როგორ დავიკლოთ წონა

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება წონის დაკლება გსურთ. თუ დიდი ხნის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა გაქვთ, შეიძლება გაწუხებდეთ იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხმარდეს ზედმეტი წონა თქვენს ჯანმრთელობას. სიმსუქნე ზრდის თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის რისკთან ერთად, მათ შორის დიაბეტით დაავადებულები, ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება, ნაღვლის ბუშტის დაავადება და კიბოს ზოგიერთი ტიპი. [1] თუ ცოტა ხნის წინ ცოტაოდენი წონა მოგივიდათ, მაშინ შეიძლება უბრალოდ წონის დაკარგვა მოინდომოთ, რომ ძველ ჯინსებში მოხვდეთ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი წონის დაკლების მიზეზი, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი სტრატეგია, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ.

ჭამა სწორად

ჭამა სწორად
ცხიმოვანი ფენების ნაცვლად შეარჩიეთ ბოჭკოვანი ცილები. ცილა მნიშვნელოვანია ორგანოს ფუნქციონირებისა და კუნთების მშენებლობისთვის. შეარჩიეთ ძროხის ან უჩვეულო მიწის ძროხის მჭლე წვეთები, როდესაც წითელი ხორცი ხარ. მოხარშეთ კანი ქათმისგან ჭამის წინ. [2]
  • გამოტოვეთ ცხიმოვანი დელი ხორცი, როგორიცაა ბოლონია და სალიამი. შეარჩიეთ მჭლე ინდაური ან შემწვარი საქონლის ხორცი.
  • ვეგეტარიანელებს უამრავი ცილის მიღება შეგიძლიათ სოიოს, კაკლის, ლობიოს და თესლისგან. ოსპი, პარკოსნები და ლობიო არის ბოჭკოვანი და ცილის შესანიშნავი წყარო.
  • მიირთვით უცხიმო რძე ცილის წყაროსთვის, მათ შორის უცხიმო ყველით და უცხიმო იოგურტით. [3] X სანდო წყარო USDA კვების პოლიტიკის და პოპულარიზაციის ცენტრი აშშ-ს სააგენტო, რომელიც პასუხისმგებელია კარგი საკვების მიღებაზე მეცნიერულ კვლევებზე დაყრდნობით, გადადით წყაროზე ბერძნული იოგურტის 150 გრამიანი მომსახურებით უზრუნველყოფს დაახლოებით 11 გრამი ცილა. კვლევამ აჩვენა, რომ 20 ქალი, რომლებიც ჭამდნენ მაღალი ცილის იოგურტის საჭმელს კრეკერის, შოკოლადის და სხვა ცილოვანი საჭმლის ნაცვლად, უფრო მეტ კალორიას ხარჯავდნენ და უფრო მეტ შიმშილს განიცდიდნენ. [4] X სანდო წყარო PubMed ცენტრალური ჟურნალის არქივი აშშ-ს ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტიდან წყაროზე გადადით
ჭამა სწორად
ჭამა უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეული . ხილი ხელს უწყობს თქვენი ტკბილი კბილის დაკმაყოფილებას მისი ბუნებრივი შაქრის წყალობით, ხოლო ახალი ბოსტნეული ხელს უწყობს თქვენს კუჭს უფრო სწრაფად შევსებაში. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოებს, რათა დაგეხმაროთ სწრაფად იგრძნოთ თავი. [5] სცადეთ რამოდენიმე რჩევა, რომ მეტი ხილი და ბოსტნეული შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:
  • მიირთვით სეზონი და მიირთვით ხილი და ბოსტნეული საჭმლის საჭმლისთვის ან დესერტისთვის. მაგალითად, როდესაც შემოდგომაზე ვაშლს მიირთმევთ, ან ზაფხულის ბოლოს ალუბალს, შესაძლოა, ეს გახლავთ კერძი. გაჭერით ნიახური, სტაფილო, წიწაკა, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო და დალიეთ მათ მსუბუქი სალათის გასახდელი ან ჰუმუსი.
  • გამოიყენეთ ბოსტნეული, როგორც მთავარი კერძი. მაგალითად, აურიეთ აურიეთ ფრაის ან გულიანი სალათი და დაამატეთ მოხარშული ქათმის, ორაგულის ან ნუში მხოლოდ რამდენიმე უნცია.
ჭამა სწორად
ჭამა უფრო მეტი მარცვლეული და გაჭრა მარტივი ნახშირის. მთელი ხორბლის პური, შვრიის ხორცი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ტკბილი კარტოფილი და ყავისფერი ბრინჯი არის ენერგიის შესანიშნავი წყარო და კვების წყარო. ცილებისა და ბოსტნეულის სწორი კომბინაციით, მარცვლეული შესანიშნავი მცენარეა. [6]
  • მარტივი carbs არის ისეთები, როგორიცაა თეთრი პური, დამუშავებული ფქვილი და თეთრი შაქარი. ეს ენერგიას სწრაფად მოგცემთ, მაგრამ შემდეგ ავარიაში მოდის. ის ძალიან სწრაფად ცხიმში გადაიქცევა.
