体重を減らして代謝を促進する方法

多くの人が体重を減らしたいと言っていますが、代謝を改善するための対策を講じている人はほとんどいません。 代謝とは、食べ物を体のエネルギーに変換するプロセスです。 [1] 「代謝が遅い」または「代謝が速い」と人々が言うのをおそらく聞いたことがあるでしょう。 これは通常、簡単に体重が増える、または体重が増えなくても好きなものを食べることができる理由の説明です。 代謝の速度は遺伝学に基づいていますが、筋肉量を増やすことで代謝を加速させる方法がいくつかあります。 筋肉量が多いほど、燃焼するカロリーが多くなります。 [2] 体重を減らすために、食事を改善し、運動をし、ライフスタイルを変えてください。

食事を改善する

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健康的な朝食を食べます。 健康的な食事で一日を始めることは、残りの一日の重要なトーンを設定します。 [3] タンパク質を多く含む一方で、糖分と精製された穀物を少なくして朝食を食べることは、エネルギーレベルを高めて代謝を高めるための最良の方法かもしれません。 以下は、シンプルで健康的な朝食のための良いアイデアです:
  • スクランブルエッグ2個、1/2カップの1%カッテージチーズ
  • ゆで卵2個、全粒小麦トースト2枚
  • 1カップのラズベリーと混ぜた1カップの無脂肪ギリシャ風ヨーグルト
  • 1カップのファイバーシリアルと¾カップの無脂肪牛乳
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チリパウダーまたはピーマンで調理します。 食品に唐辛子粉末を追加すると、減量と代謝を改善できます。 トウガラシと呼ばれる化合物が含まれており、食事後に短期間で代謝を改善することが示されています。 [4] 研究によると、わずか5グラムの唐辛子を食べると、代謝が最大30分間向上する可能性があります。 [5]
  • チリパウダーを肉や野菜に追加して、この重要な化合物を入手してください。
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より多くの繊維を食べます。 毎日30グラム以上の繊維を食事に取り入れて、体重を減らしましょう。 繊維はまた、あなたの血圧と血糖を改善するのを助けることを示しました。 [6] サプリメントではなく、食物から繊維を取得するようにしてください。 優れた繊維源には次のものがあります。
  • 穀物:オートミール、全粒穀物、玄米、キノア
  • 野菜:ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、いんげん
  • マメ科植物:豆(腎臓、リマ、ヒヨコ豆)
  • 果物:ドライフルーツ(プルーン、レーズン)、梨、リンゴ、バナナ
  • ナッツと種子:ピーナッツ、ポップコーン、アーモンド
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より無駄のないタンパク質を食べる。 タンパク質は、筋肉の成長に必要な重要な栄養素であり、代謝を高めます。 あなたの体がより多くの痩せた筋肉を持っているとき、代謝は増加します。 痩せた筋肉を増やすには、運動と食事が重要です。 体重1キログラムあたり最低0.8〜1.2グラムのタンパク質を食べるようにしてください。 (1キログラムは2.2ポンドに相当します。)たとえば、150ポンドの体重がある人の体重は68キログラムです。 (150 / 2.2)この人は毎日最低54-82グラムのタンパク質を食べるべきです。 (68 x 0.8 = 54)(68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • 食事に加えるタンパク質は、鶏肉や七面鳥の胸肉、低脂肪乳製品のオプション、または卵白などの脂肪の少ないタンパク質源からのものであることを確認してください。
  • 脂肪の多い肉や脂肪の多いステーキ、高脂肪の牛肉や七面鳥の七面鳥、全乳、チーズなどの高脂肪乳製品オプションなど、食事に大量の飽和脂肪を加えるタンパク質は避けてください。

