כיצד להגן על עצמך מפני קרע ACL

אם אתה ספורטאי, שחק בקבוצת ספורט או סתם יורה חישוקים עם חבריך, עליך לדאוג ללמוד כיצד למנוע פגיעה ב- ACL. הרצועה הצולבת הקדמית, או ACL, היא קריטית במתן יציבות למפרק הברך. פגיעה ב- ACL יכולה להיות תוצאה של זן, קרע או קרע מוחלט של הרצועה. זו אחת הפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לספורט. קרע ל- ACL, או לרצועה הצולבת הקדמית, יכול להשפיע הרסנית על איכות חייך. ההחלמה מהשחזור עשויה לארוך כשנה לפני שתחזור למשחק שלך, ולעולם לא תוכל להגיע לרמות ביצועים לפני הפציעה. חשוב להבין את האנטומיה של הברך וללמוד טכניקות מתאימות להגנה על מפרק הברך. המשך לקרוא כדי ללמוד טכניקות חימום מתאימות ותרגילי רגליים ספציפיים.

תרגול טכניקות נכונות

תרגול טכניקות נכונות
יש לחמם את השרירים לפני האימון. כשאתם מתכוננים להתאמן או לשחק משחק שעשוי להתאמץ על ה- ACL, הקפידו להתחמם לחלוטין. זה אמור לקרות בערך 10-15 דקות לפני הפעילות. להתחמם עם סדרת מתיחות ותרגילים שנועדו לשפר את זרימת הדם ולהביא חמצן לשרירי מפרק הברך. אלה יגדילו גם את זרימת נוזל הסינוביאלי סיכה, המסייע למפרקי הברך שלך לתפקד בצורה חלקה. [1] הגדל את התיאום באמצעות מתיחות אקטיביות עם תרגילים כמו:
  • העברת תנועות ברכיים בברך: בעת ביצוע דרכך ברצפת חדר הכושר או באזור אחר, כופף את הירך והברך ומשוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר גובה המותניים. עשו בערך ארבע קבוצות של 10 עם כל רגל.
  • תנועות בעיטה בתחת: קפיצות לאורך רצפת חדר הכושר בגובה של כ- 20 רגל תוך כדי מתיחה במותן וכפיפה של הברך. זה ישמור על פעולת ההמנגר שלך. הזיז את רגליך לכיוון אחוריך בתמרון "מעודדת".
  • שקעים קופצים מסורתיים.
תרגול טכניקות נכונות
תרגול טכניקות נחיתה נכונות. פיסיקה הממלאת תפקיד בפגיעה ב- ACL הם "כוחות תגובת הקרקע" (GRF). אלה מתייחסים ללחץ שצריך להיספג על ידי הגוף כאשר קדמת כף הרגל פוגעת בקרקע. בהליכה רגילה GRFs שווים למשקל גופנו. כאשר ספורטאי נוחת לאחר קפיצה, הלחץ עשוי להיות בין פי שניים לשמונה ממשקל גופו. [2] הכיר את טכניקת הנחיתה המתאימה, במיוחד אם אתה שחקן כדורסל, בו יתכן שאתה קופץ ונוחת לעתים קרובות. גופנו יניח באופן טבעי את טכניקת הנחיתה המתאימה, למעט בזמנים המתחרים בהם היא אינה מושגת בקלות בגלל חברי צוות מנוגדים ולחץ גבוה. תרגל טכניקות נחיתה מתאימות כדי שאלו יהיו טבע שני עבורך כאשר האדרנלין זורם במהלך משחק.
  • נחיתה בכף רגל לא נכונה או נחיתה עם כף רגל יכולה להגדיל את ה- GRF שאתה חווה, ובכך להגדיל את הסיכוי שלך לפגיעה ב- ACL. שניהם יכולים להגביר את כוח התגובה הקרקעית המועברת מהקרסול לברך. [3] X מחקר מקור אריק טרומס MD, ביטול נעילת המנגנון של אסטרטגיות מניעה חדשות של פגיעה ב- ACL, האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, ספטמבר 2015. הקפד לנחות על כדורי הרגליים. [4] מקור המחקר
תרגול טכניקות נכונות
חיזקו את שרירי הארבע ראשי. מקד את השרירים הממוקמים בקדמת הירכיים שלך בכדי לתמוך במפרקי הברך שלך. סקוואטים ורינגים יבנו כוח ברבע הארבעה שלך וישאירו אותך בראש המשחק שלך.
  • סקוואטים: עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו. התכווץ למותן כאשר האחורי מעט מורחב כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. הרחב את הידיים החוצה לפניך בגובה הכתפיים. זה יעזור לכם לאזן. גשש כלפי מטה, אוחז בקצה המסוף של הסקוואט למשך תקופה של שתיים עד שלוש שניות, ואז חזור למצב עמידה. עשו ארבע קבוצות של עשרה חזרות כל אחת.
  • ריאות: עמדו עם הרגליים יחד. צאו לדרך ענקית עם רגל אחת, כופפו בירך ובברך. נשען עמוק לתוך זה עד שהברך ברגל הגב כמעט נוגעת בקרקע. החזיקו במצב זה שתיים עד שלוש שניות. ואז, התחלף עם הרגל השנייה. חזור על הפעילות במשך שלוש עד ארבע קבוצות של עשרה חזרות כל אחת. שמור על גופך בהתאמה נכונה בעת ביצוע הרחבה. משמעות הדבר היא שקו ישר צריך לחצוב את הירך שלך ולרוץ במקביל לברך המכופפת. בנוסף לעבוד על quads שלך, lunges גם לעבוד glutes שלך hamstrings.
תרגול טכניקות נכונות
כלול תרגילי אגרסין בשגרה היומית שלך. המסטרינגס, או השרירים לאורך גב ירכך, דורשים גם חיזוק על מנת להגן על הברכיים ולתמוך בהם. ריאות הן תרגילי חזה טוב, כמו גם תרגילי רצפה.
  • ריאות: עמדו עם הרגליים יחד. צאו לדרך ענקית עם רגל אחת, כופפו בירך ובברך. נשען עמוק לתוך זה עד שהברך ברגל הגב כמעט נוגעת בקרקע. וודא שברךך הקדמית לא תשתרע מעבר להונות כף הרגל. החזיקו במצב זה שתיים עד שלוש שניות. ואז, התחלף עם הרגל השנייה. חזור על הפעילות במשך שלוש עד ארבע קבוצות של עשרה חזרות כל אחת.
  • כרעו והניחו את כפות הידיים על הרצפה. הרחב רגל אחת לאחור וכופף את רגלך למעלה בברך. הרם את הברך הכפופה רק תנועה קטנה אך משמעותית לעבר התקרה. שמור את כף הרגל שטוחה ומקבילה לתקרה. בצע 10 חזרות על רגל זו וחזור פעמיים. החלף רגליים וחזור על התרגילים.
תרגול טכניקות נכונות
שמור על עגלים חזקות במעליות עגלים. מעליות עגל, או מגדלים עגלים, יחזקו את העגלים, ובתורם יתנו לברכיים תמיכה נוספת. לעשות מעליות עגלים:
  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. לחץ על בהונותיך באדמה והרם את העקבים מהקרקע. השתמש בקיר כדי לאזן את עצמך.
  • הרם את משקל גופך לסט של 10 חזרות. חזור פעמיים עד שלוש.
  • מתחו כל שריר עגל על ​​ידי ישיבה עם הרגליים פרושות ומורחבות.
  • אתה יכול גם לבצע מעליות עגל עם מכונת הרמת משקולות, במיוחד אם אתה זקוק להתנגדות רבה יותר.
תרגול טכניקות נכונות
בדוק את השימוש במאמן אישי. יתכן שתועיל להתייעץ עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד להגן על ה- ACL שלך. אדם זה יכול להיות שימושי במיוחד במהלך האימונים הראשוניים, כך שתוכלו ללמוד צורה נכונה בעת ביצוע תרגילים. מאמנים אישיים יכולים להיות יקרים, אך לעיתים קרובות תוכלו לקבל ייעוץ ראשוני שעשוי להספיק בכדי להפגין טכניקה נכונה עבורכם.
תרגול טכניקות נכונות
נסה לעטוף או להקיש את הברכיים לקבלת תמיכה נוספת. עטוף ברכיים עם פלטה עשוי לסייע לך במניעת פגיעות ב- ACL, אך אל תסתמך על כך באופן בלעדי. [5]
  • התייעצו עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט לפני שתעטפו את הברכיים.