  • ჩაანაცვლეთ მთელი ხორბლის ფქვილი ან შვრიის ფქვილი ბლინების ან ცომეული პროდუქტებში. შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებით საფუარი ინგრედიენტები, მაგალითად, გამაფხვიერებელი ან საფუარი. ბრინჯის ნაცვლად ჩაყარეთ ქერი თქვენს სუპში ან სცადეთ pilaf ქერის, გარეული ბრინჯის ან ყავისფერი ბრინჯისგან.
  • ჭამეთ მხოლოდ ბუნებრივად ნახშირწყლები დამუშავებული ნახშირწყლების ნაცვლად. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, მაგალითად, თეთრი პურით, სოლიოლინის მაკაროთი ან კრეკერებით, ან დამუშავებული ტკბილეულიდან, როგორიცაა კანფეტის ბარები ან შაქრიანი ბოსტნეული. X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
ჭამა სწორად
სცადეთ ოფიციალური დიეტის გეგმა . თუ მოგწონთ უფრო კონკრეტული დიეტის დაცვის იდეა და დაგეგმვა სხვის ხელში ჩადეთ, შეეცადეთ დაიცვათ ახალი დიეტა და ვარჯიში:
  • მიჰყევით პალეოს დიეტას და მიირთვით ბალახის წარმოებული ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ახალი ხილი და ბოსტნეული, კვერცხი, თესლი და კაკალი, ისევე, როგორც პალეო-ადამიანებიც. არაფერი შეთხზული ან გადამუშავებული არაფერი. [8] X კვლევის წყარო
  • სცადეთ ნედლეული საკვები. უმი საკვების დიეტა მოითხოვს თქვენი კვების რაციონის 75 პროცენტს, რომ არ იყოს გამოწურული. ადამიანების უმეტესობა ჭამს უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, მარცვლეულს, კაკალს და ლობიოს. [9] X კვლევის წყარო
  • შემოგვიერთდით კომერციული დიეტის გეგმასთან. თუ გირჩევთ ჭამოთ რაც გსურთ და ყოველკვირეულად შეხვდეთ წონაში დაკავებულ სხვა ადამიანებს, შეეცადეთ WW (ძველ Watchers). თუ გირჩევთ მომზადებული კერძები ისე, რომ არ დაგჭირდეთ საზრდო, სცადეთ ჯენი კრეიგ ან NutriSystem.
ჭამა სწორად
მოჭერით მარილი თქვენი დიეტადან. მეტი ნატრიუმის ჭამა იწვევს თქვენს სხეულს წყლის შენარჩუნებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაუფერულების შეგრძნება და მეტი წონის მომატება. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ სწრაფად დაიცლით ამ წონას, ასე რომ, რამდენიმე ფუნტის მოჭრის მარტივი გზაა დიეტაში ნაკლები ნატრიუმის ჭამა.
  • მარილის ნაცვლად, შეეცადეთ გააფორმოთ თქვენი კვება ჩილის ფანტელები, ახალი სალზა, ან ქაჯუნის სანელებლები და სუნელები.
  • უვარგისი საკვები საბოლოოდ უფრო გემრიელად გამოირჩევა, თუ მარილს ცოტა ხნით გაჭრით და თქვენი გემოვნების კვირტი ხელახლა დააჩქარეთ.
ჭამა სწორად
არ გამოტოვოთ კვება. უამრავი ადამიანი ფიქრობს, რომ საჭმლის გამოტოვება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ადამიანები, რომლებმაც წონაში დაიკლოთ, წონაში დაკლებას უკეთესად ცდილობენ, როდესაც ყოველდღე ჭამენ სამჯერადი კვება და ორი საჭმლის მიღება. [10] ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სამჯერადი კვებისა და ორი საჭმლის ჭამა შეიძლება წონის დაკარგვისთვის ჯანსაღი კვების ნიმუში იყოს.
  • დარწმუნდით, რომ შიმშილი არ გაქვთ დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით მცირე ზომის საჭმელებით. თქვენს კვებას შორის, ჭამეთ 150 კალორიული საჭმელი, რომ მეტაბოლიზმი დაწვათ და შიმშილი მოერიოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ჭამთ თხილის საჭმელს, მაგალითად, ტკბილეულს ან ხრაშუნას. როცა მშიერი ხართ, თქვენი სხეული ხარჯავს კალორიებს და ანელებს თქვენს მეტაბოლურ პროცესებს.
