כיצד להפחית את חילוף החומרים שלך

הפחתת חילוף החומרים שלך יכולה להיעשות כדי לעלות במשקל או לחסוך באנרגיה, והיא נעשית באמצעות שינוי הרגלי אורח חיים. חילוף החומרים שלכם הוא הקצב בו אתם שורפים אנרגיה מהמזון שאתם אוכלים. מטבוליזם איטי שורף אנרגיה לאורך זמן רב יותר מאשר חילוף חומרים מהיר. ישנן כמה דרכים להאט את חילוף החומרים שלך, בעיקר על ידי שינוי התזונה שלך וכמות הפעילות שאתה עושה כל יום. לפני שתנסה לעשות זאת, התייעץ עם רופא כדי לוודא שזו אפשרות בטוחה ואפשרית שיש לקחת בחשבון לאורח חייך ובריאותך.

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (מטבוליזם במנוחה). אתה יכול למצוא מחשבון מקוון, או שאתה יכול להשתמש בנוסחאות הבאות, בהתאם למגדר שלך:
  • נשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים) [1] X מחקר מקור
  • גברים: BMR = 66 + (6.23 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה באינץ ') - (6.8 x גיל בשנה) [1] X מחקר מקור
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
חשב את סך צרכי הקלוריות היומי שלך בעזרת נוסחה המכונה משוואת האריס-בנדיקט. לאחר שחישבת את ה- BMR שלך, אתה יכול להעריך את סך צרכי הקלוריות שלך ברמות פעילות שונות. הפחתת חילוף החומרים פירושה שאתה "מכבה" את הכבשן הפנימי של גופך, מה שמוריד את דרישות הקלוריות שלך. השתמש ב- BMR שלך כדי לבצע את החישובים הבאים. אם אתה:
  • הם פעילים או מתאמנים לעתים נדירות: קלוריות להישאר באותו משקל = BMR x 1.2 [1] X מקור מחקר
  • התאמנו בקלילות 1 עד 3 ימים בשבוע: קלוריות כדי להישאר באותו משקל = BMR x 1.375 [1] X מקור מחקר
  • התאמנו באופן מתון במשך 3 עד 5 ימים בשבוע: קלוריות כדי להישאר באותו משקל = BMR x 1.55 [1] X מקור מחקר
  • התעמלו באופן פעיל במשך 6 עד 7 ימים בשבוע: קלוריות כדי להישאר באותו משקל = BMR x 1.725 [1] X מקור מחקר
  • התאמנו באינטנסיביות בכל יום: קלוריות כדי להישאר באותו משקל = BMR x 1.9 [1] X מקור מחקר

הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל

הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
הבינו ש"מטבוליזם איטי "אינם בהכרח אחראים לעלייה במשקל. אם אתה רוצה לעלות במשקל, לך כאן לדיון כיצד לעשות זאת בצורה בריאה. בדרך כלל הרופאים מסכימים שגורמים אחרים אחראים יותר לעלייה במשקל או לירידה במשקל מאשר חילוף החומרים שלך. [2] גורמים אלה כוללים:
  • כמה קלוריות צורכים מדי יום.
  • כמה וכמה אתה מתעמל.
  • הגנטיקה וההיסטוריה המשפחתית שלך.
  • התרופות שאתה לוקח.
  • הרגלים אחרים לא בריאים כמו אי-שינה מספיק.
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
הבן כי האטת חילוף החומרים שלך עשויה לא להיות הדרך הבריאה ביותר לעלות במשקל. האטת חילוף החומרים שלך עשויה להיות כרוכה בכמה דברים לא נעימים: דילוג על ארוחות, אכילת מעט קלוריות וכו '. עלייה במשקל תקינה וברורה מבחינה רפואית כרוכה לעתים קרובות ב:
  • הגדלת צריכת הקלוריות. אכילת יותר קלוריות מכפי שגופך שורף ביום.
  • התייחסות לכל בעיה רפואית שבבסיסה עשויה לגרום לך לרדת במשקל, למשל בעיות בבלוטת התריס, סוכרת, אנורקסיה נרבוזה.
