אימון דיאטת שרירי הבטן של גברים


תשובה 1:

במהלך שנותיי הרבות בהיותי בזירת הכושר, אני מבין שהשאלה הזו היא שאלה שעולות הרבה.

האמת היא שאין תרגיל או דיאטה טובים ביותר להשיג חפיסה. זהו שילוב של הגדרת תזונה נכונה עבור עצמך בשילוב סוגים שונים של פעילות גופנית.

התהליך נקרא, "הפחתת אחוזי השומן בגוף".

ראו מה שקרה הוא שלאורך זמן גופכם התחיל לאגור שומן מכיוון שלקחתם יותר אנרגיה ממה ששרפתם, המכונה "קלוריות". זה יצר שומן לא רצוי ותוספת בגופך. אז עכשיו אתה צריך להפוך את התסריט. המטרה כעת צריכה להיות שאתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח, כך שלאורך זמן הגוף שלך יתחיל לשרוף את השומן המאוחסן שלך כאנרגיה ותתחיל לאבד שומן על הבטן שלך, כך שתוכל לחשוף את חפיסת השישה שלך.

זה מעלה את השאלה, כמה קלוריות אני צריך לצרוך אז?

אתה יכול לחשב את הצרכים הקלוריים שלך על ידי הזנת מספרים פשוטים כמו גיל, משקל, גובה, וכו '. לתוך מחשבון כמו זה

מחשבון קלוריות

מספר התפוקה שתקבל ממחשבון זה הוא מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. השלב הבא הוא מינוס 500 קלוריות ממספר זה. המספר החדש הזה יביא אותך לגירעון קלורי. כלומר, עכשיו אתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח בגלל שאתה פחות 500 קלוריות מהצרכים הקלוריים היומיים שלך.

אני אתן לך דוגמא. נניח שמספר הפלט שקיבלתי מהמחשבון לעיל היה 2500. הייתי פשוט מינוס 500 מהמספר הזה. 2500-500 = 2000. מספר זה 2000 הוא כמה קלוריות שאני צריכה לצרוך ביום. אז אקח את 2000 הקלוריות האלה ואפרוס את הדיאטה שלי לכמויות גבוהות של חלבונים, כמויות גבוהות של שומנים בריאים, וכמויות נמוכות של פחמימות.

הנה איך תיראה תוכנית הארוחות שלי.

אתה עלול לאבד אחוזי שומן בגוף לזמן מה על ידי הימצאות בגירעון קלורי ואכילה בריאה, אך בשלב מסוים אתה הולך לרמה. כאן נכנס פעילות גופנית. בתוספת פעילות גופנית אתה יכול כעת לשרוף יותר אנרגיה בנוסף להיות בגרעון קלורי, כך שתראה תוצאות אפילו מהר יותר ולא תהיה רמה.

סוג התרגיל המועדף הוא אימון התנגדות, אירובי של HIIT.

אימון התנגדות הוא ביצוע פעילות גופנית כלשהי תוך שימוש בהתנגדות כמו משקולות, או אפילו משקל הגוף שלך. דוגמאות לכך יהיו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל, סקוואט, דדליפט, וכו '...

הנה איך נראית תוכנית אימון ההתנגדות המפוצלת שלי בת 4 ימים.

HIIT הוא אימון בעצימות גבוהה. אתה יכול לעשות אירובי HIIT במספר דרכים שונות. ההליכה שלי לתרגיל HIIT היא ההליכון, כי אני בחדר כושר ויש להם המון הליכונים. ברוב ההליכונים בחדר הכושר צריכה להיות הגדרה המאפשרת לך להגדיר מרווח מהירות. אקבע את אחד המרווחים למהירות ריצה ומרווח אחר למהירות ריצה. אני אעבור הלוך ושוב בין שתי המהירויות האלה כל שלושים שניות, ואלך לכל מקום בין 2-10 דקות לעשות זאת. אם אתה רק מתחיל תצטרך לעבוד על עצמך עד כדי כך.

אין לי ספק שתראה תוצאות מדהימות אם תלך בעקרונות אלה ותתאים אותם למצבך הנוכחי.



תשובה 2:

הנה מה שרוב האנשים לא יגידו לך על ירידה בשומן. ממישהו שתמיד היה לו בטן ומעולם לא השיג 6 מארזים עד שהייתי בשנות העשרים לחיי ... אין דיאטה הכי טובה.

בכל מקום שרואים מהחדשות, התקשורת או המשווקים

"מאכלים מובילים של X כדי לאבד שומן"

"הדיאטה הטובה ביותר"

"איך לאבד שומן מהר"

"למה כולם משתמשים עכשיו בדיאטת X"

"הדיאטה החדשה או הטריק הכושר המדהים הזה שיפתור את כל הבעיות שלך"

כל הטיפים, הטריקים והעצות האלה יכולים להיות מועילים, אבל האמת היא שכמעט שום דבר ממה שהם אומרים לא באמת משנה. כל העניין של כל המאמרים, הפוסטים בבלוג, הסרטונים האלה הוא למשוך את תשומת ליבכם. זה כל מה שמעניין אותם הוא השקפות.

נתקלתי במאמר זה לפני כמה ימים,

המאמר הטוב ביותר על אובדן שומן באינטרנט

, שהוא אפילו לא אחד שכתבתי אבל אני מאמין שהוא ממש טוב.

לרדת במשקל זה הכל עקביות וסבלנות.

ככל שתוכלו לעמוד זמן רב יותר ב"דיאטה "מסוימת, כך תקבלו תוצאות טובות יותר. רוב האנשים בימינו רוצים הכל עכשיו. אנחנו חיים בחברה של עכשיו, אני חוץ מזה וגם אתה.

לא תעבור טרנספורמציית גוף קסומה בעוד 30 יום ואפילו לא 60 יום. אתה יכול לראות התקדמות ותוצאות, אך סביר יותר שייקח כמה חודשים ואולי אפילו שנה לראות שינוי מדהים.

תראה ששתי התמונות הראשונות מפרידות בין 30-40 יום. ואז "אני מאמין" התמונה השלישית היא בערך 90 יום.

הנה גם מה שרוב האנשים לא יגידו לך על ירידה בשומן. זה משעמם.

נְשִׁיקָה

שמור על זה טיפש פשוט.

אתה יכול להיות מהודר ובזבזני אבל ברוב המקרים אתה לא צריך. סביר להניח שזה לא טוב יותר. ובמקרים מסוימים אתה יכול פשוט להקשות על עצמך.

התחל ובנה תחילה בסיס לפני שתנסה לעבור מעל לראש הדף.

בסיס מדהים של היסודות יביא אותך הרבה יותר רחוק. ביליתי 3 שנים בזבוז בחדר הכושר כי עשיתי דברים לא נכונים. לא הייתי מכוון. הוצאתי 1,000 דולר של דולרים על תוספות וטונות של עודף זמן וכסף. במשך שלוש שנים כל מה שהיה לי להראות היה התמונה הראשונה שאתה רואה לעיל.

ואז ביליתי שנה אחת מהתחלה מהיסוד ושלטתי ביסודות. השנה היא ההתקדמות שאתה רואה לעיל.

הארוחות שלי 90–95% מהזמן לא היו ראויות לאינסטגרם.

הפסקתי לצאת לאכול לפעמים שבועות כל פעם.

לפעמים לא יצאתי לשתות בסופי שבוע.

אבל גם לא בזבזתי כסף על תוספים.

גם לא ביליתי בחדר הכושר יותר מ- 4-5 ימים בשבוע.

עכשיו הרבה יותר קל ופשוט עבורי לשמור על המשקל שלי. עכשיו אני יכול לשנות את גופי כמעט ללא מאמץ על סמך המטרות שלי. עכשיו אני יכול עכשיו לצאת, לחיות ולא לדאוג כל כך.

הסיבה לכך היא בגלל שבניתי בסיס של ידע והרגלים שהועילו לי פי עשרה.

זו דוגמה מצוינת לכך שפעמים רבות אנו מבלים את הדיאטות שלנו.

איך בונים בסיס?