ჭამა სწორად
მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს. სასმელებს, რომლებიც ტკბილად მიიღებენ, ხელოვნურად თუ ბუნებრივად, მცირეოდენი საკვები ღირებულება ექნება და უამრავ ცარიელ კალორიას დაამატებთ თქვენს დიეტაში. არ დალიოთ ხილის წვენი ან სხვა გამაგრილებელი სასმელები. ნატურალური შაქარიც კი გაზრდის თქვენს ყოველდღიური კალორიების მიღებას და წონის დაკარგვას თავიდან აიცილებთ. თუ წვენის დალევა გადაწყვიტეთ, არ უნდა აღემატებოდეს 4 უნს დღეში (1/2 ჭიქა). იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღის განმავლობაში ტკბილი სასმელები დალიოთ, დალიეთ დაუცხრომელი, კალორიული სასმელები. ზოგიერთი სასმელის თავიდან აცილება მოიცავს:
  • სოდა
  • წვენი
  • Ტკბილი ჩაი
  • კოულის დახმარება
  • ხილის Punch
  • სპორტული სასმელები
  • ტკბილი ყავის სასმელები
  • Ალკოჰოლური სასმელები

წონის საფუძვლების დაკარგვა

წონის საფუძვლების დაკარგვა
აკონტროლეთ თქვენი ნაწილი. ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება მოიმატეთ წონა, არის იმის გამო, რომ ჭამის ნაწილები ძალიან დიდია. წონის დაკლების დასაწყებად დაგჭირდებათ ჭამა მცირე ნაწილი . მცირე ნაწილის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ, შეინარჩუნოთ რამოდენიმე საყვარელი საკვები, წონის დაკარგვის დროს.
  • მაგალითად, სანამ თქვენი ფირფიტა გაყინული პიცის ნახევარზე დატვირთვის წინ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რა ნაწილია ზომა და მხოლოდ ეს თანხა განათავსეთ თქვენს ფირფიტაზე.
  • ან, თუ გსურთ ბურღულეულის თასი, შეამოწმეთ ყუთი, რომ ნახოთ რამდენი შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი მსახურებისთვის და გამოიყენოთ საზომი თასი, რომ მიიღოთ ზუსტი რაოდენობა.
  • მაკონტროლებელი ნაწილის გაკონტროლება არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველთვის მშიერი ხართ, თუ შეეცდებით სტრატეგიებს, რომ თავი უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ.
წონის საფუძვლების დაკარგვა
ჩამოწერე ყველაფერი, რასაც ამ კვირაში ჭამთ. ადამიანები, ვინც ინახავს კვების რჩევებს, კვების კვლევისა და დიეტოლოგიის აკადემიის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, საშუალოდ 6 ფუნტს (2.75 კგ) მეტს კარგავენ ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც არ იწერენ ჩანაწერს იმ ყველაფრის შესახებ, რაც მათ ჭამენ. [11] ამიტომ აიძულეთ თავი ჩამოიწეროთ კარგი, ცუდი და მახინჯი. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:
  • იყავი სრულყოფილი. ჩამოწერეთ ყველაფერი, მათ შორის სასმელების, სანელებლების ჩათვლით და აღწერეთ როგორ მზადდებოდა საკვები. ნუ იტყვით, რომ საუზმის შემდეგ არ გქონდათ ის დამატებითი ჭიქა ღვინო. თუ ის თქვენს მუცელში მოხვდება, ის ჟურნალში გადადის.
  • იყავი ზუსტი. ჩაწერეთ თქვენი ზომის ზომები თქვენს კვების რაციონში. ნუ ჭამთ ძალიან ცოტა ან ძალიან ბევრს - თვალყური ადევნეთ. ასევე, წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია ისე, რომ შეძლოთ ზომების ზუსტი გამოყენების შესახებ.
  • Იყავი თანმიმდევრული. გაატარეთ თქვენი კვების ჟურნალი ყველგან, სადაც მიდიხართ. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტის მაკონტროლებელი აპი თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე.
წონის საფუძვლების დაკარგვა
გაეცანით რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ ყოველდღე წონის დასაკლებად. წონის დაკარგვა არ ნიშნავს წონას. რაც უფრო მეტი იცოდეთ კალორია საკვების მიღებაში, მით უფრო ადვილად შეძლებთ საჭმლის სწორ რაოდენობას და გააკეთოთ სავარჯიშოების სწორი რაოდენობა რამდენიმე ფუნტის დასატოვებლად. მიიღეთ თქვენი კვების ჟურნალი და დააკვირდით თითოეულ ნივთს ინდივიდუალურად. იმოძრავეთ და დაამატეთ თქვენი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
  • შემდეგი, დააკვირდით, რამდენს სჭირდება თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის და ენერგიის დონის ადამიანი დღეში კალორიებში.
  • მთლიანობაში დაამატეთ 170 კალორია. ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად, ჩვენ ტენდენცია გვაქვს ოდნავ მეტს ჭამა, ვიდრე შეგვიძლია თვალყური ადევნოთ ერთ დღეში. [12] X კვლევის წყარო
წონის საფუძვლების დაკარგვა
შეადგინეთ კვების გეგმა , და მიამაგრეთ მას. გადაწყვიტეთ, რას აპირებთ საჭმელად ამ კვირაში, სანამ მაცივარზე დგახართ და ფრენაზე გაერკვნენ. შეიძინეთ სწორი ჯანსაღი ინგრედიენტები, რომ ჭამა ისე, როგორც გსურთ ჭამა და დაგეგმეთ ის კალორიით.
