Come proteggersi da una lacrima ACL

Se sei un atleta, giochi in una squadra sportiva o semplicemente tiri i cerchi con i tuoi amici, dovresti aver cura di imparare come prevenire un infortunio ACL. Il legamento crociato anteriore, o ACL, è fondamentale per fornire stabilità all'articolazione del ginocchio. Una lesione ACL può essere il risultato di una tensione, una lacerazione o una rottura completa del legamento. È una delle lesioni sportive più comuni. Una lacrima per il tuo ACL, o legamento crociato anteriore, può avere un impatto devastante sulla qualità della tua vita. Il recupero dalla ricostruzione può richiedere circa un anno prima di tornare al gioco e non è mai possibile raggiungere livelli prestazionali pre-infortunio. È importante comprendere l'anatomia del ginocchio e apprendere le tecniche adeguate per proteggere l'articolazione del ginocchio. Continua a leggere per imparare le tecniche di riscaldamento appropriate e esercizi specifici per le gambe.

Praticare tecniche adeguate

Praticare tecniche adeguate
Riscalda i muscoli prima di allenarti. Mentre ti prepari a praticare o giocare a un gioco che può affaticare la tua ACL, assicurati di riscaldarti completamente. Ciò dovrebbe avvenire circa 10-15 minuti prima dell'attività. Riscaldati con una serie di allungamenti ed esercizi volti a migliorare il flusso sanguigno e portare ossigeno ai muscoli dell'articolazione del ginocchio. Questi aumenteranno anche il flusso di liquido sinoviale lubrificante, che aiuta le articolazioni del ginocchio a funzionare senza problemi. [1] Aumenta il coordinamento tramite lo stretching attivo con esercizi come:
  • Spostamento dei pull-up del ginocchio: mentre ti fai strada attraverso il pavimento della palestra o altra area, fletti l'anca e il ginocchio e tira le ginocchia verso l'altezza della vita. Fai circa quattro serie da 10 con ciascuna gamba.
  • Calcio in movimento: correre attraverso il pavimento della palestra per circa 20 piedi mentre si estende all'anca e si flette il ginocchio. Ciò manterrà il tuo tendine del ginocchio impegnato. Muovi i piedi verso la parte posteriore in una manovra in stile "cheerleader".
  • Jack da salto tradizionali.
Praticare tecniche adeguate
Pratica tecniche di atterraggio adeguate. La fisica che ha un ruolo nella lesione della LCA sono le "forze di reazione al suolo" (GRF). Questi si riferiscono alla pressione che deve essere assorbita dal corpo quando la parte anteriore del piede colpisce il suolo. Con la camminata normale, i GRF sono uguali al nostro peso corporeo. Quando un atleta atterra dopo un salto, la pressione può essere tra le due e le otto volte il suo peso corporeo. [2] Conosci la corretta tecnica di atterraggio, specialmente se sei un giocatore di basket, in cui potresti saltare e atterrare spesso. I nostri corpi assumeranno naturalmente la corretta tecnica di atterraggio, tranne in quei momenti in competizione in cui non è facilmente realizzabile a causa di membri del team avversari e stress elevato. Pratica le tecniche di atterraggio appropriate in modo che queste siano una seconda natura per te quando l'adrenalina scorre durante una partita.
  • Atterrare con il piede sbagliato o atterrare con il piede piatto può aumentare il GRF che si verifica, aumentando così le possibilità di infortunio ACL. Entrambi possono aumentare la forza di reazione al suolo che viene trasmessa dalla caviglia al ginocchio. [3] X Fonte di ricerca Eric Trummes, MD, Sbloccare il meccanismo di ACL Injury Nuove strategie preventive, American Academy of Orthopaedic Surgeons, settembre 2015. Assicurati di atterrare sulle punte dei piedi. [4] X fonte di ricerca
Praticare tecniche adeguate
Rafforza i muscoli del quadricipite. Mirare ai muscoli situati nella parte anteriore delle cosce per sostenere le articolazioni del ginocchio. Squat e affondi costruiranno forza nei tuoi quadricipiti e ti terranno in cima al gioco.
  • Squat: stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Fletti all'anca con la parte posteriore un po 'estesa come se stessi per sederti su una sedia. Allunga le braccia davanti a te a livello delle spalle. Questo ti aiuterà a bilanciare. Accovacciarsi, tenendolo all'estremità terminale dello squat per un periodo da due a tre secondi, quindi tornare in posizione eretta. Fai quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
  • Affondi: stai con i piedi uniti. Fai un grande passo fuori con un piede, flettendo all'anca e al ginocchio. Appoggiati in profondità fino a quando il ginocchio sulla gamba posteriore tocca quasi il terreno. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Quindi, si alternano con l'altra gamba. Ripeti per tre o quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna. Mantieni il tuo corpo in un corretto allineamento quando esegui un affondo. Ciò significa che una linea retta dovrebbe dividere in due l'anca e correre parallela al ginocchio flesso. Oltre a lavorare i quadricipiti, gli affondi lavorano anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Praticare tecniche adeguate
Includi esercizi per i muscoli posteriori della coscia nella tua routine quotidiana. Anche i muscoli posteriori della coscia, o i muscoli lungo la parte posteriore delle cosce, richiedono un rafforzamento per proteggere e sostenere le ginocchia. Gli affondi sono buoni esercizi per i muscoli posteriori della coscia, così come gli esercizi per il pavimento.
  • Affondi: stai con i piedi uniti. Fai un grande passo fuori con un piede, flettendo all'anca e al ginocchio. Appoggiati in profondità fino a quando il ginocchio sulla gamba posteriore tocca quasi il terreno. Assicurati che il ginocchio in avanti non si estenda oltre le dita del piede. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Quindi, si alternano con l'altra gamba. Ripeti per tre o quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
  • Inginocchiati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Allunga una gamba indietro e fletti la gamba fino al ginocchio. Solleva il ginocchio flesso solo con un piccolo ma significativo movimento verso il soffitto. Tieni il piede piatto e parallelo al soffitto. Esegui 10 ripetizioni su questa gamba e ripeti due volte. Cambia gamba e ripeti gli esercizi.
Praticare tecniche adeguate
Mantieni i polpacci forti con i sollevatori per polpacci. Sollevamenti dei polpacci o rialzi dei polpacci rafforzeranno i polpacci, a loro volta dando alle ginocchia un maggiore supporto. Per fare sollevamenti di polpacci:
  • Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi le dita dei piedi nel terreno e solleva i talloni da terra. Usa un muro per bilanciarti.
  • Sollevare il peso corporeo per un set di 10 ripetizioni. Ripeti due o tre volte.
  • Allunga ogni muscolo del polpaccio sedendoti con le gambe distese ed estese.
  • Puoi anche sollevare i polpacci con una macchina per il sollevamento pesi, soprattutto se hai bisogno di più resistenza.
Praticare tecniche adeguate
Cerca di usare un personal trainer. Potresti trovare utile consultare un personal trainer per imparare a proteggere la tua ACL. Questa persona può essere particolarmente utile durante l'allenamento iniziale in modo da poter imparare la forma corretta durante gli esercizi. I personal trainer possono essere costosi, ma spesso puoi ottenere una consulenza iniziale che potrebbe essere sufficiente per dimostrare la tecnica adeguata per te.
Praticare tecniche adeguate
Prova a avvolgere o toccare le ginocchia per ulteriore supporto. Avvolgere le ginocchia con le parentesi graffe può potenzialmente aiutarti a prevenire lesioni ACL, ma non dovresti fare affidamento esclusivamente su questo. [5]
  • Consultare un personal trainer o un fisioterapista prima di avvolgere le ginocchia.

