heilsusamasta mataræði heimsins


svara 1:

Heilbrigt mataræði er nauðsynlegt fyrir góða heilsu og næringu.

Það verndar þig gegn mörgum langvinnum sjúkdómum sem ekki eru smitandi, svo sem hjartasjúkdómi, sykursýki og krabbameini. Að borða margs konar matvæli og neyta minna af salti, sykrum og mettaðri og iðnaðarframleiddri transfitu, er nauðsynlegt fyrir hollt mataræði.

Heilbrigt mataræði samanstendur af blöndu af mismunandi matvælum. Þetta felur í sér:

  • Hefti eins og korn (hveiti, bygg, rúgur, maís eða hrísgrjón) eða sterkjuhýði eða rætur (kartafla, jams, taró eða kassava).
  • Belgjurtir (linsubaunir og baunir).
  • Ávextir og grænmeti.
  • Matur frá dýrum (kjöt, fiskur, egg og mjólk).

The Go-to Grains

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið mælir með því að neyta 6 aura af korni á hverjum degi - byggt á 2.000 kaloría mataræði. Allt að helmingur þessara korna ætti þó að vera heilkorn. Heilkorn eru mikilvægur hluti af jafnvægi á mataræði vegna þess að þau bjóða upp á flókin kolvetni, sem brenna hægt út yfir daginn, en einföld sterkja - eins og hvít hrísgrjón - brenna fljótt og veita aðeins skammtíma orkuuppörvun.

Vegging út

Ýmis grænmeti er mikilvægur hluti af hverju mataræði: Það veitir nauðsynleg vítamín og steinefni, gefur líkamanum nóg af vatni og er lítið í fitu og kaloríum. Sérstaklega gefa laufgrænmeti nóg af trefjum en appelsínugult grænmeti eins og gulrætur og sætar kartöflur, nóg af A. vítamíni. Markmiðið að borða 2,5 bolla af grænmeti á hverjum degi.

Ekki banna ávextina

Ávextir veita einnig dýrmæt vítamín og steinefni, en í þessu tilfelli er mikilvægt að borða ávexti í heilu lagi. Að halda skinninu á ávöxtum mun einnig bæta mataræði þitt með því að útvega trefjar. Unnaðir safar eru oft mjög sykraðir og í sumum tilvikum útrýma jafnvel ferskum safa mörgum vítamínum sem finnast í ávaxta sem reifaðir eru úr trénu.

Blandið mjólkinni saman við

Mjólkurafurðir afla kalsíums og próteins, en þær geta einnig innihaldið mikið af fitu og sykri. Borðaðu um það bil 3 bolla af mjólkurafurðum á dag, en haltu við undanrennu og fitusnauðar útgáfur.

Kjöt og baunir

Kjöt og baunir veita prótein, sem heldur hungri í skefjum og veitir eldsneyti til lengri tíma en einföld sterkja. Bestu próteingjafarnir eru halla niðurskurður, sjávarfang og baunir. Að auki veita baunir trefjar, sem halda þér fullum og stjórna meltingarfærunum. Stefnt að því að borða 5,5 aura af kjöti eða baunum á hverjum degi.



svara 2:

Þakka þér fyrir A2A, Barry.

Spurning þín um hver sé hollasta mataræðið, eins langt og vísindin sanna, er mjög áhugaverð og alltaf umdeild.

Vísindin ættu ekki að fara að sanna neitt. Það ætti að setja sig fram til að fylgjast með, spyrja spurningar, búa til rannsóknar- og núlltilgátu og prófa síðan núlltilgátuna strangt. Svo, til dæmis, tilgáta mín um rannsóknir gæti verið XXX mataræði er heilbrigðasta fyrir menn og núlltilgátan væri XXX mataræði er ekki heilsusamlegasta fyrir menn. Ef mér finnst, eftir vandlega rannsókn og greiningu, að ég taki ekki við núlltilgátunni, þá hef ég ekki hafnað rannsóknartilgátunni - sem þá stendur (XXX mataræði er heilbrigðasta fyrir menn) þar til seinna rannsóknir vekja hana aftur í efa .

