最も健康的な複合炭水化物は何ですか?


答え 1:

複雑な炭水化物は繊維や野菜とは何の関係もありません。 学校では、単純な炭水化物は甘い味がするものであり、複雑な炭水化物は甘い味がしないものであると教えられました。

キャンディーを食べるとすぐに甘くなります。これは主に砂糖でできているからです。

じゃがいもを食べると甘くない。 少し食べてみると、ほんのり甘みが出てくるかもしれませんが、甘くないです。

砂糖(キャンディー)とでんぷん(ジャガイモ)の違いは、砂糖は単糖(または二糖)の単純な炭水化物であるのに対し、ジャガイモは多糖類の複雑な炭水化物であるということです。 違いは分子レベルです。 単糖の単純な炭水化物には、さらに分割できない小さな小さな分子があります。 例はブドウ糖です。 ほとんどの単糖は同じ化学式を持っています:(CH2O)x、ここで従来はx≥3(

単糖-ウィキペディア

)そして多かれ少なかれこのように表すことができます:

グルコース分子

2つの単糖は、ラクトースやスクロースなどの二糖に組み合わせることができますが、それでも比較的単純で小さな分子を持っています。

ポリサッカライドには大きくて複雑な分子があり、多くの小さな単糖で消化することで分解できます。 それらをグラフで表すと、単糖の長い鎖のように見え、各単糖は鎖のリンクのように見えます。

でんぷんは、お互いに手をつないでいるブドウ糖分子の学校全体のように見えます

でんぷんのようないくつかの複雑な炭水化物は人間が消化できるものもあれば、そうでないもの(セルロースのようなもの)もあり、私たちはそれらを繊維と呼びます。 現在、牛はセルロースを消化することができますが、私たちとは非常に異なる消化器系を持っています。

単純な炭水化物は簡単に消化されます。 それらはほとんど処理を必要としないので、それらはすぐに血液に吸収されます。 代わりに、消化可能な複雑な炭水化物は、吸収されるために消化によって分解される必要があります。 食事の時間だとしましょう。 あなたは通常800カロリーの食事を食べます。 砂糖(単純な炭水化物)で800カロリーを食べることができます。これは約200グラムの砂糖です(医師は1日あたり10グラムを超える砂糖を食べたり飲んだりしないことをお勧めします!)。

それは爆弾を食べるようなものです! カロリーはすぐに自由に使えますが、非常に速く燃焼します。 砂糖の量はあなたにこの砂糖を封じ込めようとするためにあなたに異常な量のインシュリンを生産させます、しかしインシュリンがもう何も見つけられずそしてあなたの体が調節できなくなりそしてあなたが糖尿病になる直後(まあ、それは時間がかかります)。

または、パスタなど、200グラムのでんぷんを食べることもできます(3〜4回分)。

でんぷんは吸収される前に精巧に作られる必要があるので、それは少し良いです(最初にその長い鎖を単一のリンクに分割する必要があります)。 これは爆弾ではなく、デンプンは数時間で消化され、その間にインスリンはそれをより処理できるようになります。 それはまだ最適にはほど遠いですが、それほど悪くはありません。

はるかに良い食事には、さまざまな野菜で作られたサラダが含まれ、小さじ1〜2杯の軽いビネグレットソースまたはシトロネットが添えられます。 これには、繊維、ビタミン、ミネラルを提供する野菜の一部(最初のサイズ)が含まれます。

野菜が豊富なソース、または肉や魚を含むソースを添えたパスタ(複雑な炭水化物)のごく一部。 どちらの場合も、繊維またはタンパク質のいずれかが存在すると、デンプンの吸収がさらに遅くなります。

タンパク質の一部(手のひらとほぼ同じサイズ)、さらに別の野菜の側面とパンまたはジャガイモのごく一部。 肉、魚、乳製品、卵、豆類を定期的に交互に入れます。

デザートを食べる代わりに、果物の一部を食べ​​てみてください(わかりました、多分日曜日のデザートは大丈夫です、ただ毎日のデザートではありません!)。 果物はいくつかの単純な炭水化物を含んでいるので甘いですが、繊維、ビタミン、ミネラルも豊富です。

そして多分小さじ半分の砂糖で甘くした一杯のコーヒーで食事を始めてください。

この食事には、少量の単純な炭水化物(果物とコーヒーから)、適度な量の複雑な炭水化物(パスタとパンから)、バランスの取れた量のタンパク質、そしてたくさんの繊維(難消化性炭水化物)、ビタミン、ミネラルが含まれています(多くの野菜、果物、そしてプロテインディッシュから)。 それはバランスが取れていて健康的で、非常に多様ですが、おいしいです。 たくさんの準備が必要なため、毎日そのように食べるのも非常に複雑ですが、これをガイドラインとして使用し、可能な限りエミュレートすることをお勧めします。 古き良きアメリカ人とイギリス人の「たんぱく質1つ、野菜2つ、でんぷん1つ」の処方も十分に機能し、果物が続くかもしれません。

結局、すべての炭水化物は適切な量で健康です。 あなたははるかに複雑な炭水化物(澱粉)、ほんの少しの単純な炭水化物(砂糖)、いくつかのタンパク質、そして繊維、ミネラル、ビタミンのための野菜や果物をたくさん食べるべきです。 この文脈では、すべての複雑な炭水化物は健康です。 少量の単純な炭水化物も食事の文脈で健康的であり、大きな代謝爆弾ではありませんが、小さなジャブであなたを引き立たせます。



答え 2:

古典的な例はオートミールです。 朝の卵とトーストをオートミールに置き換えると、スタチン系薬剤よりもコレステロールを減らす効果があります。

もう1つの大きな例は、豆とレンズ豆です。 フィチン酸塩の「反栄養素」が実際に有益であることが判明しました。これはおそらく、栄養素の吸収が少ないということは、消化管のさらに先の善玉菌にとってより良い栄養を意味するためです。


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