Come perdere peso e aiutare ad accelerare il metabolismo

Molte persone affermano di voler perdere peso, ma pochi prendono provvedimenti per migliorare il loro metabolismo. Il metabolismo è il processo attraverso il quale si converte il cibo in energia per il proprio corpo. [1] Probabilmente avete sentito persone dire di avere un "metabolismo lento" o un "metabolismo veloce". Questa è di solito la loro spiegazione del perché possono ingrassare facilmente o mangiare ciò che vogliono senza aumentare di peso. Mentre la velocità con cui il tuo metabolismo funziona si basa sulla genetica, ci sono alcuni modi in cui puoi accelerare il tuo metabolismo aumentando la massa muscolare. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai. [2] Assicurati di migliorare la tua dieta, esercizio fisico e cambiare il tuo stile di vita per perdere peso.

Migliora la tua dieta

Migliora la tua dieta
Fai una colazione salutare. Iniziare la giornata con un pasto sano dà un tono importante per il resto della giornata. [3] Mangiare una colazione a basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati pur essendo ricchi di proteine ​​può essere il modo migliore per aumentare i livelli di energia e aumentare il metabolismo. Le seguenti sono buone idee per colazioni semplici e salutari:
  • 2 uova strapazzate con ¼ tazza di ricotta all'1%
  • 2 uova sode tagliate a fette con 2 toast integrali
  • 1 tazza di yogurt greco senza grassi mescolato con 1 tazza di lamponi
  • 1 tazza di un cereale in fibra con ¾ tazza di latte senza grassi
Migliora la tua dieta
Cuocere con peperoncino in polvere o peperoni. L'aggiunta di peperoncino in polvere al cibo può migliorare la perdita di peso e il metabolismo. Contiene composti chiamati peperoni che hanno dimostrato di migliorare il metabolismo per un breve periodo di tempo dopo aver mangiato. [4] Gli studi hanno dimostrato che mangiare solo 5 grammi di peperoncino può aumentare il metabolismo fino a 30 minuti. [5]
  • Prova ad aggiungere peperoncino in polvere a carne e verdure per ottenere questo composto importante.
Migliora la tua dieta
Mangia più fibre. Includi almeno 30 grammi di fibre nella tua dieta ogni giorno per aiutarti a perdere peso. È stato anche dimostrato che le fibre aiutano a migliorare la pressione sanguigna e la glicemia. [6] Cerca di ottenere la tua fibra dal cibo, piuttosto che dagli integratori. Buone fonti di fibre includono:
  • Cereali: farina d'avena, cereali integrali, riso integrale, quinoa
  • Verdure: spinaci, broccoli, carote, fagiolini
  • Legumi: fagioli (rene, Lima, ceci)
  • Frutta: frutta secca (prugne secche, uvetta), pere, mele, banana
  • Noci e semi: arachidi, popcorn, mandorle
Migliora la tua dieta
Mangia più proteine ​​magre. Le proteine ​​sono un importante nutriente necessario per la crescita muscolare, che aumenterà il metabolismo. Il metabolismo aumenta quando il tuo corpo ha una maggiore quantità di muscoli magri. Per aumentare la massa muscolare magra, l'esercizio fisico e la dieta sono importanti. Cerca di mangiare almeno 0,8-1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. (Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre.) Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre pesa 68 kg. (150 / 2.2) Questa persona dovrebbe mangiare almeno 54-82 grammi di proteine ​​ogni giorno. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Assicurati che le proteine ​​che aggiungi alla tua dieta provengano da una fonte di proteine ​​magre come petto di pollo o tacchino, opzioni casearie a basso contenuto di grassi o albumi d'uovo.
  • Evita le proteine ​​che aggiungono una grande quantità di grassi saturi alla tua dieta come carni grasse o opzioni casearie ad alto contenuto di grassi come bistecca grassa, carne macinata o tacchino ad alto contenuto di grassi, latte intero e formaggio.