Um leið og einhver leggur sig fram um að sanna tilgátu rannsóknarinnar, jafnvel ómeðvitað, koma fram staðfestingarbilanir og rannsóknin öll verður gölluð vegna galla forsendna.

Ekki satt, hvað er hollasta mataræðið fyrir menn?

Í fyrsta lagi verðum við að vita hverjir lífmerkingar góðrar heilsu eru. Almennt eru þetta eðlilegur til lágur blóðþrýstingur, eðlilegt eða lágt fastandi insúlín, eðlilegt til lágt HbA1c, lítið homocysteine, hlutfall mittis og hæðar 50% eða minna, mitti á mjöðm hlutfall <0,8 fyrir konur og < 0,9 fyrir karla. Hlutfall mittis og mjöðms getur þó verið hærra en þetta án þess að gefa til kynna hátt magafitastig, sérstaklega hjá konum, eftir líkamsbyggingu. Konur með dálkaform gætu verið í raun nálægt undirþyngd en samt með mitti og mjöðm hærra hlutfall en 80%. Konur sem eru með stutt mitti geta líka haft villandi hátt hlutfall mitti og mjöðm, óháð því hvort líkamsform þeirra eru dálkuð, epli (axlarbelti meira en 4 ”breiðara en mjöðm), peru (öfugt) eða stundaglas ( sjaldgæfust, innan við 12% kvenna um allan heim). Líkamsmassi verðskuldar sérstakt umtal. Á heildina litið er betra að vera ekki of þungur en að vera í eðlilegri þyngd eða jafnvel þunnur er í sjálfu sér ekki endilega hollt. Það er fólk sem er þunnt utan fitu að innan og þeir sem eru feitir utan þunnt að innan.

Svo komum við að ótta kólesteról spjaldið. Það er vaxandi samstaða um að raunverulega skaðleg lípíð sé þríglýseríð. Ótti LDL lesturinn einn og sér er lélegur merkir, þar sem það eru fleiri en ein tegund af LDL. Ef þú ert með mikið LDL en mest af því eru stórar dúnkenndar agnir, þá ertu í miklu betra formi en einhver með lægri LDL en aðallega litlar þéttar agnir. Hlutföll fituefna eru nákvæmari við að ákvarða heilsufar en algerar tölur.

Þetta eru blóðfituhlutföll:

Þetta er þar sem hlutirnir byrja að verða mjög sóðalegir! Í öllum heilsufarslegum mataræði hópum er fólk sem hefur lífsmarkaðinn ákjósanlegan. Sérhver mataræði frá hráu vegan til hrár kjötætur getur sýnt raunverulegar vísbendingar um að sykursýki og hjartasjúkdómar snúist við, ótrúlegt þyngdartap, viðsnúningur á sjálfsnæmissjúkdómum osfrv. Hvað í ósköpunum er að gerast?

Sláðu inn mikinn breytileika lífefnafræði manna. Menn eiga ekki allir sameiginlegt erfðamengi. Langt frá því. Jafnvel þó að við deildum 99,9% af genunum okkar, sem er vafasamt þar sem sumir hafa Neanderthal gen sem og þau sem eru sértæk fyrir Homo sapiens, sumir hafa Denisovan og sumir hafa bæði Neanderthal og Denisovan, ekki eru öll genin eins. Það eru oft nokkur afbrigði af tilteknum genum, kölluð einbreið fjölbreytni, stutt í SNP - þetta er kallað „snips“. Vísindin vita ekki ennþá hversu mörg SNP eru, en áætlanir eru á bilinu 10 milljónir til 40 milljónir. 0,1% af þessum tölum sýnir að allir tveir menn gætu haft 10.000 erfðamun, þar af eru sumir örugglega tengdir því sem við getum, sem einstaklingar, borðað og umbrotið. Þetta er þar sem fæðuofnæmi og næmi koma inn; til dæmis getur maðurinn minn borðað fisk sem ég er með ofnæmi fyrir. Hann getur lækkað hvað sem er af hnetum eða belgjurtum, sem koma af stað ofbeldisfullum mígreniköstum hjá mér. Ég get borðað hvaða magn af rauðu kjöti sem er, en ofgnótt gefur honum magakrampa.

