自然にセロトニンを増やす方法

セロトニンはあなたの脳が作り出すホルモンで、しばしば「幸福ホルモン」と呼ばれています。 これは、気分を高めるだけでなく、睡眠、食欲、欲望、記憶も調節するためです。 セロトニンレベルが低い人は、しばしばうつ病や不安を経験します。 あなたがこれらの症状を経験したなら、あなたは自然にあなたができる方法であなたのセロトニンレベルをブーストしたいと思うでしょう。 ただし、ほとんどの場合、セロトニン欠乏症はライフスタイルに基づくものではないため、いくつかの簡単な変更を加えても状態は改善されません。 気分が落ち込んでいる場合は、メンタルヘルスの専門家に相談し、投薬を含む治療プログラムを設計することが非常に重要です。 あなたはあなたの体のセロトニンの生産をサポートするためにいくつかの食事療法とライフスタイルの変化でその治療を補足することができます。

助けることができる食品

助けることができる食品
トリプトファンを多く含む食品を食べる。 このアミノ酸はあなたの脳がセロトニンを生成するのを助けます。 鶏肉と七面鳥、ナッツ、魚、牛乳とチーズ、卵などの高トリプトファン食品を食事に含めます。 [1]
  • バランスの取れた健康的な食事をしている限り、おそらく必要なすべてのトリプトファンを摂取しているでしょう。
助けることができる食品
オメガ3の摂取量を増やすと、セロトニンの機能が向上します。 研究によると、オメガ3は脳内のセロトニンの機能を改善し、さらなる産生を刺激する可能性があります。 オメガ3の主な供給源は、サケやイワシなどの油性魚です。 しかし、菜食主義者はナッツ、種子、植物油から毎日の食事を得ることができます。 [2]
  • オメガ3の摂取量を増やすために、魚または藻油(ベジタリアンに安全)のサプリメントを摂取することもできます。
助けることができる食品
セロトニンの放出をサポートするのに十分な炭水化物を消費します。 炭水化物はあなたの脳のセロトニンの放出を増加させるので、健康な炭水化物の少なくとも毎日のサービングを得ることを確認してください。 ほとんどの人は1日あたり炭水化物から約1,000カロリーを必要とします。 [3]
  • 全粒小麦製品、玄米、キノア、果物、豆などの健康的な供給源から炭水化物を入手してください。 ポテトチップスやキャンディーなどの加工ソースは避けてください。[4] X研究ソース
  • これが、人々が落ち込んだりストレスを受けたりしたときに炭水化物を渇望する傾向がある理由です。 脳はセロトニンレベルを高めようとしています。
クラッシュや極端なダイエットを避けてください。 あなたの体はセロトニンを作り続けるためにカロリーの安定した流れを必要とします。 極端に制限された食生活をしていると、セロトニンの生産が低下し、気分が悪くなります。 [5]
  • また、食事を抜かないでください。 結果として起こる血糖値のクラッシュは、気分を低下させる可能性もあります。
加工された、脂肪の多い、砂糖の多い食品を切り取ります。 不健康な食物とうつ病の正確な関連は、はっきりしていません。 ただし、2つの間に何らかのリンクがあるようです。 あなたのメンタルヘルスと全体的な健康のために、あなたの食事からできるだけ多くの不健康な食物を排除することが最善です。 [6]
助けることができる食品
適度にカフェインを飲む。 ジャンクフードと同様に、カフェインとセロトニンの正確な関係は完全にはわかっていません。 しかし、カフェインの過剰摂取がセロトニン産生をブロックする可能性があるといういくつかの証拠があります。 適度な範囲、1日あたり約2〜4杯のコーヒーを摂るようにしてください。 [7]
  • エネルギードリンクを定期的に使用する場合は、十分に注意してください。 これらのいくつかは、1回の摂取で1日2回または3回のカフェイン推奨を含むことができます。 適度な量のカフェインしか含まない製品を使いましょう。
助けることができる食品
アルコール依存症を防ぐために、アルコール摂取を制限してください。 アルコールはセロトニン受容体に作用するため、気分が良くなります。 ただし、セロトニンについては、このような物質に依存しないでください。 中毒の深刻なリスクがあるので、飲酒は1日平均1〜2杯に制限してください。 [8]
  • 違法薬物についても同様です。 いくつかのタイプはセロトニン産生を刺激することができますが、中毒や健康上の問題の重大なリスクがあります。

ライフスタイル救済

ライフスタイル救済
週のうち少なくとも5日間運動します。 運動はセロトニンや他の「気持ちいい」ホルモンを放出することが証明されています。 最高の結果を得るために、アクティブな状態を維持し、週に5日以上の適度な運動を30〜60分受けるようにしてください。 [9]
  • 有酸素運動は全体的な健康に最適ですが、筋力やウェイトトレーニングも優れています。
ライフスタイル救済
できるだけ多くの日光を得ます。 日光とセロトニン生産の間には明確な関連があります。 できるだけ屋外に出て、日光を浴びるようにしてください。 [10]
  • 朝または午後の散歩は、日光を浴びて1日を通して運動するのに最適な方法です。
日光があまり当たらない場合は、明るい光にさらしてみてください。 明るい光が太陽光と同様の効果を持つことができるといういくつかの証拠があります。 屋内で作業する場合や、曇りの多い場所に住んでいる場合は、できるだけ明るい光にさらしてください。 [11]
緊張をほぐすマッサージを受けます。 マッサージは気持ちがいいだけでなく、セロトニンの生成を刺激します。 最近気分が落ち込んでいる場合は、定期的にマッサージしてみてください。 [12]
  • マッサージのスケジュールを設定すると、あなたの精神を高めることができる、楽しみにしてくれるものもあります。
幸せな思い出に集中して、気分を高めましょう。 幸せな思いは幸せなホルモンを放出する可能性があります。 気分が落ち込んでいる場合は、良い思い出や経験について考えて、気分を高めましょう。 [13]
友達や愛する人を抱きしめます。 マッサージと同じように、物理的なタッチもセロトニンを刺激します。 あなたが悪い日を過ごしたなら、誰かからの素敵な抱擁はあなたをはるかに良く感じさせることができます。 [14]
  • パートナーと寄り添うこともセロトニンを生成します。
  • 許可なく誰かを抱きしめたり触れたりしないように注意してください。
カウンセラー、友人、家族と問題を話し合ってください。 すべての問題を抱えていると、気分がさらに低下する可能性があります。 建設的に欲求不満を解消すると、セロトニンレベルが上昇し、気分が良くなる可能性があります。 [15]

未検証の代替治療

鍼灸師を訪ねて緊張をほぐします。 鍼治療はうつ病の承認された治療法ではありませんが、気分が改善する人もいます。 これはセロトニンの放出を促進するため、あなたに効果があるかもしれません。 [16]
  • あなたが安全な治療を受けていることを知っているので、認可された経験豊富な鍼師のみを訪問してください。
聖を取ってみてください ジョンの麦汁。 これはうつ病の治療に使用される最も一般的なハーブです。 それがあなたの気分を改善するかどうかを確認するために指示されたとおりに毎日それを試してみてください。 [17]
銀杏を使って気分を高めましょう。 研究によると、この植物はセロトニンなどのホルモンを放出して、気分や脳の機能を改善することができます。 [18]
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