首の緊張性頭痛を和らげる方法

誰かがあなたには小さすぎる3サイズの帽子をあなたの頭に置いて、あなたにそれを着用するよう強いたようです。 緊張型頭痛は、最も一般的なタイプの頭痛の1つで、特に成人と10代以上の頭痛です。 通常、自宅で首の緊張性頭痛を治療することができます。 週に数回緊張性頭痛が発生する場合は、ライフスタイルを見て、頭痛の頻度を減らす可能性のある変更を確認してください。 これらのいずれもあまり効果がないように思われる場合は、医療専門家に連絡して、必要な安心を得ることができます。 [1]

即時の痛みを和らげる

即時の痛みを和らげる
市販の鎮痛剤を服用してください。 アスピリン、アセトアミノフェン(タイレノール)、イブプロフェン(アドビル、モトリン)などの市販の鎮痛剤は、通常、首の緊張性頭痛による痛みを和らげるのに効果的です。 しかし、彼らは緊張を取り除くために何もしないので、薬がすり減ると頭痛が戻ることがあります。 [2]
  • カフェイン入りの鎮痛剤は、特にカフェイン入りの飲み物を定期的に飲む場合は特に、より多くの緩和を提供します。
  • 市販の鎮痛剤を週3日以上服用しないでください。 これは、「リバウンド」頭痛とも呼ばれる薬物乱用頭痛につながる可能性があります。 胃や肝臓に損傷を与えることもあります。[3] X Trustworthy Source MedlinePlus米国国立医学図書館から提供される医療情報のコレクションGo to source
即時の痛みを和らげる
首の柔らかい部分をこすります。 首の痛みが頭痛の原因になっている場合は、痛みの原因となっていると思われる箇所を軽くこすることで痛みを和らげることができる場合があります。 痛みが首の緊張した筋肉または硬い筋肉によって引き起こされている場合は、筋肉をこすることで筋肉をほぐすことができます。 [4]
  • さまざまなマッサージテクニックを試して、何が最も効果的かを確認してください。 柔らかい部分に一定の圧力を加えるだけで、ある程度の緩和が得られる場合があります。 また、痛みや引き締まりのポイントの周りの円を描くように指をこするのに役立つ場合があります。
  • 首や頭にしつこいしみがしつこく続く場合は、他の状態が原因である可能性があるため、医師に相談してください。
即時の痛みを和らげる
温熱療法または冷療法を試してください。 首の後ろにヒートパックを配置すると、血流が増加し、収縮した血管によって引き起こされた緊張を解放するのに役立ちます。 一方、アイスパックは血流を減らして筋肉のけいれんを落ち着かせ、炎症を減らします。 実験して、どれがあなたに最適かを判断してください。 [5]
  • 一度に15分間だけ熱または氷を当て、治療の合間に少なくとも2時間待ちます。 肌を保護するために、肌とヒートパックまたはアイスパックの間にタオルを使用してください。
即時の痛みを和らげる
リラックスできるように深呼吸をします。 気晴らしから離れた静かな場所に快適に座り、呼吸に注意を向けます。 息を吸いながら胸を広げ、肺を下から上に空気で満たすことを考えてください。 肺がいっぱいになったら一時停止し、ゆっくりと息を吐き、体から空気を放出します。 再び吸入する前に一時停止します。 [6]
  • ほんの1〜2回の深呼吸でも、心と体をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげます。 緊張型頭痛の発症時にリラックスするために呼吸運動を使用すると、その頭痛の痛みや重症度を緩和するのに役立つ場合もあります。

