როგორ დავიკლოთ წონა და დავეხმაროთ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში

ბევრმა თქვა, რომ წონის დაკლება სურთ, მაგრამ ცოტანი იღებენ ნაბიჯებს მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მეტაბოლიზმი არის ის პროცესი, რომლის საშუალებითაც თქვენ საკვებს ენერგიად აქცევთ თქვენი სხეულისთვის. [1] ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანები ამბობენ, რომ მათ აქვთ "ნელი მეტაბოლიზმი" ან "სწრაფი მეტაბოლიზმი". ეს ჩვეულებრივ მათი ახსნაა, თუ რატომ შეუძლიათ წონაში იოლად მოიპოვონ წონა, ან ჭამა, თუ რა სურთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი ემყარება გენეტიკას, არსებობს რამდენიმე გზა, რაც შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი კუნთების მასის მიღებით. რაც უფრო მეტი კუნთების მასა გაქვთ, მეტ კალორიას დაწვავთ. [2] დარწმუნდით, რომ გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი წონის დაკლების მიზნით.

თქვენი დიეტის გაუმჯობესება

თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ჯანსაღი საუზმე ჭამე. თქვენი ჯანსაღი კვებით დღის დაწყება მნიშვნელოვან ტონს ქმნის დღის დანარჩენი დღის განმავლობაში. [3] საუზმეზე შაქრის დაბალი და დახვეწილი მარცვლეულის მიღება შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება თქვენი ენერგიის დონის გასაზრდელად და ნივთიერებათა ცვლის გასაძლიერებლად. შემდეგი კარგი იდეებია მარტივი, ჯანსაღი საუზმეებისთვის:
  • 2 გახეხილი კვერცხი ¼ ჭიქა 1% ხაჭო
  • 2 მოხარშული კვერცხი დაჭრილი 2 ცალი ხორბლის სადღეგრძელოთი
  • 1 ჭიქა უბრალო არამონათესული ბერძნული იოგურტი შერეული 1 ჭიქა ჟოლოთ
  • 1 ჭიქა ბოჭკოვანი მარცვლეული ¾ ჭიქა უცხიმო რძით
თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
საზ ჩილის ფხვნილით ან წიწაკით. თქვენს საკვებში ჩილის ფხვნილის დამატება შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ წონის დაკლება და მეტაბოლიზმი. იგი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ეწოდება კაფსკუმებს, რომლებიც ნაჩვენებია აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას ჭამის შემდეგ მცირე დროში. [4] კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ 5 გრამი ჩილის წიწაკის ჭამა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი 30 წუთის განმავლობაში. [5]
  • სცადეთ დაამატეთ ჩილის ფხვნილი ხორცი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ ეს მნიშვნელოვანი ნაერთი.
თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ჭამა მეტი ბოჭკოვანი. ყოველდღიურად შეიტანეთ მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოვანი კვება თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკარგვაში. ბოჭკოვანი ასევე აჩვენა, რომ ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის გაუმჯობესებას. [6] შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ბოჭკოვანი საკვები, ვიდრე დანამატები. ბოჭკოს კარგი წყაროა:
  • მარცვლეული: შვრია, მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, quinoa
  • ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, სტაფილო, მწვანე ლობიო
  • პარკოსნები: ლობიო (თირკმელი, ლიმა, წიწაკა)
  • ხილი: ხმელი ხილი (ქლიავი, ქიშმიში), მსხალი, ვაშლი, ბანანი
  • თხილი და თესლი: არაქისი, პოპკორნი, ნუში
თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ჭამეთ უფრო მჭლე ცილა. ცილა არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა კუნთების ზრდისთვის, რაც გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლიზმი იზრდება, როდესაც თქვენს სხეულს უფრო მეტი რაოდენობით აქვს მჭლე კუნთი. თქვენი მჭლე კუნთის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია ვარჯიში და დიეტა. შეეცადეთ ჭამოთ მინიმუმ 0,8-1,2 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამისთვის. (ერთი კილოგრამი 2.2 bs ტოლია.) მაგალითად, ადამიანი, ვინც წონა 150 კილოგრამს იწონის, 68 კილოგრამს იწონის. (150 / 2.2) ამ ადამიანმა ყოველდღე უნდა ჭამოს მინიმუმ 54-82 გრამი ცილა. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტას დაამატებთ ცილებს მდიდარი ცილის წყაროდან, როგორიცაა ქათმის ან ინდაურის ძუძუს, დაბალ ცხიმიანი რძის ვარიანტები, ან კვერცხის თეთრი.
  • მოერიდეთ ცილებს, რომლებიც დამატებით გაჯერებულ ცხიმს დაამატებთ თქვენს დიეტას, როგორიცაა ცხიმოვანი ხორცი ან რძის მაღალი რძე, როგორიცაა ცხიმიანი სტეიკი, ცხიმიანი მიწის ძროხის ან ინდაურის, მთელი რძისა და ყველის.

თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა

თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
გამოთვალეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. ჩვენი სხეულები ყოველდღიურად იწვის გარკვეულ რაოდენობას, რათა სწორად იმოქმედოს. დასვენების დროს დამწვარი კალორიების ეს რაოდენობა ეწოდება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). თქვენი BMR- ის გასარკვევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან ონლაინ კალკულატორი რომელიც ითხოვს თქვენს შეკითხვას, სქესს, სიმაღლეს, წონასა და აქტივობის დონეს. კალკულატორი გაჩვენებთ კალორიების რაოდენობას თქვენ დაწვავთ დაბალი, მსუბუქი, ზომიერი, მაღალი ან ძალიან მაღალი აქტივობის დონეზე. ეს გაჩვენებთ თუ რამდენ კალორიას წვავს თქვენი სხეული დღეში. [9]
  • BMR არ ითვალისწინებს იმ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც დაწვავთ ისეთი საქმიანობით, როგორიცაა ვარჯიში ან უბრალოდ ფეხით ყოველდღე. ამის გასათვალისწინებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ აქტივობის ფაქტორი. ამისათვის გამრავლდით თქვენი BMR: 1.2-ით თუ არააქტიური ხართ, თუ მსუბუქად აქტიური ხართ (კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ვარჯიშობთ) 1.55, თუ ზომიერად აქტიური ხართ (კვირაში სამი-ხუთი დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ) 1.725 თუ ძალიან აქტიური ხართ (კვირაში ექვსიდან შვიდი დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ ან ინტენსიურ სპორტს აკეთებთ) 1.9, თუ ზედმეტი აქტიური ხართ (გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო ან / და ექსტრემალური სპორტული აქტივობა) [10] X კვლევის წყარო
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
გამოთვალეთ და შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება. თუ გსურთ წონის დაკლება, ჯერ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ. გამოიყენეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელიდან გამოანგარიშებული რიცხვი აქტივობის ფაქტორით და ჩამოასვით 500 კალორია. ყოველდღე ჭამეთ ეს რაოდენობით კალორია და ყოველ კვირას დაახლოებით 1 ფუნტს დაკარგავთ. [11]
  • თქვენი კალორიების თვალყურის გასაადვილებლად, გამოიყენეთ კალორიის ონლაინ tracker, როგორიცაა MyFitnessPal, [12] X კვლევის წყარო FitClick, [13] X კვლევის წყარო ან USDA Food Tracker. [14] X კვლევის წყარო ამ ონლაინ ტრეკერებს აქვთ დიდი მონაცემთა ბაზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიგოთ კალორიული ინფორმაცია საკვების შესახებ.
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
შეჭამეთ რეგულარული კვება. კვებათა გამოტოვებამ შეიძლება თქვენი სისხლში შაქრის ამაღლება და ინსულინზე რეაგირება მოახდინოს. [15] ნუ გამოტოვებთ საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში. ამის ნაცვლად, ჭამეთ 3 – დან 4 საათში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერებას. დღის განმავლობაში უფრო ხშირად ჭამა შეიძლება შეამციროს რისკი ჭარბი სიმსუქნით. [16]
  • დაიმახსოვრე საუზმეზე ჭამა. ეს იღვიძებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ღამისთევის შემდეგ. გამოკვლევებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც საუზმეზე გამოტოვებს საშუალოდ, უფრო მეტს იწონის, აქვთ შემცირებული გონებრივი ფუნქცია და არ იღებენ იმდენი აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით. [17] X კვლევის წყარო
