dieta per la salute degli uomini


Risposta 1:

Nel corso dei miei molti anni di esperienza nella scena del fitness, capisco che questa domanda è una di quelle che mi vengono in mente spesso.

La verità è che non esiste un esercizio o una dieta migliori per ottenere una confezione da sei. È una combinazione di impostare la giusta alimentazione per te stesso combinato con vari tipi diversi di esercizio.

Il processo si chiama "Riduzione della percentuale di grasso corporeo".

Vedere quello che è successo è che nel tempo il tuo corpo ha iniziato a immagazzinare grasso perché stavi assorbendo più energia di quella che stavi bruciando, alias "calorie". Questo ha creato grasso indesiderato e extra sul tuo corpo. Quindi ora devi capovolgere lo script. L'obiettivo ora deve essere che tu bruci più energia di quella che stai assorbendo, in modo che nel tempo il tuo corpo inizi a bruciare il grasso immagazzinato come energia e inizi a perdere grasso sulla pancia in modo da poter rivelare il tuo six-pack.

Questo solleva la domanda, quante calorie devo consumare allora?

Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico inserendo alcuni semplici numeri come età, peso, altezza, ecc…. In una calcolatrice come questa

Calcolatore di calorie

Il numero di output che otterrai da questa calcolatrice è il numero di calorie che devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Il passo successivo è di meno 500 calorie da questo numero. Questo nuovo numero ti metterà in un deficit calorico. Significa che ora stai bruciando più energia di quella che stai assorbendo perché hai meno 500 calorie dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Ti darò un esempio. Diciamo che il numero di output che ho ricevuto dalla calcolatrice sopra era 2500. Vorrei semplicemente meno 500 da questo numero. 2500-500 = 2000. Questo numero 2000 è quante calorie ho bisogno di consumare al giorno. Quindi prenderò queste 2000 calorie e suddividerò la mia dieta in quantità elevate di proteine, quantità elevate di grassi sani e quantità basse di carboidrati.

Ecco come sarebbe il mio programma alimentare.

Potresti perdere la percentuale di grasso corporeo per un po 'essendo in deficit calorico e mangiando sano, ma a un certo punto raggiungerai il plateau. È qui che entra in gioco l'esercizio fisico. Con l'aggiunta dell'esercizio sei ora in grado di bruciare più energia oltre ad avere un deficit calorico in modo da vedere i risultati ancora più velocemente e non raggiungi il plateau.

Il tipo di esercizio preferito sono l'allenamento di resistenza e il cardio HIIT.

L'allenamento di resistenza consiste nell'eseguire una sorta di esercizio utilizzando la resistenza come i pesi o anche il proprio peso corporeo. Esempi potrebbero essere push-up, pull-up, panca, squat, deadlift, ecc….

Ecco come appare il mio attuale programma di allenamento di resistenza suddiviso di 4 giorni.

HIIT è un allenamento ad alta intensità a intervalli. Puoi fare HIIT cardio in molti modi diversi. Il mio esercizio HIIT è il tapis roulant, perché sono in palestra e hanno molti tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant in palestra dovrebbe avere un'impostazione che ti consenta di impostare un intervallo di velocità. Imposterò uno degli intervalli a una velocità di jog e un altro intervallo a una velocità di corsa. Passerò avanti e indietro tra queste due velocità ogni trenta secondi e andrò da 2 a 10 minuti facendo questo. Se sei appena agli inizi, dovrai impegnarti fino in fondo.

Non ho dubbi che vedrai risultati incredibili se seguirai questi principi e li adatterai alla tua situazione attuale.



Risposta 2:

Ecco cosa la maggior parte delle persone non ti dirà sulla perdita di grasso. Da qualcuno che ha sempre avuto la pancia e non ha mai raggiunto una confezione da 6 fino a quando non avevo vent'anni ... Non esiste una dieta migliore.

Ovunque si veda dalle notizie, dai media o dagli operatori di marketing

"I migliori X cibi per perdere grasso"

"Best Diet"

"Come perdere grasso velocemente"

"Perché ora tutti usano la dieta X"

"Questo fantastico nuovo trucco dietetico o fitness che risolverà tutti i tuoi problemi"

Tutti questi suggerimenti, trucchi e consigli possono essere utili, ma la verità è che quasi niente di ciò che dicono VERAMENTE importa. Il punto centrale di tutti questi articoli, post di blog, video è attirare la tua attenzione. Quello che gli interessa sono le visualizzazioni.

Mi sono imbattuto in questo articolo l'altro giorno,

Il miglior articolo sulla perdita di grasso su Internet

, Che non è nemmeno quello che ho scritto ma credo sia davvero buono.

Perdere peso è una questione di coerenza e pazienza.

Più a lungo puoi attenersi a una particolare "dieta", migliori saranno i risultati che otterrai. La maggior parte delle persone ora un giorno vuole tutto subito. Viviamo in una società del presente, io ne faccio parte e lo sei anche tu.

Non avrai una trasformazione magica del corpo in 30 giorni o anche 60 giorni. Puoi vedere progressi e risultati, ma è più probabile che ci vorranno da diversi mesi a forse anche un anno per vedere una trasformazione sorprendente.

Vedrai che le prime 2 immagini sono a 30-40 giorni di distanza. Quindi "credo" la terza immagine è di circa 90 giorni.

Ecco anche ciò che la maggior parte delle persone non ti dirà sulla perdita di grasso. È noioso.

BACIO

Tienilo semplice stupido.

Puoi essere fantasioso e stravagante, ma nella maggior parte dei casi non è necessario. Probabilmente non è migliore. E in alcuni casi potresti renderlo più difficile per te stesso.

Inizia e costruisci una fondazione prima di provare a esagerare.

Una straordinaria base delle basi ti porterà molto oltre. Ho passato 3 anni SPRECATA in palestra perché stavo facendo le cose sbagliate. Non ero intenzionale. Ho speso $ 1.000 in integratori e tonnellate di tempo e denaro in eccesso. Nel corso di 3 anni tutto quello che ho dovuto mostrare è stata la prima foto che vedi sopra.

Poi ho trascorso 1 anno a ricominciare da zero e ho imparato le basi. Quell'anno è il progresso che vedi sopra.

I miei pasti il ​​90-95% delle volte non erano degni di Instagram.

Ho smesso di andare a mangiare fuori a volte per settimane.

A volte non uscivo a bere nei fine settimana.

Ma non ho nemmeno speso soldi per gli integratori.

Inoltre non passavo più di 4-5 giorni a settimana in palestra.

Ora è molto più facile e molto più semplice per me mantenere il mio peso. Ora posso modificare quasi senza sforzo il mio corpo in base ai miei obiettivi. Ora posso uscire, vivere e non preoccuparmi più di tanto.

Il motivo è tutto perché ho costruito una base di conoscenze e abitudini che mi hanno beneficiato dieci volte.

