როგორ გავაუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი

თქვენი მეტაბოლიზმი ის პროცესია, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს კალორიების ენერგიად გადაქცევად. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანი უფრო სწრაფად კალციუმებს ამუშავებს, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს წონაში ნაკლებას. თქვენს მეტაბოლიზმზე მეტ გავლენას ახდენს თქვენი გენეტიკა, ამიტომ მისი გაძლიერების მცდელობა არ გააკეთებს თქვენს სხეულს ისევე, როგორც დიეტის შეცვლასა და ვარჯიშის დროს. გაესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი დაბალია, გაქვთ მეტაბოლური სინდრომის ნიშნები, ან წონის დაკლებისთვის იბრძვიან.

ყოველდღიურად გაზარდე თქვენი მეტაბოლიზმი

სავარჯიშო რუტინას დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში. ნორმალური ვარჯიშის დროს, დაამატეთ კარდიო ვარჯიშის რამდენიმე პერიოდის განმავლობაში, რაც გულისცემას ამაღლებს. მაგალითად, თუ ფეხით ან სირბილით, დააჩქარეთ 30-დან 60 წამამდე, სანამ ისევ შეანელებთ ნორმალურ ტემპს. ამის გაკეთება 8 – დან 12 წუთის განმავლობაში ერთდროულად, რომ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მთელი დღის განმავლობაში. [1]
ყოველდღიურად გაზარდე თქვენი მეტაბოლიზმი
შეჭამეთ მეტი ცილა, რათა თქვენი სხეული საჭმლის მონელებაში უფრო გამკლავდეს. მჭლე ცილა, როგორიცაა თევზი, ქათმის მკერდი, კაკალი და ლობიო, თქვენს სხეულს აძნელებს საჭმლის მონელებაში უფრო რთული, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები გააკეთებს, რამაც შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლური პროცესი. შეეცადეთ ჭამა დაახლოებით 46 გრ ცილა დღეში დაბალანსებული დიეტისთვის. [2]
  • პროტეინი ასევე გრძნობთ თავს უფრო სრულად გრძნობთ თავს, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ყოველდღიურად გაზარდე თქვენი მეტაბოლიზმი
შეეცადეთ წონის ვარჯიშები გაზარდოთ კუნთების მასა. როგორც ჩვეულებრივ ვარჯიშს აკეთებთ, შეეცადეთ შეიტანოთ წონის ვარჯიშები გუმბათებთან ან კეტბოლებთან, რომ მეტი კუნთი მიიღოთ. დაიწყეთ bicep curls, squats ან tricep curls– ის 10 – ჯერ შედგენილი 10 – დან 3 – ჯერ. [3]
  • იპოვნეთ dumbbells, რომლებიც არ არის ძალიან მძიმე და არ ავნებს თქვენს იარაღს ძალიან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დამწვრობა, როგორც იყენებთ მათ, მაგრამ მკლავები არ უნდა ავნოთ.
  • თქვენი კუნთების მასის შექმნამ შეიძლება დროთა განმავლობაში გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
ყოველდღიურად გაზარდე თქვენი მეტაბოლიზმი
დალიეთ მწვანე ჩაი სოდა ან წვენი. მწვანე ჩაი არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო, რომელსაც უწოდებენ კატეხინებს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს მეტაბოლიზმის გაჯანსაღებაში. სცადეთ დალიოთ დღეში 2–3 ჭიქა უცხიმო, მოშუშული მწვანე ჩაი, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა. [4]
  • მიუხედავად იმისა, რომ ყავა ზოგჯერ ბაზარზე მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელია, ეს არ გამოიწვევს თქვენს კალორიებს უფრო სწრაფად დაწვას. [5] X სანდო წყარო MedlinePlus აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკიდან მიღებული სამედიცინო ინფორმაციის კოლექცია გადადით წყაროზე