ראשון…

תפסיק לחפש מוטיבציה. בזבזתי המון זמן במחשבה שאני חייבת להרגיש מונעת. הרגשתי שאני זקוק למוטיבציה לעשות משהו.

המוטיבציה לא באה לפני תוצאות / פעולה. זה בא אחרי.

יהיו הרבה ימים שבהם לא בא לך לאכול נכון או להתאמן. כשלא מתחשק לך משהו, כנראה שאתה צריך לעשות את זה.

לקחת אחריות על הכל. שמעתי את זה מכל כך הרבה אנשים. אחד המקורות האהובים עלי ביותר היה הספר, בעלות קיצונית מאת ג'וקו ווילינק ולייף באבין.

כל דבר בחיים שלך הוא תוצאה של דרך חשיבה או עשייה עכשוויים. גם כשאתה לא חושב שמשהו באשמתך. שאל את עצמך, האם היה משהו, משהו שיכולתי לעשות בנדון? התשובה היא ככל הנראה כן.

אבל מה שחשוב גם הוא שלא תמיד אתה שולט על הכל ב 100% אתה שולט כיצד אתה מגיב. הייתי בעודף משקל בגלל מעשי. יכולתי להמשיך בשביל ובסופו של דבר הייתי בעודף משקל כמו בילדותי. אבל במקום זאת לא. אמרתי מספיק זה מספיק. הפסקתי לחשוב ולחלום על להיות בכושר ופשוט התחלתי לעבוד לקראתו.

קלוריות בקלוריות החוצה אינן חסרות תועלת, אבל זה לא כל הסיפור.

זו ההיררכיה של מה שמשפיע על המשקל שלך מנקודת מבט מאקרו תזונתית.

האמת הפשוטה היא לא משנה כמה בריאים תאכלו, אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות תעלו. לא משנה מה, למרות שתומכי קטו רבים יגידו לך קלוריות לא חשובות, הם כן. (עשיתי קטו ועשיתי את זה פה ושם במחזוריות)

אם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות,

הנה מחשבון

כדי להבין.

גניבת אינפוגרפיקה מאת @Cartergood באינסטגרם

אל תהיה נשוי לגישה שלך.

הדרך מספר אחת להיות לא בשליטה על גופך היא להיות כל כך נשואה למזון, או לדיאטה מסוימת שהיא הופכת לדת.

גמישות והתאמה הם מפתחות עצומים להצלחה ארוכת טווח.

אין תזונה מיטבית לירידה במשקל, אך באופן אישי אני אוהבת לנקוט בגישה בריאותית ארוכת טווח לאכילה.

אינך צריך לאכול ירוק ונקי אך התמקדות במזונות שלמים אמיתיים מצמחים ובעלי חיים תקל על התהליך. נְשִׁיקָה. לפעמים להיפטר ממזונות מלאכותיים מזויפים זה באמת כל מה שאתה צריך לעשות. זה לא יהיה קל כי תצטרך לבשל ו / או להכין ארוחות אבל זה שווה את זה.

חומרים מזינים; חלבון, פחמימות, שומן.

כאשר נלמד אחד נגד השני, חומר המזון היחיד שיש לו תפקיד באובדן שומן הוא חלבון. לאכילה של 20 גרם פחמימות לעומת 50 גרם לעומת 200 גרם לא תהיה השפעה משמעותית על ירידת השומן.

עם זאת חלבון ושומן חיוניים בעיקר לבריאות. פחמימות אינן בהכרח חיוניות. אבל אתה יכול לבחור איך אתה רוצה לאכול.

אין אכילת יותר מ- 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף אין תועלת מצמיחת שרירים או ירידה בשומן.

באופן כללי, עדיף לאכול פחמימות ביחס למידת הפעילות שלך. וזה לא אומר רק בגלל שאתה מרים משקולות למשך שעה ביום אתה צריך 200–300 גרם פחמימות.

בניית שריר: מיתוס הפחמימות

. אבל באמת זה תלוי בך איך אתה מגדיר את חומרי המזון שלך.

כמו שאמרתי, אני מסתכל על תזונה בא

גישת משחק ארוך

. לאכול טבעוני זה לא טוב יותר מאשר לאכול בשר. להיפך. בדיוק כמו שאכילת פחמימות אינה טובה יותר מאכילת שומן תזונתי. עם זאת, לשומן התזונתי יש תועלת טובה יותר לטווח הארוך, אך עדיין לא ידוע על הרבה לדעת.

רק וודאו שאתם אוכלים אוכל באיכות טובה.

מבית הספר הציבורי לבריאות בהרווארד
למניעת מחלות כרוניות, עם זאת, איכות ומקורות המזון של חומרים מזינים אלה חשובים יותר מכמותם היחסית בתזונה. והמחקרים האחרונים מצביעים על כך שאותו מסר איכות דיאטה חל על בקרת משקל.
למניעת משקל, מחלות / מחלות ושיפור הבריאות הכללית, מדובר בעיקר בנושא איכות המזון מאשר בנושא כמות המזון.

אכלו שפע של ירקות, מגוון רחב של צבעים. כאשר אוכלים מוצרים מן החי ישנה חשיבות לאיכות. ישנם הבדלים גדולים בין בר שנתפס לעומת דגים שגדלו בחווה. ממש כמו דשא שניזון לעומת בשר בקר.

התמקדו יותר באכילה טובה יותר.

אירובי הוא לא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל.

אתה לא מקבל שרירי בטן על ידי ביצוע כפיפות בטן.

אתה לא מקבל שרירי בטן אפילו על ידי אימון.

שרירי הבטן מיוצרים במטבח, אך מפוסלים בחדר הכושר.

בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו.

אתה לא מתאמן כדי לרדת במשקל. אתם מתאמנים על היתרונות הבריאותיים הנוספים ועל הדרך בה אתם רוצים לפסל את גופכם.

פעילות גופנית די יעילה לאובדן שומן. זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמן, זה אומר שמה שאתה עושה לא חשוב כמו פשוט להתאמן.

באופן אישי אני מתאמן למשקל לפיסול גופי ומכיוון שאני נהנה להרים משקל למשך 30-60 דקות. לעומת ריצה למשך פרק הזמן הזה. אבל אני מפזר גם קרדיו, ויוגה. לא לאיבוד שומן, אלא בגלל שאני יודע שזה יעזור לטווח הארוך.

להלן מספר מדריכי מאמרים ליצירת שגרת אימונים יעילה.

מדריך מלא לבחירת התרגילים הטובים ביותר לפיסול גוף אסתטיאופטימיזציה לאימון: נפח ותדירות

כמו שאמרתי. בזבזתי זמן בחדר הכושר בניסיון לשגרה מהודרת. עקבתי אחרי אימוני dot com של פיתוח גוף וחסרי שגרת מגזינים אחרים.

עכשיו עברתי ממעקב אחר גורו כושר והסתכלתי על מדע בעצם. אני עוקב אחר שגרות מבוססות ראיות. כמו כן אני מקשיב רק למקצוענים מבוססי מדע וראיות כמו ליין נורטון, מנו הנסלמנס, גרג נוקולס, בראד שוינפלד. (עד כמה שם).

אנשים רבים, כולל אותי, חושבים שאתה צריך להתאמן הרבה. או סופר אינטנסיבי. או ש -10 חזרות היא השיטה היעילה ביותר. חשבתי שאני צריך לפצל את חלקי הגוף. שאם אין כאב אין רווח.

איכות> כמות כשמדובר באימון.

שוב, אני חושב שהחלק החשוב ביותר כשמדובר בשינוי גופך הוא שמדובר בעקביות ובסבלנות.

אם אתה אוהב תוכן בחינם, יש לי מדריכים בחינם

הבלוג שלי

. כמו גם א

מדריך חינם

על איך אני באופן אישי התגברתי על הרגלי אכילת היתר שלי. זה הרבה ממה שלמדתי על הפסיכולוגיה לאכילת יתר, השמנת יתר ואובדן שומן. כמו גם מאיפה מגיע המצב התזונתי הנוכחי ולאן הוא צפוי להגיע. אם אתה רוצה את זה אתה יכול

תבדוק את זה

.