Questo è un ottimo esempio del perché molte volte roviniamo la nostra dieta.

Come si costruiscono le fondamenta?

Primo…

Smetti di cercare motivazione. Ho perso un sacco di tempo a pensare che dovevo sentirmi motivato. Mi sentivo come se avessi bisogno di motivazione per fare qualcosa.

La motivazione non viene prima dei risultati / dell'azione. Viene dopo.

Ci saranno molti giorni in cui non avrai voglia di mangiare bene o di allenarti. Quando non hai voglia di qualcosa, probabilmente dovresti farlo.

Assumiti la responsabilità di tutto. L'ho sentito da così tante persone. Una delle mie fonti preferite era il libro, Extreme Ownership di Jocko Willink e Leif Babin.

TUTTO nella tua vita è il risultato di un modo attuale di pensare o fare. Anche quando non pensi che qualcosa sia colpa tua. Chiediti, c'era qualcosa, qualcosa che avrei potuto fare al riguardo? La risposta è probabilmente sì.

Ma ciò che è anche importante è che anche se non controlli sempre tutto al 100% controlli come reagisci. Ero in sovrappeso, a causa delle mie azioni. Avrei potuto continuare lungo il percorso e finire sovrappeso quanto lo ero da bambino. Ma invece non l'ho fatto. Ho detto che basta. Ho smesso di pensare e sognare di essere in forma e ho appena iniziato a lavorarci.

Calories in Calories out non è inutile, ma non è l'intera storia.

Questa è la gerarchia di ciò che influenza il tuo peso da una prospettiva macro nutrizionale.

La semplice verità è che non importa quanto sano mangi, se stai mangiando troppe calorie aumenterai di peso. Non importa cosa, anche se molti sostenitori di cheto ti diranno che le calorie non contano, lo fanno. (Ho fatto cheto e lo faccio qua e là ciclicamente)

Se vuoi sapere quante calorie,

Ecco una calcolatrice

per capire.

Rubare infografiche da @Cartergood su Instagram

Non sposarti con il tuo approccio.

Il modo numero uno per non avere il controllo del proprio corpo è essere così sposati con il cibo o con una dieta particolare da diventare una religione.

Flessibilità e adattabilità sono fondamentali per il successo a lungo termine.

Non esiste una dieta migliore per dimagrire, ma personalmente mi piace adottare un approccio salutare a lungo termine al mangiare.

Non devi mangiare sano e pulito, ma concentrarti su cibi integrali veri di piante e animali renderà il processo più facile. BACIO. A volte sbarazzarsi di cibi artificiali falsi è davvero tutto ciò che devi fare. Non sarà facile perché dovrai cucinare e / o preparare i pasti ma ne vale la pena.

Macronutrienti; Proteine, carboidrati, grassi.

Se studiati l'uno contro l'altro, L'UNICO macronutriente che ha un ruolo nella perdita di grasso è la proteina. Mangiare 20 g di carboidrati contro 50 g contro 200 g non avrà alcun effetto importante sulla perdita di grasso.

Tuttavia, proteine ​​e grassi sono per lo più essenziali per la salute. I carboidrati non sono necessariamente essenziali. Ma puoi scegliere come mangiare.

Non vi è alcun beneficio per la crescita muscolare o la perdita di grasso mangiando più di 0,8 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo.

In generale, è meglio mangiare carboidrati in proporzione a quanto sei attivo. E questo non significa che solo perché sollevi pesi per un'ora al giorno hai bisogno di 200-300 g di carboidrati.

Costruire i muscoli: il mito dei carboidrati

. Ma dipende davvero da te come impostare i tuoi macronutrienti.

Come ho detto, guardo la nutrizione in a

approccio di gioco lungo

. Mangiare vegano non è meglio che mangiare carne. Vice versa. Proprio come mangiare carboidrati non è meglio che mangiare grassi dietetici. I grassi alimentari possono tuttavia avere un migliore beneficio a lungo termine, ma ancora non si sa molto da dire con certezza.

Assicurati solo di mangiare cibo di buona qualità.

Dalla Harvard Public School of Health
Per la prevenzione delle malattie croniche, tuttavia, la qualità e le fonti alimentari di questi nutrienti sono più importanti della loro quantità relativa nella dieta. E l'ultima ricerca suggerisce che lo stesso messaggio di qualità della dieta si applica al controllo del peso.
Per quanto riguarda il peso, la prevenzione di malattie / malattie e il miglioramento della salute generale, è principalmente un problema di qualità del cibo che non un problema di quantità di cibo.

Mangia molte verdure, una vasta gamma di colori. Quando si mangiano prodotti di origine animale la qualità è importante. Ci sono grandi differenze tra il pesce catturato in natura e quello allevato in allevamento. Proprio come il manzo nutrito con erba contro il manzo nutrito con cereali.

Concentrati maggiormente sul mangiare di più del bene.

Il cardio non è il modo più efficace per perdere peso.

Non si ottengono addominali facendo crunch.

Non ottieni addominali nemmeno allenandoti.

Gli addominali sono fatti in cucina, ma scolpiti in palestra.

Scegli l'esercizio che ti piace.

Non ti alleni per perdere peso. Ti alleni per i benefici aggiuntivi per la salute e per il modo in cui vuoi scolpire il tuo corpo.

L'esercizio fisico è piuttosto inefficace per la perdita di grasso. Ciò non significa che non dovresti esercitarti, significa che quello che fai non è importante quanto il semplice esercizio.

Personalmente mi alleno per scolpire il mio corpo e perché mi piace sollevare pesi per 30-60 minuti. rispetto a correre per quel periodo di tempo. Ma io spruzzo anche cardio e yoga. Non per la perdita di grasso, ma perché so che aiuterà a lungo termine.

Ecco alcune guide articolo per creare una routine di allenamento efficace.

Una guida completa per scegliere i migliori esercizi per scolpire un fisico esteticoOttimizzazione dell'allenamento: volume e frequenza

Come ho detto. Ho perso tempo in palestra a provare routine fantasiose. Ho seguito inutili allenamenti dot com di bodybuilding e altre routine da riviste.

Ora sono passato dal seguire i guru del fitness e ho guardato alla scienza. Seguo routine basate sull'evidenza. Inoltre ascolto solo professionisti scientifici e basati su prove come Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (per dirne alcuni).

Molte persone, incluso io, pensano che sia necessario allenarsi molto. O super intenso. O che 10 ripetizioni sia il metodo più efficace. Pensavo di dover dividere parti del corpo. Che se non c'è dolore non c'è guadagno.

Qualità> Quantità quando si tratta di allenarsi.

Ancora una volta, penso che la parte più importante quando si tratta di cambiare il tuo corpo sia che si tratti di coerenza e pazienza.