  • Იყავი რეალისტი. თუ გსურთ ჭამა ბევრი, არ შეეცადოთ მთლიანად აღმოფხვრას ჭამა. ამის ნაცვლად, დაგეგმეთ სახლში მომზადებული კერძების მიღება კვირაში ექვსი დღის განმავლობაში.
  • გათიშეთ საჭმლის საჭმელი, ან შეეცადეთ მათ ჯანმრთელი საჭმელები გახადოთ. ახალი ბოსტნეული გუაკამოლით, არალაგებული ნუშით, ან ხილით, წონაში კლების დიდ საჭმელს ქმნის.
  • საკუთარ თავს ნება მიეცით არასასურველი თერაპიები. დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ თუ ამას ექვსი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიბაძოთ და ვარჯიშობდეთ (თუ ეს თქვენი მიზნებიდან ერთ-ერთია), საკუთარ თავს მკურნალობა პედიკურისა თუ მასაჟისკენ ექნებათ.
  • შეიმუშავეთ საკვების მიღება თქვენი კალორიების გეგმის მიხედვით. თუ გსურთ გქონდეთ ისეთი რამ, რაც კალორიებში ცოტათი მეტია, დარწმუნდით, რომ იმუშავებთ თქვენს საერთო კალორიულ მიზანს დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენ მიჰყვებით 1,800 კალორიულ გეგმას და გინდათ ბრაუნი რომ გქონდეთ 300 კალორია, მაშინ დღის განმავლობაში მხოლოდ 1,500 კალორია დაგჭირდებათ.
წონის საფუძვლების დაკარგვა
ჭამეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვება. წონის დაკარგვის ერთადერთი საიმედო გზა არის იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე დაწვება დღის განმავლობაში. ჟღერს მარტივად, მაგრამ ამას სჭირდება მუშაობა და თანმიმდევრულობა. ეს ნიშნავს ვარჯიშს. Თუ გინდა წონის დაკარგვა და იყავით ჯანმრთელი, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. დაიწყეთ ვარჯიშის 30 წუთი კვირაში 3-5 ჯერ.
  • შეეცადეთ ყოველდღიურად დახარჯოთ თქვენი ენერგია. ეს სასარგებლოა თვალყური ადევნეთ პედომეტრებს, ან წონის დაკარგვის თვალთვალის სხვა აპებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს უფრო მარტივი. წაიკითხეთ განყოფილება სავარჯიშოების შესახებ უფრო კონკრეტული რჩევებისთვის.
  • დააყენეთ მინი მიზნები. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ 20 ფუნტის დაკარგვა გჭირდებათ, იფიქრეთ რომ გსურთ ამ კვირაში 1-დან 2 ფუნტის დაკარგვა. ან შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ არასამთავრობო ფუნტის მიზნებზე, მაგალითად, ამ კვირაში სადილის საჭმლის სრიფის გამოტოვებით, ან მხოლოდ შაბათ-კვირას ალკოჰოლის დალევაზე.
  • მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონა მთლიანად შეყვანა და გამომავალი ფუნქციაა. შეყვანილი საკვებია, რომელსაც ჭამთ და მასში შემავალი კალორია. გამომავალი არის თქვენი ენერგიის გამომავალი. წონის დასაკლებად გამომავალი უნდა იყოს უფრო მეტი ვიდრე შეყვანა. ეს მარტივია. არ დაიჯეროთ არცერთი დიეტა. თუ ამჟამად არ იღებთ წონას და წონაში იკლებთ, უბრალოდ კვირაში 300 ზედმეტი კალორია დაწვათ ან კვირაში 300 კალორია ჭამეთ / სვამთ (მაგალითად 2 სოდა ან პატარა ბურგერი) წონაში დაიკლებთ - ამ შემთხვევაში დაახლოებით 5 ფუნტი ცხიმი წელიწადში.
წონის საფუძვლების დაკარგვა
ყოველდღე დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი (0,53 აშშ დოლარი) წყალი. წყალს აქვს ორმაგი ეფექტი, როგორც თქვენი სხეულის დამატენიანებელი, ასევე კუჭის შევსება თხევადი გარკვეული მოცულობით, რომელსაც აქვს ნულოვანი კალორია. მედიცინის ინსტიტუტმა დაადგინა, რომ მამაკაცებისთვის ადეკვატური მიღება (3 მგ) შეადგენს დაახლოებით 3 ლიტრი (0,8 აშშ დოლარი) (დაახლოებით 13 ჭიქა) მთლიანი სასმელებისგან. AI ქალებისთვის არის 2.2 ლიტრი (დაახლოებით 9 ჭიქა) მთლიანი სასმელი დღეში. [13]
  • წყლის დალევა დაახლოებით 30 წუთით ადრე, შეიძლება შეამციროს კალორიების რაოდენობა, რომლითაც ადამიანი მთავრდება მოხმარებაში, განსაკუთრებით ხანდაზმული ასაკის პირებში.
  • კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტოლოგებმა, რომლებიც ჭამამდე ნახევარ ლიტრ წყალს სვამდნენ, 12 კვირის განმავლობაში 44% -ით მეტ წონას კარგავდნენ, ვიდრე მათ, ვინც არა. [14] X სანდო წყარო PubMed ცენტრალური ჟურნალის არქივი აშშ-ს ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტიდან წყაროზე გადადით

სავარჯიშო

სავარჯიშო
დაიწყეთ ძირითადი აერობული და კარდიო ვარჯიშის გაკეთება. დაიწყეთ მცირე მიზნით 30 წუთი, კვირაში 3 ჯერ, თუ ამჟამად არ ვარჯიშობთ. სცადეთ ეს ნაბიჯები, რომ თავი დაეწყოთ: [15]
  • იყიდეთ პედომეტრი. მიამაგრეთ პედომეტრი თქვენს ქამარზე და შეეცადეთ ყოველდღიურად 5000 ნაბიჯი გადადოთ. გადადეთ მიზნამდე 10,000-დან 15,000 ნაბიჯამდე, როგორც უკეთეს ფორმაში მოხვდებით.
  • დაიწყეთ ფეხით წონის დასაკლებად. თქვენს სამეზობლოზე სიარული არაფერი ღირს და შესანიშნავი გზაა გადაადგილების დასაწყებად. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაბალი გავლენის ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სირბილი.
სავარჯიშო
სცადეთ მანქანები დარბაზი . შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტაციონარული ველოსიპედი, სანავიგაციო მანქანა ან კიბეზე ასვლა. დაიწყეთ მოკლე სესიებით და თანდათანობით დაამატეთ წუთები, რადგან უფრო მორგდება. ასევე გამოიყენეთ აპარატების პარამეტრები, რომ წონაში დაიკლოთ ინტენსივობა.
  • გააკეთეთ მრავალფეროვანი მანქანა, სანამ არ იპოვნეთ თქვენთვის სასურველი რამ. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, რომ დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ შესაბამის ფორმას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ისინი იქ არიან, რომ დაგეხმარონ და არ შეგაშინონ.
სავარჯიშო
გაიარეთ აერობიკის კლასი. შეგიძლიათ გაიაროთ აერობიკის ტრადიციული კლასი ან სცადოთ მოძრაობის დაფუძნებული ვარჯიშების ნებისმიერი რაოდენობა. ეს არის ჯგუფში საკუთარი თავის მოტივაციის შენარჩუნების შესანიშნავი გზები, გართობის გადაადგილება და წონის დაკარგვა. [16] სცადეთ რომელიმე ჩამოთვლილი:
  • კიკბოქსი
  • ჯაზერსკიზი
  • ზუმბა
  • პილატესი
  • იოგა
  • Საბრძოლო ხელოვნება
  • Crossfit ან Bootcamp
სავარჯიშო
გაიარეთ ძალების ვარჯიში. დაიწყეთ მცირე, კვირაში ერთი ან ორი 15 – წუთიანი სესიის განსახორციელებლად, სანამ არ იგრძნობთ მოტივაციას, რომ მეტი გააკეთოთ. კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში, რომ მეტი კალორია დაიწვათ და წონაში დაიკლოთ, იმის ნაცვლად, რომ კონკრეტულ კუნთებზე აკეთოთ ყურადღება. სცადეთ რამდენიმე ასეთი მაგალითი:
  • დაიწყეთ squats- ით დაწყვილებული dumbbell პრესით, რომ იმუშაოთ თქვენი ქვედა და ზედა სხეული ერთდროულად.
  • სავარჯიშო ბურთზე ჯდომისას ან სავარჯიშოების შესრულებისას შეასრულეთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები. თქვენ გააძლიერებთ თქვენს ბირთვს, ამავე დროს, სხვა სფეროებზე მუშაობისას.
  • გამოიყენეთ მანქანები და უფასო წონა. ეს საშუალებები ძირითადად ფოკუსირდება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, როგორებიცაა იარაღი, მხრები, ბარძაყები, წებოვანა და უკანა მხარე. გააკეთეთ ეს უფრო ფოკუსირებული სავარჯიშოები მას შემდეგ, რაც მუშაობთ სავარჯიშოებზე კუნთების მრავალ ჯგუფზე.
  • დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე მთელი დღის განმავლობაში სავარჯიშო ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს. აღდგენა დაგეხმარებათ ტკივილისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სავარჯიშო
ითამაშეთ სპორტი . თუ სავარჯიშოდ არ ხართ იდეა სავარჯიშო გულისთვის, შეეცადეთ იპოვოთ ისეთი სიამოვნება, რაც სიამოვნებით მიიღებთ, რასაც დამატებული სარგებელი მოყვება. იპოვნეთ ინტრაგურალური ლიგა თქვენს ქალაქში, ან უბრალოდ შეხვდით მეგობრებთან ერთად, რომ აირჩიოთ პიკაპის თამაში ახლა და შემდეგ.