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
לדלג על ארוחות. אם אתה רוצה להוריד את קצב חילוף החומרים שלך, התחל לדלג על ארוחות. זו לא דרך בריאה להוריד את חילוף החומרים שלך, אבל זה יעיל. דילוג על ארוחות גורם לגוף לחשוב שאולי הוא צריך להתחיל להתכונן לרעב, וגורם לו להוריד את חילוף החומרים שלו במאמץ לחסוך אנרגיה. [3]
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
אכלו פחות קלוריות. כשאתה נותן לגופך פחות קלוריות, הוא מפצה על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים הכללי שלך. [3] וזה הגיוני: עם פחות קלוריות כוללות לעבוד איתו, הגוף שלך לא יכול לצפות להשתמש באותה כמות אנרגיה שהוא יכול כאשר הוא מקבל יותר קלוריות.
  • הערה: כשאתה נותן לגופך פחות קלוריות, הוא עלול להתחיל לשרוף שרירים או רקמת גוף על מנת לפצות על חוסר הקלוריות שהוא מקבל. אם אתה כבר רזה, זו אינה שיטה טובה לעלייה במשקל.
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
לנמנם. בכל פעם שאתה ישן, קצב חילוף החומרים שלך טובל ואז נשאר מדוכא לתקופה אחרי שאתה מתעורר. [4] [5]
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
החלף פחמימות פשוטות (סוכר) בפחמימות מורכבות (עמילן וסיבים תזונתיים) במידת האפשר. מחקרים מראים כי סוכרים ופירות מתעכלים ונספגים במהירות רבה יותר מפחמימות מורכבות, כמו לחם, מייצרים רכבת הרים של סוכר בדם עם פסגות גבוהות וערימות נמוכות. [6] זה גם הוצג [7] שהחמצון הכולל של הפחמימות לאורך תקופה של שש שעות נמוך יותר בפחמימות מורכבות (לחם ועמילן תירס) מאשר בסוכרים. [6]
  • סוכרוז (סוכר שולחן) מכיל גם פרוקטוז, ואילו פחמימות מורכבות מורכבות אך ורק מיחידות גלוקוז. צריכת פרוקטוז מביאה לתרמוגנזה גדולה יותר (שריפת קלוריות) מאשר צריכת גלוקוז. [8] מקור המחקר
  • בחרו במזונות עתירי סיבים כמו דגנים (בעיקר דגנים מלאים) וירקות. הוכח כי ארוחות עשירות בסיבים מקטינים את התרמוגנזה (שריפת קלוריות) למשך שש שעות לאחר האכילה. [9] מקור המחקר
הפחתת חילוף החומרים במטרה לעלות במשקל
כלול אגוזים וזרעים בתזונה. מכל המזונות שתוכלו לאכול, אגוזים וזרעים, שאינם מכילים כמעט לחות ומספקים שומנים בלתי רוויים בריאים, הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה ביותר, ואורזים את כמות הקלוריות ביותר לאונקיה. הוכח כי שומנים רב בלתי רוויים, כמו אלו באגוזים, מחמצנים לאט יותר מאשר שומנים בלתי רוויים. [10] אגוזים וזרעים עשירים גם בחומצה האמינית ארגינין. הארגינין משמש לגוף לייצור תחמוצת החנקן, גז שהוכח כמפחית את קצב חילוף החומרים. [11] [12] [13]

הפחתת חילוף החומרים שלכם במצב הישרדותי

הפחתת חילוף החומרים שלכם במצב הישרדותי
להתלבש חם. איבוד חום הוא ניקוז אנרגיה עיקרי, לכן התלבשו בחום כדי להאט את חילוף החומרים שלכם. כשקר לך, גופך מעלה את רמות החלבון המתיר את התאים בתאים שלך. ביטול הניתוק של חלבונים מפריע לייצור ATP, וכתוצאה מכך חום במקום אנרגיה מועילה מהמזון שאתה אוכל.
  • גם רמות הורמון בלוטת התריס עולות במצב זה. זה עשוי לשמש ליצירת ייצור חלבונים מנותקים. הורמון בלוטת התריס הוא "הווסת המשמעותי ביותר של קצב חילוף החומרים הבסיסי" [14] מקור X המייצג כמחצית מה- BMR. [15] מקור המחקר
הפחתת חילוף החומרים שלכם במצב הישרדותי
הסתובב עם אנשים אחרים אם יש לך חברה. עבור לאזור החם ביותר שתוכל למצוא, או בנה מקלט אם אתה נמצא בחוץ.
הפחתת חילוף החומרים שלכם במצב הישרדותי
תשכב בשקט. כל מה שאתה עושה שורף קלוריות. אפילו דברים קטנים כמו להרים מקלות או לדלג על סלעים. לאחר שתתעמל במשך זמן מה, חילוף החומרים שלך נשאר מוגבה לפרק זמן, גם כשאתה נח. [16] [17] כל קילומטר שאתה הולך בו שורף 100 קלוריות וזה לא אחראי לעלייה בחילוף החומרים שמפיקים פעילות גופנית. נסו לישון במידת האפשר.