ספר לי אם אוכל לעזור לך יותר!



תשובה 3:

הדרך הטובה ביותר, בסדר תן לי לספר לך את הסוד ואז תקשיב לזה בזהירות רבה, למעשה הוצא את המחברת שלך אולי תצטרך לרשום אותה איפשהו כי אני לא רוצה שתשכח אותה.

האם אתה מוכן ?? אתה מתכוון שאתה באמת מוכן נכון עם כל העט והנייר שלך וראש פתוח לקבל את זה.

אז הנה אנחנו מתחילים.

"אין הדרך הטובה ביותר."

עכשיו כשאתה מקדיש דקה אחת מזמנך היקר לקרוא עד כה הייתי מציע לך לקרוא את שאר התוכן.

1. כיצד להפוך את ABS לגלוי: -

  • שריר בטן גלוי הוא תוצאה של שומן תחתון בגוף.
  • כשאומרים שומן תחתון בגוף הטווחים שלו איפשהו עד 13-14% יש אנשים שאפילו זה נראה עד 15-16% בתנאי ששרירי הבטן הם כאלה שהתפתחו.
  • כמו שרירים אחרים הם כן זקוקים לזמן כדי לפתח ולבצע את אותה אסטרטגיה באופן קבוע הדמיית שרירים ועודפי קלוריות.

2. אסטרטגיה להגיע לשם: -

  • בשביל זה אתה צריך ללכת על גירעון.
  • חישוב התחלת הקלוריות התחזוקה שלך עם גירעון של 10% והגדיל אותה בהדרגה ל -20% (כך שאם תחזוק את הקלוריות שלך הוא 2000Kcal תוכל להתחיל את הגירעון שלך עם 1800).
  • ברגע שאתה יודע את צריכת הקלוריות שלה הגיע הזמן לפצל אותה למקרו (חלבון, פחמימה, שומן).
  • מכיוון שאתה נמצא בגירעון אתה אף פעם לא רוצה לאבד שרירים, אז פשוט קח 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, 20% מהצריכה הקלורית השלמה כמו פחמימות בשומן (למשל. לדיאטה של ​​1800 ק"ק אם אני צריך ללכת עם אדם של 70 ק"ג אז אני תצטרך לשמור על צריכת חלבון של 154 גרם כך שתוכל לשמור אותו בטווח של 140-150 גרם, בהתחשב ב -150 גרם חלבון שיהיה 600 קק"ל, שומן (20% מכל צריכת הקלוריות) כלומר 400 קק"ל אשר יהיה בסביבות 44 גרם מנוחה היא פחמימה כלומר 250 גרם). שמור על הסיבים 20 גרם לבריאות המעיים.
  • בחירת מקורות מזון: -
  • חיתוך הוא זמן מכריע מאוד שבו אתה צריך לבחור את מקורות המזון שלך בקפידה, אשר ישמור אותך מלא זמן רב יותר וירחיק אותך מנקודות רעב.
  • נסו להכיל אוכל עשיר בסיבים שלוקח זמן רב יותר לעיכול.
  • עקוב אחר כל מה שאתה אוכל רק כדי לוודא שאתה פוגע במקרו שלך.
  • גמישות (80–20 כלל (): -
  • שלב החיתוך יכול באמת להימשך זמן רב יותר בהתאם לאחוזי השומן בגופך
  • אז אל תיצמדו לאותו סוג של מזון מזון שהופך את המסע למשעמם מאוד
  • נסו למלא 80% מהמאקרו שלכם מכל שאר מקורות המזון יכולים להוות מקור מזון לבחירתכם (למשל כל פעם נהגתי להשתוקק לכך ש- ICE-CREME יתאים לי שאוכל לשמור על 200 קק"ל מהצריכה היומית שלי ואוכל לקבל קרם קרח בלילה)
  • אבל אף פעם אל תגזימו לגמישות, דעו מה הגבולות שלכם
  • תרגיל:
  • היכנס לאימוני התנגדות 4-5 פעמים בשבוע
  • בחר את הפיצול שאתה נהנה ממנו ותמשיך לעשות במשך זמן רב יותר (בשבילי Push pull Legs split עשה את הקסם)
  • מכיוון שהדאגה שלך היא לגבי שרירי הבטן פגע בהם כל יומיים (פעם הייתי עושה שרירי בטן עליונה - שרירי הבטן התחתונה - שרירי הבטן האמצעיים כל יום חלופי)
  • אל תגזימו בקרדיו.
  • תגמול את עצמך: -
  • פנקו את עצמכם עם פינוקים קטנים של קבוצת האוכל האהובה עליכם אחת לחודש
  • להיות בכושר זה דבר לכל החיים, לקבל 6 מארזים זה רק תוצאה של אורח חיים בריא
  • התייחס אליו כאל רק למנה ראשונה אין מידה אחת שמתאימה לכל דיאטה שתפעל בקסם עבורך במקום זאת או שתצטרך להשקיע זמן בקריאה וניסוי החומר עליך ותצטרך לחכות כדי לראות את השינויים או שתוכל להגיע אל מישהו שיודע את הדברים ויכול לעזור לך.
  • כמה זמן זה יקח:-
  • מומלץ לשמור על שלב איבוד השומן שלך יציב ואיטי אל תכוון לירידה במשקל של יותר מ -500 גרם אם אתה נמצא בטווח של 13-20% שומן בגוף על ידי כך אתה יכול לשמר את השריר ולהרפות רק שומן
  • ככל שהשומן בגופכם יהיה נמוך יותר ירידה במשקל תהיה איטית יותר וזה צריך להיות ככה
  • להכניס את זה למשפט יחיד זה לא תהליך מהיר, אך התוצאה הסופית מתגמלת בוודאות.
  • אני מקווה שזה מועיל.

זה שעקבתי אחרי התוצאות אומר מנוחה.

זה קפטן באנר

מעל ומחוץ.



תשובה 4:

כפי שאחרים הצהירו, אין '' דיאטה '' מיוחדת לשרירי הבטן. שרירי הבטן נעשים על ידי שילוב של תזונה נכונה (תוכנית ארוחות) ואימון נכון (שגרת אימונים). מכיוון שכולם שונים, לא יכולה להיות "דיאטה אוניברסלית" יעילה אחת. עם זאת, יש כמה הנחיות כלליות שמועילות.

1. על תזונה

אם אתה רוצה לאבד שומן, אתה צריך לעקוב אחר קלוריות ומקרו (חלבון, פחמימות, שומן), נקודה. אין אפשרות לעקוף את זה. עליכם לדעת כמה קלוריות הגוף שלכם זקוק כדי לשמור על משקלו. כאשר אתה יודע זאת, עליך לבצע תוכנית ארוחות עם פחות קלוריות מהקלוריות שלך לשמירה על המשקל (המכונה גם גירעון קלורי). אני בדרך כלל ממליץ על לא יותר מ 4-500 קלוריות של גירעון על מנת להקריב כמות מינימלית של מסת שריר שהרווחת קשה.

יתר על כן, יש לחלק את הקלוריות שאתם צורכים לכמות הנכונה של פחמימות, חלבונים ושומן. לאובדן שומן, אני ממליץ להקפיד על דיאטה דלת פחמימות מכיוון שהדבר יביא לשומן בגוף לשימוש כאנרגיה. עם זאת, עליכם לצרוך את הפחמימות בזמן הנכון (לאחר האימון, בבוקר, לפני האימון). בנוסף, אני מציע לשלב ימי הזנה חוזרת בתכנית הארוחות שלך על מנת למנוע האטה של ​​חילוף החומרים שלך.

