夜のストレスを解消する方法

ストレスは不眠症の主な原因の1つであり、それは本当にあなたの日常生活のドレインになることができます。 あなたがしなければならないすべてのことを心配して夜に目を覚まし横になっていることに気づいた場合、慌てないでください。 夜間のストレスを軽減するために実行できるいくつかの簡単な手順があります。 リラックスしてストレスのない就寝時のルーチンを開発し、1日を通してストレスを減らして夜の睡眠を改善するように働きます。

心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発

心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
毎日就寝し、毎日同じ時間に起きます。 一貫した睡眠スケジュールは、ストレスを感じている場合でも、夜の睡眠を改善します。 ある日の午前7時に起床し、翌日の午前11時に起床すると、体が混乱し、翌日の夜は眠れなくなります。 アラームを設定し、週末でも毎日同じ時間に目を覚まします。 このようにして、あなたは就寝時に眠りにつくほど疲れてしまい、睡眠の質が向上するかもしれません。 [1]
  • 就寝時も同じスケジュールを守ります。 ある日の午後10時、翌日の午前2時に就寝しないでください。
  • 週末は少し遅く眠ることができますが、スケジュールから大きく外れることはありません。 通常、週の6時に起きる場合は、土曜日の7時30分まで寝てみてください。
  • 前夜はよく眠れなかったとしても、スケジュールを守りましょう。 眠れなかった場合、朝のアラームをオフにしたくなりますが、後で眠るとスケジュールが狂います。 その夜は眠りに落ちるのが難しくなります。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
ベッドの準備をするために平和的な活動をしてください。 激しい映画を見たり仕事をしたりするのではなく、夜間の活動を落ち着いてリラックスできるようにしてください。 読書、柔らかい音楽を聴く、絵を描くなどの活動は、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。 静かな趣味を見つけて、就寝時のルーチンの一部にします。 [2]
  • 瞑想は、心を落ち着かせてリラックスするのにも良い活動です。 寝る前に自分を落ち着かせるには、瞑想と呼吸に10〜15分を費やすようにしてください。[3] X研究ソース
  • 読む場合は、タブレットやコンピュータではなく、物理的な本や雑誌を使用してください。 これらのデバイスからの光はあなたの脳を刺激します。
  • あなたが寝るときはいつも、あなたのルーチンを一貫してください。 徐々に、これらの活動が就寝時間であることを認識するようにあなたの脳を訓練します。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
進歩的な筋弛緩法を実践して、睡眠を助けます。 プログレッシブリラクゼーションは、緊張したすべての筋肉を徐々に解放するストレス解消テクニックです。 静かな場所に座って、少し深呼吸してください。 次に、体の各筋肉を個別に緊張させて解放します。 全身に働きかけます。 このように筋肉をリラックスさせると、感じているストレスを軽減できます。 [4]
  • これらのリラクゼーション技術は、一日中ストレスを感じているときに利用できます。 自分の筋肉が緊張していることに気付いたら、1分間停止して、意図的に筋肉をリラックスさせます。 これは、感じるストレスを減らすのに役立ちます。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
寝る前に30分間画面を見ないでください。 電話、コンピュータ、およびテレビからの光は、脳をだまして昼間だと思わせます。 これはあなたの脳を刺激し、眠りに落ちるのをより困難にします。 あなたの心をリラックスさせるために、あなたの毎晩のルーチンからスクリーンタイムをカットしてください。 [5]
  • 電話やコンピュータを使用すると、ストレスが高まる可能性もあります。 たとえば、ネットサーフィンをしていて、ネガティブなニュースストーリーに出くわした場合、これはあなたを混乱させ、睡眠を困難にする可能性があります。
  • また、睡眠に問題がある場合は携帯電話を見ないでください。 これは問題をさらに悪化させます。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
夜間の仕事や銀行業務などのストレスの多い活動は避けてください。 これらの活動はあなたの心を競争させ、眠りに落ちるのをはるかに困難にします。 就寝の少なくとも1時間前にすべての責任をまとめ、就寝時のルーチンを開始します。 仕事のメールを見たり、請求書を支払ったりしないでください。 そうすれば、リラックスして眠りに落ちやすくなります。 [6]
  • 何かが緊急でない場合は、翌朝まで保存することを検討してください。 たとえば、就寝時刻に近いが、パートナーが財政について話し合いたい場合は、現時点では緊急事態ではないため、朝にそれでいいかどうか尋ねます。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
夕方はタバコを吸ったり飲んだりしないでください。 アルコールは最初はあなたを疲れさせるかもしれませんが、それはあなたが夜を通して目を覚ますようにする傾向があります。 ニコチンは覚醒剤であり、眠りに落ちるのをより困難にする可能性があります。 両方の活動を夜間のルーチンから切り離して、よりよく眠れます。 就寝の少なくとも2時間前に喫煙を止め、4時間前に飲酒を止めてください。 [7]
  • CDCは、男性の場合は1日に2杯、女性の場合は1杯にアルコール摂取量を制限することを推奨しています。 これよりも多くの飲み物を平均すると、過度の飲酒と見なされます。 X疾病管理および予防のための信頼できる情報源センター保健福祉省が運営する米国の主な公衆衛生研究所ソースに移動
  • 禁煙や飲酒を減らすことには、他にも多くの健康上の利点があります。 全体的な健康状態を改善するには、両方を減らすことを検討してください。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
眠っている間、時計をあなたから遠ざけてください。 特に睡眠が苦手な場合は、夜間に時計の目盛りを見るとストレスや不安が高まります。 就寝中は時計を逆にして、起きる時間だと思ったときだけチェックしてください。 [9]
  • あなたが眠ることができないなら、時計を見る衝動を避けなさい。 これはあなたをイライラさせ、睡眠をさらに困難にします。
  • アラームを設定している場合は、時計を確認する必要はありません。 あなたがすることになっているとき、あなたはまだ目を覚ますでしょう。
心を落ち着かせる就寝ルーチンの開発
あなたが眠ることができない場合は立ち上がって心を落ち着かせる活動をしてください。 何時間も投げたり、目を覚ましたり、寝転がったりしないでください。 15〜20分経っても眠りに落ちない場合は、ベッドから出て別の部屋に移動します。 読書のような静かな活動をして、もう一度疲れさせてください。 疲れたら、ベッドに戻ってもう一度寝ます。 [10]
  • この間、画面を見ないでください。 これはあなたの不眠症の問題を悪化させます。

