כיצד לרדת במשקל ולעזור להאיץ את חילוף החומרים

אנשים רבים אומרים שהם רוצים לרדת במשקל, אך מעטים נוקטים צעדים לשיפור חילוף החומרים שלהם. מטבוליזם הוא התהליך שבו אתה ממיר מזון לאנרגיה לגופך. [1] בטח שמעת אנשים אומרים שיש להם "חילוף חומרים איטי" או "חילוף חומרים מהיר." זה בדרך כלל ההסבר שלהם מדוע הם יכולים לעלות במשקל בקלות או לאכול כל מה שהם רוצים בלי לעלות במשקל. בעוד שהקצב בו חילוף החומרים שלך פועל מבוסס על גנטיקה, יש כמה דרכים להאיץ את חילוף החומרים על ידי עליית מסת שריר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, תשרוף יותר קלוריות. [2] הקפידו לשפר את התזונה, התעמלות ושינוי אורח החיים כדי לרדת במשקל.

שיפור התזונה שלך

שיפור התזונה שלך
אכל ארוחת בוקר בריאה. התחלת היום בארוחה בריאה נותנת נימה חשובה להמשך היום. [3] אכילת ארוחת בוקר דלה בסוכר ודגנים מעודנים תוך כדי חלבון עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות האנרגיה שלך ולהגביר את חילוף החומרים. להלן רעיונות טובים לארוחות בוקר פשוטות ובריאות:
  • 2 ביצים מקושקשות עם ¼ כוס גבינת קוטג '1%
  • 2 ביצים מבושלות פרוסות עם 2 חתיכות טוסט מקמח מלא
  • 1 כוס יוגורט רגיל ללא שומן מעורבב עם כוס פטל
  • 1 כוס דגני סיבים עם ¾ כוס חלב ללא שומן
שיפור התזונה שלך
מבשלים עם אבקת צ'ילי או פלפלים. הוספת אבקת צ'ילי למזון יכולה לשפר את הירידה במשקל ואת חילוף החומרים שלך. הוא מכיל תרכובות הנקראות כמוסות המוכחות כמשפרות את חילוף החומרים לפרק זמן קצר לאחר האכילה. [4] מחקרים הראו כי אכילת 5 גרם פלפל צ'ילי עלולה להגביר את חילוף החומרים שלך עד 30 דקות. [5]
  • נסה להוסיף אבקת צ'ילי לבשר וירקות כדי לקבל תרכובת חשובה זו.
שיפור התזונה שלך
אכלו יותר סיבים. כלול לפחות 30 גרם סיבים בתזונה מדי יום כדי לעזור לך לרדת במשקל. כמו כן, הוכח כי סיבים מסייעים בשיפור לחץ הדם ורמת הסוכר בדם. [6] נסה להשיג את הסיבים שלך ממזון ולא מתוספי מזון. מקורות טובים לסיבים כוללים:
  • דגנים: שיבולת שועל, דגנים מלאים, אורז חום, קינואה
  • ירקות: תרד, ברוקולי, גזר, שעועית ירוקה
  • קטניות: שעועית (כליות, לימאה, גרגירי חומוס)
  • פירות: פירות יבשים (שזיפים מיובשים, צימוקים), אגסים, תפוחים, בננה
  • אגוזים וזרעים: בוטנים, פופקורן, שקדים
שיפור התזונה שלך
אכל חלבון רזה יותר. חלבון הוא חומר מזין חשוב הדרוש לצמיחת שרירים, דבר שיגביר את חילוף החומרים שלכם. חילוף החומרים עולה כאשר לגופך כמות גבוהה יותר של שריר רזה. כדי להגדיל את שרירך הרזה, פעילות גופנית ותזונה חשובים. נסו לאכול מינימום 0.8-1.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. (קילוגרם אחד שווה ל 2.2 פאונד.) לדוגמא, אדם ששוקל 150 קילוגרם שוקל 68 ק"ג. (150 / 2.2) אדם זה צריך לאכול מינימום 54-82 גרם חלבון בכל יום. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • וודאו כי החלבון שתוסיפו לתזונה שלכם מקורו בחלבון רזה כמו חזה עוף או הודו, אפשרויות חלב דלות שומן או חלבוני ביצה.
  • הימנע מחלבון שמוסיף כמות גבוהה של שומן רווי לתזונה כמו בשרים שומניים או אפשרויות חלב עשירות בשומן כגון סטייק שומני, בקר טחון עתיר שומן או הודו, חלב מלא וגבינה.