Cambiare il tuo stile di vita

Cambiare il tuo stile di vita
Calcola il tuo tasso metabolico. I nostri corpi bruciano un certo numero di calorie ogni giorno per funzionare correttamente. Questa quantità di calorie bruciate a riposo è definita metabolismo basale (BMR). Per scoprire il tuo BMR, puoi usare un calcolatrice online che ti chiederà di chiedere, sesso, altezza, peso e livello di attività. Il calcolatore mostrerà il numero di calorie bruciate in base a un livello di attività basso, leggero, moderato, alto o molto alto. Questo ti mostrerà quante calorie il tuo corpo brucia al giorno. [9]
  • Il BMR non tiene conto della quantità di calorie che bruci durante attività come l'esercizio o semplicemente passeggiare ogni giorno. Per tener conto di questi, è necessario utilizzare un fattore di attività. Per fare questo, moltiplica il tuo BMR per: 1.2 se sei inattivo 1.375 se sei leggermente attivo (ti alleni una o due volte alla settimana) 1,55 se sei moderatamente attivo (ti alleni da tre a cinque giorni alla settimana) 1.725 se sono molto attivi (ti alleni da sei a sette giorni alla settimana o fai sport intensi) 1.9 se sei molto attivo (hai un lavoro fisicamente impegnativo e / o attività sportiva estrema) [10] X Fonte di ricerca
Cambiare il tuo stile di vita
Calcola e riduci l'apporto calorico. Se vuoi perdere peso, devi prima ridurre la quantità di calorie che mangi ogni giorno. Usa il numero calcolato dal tuo tasso metabolico basale con il fattore attività e sottrai 500 calorie. Mangia questa quantità di calorie ogni giorno e perderai circa 1 chilo ogni settimana. [11]
  • Per semplificare il monitoraggio delle calorie, utilizzare un tracker di calorie online come MyFitnessPal, [12] X fonte di ricerca FitClick, [13] X fonte di ricerca o USDA Food Tracker. [14] X Fonte di ricerca Questi tracker online dispongono di grandi database per aiutarti a scoprire le informazioni caloriche sugli alimenti che mangi.
Cambiare il tuo stile di vita
Mangia pasti regolari. Saltare i pasti può aumentare la glicemia e ritardare le risposte all'insulina. [15] Non saltare i pasti durante il giorno. Invece, mangiare ogni 3-4 ore per aiutare ad aumentare il metabolismo. Mangiare più frequentemente durante il giorno può ridurre il rischio di obesità. [16]
  • Ricorda di fare colazione. Risveglia il tuo metabolismo dopo il digiuno durante la notte. Gli studi hanno scoperto che coloro che saltano la colazione in media pesano di più, hanno una funzione mentale ridotta e non ottengono altrettante vitamine e minerali essenziali. [17] X fonte di ricerca
Cambiare il tuo stile di vita
Bevi più caffè. Bere da 1 a 2 tazze di caffè al giorno per migliorare i livelli di energia. Assicurati di non aggiungere molta panna o zucchero, che potrebbe farti ingrassare. Bevi invece caffè nero, che contiene antiossidanti sani. La caffeina nel caffè ha dimostrato di aumentare il metabolismo dopo aver bevuto di una piccola quantità. [18] Aumenta anche l'ossidazione dei grassi per aiutarti a perdere peso. [19]
  • Se devi addolcire il tuo caffè, prendi in considerazione l'uso di un dolcificante naturale come Stevia. Puoi anche aggiungere mandorle o latte magro al posto della crema.
Cambiare il tuo stile di vita
Evita gli spuntini a tarda notte. Non mangiare oltre le 20:00 di notte. Sebbene non vi siano ricerche che dimostrino che uno spuntino a tarda notte possa rallentare il metabolismo, può farti ingrassare perché stai aggiungendo calorie mangiando troppo. Impedire a te stesso di mangiare oltre le 20:00 ogni giorno consentirà al tuo corpo di abituarsi a non mangiare di notte e eliminerà tutte le calorie aggiunte che normalmente mangeresti. [20]
  • Se hai fame di notte, bevi un bicchiere d'acqua con il succo di mezzo limone spremuto fresco. Alla fine, il tuo corpo si abituerà a non mangiare e non avrai più fame.
Cambiare il tuo stile di vita
Fai allenamento per la forza. L'allenamento di forza aumenterà maggiormente la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare accelererà il metabolismo. L'allenamento di forza può essere fatto usando pesi, fasce di resistenza o pesi del corpo. Cerca di concentrarti su diversi gruppi muscolari per aumentare la massa muscolare in tutto il corpo. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che possono essere eseguiti per colpire diversi gruppi muscolari: [21]
  • Petto: pressa per pettorali, flessioni
  • Spalle: stampa dall'alto, mosche
  • Bicipiti: riccioli bicipiti
  • Tricipiti: estensioni tricipiti
  • Dorso: macchina a discesa laterale, piegata su file
  • Vitelli: allevamenti di polpacci (ponderati o corporei)
  • Quad: estensioni delle gambe, squat
  • Abs: sit-up, assi
Cambiare il tuo stile di vita
Fai esercizio cardio. Il cardio è anche un modo importante per perdere peso e massimizzare la combustione dei grassi. Obiettivo per 2 ore e mezza di esercizio cardio ogni settimana per massimizzare la perdita di peso. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi cardio che possono essere eseguiti:
  • Camminare a passo svelto
  • In esecuzione
  • Nuoto
  • Bicicletta
  • Macchine cardio (montascale, ellittiche, tapis roulant)
  • Fare sport
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