一日中ストレスを減らす

一日中ストレスを減らす
ToDoリストに優先順位を付けて、圧倒されないようにします。 整理されていることはあなたのストレスレベルを減らすための素晴らしい方法です。 不要な責任を取り除いたら、何をすべきかを検討します。 リストを作成して優先順位を付け、各タスクをいつどのように完了するかを決定します。 スケジュールが忙しい場合でも、適切な編成を行うことで、圧倒されるような夜の目覚めを防ぐことができます。 [11]
  • 可能であれば、これらのタスクの一部をより小さく管理しやすいチャンクに分割します。 これにより、to-doリストが圧倒的に少なくなります。
  • 就寝前にリストを整理しないでください。 これはあなたの心を競争させるでしょう、そしてあなたはそれを落ち着かせるのに数時間を必要とします。
一日中ストレスを減らす
スケジュールと責任を過負荷にしないでください。 あまりにも多くの責任を受け入れ、それをすべて処理することができないので、あなたはストレスを感じるかもしれません。 スケジュールがロードされている場合は、当然のことながら、夜にそれについて考え始めます。 あなたのスケジュールを見て、自分のために余分な作業を追加している場所を確認してください。 作業負荷を減らす必要がある場合は、「いいえ」と言ってください。 責任が減れば、リラックスして自分で作業する時間を増やすことができます。 [12]
  • スケジュールの削減は永続的である必要はありません。 あなたは特にストレスの多い時間を過ごしているかもしれないので、それを通り抜ける間、リラックスするのに少し時間をかけてください。
  • あなたが失望する人々について心配しているなら、あなたが最近ストレスを感じていることを説明してください、そしてあなたはあなたの健康のためにこれをしなければなりません。 ほとんどの人は理解するでしょう。 誰かがそうしない場合は、あなたの健康を優先する必要があることを覚えておいてください。
一日中ストレスを減らす
日中は心配事やストレスのために時間を割いてください。 1日を通して指定された「ストレス時間」はばかげているように聞こえるかもしれませんが、全体的なストレスを軽減するのに役立ちます。 日中は10〜20分のウィンドウをブロックします。 その窓の間に、あなたはあなたの人生のすべてのストレスの多いものについて心配してください。 そのウィンドウが終了したら、通常のアクティビティに戻ります。 このように制御されたバーストですべてのストレスを解放することで、眠ろうとしている間にストレスの多い考えが忍び込むのを防ぐことができます。 [13]
  • このストレス時間が就寝の数時間前であることを確認してください。そうすれば、ストレスを感じている思考が、眠ろうとしている時間までに頭から離れてしまいます。
一日中ストレスを減らす
ボトル詰めを避けるために、ストレスについて話します。 ストレスや不安を隠そうとすると、気分が悪くなることがあります。 彼らがあなたを構築して圧倒しないようにあなたの考えや感情を表現してください。 問題についてどのように感じているか、またはより断定的であるかを他の人に話すことによって、緊張を解放し、それが夜に起き続けるのを止めることができます。 [14]
  • 誰かがあなたに何が悪いのか聞いてきたら正直に言ってください。 「何もない」とだけ言ってはいけません。 代わりに、「仕事は私にストレスを与えてきた。私はそれに取り組んでいる」と言います。
  • たとえば、職場でのストレスのためにパートナーから離れていた場合は、そのことを伝えます。 あなたは自分自身のように感じられていないだけで、それは彼らのせいではないとします。
  • 敵意を持たずに生産的な方法で感情を表現することを忘れないでください。 友人があなたを数時間独りにして仕事をさせる必要がある場合、彼らに怒鳴らないでください。 あなたは何かを成し遂げる必要があることを落ち着いて説明し、できるだけ早くそれらを見るでしょう。
一日中ストレスを減らす
1日あたり30分の日光を得ます。 日光への露出は睡眠パターンを調整するのに役立ちます。 日中に外で少なくとも30分間過ごす時間を見つけます。 これはあなたの脳に目を覚ましている時間であることを知らせ、太陽が沈んだときに睡眠の準備をします。 これは、あなたの地域に日光があまりなくても機能します。 昼間が夜間より明るい限り、あなたの脳はあなたが起きていることになっていると認識します。 [15]
  • 室内で作業する場合は、すべての窓を開けて日光が当たるようにしてください。天気が良い場合は、昼休みに外に座ってもかまいません。
  • 日光はまたあなたの体がそれ自身を修復するのに必要なビタミンDを生成するのを助けるために重要です。 日光があまり当たらない場合は、サプリメントや卵、魚、赤身の肉などの食品からビタミンDを摂取できます。
一日中ストレスを減らす
就寝時刻から3時間以内の運動は避けてください。 運動はストレスを軽減する優れた方法であり、定期的な身体活動はあなたがよりよく眠ることを助けます。 ただし、就寝時刻に近づきすぎると、体が興奮し、目が覚める可能性があります。 就寝時刻の少なくとも3時間前にすべての運動を終えて、体が冷えてリラックスする時間があるようにしてください。 [16]
  • ただし、ストレッチやヨガなどの軽い身体活動は、通常はそれほど体を刺激しません。 彼らはあなたを維持しない場合は、寝る前にこれらを行うことは大丈夫です。
  • ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、通常、ストレスの軽減に最も効果があります。 短い散歩でも運動しないよりはましです。[17] X研究ソース
一日中ストレスを減らす
ストレスをコントロールできない場合は、セラピストに相談してください。 これらすべてのストレス軽減テクニックを使用しても、ストレス管理に問題がある可能性があります。 これはよくある問題です。 さらに助けが必要な場合は、セラピストに相談して、より効果的な実践法を学んでください。 セラピストはおそらくあなたのストレスについて話し、あなたにいくつかのリラクゼーションテクニックを試してみるでしょう。 [18]
  • 医師またはセラピストに診てもらうときに、服用している薬について言及します。 一部は覚醒剤であり、睡眠をより困難にします。
  • セラピストがあなたに提案するテクニックについていくことを忘れないでください。 通常、効果的な治療には、予約を守るだけでなく、追加の作業が必要です。