დაბალანსებული დიეტის დროს წონის დაკარგვა

დაბალანსებული დიეტის დროს წონის დაკარგვა
დალიეთ წყალი, როცა გწყურდებათ. შაქრის სოდა, წვენები და ჩაი ზრდის თქვენს კალორიულ მიღებას ყოველ ჯერზე მათი დალევის დროს. წყალს 0 კალორია აქვს და ეხმარება საჭმლის მონელებაში, მიმოქცევაში და საკვები ნივთიერებების შეწოვაში, რათა ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ წონის დაკლებაზე. [6]
  • ყოველთვის შეინახეთ წყლის ბოთლი, ასე რომ დალიოთ მისგან ნებისმიერ დროს, როცა გწყურდებათ.
  • თავი შეიკავოთ დეჰიდრატირებული სითხეებისგან, როგორიცაა ყავა, სოდა და ალკოჰოლი.
  • თქვენი დიეტის გაუმჯობესება აუცილებლად არ გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ის წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
დაბალანსებული დიეტის დროს წონის დაკარგვა
დააბალანსეთ თქვენი კვება ხილთან, ბოსტნეულთან, მარცვლეულთან და ცილებთან. დაბალანსებული დიეტა მოიცავს საკვების ფართო გავრცელებას ყველა სხვადასხვა კატეგორიისგან. დარწმუნდით, რომ დღეში 2-დან 3 კვებას მიირთმევთ, რაც ჯანსაღ საკვებს შეიცავს საკვების ყველა ჯგუფისგან. დაბალანსებული კვება მოიცავს: [7]
  • ხილისა და ბოსტნეულის 1/2 ფირფიტა
  • მთელი მარცვლეულის 1/4 ფირფიტა
  • მჭლე ცილის 1/4 ფირფიტა
  • მცენარეული ზეთები ზომიერად
შეამცირეთ თქვენი ზომის ზომები. თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, საჭიროა უფრო მეტი კალორია დაწვათ დღეში, ვიდრე ჭამა. თუ არ გსურთ კალორიების დაანგარიშება ყოველ ჯერზე ჭამამდე, შეეცადეთ თქვენი ნაწილის ზომების შემცირება 1/3-ით შემცირდეს, ასე რომ, თითოეულ საჭმელზე ნაკლები საკვები ჭამთ. [9]
  • როდესაც პირველად დაიწყებთ თქვენი ნაწილის ზომების შემცირებას, შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად მშიერი იგრძნოთ. ამასთან, თქვენი სხეული რამდენიმე დღეში მოერგება თქვენს ახალ დიეტას.
  • შეეცადეთ მიირთვათ დღეში დაახლოებით 1,500 კალორია, რომ ჯანმრთელი დარჩეს. [10] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • მცირე, ხშირი კვება არ აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. [11] X სანდო წყარო MedlinePlus აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკიდან მიღებული სამედიცინო ინფორმაციის კოლექცია გადადით წყაროზე
შეზღუდავთ საკვებს, რომელსაც დაამატებთ შაქარი და ტრანს ცხიმები. შეამოწმეთ ინგრედიენტები ყველა შეძენილ ნივთზე. თუ შეამჩნია, რომ მას დაამატეს შაქარი ან ცხიმოვანი ცხიმი, შეეცადეთ შეზღუდავთ მიღებას ან სრულად გამოიყენოთ თქვენი დიეტა. ეს ინგრედიენტები მცირე საკვებ სარგებელს მოგცემთ და დროთა განმავლობაში უფრო მეტ წონას მოგმატებთ. [12]
  • კრეკერი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, გაყინული პიცა და სწრაფი კვების პროდუქტები შეიცავს უამრავ დამატებულ შაქარს და ტრანს ცხიმებს.
დაბალანსებული დიეტის დროს წონის დაკარგვა
მოერიდეთ გადამუშავებულ, დაბალ საკვებ საკვებს. დამუშავებული საკვები შეფუთულია მარილით, შაქრით და ცხიმებით, ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს. ეს საკვები შესანიშნავი გემოთი გამოირჩევა, მაგრამ ისინი გიტოვებთ მშიერ და მეტ სურვილს, რაც წონაში კიდევ უფრო მეტ წონას იწვევს. მოერიდეთ ტკბილ გამომცხვარ პროდუქტებს, სოდას, ჩიფსებს, კანფეტებს, სწრაფი კვების პროდუქტებს და სხვა დამუშავებულ საკვებს. [13]
  • ზოგჯერ მკურნალობა არ არის კარგი, რადგან ამას ყოველდღიურად არ აკეთებთ.