2. על אימונים

אין זה סוד שבעוד שתזונה היא חיונית, אימון הוא גם חיוני בכל מה שקשור לקבלת אריזת שש. ברצוני להיכנס לחלק האימון בשלוש דרכים:

  • סיבולת לב ריאה. באופן כללי, אנשים חושבים שככל שהם מבלים יותר זמן על ההליכון / האופניים, כך גדל הסיכוי שלהם לשישה חבילות. שגוי. אם יש לך קלוריות מספיק גדולה ומתאמן באינטנסיביות, אולי אפילו לא תזדקק לקרדיו. אני בעצמי מעריץ גדול של השילוב '' דיאטה קפדנית, אימון אינטנסיבי, ללא / מינימום אירובי ''. בקיצור נמרץ, אם אתה יכול להגיע לגירעון היעד שלך בלי אירובי מינימלי / ללא, אז אתה לא צריך אירובי. יתרון נוסף של מינימום / ללא אירובי הוא שאתה לא עייף את השרירים וכתוצאה מכך שומר על מסת שריר רבה יותר.
  • אימון משקולות. טעות גדולה אחת שעושים מרימים היא שהם מגדילים את החזרות ומורידים את המשקל "בגלל שהם חותכים". שוב טועה. גם בזמן החיתוך, כדאי לעבוד בטווח של 6-10 (לפעמים 12) חזרות עם משקולות כבדים. בדרך זו אתה מגרה את השרירים שלך מספיק כדי שהם לא יתפרקו בזמן שאתה חותך (מאבד שומן). יתר על כן, התאמן באינטנסיביות עם 60 בלמים שניים בין סט לסט.
  • אימוני בטן. בואו נבהיר את זה. אם לא בנית את שרירי הבטן עם אימון משקולות, לא יהיו לך שרירי בטן עם קמטים עמוקים (אפילו באחוז שומן גוף נמוך). הכי הרבה שיהיה לך הוא שישה חבילות עם שרירי בטן שטוחים ולא מפותחים. כדי לבנות את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לעבוד עליהם בטווח של 12-15 חזרות (תוך כדי צבירה) עם משקולות. בדרך זו תוכלו לבנות מסת שריר ab ולקבל שרירי בטן נחמדים וגדולים ברגע שתורידו את אחוזי השומן בגוף. שני התרגילים האהובים עלי ביותר על שרירי הבטן הם כפיפות בכבלים והרמת רגליים תלויות. הקפד למתוח ולחץ את שרירי הבטן בכוח כאשר אתה מבצע אותם.

לסיכום, ברצוני לומר שאם אתה נתקל בדיאטה שמנתחת אותה במהירות ותגרום לך להיקרע בתוך זמן קצר, רוב הסיכויים שהיא לא תעשה זאת. עליך להפוך את התזונה הנכונה לאורח חיים שאתה נהנה ממנו. כן, ארוחות רמאות מותרות מדי פעם. זכרו שגוף אסתטי לא בא קל אבל בהחלט שווה את המאמץ.

השג כושר:

כושר תפוס

בהצלחה!



תשובה 5:

יש כמה טיפים ראויים בתשובות האחרות כאן, אך כמה נקודות חשובות חסרות וכמה טיפים פשוט לא יעבדו ולא משנה כמה תתאמץ. הנה סיכום פשוט של מה יעבוד להשגת שרירי בטן עם 6 חבילות שיישארו איתך לנצח, בכל גיל:

  1. כפי שנאמר בכרזה קודמת, אם אתם מחפשים תוצאה קבועה, יהיה עליכם לבצע שינוי אורח חיים קבוע. אחרת אתה תקבל את שרירי הבטן שלך עם 6 מארזים, אבל אז הם ייעלמו לאחר כמה ביקורים במסעדת המזון המהיר האהוב עליך, או בחזרה למטבח שלך כאשר הצ'יפס והפופ-טארטים האלה יתחילו לקרוא בשמך.
  2. אינך יכול לשרוף שומן באופן סלקטיבי. במילים אחרות, אם אתה עושה כפיפות בטן, לא תשרוף את השומן באופן סלקטיבי בחלק העליון של שרירי הבטן שלך כדי לחשוף אותם. גבירותיי, זה נוגע גם לכנפי הבינגו האלה: כלומר זרועות עובדות לא ישרפו את השומן שהכנסת גנטית לזרועותיך. הפיתרון היחיד הוא לאבד שומן..תקופה. בסופו של דבר זה יירד מהאזור שאתה רוצה, ובמקרה זה הוא שרירי הבטן שלך.
  3. שרירי בטן עם 6 חפיסות הם על פעילות גופנית מתונה לבניית חוזק וגודל שרירי הבטן שלך, אך 90% מהמשימה שלך שורפת מספיק שומן באופן כללי כדי לחשוף את שרירי הבטן שלך. תצטרך לרדת לטווח השומן בגוף 10% (שאין שום קשר ל- BMI).
  4. הנה הנושא העיקרי שמעטים מדברים עליו מכיוון שמדובר בתגלית מדעית עדכנית: עמידות ללפטין. לפטין הוא ההורמון שמשחררים תאי השומן שלך כשאתה מלא. הוא נכנס לזרם הדם שלך ואז "נראה" אותו ההיפותלמוס, שהוא חלק אחד במוח שלך שאומר לך להפסיק לאכול. הבעיה היא שבתזונה המערבית הנוראית שלנו, הכוללת תזונה "בריאה" של בשר, חלב ופחמימות מעובדות, אתה הופך ל"עמיד ללפטין ". לפניכם מאמר מדעי הדן בכך. זה לא מישהו שמנסה להרוויח מתוספים צולעים. זהו מדע אמיתי: התנגדות ללפטין והשמנת יתר. עמידות בלפטין גורמת לך לאכול יותר ממה שאתה רוצה, שהופך לשומן. אתה לא יכול להתנגד לזה לטווח ארוך. בטח שתוכל להתנגד לזה מספיק זמן כדי לקבל קצת שרירי בטן, אבל אז אתה הולך להשתולל כי אתה מרגיש שאתה רעב כל הזמן ואז אתה הולך להחזיר את כל המשקל שאיבדת. ראית את זה קורה מיליון פעמים אצל אנשים אחרים שמורידים במשקל רק כדי להחזיר אותו כמה חודשים אחר כך. אני אהיה מאוד ברור בנושא זה: כל המוצרים מן החי, כל הפחמימות המעובדות וכל המזון המוכן בשמנים / שומנים יוצרים עמידות ללפטין. אז מה הפיתרון? ראה מס '5 להלן:
  5. הפיתרון הוא פשוט לאכול את מה שתוכננת לאכול. ראית אי פעם אסיה שמנה בתמונות של אסיה הכפרית? ראית אי פעם אפריקאי שמן בתמונות מישורי אפריקה? לא חשבתי כך, וגם לא היה לי. הסיבה הברורה והפשוטה היא זו: הם לא אוכלים אוכל מעובד, והם לא אוכלים מוצרים מן החי, כך שהמוח שלהם יודע מתי הם מלאים. 90+% מהקלוריות שלהם מקורן בעמילן לא מעובד עם כל הסיבים התזונתיים הטבעיים המצורפים. למה? מכיוון שאף אחד מהאוכל שלהם לא יוצר עמידות ללפטין והכל דל קלוריות באופן טבעי. 98% ממה שהם אוכלים מכיל פחות מ -50 קלוריות לאונקיה ואילו ברוב מה שאוכלים יש יותר מ -50 קלוריות לאונקיה (כלומר בבראץ יש 80 קלוריות לאונקיה). להתנגד לדרישת המוח לאכול זה כמו להתנגד לדחף להשתין אחרי ששתית גלון מים: אי אפשר לעשות את זה. ואז, כאשר אתה אוכל, אתה אוכל אוכל בצפיפות קלוריות גבוהה. זה "ברז כפול" למעי השומן שלך. בכל מקרה, אם אתם אוכלים תזונה מבוססת צמח מזון שלם, מה שאומר ששום דבר חוץ ממאכלים לא מעובדים שלמים כמו פירות מלאים וירקות שלמים, עמידותכם בלפטין תיעלם ותרדו במשקל ותחשפו את שרירי הבטן. אם יש לך ספק, פשוט בדוק ביוטיוב את כל בוני הגוף הטבעוניים. יש אלפים.
  6. הנה רשימה של מה לאכול: קינואה, שיבולת שועל, כל הפירות השלמים (מעץ / גפן ועד פה עם סכין בלבד בין לבין), בטטה, כל ירקות עלים ירוקים, תפוחי אדמה רגילים (מבושלים / אפויים רק בלי כלום עליהם) , שעועית. כמה חופן של אגוזים לא מלוחים יבשים קלויים גם כן.
  7. הנה רשימה של דברים שאסור לאכול: כל שמן כולל קוקוס ושמן זית, פחמימות מעובדות כמו לחם, פסטה ואורז לבן. לאחר שתסיים לחתוך, תוכל להתחיל לאכול לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ואורז חום, אך אנשים רבים משמינים על כך.
  8. הרעיון שאתה צריך לאכול חלבון מן החי הופרע לחלוטין במאות מחקרים קליניים ועל ידי הסתכלות פשוט על האוכלוסיות הרבות בעולם שאוכלות רק צמחים, ובסופו של דבר גדולות וחזקות. לעזאזל, מה עם הגלדיאטורים הקדומים? הם נהגו לכנות אותם "גברים שעורה" כי הם אכלו את כל הצמחים והרבה שעורה, ונדברו לגמרי ואז הלכו לזירה להילחם כמו בוס. בנוסף, אני לא יכול לחשוב על שום דבר יותר משופץ מקרובי משפחתנו הקרובים ביותר: השימפנז והגורילה. הם דיאטה היא 2% בשר או פחות. 98% + פירות וירקות מבוססים, ובכל זאת הם שקעים ויכולים לקרוע אדם.
  9. התעלם ממי שמנסה למכור לך תוסף או מנסה למכור לך משהו לצורך העניין. הם תמיד יהיו מוטים אבל יגידו לך שהם לא. זה שהם מפרסמים תמונה מדהימה לא אומר שאתה הולך להיראות כמו שהם לוקחים את התוסף שלהם. התוספים היחידים שתזדקק להם הם B12, 1000 מק"ג ליום יעשו, וויטמין D אם אתה לובש קרם הגנה או אינך מקבל חשיפה לשמש בגוף מלא. אם יש לך ספק, קבל בדיקת ויטמין D על ידי הרופא שלך. אצל אנשים רבים יש רמות ויטמין D נמוכות מאוד וזה לא בריא.
  10. אם אתה רוצה לדעת יותר על מה לאכול, פשוט חפש בגוגל "מתכונים טבעוניים לכל האוכל." תוכלו ליהנות מהם יחד עם 6 חבילות הקבע שלכם.