ライフスタイルを変える

ライフスタイルを変える
自分を落ち着かせるストレス管理テクニックを試してください。 ストレスがたまっていると、首の緊張が増すことがあります。 必ずしもストレスを解消する必要はありませんが、ストレスが体に与える影響を軽減するためのテクニックはいくつかあります。 試すことができるいくつかのテクニックは次のとおりです。 [7]
  • 瞑想
  • ヨガ
  • 毎日のジャーナリング
  • 進行性筋弛緩
ライフスタイルを変える
スマートフォンやモバイルデバイスでの利用時間を制限します。 常にスマートフォンを見下ろしたり、タブレットを読んだりすると、首に負担がかかり、緊張した頭痛につながります。 スマートフォンや他のデバイスを使用する必要がある場合は、顔を下に向けるのではなく、正面から押し出して首を支えてください。 [8]
  • テレビを見たり、本や雑誌を読んだりするときは、首の位置に注意してください。 長時間同じ姿勢で座っている場合は、休憩して20分または30分ごとに頭を動かしてください。
ライフスタイルを変える
アルコールとニコチンの使用を減らします。 喫煙(または吸煙)を頻繁に行うと、緊張した頭痛を引き起こす可能性があります。 タバコを吸わない人でも、周りにいると緊張した頭痛がするかもしれません。 適度に飲んでも、アルコールの使用は緊張性頭痛の原因にもなります。 [9]
  • 緊張性頭痛はアルコールやニコチンの使用が原因であると思われ、自分でこれらの物質の使用をやめるのが難しいと感じた場合は、医師に相談してください。 彼らはあなたにあなたの使用を徐々に減らし、最終的に完全にやめるのを助けるプログラムをあなたに推薦することができます。
  • あなたの体がこれらの物質のいずれかに依存している場合、使用を減らすか完全にやめると、離脱により短期的に頭痛が悪化する可能性があることに注意してください。
ライフスタイルを変える
胃で寝る場合は、寝姿勢を変えてください。 胃で寝ると、首を奇妙な角度に回転させて、筋肉のけいれんや首の痛みを引き起こす可能性があります。 背中や横で寝ると首がよりサポートされます。 [10]
  • 枕もチェックしてください。 柔らかすぎる枕は頭を十分に支えられず、首に負担をかける可能性があります。 首をサポートする枕、または通常寝る位置で寝る人のために特別に設計された枕を探します。
  • 寝坊しないように注意してください。 あなたが眠ることは良いことだと思うかもしれませんが、それはまた、首の緊張性頭痛を引き起こしたり、あなたがとにかく得たであろう頭痛の重症度を高める可能性があります。
ライフスタイルを変える
座ったり立ったりするときは、正しい姿勢を練習してください。 腰をかがめると、首に負担がかかり、首の緊張性頭痛につながります。 座っているときは、膝を直角にして足を床に平らに置くことができる高さに椅子を置きます。 次に、肩を後ろに向けて椅子の端に背を向けて座ります。 あなたはまっすぐ前を見て、座っている間にあなたがする必要があることは何でもできるはずです。 できない場合は、首に負担をかけています。 [11]
  • 15分から20分ごとに姿勢を確認する習慣をつけましょう。 これは、首の負担を最小限に抑えるのに役立ちます。
  • 運転するときは、背もたれがペダルの後ろにしっかりと届くように、シートを調整してください。
  • スマートフォンを使用する必要がある場合は、首を前に曲げて見下ろすのではなく、目の高さで持ち上げてください。 頻繁に頭を下に曲げると、定期的な緊張性頭痛や首の痛みにつながる可能性があります。