Að gera SNPs skynsamlegt

Að gera það enn meira spennandi er sú staðreynd að við getum haft mjög mismunandi fjölda eintaka af geni sem tengist efnaskiptum tiltekins næringarefnis. Ég gæti haft aðeins 6 eintök af munnvatnsamýlasa 1 og þú gætir haft 32 eintök. Þú gætir staðið þig vel með sterkju á meðan ég gæti lent í því að glíma við offitu og sykursýki, jafnvel þó að ég borðaði sama mataræði og þú.

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfÓháð afrit fjöldi springa á amýlasa geni er í samræmi við óskir um mataræði hjá spendýrum

Svo er það epigenome. Lífsatburðir sem foreldrar okkar og afi upplifa gætu breytt genum (kveikt eða slökkt á þeim, eða hleypt virkni þeirra upp eða niður) næstu þrjár kynslóðir. Þetta gerist í plöntum sem og músum og mönnum.

Erfðafræðilegt erfðirEpigenetísk áhrif og sjúkdómar

Og svo er það örveran. Það eru þrjár megin enterotýpur, sem hver um sig hafa mismunandi hlutföll af tegundum örvera - en rétt eins og allt annað er þetta líka sóðalegt. Hver einstaklingur getur haft umbreytingar tegunda innan frumgerð og það er nokkur skörun á milli frumgerða. Örveran er að minnsta kosti ákvörðuð af genum okkar, að hluta til með landnámi í þörmum við fæðingu, að hluta til með efnaskiptum í legi (epigenetísk áhrif) og að hluta til af líkamlegu og menningarlegu umhverfi okkar. Niðurstaðan er sú að hver einstaklingur getur verið með örverur eins einstaklingsbundnar og fingraför sín. Aðferðamaðurinn í þessum rannsóknum er Tim Spector, en bók hans The Diet Myth er frábær lesning. Spector hefur eytt áratugum í að skoða eins og bræðralaga tvíbura til að hjálpa til við að leysa úr flækjunum í kringum mataræðið.

Enterotypes af þörmum örverumTúlka Prevotella og Bacteroides sem lífmerkja mataræðis og lífsstíls

Þannig að besta mataræðið (og þetta er hægt að mæla vísindalega með þeim lífmarkörum sem lýst er hér að ofan) er það sem hentar persónulegri lífefnafræði þínum best.

Yfir litrófið er hægt að teikna víðtæk almennindi. Heilbrigt fólk:

Ekki reykja (nema í nýjustu Blue Zone, Acciaroli, þar sem flestir af 300 aldarbúum reykja, eru of þungir og virðast andsnúnir að hreyfa sig.

Leynir ítalskt þorp fyllt með sígarettureykandi aldarbúum leyndarmálið fyrir langa ævi?

).

Borðaðu aðallega heilan náttúrulegan mat sem er tilbúinn frá grunni.

Lágmarkaðu eða skera út of unnin matvæli - öll holl mataræði skera út hveiti, sykur og iðnaðarfræolíu. Sífellt fleiri rannsóknir benda til þess að þessi matvæli séu mjög vandasöm þrátt fyrir harða afneitun Big Food.

Eru heilsu meðvitaðir og sjálfsvitaðir, svo þeir vita hvaða matvæli hafa jákvæð og neikvæð áhrif á líkama þeirra.

Fáðu þér líkamsrækt, hvort sem það er crossfit eða daglegur göngutúr og einhverjar teygjur.

Hafa eitthvað sem þeim þykir mjög vænt um.

Hafa stuðningshóp.