薬と栄養の使用

薬と栄養の使用
1日を通してカフェインの摂取量を減らします。 就寝前のカフェインを避けるだけでなく、1日を通してカフェインの消費を制限することで、ストレスを減らすことができます。 カフェインはあなたの心拍数を増加させ、不安を悪化させる可能性があります。 ストレスに問題がある場合は、カフェインを減らすことから始めるのがよいでしょう。 [19]
  • コーヒー以外にも多くのものがカフェインを含んでいることを覚えておいてください。 お茶、砂糖、エネルギードリンクにはすべてカフェインも含まれているため、これらの摂取量も制限してください。
薬と栄養の使用
カモミールティーを飲んでリラックスしましょう。 カモミールは自然にあなたの体をリラックスさせ、何人かの人々が眠りに落ちるのを助けます。 リラックスするために、寝る前に1時間ほどカップを飲んでみてください。 [20]
  • お茶にカフェインがないことを確認してください。 カモミールは本来カフェインを含んでいませんが、一部のお茶にはカフェインを含む成分が追加されています。
薬と栄養の使用
寝る前にメラトニンのサプリメントを取ってください。 メラトニンは、眠りに落ちるのを助けるホルモンです。 サプリメントは、不眠症を経験している場合、自然な睡眠補助剤として機能します。 薬局からボトルを入手し、就寝前に指示どおりに服用してください。 [21]
  • メラトニンには通常、薬物相互作用はありませんが、服用を始める前に医師に確認してください。
  • 利用できる多くの異なったメラトニンのブランドがあります。 認可を受けた薬局から入手し、未知の販売者からオンラインで購入することは避けてください。 どの製品が自分に最適かわからない場合は、医師に相談してください。
薬と栄養の使用
抗不安薬が必要だと思われる場合は、医師に相談してください。 ストレスや不安障害のために眠れない場合は、抗不安薬が有効です。 この薬の処方について医師またはセラピストに相談してください。 あなたのストレスを管理するのを助けるために指示されたようにそれを取ってください。 [22]
  • 処方されたように常に不安薬を服用してください。 それは潜在的に中毒性があります。
  • この薬の服用により気分が大きく変化した場合は、すぐに医師に伝えてください。 これは深刻な副作用になる可能性があります。
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