: ანუ მომუშავე მკლავები არ დაწვავს ცხიმს, რომელსაც გენეტიკურად ატარებთ მკლავებში. ერთადერთი გამოსავალია ცხიმის დაკარგვა.. პერიოდი. ის საბოლოოდ გამოვა იმ ტერიტორიიდან, რომელიც გსურთ, რაც ამ შემთხვევაში თქვენი მუცლის ღრუს არის.
  3. 6 პაკეტიანი აბები ზომიერ ვარჯიშს გულისხმობს თქვენი მუცლის კუნთების სიძლიერისა და ზომის შესაქმნელად, მაგრამ თქვენი ამოცანის 90% წვავს საკმარისად ცხიმს მუცლის კუნთების გამოსავლენად. თქვენ უნდა მოხვდეთ სხეულის ცხიმების 10% -იან დიაპაზონში (რასაც BMI– სთან საერთო არაფერი აქვს).
  4. აქ არის მთავარი საკითხი, რომელზეც ცოტას ლაპარაკობენ, რადგან ეს ბოლოდროინდელი სამეცნიერო აღმოჩენაა: ლეპტინების წინააღმდეგობა. ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელსაც გამოყოფს ცხიმოვანი უჯრედები, როცა სავსე ხართ. ის შედის თქვენს სისხლის ნაკადში და შემდეგ ჰიპოტალამუსით "ჩანს", რომელიც თქვენი ტვინის ის ნაწილია, რომელიც გეუბნებათ, შეწყვიტოთ ჭამა. პრობლემა ისაა, რომ ჩვენს საშინელ დასავლურ დიეტაში, რომელიც მოიცავს ხორცის, რძის და დამუშავებული ნახშირწყლების "ჯანსაღ" დიეტას, თქვენ გახდებით "ლეპტინების მიმართ გამძლე". აქ მოცემულია სამეცნიერო სტატია, რომელშიც განხილულია ის. ეს არ არის ადამიანი, რომელიც ცდილობს მოგონება მიიღოს კოჭლი დანამატებით. ეს არის ნამდვილი მეცნიერება: ლეპტინების წინააღმდეგობა და სიმსუქნე. ლეპტინის მიმართ რეზისტენტობა იწვევს იმაზე მეტს ჭამას ვიდრე გსურთ, რაც ცხიმად იქცევა. თქვენ ვერ გაუძლებთ მას გრძელვადიანად. რა თქმა უნდა, მას შეუძლია გაუძლოს მას საკმარისად დიდხანს და მუცლის ღრუს მოშორება, მაგრამ შემდეგ სიბრალულით მიდიხარ, რადგან გრძნობთ, რომ მუდამ შიმშილობთ და შემდეგ დაკარგავთ წონის დაკარგვას. თქვენ ეს ნანახი გაქვთ მილიონჯერ სხვა ადამიანებში, რომლებიც წონაში კარგავენ მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ დასაბრუნებლად. მე ამას ძალიან გასაგებად განვაცხადებ: ყველა ცხოველური პროდუქტი, ყველა დამუშავებული ნახშირწყლები და ყველა საკვები, რომელიც მზადდება ზეთებით / ცხიმებით, ქმნის ლეპტინურ წინააღმდეგობას. რა არის გამოსავალი? იხილეთ ქვემოთ # 5:
  5. გამოსავალი არის უბრალოდ ჭამა, რის ჭამასაც აპირებდით. ოდესმე გინახავთ მსუქანი აზიელი სოფლის აზიის სურათებზე? ოდესმე გინახავთ მსუქანი აფრიკელი აფრიკის დაბლობის ფოტოებზე? ასე არ ფიქრობდა და არც მე მქონდა. ნათელი და მარტივი მიზეზია ეს: ისინი არ ჭამენ დამუშავებულ საკვებს და არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, ამიტომ მათმა ტვინმა იცის როდის არიან სავსე. მათი კალორიების 90 +% მოდის დაუმუშავებელ სახამებელზე, რომელსაც თან ერთვის ყველა ბუნებრივი საკვები ბოჭკო. რატომ? იმის გამო, რომ მათი არცერთი საკვები არ ქმნის ლეპტინის წინააღმდეგობას და ეს ყველაფერი ბუნებრივად დაბალკალორიულია. მათი ჭამის 98% -ს აქვს 50 კალორია ნაკლები უნციაზე, ხოლო უმეტესად ჭამს 50 კალორიას უნციაზე (ანუ სუნთქვა აქვს 80 კალორიას უნციაზე). თავის ტვინის მოთხოვნას წინააღმდეგია ჭამისა, წინააღმდეგია