როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ბუნებრივია

სეროტონინი არის ჰორმონი, რომელსაც თქვენი ტვინი აწარმოებს, რომელსაც ხშირად "ბედნიერების ჰორმონი" ეწოდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ხელს უწყობს თქვენი განწყობის გაძლიერებას, მაგრამ აგრეთვე არეგულირებს ძილს, მადას, სურვილს და მეხსიერებას. დაბალი სეროტონინის დონის მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან დეპრესიასა და შფოთვას. თუ თქვენ განიცადეთ ეს სიმპტომები, მაშინ ბუნებრივად გსურთ თქვენი სეროტონინის დონის გაძლიერება, რაც შეიძლება. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, სეროტონინის ნაკლოვანებები არ არის ცხოვრების წესზე დაფუძნებული, ამიტომ რამდენიმე მარტივი ცვლილების გაკეთება არ გამოასწორებს მდგომარეობას. თუ დეპრესიულად გრძნობთ თავს, ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი და მკურნალობის პროგრამის შედგენა, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს მედიკამენტებს. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს მკურნალობა გარკვეული დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით, თქვენი სხეულის სეროტონინის წარმოების მხარდასაჭერად.

საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება

საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება
მიირთვით საკვები ტრიპტოფანში. ეს ამინომჟავა ეხმარება თქვენს ტვინს სეროტონინის გამომუშავებაში. შეიტანეთ დიეტა ტრიპტოფანის საკვები, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, თხილი, თევზი, რძე და ყველი და კვერცხი. [1]
  • სანამ დაბალანსებულ, ჯანმრთელ დიეტას მიჰყვებით, თქვენ ალბათ იღებთ ყველა საჭირო ტრიპტოფანს.
საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება
გაზარდოთ ომეგა -3 – ის მიღება, რაც ხელს შეუწყობს სეროტონინის ფუნქციონირებას. კვლევების თანახმად, ომეგა -3 აუმჯობესებს სეროტონინის მოქმედებას თავის ტვინში და შეიძლება შემდგომში წარმოქმნის სტიმულირება. ომეგა -3-ების ძირითადი წყარო არის ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი. ამასთან, ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ ყოველდღიურად მიიღონ კაკალი, თესლი და მცენარეული ზეთი. [2]
  • ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ან წყალმცენარეების ზეთი (უსაფრთხოა ვეგეტარიანელებისთვის) დანამატები, რომ გაზარდოთ თქვენი ომეგა -3 მიღება.
საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება
მოიხმარენ საკმარისი ნახშირწყლები სეროტონინის განთავისუფლების მხარდასაჭერად. ნახშირწყლები ზრდის თქვენს ტვინში სეროტონინის გამოყოფას, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ჯანსაღი ნახშირბადის მინიმუმ ყოველდღიურ დატვირთვას. ადამიანების უმეტესობას ნახშირწყლებიდან დღეში დაახლოებით 1000 კალორია ჭირდება. [3]
  • მიიღეთ ნახშირწყლები ჯანმრთელი წყაროდან, როგორიცაა ხორბლის მთელი პროდუქტები, ყავისფერი ბრინჯი, quinoa, ხილი და ლობიო. მოერიდეთ დამუშავებულ წყაროებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსი ან კანფეტი. [4] X კვლევის წყარო
  • სწორედ ამიტომ ადამიანები განიცდიან carbs carbs როდესაც ისინი დეპრესიული ან სტრესი. ტვინი ცდილობს გაზარდოს მისი სეროტონინის დონე.
მოერიდეთ ავარიას ან ექსტრემალურ დიეტას. თქვენს სხეულს სჭირდება კალორიების მუდმივი ნაკადი, სეროტონინის წარმოების გასაგრძელებლად. თუ უკიდურესად შეზღუდულ დიეტას დაიცავთ, სეროტონინის წარმოება შეიძლება დაეცემა და თქვენი განწყობა დაზარალდება. [5]
  • ასევე არ გამოტოვოთ კვება. შედეგად სისხლში შაქრის დაშლა შეიძლება დააზიანოს თქვენი განწყობა ასევე.
დაამუშავეთ დამუშავებული, ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვები. არაჯანსაღ საკვებსა და დეპრესიას შორის ზუსტი კავშირი არ არის ნათელი. ამასთან, როგორც ჩანს, ამ ორს შორის გარკვეული კავშირი არსებობს. ეს საუკეთესოა თქვენი გონებრივი ჯანმრთელობისთვის და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის, რაც შეიძლება მეტი დიეტადან გამოირიცხოს რაც შეიძლება ბევრი არაჯანსაღი საკვები. [6]
საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება
დალიეთ კოფეინი ზომიერად. უსარგებლო საკვების მსგავსად, კოფეინსა და სეროტონინს შორის ზუსტი კავშირი არ არის ცნობილი. მაგრამ არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ კოფეინის გადაჭარბებულმა დალევამ შეიძლება შეაჩეროს სეროტონინის წარმოება. თქვენი მოხმარება შეინარჩუნეთ ზომიერ მანძილზე, დღეში დაახლოებით 2-4 ჭიქა ყავა. [7]
  • ფრთხილად იყავით, თუ რეგულარულად იყენებთ ენერგეტიკულ სასმელებს. ზოგიერთ მათგანს შეიძლება შეიცავდეს 2 ან 3 ჯერ ყოველდღიური კოფეინის შემოთავაზება ერთჯერადი მომსახურებით. გამყარეთ პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს კოფეინს მხოლოდ ზომიერ რაოდენობას.
საკვები, რომლის დახმარებაც შეიძლება
შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება, ალკოჰოლზე დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად. ალკოჰოლი მოქმედებს თქვენს სეროტონინის რეცეპტორებზე, რის გამოც ის თავს კარგად გრძნობთ. ამასთან, ნუ დაეყრდნობით სეროტონინის მსგავს ნივთიერებებს. დამოკიდებულების სერიოზული რისკი არსებობს, ასე რომ, თქვენი სასმელი შეიყვანეთ საშუალოდ 1-2 სასმელი დღეში. [8]
  • იგივე ეხება უკანონო ნარკოტიკებს. რამოდენიმე ტიპმა შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის წარმოების სტიმულირება, მაგრამ არსებობს დიდი რისკი დამოკიდებულებისგან და ჯანმრთელობის პრობლემებით.