זהירות בעת פעילות גופנית

זהירות בעת פעילות גופנית
הכירו בכך שספורט מסוים גורם לפציעות רבות יותר ב- ACL. הבנה בסיסית של הפיזיקה תאפשר לכם להבין טוב יותר את הכוחות שמשחקים וגורמים לקרע ACL. תנועות במהלך ענפי ספורט כמו כדורסל וכדורגל, בהן שכיחות האטה פתאומית, נחיתה ותמרון מסובב נפוצות, מגבירות את כוחות ה"טעינה "של הגזירה הקדמית על ה- ACL. הקפידו על משחקי ספורט מסוג זה בכדי להימנע מפגיעות ב- ACL.
זהירות בעת פעילות גופנית
שימו לב במיוחד אם אתם נשים. נשים ספורטאיות שכיחות יותר מפי שניים לסבול מפגיעת ACL בהשוואה לעמיתיהם הגברים. [6] הסיבה לכך היא שלנקבות יש מיקום ויישור ברכיים שונה מזכרים. [7]
זהירות בעת פעילות גופנית
היזהר אם אתה ספורטאי מבוגר. אנשים מעל גיל 40 נוטים יותר לחוות פגיעות ב- ACL. זה נובע מהיחלשות הכללית הקשורה לגיל של שרירי הגוף. אם אתה מעל גיל 40, דאג להקפיד על טיפול מיוחד בחימום וחיזוק שרירי הרגליים. [8]
זהירות בעת פעילות גופנית
עקוב אחר התנאים הסביבתיים. יכולים להיות תנאים סביבתיים המשפיעים על יציבות הרגליים והרגליים שלך במשחק. לדוגמה, ידוע כי סוגים מסוימים של דשא מלאכותי מגדילים את הסיכון לפציעות בקרב שחקני כדורגל. [9] אתה עלול להיתקל בסיכון מוגבר על משטחי משחק לא אחידים או במזג אוויר קר. [10]