Se ti piacciono i contenuti gratuiti, ho guide gratuite su

il mio blog

. Così come un file

guida gratuita

su come personalmente ho superato le mie abitudini alimentari eccessive. È molto di quello che ho imparato sulla psicologia per l'eccesso di cibo, l'obesità e la perdita di grasso. Così come da dove proviene l'attuale stato nutrizionale e dove probabilmente sta andando. Se lo vuoi puoi

controlla

.

Fammi sapere se posso aiutarti ancora!



Risposta 3:

Modo migliore, okay Lascia che ti dica il segreto, poi ascoltalo con molta attenzione infatti prendi il tuo quaderno potresti aver bisogno di scriverlo da qualche parte perché non voglio che tu lo dimentichi.

Siete pronti ?? vuoi dire che sei davvero pronto con tutta la tua penna e carta e una mente aperta per accettarlo.

Quindi eccoci qui.

"NON C'E 'UN MODO MIGLIORE."

Ora, mentre dedichi 1 minuto del tuo prezioso tempo alla lettura fino ad ora, ti suggerisco di leggere il resto del contenuto.

1.COME RENDERE L'ABS VISIBILE: -

  • Un muscolo addominale visibile è il risultato del grasso corporeo inferiore.
  • Quando dici che il grasso della parte inferiore del corpo varia da qualche parte fino al 13-14%, alcune persone lo hanno persino visibile fino al 15-16% a condizione che i muscoli addominali siano così sviluppati.
  • Come altri muscoli hanno bisogno di tempo per sviluppare e seguire la stessa strategia: simulazione muscolare regolare e eccesso di calorie.

2. STRATEGIA PER ARRIVARCI: -

  • Per questo devi andare in deficit.
  • Calcola le calorie di mantenimento che iniziano con un deficit del 10% e aumentale gradualmente fino al 20% (quindi se le calorie di mantenimento sono 2000 Kcal puoi iniziare il deficit con 1800).
  • Una volta che conosci il tuo apporto calorico, è tempo di dividerlo in macro (proteine, carboidrati, grassi).
  • Dato che sei in deficit non vuoi mai perdere muscoli, quindi prendi semplicemente 1 g per libbra di peso corporeo, il 20% dell'apporto calorico totale come carboidrati a riposo grasso (Es. Per una dieta 1800Kcal se devo andare con una persona di 70 kg, allora io dovrà mantenere un apporto proteico di 154 g, quindi puoi mantenerlo nell'intervallo 140-150 g, considerando 150 g di proteine ​​che saranno 600 Kcal, Grassi (20% dell'intero apporto calorico) cioè 400 Kcal che saranno circa 44 grammi il resto è Carboidrato cioè 250 gms). Mantieni la fibra a 20 gms per la salute dell'intestino.
  • Selezione di fonti alimentari: -
  • Il taglio è un momento molto cruciale in cui è necessario scegliere attentamente le fonti di cibo che ti manterranno pieno più a lungo e ti manterranno lontano dalle sculacciate della fame.
  • Cerca di accogliere tanto quanto il cibo ricco di fibre che richiede più tempo per essere digerito.
  • Tieni traccia di tutto ciò che stai mangiando solo per assicurarti di raggiungere i tuoi macro.
  • Flessibilità (regola 80-20 (): -
  • La fase di taglio può davvero durare più a lungo a seconda della percentuale di grasso corporeo
  • Quindi non attenersi allo stesso tipo di fonte di cibo che rende il viaggio molto noioso
  • Prova a riempire l'80% dei tuoi macro con le fonti di cibo intere, il resto può essere una fonte di cibo a tua scelta (es. Ogni tanto desideravo ardentemente ICE-CREME per soddisfare che posso mantenere 200Kcal dalla mia assunzione giornaliera e Ice-Creme di notte)
  • Ma mai esagerare con la flessibilità conosci i tuoi limiti
  • Esercizio:
  • Partecipa a un allenamento di resistenza 4-5 volte a settimana
  • Scegli la tua divisione che ti piace e continua a fare per più tempo (per me le spaccate Push pull Legs hanno fatto la magia)
  • Dato che la tua preoccupazione riguarda gli addominali, colpiscili a giorni alterni (facevo gli addominali superiori-addominali inferiori-addominali medi ogni giorno alternativo)
  • Non esagerare con Cardio.
  • Premia te stesso: -
  • concedetevi piccole prelibatezze del vostro gruppo alimentare preferito una volta al mese
  • Essere in forma è una cosa che dura tutta la vita, ottenere 6 pacchetti è solo il risultato di uno stile di vita sano
  • Trattalo come un semplice antipasto, non esiste una dieta adatta a tutte le dimensioni che agirà magicamente per te invece o devi passare del tempo a leggere e provare le cose su di te e devi aspettare per vedere i cambiamenti o puoi contattare qualcuno che sa la roba e può aiutarti.
  • QUANTO TEMPO CI VERRÀ: -
  • Si consiglia di mantenere la fase di perdita di grasso costante e lenta non mirare a una perdita di peso superiore a 500 grammi se si è nel range del 13-20% di grasso corporeo, in questo modo è possibile preservare il muscolo e perdere solo grasso
  • più basso sarà il grasso corporeo la perdita di peso sarà più lenta e deve essere così
  • PER INSERIRLO IN UNA SINGOLA FRASE NON È UN PROCESSO RAPIDO, MA IL RISULTATO FINALE È SICURO
  • Si spera che sia utile.

Questo quello che ho seguito e il risultato dice riposo.

Questo è il capitano Banner

Finito e FUORI.



Risposta 4:

Come altri hanno affermato, non esiste una "dieta" particolare per addominali scolpiti. Gli addominali sono costituiti dalla combinazione della corretta alimentazione (programma alimentare) e del corretto allenamento (routine di allenamento). Poiché ognuno è diverso, non può esserci una "dieta universale" efficace. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali utili.

1. Sulla nutrizione

Se vuoi perdere grasso, devi monitorare calorie e macro (proteine, carboidrati, grassi), periodo. Non c'è modo di aggirare questo. Devi sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere il suo peso. Quando lo sai, devi seguire un programma alimentare con meno calorie rispetto alle calorie per il mantenimento del peso (ovvero gestire un deficit calorico). In genere raccomando non più di 4-500 calorie di deficit per sacrificare una quantità minima di massa muscolare sudata.

Inoltre, le calorie che consumi devono essere suddivise nella giusta quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi. Per la perdita di grasso, consiglio di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto ciò porterebbe a utilizzare il grasso corporeo come energia. Detto questo, dovresti consumare i tuoi carboidrati al momento giusto (post-allenamento, mattina, pre-allenamento). Inoltre, suggerisco di incorporare i giorni di alimentazione nel tuo programma alimentare per evitare di rallentare il tuo metabolismo.

