褐色脂肪を増やす方法

ブラウンファットを増やすための冷却

医師と減量の目標について話し合ってください。 習慣を変える前に、褐色脂肪の健康上の利点とそれを増やすための最良の方法について医師に相談してください。 彼らはあなたがあなたに合った食事療法と運動計画を立てるのを助けることができます。 あなたの計画が何であるかを伝えてください-たとえば、「私は毎日茶色の脂肪を増やすために冷却ベストを使いたいです」-あなたの計画があなたにとって危険である場合、彼らはあなたに警告することができます。

• あなたの医者はあなたに栄養士や理学療法士のような専門家を紹介するかもしれません。

1日数時間クールダウンします。 1日2時間低温にさらされた人々は、褐色脂肪の増加を示しています。 [2] この手法は特に快適ではありませんが、褐色脂肪の生成は低温で刺激されるため効果的です。

• 14〜19°C、または57〜66°Fの環境で毎日時間を費やすようにしてください。
• 涼しい気候に住んでいる場合は、毎日しばらく外で散歩してみてください。 安全を保つのに十分なほど暖かく服を着ますが、体が冷えるようにレイヤーを制限します。 震えないように十分暖かくしてください。
• エアコン付きの夏服を着た部屋に1日2時間座ってください。[3] X研究ソース

サーモスタットを低くしてください。 エアコンを使用している場合は、60年代半ばのFまたはクーラー（約18.5°C）以内に下げてください。 この環境で自宅やオフィスに住んでいると、体の褐色脂肪を刺激するのに十分な場合があります。 [4]

• 家の中の温度変動を許容して、年間を通じて快適な72°で生活しないようにします。 理想的には、夏は冷房を継続し、冬は暑さを抑えます。

冷却ベストを使用してください。 冷却ベストは褐色脂肪の増加に役立つ可能性があり、一部の企業はこの理由でベストの開発に取り組んでいます。 ベストは、涼しい部屋にいるよりも体温を下げます。 [5] 一部のスポーツ用品店やWalmartなどの会場で冷却ベストを購入できます。

上半身にアイスパックを使用します。 毎日約30分間、背中上部と胸部にアイスパックを置きます。 ほとんどの褐色脂肪は首と鎖骨の領域にあるため、この領域を寒さで刺激すると効果的です。 [6]

• アイスパックを直接肌に置くのではなく、タオルで包んでください。
• 体の一部を冷やすことが褐色脂肪の増加に効果があるかどうかについての研究はまだ行われています。 X研究ソース

冷たい水で入浴します。 暖かいシャワーの代わりに冷たいシャワーまたは冷たいシャワーを浴びるか、または少なくとも温水と冷水を交互に使用するコントラストシャワーを浴びます。 不快に感じない場合は、週3回、10分間ほど腰まで氷浴に腰を下ろしてみてください。 [8]

• 代わりに、肌寒い湖やプールで泳いでください。

役立つ習慣の育成

定期的な運動。 運動すると、血中のホルモンであるイリシンが増加し、体の白い脂肪が茶色の脂肪のように機能するようになります。 [9] この「ベージュ」または「ブライト」脂肪–茶色の脂肪のように作用する白い脂肪–実際の茶色の脂肪ほど有益ではないかもしれませんが、減量に役立つ場合があります。

• ジョギング、水泳、さわやかなウォーキング、ダンス、スポーツで心を躍らせましょう。 中程度の強度の運動を毎日30分、または週に少なくとも5日間受けるようにしてください。[10] X研究ソース

涼しい環境で運動してください。 涼しい環境で軽い服を着て運動し、褐色脂肪の活動を高めます。 [11] これはあなたに運動とあなたの体を冷たく保つという利益を与えます。

• 汗をかくために熱を上げないでください。 暖かいことはあなたの褐色脂肪を阻害します。

少なくとも毎晩8時間は寝てください。 メラトニンは、暗闇の中でより多くの脳に放出される化学物質です。そのため、睡眠と関係があります。 [12] 毎晩7〜9時間睡眠が取れるように、定期的に睡眠スケジュールを設定してください。 睡眠不足は体重増加に関連しており、十分な睡眠をとることは褐色脂肪の活動を刺激する可能性があります。 [13]

• メラトニンサプリメントは、薬局やドラッグストアで販売されています。 メラトニンサプリメントの使用については、使用前に医師と話し合ってください。
• 涼しくて暗い部屋で寝たり、毎晩同じ時間に寝たりするなど、健康的な睡眠習慣を作りましょう。