თიშვის სურვილისა, მას შემდეგ რაც მხოლოდ გალონი წყალი დალიე: არ შეიძლება გაკეთება. შემდეგ, როდესაც ჭამთ, მიირთმევთ მაღალი კალორიების სიმკვრივის საკვებს. ეს არის "ორმაგი შეხება" თქვენი ცხიმის ნაწლავისთვის. ყოველ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ მთელ საკვებ მცენარეზე დაფუძნებულ დიეტას, რაც არაფერს ნიშნავს, გარდა მთლიანი დაუმუშავებელი საკვებისა, როგორიცაა მთლიანი ხილი და მთელი ბოსტნეული, თქვენი ლეპტინური რეზისტენტობა გაქრება და წონაში დაიკლებით და მუცლის ღრუს გამოვლენა. თუ ეჭვი გეპარებათ, გადაამოწმეთ youtube ყველა ვეგანური სხეულის მშენებლისთვის. ათასობითა.
  6. აქ მოცემულია, თუ რა უნდა ჭამოთ: კინოა, შვრიის ფაფა, მთელი ხილი (ხიდან / ვაზიდან პირში მხოლოდ დანით), ტკბილი კარტოფილი, ყველა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ჩვეულებრივი კარტოფილი (მოხარშული / გამომცხვარი მხოლოდ მათზე არაფერი) , ლობიო. რამდენიმე მუჭა მშრალი შემწვარი უმარილო კაკალიც კარგია.
  7. აქ არის იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომელთა ჭამაც არ შეიძლება: ნებისმიერი ზეთი, ქოქოსისა და ზეითუნის ზეთის ჩათვლით, დამუშავებული ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, მაკარონი და თეთრი ბრინჯი. ჭრის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ხორბლის პურის, მთელი მარცვლეულის მაკარონისა და ყავისფერი ბრინჯის ჭამა, მაგრამ ამის გამო ბევრი ადამიანი ცხიმდება.
  8. მოსაზრება, რომ საჭიროა ცხოველური ცილის ჭამა, მთლიანად გაბათილდა ასობით კლინიკურ კვლევაში და უბრალოდ შეისწავლეთ მსოფლიოს მრავალი პოპულაცია, რომლებიც მხოლოდ მცენარეებს ჭამენ და დიდი და ძლიერი აღმოჩნდებიან. ჰეკ, როგორ იტყვი ძველ გლადიატორებზე? ისინი მათ "ქერის კაცებს" ეძახდნენ, რადგან ყველანაირ მცენარესა და უამრავ ქერს მიირთმევდნენ, სულ ჯეკობდნენ, შემდეგ კი ასპარეზზე უფროსივით იბრძოდნენ. გარდა ამისა, მე არ შემიძლია იმაზე უფრო მეტი რამის მოფიქრება, ვიდრე ჩვენი უახლოესი ცოცხალი ნათესავები: შიმპანი და გორილა. ისინი დიეტა არის 2% ხორცი ან ნაკლები. 98% + ხილისა და ბოსტნეულის ბაზაზე, მაგრამ მათ ჯეკი აქვთ და შეუძლიათ ადამიანის დაშლა.
  9. უგულებელყოფთ ყველას, ვინც ცდილობს დანამატის გაყიდვას ან ამ საკითხის გაყიდვას. ისინი ყოველთვის მიკერძოებულნი იქნებიან, მაგრამ გეუბნებიან, რომ ისინი არ არიან. მხოლოდ იმის გამო, რომ ისინი საოცარ ფოტოს აქვეყნებენ, არ ნიშნავს, რომ ისე გამოიყურებით, როგორც ისინი თავიანთ დანამატს იღებენ. ერთადერთი დამატებები, რომელიც დაგჭირდებათ არის B12, დღეში 1000 მკგ გააკეთებს და D ვიტამინი, თუ ატარებთ მზისგან დამცავ კრემს ან არ იღებთ მთელს სხეულზე მზის ზემოქმედებას. ეჭვის შემთხვევაში, მიიღეთ ექიმის მიერ D ვიტამინის ტესტი. ბევრ ადამიანს აქვს ძალიან დაბალი D ვიტამინის დონე, რაც ძალიან არაჯანსაღია.
  10. თუ გსურთ გაიგოთ მეტი რა უნდა ჭამოთ, მხოლოდ Google– ში წაიკითხეთ „მთელი საკვები ვეგანური რეცეპტები“. თქვენ ისიამოვნებთ მათ თქვენს მუდმივ 6 შეკვრასთან ერთად.