2. Sulla formazione

Non è un segreto che mentre l'alimentazione è vitale, anche l'allenamento è cruciale quando si tratta di ottenere una confezione da sei. Vorrei partecipare alla parte di formazione in tre modi:

  • Cardio. In generale, le persone pensano che più tempo trascorrono sul tapis roulant / bici, maggiori sono le possibilità di un six-pack. Sbagliato. Se hai un deificit calorico abbastanza grande e ti alleni intensamente, potresti non aver nemmeno bisogno di cardio. Io stesso sono un grande fan della combinazione "dieta rigorosa, allenamento intenso, cardio no / minimo". In poche parole, se riesci a raggiungere il tuo deficit target con un cardio minimo / nullo, non hai bisogno di cardio. Un altro vantaggio del cardio minimo / assente è che non si affaticano i muscoli e, di conseguenza, si preserva più massa muscolare.
  • Allenamento con i pesi. Un grosso errore commesso dagli atleti è che aumentano le ripetizioni e diminuiscono il peso "perché stanno tagliando". Sbagliato di nuovo. Anche durante il taglio, dovresti lavorare nell'intervallo di 6-10 ripetizioni (a volte 12) con pesi pesanti. In questo modo stimoli i muscoli abbastanza in modo che non si rompano durante il taglio (perdita di grasso). Inoltre, allenati intensamente con 60 secondi di frenata tra le serie.
  • Allenamento addominali. Rendiamolo chiaro. Se non hai costruito gli addominali con l'allenamento con i pesi, non avrai addominali con pieghe profonde (anche con una bassa percentuale di grasso corporeo). Il massimo che avrai è un six-pack con addominali piatti e sottosviluppati. Per costruire gli addominali, devi allenarli nell'intervallo di 12-15 ripetizioni (durante il bulking) con i pesi. In questo modo costruirai massa muscolare addominale e otterrai addominali piacevoli e di grandi dimensioni una volta abbassata la percentuale di grasso corporeo. I miei due esercizi preferiti per gli addominali sono gli scricchiolii con i cavi e il sollevamento delle gambe sospese. Assicurati di allungare e stringere forte gli addominali quando li esegui.

In conclusione, vorrei dire che se ti imbatti in una dieta che mostra che ti trasformerà rapidamente e ti farà impazzire in pochissimo tempo, è probabile che non lo farà. Devi fare della corretta alimentazione uno stile di vita che ti piace. Sì, di tanto in tanto sono consentiti pasti imbrogliati. Ricorda che un corpo estetico non è facile ma ne vale sicuramente la pena.

Raggiungi la forma fisica:

Occupato in forma

In bocca al lupo!



Risposta 5:

Ci sono alcuni suggerimenti decenti nelle altre risposte qui, ma mancano molti punti importanti e alcuni suggerimenti semplicemente non funzioneranno, non importa quanto ci provi. Ecco un semplice riassunto di ciò che funzionerà per ottenere 6 pack abs che rimarranno con te per sempre, a qualsiasi età:

  1. Come ha detto un poster precedente, se stai cercando un risultato permanente, dovrai apportare un cambiamento permanente allo stile di vita. Altrimenti prendi i tuoi 6 addominali, ma poi spariranno dopo alcune visite al tuo ristorante di fast food preferito, o tornerai in cucina quando quelle patatine e pop-tart iniziano a chiamare il tuo nome.
  2. Non puoi bruciare i grassi in modo selettivo. In altre parole, se fai gli addominali, non brucerai selettivamente il grasso dalla parte superiore degli addominali per esporli. Signore, questo vale anche per quelle ali del bingo: cioè le braccia che lavorano non bruceranno il grasso che geneticamente mettete nelle vostre braccia. L'unica soluzione è perdere grasso..periodo. Alla fine si staccherà dall'area che desideri, che in questo caso sono i tuoi addominali.
  3. 6 pack abs sono circa un esercizio moderato per costruire la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli addominali, ma il 90% del tuo compito è bruciare abbastanza grasso in generale per esporre i tuoi muscoli addominali. Avrai bisogno di scendere nel range del 10% di grasso corporeo (che non ha nulla a che fare con l'IMC).
  4. Ecco il problema principale di cui pochi parlano perché si tratta di una recente scoperta scientifica: la resistenza alla leptina. La leptina è l'ormone rilasciato dalle cellule adipose quando sei pieno. Entra nel flusso sanguigno e viene quindi "visto" dall'ipotalamo, che è una parte del cervello che ti dice di smettere di mangiare. Il problema è che nella nostra terribile dieta occidentale, che include la dieta "sana" di carne, latticini e carboidrati trasformati, diventi "resistente alla leptina". Ecco un articolo scientifico che ne discute. Questo non è qualcuno che cerca di trarre profitto da integratori scadenti. Questa è la vera scienza: resistenza alla leptina e obesità. La resistenza alla leptina ti fa mangiare più di quanto vuoi, il che si trasforma in grasso. Non puoi resistere a lungo termine. Sicuramente puoi resistere abbastanza a lungo per ottenere degli addominali, ma poi ti abbufferai perché ti senti come se stessi morendo di fame tutto il tempo, e poi recupererai tutto il peso che hai perso. L'hai visto accadere un milione di volte in altre persone che perdono peso solo per riprenderlo pochi mesi dopo. Sarò molto chiaro su questo: tutti i prodotti animali, tutti i carboidrati trasformati e tutto il cibo preparato con oli / grassi creano resistenza alla leptina. Allora qual è la soluzione? Vedi # 5 di seguito:
  5. La soluzione è semplicemente mangiare ciò che sei stato progettato per mangiare. Hai mai visto un grasso asiatico nelle foto dell'Asia rurale? Hai mai visto un africano grasso nelle foto delle pianure africane? Non la pensavo così, e nemmeno io. La ragione chiara e semplice è questa: non mangiano cibi lavorati e non mangiano prodotti animali, quindi il loro cervello sa quando sono pieni. Il 90 +% delle loro calorie proviene dall'amido non trasformato con tutte le fibre alimentari naturali attaccate. Perché? Perché nessuno dei loro alimenti crea resistenza alla leptina ed è tutto naturalmente a basso contenuto calorico. Il 98% di ciò che mangiano ha meno di 50 calorie per oncia mentre la maggior parte di ciò che si mangia ha più di 50 calorie per oncia (cioè il respiro ha 80 calorie per oncia). Resistere alla richiesta del cervello di mangiare è come resistere all'impulso di fare pipì dopo aver bevuto un litro d'acqua: non si può fare. Quindi, quando mangi, stai mangiando cibo ad alta densità calorica. È un "doppio tocco" per il tuo grasso intestino. Ad ogni modo, se mangi una dieta a base di piante integrali, il che significa NULLA TRANNE gli alimenti interi non trasformati come frutta intera e verdure intere, la tua resistenza alla leptina scomparirà e perderai peso ed esporrai gli addominali. In caso di dubbio, controlla su youtube tutti i body builder vegani. Ce ne sono migliaia.
  6. Ecco un elenco di cosa mangiare: quinoa, farina d'avena, tutta la frutta intera (dall'albero / vite alla bocca con solo un coltello in mezzo), patate dolci, tutte le verdure a foglia verde, patate normali (bollite / al forno solo senza niente sopra) , fagioli. Qualche manciata di noci tostate non salate è ok.
  7. Ecco un elenco di cose da non mangiare: qualsiasi olio incluso cocco e olio d'oliva, carboidrati trasformati come pane, pasta e riso bianco. Quando hai finito di tagliare, potresti iniziare a mangiare pane integrale, pasta integrale e riso integrale, ma molte persone ingrassano con questi.
  8. L'idea che devi mangiare proteine ​​animali è stata completamente sfatata in centinaia di studi clinici e semplicemente guardando le molte popolazioni del mondo che mangiano solo piante e finiscono per diventare grandi e forti. Diamine, che ne dici degli antichi gladiatori? Li chiamavano "uomini d'orzo" perché mangiavano tutte le piante e molto orzo, e venivano completamente presi e poi entravano nell'arena per combattere come un boss. Inoltre, non riesco a pensare a niente di più tirato dei nostri parenti viventi più stretti: lo scimpanzé e il gorilla. Sono la dieta è il 2% di carne o meno. 98% + a base di frutta e verdura, ma sono sollevati e possono fare a pezzi un essere umano.
  9. Ignora chiunque cerchi di venderti un integratore o di venderti qualcosa per quella materia. Saranno sempre di parte ma ti diranno che non lo sono. Solo perché pubblicano una foto straordinaria non significa che sembrerai loro che prendono il loro supplemento. Gli unici integratori di cui avrai bisogno sono B12, 1000 mcg al giorno andranno bene e vitamina D se indossi la protezione solare o non sei esposto al sole per tutto il corpo. In caso di dubbio, fai un test della vitamina D dal tuo medico. Molte persone hanno livelli di vitamina D molto bassi, il che è molto malsano.
  10. Se vuoi saperne di più su cosa mangiare, cerca su Google "ricette vegane di cibi integrali". Ti piaceranno insieme al tuo pacchetto permanente da 6.


