より良い睡眠であなたの社会生活を改善する方法

それは秘密ではありません 睡眠不足 気分や知性に悪影響を及ぼしますが、それが社会的スキルにも影響することを知っていますか? 十分な質の睡眠が得られないと、他の人とのやり取りが難しくなり、そもそも他の人の周りにいることさえできなくなる可能性があります。 沿って 上質な睡眠をとる 、ライフスタイルを変え、食事を変えることで、友達ともっと楽しく過ごすことができます。

よく眠れる

よく眠れる
リラックスできる就寝前の儀式を作成します。 リラックスしたルーチンは、就寝前にリラックスして、心と体に休息の時間であることを知らせるのに役立ちます。 寝る前に、お風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだり、本を読んだり、軽いストレッチや瞑想をしたりしてください。 [1]
  • 友達と外出していても、家に帰ってベッドの準備をする時間を確保して、儀式を行い、いつもの時間に眠りにつきましょう。
  • 寝る前にインターネットを閲覧したりテレビを見たりすることは、リラックスした夜の儀式としては数えられません。LCDライトと刺激があなたを支えてくれます!
  • マインドフルネス瞑想は、不眠症と睡眠障害を減少させることが示されています。 X信頼できる情報源米国国立衛生研究所のPubMed Central Journalアーカイブソースに移動
よく眠れる
寝室の温度を約65°F(18°C)に下げます。 眠りに落ちると体温が下がるので、ファンやエアコンの回転を上げると、その温度変化を早め、一晩中維持できます。 さらに、カバーの下でくつろぐのは心地よく、リラックスしやすくなります! [3]
  • 部屋の湿度も変化をもたらします。 暑すぎると体温が下がりにくくなります。 過度に乾燥した、または湿度の高い環境に住んでいる場合は、寝室に加湿器または除湿器を設置することを検討してください。45%の湿度は、優れた睡眠に最適です。
よく眠れる
遮光カーテンを使用するか、アイマスクを着用して光を遮断します。 光は私たちの体内時計を制御するので、明るい部屋で眠るのは難しいことは理にかなっています。 街の明かりや季節の変化により、寝室が暗くならない場合は、良質の遮光カーテンまたはアイマスクに投資してください。 [4]
  • 光を放つデジタル目覚まし時計がある場合は、ディスプレイを暗くするか、聞こえるが見えない(またはその反射光)場所に置きます。
よく眠れる
適切な枕付きのサポートマットレスで寝ます。 不快または垂れ下がったマットレスは、背中や関節の痛みを引き起こし、寝返りや回転の落ち着きのない夜をもたらします。 マットレスが9歳または10歳以上の場合、 交換時期 。 あなたの枕もあなたのために適切なサイズと密度であることを確認してください。 仰向けになると、耳、肩、腰が揃います。 [5]
  • あなたにぴったり合う新しいマットレスを手に入れることに特別な「科学」はありません。 幸いにも、多くのマットレスメーカーが、体重、通常の寝姿勢、快適さの好みに基づいて、最適なマットレスをご案内します。
  • 頭が上向きに曲がる場合、枕はふわふわです。 それが下に落ちた場合、枕はさらに綿毛が必要です。

ライフスタイルを変える

ライフスタイルを変える
通常の睡眠スケジュールを守る。 ウェイクスリープルーチンを変更すると、体の内部時計がスローされ、安らかな睡眠につながりません。 目を覚まし、毎日同じ時間かほぼ同じ時間に寝ます。 たとえば、通常午後11時に眠り、午前6時45分に目覚めた場合、午前2時に眠ると、心と体のバランスが崩れます。 [6]
  • 家に帰り、リラックスして、通常の就寝時に就寝できる社交イベントに参加することを計画してください。
  • あなたの社会活動が就寝時間を過ぎる予定である場合、それが次の日(そして多分その翌日)の気持ちに影響を与えるので、群衆に付き添う衝動に抵抗します。
  • 一部の日(週末など)に1時間余計にスヌーズしても問題ありませんが、できるだけ同じスケジュールを守るようにしてください。
ライフスタイルを変える
最も注意が必要なときに社会活動を調整します。 十分な睡眠をとれば、社会的な手がかりを測り、人々の感情的な表情を読むのが上手になります。 日中に最も活発に活動している場合は、午後の早い時間かディナーの時間に友達と一緒に遊びましょう。 夜の活動が活発な場合は、翌日の十分な睡眠が取れる時間帯にハングアウトを終了してください。 [7]
  • 友人が夜更かししたい場合は、楽しむために十分に休息する必要があることを知らせてください。 真の友人は、あなたが健康で気分が良くなることを望みます。
ライフスタイルを変える
昼寝時間と昼寝時間を制限します。 昼寝が長すぎたり、遅すぎたりすると、就寝時の疲れが少なくなります。 理想的には、完全に昼寝をしないようにする必要があります。 しかし、友達と一緒に外出するエネルギーを得るために本当に充電する必要がある場合は、昼下がりの昼寝を20または30分に制限してください。 [8]
  • お使いの携帯電話にタイマーを設定し、部屋全体に置いておくと、昼寝時間が過ぎてもスヌーズを打たないようにできます。
ライフスタイルを変える
毎日少なくとも30分間運動します。 研究により、より激しい運動はより良い睡眠につながることが示されています。 しかし、10〜20分のウォーキングなどの軽い有酸素運動でも、睡眠サイクルを調整するのに役立ちます。 友達とハイキングやフィットネスクラスに参加したり、ダンスに出かけたりして、社会活動をすることもできます。 [9]
  • 就寝前の少なくとも3時間は激しい運動を避けてください。
  • しかし、就寝前に運動することで、中心体温の上下が原因で、より早く眠りに落ちるのを助ける可能性があることが研究によって示されています。 これが効果があることがわかっている場合は、就寝時刻の1〜2時間前に運動してください。[10] X信頼できる情報源Johns Hopkins Medicine世界をリードするJohns Hopkins Hospitalの公式リソースデータベースGo to source
  • 現在運動療法を行っていない場合、新しいルーチンが睡眠サイクルに影響を与えるまでに数週間かかることがあります。
  • 毎日少なくとも30分の有酸素運動を目指し、週に3日間筋力トレーニングを行います。
ライフスタイルを変える
喫煙をやめる より良い質の睡眠を得るために。 ニコチンは覚醒剤です。つまり、眠りに落ちるのは難しくなり、眠るとランダムな時間に目が覚める可能性が高くなります。 あなたが社会的な喫煙者だけであっても、それはあなたの睡眠に悪影響を及ぼすでしょう! [11]
  • 喫煙を迫られたり誘惑されたりする社会的状況は避けてください。
  • 通常、就寝時の儀式としてタバコを吸う場合は、代わりにリラックスして健康的なことをします(ストレッチや読書など)。
  • ガム、ロゼンジ、またはパッチを使用して、ニコチンから体を引き離すことを検討してください。
ライフスタイルを変える
日中は日光にさらしてください。 日中に日光を浴びると、活動する時間であることを体に知らせることで、概日リズムを抑制できます。 そして、暗くなると、脳はメラトニンを分泌し、眠気を感じさせます。 あなたの体の自然なリズムを尊重し、友達とたむろするエネルギーを持つために、1日15日以上の日光を目指してください。 [12]
  • 朝の日差しの中で朝のコーヒーや朝食を召し上がり、目を覚ましてください。
  • 日光はビタミンDの優れた供給源でもあり、気分を改善し、免疫システムを健康に保ちます。 そして、幸せで健康であることは、あなたが友人や家族とより多くの活動を楽しむことができることを意味します!

