ACLの破損から身を守る方法

あなたがアスリートである場合、スポーツチームでプレーする場合、または単に友達とフープを撃っている場合は、ACLの負傷を防ぐ方法を学ぶように注意する必要があります。 前十字靭帯、またはACLは、膝関節に安定性を提供する上で重要です。 ACLの損傷は、靭帯の緊張、断裂、または完全な断裂の結果である可能性があります。 これは、最も一般的なスポーツ関連の怪我の1つです。 ACLまたは前十字靭帯の断裂は、生活の質に壊滅的な影響を与える可能性があります。 再建からの回復には、ゲームに戻るまでに約1年かかる場合があり、損傷前のパフォーマンスレベルを達成することはできません。 膝の解剖学を理解し、膝関節を保護するための適切な技術を学ぶことが重要です。 適切なウォームアップ技術と特定の脚のエクササイズを学ぶために読んでください。

適切なテクニックの練習

適切なテクニックの練習
運動する前に筋肉を温めてください。 ACLに負担をかける可能性のあるゲームを練習またはプレイする準備をするときは、十分にウォームアップしてください。 これは、アクティビティの約10〜15分前に発生します。 血流を強化し、膝関節の筋肉に酸素をもたらすことを目的とした一連のストレッチとエクササイズでウォームアップします。 これらはまた、滑液の流れを増やし、膝関節がスムーズに機能するのに役立ちます。 [1] 以下のようなエクササイズでアクティブなストレッチを行うことで、協調性を高めます。
  • 膝のプルアップの移動:体育館の床やその他の場所を横切る際に、腰と膝を曲げ、膝を腰の高さまで引き上げます。 各脚で約10セットを4セット行います。
  • 尻キックの移動:体育館の床を約20フィートジョギングし、腰を伸ばして膝を曲げます。 これはあなたのハムストリングを従事させ続けます。 「チアリーダー」スタイルのマニューバで足を後ろに動かします。
  • 従来のジャンピングジャック。
適切なテクニックの練習
適切な着陸テクニックを練習します。 ACL損傷で役割を果たす物理学は、「地面反力」(GRF)です。 これらは、足の前部が地面に当たったときに体が吸収しなければならない圧力を指します。 通常の歩行では、GRFは体重と同じです。 ジャンプ後に着地したときの圧力は、体重の2倍から8倍の間です。 [2] 特にジャンプや着陸が頻繁に行われるバスケットボール選手の場合は、適切な着陸テクニックを知ってください。 私たちの体は当然、適切な着陸技術を採用しますが、対戦するチームメンバーと高いストレスのために簡単に達成できない場合は除きます。 ゲーム中にアドレナリンが流れているときにこれらがあなたにとって第二の性質となるように、適切な着陸テクニックを練習してください。
  • 間違った足に着地したり、平足に着陸したりすると、GRFが増加し、ACLの負傷の可能性が高まります。 どちらも足首から膝に伝わる地面反力を増加させることができます。 [3] XリサーチソースEric Trummes MD、ACL損傷のメカニズムの解明新しい予防戦略、米国整形外科医アカデミー、2015年9月。必ず足の裏に着地してください。[4] X研究ソース
適切なテクニックの練習
大腿四頭筋を強化します。 膝関節をサポートするために、太ももの前部にある筋肉を狙います。 スクワットとランジは大腿四頭筋に強さを構築し、ゲームの上にあなたを保ちます。
  • スクワット:足を肩幅よりも少し離して立ちます。 椅子に座るように、後ろを少し伸ばして腰を曲げます。 肩の高さで腕を前に伸ばします。 これはバランスをとるのに役立ちます。 スクワットをし、スクワットの終端を2〜3秒間保持してから、立った状態に戻します。 それぞれ10担当の4セットを行います。
  • 突進:足を合わせて立ちます。 腰と膝を曲げ、片足で巨大な一歩を踏み出します。 後ろ足の膝がほとんど地面に触れるまで、これに深く傾けます。 この位置を2〜3秒間保持します。 次に、もう一方の脚と交互にします。 それぞれ10人の担当者を3〜4セット繰り返します。 突進を行うときは、体を適切な位置に保ちます。 これは、直線が腰を二等分し、屈曲した膝と平行になることを意味します。 クワッドの動作に加えて、ランジは臀筋とハムストリングも動作します。
適切なテクニックの練習
日常生活の中にハムストリングのエクササイズを含めましょう。 ハムストリングス、または太ももの裏側の筋肉も、膝を保護およびサポートするために強化が必要です。 ランジは床のエクササイズと同様、ハムストリングのエクササイズです。
  • 突進:足を合わせて立ちます。 腰と膝を曲げ、片足で巨大な一歩を踏み出します。 後ろ足の膝がほとんど地面に触れるまで、これに深く傾けます。 前膝が足のつま先を超えないようにしてください。 この位置を2〜3秒間保持します。 次に、もう一方の脚と交互にします。 それぞれ10人の担当者を3〜4セット繰り返します。
  • ひざまずいて、手のひらを床に置きます。 片足を後ろに伸ばし、膝で足を上に曲げます。 屈曲した膝をわずかに持ち上げますが、天井に向かって大きく動かします。 足を平らに保ち、天井と平行にします。 このレッグを10回繰り返し、2回繰り返します。 脚を切り替えて、演習を繰り返します。
適切なテクニックの練習
ふくらはぎリフトでふくらはぎを強く保ちます。 ふくらはぎリフト、またはふくらはぎ上げは、ふくらはぎを強化し、ひざにサポートを追加します。 カーフリフトを行うには:
  • 足を肩幅に広げて立ちます。 つま先を地面に押し込み、かかとを地面から持ち上げます。 壁を使って自分のバランスをとります。
  • 体重を10回繰り返して持ち上げます。 2〜3回繰り返します。
  • 足を広げて伸ばした状態で座って、それぞれのふくらはぎの筋肉を伸ばします。
  • 特により多くの抵抗が必要な場合は、ウェイトリフティングマシンでカーフリフトを行うこともできます。
適切なテクニックの練習
パーソナルトレーナーの使用を検討してください。 ACLを保護する方法については、パーソナルトレーナーに相談すると便利です。 この人物は、最初のトレーニング中に特に役立つため、エクササイズをするときに適切なフォームを学ぶことができます。 パーソナルトレーナーは高額になる可能性がありますが、多くの場合、適切なテクニックを実証するのに十分な初期コンサルティングを受けることができます。
適切なテクニックの練習
追加のサポートのために膝を包むかテーピングしてみてください。 膝を中かっこで包むことは、ACLの損傷を防ぐのに役立つ可能性がありますが、これだけに頼るべきではありません。 [5]
  • 膝を包む前に、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。