Það er það sem vísindin geta sýnt okkur um holl mataræði - og myndin er líkleg til að breytast með tímanum þegar ný gögn og nýjar spurningar vakna.



svara 3:

Fyrirvari: Ég er ekki skráður næringarfræðingur. Ef þú ert að reyna að gera róttækar breytingar á mataræði þínu, vil ég hvetja til að tala við hæfan.

-

Fyrst skal forðast tískufæði. Vinsamlegast athugaðu

Eatright.org - Academy of Nutrition and Dietetics

Ef þú ætlar að skipta yfir í plöntufæði þá myndi ég líka skoða:

Heim

Nóg af traustum, sönnunargögnum þar.

Mjög í stórum dráttum, mín skoðun eftir að hafa skoðað nokkur fyrirliggjandi gögn:

  • Nóg af framleiðslu: grænmeti, ávextir, heilkorn, baunir, hnetur, fræ osfrv.
  • Nægilegt magn af örnæringarefnum (steinefnum og vítamínum) og næringarefnum (kolvetnum, fitu og próteini).
  • Hafðu mettaða fitu lága
  • Forðastu kólesteról, transfitu og ókeypis sykur
  • Það virðist vera nokkur sönnun sem bendir til að viðhalda omega 3-6 hlutfallinu 1: 1 - 1: 4.
  • Fáðu þér nóg af trefjum.
  • Forðastu mikið unnin matvæli eins og gos, nammi osfrv.

Sérstakir einstaklingar geta þurft eitthvað nákvæmara. Íþróttamenn virðast þurfa meira prótein en almenningur en nákvæmlega hversu mikið hefur ekki verið neglt niður ennþá. Þolíþróttamenn virðast þurfa meira kolvetni en nákvæmlega hversu mikið hefur ekki verið neglt niður. Fólk sem gerir sérstakar fullyrðingar um tiltekin mataræði ótrúlegan ávinning er yfirleitt ýkjandi. Ég er ekki að segja að það sé ekki mikilvægt að borða vel, það er algerlega og getur dregið úr hættu á langvinnum lífsstílstengdum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og háum blóðþrýstingi og hjálpað þér að líða vel og standa sig sem best, en vera á varðbergi gagnvart ormolíu og leita alltaf að sönnunargögnum.

Fljótur athugasemd um sérstök mynstur í næringarefnum:

Lítið kolvetna fituríkt fyrir þig? Frábært en það er ekki byggt á sönnunargögnum fyrir almenning. Mikið kolvetnafitulítil vinna fyrir þig? Aftur, dásamlegt en það er ekki byggt á sönnunargögnum fyrir almenning. Keto? Það virðist ansi hættulegt og hvernig þér líður persónulega á því þýðir mjög lítið í stóru fyrirætlun hlutanna.

Ég vil hvetja þig til að láta vinna blóð fyrir og eftir allar meiri háttar matarbreytingar til að sjá hvort merkin þín fyrir heilsu breytist. Það skiptir ekki máli hve gott mataræði fær þér til að finnast ef kólesterólið þitt er í gegnum þakið og blóðfiturnar eru of háar.



svara 4:

1. Skiptu upp olíunni þinni

Ef þú hefur verið að elda með jurtaolíu eða kókoshnetuolíu skaltu skipta yfir í auka jómfrúarolíu.

Ólífuolía er rík af einómettuðum fitusýrum, sem geta bætt HDL kólesteról, góða tegund kólesteróls.

2. Borða meira af fiski

Próteinið í mataræði Miðjarðarhafsins er fiskur. Sérstaklega leggur þetta mataræði áherslu á feitan fisk eins og lax, sardínur og makríl.

Þessir fiskar eru ríkir af hjarta- og heilasundum omega-3 fitusýrum. Jafnvel þeir fiskar sem eru grennri og hafa minni fitu (eins og þorskur eða tilapia) eru samt þess virði, þar sem þeir veita góða próteingjafa.

3. Borðaðu grænmeti allan daginn

Ef þú skoðar mataræðið og hefur áhyggjur af því að það sé varla grænt að sjá er þetta fullkomið tækifæri til að passa í fleiri grænmeti.