Usare cautela durante l'allenamento

Usare cautela durante l'allenamento
Riconosci che alcuni sport causano più lesioni ACL. Una comprensione di base della fisica ti permetterà di comprendere meglio le forze in gioco che provocano una lacrima ACL. I movimenti durante gli sport come il basket e il calcio, dove sono comuni le improvvise decelerazioni, le manovre di atterraggio e di rotazione, aumentano le forze di “carico” della cesoia anteriore sull'ACL. Prestare attenzione quando si praticano questi tipi di sport al fine di evitare lesioni da ACL.
Usare cautela durante l'allenamento
Fai particolare attenzione se sei una femmina. Le atlete sono due volte più comuni per subire un infortunio ACL rispetto alle loro controparti maschili. [6] Questo perché le femmine hanno posizionamento e allineamento del ginocchio diversi rispetto ai maschi. [7]
Usare cautela durante l'allenamento
Fai attenzione se sei un atleta più anziano. Le persone di età superiore ai 40 anni sono più inclini a subire lesioni da ACL. Ciò è dovuto all'indebolimento generale correlato all'età dei muscoli del corpo. Se hai più di 40 anni, assicurati di prestare particolare attenzione al riscaldamento e al rafforzamento dei muscoli delle gambe. [8]
Usare cautela durante l'allenamento
Monitorare le condizioni ambientali. Possono esserci condizioni ambientali che incidono sulla stabilità dei piedi e delle gambe in un gioco. Ad esempio, è noto che alcuni tipi di erba artificiale aumentano il rischio di infortuni tra i giocatori di calcio. [9] Potresti anche sperimentare un rischio maggiore su superfici di gioco irregolari o con tempo freddo. [10]