  • თუ არ მოგეწონებათ კონკურენტუნარიანი სპორტი, შეეცადეთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძიათ. ბანაობა, ან გოლფის თამაში, ან ლაშქრობის ნაცვლად, ბურთის და ბადურის თამაშის დროს.
  • მიიღეთ ველოსიპედი, თუ გსურთ იპოვოთ შესანიშნავი გზა გარშემო და სავარჯიშოებისთვის ერთდროულად. ნუ დახარჯავ მთელ ამ დროს მანქანაში ჯდომას, როდესაც კალორიების დაწვა იქნებოდი.

დარჩა მოტივირებული

დარჩა მოტივირებული
იპოვნეთ კრეატიული გზები ნაკლები ჭამისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნივთების გაკეთება მარტო არ შეგიქმნით წონაში, ისინი შეიძლება დაგეხმაროთ პატარა ხრიკებზე, რათა სწორ გზაზე მოძრაობდნენ. სცადეთ შემდეგი, რომ დაეხმაროთ თქვენს შიმშილის სურვილს დღის განმავლობაში:
  • ჭამეთ თითოეული საჭმლის სამი ნაკლები ნაკბენი.
  • წაუსვით დანა და ჩანგალი მუწუკებს შორის.
  • გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები და შეავსეთ თქვენი ფირფიტა მხოლოდ ერთხელ.
  • დაელოდეთ ჭამას სანამ არ იგრძნობთ შიმშილს, ნუ იკვებებით მხოლოდ მაშინ, როცა მოგწყინდება.
დარჩა მოტივირებული
იპოვნეთ შემოქმედებითი გზები თქვენი სურვილების მართვისთვის. თუ თქვენ დიდი საჭმლის მირთმევა და ვარჯიშის გაკეთება გიწევთ, საიდუმლო არ არის, რომ ვარჯიშების მიღება და ვარჯიში გადასვლა რთულადაა. მაგრამ სწავლის მართვა თქვენი cravings დიდი ნაჭერი ტორტი ან ცხიმიანი ჰამბურგერი შესაძლებელია, მცირე შემოქმედებით.
  • ახალი ხილის სუნი გაატანეთ, როდესაც გინდათ საჭმლის საჭმელი, იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ რამე.
  • "დახურეთ" თქვენი სამზარეულო კვებას შორის.
  • ნუ ჩაიკეტებით სახლში შაქრიანი ან ცხიმიანი საჭმლისგან.
  • ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ფერი ცისფერი არის მადას სუპრესანტი. სცადეთ ლურჯი სუფრის ან ლურჯი კერძების ჭამა.
დარჩა მოტივირებული
ჭამე სახლში. ჭამაზე წასვლა ძალიან ადვილია მოტყუება. რესტორნებში გაყიდული საკვები ჩვეულებრივ გაცილებით მეტია ცხიმის, ნატრიუმის და სხვა წონის დაკარგვის მკვლელი. ასევე, ნაწილები ხშირად გაცილებით დიდია, ვიდრე ის, რასაც ჩვეულებრივ სახლში ჭამთ. გამოსვლის ნაცვლად, შეეცადეთ საკუთარი კვება გააკეთოთ.
  • ჭამე პატარა ჯგუფში, დიდი ჯგუფის ნაცვლად. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ დიდ მაგიდებზე ადამიანები ჭამენ იმაზე მეტს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მარტო ჭამენ. [17] X კვლევის წყარო
  • საერთოდ არ ჭამოთ, როდესაც სხვა საქმეებს აკეთებთ. ტელევიზორის ყურება, წაკითხვა, ან საჭმლის დროს მუშაობის დროს ხშირად იწვევს ხალხს იმაზე ბევრი საკვების ჭამა, ვიდრე ჩვეულებრივ ხდებოდა.
დარჩა მოტივირებული
საუზმეზე მიირთვით მარცვლეული. ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღე საუზმეზე მარცვლეულს ჭამენ, წონაში კლების გაცილებით ადვილი დრო აქვთ, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც სხვა ტიპის საუზმეზე ჭამენ. დაიწყეთ თქვენი დღე მაღალი ბოჭკოვანი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბუნებრივი მარცვლეულით ან შვრიის ფაფით. [18]
  • შეცვალეთ ცხიმიანი რძე საუზმეზე და სხვა კერძებში გამოსაყენებლად. ქვედა ცხიმიანი ნაბიჯის გადადგმას, თქვენ კარგავთ კალორიების 20% -ს. დაბალ ცხიმიანი რძის ვერსიაზე გადასვლა შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების შემცირებისთვის, რომელსაც თქვენ იღებთ, იმის გარეშე, რომ შეწიროთ რაიმე საკვების მიღება.