პასუხი 6:

დიეტა, ალბათ, ყველაზე გადაფასებული ფაქტორია ექვსი პაკეტის აბსოლუტური აშენებისთვის, რაც "ცნობილი სახეების კულტის" ამჟამინდელი ზრდასა და "სოციალური მედიის გავლენის" აფეთქებით ხდება.

მე არ ვამბობ, რომ დიეტა მნიშვნელოვან როლს არ ასრულებს თქვენთვის სასურველი ექვსი შეფუთვა, მხოლოდ იმას ვამბობ, რომ მისი მნიშვნელობა ძალიან გაბერილია სხვა ფაქტორებთან შედარებით, რომლებიც ქვემოთ განხილულია.

  • გენეტიკა - ეს არის ყველაზე გავლენიანი ფაქტორი, რომელზეც არავინ საუბრობს. ჩვენ არა მხოლოდ ჩვენი გვარის, სისხლისა და ქონების მემკვიდრეობით გადავიღეთ, არამედ ჩვენი მამა-პაპების გენებიც განსაზღვრავს როგორ გამოიყურება ჩვენი სახე, ასევე ჩვენი სხეული და მეზიზღება იმის გატეხვა, რომ მათ ამის გაკეთება ძალიან ცოტაა. ასე რომ, თავს ნუ სცემთ იმ ნივთების გამო, რაც თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება და ყურადღება გაამახვილეთ იმ პარამეტრებზე, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ, ქვემოთ განხილული.
  • ცხოვრების წესი - ყველაზე ფართო თემა, რომელიც მოიცავს ყველა სხვა პარამეტრს, როგორიცაა ტრენინგი, დიეტა და გამოჯანმრთელება.
  1. ძილი - ჯანმრთელობის, ფიტნესისა და საერთო კეთილდღეობის ყველაზე ნაკლებად შეფასებული, უგულებელყოფილი და მიჩნეული ასპექტი. თქვენი სხეული იწმინდება დღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა მავნე ტოქსინისგან და არა ჩვენი სხეული, არამედ ჩვენი ტვინიც იწმინდება და ივსება. ჩვენ ყველას განვიცადეთ ლეთარგია, გონებრივი ნისლი და ნევროზული ქცევის დღეები, როდესაც საკმარისად არ გვძინავს და გონებადაკარგული ზომბივით დავდიოდით. ასე რომ, თუ არსებობს ერთი რამ, რისი მიღებაც გსურთ ამ პასუხისგან, ეს იქნებოდა ეს.
  2. სავარჯიშო - შემდეგ მოდის სავარჯიშო ნაწილი, სადაც უნდა დაიცვას სტრუქტურირებული ვარჯიშის გეგმა კვირაში 3-4 დღის განმავლობაში წონის ვარჯიშის / წინააღმდეგობის გაწვრთნის / მთელი სხეულის დარბაზისთვის და არა მხოლოდ მუცლის ღრუს და კარდიო ვარჯიშის, როგორიცაა გაშვება, ველოსიპედით სვლა, გამოტოვება თქვენს წინსვლის დონეზე და რამდენ ხანს ვარჯიშობთ. ეს არის მთელი ცალკე თემა, რომელზეც პასუხის გაცემა შესაძლებელია ცალკეულ კითხვაში.
  3. სტრესის დონე - აქ მე ხაზგასმით აღვნიშნავ ემოციურ სტრესს და არა ფიზიკურ სტრესს, თქვენი სხეულის რეაქცია ემოციურ და ფიზიკურ ტკივილზე იგივეა, ანუ თქვენი გულის რეაგირება გულის შესვენებაზე მსგავსია ინფარქტისა (ისევე როგორც სიტყვასიტყვით, თუ არა მერწმუნეთ შეგიძლიათ მოძებნოთ სიტყვა Takotsubo cardiomyopathy და თავად დარწმუნდეთ). ჩვენი ემოციური ტკივილის შესახებ ცოდნამ შეიძლება გავლენა არ მოახდინოს მის სიმპტომებსა და ტკივილზე, მაგრამ მან შეიძლება შეცვალოს მათი მკურნალობისა და მართვის მეთოდი.
  4. კვება - კარგია, სანამ კვების / დიეტის ნაწილში შეხვალთ, დარწმუნდით, რომ ოპტიმიზირებთ ყველა ზემოთ განხილულ პარამეტრს, რადგან თუ თქვენ არ ხართ, ხარისხიანი საკვები მათი სრულყოფილი რაოდენობრივი პროპორციით არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. თქვენი იდეალური დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ყველა მაკროელემენტისგან (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები), რომლებიც თქვენს დღეშია გადანაწილებული და უნდა იყოს მდგრადი დიდი ხნის განმავლობაში. ამიტომ მე გთავაზობთ დიეტის გეგმის შემუშავებას, რომელიც მდგრადია თქვენი ყოველდღიური სიტუაციიდან, ვიდრე "გამხდარიყო ექსტრემალური დიეტა". ახლა თქვენ შეგიძლიათ Google- ში მოაყაროთ ყველა საკვები მათი მაკროელემენტის საფუძველზე და ნელა დაამატოთ თქვენი დიეტა და შეამციროთ უსარგებლო ნარჩენების მოხმარება. რაც შეეხება რაოდენობას, მე გთავაზობთ იმ რაოდენობას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, რომელსაც ავტომატურად გაიგებთ, თუ გონებით ჭამას დაიწყებთ, ანუ არ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი. მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს კალორიების და რაოდენობის მიხედვით, შეუძლია ნახოს კალორიები, რომლებიც ჭამს მათი სხეულის წონის მიხედვით და შემდეგ დაყოს 30% ცილაზე, 20% ცხიმსა და 50% ნახშირწყლებში და დეტალურ პასუხზე მეტი ცალკე გაეცემა პასუხი.

იმედი მაქვს, რომ ეს პასუხი დაგეხმარებათ.

მადლობა



პასუხი 7:

6 პაკეტის აბსამდე ორი ნაბიჯია:

1. დიეტა

2. ვარჯიში

ყველასთვის ერთი სრულყოფილი დიეტა არ არსებობს და თუ გსურთ მიიღოთ გიჟური დიეტა მხოლოდ 6 პაკეტში, მაგრამ თუ ის არ იქნება მდგრადი, 6 პაკეტს მალე დაკარგავთ (დიო დიეტა). მე გირჩევთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ მიდგომას 6 პაკეტის დიეტის მიმართ.

გირჩევთ დაიწყოთ შემოწმება, რამდენ საკვებს მიირთმევთ ახლა და გააკონტროლეთ, ინარჩუნებთ თუ არა მიმდინარე წონას. თუ თქვენ ჭამთ თქვენი შენარჩუნების კალორიულობით, მაშინ უბრალოდ უნდა ამოჭრათ ერთი საჭმლის მიღება, რომელიც გავლენას არ მოახდენს თქვენს დღეს. მაგალითად, თუ თქვენ მოგეწონებათ შოკოლადის ბარის ჭამა დღის მეორე ნახევარში, მაშინ უბრალოდ ამოჭერით ის და ნახეთ როგორ წონაში მიდის. ძირითადად, წვრილმანების და მარტივი ნივთების ამოჭრა, როგორიცაა სოდა, წვენები ან დაბალი კალორიული საკვები დაბალი მოცულობით საკვებით, რაც რეალურად ვერ აისახება თქვენს შიმშილზე.

მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება საკმაოდ სტაბილურად და ნელა, რადგან არ გსურთ თქვენი სხეულის ჰორმონისა და კუნთების არევა. თუ გსურთ გაიგოთ მეტი დეტალების შესახებ ცხიმის ოპტიმალური დაკარგვის შესახებ, შეგიძლიათ ნახოთ აქ:

2. ახლა ვისაუბროთ სავარჯიშოებზე. იმდენჯერ გვითხრეს, რომ აბები მზადდება სამზარეულოში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ არ გჭირდებათ აბ კუნთებზე მუშაობა. თუ არ გაქვთ ab კუნთები, მაშინ, როდესაც მუცლის ცხიმს დაკარგავთ, უბრალოდ ძვლებს დაინახავთ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღე ახორციელებთ აბ ვარჯიშებს: ზედა, ქვედა, ირიბი და ქვედა უკან.