הפחתת חילוף החומרים שלכם במצב הישרדותי
אין לשתות מים קרים ולא לאכול שלג. גופך יבלה אנרגיה כדי לחמם את המים. [18] זו אנרגיה שתוכל לחסוך למשימה קריטית יותר לחיים, כמו ציד מזון לסקר דרכי מילוט.
מהם כמה סימנים לחילוף חומרים גבוה?
אנשים עם מטבוליזם גבוה נוטים להתקשות במשקל בשומן ויכולים לאכול כמויות גדולות מאוד של מזון תוך שהם נשארים די רזים. ככל הנראה כל שומן שייאגר יישרף די מהר.
אני צעיר, אבל אני רוצה להאט את חילוף החומרים שלי כדי להגדיל את המשקל שלי. מה הדרך הבטוחה ביותר לעשות זאת?
עליתי במשקל באכילת 3 ארוחות גדולות ביום ללא נשנושים. אני שותה שייקים חלבונים גם כן. אתה רוצה לצרוך לא מעט חלבון. נסה לצרוך יותר מ- 3000 קלוריות ביום ואל תתאמן לעיתים קרובות מדי. אני אוהב לעשות סקוואטים איטיים לבניית שרירים, אבל זה בערך. הרווחתי בערך 30 ק"ג בארבעה חודשים.
האם קל יותר לעלות במשקל כאשר עוברים גיל ההתבגרות?
כן. אם את אישה, גופך באופן טבעי יתחיל לאחסן שומן כדי לקבל את הגזרה הנשית ההיא. אם אתה גבר, תתחיל להיות שרירי, זה מסתכם גם בכמה קילוגרמים.
איך אני עולה במשקל?
אכלו כמות גדולה של אוכל בפרקי זמן קטנים. אל תאכל אוכל חומצי. שתו מיץ רימונים או סלק.
למרות שאני לא סובלת מעודף משקל, אני חושבת שיש לי יותר מדי תנועות מעיים עבור מה שאני אוכלת, במיוחד לאחר אכילת מאכלים מסוימים. כיצד אוכל לשנות זאת?
אם אתה מרגיש חולה לאחר אכילת מאכלים מסוימים, בדרך כלל כדאי לחתוך אותם מהתזונה, מכיוון שייתכן שיש לך רגישות למזון, חוסר סובלנות או אלרגיה.
אני בחטיבת ביניים ונדרש לחינוך גופני. כיצד עלי להאט את חילוף החומרים כדי לעלות במשקל אם אני נדרש להתעמל מדי יום?
עליכם להתחיל לאכול יותר - כחמש או שש ארוחות ביום. לחלופין, אם אינך יכול לעשות זאת, עליך להתחיל לאכול חטיפים המכילים יותר קלוריות, פחמימות ושומן.
איך אני יכול לגדול מ- 5'7 ל- 6 'בגיל 17?
אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לגרום לעצמך להיות גבוה יותר. רק וודא שאתה עושה הכל כדי להישאר בריא, כמו לשמור על תזונה נכונה ופעילות גופנית. הגובה מבוסס על גנטיקה, כך שאתה יכול לעשות רק כל כך הרבה.
כגבר בן 26, כיצד אוכל להשיג שרירים ולאבד שומן בגוף בו זמנית?
קודם כל התמקדו יותר בתרגילי קרדיו, ואז התרכזו בבניית שרירים תוך כדי המשך לעשות Cardio.
נסה להרגע. אמנם יתכן שאתה מוצא את עצמך במצב מפחיד, להילחץ רק יגרום לגופך להשתמש באנרגיה רבה יותר. לחץ מעלה רמות אדרנלין ותירוקסין, שני הורמונים המגבירים בעוצמה את חילוף החומרים. זה נקרא תגובת הקרב או הטיסה.
הימנע מקפאין. הקפאין הוא חומר ממריץ, מזרז את קצב הלב ומעלה את חילוף החומרים.
הישאר חם, אך אל תתן לגופך להתחמם יתר על המידה. וודא שכל מה שאתה עטוף בו יכול לאפשר למעט אוויר להסתובב. להיות חם מדי גורם לך להזיע ומאלץ את גופך לשרוף יותר קלוריות, ממש כמו להיות קר מדי.
