כיצד להגדיל את הסרוטונין באופן טבעי

סרוטונין הוא הורמון שמוחכם מייצר, המכונה לעיתים קרובות "הורמון האושר." הסיבה לכך היא שהיא עוזרת להגביר את מצב הרוח שלך, אך גם מווסתת שינה, תיאבון, תשוקה וזיכרון. אנשים עם רמות סרוטונין נמוכות חווים לעתים קרובות דיכאון וחרדה. אם חווית את הסימפטומים האלה, באופן טבעי תרצה להגביר את רמות הסרוטונין שלך בכל דרך שתוכל. עם זאת, ברוב המקרים, חסרונות בסרוטונין אינם מבוססי אורח חיים, כך שביצוע מספר שינויים פשוטים לא יתקן את המצב. אם אתה מרגיש מדוכא, חשוב מאוד לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולעצב תוכנית טיפול, שעשויה לכלול תרופות. אתה יכול להשלים טיפול זה עם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לתמוך בייצור הגוף שלך בסרוטונין.

אוכל שיכול לעזור

אוכל שיכול לעזור
אכלו מזונות עשירים בטריפטופן. חומצת אמינו זו עוזרת למוח שלך לייצר סרוטונין. כלול תזונה גבוהה של טריפטופן, כמו עוף הודו, אגוזים, דגים, חלב וגבינות וביצים. [1]
  • כל עוד אתה עוקב אחר תזונה מאוזנת ובריאה, אתה כנראה מקבל את כל הטריפטופן שאתה זקוק לו.
אוכל שיכול לעזור
הגדל את צריכת אומגה 3 כדי לעזור לסרוטונין לתפקד טוב יותר. מחקרים מראים כי אומגה 3 משפרת את תפקוד הסרוטונין במוח ועלולה לעורר ייצור נוסף. המקור העיקרי לאומגה 3 הם דגים שמנוניים כמו סלמון וסרדינים. עם זאת, צמחונים יכולים לקבל את ההגשה היומית שלהם מאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. [2]
  • אתה יכול גם ליטול תוספי דגים או שמן אצות (בטוח לצמחונים) כדי להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך.
אוכל שיכול לעזור
צרכו מספיק פחמימות כדי לתמוך בשחרור סרוטונין. פחמימות מגבירות את שחרור הסרוטונין במוח שלך, לכן הקפד לקבל לפחות את המנות היומיות של פחמימות בריאות. רוב האנשים זקוקים לכאלף קלוריות מפחמימות ביום. [3]
  • השג את הפחמימות ממקורות בריאים כמו מוצרים מקמח מלא, אורז חום, קינואה, פירות ושעועית. הימנע ממקורות מעובדים כמו צ'יפס תפוחי אדמה או סוכריות. [4] מקור המחקר
  • זו הסיבה שאנשים נוטים לחשוק בפחמימות כשהם מדוכאים או לחוצים. המוח מנסה להגביר את רמות הסרוטונין שלו.
הימנע מהתרסקות או מתזונה קיצונית. גופך זקוק לזרם קלוריות קבוע כדי להמשיך לייצר סרוטונין. אם תעקוב אחר דיאטות מגבילות במיוחד, ייצור סרוטונין עלול ליפול ומצב הרוח שלך יסבול. [5]
  • אל תדלג על הארוחות. התרסקות הסוכר בדם כתוצאה יכולה לדכא גם את מצב הרוח שלך.
גזרו מזונות מעובדים, שומניים וסוכרים. הקשר המדויק בין אוכלים לא בריאים לדיכאון אינו ברור לחלוטין. עם זאת, נראה שיש קשר כלשהו בין השניים. עדיף לבריאות הנפש שלך, ובריאותך הכללית, לחסל כמה שיותר מזונות לא בריאים מהתזונה שלך. [6]
אוכל שיכול לעזור
שתו קפאין במתינות. כמו עם זבל מזון, הקשר המדויק בין קפאין לסרוטונין אינו ידוע לחלוטין. אך ישנן עדויות לכך ששתיית קפאין מופרזת יכולה לחסום את ייצור הסרוטונין. שמור על צריכתך בטווח בינוני, סביב 2-4 כוסות קפה ליום. [7]
  • היזהר מאוד אם אתה משתמש באופן קבוע במשקאות אנרגיה. חלקם יכולים להכיל פי שניים או שלושה מהמלצת הקפאין היומית במנה יחידה. היצמד למוצרים המכילים רק כמות מתונה של קפאין.
אוכל שיכול לעזור
הגבל את צריכת האלכוהול שלך כדי למנוע תלות באלכוהול. אלכוהול פועל על קולטני הסרוטונין שלך וזו הסיבה שהוא גורם לך להרגיש טוב. עם זאת, אל תסתמכו על חומרים כאלה לסרוטונין. קיים סיכון רציני להתמכרות, לכן הקפידו על שתיית שתייה מוגבלת לממוצע 1-2 משקאות ליום. [8]
  • כך גם בסמים לא חוקיים. מספר סוגים יכולים לעורר ייצור סרוטונין, אך קיים סיכון משמעותי להתמכרות ולבעיות בריאותיות.