თუ გსურთ ჩქარი ვარჯიშები დაამატოთ თქვენი რეგულარული ვარჯიშების ბოლოს, შეგიძლიათ ნახოთ აქ:

იმედია ეს გეხმარებათ :-)



პასუხი 8:

ბიჭები Cut

ყველამ, ვინც თქვა, ჭამე ეს, ჭამე ჭუჭყით სავსე.

ან იქნებ მათ საფუძვლიანად არ წაიკითხეს კითხვა.

ასეა თუ ისე, აქ 6 პაკეტზე ვსაუბრობთ. თქვენ მოგიწევთ კალორიების თვალის დევნება იქ მისასვლელად. პერიოდი

მცირედი შესწორებებით ადვილია 15–16% (მამაკაცები) და 18–20% (ქალები) ცხიმის მიღება.

6 აბს-ის წერტილამდე მისასვლელად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კალორიები.

დაზოგავ გარკვეულ დროს და არ ვაპირებ შეწუხებას მთელი ნაგვის "ჭამა წიწაკა, ვაშლი და წმინდა ქათმის მკერდი".

აქ არის 3 მთავარი რამ, რაც თქვენ გჭირდებათ ხილულ აბსამდე მისასვლელად:

  • კალორიების დეფიციტი
  • უმაღლესი ცილის მიღება
  • წესიერი ვარჯიშის რუტინა

ყველაფერს ახლავე მოგცემ.

კალორიების დეფიციტი

თქვენს გარშემო ყველა 6 პაკეტს იღებს, მათ შორის მეც. Რა გაჩერებს?

პირველ რიგში, არ არის კალორიების დეფიციტი - არ არის წონის დაკლება. ამის შესახებ ნათელია როგორც რეალური მაგალითები, ასევე კვლევები.

აქ არის კითხვა თქვენთვის:

გსურთ წონის დაკლება უფრო სწრაფად ან ნელა?

ფსონს ვდებ, რომ უფრო სწრაფად აიყვანე.

ასე რომ, დაივიწყეთ ის ხარჭები, რომლებიც გთავაზობთ 10-15% კალორიების დეფიციტის შექმნას. თქვენი მიზანია წონაში მაქსიმალურად აგრესიულად დაკლება, მწვავე შიმშილის, ლტოლვების და კუნთების დაკარგვის გარეშე.

საკმაოდ საინტერესო გამოკვლევა აქვთ გაკეთებული ჯივასკილას უნივერსიტეტის მეცნიერებს.

ერთ ჯგუფს ჰქონდა 12% კალორიული დეფიციტი, ხოლო მეორე ჯგუფს 24%.

4 კვირის შემდეგ 24% ჯგუფმა დაკარგა pounds 4 ფუნტი ცხიმი და კუნთების მასა თითქმის არ დაკარგა. ვინაიდან, 12% ჯგუფმა დაკარგა ცოტაოდენი ცხიმი.

და სწორედ ამას ემყარება წონის დაკლების ჩემი მეთოდები. მე და ჩემი კლიენტები უფრო ხშირად 25% -იანი კალორიების დეფიციტია. რაც შეიძლება სწრაფად ვკარგავთ ამ ცხიმს და ყველა ბედნიერია :)

შეგიძლიათ გამოიყენოთ TDEE კალკულატორი, მაგრამ მე უფრო მარტივად მიგვაჩნია თქვენი სხეულის წონის (lbs) გამრავლება 10-12-ზე. 10-ით უფრო ახლოსაა, თუ ქალი ხარ ან ფიზიკურად არააქტიური და 12-თან ახლოს, თუ კაცი ხარ ან ფიზიკურად აქტიური.

ეს გიბიძგებთ ~ 25% კალორიების დეფიციტის დიაპაზონში.

უმაღლესი ცილის მიღება

არა, მას არ მოუწია დღესასწაულის თაიგულებით დღესასწაული. პროტეინის რეკომენდაციები ცოტათი გამოდის

ცილა ნომერ პირველი მაკროელემენტია, არ დაკარგავთ კუნთს და არ ააშენებთ მას. პერიოდი

მას აქვს მაღალი თერმული მოქმედება (20-30%), რაც ნიშნავს, რომ ამ ცილას მხოლოდ მონელება და დამუშავება მოაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში ცილებისგან მიღებული 30–30% –ით.

ახლა, შემოთავაზებული დიაპაზონი მერყეობს 0.4 გ / ფუნტამდე, სხეულის წონის 2 გ / ლ-მდე. დიახ, მთელი გზა 2 გ / ფუნტამდე.

ამასთან, ცილების მიღებაზე ჩატარებული გამოკვლევების უმეტესობა გვიჩვენებს 0,7–1 გ / ფუნტს და სწორედ ამის გამოყენებას ვცდილობ. მუშაობს სრულყოფილებამდე.

თუ ქალი ხართ, 0.8-თან ახლოს არის, რადგან ესტროგენი მათ აქვთ ანტი-კატაბოლური ჰორმონი, რომელიც ანელებს ცილის დაშლას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქალები ნაკლებად კარგავენ კუნთების მასას ცილების ნაკლები მიღებით.

სულ ეს არის, რაც ცილებზე მაქვს მიღებული. გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა (lbs) 0,8–1,2 გ – ზე და კარგად ხართ.

ოჰ, და არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ნახშირწყლები და ცხიმები მიირთმევთ. სანამ სწორი ცილისა და კალორიების მიღება გაქვთ, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის თანაფარდობა უაზროა.

წესიერი ვარჯიშის რუტინა

ვივარაუდებ, რომ წონას ასწევ და თუ არ აკეთებ, უბრალოდ გამოტოვე ეს ნაწილი და მაგივრად გააკეთე კარდიო: D

ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რა გზით გაივლი:

  • სხეულის გაყოფილი რუტინა
  • სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის გაყოფა
  • მთლიანი სხეული გაყოფილი რუტინული
  • ბიძგი / დაჭერა / ფეხების გახლეჩა რუტინული

ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, სანამ ტრენინგის მოცულობა საკმარისია ადაპტაციის მისაღებად.