תשובה 6:

דיאטה היא ככל הנראה הגורם המוערך ביותר בבניית שרירי הבטן של Six Pack עקב העלייה הנוכחית ב"פולחן הסלבריטאים "והעסק המתפוצץ של" השפעה על מדיה חברתית ".

אני לא אומר שדיאטה לא ממלאת תפקיד חשוב בהשגת שרירי הבטן הרצויים שלך, כל מה שאני אומר שחשיבותה מנופחת מאוד בהשוואה לגורמים אחרים שיידונו בהמשך.

  • גנטיקה - זהו הגורם המשפיע ביותר שאיש אינו מדבר עליו. לא רק ירשנו את שם המשפחה, הדם וההון שלנו, אלא גם את הגנים של אבותינו הקדומים שקובעים את מראה פנינו אלא גם את גופנו ואני שונא לשבור לך את זה שהם מעט מאוד שאתה יכול לעשות בקשר לזה. לכן, אל תכה את עצמך על הדברים שאינם בשליטתך והתמקד בפרמטרים שאתה יכול לשנות עליהם נדון להלן.
  • סגנון חיים - הנושא הרחב ביותר המכסה את כל הפרמטרים האחרים כגון אימון, תזונה והתאוששות.
  1. שינה - ההיבט הכי מוערך, מתעלם ומובן מאליו של בריאות, כושר ורווחה כללית. גופכם מתנקה מכל הרעלים המזיקים שהצטברו במהלך היום, לא בגופנו אלא במוחנו גם מנקים ומטעינים את עצמו. כולנו חווינו את ימי העייפות, הערפל הנפשי והתנהגות הנוירוטית שבהם לא ישנו מספיק והסתובבנו כמו זומבי חסר מוח. אז אם יש משהו שאתה רוצה לקחת מהתשובה הזו, זה יהיה זה.
  2. פעילות גופנית - ואז מגיע חלק התרגיל שבו אתה צריך לעקוב אחר תוכנית אימונים מובנית במשך 3-4 ימים בשבוע של אימון משקולות / אימוני התנגדות / התעמלות של כל הגוף ולא רק תרגילי שרירי הבטן והלב כמו ריצה, רכיבה על אופניים, דילוגים תלוי ברמת ההתקדמות שלך וכמה זמן אתה מתאמן. זהו נושא נפרד שלם אשר ניתן לענות עליו בשאלה נפרדת.
  3. רמת מתח - כאן אדגיש את המתח הרגשי ולא את הלחץ הגופני, תגובת גופכם לכאב רגשי ופיזי זהה כלומר תגובת גופכם להפסקת לב דומה להתקף לב (כמו מילולית, אם לא תאמין לי שאתה יכול לחפש את המילה קרדיומיופתיה Takotsubo ולראות בעצמך). המודעות שלנו לכאב הרגשי שלנו אולי לא משפיעה על הסימפטומים שלו ועל הכאב שהוא משפיע עלינו אבל היא יכולה לשנות את הדרך בה אנו מטפלים ומנהלים אותם.
  4. תזונה - בסדר לפני שנכנסים לחלק התזונה / דיאטה וודאו כי אתם מייעלים את כל הפרמטרים שנדונו לעיל, מכיוון שאם אינכם, אז אין כמות אוכל איכותית בשיעור הכמותי המושלם שלהם שתביא לכם את התוצאה הרצויה. התזונה האידיאלית שלך צריכה להיות ארוחות מאוזנות היטב המורכבות מכל חומרי המזון המאקרו כגון (חלבון, פחמימה, שומן) המפוזרים לאורך היום שלך, ועליהם להיות בר קיימא למשך זמן רב. לכן אני מציע לקחת תוכנית דיאטה ברת קיימא משגרת יומכם ולא "לקבל דיאטה קיצונית דקיקה". עכשיו אתה יכול לחפש בגוגל את כל המאכלים על בסיס מזין המאקרו שלהם ולהוסיף אותם לתזונה שלך לאט ולהפחית את צריכת הזבל. מבחינת הכמות הייתי מציע את הכמות שגופך זקוק לה, שתדע אוטומטית אם תתחיל לאכול בקפידה כלומר לא להשתמש בטלפון שלך. ולאנשים שרוצים לדעת מבחינת קלוריות וכמות יכולים למצוא את הקלוריות שהם צריכים לאכול ביחס למשקל גופם ואז לחלק אותו ל 30% חלבון, 20% שומן ו 50% פחמימה והמפורט נענה להרחבה ייענו בנפרד.

מקווה שהתשובה הזו עוזרת.

תודה



תשובה 7:

ישנם שני צעדים לבטן שריר 6 יחידה:

1. דיאטה

2. תרגיל

אין דיאטה מושלמת לכולם ואם אתה רוצה לעלות על איזו דיאטה מטורפת רק עבור 6 מארזים אבל אם זה לא בר קיימא, אתה תאבד את 6 מארז זמן קצר לאחר מכן (יו יו דיאטה). אני ממליץ על גישה בריאה ומאוזנת יותר לדיאטה עם 6 מארזים.

אני ממליץ לך להתחיל לבדוק כמה אוכל אתה אוכל עכשיו ולפקח אם אתה שומר על המשקל הנוכחי שלך. אם אתה אוכל במקרה בקלוריות התחזוקה שלך, אתה פשוט צריך לחתוך חטיף אחד שלא משפיע על היום שלך. לדוגמה, אם אתם נוטים לאהוב לאכול חפיסת שוקולד אחר הצהריים, אז פשוט גזרו אותה ותראו איך המשקל שלכם עובר. בעיקרון לחתוך דברים קטנים ודברים קלים כמו סודה, מיצים, או כל מזון בצפיפות נמוכה של קלוריות שלא ממש ישפיע על הרעב שלך בכלל.