Risposta 6:

La dieta è probabilmente il fattore più sopravvalutato nella costruzione di addominali Six Pack a causa dell'attuale aumento di "Celebrity Cult" e del business in espansione di "social media influencing".

Non sto dicendo che la dieta non gioca un ruolo importante nel farti desiderare addominali scolpiti, sto solo dicendo che la sua importanza è molto gonfiata rispetto ad altri fattori che sono discussi di seguito.

  • Genetica: questo è il fattore più influente di cui nessuno parla. Non abbiamo solo ereditato il nome della nostra famiglia, il sangue e la fortuna, ma anche i geni dei nostri padri antenati che determinano l'aspetto del nostro viso ma anche del nostro corpo e odio dirti che il loro è molto poco che puoi fare al riguardo. Quindi, non batterti per le cose che sono al di fuori del tuo controllo e concentrati sui parametri che puoi modificare e che sono discussi di seguito.
  • Stile di vita - L'argomento più ampio che copre tutti gli altri parametri come allenamento, dieta e recupero.
  1. Sonno: l'aspetto più sottovalutato, trascurato e dato per scontato della salute, della forma fisica e del benessere generale. Il tuo corpo si purifica da tutte le tossine nocive che si sono accumulate nel corso della giornata, non il nostro corpo ma anche il nostro cervello si purificano e si ricaricano. Abbiamo tutti sperimentato il letargo, la nebbia mentale e il comportamento nevrotico nei giorni in cui non dormivamo abbastanza e andavamo in giro come zombi senza cervello. Quindi, se c'è una cosa che vuoi togliere da questa risposta, allora sarebbe questa.
  2. Esercizio - Poi arriva la parte dell'esercizio in cui devi seguire un piano di allenamento strutturato per 3-4 giorni alla settimana di allenamento con i pesi / allenamento di resistenza / ginnastica di tutto il corpo e non solo gli addominali e gli esercizi cardio come corsa, ciclismo, salto a seconda in base al tuo livello di avanzamento e da quanto tempo ti alleni. Questo è un intero argomento separato a cui è possibile rispondere in una domanda separata.
  3. Livello di stress: qui enfatizzerò lo stress emotivo piuttosto che lo stress fisico, la risposta del tuo corpo al dolore emotivo e fisico è la stessa, ovvero la risposta del tuo corpo a una rottura di cuore è simile a un attacco di cuore (letteralmente, se non lo fai credimi, puoi cercare la parola cardiomiopatia Takotsubo e vedere di persona). La nostra consapevolezza del nostro dolore emotivo potrebbe non influenzare i suoi sintomi e il dolore che infonde su di noi, ma può cambiare il modo in cui li trattiamo e li gestiamo.
  4. Nutrizione - Va bene prima di entrare nella parte nutrizione / dieta assicurati di ottimizzare tutti i parametri discussi sopra, perché se non lo sei, nessuna quantità di cibo di qualità nella loro proporzione quantitativa perfetta ti darà il risultato desiderato. La tua dieta ideale dovrebbe essere pasti ben bilanciati composti da tutti i macronutrienti quali (proteine, carboidrati, grassi) distribuiti durante la giornata e dovrebbero essere sostenibili per un lungo periodo di tempo. Questo è il motivo per cui suggerisco di adottare un programma di dieta sostenibile dalla routine quotidiana piuttosto che una "dieta estrema per dimagrire". Ora puoi google tutti gli alimenti sulla base dei loro macro nutrienti e aggiungerli alla tua dieta lentamente e ridurre il consumo di spazzatura. Per quanto riguarda la quantità, suggerirei la quantità di cui il tuo corpo ha bisogno, che saprai automaticamente se inizi a mangiare consapevolmente, ovvero non usi il telefono. E per le persone che vogliono sapere in termini di calorie e quantità possono trovare le calorie di cui hanno bisogno da mangiare rispetto al loro peso corporeo e poi dividerle in 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati e la risposta dettagliata per di più verrà risposto separatamente.

Spero che questa risposta aiuti.

Grazie



Risposta 7:

Ci sono due passaggi per un 6 pack abs:

1. Dieta

2. Esercizio

Non esiste una dieta perfetta per tutti e se vuoi fare una dieta pazza solo per 6 pack ma se non è sostenibile, perderai la confezione da 6 subito dopo (yo yo dieta). Consiglierei un approccio sano e più equilibrato alla dieta delle 6 confezioni.

Ti consiglio di iniziare controllando quanto cibo stai mangiando ora e di monitorare se stai mantenendo il tuo peso attuale. Se stai mangiando alle calorie di mantenimento, dovresti semplicemente eliminare uno spuntino che non influisce sulla tua giornata. Ad esempio, se ti piace mangiare una barretta di cioccolato nel pomeriggio, tagliala e guarda come va il tuo peso. Fondamentalmente tagliando fuori piccole cose e cose facili come soda, succhi o qualsiasi cibo a basso volume denso di calorie che non avrà alcun impatto sulla tua fame.