პირადად მე, მიყვარს მთლიანი სხეულის გახლეჩა. ჩვეულებრივ, მე და ჩემი კლიენტები ვაკეთებთ 1-2 ფეხის მოძრაობას და 5-6 სხეულის ზედა ნაწილს.

ერთი სესია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

  • წვერა Hip Thrust
  • გასეირნება Lunges
  • წვერა Bench Press
  • ლათ პულლდაუნი
  • Dumbbell Lateral Raise
  • ოვერჰედის Tricep გაფართოება
  • წვერა Curl

და ეს არის ის. მთელი სესია. შემდეგ მსურს კიდევ 2-3 სესია, გარდა იმისა, რომ ვარჯიშები განსხვავდება ყველა სესიაზე.

აქ არის გასაღები:

დარწმუნდით, რომ მძიმე წონა აწიეთ რთულ ლიფტებზე. რატომ? რადგან თუ მოახერხა თქვენი ძალების დონის შენარჩუნება, თქვენ შეინარჩუნებთ (მეტ-ნაკლებად) კუნთის მასას.

მე არ ვახსენე ისეთი რამ, როგორიცაა წყლის მიღება ან ძილი, რადგან ვგრძნობ, რომ ყველა პასუხი უკვე ეხებოდა ამას.

ასე რომ, თქვენ წავიდეთ. მარტივი.

მიყევით თქვენს კალორიებს და ცილებს და მიიღეთ ღირსეული ვარჯიში. ეს არის ყველაფერი რაც გჭირდებათ 6 პაკეტის აბსამდე მისასვლელად.

გსურთ ცხიმის დაკარგვა ისე, რომ ოფრას მოწონებული "ემოციური ჭამის გურუ" არ გამოირჩეოდეს სისულელეებით და სისულელეებით? დამიკავშირდით

ინსტაგრამი

ან

ვებსაიტი

.



პასუხი 9:

აი ჩემი პასუხი, იდეალური დიეტისთვის რა არის შენი მთავარი მიზანი. სპორტსმენი ხართ? , რა არის თქვენი მიზანი ფიტნესთან დაკავშირებით. სხეულის ცხიმის 10%, სხეულის ცხიმის 10–14%, 14–18% ან 18–24%. მართალი გითხრათ, თითქმის 90% ვერ აღწევს სხეულის ცხიმის კრიტერიუმების 10% -ზე დაბლა, ეს მოითხოვს მაქსიმალურ ერთგულებას და ამ ეტაპზე გჭირდებათ საკმარისი ცილის მოხმარება, თორემ ყოველთვის თავს დაცლილად გრძნობთ.

ნება მომეცით დავიწყო ჩემი მოგზაურობით.