חשוב לעשות זאת בצורה יציבה ואיטית למדי מכיוון שאינך רוצה לבלגן את ההורמון והשריר בגופך. אם אתה רוצה ללמוד עוד על הפרטים המפורטים לגבי אובדן שומן אופטימלי, תוכל לבדוק זאת כאן:

2. עכשיו בואו נדבר על תרגילים. אמרו לנו כל כך הרבה פעמים כי שרירי הבטן מיוצרים במטבח, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לעבוד על שרירי הבטן. אם אין לך שרירי ab, אז כשתאבד את שומן הבטן, פשוט תראה עצמות. אתה צריך לוודא שאתה מבצע תרגילי ab כל יום אחר: עליון, תחתון, אלכסוני וגב תחתון.

אם ברצונך להוסיף כמה אימונים מהירים בתום האימונים הרגילים שלך, תוכל לבדוק זאת כאן:

אני מקווה שזה עוזר :-)



תשובה 8:

חיתוך את הזבל, חבר'ה ...

כל מי שאמר אוכלים את זה, אוכלים מלאים שטויות.

או אולי הם לא קראו את השאלה ביסודיות.

כך או כך, אנחנו מדברים על 6 Pack כאן. יהיה עליך לעקוב אחר קלוריות כדי להגיע לשם. פרק זמן.

קל להגיע ל-15-16% (גברים) ול-18-20% (נשים) לשומן בגוף עם שינויים קטנים.

אבל כדי להגיע לנקודת שרירי הבטן של 6 החבילות, תצטרך לעקוב אחר קלוריות.

אז אני אחסוך לך זמן ולא אטרח לכל הזבל הזה "תאכל פלפלים, תפוחים וחזה עוף קדוש".

ישנם 3 דברים עיקריים שאתה צריך כדי להגיע לשרירי הבטן הגלויים:

  • גירעון קלורי
  • צריכת חלבון גבוהה יותר
  • שגרת אימונים הגונה

את כל אלה אתן לך עכשיו.

גירעון קלורי

כולם סביבך מקבלים 6 חבילות, כולל אותי. מה עוצר אותך?

ראשית, ללא גירעון קלורי - ללא ירידה במשקל. הן דוגמאות בעולם האמיתי והן מחקרים ברורים לגבי זה.

הנה השאלה עבורך:

האם תרצה לרדת במשקל מהר יותר או לאט יותר?

אני מהמר שבחרת מהר יותר.

אז תשכחו מהשטויות האלה שמציעות לכם גירעון של 10-15% קלוריות. המטרה שלך היא לרדת במשקל בצורה אגרסיבית ככל האפשר מבלי להיתקל בבעיות רעב, תשוקה ואובדן שרירים.

יש מחקר מגניב שנעשה על ידי מדענים באוניברסיטת ג'יוואסקילה.

קבוצה אחת הייתה עם גירעון של 12% בקלוריות והשנייה 24%.

כעבור 4 שבועות קבוצת 24% איבדה ~ 4 קילו שומן ומסת שריר מעט ללא. ואילו קבוצת 12% איבדה מעט מעט שומן.

ועל כך מתבססות השיטות שלי לרדת במשקל. הלקוחות שלי ואני לעיתים קרובות פחות מ 25% קלוריות. אנחנו מאבדים את השומן הזה מהר ככל האפשר וכולם מרוצים :)

אתה יכול להשתמש במחשבון TDEE, אבל היה לי קל יותר להכפיל את משקל הגוף שלך (ק"ג) ב-10-12. קרוב יותר ל -10 אם אתה אישה או לא פעיל פיזית וקרוב יותר ל 12 אם אתה גבר או פעיל פיזית.

זה מכניס אותך לטווח הגירעון של ~ 25% מהקלוריות.

צריכת חלבון גבוהה יותר

לא, הוא לא היה צריך לחגוג דלי חלבון כל יום. המלצות על חלבונים קצת לא מתאימות ...

חלבון הוא המיקרו-תזונתי מספר אחד, בין אם לא תאבד או תבנה מסת שריר. פרק זמן.

יש לו השפעה תרמית גבוהה (20-30%) שמשמעותו רק לעכל ולעבד את החלבון הזה תשרוף 20-30% מכל הקלוריות שתקבל מחלבון במהלך היום.

כעת, הטווח המוצע נע בין 0.4 גרם לק"ג עד ל -2 גרם למשקל גוף. כן, כל הדרך עד 2 גרם / ליברות.

עם זאת, רוב המחקרים על צריכת חלבונים מראים את 0.7-1 גרם / ליברות וזה מה שאני נוטה להשתמש בו. עובד לשלמות.

קרוב ל -0.8 אם אתה אישה מכיוון שהאסטרוגן שיש להם הוא הורמון אנטי-קטבולי מאוד שמאט את פירוק החלבון. במילים אחרות, נשים נוטות פחות לאבד מסת שריר עם צריכת חלבון נמוכה יותר.

זה כל מה שיש לי על חלבון. פשוט הכפל את משקל הגוף (ק"ג) ב -0.8-1.2 גרם ואתה טוב.

אה, וזה לא משנה כמה אוכלים פחמימות ושומנים. כל עוד יש לך צריכת חלבון וקלוריות נכונה, היחס בין פחמימות לשומנים הוא חסר טעם.

שגרת אימונים הגונה

אני מניח שאתה כן מרים משקולות ואם לא, פשוט דלג על החלק הזה ולך לעשות אירובי במקום זאת: D

זה ממש לא משנה לאיזה דרך תלך:

  • שגרת פיצול הגוף
  • שגרת פיצול פלג גוף עליון / תחתון
  • שגרת פיצול גוף מלא
  • דחיפה / משיכה / רגליים מפוצלות

זה ממש לא משנה כל עוד נפח האימונים מספיק בכדי לקבל את ההתאמות.

באופן אישי, אני אוהב פיצול גוף מלא. בדרך כלל, הלקוחות שלי ואני מבצעים 1-2 תנועות רגליים ו 5-6 תנועות פלג גוף עליון.

מפגש יחיד יכול להראות בערך כך:

  • דחף הירך של הברבל
  • הריאות מהלכות
  • בית ספר לספסל
  • לאט פולדאון
  • הרמת רוחב משקולת
  • הארכת תלת ראשי תקורה
  • תלתל משקולת

וזה הכל. כל הפגישה. ואז היו לי עוד 2-3 מפגשים כאלה חוץ מהתרגילים יהיו שונים בכל מפגש.

והנה המפתח:

דאג להרים משקולות כבדות במעליות מורכבות. למה? מכיוון שאם תצליחו לשמור על רמות הכוח שלכם, תשמרו (פחות או יותר) על מסת השריר.

לא הזכרתי דברים כמו צריכת מים או שינה מכיוון שאני מרגיש שכל תשובה נגעה בזה כבר.

אז הנה לך. פשוט כמו זה.

עקוב אחר הקלוריות והחלבון שלך וקבל שגרת אימונים ראויה. זה כל מה שאתה צריך כדי להגיע ל- 6 חבילות שרירי הבטן.

רוצה לאבד שומן בדרכים שאינן המוך והשטויות שמפיצים איזה "גורו אכילה רגשי" שאושר על ידי אופרה? צור איתי קשר דרך

אינסטגרם

או ה

אתר אינטרנט

.



תשובה 9:

הנה התשובה שלי, לדיאטה אידיאלית מהי המטרה העיקרית שלך. האם אתה אתלט? , מה המטרה שלך לגבי כושר. מתחת ל -10% שומן בגוף, 10-14% שומן בגוף, 14-18% או 18-24%. בואו נהיה כנים כמעט 90% מאיתנו לא יכולים להגיע לכך מתחת לקריטריונים של 10% משומן בגוף, זה דורש מסירות מרבית ואתה צריך מספיק צריכת חלבון באותו שלב או שתמיד תרגיש ריק.