דואגים לעצמכם

דואגים לעצמכם
קבל המנוחה רבה כדי לייעל את התיאום. מחקרים מראים ששינה חיונית לשיפור התיאום והביצועים באתלטיקה. מרבית המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, וספורטאים מרוויחים לרוב עד 10 שעות שינה בלילה. [11] [12]
דואגים לעצמכם
שמרו על משקל בריא. משקל עודף משליך את האיזון והתיאום. יתכן שתחווה ירידה בזמן התגובה אם את סובלת מעודף משקל. כוון למדד מסת גוף (BMI) של פחות מ- 27.
דואגים לעצמכם
שתו הרבה נוזלים. לחות על ידי שתיית מים רבים מדי יום כדי שהשרירים שלך יעבדו כמו שצריך ולא יתעייפו מוקדם מדי. [13]

הבנת נזקי ACL

הבנת נזקי ACL
הכירו בפגיעה ב- ACL. פגיעה ב- ACL יכולה להיגרם על ידי מספר פעולות שונות, כולל נחתה שלא כראוי, פיתול הרגל, שינוי כיוון באופן פתאומי או מהיר, או מכה על ידי מישהו או משהו אחר. עם פגיעה ב- ACL, אתה עלול להיתקל במגוון של תסמינים. אלה עשויים לכלול: [14]
  • כאב
  • נפיחות תוך 24 שעות
  • חוסר יציבות של הברך
  • לא ניתן להשתמש בטווח התנועה המלא של הרגל
  • רכות במפרק הברך שלך
  • קושי בהליכה
הבנת נזקי ACL
הבנת אנטומיה של מפרק הברך. מפרק הברך מורכב מפרק הירך, התומך בשריר הירך או הארבע ראשי, והשוקה והפיבולה, שנמצאים ברגל התחתונה. יש גם סחוס שמרפד את מפרק הברך. סחוס זה, המכונה המניסקוס, מכובל בין עצמות הרגל העליונה והתחתונה. רצועות מרובות תומכות בברך ומספקים יציבות מכל הזוויות, כאשר ה- ACL ממלא תפקיד קריטי.
  • הרצועות מצטרפות לעצם לעצם. ה- ACL נוצר במבנה דמוי צלב, ומתפקד לחיבור עצם הירך לשוקה. זה מונע מ עצם הירך להחליק לאחור על השוקה. זה גם מונע את השוקה להחליק קדימה על עצם הירך.
הבנת נזקי ACL
למדו על דרגות שונות של חומרת הפציעה. ה- ACL יכול להיות מתוח, קרוע או פגום קשה. אם מתוחים או קרועים, הרצועה נמתחת מעבר ליכולתה הרגילה. התוצאה היא קרעים קטנים או גדולים המסכנים את שלמות הרצועה. כתוצאה מכך, מפרק הברך יציב פחות. בנוסף, אתה עלול לסבול מפגיעה מיקרו-וסקולרית שתביא לחבלות ונפיחות בברך.
  • בקצה השני של הספקטרום, במקרים של טראומה קשה יותר, הרצועה עלולה להיקרע לחלוטין, וכתוצאה מכך לחוסר יציבות משמעותי בברך. סוג זה של פציעה מלווה בדרך כלל גם בנפיחות קשה וחבורות כתוצאה מהפגיעה הפנימית בכלי הדם באזור.
הבנת נזקי ACL
דע כי פציעות ACL יכולות לקרות עם פציעות אחרות. קרעים ב- ACL עשויים להופיע בשילוב עם פגיעות ligamentous או meniscal אחרים בברך, או אפילו שבר של השוקה או fibula. שברים נפוצים יותר עם פגיעות בקרת ACL כמו תאונת דרכים, ואילו פגיעות "ללא מגע" מופיעות לרוב בספורט כמו כדורסל וכדורגל.
במקרה שאתה פוגע בברך, פנה מייד לטיפול רפואי. אתה עלול לראות נפיחות ו / או שטפי דם, ואתה עלול להתקשות לשים משקל על הרגל שלך. יכולה להיות גם תחושה של "פינוי דרך" או חוסר יציבות של הברך.
אל תתפתו לשחק או להתאמן על פציעה ב- ACL. אתה עלול להחמיר את המצב, ולגרום לנזק רב יותר בברך.
fariborzbaghai.org © 2021