ცხოვრების წესი

ცხოვრების წესი
ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 5 დღე. ვარჯიში დამტკიცებულია, რომ გაათავისუფლებს სეროტონინი და სხვა ”კარგად გრძნობენ” ჰორმონებს. იყავით აქტიური და შეეცადეთ მიიღოთ ზომიერი ვარჯიშის 30-60 წუთი მინიმუმ 5 დღე კვირაში საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. [9]
  • აერობული ვარჯიშები საუკეთესოა თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ძალა და წონის ვარჯიშები ასევე კარგია.
ცხოვრების წესი
რაც შეიძლება მეტი მზის შუქი მიიღეთ. აშკარა კავშირი არსებობს მზის და სეროტონინის წარმოებას შორის. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიაროთ გარეთ და მზის სხივების ზემოქმედებით. [10]
  • დილის ან დღის მეორე ნახევარში გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა მთელი დღის განმავლობაში მზის სხივისა და ვარჯიშის მისაღებად.
შეეცადეთ გამოიჩინოთ თავი ნათელ შუქზე, თუ დიდ შუქს არ მიიღებთ. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ნათელ შუქებს შეიძლება მსგავსი ეფექტი ჰქონდეთ მზის შუქზე. თუ შინაგანად მუშაობთ ან ცხოვრობთ ისეთ უბანში, სადაც ხშირად მოღრუბლულია, მაშინ მაქსიმალურად გამოიჩინეთ თავი განათებულ შუქზე. [11]
დაიტანეთ მასაჟი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. მასაჟი არა მხოლოდ კარგად გრძნობს თავს, არამედ ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას. შეეცადეთ რეგულარული მასაჟი გქონდეთ, თუ ბოლო დროს თავს დაქვეითდა. [12]
  • მასაჟის დანიშვნა ასევე დაგეხმარებათ იმის მოლოდინი, რამაც შეიძლება თქვენი განწყობა აამაღლოს.
ფოკუსირება ბედნიერ მოგონებებზე თქვენი განწყობის გასაზრდელად. ბედნიერ ფიქრებს შეეძლოთ ბედნიერი ჰორმონების განთავისუფლება. თუ დეპრესიაში ხართ, შეეცადეთ იფიქროთ კარგ მოგონებებზე ან გამოცდილებებზე, განწყობის ამაღლების მიზნით. [13]
ჩახუტება თქვენს მეგობრებს ან ახლობლებს. ფიზიკური შეხება ასევე ასტიმულირებს სეროტონინს, ისევე, როგორც მასაჟთან ერთად. თუ ცუდი დღე გქონდა, ვინმესგან სასიამოვნო ჩახუტება შეიძლება გაცილებით უკეთესად გრძნობდე თავს. [14]
  • პარტნიორთან ურთიერთობა ასევე წარმოქმნის სეროტონინს.
  • გახსოვდეთ, რომ არ ჩახუტება და არ შეეხოთ ვინმეს მათი ნებართვის გარეშე.
ესაუბრეთ თქვენს პრობლემებს მრჩეველთან, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან. ყველა თქვენი პრობლემის არსებობამ შეიძლება კიდევ უფრო დაამძიმოს თქვენი განწყობა. თქვენი იმედგაცრუებების კონსტრუქციულად გაშვებამ შესაძლოა ასევე გამოიწვიოს თქვენი სეროტონინის დონის ამაღლება და დაგეხმარებათ უკეთესობისკენ. [15]

გადაუმოწმებელი ალტერნატიული მკურნალობა

დაძაბულობის შესამსუბუქებლად ეწვიეთ acupuncturist- ს. Acupuncture არ არის დამტკიცებული მკურნალობა დეპრესიისთვის, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს აქვს გაუმჯობესებული განწყობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ხელს უწყობს სეროტონინის განთავისუფლებას, ამიტომ შესაძლოა ეფექტური იყოს თქვენთვის. [16]
  • ეწვიეთ მხოლოდ ლიცენზირებულ და გამოცდილ აკუპუნქტურულს, რომ იცოდეთ უსაფრთხო მკურნალობა.
სცადეთ წმ. ჯონის ვორტი ყოველდღიურად. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ბალახი, რომელიც გამოიყენება დეპრესიის სამკურნალოდ. სცადეთ ყოველდღე გამოიყენოთ, როგორც მიმართული, რომ აუმჯობესებს განწყობა. [17]
განწყობის ასამაღლებლად გამოიყენეთ gingko biloba. კვლევების თანახმად ამ მცენარეს შეუძლია გაათავისუფლოს ჰორმონები, როგორიცაა სეროტონინი, თქვენი განწყობისა და ტვინის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. [18]
fariborzbaghai.org © 2021