È importante farlo in modo abbastanza regolare e lento perché non vuoi rovinare gli ormoni e i muscoli del tuo corpo. Se vuoi saperne di più sui dettagli dettagliati sulla perdita di grasso ottimale, puoi verificarlo qui:

2. Parliamo ora di esercizi. Ci è stato detto tante volte che gli addominali sono fatti in cucina, ma ciò non significa che non sia necessario lavorare sui muscoli addominali. Se non hai muscoli addominali, quando perdi il grasso della pancia, vedrai solo le ossa. Devi assicurarti di eseguire esercizi per gli addominali a giorni alterni: superiore, inferiore, obliqui e parte bassa della schiena.

Se desideri aggiungere alcuni esercizi addominali rapidi alla fine dei tuoi allenamenti regolari, puoi verificarlo qui:

Spero che questo aiuti :-)



Risposta 8:

Basta, ragazzi ...

Tutti quelli che hanno detto di mangiare questo, mangiare che sono pieni di merda.

O forse non hanno letto a fondo la domanda.

Ad ogni modo, stiamo parlando di 6 pacchetti qui. Dovrai monitorare le calorie per arrivarci. Periodo.

È facile raggiungere il 15-16% (uomini) e il 18-20% (donne) di grasso corporeo con piccole modifiche.

Ma per arrivare a quel punto di 6 pack abs, dovrai monitorare le calorie.

Quindi ti risparmierò un po 'di tempo e non mi preoccuperò di tutta quella spazzatura “mangia peperoni, mele e un santo petto di pollo”.

Ci sono 3 cose principali di cui hai bisogno per ottenere addominali visibili:

  • Deficit calorico
  • Maggiore assunzione di proteine
  • Una routine di allenamento decente

Tutto quello che ti darò adesso.

Deficit calorico

Tutti intorno a te stanno ricevendo 6 pacchetti, incluso me. Cosa ti ferma?

Prima di tutto, nessun deficit calorico, nessuna perdita di peso. Sia gli esempi del mondo reale che le ricerche sono chiari al riguardo.

Ecco la domanda per te:

Vorresti perdere peso più velocemente o più lentamente?

Scommetto che hai scelto più velocemente.

Quindi dimentica quella stronzata che ti offre di creare un deficit calorico del 10-15%. Il tuo obiettivo è perdere peso nel modo più aggressivo possibile senza incorrere in gravi problemi di fame, voglie e perdita muscolare.

C'è un interessante studio condotto dagli scienziati dell'Università di Jyvaskyla.

Un gruppo aveva un deficit calorico del 12% e l'altro il 24%.

4 settimane dopo il gruppo del 24% ha perso ~ 4 libbre di grasso e poca o nessuna massa muscolare. Considerando che, il gruppo del 12% ha perso solo un po 'di grasso.

Ed è su questo che si basano i miei metodi per perdere peso. I miei clienti e io il più delle volte abbiamo un deficit calorico di circa il 25%. Perdiamo quel grasso il più velocemente possibile e tutti sono felici :)

Puoi usare il calcolatore TDEE, ma ho trovato molto più semplice moltiplicare semplicemente il tuo peso corporeo (libbre) per 10-12. Più vicino a 10 se sei una donna o fisicamente inattivo e più vicino a 12 se sei un uomo o fisicamente attivo.

Questo ti mette in quella gamma di deficit calorico del ~ 25%.

Maggiore assunzione di proteine

No, non doveva banchettare con secchi di proteine ​​ogni singolo giorno. Le raccomandazioni sulle proteine ​​sono un po 'sbagliate ...

Le proteine ​​sono il macronutriente numero uno se non perdi o costruisci massa muscolare. Periodo.

Ha un elevato effetto termico (20-30%), il che significa che solo per digerire ed elaborare quella proteina brucerai il 20-30% di tutte le calorie che ottieni dalle proteine ​​durante il giorno.

Ora, l'intervallo suggerito va da 0,4 g / lb fino a 2 g / lb di peso corporeo. Sì, fino a 2 g / lb.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sull'assunzione di proteine ​​mostra 0,7-1 g / lb ed è quello che tendo a usare. Funziona alla perfezione.

Più vicino a 0,8 se sei una donna perché l'estrogeno che hanno è un ormone altamente anti-catabolico che rallenta la degradazione delle proteine. In altre parole, le donne hanno meno probabilità di perdere massa muscolare con un minore apporto di proteine.

È tutto quello che ho sulle proteine. Basta moltiplicare il tuo peso corporeo (libbre) per 0,8-1,2 ge sei a posto.

Oh, e non importa quanti carboidrati e grassi mangi. Finché hai il giusto apporto di proteine ​​e calorie, il rapporto tra carboidrati e grassi è inutile.

Una routine di allenamento decente

Presumo che sollevi pesi e se non lo fai, salta questa parte e vai a fare cardio invece: D.

Non importa in che modo andrai:

  • Routine di spaccatura del corpo
  • Routine di divisione della parte superiore / inferiore del corpo
  • Routine di divisione del corpo intero
  • Routine di spinta / trazione / divisione delle gambe

Non importa fintanto che il volume di allenamento è sufficiente per ottenere gli adattamenti.

Personalmente, adoro una divisione del corpo intero. Di solito, io e i miei clienti facciamo 1-2 movimenti delle gambe e 5-6 movimenti della parte superiore del corpo.

Una singola sessione potrebbe essere simile a quella:

  • Bilanciere Hip Thrust
  • Affondi a piedi
  • Bench Press con bilanciere
  • Lat Pulldown
  • Sollevamento laterale con manubri
  • Estensione tricipiti sopra la testa
  • Curl con bilanciere

E questo è tutto. L'intera sessione. Quindi avrei 2–3 sessioni in più come quella, tranne per il fatto che gli esercizi differiscono in ogni sessione.

Ed ecco la chiave:

Assicurati di sollevare pesi pesanti su ascensori composti. Perché? Perché se riesci a mantenere i tuoi livelli di forza, manterrai (più o meno) la tua massa muscolare.

Non ho menzionato cose come l'assunzione di acqua o il sonno poiché sento che ogni risposta ha già toccato questo.

Quindi eccoti. Semplice come quella.

Tieni traccia delle tue calorie e proteine ​​e ottieni una routine di allenamento decente. Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per arrivare a 6 pack abs.

Vuoi perdere grasso in modi che non siano le sciocchezze e le sciocchezze lanciate da qualche "guru del mangiare emotivo" approvato da Oprah? Mettiti in contatto con me tramite

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Risposta 9:

Ecco la mia risposta, per una dieta ideale qual è il tuo obiettivo principale. Sei un atleta? , Qual è il tuo scopo riguardo al fitness. Meno del 10% di grasso corporeo, 10-14% di grasso corporeo, 14-18% o 18-24%. Siamo onesti che quasi il 90% di noi non può raggiungere i criteri di grasso corporeo inferiore al 10%, richiede la massima dedizione e hai bisogno di un consumo sufficiente di proteine ​​in quella fase o ti sentirai sempre vuoto.