დარჩა მოტივირებული
გადაწყვიტეთ ჯგუფში წონის დაკლება. [19] ვალდებულება დაკარგოთ წონის გარკვეული მონაკვეთი გარკვეული თარიღის მიხედვით, რომელსაც გადაუხდით, თუ არ დაკარგავთ. შეიძლება მოგეწონათ ა ყველაზე დიდი წაგებული კლუბი სამუშაოზე ან თქვენს მეგობრებთან ერთად, ან შეგიძლიათ იძიოთ წონაში დაკლების ვებსაიტზე.
დარჩა მოტივირებული
მიეცით მკურნალობა ახლა და შემდეგ. თუ წვეულებას ესწრებით ან განსაკუთრებული შემთხვევით აპირებთ გამოსვლას, თავს უფლებას აძლევთ. დარწმუნდით, რომ ეს ინდულგენციები არ გახდება ყოველდღიური ჩვევა. [20] ნუ დაუშვებთ ერთჯერადი შეჩერებას თქვენს დიეტასა და სავარჯიშო გეგმაში. დაუბრუნდით მას, თუნდაც ერთი დღე და ორი დღე დაივიწყოთ.
  • სცადეთ არასასურსათო ჯილდოს გამოყენებაც. როდესაც დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად რაღაცას აკეთებთ, საკუთარ თავს ექცევით რამეზე. წადი თამაშში მეგობართან, ან მიიღეთ მანიკური, მასაჟი ან ფილმებში მოგზაურობა, როდესაც შეხვდებით თქვენს მინი მიზნებს. მიიღეთ ეს ის ახალი პერანგი, რომელიც თქვენ გინდათ, თუ ამ კვირაში ფუნტის დაკარგვის მიზანს შეასრულებთ.
რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ 2 კვირის განმავლობაში?
თუ ამ სტატიაში აღწერილ ნაბიჯებს მიჰყვებით, შეიძლება კვირაში 1-2 ფუნტის დაკარგვა მოელით. ამისათვის დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტისგან 250-500 კალორიას ჭრის და ყოველდღიურად ვარჯიშის საშუალებით იწვის 250-500 კალორიას.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ გარშემომყოფები ამზადებენ საჭმელს, წონის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად?
მხარდაჭერის დაცვა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებასთან ერთად. თუ ყველას შეეძლება ბორტზე აყვანა, მიზნების მიღწევა უფრო ადვილი იქნება. დიეტის დაწყებამდე გაესაუბრეთ თქვენს ოჯახს (ან მეგობრებს, თანამემამულეებს და ა.შ.) და აცნობეთ მათ თქვენს გეგმას. აუხსენით, რატომ იღებთ ამ გადაწყვეტილებას და მათი წარმატების მიღწევაში დაგეხმარებათ. მაშინაც კი, თუ ისინი თქვენთან არ იცვლებიან, ეს კარგია! გაიარეთ თქვენი გეგმა! მათ შეიძლება გადაწყვიტონ შემოგვიერთდნენ მას შემდეგ, რაც დაინახავენ, რომ წონაში კლებას წარმატებას მიაღწევთ.
შემიძლია ვჭამო პიცა და ცოტა პეპსი მომიტანოს ახლა და შემდეგ?
შეგიძლიათ მკურნალობა ერთხელ ხნით. უბრალოდ არ დაუშვათ ეს ჩვევა გახდეს.
როგორ დავიკავო თავი არაჯანსაღ საკვებს?
იპოვნეთ ალტერნატივები! ყველა 'ჯანმრთელი' საკვები არ არის უსიამოვნო. ზოგიერთ ჯანსაღ საკვებს შეუძლია ისეთივე გემრიელად მიირთვას, როგორც უსარგებლო საკვებს. მაგალითად, თუ ჩიფსები მოგწონთ, მის ნაცვლად სცადეთ რამდენიმე ხელნაკეთი veggie ჩიპი. იპოვნეთ ჯანსაღი საკვები, რომლის მიღებაც სიამოვნებით მიიღებთ და დაინახავთ, რამდენად ადვილია ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
რა არის საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის?
აერობული ვარჯიშები, ველოსიპედები და ცურვა წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშებია.
რა წონას შეუძლია 13 წლის ასაკში უსაფრთხოდ დაკარგოს?
უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ ჯანმრთელ დიეტაზე უამრავი ხილით და ბოსტნეულით და ვარჯიშით. 13 ახალგაზრდაა, ამიტომ უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, რადგან კვლავ იზრდება.
ნორმალურია რამენ ნუცების რეგულარულად ჭამა?
მყისიერი noodles არის უაღრესად დამუშავებული საკვები, რომელსაც კვების ღირებულება არ გააჩნია. ეს არის უსარგებლო საკვები, რომელიც არის მაღალი ნატრიუმის. ნატრიუმის მაღალმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია, გულის დაავადება, ინსულტი, თირკმელების დაზიანება და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
შეიძლება თუ არა მთელი მოტყუების დღე დედის დაბადების დღეზე (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, ნამცხვარი და რამდენიმე საჭმელი)?