運動時の注意の使用

運動時の注意の使用
特定のスポーツがより多くのACL損傷を引き起こすことを認識してください。 物理学の基本を理解することで、ACLを引き裂く力をよりよく理解できるようになります。 突然の減速、着陸、および旋回操作が一般的であるバスケットボールやサッカーなどのスポーツ中の動きは、ACLの前方せん断「負荷」力を増加させます。 ACLの負傷を避けるために、これらのタイプのスポーツをプレイするときは注意してください。
運動時の注意の使用
女性の場合は特に注意してください。 女性アスリートは、男性のそれに比べて、ACL損傷を被るのが2倍以上多い。 [6] これは、女性は男性とは膝の位置と配置が異なるためです。 [7]
運動時の注意の使用
年配のアスリートの方はご注意ください。 40歳以上の人は、ACL損傷を経験する傾向があります。 これは、全体的な加齢に伴う体の筋肉の衰えによるものです。 40歳以上の場合は、足の筋肉を温め、強化するために特別な注意を払ってください。 [8]
運動時の注意の使用
環境条件を監視します。 ゲームでの足と脚の安定性に影響を与える環境条件がある場合があります。 たとえば、いくつかのタイプの人工芝は、サッカー選手の負傷のリスクを高めることが知られています。 [9] また、平らでないプレー面や寒い気候では、リスクが高まる可能性があります。 [10]