Góð leið til að gera þetta er að borða einn skammt á snarlinu, eins og að mylja á paprikuræmum eða henda handfylli af spínati í smoothie og einn á kvöldin, eins og þetta fljótlega og auðvelda meðlæti.

4. Hjálpaðu þér að gera heilkorn

Gerðu tilraunir með alvöru heilkorn sem eru enn í „öllu“ formi og hefur ekki verið betrumbætt.

Quinoa eldar á aðeins 20 mínútum og gerir það að frábæru meðlæti fyrir kvöldnætur. Bygg er fullt af trefjum og það er fyllt: parið það við sveppi fyrir gufandi, fullnægjandi súpu.

5. Snarl á hnetum

Hnetur eru enn eitt Miðjarðarhafsmataræðið. Að grípa handfylli, hvort sem það eru möndlur, kasjúhnetur eða pistasíuhnetur, getur skapað ánægjulegt snarl á ferðinni.

Ein rannsókn í Nutrition Journal leiddi í ljós að ef fólk skipti um venjulegt snarl (smákökur, franskar, kex, snarlblöndu, morgunkorn) með möndlum, þá væri mataræði þeirra minna í tómum hitaeiningum, viðbættum sykri og natríum. Auk þess innihalda hnetur meira af trefjum og steinefnum, svo sem kalíum, en unnum snarlmat.

6. Njóttu ávaxta í eftirrétt

Almennt góð uppspretta trefja, C-vítamíns og andoxunarefna, ferskir ávextir eru holl leið til að láta undan sætu tönnunum þínum.

Ef það hjálpar þér að borða meira skaltu bæta við smá sykurmyrkur perusneið með hunangi eða strá smá púðursykri á greipaldin.

7. Sopa (smá) vín

Fólkið sem býr við Miðjarðarhafið - Spánverja, Ítölsku, Frönsku, Grísku og annarra - er ekki þekkt fyrir að vera feimið við vín, en það þýðir ekki að þú ættir að hella því í tómstundum.

8. Smakkaðu á hverju biti

Að borða eins og Miðjarðarhaf er eins mikill lífsstíll og það er mataræði. Í stað þess að gúffa máltíðinni fyrir framan sjónvarpið, hægðu á sér og settist við borðið með fjölskyldu þinni og vinum til að gæða þér á því sem þú borðar.

Þú munt ekki aðeins njóta félagsskapar þíns og matar, heldur að borða hægt gerir þér einnig kleift að stilla á hungur- og fyllingarmerki líkamans.



svara 5:

Næstum allt fer þetta eftir einstaklingnum. Erfðir skipta máli.

Hæsta hlutfall minni dánartíðni af öllum orsökum er kaloría fæði. Ef þú tekur einhverja hópa af fólki, hvaða samsetning af mataræði, minnkað kaloría mataræði (eða minni orka, eða minni kílóajúl, eða hvað sem er) mun alltaf draga úr dánartíðni í hópnum.

Hins vegar fyrir einstaklinginn, jafnvel það er mismunandi. Sumir munu hafa neikvæð viðbrögð við minni kaloríum.

FJÁRMÁLA:

Almennt séð er hvaða fæði sem hefur nægar trefjar, vítamín, steinefni, amínósýrur, fitu og kolvetni betra en það sem er ábótavant. Skortur hefur breitt svið. Umfram hvaða næringarefni sem er getur leitt til eituráhrifa.

Umfram prótein er vandamál og ætti yfirleitt að vera undir 2 grömmum á hvert kíló af líkamsþyngd á dag (aftur, mismunandi eftir einstaklingum, en próteineitrun er raunverulegur hlutur).

Of mikið kolvetni veldur insúlínviðnámi (þegar vöðvar og lifur eru fullar og strax þörfum fullnægt); offita (vegna umfram orkuinntöku); æðaskemmdir, taugaskemmdir og smithætta.