ベータ遮断薬を切り替えることができるかどうか、医師に尋ねてください。 一般的な心臓の薬であるベータ遮断薬は、体内の褐色脂肪の量を減らすことがあります。 [14] これらの種類の薬を服用している場合は、体重の目標と、別の薬への切り替えが可能かどうかについて医師に相談してください。

• 医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください。

ブラウンファットアクティビティを促進するための食事

食べすぎたり、食べすぎたりしないでください。 摂取するカロリーが少なすぎたり、過剰摂取すると、褐色脂肪が減少し、白色脂肪が増加します。 ダイエットはあなたの白い脂肪が茶色にずっと変わらないようにすることができますが、あまりに多く飲むことはあなたの白い脂肪を増やし、カロリーを燃焼する茶色の脂肪の能力を妨げます。 [15]

断続的な断食をしてみてください 。 断続的な断食とは、毎週数日間断食し、他の日は普通に食べることです。 断続的な断食も褐色脂肪の増加を助けることが示されています。 断続的に断食するには、通常5日間食べてから、2日間断食します。 [16]

十分な鉄を入手してください。 鉄分が不足すると、体の褐色脂肪の量が減少することがあります。 [17] 家禽、魚介類、豆、濃い葉野菜、エンドウ豆、強化穀物、ドライフルーツなどの鉄分が豊富な健康食品を食べます。 [18] 鉄サプリメントが必要かどうか医師と話し合ってください–鉄欠乏症は簡単な血液検査で診断でき、市販のサプリメントで治療できます。

• 十分な量のインスリンを摂取することは、十分な鉄分を摂取する上で重要です。したがって、糖尿病の場合は、インスリンレベルを調節してください。
• 適切な量​​の甲状腺ホルモンを摂取することも重要です。そのため、医師と一緒に甲状腺機能低下症を適切に管理してください。[19] X研究ソース

料理するときは、動物性脂肪よりも植物油を選びます。 高脂肪食は褐色脂肪を制限または減少させる可能性があります。 [20] 動物性脂肪が少なく、全粒穀物が豊富な食事を摂りましょう。 特定のものを食べると褐色脂肪が増えることを証明する科学的証拠はありませんが、一部の研究では、この食品や特定の他の食品に潜在能力があることを示しています。 健康的な脂肪を選ぶ 沿って：

• バターの代わりにココナッツやオリーブオイルで調理。
• 赤身の肉の代わりに魚や家禽を食べる。
• ファーストフード、加工食品、冷凍食品を避ける。
• 全粒穀物や豆やエンドウ豆のような豆類からタンパク質を得る。

りんごを一日食べなさい。 リンゴの皮にはウルソール酸と呼ばれる化学物質が含まれており、茶色の脂肪の蓄積を増やす可能性があります。 皮をむいたリンゴを週に数回、特にリンゴのフルクトース効果を最小限に抑えるために運動の前または後に食べます。 ウルソール酸を含む他の食品には、 [21]

• クランベリー、ブルーベリー、プラム、プルーンのような暗い果物。
• ハーブオレガノ、タイム、ラベンダー、ホーリーバジル、ペパーミント、ツルニチニチソウ、サンザシ。
• ハーブビターメロンも有益かもしれません。

にんにくをもっと食べる。 研究により、ニンニクを摂取すると体内のサーモゲニン（UCP1）の量が増加する可能性があることが示されています。UCP1は、茶色の組織にある脱共役タンパク質です。 新鮮なニンニクをみじん切りにし、食事を作るときにオリーブオイルと一緒に投入します。 [22]

緑茶を飲みます。 少なくとも週に数回、温かい緑茶をお楽しみください。 緑茶にはエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれており、インスリントリグリセリドとコレステロールを減らすことで脂肪燃焼に貢献しています。

• ミルクやクリームをお茶に加えないでください。白い脂肪の燃焼効果がなくなります。

辛い唐辛子を食べなさい。 スパイシーな赤唐辛子に含まれるカプサイシンは、褐色脂肪を活性化する可能性があります。 [23] これはまだ研究中です。 カイエンヌ、赤唐辛子、ハバネロなどのスパイシーなピーマンを入れてみてください。

• 注意–ハバネロはとても辛いです！

食事にウコンを加えます。 スパイスターメリックにはクルクミンが含まれており、褐色脂肪の活性化に役立つ可能性があります。 [24] ウコンは、その健康効果のために伝統的に使用されてきた抗酸化物質です。 科学者はそれが癌の成長を遅らせることで約束を示すかもしれないと思う。 [25]

レスベラトロールのサプリメントを検討してください。 植物性製品であるレスベラトロールは、ドラッグストアまたは薬局から購入できます。 この化合物は、あなたの茶色の脂肪ストアを増やす可能性があります。 [26] サプリメントの使用については、事前に医師と話し合ってください。