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
დალიეთ მეტი ყავა. დალიეთ 1-დან 2 ჭიქა ყავა დღეში, თქვენი ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაამატოთ უამრავი კრემი ან შაქარი, რამაც შესაძლოა წონის მომატება გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, დალიეთ შავი ყავა, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ანტიოქსიდანტებს. ყავაში კოფეინმა აჩვენა ნივთიერებათა ცვლის მომატება მცირე რაოდენობით მიღების შემდეგ. [18] ის ასევე ზრდის ცხიმების დაჟანგვას, წონის დაკლების საქმეში. [19]
  • თუ საჭიროა თქვენი ყავის ტკბილად მოხმარება, განვიხილოთ ისეთი ბუნებრივი გამაგრილებელი საშუალება, როგორიცაა Stevia. კრემის ნაცვლად შეგიძლიათ დაამატოთ ნუში ან უცხიმო რძე.
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
მოერიდეთ გვიან ღამით დაბინძურებას. არ ჭამოთ საღამოს 8 სთ-ის ღამით. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გამოკვლევა, რომელიც გვიჩვენებს, რომ გვიან ღამით snacking- მა შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება იმის გამო, რომ კალორიებს ემატება ჭარბი წონის შედეგად. ყოველ დღე საღამოს 8 საათზე ჭამისგან თავის შეკავება საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს მიეჩვიოს ღამით არ ჭამოს და შეამციროს ნებისმიერი დამატებითი კალორია, რომელსაც ჩვეულებრივ ჭამთ. [20]
  • თუ ღამით შიმშილი იგრძნობთ, დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ნახევარი სუფთა გაწურული ლიმონის წვენით. საბოლოოდ, თქვენი სხეული შეჩვეული იქნება, რომ არ ჭამოთ და აღარ მოშივდებით.
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
შეასრულეთ ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიში ყველაზე მეტად გაზრდის თქვენს კუნთების მასას. კუნთების მასის გაზრდა დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება განხორციელდეს წონების, გამძლეობის ზოლების ან სხეულის წონების გამოყენებით. შეეცადეთ ფოკუსირება გააკეთოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რათა გაიზარდოს კუნთების მასა მთელს სხეულში. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მიზნად. [21]
  • გულმკერდი: გულმკერდის პრეს – მანქანა, ბიძგები
  • მხრები: ოვერჰედის პრესა, დაფრინავს
  • Biceps: bicep curls
  • Triceps: tricep გაგრძელება
  • უკან: გვერდითი საყრდენი მანქანა, მწკრივებზე გადახრილი
  • ხბოები: ხბო ამაღლებს (წონის ან სხეულის წონის)
  • Quads: ფეხის გაფართოება, squats
  • ABS: დასხდნენ, დაფები
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა
კარდიო ვარჯიში გააკეთეთ. კარდიო ასევე მნიშვნელოვანი გზაა წონის დაკარგვისთვის და ცხიმების წვის მაქსიმალური მიღწევის მიზნით. მიზნად ისახავს ყოველ კვირას 2 ½ საათის განმავლობაში ჩატარდეს კარდიო ვარჯიში, წონის დაკლების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. ქვემოთ მოცემულია კარდიო სავარჯიშოების ნიმუშები:
  • ბრაზით დადის
  • Სირბილი
  • ცურვა
  • ველოსიპედები
  • კარდიო დანადგარები (კიბეზე ასვლა, ელიფსური, სარბენი ბილიკი)
  • Სპორტის თამაში
fariborzbaghai.org © 2021