Umfram fita eykur líkamsþyngd (umfram orkunotkun) sem er álag á brjósk og bandvef; eykur bólgu vegna aukins oxunarálags; og eykur hættuna á æðum.

Ýmis vítamín, steinefni osfrv hafa efri og neðri mörk heilsu, sem eru mismunandi eftir næringarefninu og getu viðkomandi til að gleypa og vinna úr. Umfram trefjar geta valdið stíflum, sem geta leitt til götunar, sýkingar o.s.frv.

Heili mannsins þarf almennt um 400 hitaeiningar af kolvetni á dag. Margt af þessu er hægt að framleiða með því að brjóta niður þríglýseríð í glýseról og frjálsar fitusýrur. Einnig að brjóta niður amínósýrur mun einnig framleiða glúkósa. Að lokum framleiðir lifrin glúkósa og ketón úr fitu þegar blóðsykurinn lækkar of lágt. Hægt er að nota ketóna sem eldsneyti í hvatberum í öllum frumum öðrum en rauðum blóðkornum (engin hvatbera).

Allar frumur, en sérstaklega viðgerðir, endurtekningar á vöðvafrumum, þurfa amínósýrur. Amínósýrur eru byggingarefni próteins. Almennt séð er 0,8 g af próteini á hvert kíló af grannri líkamsþyngd það eina sem hver einstaklingur þarfnast (venjulega undir 400 kaloríum af próteini). Svipt þessu mun náttúruleg niðurbrot vöðvafrumna veita eitthvað af þessu og vöðvafrumurnar munu ekki vaxa í stað eins hratt og þær brotna niður.

Kolvetni er bara hvernig við mælum sykur. Hvaða kolvetni sem er eru einfaldlega mörg sykur tengd enda til enda. Annaðhvort frásogast sykur beint, eða breytist í nothæft form, mjög fljótt. Glúkósi er bein eldsneyti sem allar frumur geta notað, en það eru mörg önnur sykur með hærri eða minni kolefnisfjölda, sem geta umbrotnað beint, eða umbreytt í fitu í lifur. Þessir nota helmingi meira súrefni til að framleiða ATP, en aðeins vöðvar og lifur geta geymt umfram. Þegar verslanirnar eru fullar hækkar blóðsykurinn. Insúlín er aukið. Lifrin reynir að umbreyta umfram í fitu og sendir það með lípópróteinum með litla þéttleika út í blóðið til að taka upp fitufrumur. Kolvetni er í raun ekki mjög nauðsynlegt, en það hjálpar við erfiða hreyfingu þar sem það er miklu auðveldara að taka upp.

Óleysanlegt trefjar (sellulósa) eru tengd á þann hátt að menn geta ekki brotnað niður, þó að sumar bakteríur geti gerst við metanól (eitrað). Trefjar eru mikilvægar þar sem þær þola meltingarveginn af leifum, óeðlilegum frumum, umfram galli osfrv.

Ýmis steinefni (halíð, málma, hálfmálma) þarf til að hjálpa við rafboð, sérstök flutningsprótein og alls konar aðrar aðgerðir. Umfram getur verið eitrað og skortur getur einnig valdið veikindum eða dauða. Þess vegna er mælt með „fjölbreyttu mataræði“ vegna þess að það er minni viðleitni til að viðhalda steinefnum.

Vítamín eru sérstök efni sem líkaminn getur ekki framleitt, önnur en nauðsynleg amínósýrur, en sem líkaminn þarf til að framkvæma ýmsar aðgerðir, oftast tengdar orkuframleiðslu.

Rétt mataræði mun fela í sér „ráðlagða daglega neyslu“ allra nauðsynlegra vítamína og steinefna, auk nauðsynlegs amínósýra, auk nauðsynlegs magns og tegundar magnorku. Líkaminn er góður í geymslu, þannig að maturinn þarf ekki að vera á klukkutíma fresti og jafnvel ekki á hverjum degi. Svo lengi sem vikulega meðaltal næringarefna er í jafnvægi, þá mun líkaminn greiða. Einnig, ef líkaminn er með umfram fitu, getur hann brennt þetta alveg eins og fitu sem er hluti af mataræðinu.