食事を変える

食事を変える
就寝前の少なくとも6時間はカフェインを摂らないでください。 カフェインは目を覚まし続けることを意図しているので、昼遅くまたは夜にそれを持っていることがあなたが十分なレム睡眠を得ることを妨げることは不思議ではありません。 お出迎えが必要な場合は、午前中から午後の早い時間までカフェインをご利用ください。袋に6時間以上ぶつからないようにしてください。 [13]
  • 友達と出かける前にジョーカップやエナジードリンクを飲むのは魅力的かもしれませんが、代わりに水に固執してください。 そうすることで、水分が十分に得られ、後で十分な睡眠をとることができます。
  • 友達が夜にコーヒーショップでくつろぎたい場合は、代わりにカフェイン抜きのハーブティーを選びましょう。
  • 8液量オンス(240 mL)のカフェイン抜きのコーヒーに約10 mgのカフェインが含まれているので、寝る前に飲んでも大丈夫だとは思わないでください!
食事を変える
就寝前のアルコール摂取を避けるか制限してください。 アルコールは夜の終わりにリラックスするのを助けるかもしれませんが、それはあなたが深いレム睡眠を得るのを防ぎ、あなたがグロッキーな感覚を起こします。 また、夜中に起きてトイレを使用しなければならない場合もあります。 [14]
  • 男性の場合は1日に2杯、女性の場合は1日に1杯に制限してください。 1回の飲料は、12液量オンス(350 mL)のビール、5液量オンス(150 mL)のワイン、または1.5液量オンス(44 mL)の蒸留酒に相当します。
  • 袋にぶつかる前にシステムからアルコールを洗い流すために、1ドリンクごとに8液量オンス(240 mL)の水を必ず飲むようにしてください。
  • 社会活動に飲酒が含まれる場合は、家に帰って就寝する前に、少なくとも2時間は飲酒をやめてください。
食事を変える
精製された炭水化物と砂糖を日中と夜に制限するようにしてください。 白パン、白米、パスタなどの洗練された炭水化物と砂糖を多く含む食品のクッキー、ケーキ、キャンディーは、日中の目覚めと疲労の噴出を引き起こす可能性があります。 過剰な砂糖は血糖値を急上昇させ、脳がメラトニンを放出する方法を妨げるようになるため、これらの食品を夜に食べることは特に避けてください。 [15]
  • 代わりに、小麦パン、小麦パスタ、玄米、キノア、オート麦のような全粒穀物を選択してください。
  • いくつかの社会活動には、重い食べ物や甘いおやつが含まれます。夜の早い段階でそれらを楽しんで、就寝時のスナックとして誘惑するかもしれない残り物を持ち帰らないでください!
  • 消化不良はまた、睡眠サイクルを中断する可能性があるため、日中および就寝直前に、辛い食べ物や既知の胸やけのトリガーを避けてください。
  • 夜間のスナックが必要な場合は、横になる約45分前にバナナやヨーグルトなどの健康的なものを食べることを選択します。 さくらんぼ、バナナ、パイナップル、オレンジにはすべてメラトニンが含まれており、身体の休息時間を告げるものです。[16] Xリサーチソース
ラベンダーやカモミールのような鎮静エッセンシャルオイルを使用して、就寝前にリラックスできます。
目を覚まし、寝返りを回していると感じたら、別の部屋に行き、疲れるまでリラックスしてください。
あなたの寝室を睡眠と親密な活動のみに使用してください。 仕事や趣味の資料を部屋に入れないでください。
医師の承認なしに市販の睡眠補助薬を服用しないでください。
不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談してください。
fariborzbaghai.org © 2021