ライフスタイルを変える

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あなたの代謝率を計算します。 私たちの体は適切に機能するために毎日特定の数のカロリーを消費します。 この安静時に消費されるカロリーは、基礎代謝量(BMR)と呼ばれます。 BMRを見つけるには、 オンライン計算機 質問、性別、身長、体重、活動レベルを尋ねます。 電卓は、低、中、高、または非常に高い活動レベルに基づいて、消費したカロリー数を示します。 これはあなたの体が一日に消費するカロリー数を示します。 [9]
  • BMRは、運動や毎日の散歩などの活動を通じて消費したカロリー量を考慮しません。 これらを説明するには、活動係数を使用する必要があります。 これを行うには、BMRを次のように乗算します:非アクティブの場合は1.2 1.軽いアクティブの場合は1.375(週に1〜2回運動)1.5中程度のアクティブの場合は(週の3〜5日運動)1.525非常に活動的(週に6〜7日運動するか、激しいスポーツをする)1.9余計に活動的である場合(肉体的に厳しい仕事や極端なスポーツ活動がある場合)[10] X研究資料
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カロリー摂取量を計算して減らします。 体重を減らしたい場合は、まず、毎日食べるカロリーの量を減らす必要があります。 基礎代謝率から計算した数値を活動係数とともに使用し、500カロリーを差し引きます。 毎日この量のカロリーを食べると、毎週約1ポンド減ります。 [11]
  • カロリーの追跡を簡単にするには、MyFitnessPal、[12] X Research source FitClick、[13] X Research source、USDA Food Trackerなどのオンラインカロリートラッカーを使用します。[14] X Researchのソースこれらのオンライントラッカーには大規模なデータベースがあり、食べる食品のカロリー情報を見つけるのに役立ちます。
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定期的な食事をとる。 食事を抜くと、血糖値が上昇し、インスリン反応が遅れる可能性があります。 [15] 一日中食事を抜かないでください。 代わりに、代謝を促進するために3〜4時間おきに食事をしてください。 1日を通してより頻繁に食事をとることで、肥満のリスクを下げることができます。 [16]
  • 朝食を忘れずに。 一晩絶食した後、それはあなたの代謝を目覚めさせます。 研究によると、平均して朝食を抜く人の方が体重が多く、精神機能が低下しており、必須のビタミンやミネラルをあまり摂取していません。 X研究ソース
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コーヒーをもっと飲みなさい。 1日1〜2杯のコーヒーを飲むと、エネルギーレベルが向上します。 クリームや砂糖をたくさん加えないでください。体重が増える可能性があります。 代わりに、健康な抗酸化物質を含むブラックコーヒーを飲みます。 コーヒーに含まれるカフェインは、少量の飲酒後に代謝を高めることが示されています。 [18] また、脂肪の酸化を高め、減量に役立ちます。 [19]
  • コーヒーを甘くする必要がある場合は、ステビアのような天然甘味料の使用を検討してください。 クリームの代わりにアーモンドまたは低脂肪の牛乳を追加することもできます。
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深夜の軽食は避けましょう。 夜8時過ぎには食べないでください。 深夜のスナックが新陳代謝を遅らせる可能性があることを示す研究はありませんが、過食によってカロリーを追加しているため、体重が増える可能性があります。 毎日午後8時を超えて食べないようにすることで、体が夜に食べないことに慣れるようになり、通常食べている追加のカロリーがカットされます。 [20]
  • 夜お腹が空いたら、搾りたてのレモンの半分のジュースで大きなコップ一杯の水を飲みます。 結局、あなたの体は食べることに慣れ、空腹になることはもうありません。
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筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングはあなたの筋肉量を最も増加させます。 増加した筋肉量はあなたの代謝を加速します。 筋力トレーニングは、ウェイト、レジスタンスバンド、または体重を使用して行うことができます。 全身の筋肉量を増やすために、さまざまな筋肉グループに集中してください。 以下は、さまざまな筋肉グループをターゲットにするために実行できるいくつかのエクササイズです。 [21]
  • チェスト:チェストプレス機、腕立て伏せ
  • 肩:オーバーヘッドプレス、ハエ
  • 上腕二頭筋:上腕二頭筋
  • 三頭筋:三頭筋拡張
  • 背面:横型プルダウンマシン、列の上に折り曲げ
  • ふくらはぎ:ふくらはぎの引き上げ(加重または体重)
  • クワッド:脚の延長、スクワット
  • 腹筋:腹筋、厚板
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有酸素運動を行います。 有酸素運動はまた、体重を減らし、脂肪燃焼を最大化するための重要な方法です。 減量を最大化するために、毎週2時間半の有酸素運動を目指します。 以下は、実行できるいくつかの有酸素運動の例です。
  • 活発に歩く
  • ランニング
  • 水泳
  • 自転車
  • カーディオマシン(階段昇降機、楕円形、トレッドミル)
  • スポーツをする
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