תרופות לסגנון חיים

תרופות לסגנון חיים
התאמנו לפחות 5 ימים מהשבוע. הוכח כי פעילות גופנית משחררת סרוטונין והורמונים אחרים "מרגישים טוב". הישאר פעיל ונסה להשיג 30-60 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. [9]
  • תרגילים אירוביים הם הטובים ביותר לבריאות הכללית שלך, אך גם אימוני כוח ומשקל טובים.
תרופות לסגנון חיים
השג כמה שיותר אור שמש. יש קשר ברור בין אור שמש לייצור סרוטונין. נסה לצאת כמה שיותר בחוץ ולחשוף את עצמך לאור השמש. [10]
  • טיול בוקר או אחר הצהריים הוא דרך נהדרת לקבל קצת אור שמש ופעילות גופנית לאורך כל היום.
נסה לחשוף את עצמך בפני אורות בהירים אם אין לך הרבה אור שמש. ישנן עדויות לכך שאורות בהירים יכולים להשפיע דומה לאור השמש. אם אתה עובד בבית או מתגורר באזור בו מעונן לעתים קרובות, חשיף את עצמך לאור רב ככל האפשר. [11]
ערכו עיסוי בכדי לשחרר מתח. עיסוי לא רק מרגיש טוב, אלא גם מגרה את ייצור הסרוטונין. נסה לעשות עיסוי קבוע אם אתה מרגיש לא מזמן. [12]
  • תזמון עיסוי נותן לך גם משהו לצפות אליו, שיכול לעורר את רוחך.
התמקדו בזכרונות שמחים כדי לשפר את מצב הרוח. מחשבות שמחות יכולות לשחרר הורמונים מאושרים. אם אתה מרגיש מדוכא, נסה לחשוב על זיכרונות טובים או חוויות כדי להעלות את מצב הרוח שלך. [13]
חבק את חבריך או יקיריכם. מגע גופני מעורר גם סרוטונין, ממש כמו בעיסוי. אם היה לך יום רע, חיבוק נחמד ממישהו יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב. [14]
  • התרפקות עם בן זוג מייצרת גם סרוטונין.
  • זכור לא לחבק או לגעת באף אחד ללא רשותם.
שוחח על הבעיות שלך עם מדריך, חבר או בן משפחה. החזקת כל הבעיות שלך עלולה לדכא את מצב רוחך עוד יותר. אוורור התסכולים שלך באופן קונסטרוקטיבי עשוי גם להעלות את רמות הסרוטונין שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר. [15]

טיפולים אלטרנטיביים שלא אומתו

בקר אצל דיקור סיני כדי להקל על המתח. דיקור סיני אינו טיפול מאושר לדיכאון, אולם יש אנשים שחווים מצב רוח משופר. הסיבה לכך היא שהיא מקדמת שחרור סרוטונין, כך שזה עשוי להיות יעיל עבורך. [16]
  • בקר רק אצל דיקור מורשה ומנוסה כדי שתדע שאתה מקבל טיפול בטוח.
נסה לקחת St. ג'ון וורט מדי יום. זהו העשב הנפוץ ביותר המשמש לטיפול בדיכאון. נסה לקחת את זה כל יום כפי שמורה לך כדי לראות אם זה משפר את מצב הרוח שלך. [17]
השתמש בגינגקו בילובה בכדי להעלות את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים כי צמח זה יכול לשחרר הורמונים כמו סרוטונין כדי לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח שלך. [18]
fariborzbaghai.org © 2021