წვრთნები Slim Down– ზე

წვრთნები Slim Down– ზე
შეეცადეთ ზომიერად ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში. ზომიერი ვარჯიში არის ის, რაც 10 წუთის შემდეგ გეძგებათ ოფლში და ძლიერ სუნთქავს, მაგრამ არ გიბიძგებთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ფეხით, ცურვით ან სირბილით. თქვენი გრაფიკის მიხედვით შეგიძლიათ გაყოფილიყოთ თქვენი საქმიანობის დრო ან ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ. [14]
  • დაიმახსოვრე, რომ დალიოთ წყალი, როდესაც ვარჯიშობთ, რომ არ დარჩეს ჰიდრატირება.
  • წონის მომატება სწრაფად შეგიძიათ შეასრულოთ ზომიერი მოქმედება კვირაში 300 წუთის განმავლობაში. [15] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • სავარჯიშო რუტინის შესრულების დროს თქვენი მეტაბოლიზმი აუცილებლად არ გაძლიერდება, წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
წვრთნები Slim Down– ზე
კვირაში 75 წუთის განმავლობაში ენერგიულად ვარჯიშის გაკეთება. ენერგიული ვარჯიში სუნთქვას ღრმად და სწრაფად აკეთებს და მხოლოდ რამოდენიმე წუთის შემდეგ გეწყება ოფლი. ეს მოიცავს ცეკვას, გაშვებას და ინტენსიურ ველოსიპედს. შეეცადეთ გაავრცელოთ ენერგიული ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. [16]
  • დარეგისტრირდით ადგილობრივ დარბაზში გაკვეთილებისთვის, შექმენით სავარჯიშო გრაფიკი, რომლის შესრულებაც მარტივია.
თავიდან აცილების მიზნით, საკუთარ თავს ძალიან რთულად მოერიდეთ. თუ წარსულში არ მიყვებოდით ვარჯიშს, ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რომ ვარჯიშოთ ენერგიული საქმიანობით კვირაში 3-დან 4-ჯერ. ამასთან, უნდა შეეცადოთ შეანელოთ ნელა და დაიწყოთ მსუბუქი ან ზომიერი აქტივობა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან წვა. როგორც თქვენ გაძლიერდებით და უფრო ფორმაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი რუტინის სიგრძე და ინტენსივობის დონე. [17]
  • ესაუბრეთ პირად ტრენერს, რომ შექმნათ ისეთი რუტინული, რომელიც შეხვდება თქვენი წონის დაკარგვის მიზნებს.

როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას

ესაუბრეთ ექიმს, თუ შეშფოთებულია, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი ძალიან ნელა დგება. თქვენი მეტაბოლიზმი უმეტესად აკონტროლებს გენეტიკას, ასაკს და სხეულის შემადგენლობას. ამასთან, გარკვეული სამედიცინო პირობები და მედიკამენტები ასევე მოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე. თქვენს ექიმს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი მეტაბოლიზმი ნელი და ასევე რატომ. [18]
  • მაგალითად, პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის მსგავსი სამედიცინო პირობებმა შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
  • ექიმს შეუძლია შემოგთავაზოთ მკურნალობის შესაძლებლობა, თუ თქვენ გაქვთ ფუძემდებლური მდგომარეობა.
იხილეთ ექიმს, თუ გაქვთ მეტაბოლური სინდრომის ნიშნები. შეიძლება თავიდან ვერ შეამჩნიოთ მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომები და ეს საკმაოდ გავრცელებული პირობაა. არანამკურნალევი მეტაბოლური სინდრომი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი ან გულის დაავადება. თუ მეტაბოლური სინდრომი გაქვთ, დიეტასა და ცხოვრების წესის ცვლილებები დაგეხმარებათ. ექიმთან კონსულტაციისთვის, თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები: [19]
  • თანმიმდევრულად მაღალი არტერიული წნევა
  • სისხლში მაღალი შაქარი
  • გაიზარდა წყურვილი და შარდვა, დაღლილობა და მხედველობის დაბინდვა
  • Მაღალი ქოლესტერინი
  • სხეულის წონის ჭარბი წონა თქვენი წელის გარშემო
იმუშავეთ ექიმთან, თუ წონის დაკლებისთვის ბრძანდებით. თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება არ იყოს ერთადერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ ცდილობთ შემცირებას. თქვენს ექიმს შეუძლია გაერკვნენ, რაში ხელს უშლის თქვენი წონის დაკლება, რათა ცვლილებები შეიტანოთ. აცნობეთ თქვენს ექიმს ყველაფერი, რაც სცადეთ და ითანამშრომლეთ მათთან, რომ შეიმუშაონ წონის დაკლების გეგმა თქვენთვის. [20]
  • თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმის განსაზღვრაში, თუ საჭიროა პირველ რიგში წონის დაკლება.
როგორ ვიცი, მაქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი?
შეიძლება გქონდეთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, თუ დიდი ენერგია გაქვთ, თუ სხვა ადამიანებზე უფრო ხშირად გშიობთ, ან სხვა ადამიანების ჭამაზე მეტად რომ ჭირდებათ. სწრაფი მეტაბოლიზმის ჩატარება ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ იმატებთ წონას მარტივად ან უფრო ადვილი დრო გაქვთ წონაში, ვიდრე ამას სხვა ადამიანები აკეთებენ.
შეიძლება ბავშვებმა ისარგებლონ ბუნებრივად გაზრდილი მეტაბოლიზმით?
მიუხედავად იმისა, რომ ვინმეს შეუძლია გაზარდოს მათი მეტაბოლიზმი ბუნებრივად, ბავშვები იზრდება და ამიტომ იშვიათად საჭიროა მათი მეტაბოლიზმის რეგულირება. თუ ბავშვი ჭარბი წონაა, მისთვის საუკეთესო ვარიანტია სწორად ჭამა დაიწყოს და უფრო მეტი ფიზიკური დატვირთვა გამოიწვიოს. გაიარეთ კონსულტაცია პედიატრთან, თუ შეშფოთებულია თქვენი ბავშვის მეტაბოლიზმით.
შეიძლება ეს ბავშვებსაც დაეხმაროს?
დიახ, ეს შეიძლება არ იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც უფროსებთან, მაგრამ ნამდვილად შეუძლია ბავშვებს დაეხმაროს.
ნუშის ჭამა ზრდის მეტაბოლიზმს?
ნუში არის ცილის წყარო, ასე რომ დიახ! მიუხედავად იმისა, რომ ნუშის ცხიმი არის ჯანსაღი ცხიმი, მაინც უმჯობესია შეინარჩუნოთ ემსახურება ზომას. წადით უვარგისი, რადგან ნატრიუმი ადამიანს სუნთქავს.
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ახალი რუტინების შესასრულებლად, ასე რომ ნელა იმოქმედეთ თქვენს დიეტაში ცვლილებების შეტანის ან ვარჯიშის დროს.
გაახარეთ თქვენი სახლის მაცივარი და ოფისი ჯანმრთელი საჭმლის საშუალებით და მოერიდეთ სახლში არაჯანსაღ საკვებს.
არ ველით მყისიერ შედეგებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მყარი დიეტის შექმნაზე და ვარჯიშების შემუშავებაზე, რომელსაც ხანგრძლივად შეგიძლიათ მიბაძოთ.
ცივი წყლის დალევა, ცხარე საკვების დალევა, რძის დალევა და მთელი დღის განმავლობაში მცირე ზომის საჭმელების ჭამა, ზოგჯერ მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელ ბაზარზე ხდება, მაგრამ ეს ასე არ არის. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი დიეტის გაუმჯობესებაზე და მეტ ვარჯიშზე. [21]
არ გამოიყენოთ მსხვილი ნაწლავის ან სხვა სახის წმენდები თქვენი მეტაბოლიზმის გასაზრდელად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია ან ინფექცია. [22]
fariborzbaghai.org © 2021