დიახ, არცერთი დღე არ იმოქმედებს თქვენს დიეტაზე / წონის კლების გეგმაზე. შეეცადეთ ეს დღეები ორ კვირაში ერთხელ შემოიფარგლოთ, უფრო ხშირად და ამით საკუთარ თავს დივერსიულად ააწყობთ.
როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღ საჭმლის ცდუნება?
მიიღეთ snack კონტეინერი, რომელსაც აქვს მექანიზმი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დააყენოთ რამდენი ხნით არის ჩაკეტილი. მხოლოდ გახსნისას შეგიძლიათ მიიღოთ საჭმლის საჭმელი! ასევე, ხელმისაწვდომი გაქვთ უამრავი ჯანსაღი საჭმლის ადვილად მიღება, მაგალითად, წინასწარ გაჭრილი მცენარეული საშუალებები, დაბალკალორიული წვეთი და ცხიმიანი კრეკერი. დალიეთ წყალი, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ლტოლვას არაჯანსაღ საჭმლისთვის.
რამდენ წონას შეუძლია 14 წლის ასაკში უსაფრთხოდ დაკარგოს?
ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს აწონებთ ამჟამად და რა რაოდენობით არის ზედმეტი ცხიმი. ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვა შეიძლება არაჯანსაღი იყოს, მაგრამ თუ კვირაში 1-2 ფუნტს დაკარგავთ, კარგად უნდა იყოთ. დამატებითი ინფორმაციისთვის მიმართეთ ექიმს.
დალიეთ წყალი საჭმლის საჭმლის წინ და მის შემდეგ.
არ ჭამოთ მინიმუმ ერთი საათით ადრე ძილის წინ და დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს.
როდესაც თქვენ იკვებებით საკვების ნაკბენით, შეეცადეთ საღეჭი უფრო გრძელი პერიოდის განმავლობაში. 15 წუთს შორის სავსეა და სავსე დრო. თუ ნელა ჭამთ, ჭარბი ჭარბი ჭამა ნაკლებად სავარაუდოა.
მოიხმარენ ჯანმრთელ ზეთებს. [21] თუ ზეთთან ერთად ხარშეთ, გამოიყენეთ კოვზი ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. ან იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ ზეთი გემოსთვის, დაამატეთ სანელებლები ან ვაშლის სიდრი ძმარი, რომელსაც აქვს დამატებითი სარგებელი, ასევე ძალიან ძლიერი არომატი.
იმის ნაცვლად, რომ 120-დან 140 კალორიული რძე დალიოთ, შეეცადეთ 60-დან 90 კალორიული ნუშიის რძე.
დარწმუნდით, რომ ორმაგად შეამოწმეთ საკვები ან სასმელის ეტიკეტები. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ნაწილი და რამდენი ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები და ა.შ. ის შეიცავს უფრო მკაცრი დიეტის შენარჩუნების მიზნით.
მინიმუმ 10,000 ნაბიჯი დღეში.
ნუ დაიწყებთ წონის დაკარგვის მოგზაურობას მარტო. იპოვნეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან, რომელთაც ასევე სურთ წონის დაკლება, ან შეუერთდეთ წონაში დაკლების ჯგუფს თქვენს საზოგადოებაში. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მხარდაჭერა წონის დაკარგვის ბევრ ფორუმში.
ყოველდღიურად წონით და შემდეგ საშუალო წონა შვიდი დღის განმავლობაში. ფოკუსირება დაღმავალი ტენდენციის შექმნაზე, კვირაში გარკვეული წონის დაკარგვის საწინააღმდეგოდ. შეიძლება წონაში მოიმატოთ რამდენიმე კვირა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ქალი ხართ (მენსტრუალური ციკლთან დაკავშირებული წყლის შეკავების გამო), მიზეზების გამო, რომელსაც საერთო არაფერი აქვს თქვენს ჯანმრთელ ჩვევებთან. [22]
მიიღეთ Fitbit, ისინი მართლაც გამოსადეგია თქვენი ნაბიჯების შესასრულებლად! ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ დრო და შეასრულოთ მიზნები თქვენი ნაბიჯებისთვის.
ოსტეოართრიტით წონის დაკარგვა კვლავ შესაძლებელია, თუ სიფრთხილის ზომების მიღება.
არ ჩამოერთვათ საკვები. დარწმუნდით, რომ დღეში მინიმუმ სამჯერ ჭამეთ.
თუ ძუძუთი ხართ, ფეხმძიმე ან ქრონიკულად დაავადებული, წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს. [23]
შეძლებისდაგვარად თავი აარიდეთ კვირაში ერთ – ორ ფუნტზე მეტს (0,5 – დან 1 კგ). წონის უფრო სწრაფად დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის ნაცვლად კუნთების მასის დაკარგვა. ასევე, ადამიანებს უფრო მეტად უჭირთ წონის სწრაფი წონის შენარჩუნება გრძელვადიან პერიოდში. [24]
fariborzbaghai.org © 2021