როდესაც კოსიდის პირველი პანდემია დაირღვა, როდესაც ვარჯიშის გაკეთება დავიწყე, მახსოვს, ეს იყო ზუსტად 25 მარტის დაბადების დღის მეორე დღეს, 11 მარტს. მე ვიტვირთავდი დამატებით დატვირთვას 10-12 კილოგრამს, მე ვიტყოდი, ნამდვილად არ იყო თვალისმომჭრელი სახე, რა თქმა უნდა არა ჩემთვის. ჩემი საწყისი ვარჯიში დაიწყო Leap ფიტნეს ჯგუფის მიერ Home workout App– ით, ის იქ არის მაღაზია – მაღაზიებში და აპლიკაციების მაღაზიაში, ერთ – ერთი ყველაზე რეიტინგული. დღე 1 ძალიან მძიმე იყო, მე არ შემეძლო 3-ზე მეტი დაჭერის გაკეთება, მაგრამ არ ვიყავი წასასვლელი მზად, თანმიმდევრულად ვადევნებდი თვალყურს მათ 30 დღიან პროგრამას და ვფიქრობ, რომ ამ წონაში 1 კილო წონა ძლივს დავკარგე. ცხადია, ყველაზე დიდი ფაქტორი არ იყო ჩემი ფიზიკური ვარჯიში, არამედ დიეტა. ნელ-ნელა დავიწყე წყლის მოხმარება, მაგრამ დიეტა იგივე იყო, რაც წინა დაბლოკვა. ერთი რამ იყო ის, რომ დღეში ძალიან ბევრ კალორიას არ ვხმარობდი, რადგან ყველაფერი ბლოკირების ქვეშ იყო. ვარჯიში კიდევ ერთი თვე გავაგრძელე, მაგრამ მორგებული ვარჯიშებით, 5 დღიანი ვარჯიში და 2 დღიანი დასვენება და მერწმუნეთ დასვენება ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ფაქტორია, რის შედეგადაც აქ უფრო სწრაფად დაიკარგა წონა. დაისვენეთ, რადგან ვარჯიშის დროს არ ხდება წონის შემცირება, არამედ ეს ხდება დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში და ძირითადად თქვენი ძილის დროს. მეორე თვე მე დავიკელი 3 კილოგრამი დიეტის დროს, როდესაც რეგულარულად დავიწყე საშინაო საკვები, მე არ გამოვტოვე ჩემი კვება, ყოველთვის სავსე, რადგან შიმშილის დონეც შემცირდა, რაც ძალიან მოგვიანებით მივხვდი. მე ჭამა მთლიანად სავსე, თეორია, რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ ერთი ან ორი კვება, სისულელე. თუ თქვენს რეგულარულ საშინაო საჭმელს მიირთმევთ (ყველა უსარგებლო გვერდის ავლით) ეს ერთ-ერთი საუკეთესოა. ჩემი სხეულის პირველი ცხიმი იყო 26%, ორი თვის შემდეგ 23% იყო, მაგრამ მე ნამდვილად კარგი ვითარდებოდა. ერთი თვის შემდეგ, დიეტაზე ზრუნვის გარეშე, მაგრამ მუდმივმა ვარჯიშმა, კიდევ 3 კილო დავიკელი და, ამრიგად, 3 თვეში 8 კილო დავიკელი. ეს არის ის, როდესაც განბლოკვა 1 დაიწყო ვფიქრობ. სწრაფად გადავიდეთ ორ თვეში (აგვისტო) საკმარისი ინფორმაციით და მთელი სახლის ვარჯიშით და Amazon- ის საშუალებით წყვილი დუმბელის შეძენის შემდეგ მე კარგად ვხედავ როგორ ამომივარდა მკერდი, ვხედავ როგორ აშენდება ab კუნთები, აშკარად ჩანს ნახტომის გაკეთებისას მე ჯერ კიდევ წინ მაქვს გასავლელი გზა, მაგრამ ყველაფერი რაც მე გავაკეთე, იყო მუდმივი ვარჯიში 0-სთან ან დიეტაზე ზრუნვის გარეშე, გარდა ნამსხვრევებისა. დღეში 3-ჯერ ვსვამდი ჩაის, რადგან ვიცი, რომ ჩემს სხეულსაც სჭირდება შაქარი, ჩაი გამაახალგაზრდავებს. სისულელეა ის, რომ თავიდან უნდა აიცილოთ შაქრის 100% მიღება. არავის აქვს დრო, რომ დაითვალოს კალორიების მიღება და გამონაყარი და, რა თქმა უნდა, არც ევეიონს აქვს დრო და ფული, რომ შეძლოს მაღალი ცილის ფხვნილი. სიმართლე გითხრათ და ყველას ერთგულებით, ცხოვრება ჩვენთან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უნდა ვიყოთ, იმდენად მკაცრი არ უნდა ვიყოთ საკუთარი თავის მიმართ, რომ შეწყვიტოთ ცხარე ან მასალადარი ხანას ჭამის ცდუნება, როდესაც ევეი სარგებლობს. მაგალითად, როგორ შეიძლება წინააღმდეგობა გაუწიოთ ხიერის უდაბნოს ჭამას, როდესაც თქვენს სახლში სხვა ხალხია. ან მათთან ერთად არ იკვებებით ან უგულებელყოფთ თქვენს ეგოს და უგულებელყოფთ მას. მე ვჭამე მყუდროდ, მე კარგად ვიცი, რომ რაც არ უნდა ფიზიკური ვარჯიში გავაკეთო, რაც არ უნდა კარგი გამომეტყველება მქონდეს, რაც არ უნდა ძლიერი ვიყო ფიზიკურად, არ შემიძლია ჩემი ფიზიკური სხეულის სამუდამოდ თან წაყვანა, ერთ დღესაც დაისვენე, lol და, ისევე როგორც მე ვარ სიამოვნება ვარჯიშის გაკეთებით, მე მსიამოვნებს ჯანსაღი საკვების მიღება ჩემს ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად, მაგრამ არა ნაგავი (როგორც kfc, ისინი საერთოდ არ არიან ჯანმრთელები), მაგრამ ამის გარდა, როგორიცაა poori და სხვა, არ ჩერდება. მოდით, ჩემს ფიზიკურ გარეგნობას კიდევ 3 თვე დასჭირდეს, რომ მუცლის ღრუს ხილული იყოს, მე ვჭამ იმას, რასაც ვგრძნობ, რომ უნდა ვჭამო.

ამიტომ შეინარჩუნეთ თანმიმდევრულობა ვარჯიშში, არ მოატყუოთ თავს.

მიირთვით სახლში დამზადებული საკვები

დალიეთ საკმარისი წყალი და დარჩეთ დატენიანებული.

სათანადო დასვენება ისე, რომ მეორე დღეს დაღლილობა არ იგრძნოთ.

დაბოლოს, მარტივად ისიამოვნე.

ჯანმრთელი ცხოვრებაა, როდესაც შენ ჯანმრთელობას რჩები არა მხოლოდ გარედან, არამედ შინაგანად და სულიერად.

დააბალანსეთ იგი და ვერავინ შეგიშლით ხელს თქვენთვის სასურველი ფიზიკისგან.

თუ გსურთ სხეულის ცხიმის 10% -ზე დაბლა დაწევა, გააკეთეთ რაც გსურთ, უბრალოდ უგულებელყოფთ ჩემს ზემოთ მოცემულ პასუხს.



პასუხი 10:

ეს არის ის, რასაც Google ამბობს:

მიირთვით მეტი ბოსტნეული საჭმლისა და პიცის დროს, შეიტანეთ მეტი რაციონი და ხილი თქვენს რაციონში, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი და კარგი ცხიმები, მიიღეთ საკმარისი ცილები საუზმეზე და დალიეთ წყალი, ვიდრე შაქრიანი ცივი სასმელები.

ახლა ამას ამბობს ჩემი გამოცდილება:

ახლა გაითვალისწინეთ ის საკვები, რომლის თავიდან აცილება მკაცრად გჭირდებათ, რომ კარგი ფორმის ხილული აბები განვითარდეს.

1. უარი თქვით შაქარზე ნებისმიერი ფორმით იქნება ეს ცივი სასმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, დალიეთ რძე შაქრის დამატების გარეშე და ა.შ.

2. მე არ ვიცი ბრინჯის შესახებ ზოგადი წესი, მაგრამ მე ის არ მიჭამია. (მართლაც მომბეზრდა მისი ჭამა).

3. არა მაიდა, გთხოვთ, უკაცრავად, ბათურაებს, თქვენ ინდოელებს.