Fammi iniziare con il mio viaggio.

Ai tempi in cui scoppiò la pandemia covid iniziale quando ho iniziato a fare il mio allenamento, ricordo che era esattamente il giorno dopo il 25 ° compleanno, l'11 marzo. Stavo trasportando un carico extra di 10-12 chili direi, sicuramente non un aspetto piacevole per gli occhi, certamente non per me. Il mio allenamento iniziale è iniziato con l'app Home workout del gruppo fitness Leap, disponibile nel Play Store e nell'App Store, uno dei più votati. Il primo giorno è stato estremamente duro, non potevo fare più di 3 flessioni ma non ero pronto a smettere, ho seguito costantemente il loro programma di 30 giorni e immagino di aver perso appena 1 chilo di peso in quel lasso di tempo. Il fattore più importante ovviamente non era il mio allenamento fisico, ma piuttosto la mia dieta. Ho iniziato lentamente a consumare il mio consumo di acqua, ma la mia dieta era la stessa del blocco precedente. Una cosa certa era che non stavo consumando troppe calorie al giorno perché tutto era bloccato. Ho continuato l'allenamento per un altro mese, ma con esercizi personalizzati, 5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo e, credetemi, il riposo è stato uno dei fattori più importanti che ha portato a una perdita di peso più veloce qui dopo. IL RIPOSO È OBBLIGATORIO perché la tua perdita di peso non si verifica durante l'allenamento, ma si verifica durante il periodo di riposo e principalmente durante il sonno. Il secondo mese ho perso 3 chili con la mia dieta, ho iniziato a mangiare regolarmente a casa, non ho saltato il pasto, sempre pieno perché anche il mio livello di fame è diminuito, cosa che ho capito molto più tardi. Ho mangiato completamente pieno, la teoria che devi saltare un pasto o due, stronzate. Se mangi il tuo normale cibo fatto in casa (evitando tutte le giunche) è uno dei migliori. Il mio grasso corporeo iniziale era del 26%, due mesi dopo era del 23% ma stavo progredendo davvero bene. Un mese dopo, senza badare alla mia dieta ma ad un allenamento costante, ho perso altri 3 chili e quindi in totale ho perso 8 chili in 3 mesi. Questo è quando è iniziato lo sblocco 1 immagino. Avanti veloce a due mesi ora (agosto) con informazioni sufficienti e tutto l'allenamento a casa e dopo aver acquistato un paio di manubri tramite Amazon posso vedere chiaramente il mio petto spuntare fuori, posso vedere i muscoli addominali che si stanno accumulando, chiaramente visibili durante il salto , ho ancora un viaggio da fare, ma tutto ciò che ho fatto è stato un allenamento costante con 0 o nessuna cura per la dieta tranne le spazzatura. Stavo prendendo il tè 3 volte al giorno perché so che anche il mio corpo ha bisogno di zucchero, il tè mi fa ringiovanire. La stronzata è che devi evitare l'assunzione di zucchero al 100%. Nessuno ha il tempo di contare le calorie assunte e la merda e certamente non Eveyone ha tempo o denaro per permettersi quelle proteine ​​in polvere ad alto costo. Per essere onesti e fedeli a tutti voi, la vita è un periodo di tempo che abbiamo, non dovremmo essere così duri con noi stessi da fermare la tentazione di mangiare piccante o khana masaladar quando tutti gli altri si stanno divertendo. Esempio come puoi resistere a non mangiare kheer come il deserto quando tutti gli altri nella tua casa lo sono. O non mangi insieme a loro o ignori il tuo ego e lo ignori. Ho mangiato perché so molto bene che non importa che fisico ho, non importa quanto sia bello, non importa quanto forte diventi fisicamente, non porterò il mio corpo fisico con me per sempre, un giorno o l'altro sarei stato costretto resto, lol e quindi per quanto mi piace fare allenamento mi piace mangiare cibo sano con la mia famiglia e gli amici ma non i giunchi (come kfc, non sono affatto salutari) ma a parte questo come poori e altro, ghee non si ferma. Lascia che il mio aspetto fisico impieghi altri 3 mesi circa affinché i miei addominali siano visibili, mangerò quello che sento di dover mangiare.

Quindi mantieni la coerenza nel tuo allenamento, senza barare te stesso.

Mangia il tuo cibo fatto in casa

Bevi abbastanza acqua e resta idratato.

Riposo adeguato in modo da non sentire la fatica il giorno successivo.

E infine rilassati.

Una vita sana è quando rimani in salute non solo esternamente ma internamente e spiritualmente.

Bilancialo e nessuno può impedirti di ottenere il fisico desiderato.

Se vuoi scendere al di sotto del 10% di grasso corporeo, fai quello che vuoi ignorare la mia risposta sopra.



Risposta 10:

Questo è quello che dice Google:

Mangia più verdure sugli spuntini e sulla pizza, includi più noci e frutta nella tua dieta per ottenere più fibre e grassi buoni, assumi proteine ​​sufficienti a colazione e bevi acqua piuttosto che bevande fredde ricche di zucchero.

Ora questo è quello che dice la mia esperienza:

Ora tieni a mente gli alimenti che devi assolutamente evitare per sviluppare una buona forma degli addominali visibili.

1.Dì NO allo zucchero in qualsiasi forma, sia che si tratti di bevande fredde, dolci, pasticcini, bere latte senza aggiungere zucchero, ecc.

2.Non conosco la regola generale del riso ma non l'ho mangiato. (Anzi mi annoiavo a mangiarlo).

3. No Maida, per favore, chiedi scusa ai bhatura, voi indiani.

4 Suggerirei anche di ridurre l'assunzione di prodotti trasformati e confezionati.

5. Fai pasti frequenti.

Ora di seguito è uno sguardo alla mia dieta che ho seguito rigorosamente giorno dopo giorno per ottenere addominali (ovviamente le foto all'ultimo per prova!)

Pasto 1: (7:00 a.m.): Qualsiasi frutto (me banana o mango), 2 albumi 1 tuorlo d'uovo, 150 g di ceci.

Pasto 2: (9:30 a.m.): Farina d'avena contenente mandorle e semi di lino (sì, puoi mescolarla anche con altri semi sani)

Pasto 3: (12:00): 4-5 Chapatis con palak con cetriolo come insalata.

Pasto 4 (15:30): 1 tazza dal con 4 Chapatis e 1 frittata di palak.

Pasto 5 (18:00): 4 fette di pane integrale con burro di arachidi. (Dopo l'allenamento).

Pasto6 (20:00): 3 volte a settimana 250 g di petto di pollo bollito, altri 4 giorni 100 g di paneer crudo.