自分を大事にする

自分を大事にする
十分な休息を得て、調整を最適化してください。 研究は、睡眠は陸上競技の調整とパフォーマンスを改善するために不可欠であることを示しています。 ほとんどの成人は、毎晩7〜9時間の睡眠を必要とします。また、運動選手は、多くの場合、1晩あたり最大10時間の睡眠から利益を得ます。 [11] [12]
自分を大事にする
健康的な体重を維持します。 過度の体重はバランスと協調を失います。 また、太りすぎの場合は反応時間が短くなることがあります。 27未満のボディマスインデックス(BMI)を目指します。
自分を大事にする
水分をたくさん飲む。 水和物 毎日大量の水を飲んで体を鍛え、筋肉が適切に機能し、すぐに疲労しないようにします。 [13]

ACL傷害について

ACL傷害について
ACLの損傷を認識します。 ACLの負傷は、着地が不適切、脚をひねったり、突然または急激に方向を変えたり、人や物に当たったりするなど、さまざまな行動によって引き起こされます。 ACLの損傷により、さまざまな症状が発生することがあります。 これらには以下が含まれます。 [14]
  • 疼痛
  • 24時間以内の腫れ
  • 膝の不安定
  • 脚の全可動域を使用できません
  • 膝関節の優しさ
  • 歩くのが難しい
ACL傷害について
膝関節の解剖学を理解する。 膝関節は、大腿または大腿四頭筋を支える大腿骨と、下腿にある脛骨と腓骨で構成されています。 膝関節を緩和する軟骨もあります。 メニスカスと呼ばれるこの軟骨は、上脚と下脚の骨の間に挟まれています。 複数の靭帯が膝を支え、あらゆる角度からの安定性を提供し、ACLが重要な役割を果たします。
  • 靭帯は骨同士を結合します。 ACLは十字のような構造で形成され、大腿骨を脛骨に接合するように機能します。 これにより、大腿骨が脛骨上を後方にスライドするのを防ぎます。 また、脛骨が大腿骨上を前方に滑るのを防ぎます。
ACL傷害について
さまざまな程度の傷害の重症度について学びます。 ACLは、緊張したり、破れたり、ひどく損傷したりすることがあります。 緊張したり裂けたりすると、靭帯は通常の能力を超えて伸びます。 これは、靭帯の完全性を損なう小さなまたは大きな涙をもたらします。 その結果、膝関節が不安定になります。 さらに、膝のあざや腫れを引き起こす微小血管の損傷を被ることがあります。
  • スペクトルのもう一方の端で、より深刻な外傷の場合、靭帯は完全に破裂し、膝が著しく不安定になる可能性があります。 このタイプの損傷は、通常、その領域の血管への内部損傷の結果として、激しい腫れやあざを伴います。
ACL傷害について
ACLの負傷は他の負傷でも起こり得ることを理解してください。 ACLの涙は、膝の他の靭帯または半月板の損傷、あるいは脛骨または腓骨の骨折と関連して発生する場合があります。 骨折は自動車事故などの「接触」ACL傷害でより一般的ですが、「非接触」傷害はバスケットボールやサッカーなどのスポーツで最も一般的に発生します。
膝に怪我をした場合は、直ちに医師の診察を受けてください。 腫れやあざができたり、足に体重をかけたりするのが困難な場合があります。 また、「ゆがみ」の感覚や膝の不安定さがあるかもしれません。
ACLの怪我でプレーしたり運動したりしないでください。 状況を悪化させ、膝にさらに大きな損傷を与える可能性があります。
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