תן לי להתחיל במסע שלי.

כשהמגפה הקובדית הראשונית נשברה כשהתחלתי להתאמן, אני זוכר שזה היה בדיוק יום שאחרי יום הולדת 25, 11 במרץ. סחבתי עומס נוסף של 10–12 קילו הייתי אומר, בהחלט לא מבט נעים לעין, בטח לא בשבילי. האימון הראשוני שלי התחיל באפליקציית האימון הביתי של קבוצת הכושר Leap, והיא נמצאת שם בחנות הפליי ובחנות האפליקציות, מהדורגות הטובות ביותר. יום 1 היה קשה ביותר, לא יכולתי לעשות יותר מ -3 שכיבות סמיכה אך לא הייתי מוכן להפסיק, עקבתי בעקביות אחר תוכניתם של 30 הימים ואני מניח שבקושי הורדתי קילוגרם אחד במשקל באותו פרק זמן. הגורם הגדול ביותר היה כמובן לא האימון הגופני שלי אלא הדיאטה שלי. לאט לאט התחלתי לצרוך את צריכת המים שלי אבל הדיאטה שלי הייתה כמו נעילה קודמת. דבר אחד בטוח היה שאני לא צורכת יותר מדי קלוריות ביום, כי הכל היה נעול. המשכתי את האימון עוד חודש אבל עם תרגילים מותאמים אישית, אימון של 5 ימים ו -2 ימי מנוחה וסמוך עלי שהמנוחה הייתה אחד הגורמים הגדולים ביותר וכתוצאה מכך איבד משקל מהיר יותר אחרי. המנוחה חייבת כי הרזיה שלך לא מתרחשת במהלך האימון, אלא היא מתרחשת בתקופת המנוחה ובעיקר בשינה שלך. חודש שני הורדתי 3 קילו עם הדיאטה שלי התחלתי אוכל ביתי רגיל, לא דילגתי על הארוחה שלי, תמיד מלאה כשרמת הרעב שלי פחתה גם כך הבנתי הרבה יותר מאוחר. אכלתי מלא לגמרי, התיאוריה שאתה צריך לדלג על ארוחה או שתיים, שטויות. אם אתם אוכלים את האוכל הביתי הרגיל שלכם (הימנעות מכל הזבלונים) הוא מהטובים ביותר. השומן הראשוני שלי בגוף היה 26%, חודשיים אחר כך היה 23% אבל התקדמתי טוב באמת. חודש לאחר מכן ללא טיפול בתזונה שלי אבל אימון עקבי, הורדתי עוד 3 קילו וכך בסך הכל הורדתי 8 קילו תוך 3 חודשים. זה הזמן שהנעילה 1 התחילה אני מניח. מהר קדימה לחודשיים עכשיו (אוגוסט) עם מספיק מידע וכל האימון הביתי ואחרי רכישת זוג משקולות באמצעות אמזון אני יכול לראות בבירור את החזה שלי קופץ החוצה, אני יכול לראות את שרירי הבטן נבנים, נראים בבירור בעת ביצוע הקפיצה , עדיין יש לי את המסע להמשיך אבל כל מה שעשיתי היה אימון עקבי עם 0 או ללא טיפול בדיאטה פרט לנזירים. הייתי שותה תה 3 פעמים ביום כי אני יודע שגם הגוף שלי זקוק לסוכר, תה גורם לי להתחדש. שטויות זה שאתה צריך להימנע מצריכת 100% סוכר. לאיש אין זמן לספור צריכת קלוריות וחרא ובטח שלא לאבוני יש זמן או כסף להרשות לעצמו את אבקת החלבון בעלות הגבוהה. אם להיות כנים ונאמנים לכולכם, החיים הם פרק זמן שיש לנו, אנחנו לא צריכים להיות כל כך קשוחים כלפי עצמנו שאתה מפסיק את הפיתוי שלך לאכול חריף או מסאלאדר חנה כשאביונה אחר נהנה. דוגמה כיצד תוכל להתנגד לא לאכול קיאר כמדבר כשאביוני אחר בביתך. או שאתה לא אוכל יחד איתם או שאתה מתעלם מהאגו שלך ומתעלם ממנו. אכלתי כי אני יודע היטב שלא משנה איזה גוף אני עושה, לא משנה כמה אני נראית טוב, לא משנה כמה חזק אני אהיה פיזית אני לא לוקח איתי את הגוף הפיזי לנצח, מתישהו או אחר הייתי מונח אליו לנוח, חחח ולכן ככל שאני נהנה לעשות אימונים אני נהנה לאכול אוכל בריא עם המשפחה והחברים שלי, אבל לא עם ג'ונקים (כמו kfc, הם בכלל לא בריאים) אבל חוץ מזה כמו ארמי ואחרים, אל תפסיק. תן למראה הגופני שלי עוד כשלושה חודשים עד שרירי הבטן שלי יהיו גלויים, אני אוכל את מה שאני מרגיש שאני צריך לאכול.

לכן שמור על עקביות באימון שלך, אל תרמה את עצמך.

אכלו אוכל ביתי

שתו מספיק מים והישארו לחים.

מנוחה נכונה כדי שלא תרגישו עייפות למחרת.

ולבסוף קחו את זה בקלות.

חיים בריאים הם כשאתה נשאר בריא לא רק חיצונית אלא פנימית ורוחנית.

איזון זה ואף אחד לא יכול למנוע ממך את מבנה הגוף הרצוי שלך.

אם אתה רוצה לרדת מתחת ל -10% שומן בגוף, עשה כל מה שאתה רוצה פשוט תתעלם מהתשובה שלעיל.



תשובה 10:

זה מה שגוגל אומר:

אכלו יותר ירקות על החטיפים והפיצות שלכם, כללו יותר אגוזים ופירות בתזונה כדי להשיג יותר סיבים ושומנים טובים, קחו מספיק חלבון בארוחת הבוקר שלכם ושתו מים ולא שתייה קרה ממולאת בסוכר.

עכשיו זה מה שהניסיון שלי אומר:

עכשיו זכור את המזונות שעליך להימנע מהם כדי לפתח שרירי בטן גלויים בצורה טובה.

1. אמור לא לסוכר בכל צורה שהיא, זה משקאות קרים, ממתקים, מאפים, שתיית חלב בלי להוסיף סוכר וכו '.

2. אני לא מכיר את הכלל הכללי לגבי אורז אבל לא אכלתי אותו. (אכן משעמם לי לאכול את זה).

3. אין מיידה בבקשה תגיד סליחה ללהט אותך ההודים.

4. אני אפילו ממליץ לצמצם את צריכת המוצרים המעובדים והארוזים.

5. קחו ארוחות תכופות.

עכשיו להלן מבט על הדיאטה שלי עקבתי בקפידה יום אחר יום כדי לקבל שרירי הבטן (כמובן שהתמונות סוף סוף להוכחה!)

ארוחה 1: (7:00 בבוקר): כל פרי (אני בננה או מנגו), 2 חלבוני ביצה 1 חלמון ביצה, 150 גרם חומוס.

ארוחה 2: (9:30 בבוקר): שיבולת שועל המכילה שקדים וזרעי פשתן (כן ניתן לערבב אותה עם זרעים בריאים אחרים אפילו)

ארוחה 3: (12:00): 4 -5 צ'אפטיס עם פאלאק עם מלפפון כסלט.

ארוחה 4 (15:30): 1 כוס דאל עם 4 צ'אפטיס וחביתה אחת של פלאק.

ארוחה 5 (18:00): 4 פרוסות לחם חום עם חמאת בוטנים. (לאחר אימון).

ארוחה 6 (20:00): 3 פעמים בשבוע 250 גרם חזה עוף מבושל, 4 ימים אחרים 100 גרם חלבון גלם.

אז זו הייתה הדיאטה שבה עקבתי כדי לקבל שרירי בטן. עכשיו קחו בחשבון מכיוון שאכלתי כל כך הרבה עבדתי כמו חיה, הייתי עושה אימונים בחדר הכושר ואחריו למדתי כמה מהלכים קליסטניים בבית ואפילו עסקתי במשחק קריקט במשך 3 שעות לפחות.