4. მე კი გირჩევთ შეამციროთ დამუშავებული და დაფასოებული პროდუქტების მიღება.

5. მიიღეთ ხშირი კვება.

ახლა ქვემოთ მოცემულია ჩემი დიეტის გადახედვა, რომელსაც მკაცრად ვადევნებდი თვალყურს მუცლის აბსორბციის მისაღებად (რა თქმა უნდა, სურათები ბოლოს პროუტისთვის!)

კვება 1: (დილის 7:00 საათზე): ნებისმიერი ხილი (მე ბანანი ან მანგო), 2 კვერცხის ცილა 1 კვერცხის გული, 150 გრამი წიწიბურა.

კვება 2: (დილის 9:30 საათზე): შვრიის ფაფა, რომელიც შეიცავს ნუში და სელის თესლი (დიახ, შეგიძლიათ აურიოთ სხვა ჯანმრთელ თესლებთანაც კი)

კვება 3: (12:00 სთ.): 4 -5 ჩაპატი პალაკით, კიტრით, როგორც სალათი.

კვება 4 (3:30 სთ.): 1 ჭიქა დალი 4 ჩაპატისთან და 1 ფალაკის ომლეტით.

კვება 5 (საღამოს 6:00 საათზე): 4 ნაჭერი ყავისფერი პური არაქისის კარაქით. (პოსტი ვარჯიში).

კვება 6 (საღამოს 8:00 სთ.): კვირაში 3-ჯერ 250 გრამი ქათმის მოხარშული მკერდი, 4 დღის განმავლობაში 100 გრამი ნედლეულის ხილი.

ეს იყო დიეტა, რომელსაც ვიცავდი მუცლის ღრუს მისაღებად. ახლა გაითვალისწინეთ, რადგან ამდენი ვჭამე, მხეცივით ვმუშაობდი, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშებს ვატარებდი, რასაც შემდეგ სახლში ვისწავლიდი კალიშტენიკის მოძრაობებს და კრიკეტის თამაშსაც ვთამაშობდი მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში.

როგორც ზემოთ დავპირდი, ქვემოთ მოცემულია ჩემი სურათები, რომელზეც ნაჩვენებია მუცლის ღრუს აბები. მეორე სურათზე პასუხის გასაცემად, როდესაც ეს სურათები გამოვაქვეყნე, ზოგიერთებს ეგონათ, რომ ისინი შესწორებულია. ბიჭებო, თქვენ ჩემი ოჯახი ხართ და არ მოგატყუებთ, თუ არ გჯერათ იმის ნახვა, რის დანახვასაც აპირებთ, შეგიძლიათ უყუროთ ჩემს YouTube არხზე:

მორგებული ლაქა

. ასევე შეგიძლიათ გამომყვეთ ჩემს ინსტაგრამზე: mr.fitspot



პასუხი 11:

თუ თქვენ ეძებთ ექვსი პაკეტის მიღებას, დიეტის შეცვლა აუცილებელია.

ზოგიერთ საკვებს შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი, გააძლიეროს ცხიმების წვა და შეინარჩუნოთ სისუსტე კვებებს შორის.

ამასობაში, სხვები უფრო მეტ წვლილს შეიტანენ, ვიდრე ზედმეტი კალორია და შაქარი, რაც ზრდის წონის მომატებისა და სხეულის ცხიმის ჭარბ რისკს.

ამ სტატიაში განხილულია საუკეთესო დიეტა განსაზღვრული აბსების მისაღებად, მათ შორის რომელი საკვები უნდა მიირთვათ და თავიდან აიცილოთ მაქსიმალური შედეგი.

როგორ ვჭამოთ განსაზღვრული აბსს

გასაკვირია, რომ თქვენი სამზარეულო შესანიშნავი ადგილია მუცლის ღრუს მშენებლობის დასაწყებად. მნიშვნელოვანია დიეტის შევსება უამრავი ნოყიერი, მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და მაღალი ცილების მქონე ნივთიერებები.

ეს საკვები არა მხოლოდ მდიდარია მიკროელემენტებით და ანტიოქსიდანტებით, არამედ დაბალკალორიულია. ამრიგად, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას და გაზარდონ ცხიმების წვა.

გარდა ამისა, ისინი ამარაგებენ ბოჭკოვან, ცილოვან და ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ყველაფერს მთავარ როლს ასრულებენ სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაში.

ამასთან, მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ ცხიმების საერთო დაკარგვაზე და არა ლაქების შემცირებაზე, რაც გულისხმობს თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე, მაგალითად მუცელზე, წონის დაკლებას ან ცხიმის წვას.

ფიტნეს ინდუსტრიაში ამ ტექნიკის პოპულარობის მიუხედავად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ლაქების შემცირება ზოგადად არაეფექტურია.

გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ დიეტა არ არის ერთადერთი ფაქტორი, როდესაც საქმე ეხება უფრო მეტად განსაზღვრული აბსს.

სინამდვილეში, რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მიღება ისევე მნიშვნელოვანია, რომ იწვის კალორიებს და კუნთებს ასწორებს.

შემაჯამებელი დიეტა მუცლის ღრუსთვის უნდა შეიცავდეს უამრავ საკვებს, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოთი, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ასევე მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ ცხიმების საერთო დაკარგვაზე, ვიდრე ლაქების შემცირებაზე და დიეტა დაუწყვილოთ რეგულარულ ფიზიკურ დატვირთვას.

საჭმელად საჭმელი

დარბაზში დარტყმის გარდა, სწორი საკვების არჩევა დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ მუცელი. აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ დიაბეტის დროს.

Ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული ძალიან მკვებავია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი დაბალკალორიულია, მაგრამ ანტიოქსიდანტები, ბოჭკოები და ვიტამინებისა და მინერალების ასორტიმენტი.

მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდონ წონის დაკლება და ცხიმების წვა, რაც მათ აბსოლუტური დიეტის სავალდებულო საშუალებად აქცევს.

10 კვლევის მიმოხილვის თანახმად, ბოსტნეულის დღეში მინიმუმ 4 ულუფა ჭამა ასოცირდება წონის მომატების რისკთან და ქალებში წელის გარშემოწერილობასთან.

26,340 ადამიანზე ჩატარებულმა სხვა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა უკავშირდება სხეულის წონის შემცირებას და სხეულის საერთო ცხიმის შემცირებას, ხოლო უფრო მეტი ხილის მიღება მუცლის ცხიმთან არის დაკავშირებული.

Მთელი მარცვალი

მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ქერი, წიწიბურა და ქინოა, შეიძლება შესანიშნავი დამატება იყოს თქვენს დიეტაში, თუ მუცლის ღრუს მოშორებას აპირებთ.

გარდა იმისა, რომ ბოჭკოვანი ნივთიერებებით არის მდიდარი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის დონეს, მთელი მარცვლეული ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა.

ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, მარცვლეულის ჭამამ ​​შეიძლება შეამციროს მადა და გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ენერგიის გამოყენებაზე, რაც ორივემ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის შემადგენლობაზე.

50 ადამიანში ჩატარებულმა ერთმა მცირე, 12-კვირიანმა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ რაფინირებული ხორბლის პურის შეცვლას მთელი მარცვლეულის პურისთვის მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი შემცირება მოჰყვა.

თხილი და თესლი

თხილი და თესლი უზრუნველყოფს ბოჭკოს, პროტეინისა და ჯანსაღი ცხიმების სრულყოფილ ბალანსს, რაც შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს აბსუსის მიღებისთვის.

48 ადამიანზე ჩატარებულ 6-კვირიან კვლევაში, დღეში 1,5 უნცია (43 გრამი) ნუში ჭამამ ​​გამოიწვია მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი შემცირება.

26 ადამიანზე ჩატარებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 1,2 უნცია (35 გრამი) ჩიას ფქვილის ჭამამ ​​12 კვირის განმავლობაში შეამცირა სხეულის წონა და წელის გარშემოწერილობა.

ფისტა, კაკალი, ნუში, პეკიანი და ბრაზილიური კაკალი შესანიშნავი კაკალია, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, თესლებთან ერთად, როგორიცაა ჩია, სელი, გოგრა და კანაფი.

ცხიმიანი თევზი

ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, თინუსი და სარდინი, არის ომეგა -3 ცხიმიანი

მჟავები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ გულის ჯანმრთელობაში, ტვინის მუშაობაში, ანთებსა და წონის კონტროლში.

თევზის ჭამა არამარტო მუცლის ცხიმის დაწევაში დაგეხმარებათ, არამედ პოტენციურად ამცირებს გულის დაავადებების რიკ ფაქტორებს, მაგალითად, ტრიგლიცერიდების მაღალ დონეს.

2,874 მოზრდილზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც რეგულარულად ჭამს ცხიმიან თევზს, მუცლის ცხიმი ნაკლები აქვთ და ტრიგლიცერიდების დაბალი დონე აქვთ. ანალოგიურად, უცხიმო თევზის ჭამა ქალების წელის გარშემოწერილობასა და ტრიგლიცერიდების დონესთან იყო დაკავშირებული.

უფრო მეტიც, თევზი მდიდარია ცილებით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის შერბილებას.

გამოკვლევების თანახმად, პროტეინის მეტი მიღება შეიძლება ასოცირებული იყოს მუცლის ცხიმთან შედარებით და შეიძლება მადის შემცირებაში და წონის შემცირებაში დაგეხმაროთ.

პარკოსნები

პარკოსნები არის მცენარეების ოჯახი, რომელშიც შედის ოსპი, ლობიო, ბარდა და არაქისი.

ისინი, ძირითადად, აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დიდი წყაროა, როგორიცაა ცილები, ბოჭკოები, B ჯგუფის ვიტამინები, რკინა, სპილენძი, მაგნიუმი და თუთია.

კერძოდ, მეტი ცილის ჭამა უკავშირდება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას და მუცლის ცხიმის შემცირებას.

იმავდროულად, ბოჭკოების გაზრდილი მიღება უკავშირდება წონის დაკლებას და მუცლის ცხიმის შემცირებას.

ჩაი

მწვანე ჩაი შეისწავლეს წონის დაკლებისა და ცხიმების დაწვის პოტენციალით.

ეს მეტწილად განპირობებულია კატეხინების არსებობით, როგორიცაა ეპიგალოკატეხინი გალატი (EGCG), ნაერთი, რომელიც ზრდის მთელი დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ექვსი კვლევის ერთ – ერთმა მიმოხილვამ აღნიშნა, რომ მწვანე ჩაის რეგულარულმა მიღებამ გამოიწვია მუცლის ცხიმის, წონისა და წელის გარშემოწერილობა.

შავი ჩაი ასევე მდიდარია ფლავონოიდული ნაერთებით, რომლებსაც შეუძლიათ წონის დაკლების სტიმულირება.

111 ადამიანზე ჩატარებულმა ერთთვიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ 3 ჩაის ჭიქა (710 მლ) შავი ჩაის დალევამ გამოიწვია წელის გარშემოწერილობის 3/4 ინჩიან (1.9 სმ) შემცირება და წონის დაკლება 1.4 გირვანქით (0.6 კგ).

სხვა ჩაი, მაგალითად, თეთრი, ულუნგის და მცენარეული ჯიშები, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

სინამდვილეში, 6432 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ჩაის მსმენელებს აქვთ სხეულის წონის და წელის წრის დაბალი წვეთი, ვიდრე იმ ადამიანებს, ვინც ჩაის არ სვამს.


fariborzbaghai.org © 2021