Quindi questa era la dieta che ho seguito per ottenere gli addominali. Ora tieni presente che dato che mangiavo così tanto mi allenavo come una bestia, facevo allenamenti in palestra seguiti da imparare alcune mosse di ginnastica ritmica a casa e persino impegnato a giocare a cricket per almeno 3 ore.

Come ho promesso sopra, sotto ci sono le mie foto che mostrano i miei addominali. In un'altra risposta quora quando ho pubblicato queste foto, alcune persone pensavano che fossero state modificate. Ma ragazzi voi siete la mia famiglia e non vi mentirò e nel caso in cui non crediate a quello che state per vedere, potete guardarmi sul mio canale YouTube:

Fit Spot

. Puoi seguirmi anche sul mio Instagram: mr.fitspot



Risposta 11:

Se stai cercando di ottenere una confezione da sei, cambiare la tua dieta è essenziale.

Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo, aumentare la combustione dei grassi e farti sentire pieno tra i pasti.

Nel frattempo, altri contribuiscono poco più di calorie e zuccheri extra, aumentando il rischio di aumento di peso e grasso corporeo in eccesso.

Questo articolo esamina la dieta migliore per ottenere addominali definiti, inclusi gli alimenti da mangiare ed evitare per massimizzare i risultati.

Come mangiare per gli addominali definiti

Sorprendentemente, la tua cucina è un ottimo posto per iniziare a costruire addominali. È importante riempire la tua dieta con molti cibi nutrienti e integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e prodotti ad alto contenuto proteico.

Questi alimenti non sono solo ricchi di micronutrienti e antiossidanti, ma anche a basso contenuto di calorie. Pertanto, possono supportare la perdita di peso e aumentare la combustione dei grassi.

Inoltre, forniscono fibre, proteine ​​e grassi sani, che svolgono un ruolo centrale nel miglioramento della composizione corporea.

Tuttavia, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva piuttosto che sulla riduzione delle macchie, che prevede di prendere di mira un'area specifica del corpo, come la pancia, per perdere peso o bruciare i grassi.

Nonostante la popolarità di questa tecnica nel settore del fitness, gli studi dimostrano che la riduzione delle macchie è generalmente inefficace.

Inoltre, tieni presente che la dieta non è l'unico fattore quando si tratta di ottenere addominali più definiti.

In effetti, svolgere un'attività fisica regolare è altrettanto fondamentale per bruciare calorie e tonificare i muscoli.

SOMMARIO Una dieta per addominali dovrebbe includere molti cibi integrali ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani. È anche importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva piuttosto che sulla riduzione del punto e abbinare la dieta con un'attività fisica regolare.

Alimenti da mangiare

Oltre ad andare in palestra, scegliere gli alimenti giusti può aiutarti ad ottenere gli addominali più velocemente. Ecco alcuni dei migliori cibi da mangiare durante una dieta ab-building.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono molto nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di antiossidanti, fibre e un assortimento di vitamine e minerali.

Possono anche aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi, rendendoli un must per qualsiasi dieta per addominali.

Secondo una revisione di 10 studi, mangiare almeno 4 porzioni di verdure al giorno era associato a un minor rischio di aumento di peso e una ridotta circonferenza della vita nelle donne.

Un altro studio su 26.340 persone ha dimostrato che mangiare più frutta e verdura era legato a un peso corporeo inferiore e a un grasso corporeo inferiore, mentre una maggiore assunzione di frutta era legata a un minore grasso della pancia.

Cereali integrali

I cereali integrali come l'avena, l'orzo, il grano saraceno e la quinoa possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta se stai cercando di ottenere addominali.

Oltre ad essere ricchi di fibre, che possono migliorare la perdita di peso, la digestione e i livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cereali integrali può ridurre l'appetito e influenzare il consumo di energia del corpo, entrambi fattori che possono influenzare la composizione corporea.

Un piccolo studio di 12 settimane su 50 persone ha anche scoperto che lo scambio di pane di grano raffinato con pane integrale di grano ha portato a riduzioni significative del grasso della pancia.

Noci e semi

Noci e semi forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi sani, che possono essere incredibilmente utili per ottenere addominali.

In uno studio di 6 settimane su 48 persone, mangiare 1,5 once (43 grammi) di mandorle al giorno ha portato a riduzioni significative del grasso della pancia.

Un altro studio su 26 persone ha dimostrato che mangiare 35 grammi di farina di chia al giorno per 12 settimane riduce il peso corporeo e la circonferenza della vita.

Pistacchi, noci, mandorle, noci pecan e noci del Brasile sono tutte ottime noci da incorporare nella vostra dieta, insieme a semi come chia, lino, zucca e canapa.

Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sarde sono ricchi di grassi omega-3

acidi, che svolgono un ruolo chiave nella salute del cuore, nella funzione cerebrale, nell'infiammazione e nel controllo del peso.

Mangiare pesce può non solo aiutarti a far cadere il grasso della pancia, ma anche potenzialmente ridurre i fattori di rick per le malattie cardiache, come i livelli elevati di trigliceridi.

Uno studio su 2.874 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente pesce grasso tendevano ad avere meno grasso della pancia e livelli di trigliceridi più bassi. Allo stesso modo, mangiare pesce magro era legato alla circonferenza della vita inferiore e ai livelli di trigliceridi nelle donne.

Inoltre, il pesce è ricco di proteine, che possono favorire la tonificazione addominale.

La ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di proteine ​​può essere associata a una minore quantità di grasso addominale e potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso.

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante che include lenticchie, fagioli, piselli e arachidi.

In genere sono un'ottima fonte di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio e zinco.

In particolare, mangiare più proteine ​​è stato collegato al miglioramento della composizione corporea e alla riduzione del grasso addominale.

Nel frattempo, una maggiore assunzione di fibre è associata alla perdita di peso e alla diminuzione del grasso addominale.

Il tè verde è stato studiato per il suo potenziale di aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi.

Ciò è in gran parte dovuto alla presenza di catechine come l'epigallocatechina gallato (EGCG), un composto che ha dimostrato di aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno.

Una revisione di sei studi ha rilevato che l'assunzione regolare di tè verde ha portato a una diminuzione del grasso della pancia, del peso e della circonferenza della vita.

Il tè nero è anche ricco di composti flavonoidi che possono stimolare la perdita di peso.

Uno studio di 3 mesi su 111 persone ha scoperto che bere 3 tazze (710 ml) di tè nero al giorno ha portato a una riduzione di 1,9 cm (3/4 pollici) nella circonferenza della vita e a 0,6 kg (1,4 libbre) di perdita di peso.

Anche altri tè, come quelli bianchi, oolong ed erboristici, possono essere utili.

In effetti, uno studio su 6.432 persone ha stabilito che i bevitori di tè tendono ad avere un peso corporeo e una circonferenza della vita inferiori rispetto alle persone che non bevono tè.


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