שינוי אורח החיים שלך

שינוי אורח החיים שלך
חשב את קצב חילוף החומרים שלך. גופנו שורף מספר מסוים של קלוריות בכל יום על מנת לתפקד כראוי. כמות קלוריות זו הנשרפת במנוחה נקראת BMR (Basal Metabolic Rate). כדי לגלות את ה- BMR שלך, אתה יכול להשתמש ב- מחשבון מקוון אשר יבקש את שאלתך, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות שלך. המחשבון יראה לך את מספר הקלוריות שאתה שורף על בסיס רמת פעילות נמוכה, קלה, בינונית, גבוהה או גבוהה מאוד. זה יראה לך כמה קלוריות גופך שורף ביום. [9]
  • BMR לא לוקח בחשבון את כמות הקלוריות שאתה שורף בפעילות כמו פעילות גופנית או סתם להסתובב בכל יום. כדי לתת דין וחשבון על אלה, עליך להשתמש בגורם פעילות. לשם כך, הכפל את ה- BMR שלך ב: 1.2 אם אתה לא פעיל 1.375 אם אתה פעיל קל (אתה מתעמל פעם או פעמיים בשבוע) 1.55 אם אתה פעיל בינוני (אתה מתעמל שלושה עד חמישה ימים מהשבוע) 1.725 אם אתה פעיל אתה פעיל מאוד (אתה מתעמל שישה עד שבעה ימים בשבוע או עושה ספורט אינטנסיבי) 1.9 אם אתה פעיל במיוחד (יש לך עבודה תובענית ו / או פעילות ספורט אתגרי) [10] X מקור מחקר
שינוי אורח החיים שלך
חישב והקטין את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, תחילה עליך להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום. השתמש במספר שחישבת משיעור חילוף החומרים הבסיסי שלך עם גורם הפעילות וחסר 500 קלוריות. אכלו כמות קלוריות זו בכל יום ותאבדו בערך קילוגרם בכל שבוע. [11]
  • כדי להקל על מעקב קלוריות שלך, השתמש במעקב קלוריות מקוון כמו MyFitnessPal, [12] מקור המחקר X FitClick, [13] מקור המחקר X או מעקב המזון USDA. [14] מקור מחקר X לעוקבים מקוונים אלה יש בסיסי נתונים גדולים שיעזרו לכם לגלות את המידע הקלורי על המזונות שאתם אוכלים.
שינוי אורח החיים שלך
אכל ארוחות קבועות. דילוג על ארוחות יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולעכב את תגובות האינסולין. [15] אל תדלג על ארוחות לאורך כל היום. במקום זאת, אכלו כל 3 עד 4 שעות כדי לעזור בהגברת חילוף החומרים. אכילה בתדירות גבוהה יותר לאורך היום יכולה להפחית את הסיכון שלך להשמנה. [16]
  • זכרו לאכול ארוחת בוקר. זה מעיר את חילוף החומרים שלך לאחר צום בן לילה. מחקרים מצאו כי מי שמדלג על ארוחת הבוקר בממוצע שוקל יותר, יש ירידה בתפקוד הנפשי ואינו מקבל כמה שיותר ויטמינים ומינרלים חיוניים. [17] מקור המחקר
שינוי אורח החיים שלך
שתו יותר קפה. שתו 1-2 כוסות קפה ביום בכדי לשפר את רמות האנרגיה. רק וודא שלא להוסיף הרבה שמנת או סוכר, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל. במקום זאת, שתו קפה שחור, המכיל נוגדי חמצון בריאים. הקפאין בקפה הוכח כמגביר את חילוף החומרים לאחר השתייה בכמות מועטה. [18] זה גם מגביר את חמצון השומן כדי לעזור לך לרדת במשקל. [19]
  • אם אתה צריך להמתיק את הקפה שלך, שקול להשתמש בממתיק טבעי כמו סטיביה. ניתן להוסיף חלב שקדים או דל שומן במקום השמנת.
שינוי אורח החיים שלך
הימנע מנשנושים בשעות הלילה המאוחרות. אל תאכלו בשעה 20:00 בערב. למרות שאין מחקר שמראה כי חטיף בשעות הלילה המאוחרות יכול להאט את חילוף החומרים שלך, זה יכול לגרום לך לעלות במשקל מכיוון שאתה מוסיף קלוריות על ידי אכילת יתר. מניעת עצמך לאכול בשמונה בערב כל יום תאפשר לגופך להתרגל לאיכול בלילה ותחתוך את כל הקלוריות הנוספות שאתה רגיל לאכול. [20]
  • אם אתם מרגישים רעבים בלילה, שתו כוס מים גדולה עם מיץ של חצי לימון סחוט טרי. בסופו של דבר, גופך יתרגל לא לאכול וכבר לא תעבור רעב.
שינוי אורח החיים שלך
עשו אימוני כוח. אימוני כוח יגדילו את מסת השריר שלך בצורה הרבה ביותר. מסת שריר מוגברת תאיץ את חילוף החומרים שלך. ניתן לבצע אימוני כוח באמצעות משקולות, רצועות התנגדות או משקולות גוף. נסה להתמקד בקבוצות שרירים שונות על מנת להגדיל את מסת השריר בכל הגוף. להלן כמה תרגילים שניתן לבצע כדי למקד לקבוצות שרירים שונות: [21]
  • חזה: מכונת הקש לחזה, שכיבות סמיכה
  • כתפיים: עיתונות תקורה, זבובים
  • שרירי bicep: תלתלי bicep
  • תלת אופן: תוספות טריצ'פ
  • גב: מכונה נפתחת לרוחב, כפופה מעל שורות
  • שוקיים: עגל מגדל (משוקלל או משקל גוף)
  • ריבועים: הרחבות רגליים, סקוואטים
  • שרירי הבטן: כפיפות בטן, קרשים
שינוי אורח החיים שלך
בצעו פעילות גופנית לב-ריאה. Cardio הוא גם דרך חשובה לרדת במשקל ולמקסם שריפת שומן. מכוונים לשעתיים של פעילות גופנית אירובית בכל שבוע כדי לעזור למקסם את הירידה במשקל. להלן כמה תרגילי לב-ריאה לדוגמא שניתן לבצע:
  • בהליכה מהירה
  • רץ
  • שחייה
  • רכיבה על אופניים
  • מכונות לב-ריאה (מטפס מדרגות, אליפטי, הליכון)
  • משחק ספורט
fariborzbaghai.org © 2021