Prendersi cura di se stessi

Prendersi cura di se stessi
Riposati molto per ottimizzare il coordinamento. Gli studi dimostrano che il sonno è essenziale per migliorare il coordinamento e le prestazioni in atletica. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte e gli atleti spesso beneficiano di ben 10 ore di sonno a notte. [11] [12]
Prendersi cura di se stessi
Mantenere un peso sano. Un peso eccessivo riduce l'equilibrio e la coordinazione. Potresti anche sperimentare una riduzione dei tempi di reazione se sei in sovrappeso. Obiettivo per un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 27.
Prendersi cura di se stessi
Bevi molti liquidi. Idrato il tuo corpo bevendo molta acqua ogni giorno in modo che i tuoi muscoli funzionino correttamente e non affaticarti troppo presto. [13]

Comprensione delle lesioni ACL

Comprensione delle lesioni ACL
Riconosci una lesione ACL. Una lesione ACL può essere causata da una serie di azioni diverse, tra cui l'atterraggio improprio, la torsione della gamba, il cambio di direzione improvviso o rapido o il colpo di qualcuno o qualcosa, tra gli altri. Con una lesione ACL, potresti riscontrare una serie di sintomi. Questi possono includere: [14]
  • Dolore
  • Gonfiore entro 24 ore
  • Instabilità del ginocchio
  • Impossibile utilizzare l'intera gamma di movimento della gamba
  • Tenerezza all'articolazione del ginocchio
  • Difficoltà a camminare
Comprensione delle lesioni ACL
Comprendi l'anatomia dell'articolazione del ginocchio. L'articolazione del ginocchio è composta dal femore, che sostiene il muscolo della coscia o del quadricipite, e la tibia e il perone, che si trovano nella parte inferiore della gamba. C'è anche la cartilagine che attutisce l'articolazione del ginocchio. Questa cartilagine, chiamata menisco, è inserita tra le ossa della parte superiore e inferiore della gamba. I legamenti multipli supportano il ginocchio e forniscono stabilità da tutti gli angoli, con l'ACL che gioca un ruolo critico.
  • I legamenti si uniscono osso a osso. L'ACL è formato in una struttura a croce, funzionante per unire il femore alla tibia. Ciò impedisce al femore di scivolare all'indietro sulla tibia. Inoltre impedisce alla tibia di scivolare in avanti sul femore.
Comprensione delle lesioni ACL
Informazioni sui vari gradi di gravità della lesione. L'ACL può essere teso, strappato o gravemente danneggiato. Se teso o strappato, il legamento è allungato oltre la sua normale capacità. Ciò provoca lacrime piccole o grandi che compromettono l'integrità del legamento. Di conseguenza, l'articolazione del ginocchio è meno stabile. Inoltre, potresti subire una lesione microvascolare che provoca lividi e gonfiore del ginocchio.
  • All'altra estremità dello spettro, in caso di trauma più grave, il legamento può essere completamente rotto, con conseguente significativa instabilità del ginocchio. Questo tipo di lesione è solitamente accompagnato da grave gonfiore e lividi a causa del danno interno ai vasi sanguigni nella regione.
Comprensione delle lesioni ACL
Sappi che possono verificarsi lesioni ACL con altre lesioni. Lacrime ACL possono verificarsi in combinazione con altre lesioni legamentose o meniscali al ginocchio o persino una frattura della tibia o del perone. Le fratture sono più comuni con lesioni da contatto "ACL" come un incidente d'auto, mentre lesioni "senza contatto" si verificano più comunemente negli sport come il basket e il calcio.
In caso di lesioni al ginocchio, consultare immediatamente un medico. Potresti vedere gonfiore e / o lividi e potresti avere difficoltà a ingrassare la gamba. Potrebbe anche esserci un senso di "cedimento" o instabilità del ginocchio.
Non essere tentato di giocare o esercitare su una lesione ACL. Puoi peggiorare la situazione, causando ancora più danni al ginocchio.
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