קחו בחשבון שטמפרטורה נוחה (לא קרה מדי או חמה מדי) היא הטובה ביותר לחיסכון באנרגיה. מחקרים מראים, באופן ספציפי, כי הגוף משתמש באנרגיה בצורה היעילה ביותר בטמפרטורות של 24-27 מעלות צלזיוס. טווח של 20-22 מעלות צלזיוס, בטווח טמפרטורת החדר, גורם לגוף לייצר חום גוף נוסף. רק ההבדל הקל הזה הוכח כמגביר את חילוף החומרים 2-5%. טווח של 28-30 מעלות צלזיוס (82.4-86 מעלות צלזיוס) מגביר את חילוף החומרים באותה כמות ולמעשה גורם לתרמוגנזה המושרה על ידי חום. [19] הגוף אינו מייצר פחות חום במזג אוויר חם (ייצור חום הגוף מוסדר על ידי הורמון בלוטת התריס, המיוצר על ידי הגוף בקצב קבוע) אך למעשה מרוויח יותר, כתוצאה מתהליכי צריכת אנרגיה כמו זיעה. הגוף שלך לא יכול לצמצם תרמוגנזה חובה לגרום לך להרגיש קריר יותר או לחסוך באנרגיה.
אם יש לך יתר פעילות של בלוטת התריס, שקול ליטול יוד אשלגן (120-300 מ"ג יוד / יום). [20] לפני התפתחות התרופות נגד בלוטת התריס בשנות הארבעים של המאה העשרים, היה אשלגן יודיד התרכובת הכימית היחידה שידעה כטיפול בבלוטת התריס. [21] התרופות נגד בלוטת התריס מתימזול ופרופילתיוראציל לוקחות שבועות עד להוריד את רמות הורמון התריס. לבלוטת התריס יש אספקה ​​אדירה של הורמון שכבר נוצר שהוא יכול להפריש לזרם הדם, גם אם ייצור הורמון בלוטת התריס החדש מדוכא. מתימזול ופרופילתיאורציל מפחיתים את ייצור הורמון בלוטת התריס, אך הם אינם חוסמים את שחרור ההורמון המעוצב מראש. לעומת זאת, אשלגן יודיד חוסם הן את ייצור הורמון בלוטת התריס החדש והן את שחרור ההורמון המעוצב מראש. זה יכול לייצר ירידה בקצב חילוף החומרים הדומה לזה שנראה בכריתת בלוטת התריס תוך 24 שעות. [21] היכולת של אשלגן יוד לחסום במהירות את ספיגתו וארגוןו של יוד בבלוטת התריס (הצעד הראשון בייצור הורמוני בלוטת התריס) היא הסיבה שהאשלגן יוד משמש במקרי חירום גרעיניים כדי להגן על בלוטת התריס מפני יוד 131, סוג רדיואקטיבי של יוד הגורם לסרטן.
אתה יכול לצבוט את חילוף החומרים שלך למעלה או למטה, אך רק בגבולות. אין ספק, למשל, ששינה מורידה את חילוף החומרים, אולם ירידה זו עשויה להיות קטנה מכפי שחושבים שאנשים מסוימים: שינה מורידה את חילוף החומרים 5-10% בהשוואה למנוחה ערה. [22] גם הגנים ממלאים תפקיד, אך תפקיד זה הוגזם. מצד שני, הרכב הגוף יכול להיות גורם משמעותי. אנשים גבוהים ורזים מאבדים חום בקלות רבה יותר מאנשים בעלי מלאי. אנשים עם מסת שריר גדולה יותר חזקים ובריאים יותר אך זקוקים גם למזון רב יותר. זו הסיבה שגברים נוטים להזדקק ליותר קלוריות מאשר נשים. הגיל הוא גורם נוסף שאינו בשליטתנו; חילוף החומרים פוחת לאורך כל חיינו, בערך 2% בכל עשור. לאנשים מבוגרים יש מעט צרכים קלוריים נמוכים יותר. ישנם כמה גורמים השולטים על חילוף החומרים (כמו משאבות יון, למשל משאבת נתרן אשלגן) שחוקרים אינם יודעים כל כך עליהם עדיין בוחנים. מחלות וסת הם בין הגורמים שאיננו יכולים לשנות ויכולים להגביר את חילוף החומרים ואת צורכי האנרגיה.
אם תוריד את חילוף החומרים ותמשיך לקחת כמות זהה של קלוריות שאכלת לפני כן, תעלה במשקל. גופך אינו זקוק לאוכל רב עם מטבוליזם איטי יותר, והוא יאגר את האנרגיה הנוספת כמו שומן.
fariborzbaghai.org © 2021