כפי שהבטחתי לעיל, להלן התמונות שלי מראות שרירי הבטן שלי. בתשובה קווורה אחרת כשפרסמתי את התמונות האלה, היו אנשים שחשבו שהם נערכו. אבל חבר'ה אתם המשפחה שלי ואני לא אשקר לכם ובמקרה שאתם לא מאמינים למה שאתם עומדים לראות, תוכלו לצפות בי בערוץ היוטיוב שלי:

התאמה ספוט

. תוכלו לעקוב אחרי גם באינסטגרם שלי: mr.fitspot



תשובה 11:

אם אתם מחפשים להשיג שש חבילות, החלפת הדיאטה היא חיונית.

מזונות מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים, להגביר את שריפת השומנים ולשמור על תחושת שובע בין הארוחות.

בינתיים, אחרים תורמים מעט יותר מתוספת קלוריות וסוכר, מה שמגדיל את הסיכון לעלייה במשקל ולעודף שומן בגוף.

מאמר זה בוחן את הדיאטה הטובה ביותר לקבלת שרירי בטן מוגדרים, כולל המאכלים שעליכם לאכול ולהימנע ממקסימום התוצאות שלכם.

איך לאכול שרירי בטן מוגדרים

באופן מפתיע, המטבח שלך הוא מקום נהדר להתחיל בבניית שרירי הבטן. חשוב למלא את הדיאטה עם הרבה מזונות מלאים ומזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ופריטים עתירי חלבון.

מזונות אלה אינם רק עשירים במרכיבים תזונתיים נוגדי חמצון, אלא גם דלים בקלוריות. לפיכך, הם יכולים לתמוך בירידה במשקל ולהגדיל את שריפת השומנים.

בנוסף, הם מספקים סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, אשר כולם ממלאים תפקיד מרכזי בשיפור הרכב הגוף.

עם זאת, חשוב להתמקד באובדן שומן כללי במקום בהפחתה נקודתית, הכוללת מיקוד לאזור ספציפי בגופך, כגון הבטן, לירידה במשקל או שריפת שומן.

למרות הפופולריות של טכניקה זו בתעשיית הכושר, מחקרים מראים כי צמצום נקודתי אינו יעיל בדרך כלל.

בנוסף, זכור כי דיאטה אינה הגורם היחיד כשמדובר בקבלת שרירי בטן מוגדרים יותר.

למעשה, קבלת פעילות גופנית קבועה חשובה לא פחות לשריפת קלוריות ולחיטוב השרירים.

סיכום דיאטה לבטן צריכה לכלול שפע של מזונות מלאים העשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים. חשוב גם להתמקד באובדן שומן כללי במקום בהפחתה נקודתית ולשייך את הדיאטה שלך לפעילות גופנית סדירה.

אוכלים לאכול

מלבד פגיעה בחדר הכושר, בחירה במזונות הנכונים יכולה לעזור לך לקבל שרירי בטן מהר יותר. הנה כמה מהמאכלים הטובים ביותר לאכול בדיאטה של ​​בניית אב.

פירות וירקות

פירות וירקות הם צפופים מאוד בחומרים מזינים, כלומר הם דלים בקלוריות אך עשירים בנוגדי חמצון, סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים.

הם עשויים גם להגביר את הירידה במשקל ואת שריפת השומנים, מה שהופך אותם לחובה לכל דיאטה.

על פי סקירה של 10 מחקרים, אכילה של 4 מנות ירקות לפחות ביום קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ולהקטנת המותניים אצל נשים.

מחקר אחר שנערך בקרב 26,340 אנשים הראה כי אכילת יותר פירות וירקות קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולפחות שומן בגוף הכולל, בעוד שצריכת פירות רבה יותר קשורה בפחות שומן בבטן.

דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, כוסמת וקינואה יכולים להיות תוספת נהדרת לדיאטה שלך אם אתה מעוניין לקבל שרירי בטן.

בנוסף להיותם עשירים בסיבים, אשר יכולים לשפר את הירידה במשקל, את העיכול ואת רמות הסוכר בדם, דגנים מלאים הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת דגנים מלאים יכולה להפחית את התיאבון ולהשפיע על השימוש האנרגטי בגופכם, שניהם יכולים להשפיע על הרכב הגוף.

מחקר אחד קטן בן 12 שבועות בקרב 50 אנשים מצא גם כי החלפת לחם מזוקק לחם מחיטה מלאה הביאה להפחתה משמעותית בשומן הבטן.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים מספקים את האיזון המושלם בין סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, אשר כולם יכולים להועיל להפליא ללקות במערכת העיכול.

במחקר בן 6 שבועות בקרב 48 אנשים, אכילת 43 גרם שקדים ליום ליום הובילה להפחתה משמעותית בשומן הבטן.

מחקר אחר שנערך בקרב 26 אנשים הראה שאכילת 1.2 גרם של קמח צ'יה מדי יום במשך 12 שבועות הפחיתה את משקל הגוף ואת היקף המותניים.

פיסטוקים, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן ואגוזי ברזיל הם כולם אגוזים נהדרים לשילוב בתזונה, לצד זרעים כמו צ'יה, פשתן, דלעת והמפ.

דג שמן

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים עמוסים בשומני אומגה 3

חומצות, אשר ממלאות תפקיד מפתח בבריאות הלב, בתפקוד המוח, בדלקת ובבקרת משקל.

אכילת דגים יכולה לא רק לעזור לכם להוריד שומן בבטן, אלא גם להפחית גורמי ריקב למחלות לב, כגון רמות טריגליצרידים גבוהות.

מחקר אחד שנערך ב -2,874 מבוגרים מצא כי אלו שאכלו באופן קבוע דגים שומניים נטו להיות בעלי פחות שומן בבטן ורמות טריגליצרידים נמוכות יותר. באופן דומה, אכילת דגים רזים הייתה קשורה להיקף המותניים התחתון ולרמות הטריגליצרידים אצל נשים.

יתרה מכך, דגים עשירים בחלבון, מה שעשוי לקדם את חיטוב הבטן.

מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של חלבונים עשויה להיות קשורה בפחות שומן בבטן ויכולה לעזור להפחית את התיאבון ולהגביר את הירידה במשקל.

קטניות

קטניות הן משפחה של צמחים הכוללים עדשים, שעועית, אפונה ובוטנים.

הם בדרך כלל מקור נהדר לחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים, ויטמיני B, ברזל, נחושת, מגנזיום ואבץ.

בפרט, אכילת יותר חלבון נקשרה לשיפור בהרכב הגוף ולהפחתה בשומן בבטן.

בינתיים, צריכת סיבים מוגברת קשורה לירידה במשקל וירידה בשומן בבטן.

תה

תה ירוק נחקר על פוטנציאלו להחזיר את הירידה במשקל ואת שריפת השומנים.

זה נובע בעיקר מהימצאותם של קטכינים כמו epigallocatechin gallate (EGCG), תרכובת שמוצגת כמגדילה את מספר הקלוריות הנשרפות לאורך היום.

סקירה אחת של שישה מחקרים ציינה כי צריכת תה ירוק קבוע הביאה לירידה בשומן בבטן, במשקל ובהיקף המותניים.

תה שחור עשיר גם בתרכובות פלבנואידים שיכולים לעורר ירידה במשקל.

מחקר אחד של שלושה חודשים בקרב 111 אנשים מצא כי שתיית 3 כוסות (710 מ"ל) תה שחור מדי יום הביאה לירידה של 1.9 אינץ '(1.9 ס"מ) בהיקף המותניים ולירידה במשקל של 1.4 ק"ג.

תה אחרים, כגון זנים לבנים, אולונגים וצמחי מרפא, עשויים להועיל.

למעשה, מחקר שנערך בקרב 6,432 אנשים קבע שלשתייני תה נוטים להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר והיקף מותניים מאשר אנשים שאינם שותים תה.


fariborzbaghai.org © 2021