医療を求める

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考えられるトリガーを特定するために、頭痛の日記をつけてください。 頭痛が起こったときとそれが続いた時間を書き留めてください。 以前に行った、頭痛の原因となった可能性のあること、服用した薬や食べ物や飲み物などを含めます。 また、痛みを和らげるために行ったすべての操作と一緒に、1から5までのスケールなど、頭痛の重症度を評価することもできます。 [12]
  • サンプルの頭痛日記テンプレートは、https://headaches.org/wp-content/uploads/2018/08/HEADACHE-DIARY.pdfにあります。
  • たとえば、「午後4時、5分の3の緊張の頭痛が午後中ずっと私のコンピュータに座っていました。締め切りのために私のデスクで昼食のためにサンドイッチを食べました」と書くかもしれません。 このエントリから、コンピュータを何時間もじっと見つめていることが緊張型頭痛の考えられる原因であると結論付けるかもしれません。 別の原因としては、外出したり、短い散歩をしたりするのではなく、机で食事をしたことが考えられます。
  • 通常、1つのエントリだけでは、頭痛の原因を正確に把握できません。 ただし、時間の経過とともに、パターンが出現する場合があります。 たとえば、コンピュータで数時間作業しているときや、電話で長時間作業しているときに、緊張した頭痛を感じる傾向があることに気付くかもしれません。
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緊張を解放するために補完療法を試してください。 補完または代替療法は、それらが引き起こされる方法とあなたの全体的な健康に応じて、あなたの緊張性頭痛の頻度または重症度を軽減するのに役立ちます。 緊張性頭痛を助けることができる療法は下記のものを含んでいます: [13]
  • マッサージ療法:さまざまなマッサージ技術は、緊張を解放するためのトリガーポイントと首の慢性炎症に焦点を当てています。
  • 理学療法:理学療法士はストレッチとエクササイズを処方して、首の筋肉の柔軟性を強化および改善することができます。
  • ドライニードリング:医療専門家は、鍼と同じように首と頭皮のトリガーポイントに滅菌針を配置して、炎症を緩和し、緊張を解放します。
  • 鍼治療:専門家は、伝統的な中国医学の理論に従って、エネルギーの流れ(「気」と呼ばれる)を刺激すると考えられている指定された「経穴」に滅菌針を配置します。
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緊張を制御する方法を学ぶのに役立つバイオフィードバック治療を受けましょう。 医療専門家は、心拍数、血圧、その他の身体機能を測定するために、電極パッチを体に配置します。 彼らはガイド付き瞑想を通してあなたに話している間、モニターで結果を観察します。 いくつかのセッションを通じて、さまざまなリラクゼーションテクニックを使用して緊張を解放し、ストレスに対するより健康的な反応を得る方法を学びます。 [14]
  • また、測定値を見ることができます。 治療を行う医療専門家は、各測定の意味を教え、それを制御する方法を見つけるのに役立ちます。
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脊椎がずれている場合は、カイロプラクターに行きます。 脊椎がずれていると、神経をつまんで頭痛を引き起こしている可能性があります。 脊椎の位置がずれていると、周囲の筋肉にも圧力がかかり、筋肉が緊張します。 その緊張は頭痛の原因にもなります。 カイロプラクターが背骨をマッサージして調整し、緊張性頭痛の原因となっている可能性のあるずれを修正します。 [15]
  • カイロプラクターは、食事療法、運動の変更、追加のビタミンやサプリメントの摂取など、さまざまなライフスタイルの変更を推奨する場合もあります。
  • カイロプラクターが首の操作を行う前に、椎間板ヘルニアや神経障害などの他の脊椎の問題がないか確認してください。
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処方薬について医師に相談してください。 市販薬が緊張性頭痛の解決に役立たない場合、またはそれらを頻繁に使用しなければならないことがわかった場合は、より強力な処方薬が役立つ可能性があります。 あなたの医者にあなたの緊張性頭痛の完全な病歴と痛みを和らげてそれらを防ぐためにあなたがしたことを与えてください。 [16]
  • 再発性の頭痛がある場合、医師はナプロキセン(ナプロシン、アレベ)またはアミトリプチリン(エラビル)などの薬を処方して、サイクルを中断し、頭痛が始まる前に予防することができます。
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顎を噛みしめている場合は、歯科医に相談してください。 顎を噛みしめたり、歯を磨いたりすることも緊張性頭痛の原因となります。 これは必ずしも首に関係しているわけではありませんが、問題を悪化させている可能性があります。 [17]
  • 歯科医は、歯を保護するだけでなく、顎の緊張を和らげるのに役立つカスタムマウスガードにぴったりです。 これはあなたの緊張の頭痛を和らげるのを助けるかもしれません。
  • 永続的な食いしばりは首、顎、歯の痛みを引き起こす可能性がありますが、それは朝に感じることが最も一般的です。
頭痛は痛いですが、通常は危険ではありません。 ただし、頭痛が急に起こったり、発熱や嘔吐を伴う場合は、すぐに救急治療を受けてください。 より深刻な状態の症状である可能性があります。 [18]
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