Fyrir fólk sem hefur ekki mikið af umfram fitu, þá mun svolítið minnkað kaloríumataræði aðlaga efnaskipti og enn auka langlífi. Slitrótt fasta, eða hratt líkja megrunarkúrar, geta líka gert þetta.

Það eru til aðrar tegundir fitu og næringarefna sem ekki eru nauðsynleg, sem geta verið gagnleg fyrir fólk með erfðamun eða fyrir fólk sem er á föstu. Almennt geta fiskar og hörolíur fyllt þá þörf.

Síðasti hlutinn er huggun og hungur. Mismunandi fólk verður svangur með suman mat og saddur af öðrum. Mismunandi máltíðartíðni getur verið virk, á móti óþægileg, á móti þoka og svöngum. Við erum ekki ennþá með öll erfðafræði þessa kortlögð, svo það er oft best að prófa mismunandi hluti í nokkrar vikur í senn og halda dagbók um hvað er borðað, hvenær það er borðað, hvernig þér líður o.s.frv. getur hjálpað til við að finna rétta jafnvægi fyrir viðkomandi.

En almennt, burtséð frá einhverju af því, er kaloríuminnkunin það sem bætir heilsuna og dregur úr hættu á dánartíðni. Ef þú sleppir 10% kaloríum þá brennur líkami þinn 10% minna. Það verður skilvirkara. Það eru takmörk og best er að leita í vísindarannsóknum á þessu til að komast að því hver algengustu þröskuldarnir eru.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að meðalmaðurinn er mjög slæmur í því að vita hvað hann borðar nema að halda dagbók. Það eru tölvu-, vef- og vasatölvuforrit sem geta hjálpað til við að rekja þetta, eða einfaldur töflureikni, jafnvel á pappír, getur hjálpað til við að halda þér meðvituð um hvað þú ert raunverulega að neyta.



svara 6:

Almennt eru hollustu mataræði vegan, grænmetisæta, Paleo og ketogen. Hins vegar er það ekki endilega mataræðið heldur maturinn sem er í mataræðinu. Öll þessi mataræði geta verið hættuleg eða mjög holl. Það fer eftir því hvað þeir borða og hvort maturinn sem þeir velja sé fullur af steinefnum, vítamínum, omegum, amínósýrum og öðrum mikilvægum næringarefnum. Mataræðið sem hefur 90 eða fleiri næringarefni er mataræðið sem gæti verið eitthvað ef það. Flestir svokallaðir heilbrigðir einstaklingar hafa valið eitt af þessum megrunarkúrum en skilja ekki að sá sem er með mest næringarefnið er hraustastur.

Japan lifir lengst sérstaklega á okinawa eyjunni. Fólkið er að meðaltali nálægt 100 ára langlífi. Ráðgátan er að þau borða nálægt 90 eða fleiri næringarefni á hverjum degi. Þeir búa nálægt sjónum og eldfjalli sem nýtist uppskeru þeirra vegna þess að jarðvegurinn er frjósamur steinefnum og næringarefnum. Sjórinn hefur mörg næringarefni, sérstaklega sjávarsaltið. Celtic sjávarsalt getur haft meira en 80 steinefni og Himalaya salt yfir 70 steinefni. Íbúar okinawa eru fyrst og fremst plöntubasunætendur sem er jafnvægi á mataræði. Þannig að við erum að skoða nálægt 70 prósent eða meira er plöntugrunnur sem er annar kostur. Litli hlutinn er kjöt og mjólkurafurðir. Þeir mega aldrei borða hreinsað kolvetni sem er hættulegt. Mataræði okkar samanstendur af miklu hreinsuðu kolvetnum og þess vegna erum við númer eitt í offitu. Við erum nálægt 40 prósent offitu og Japan er nálægt 4 prósent offitu.

Lykilfæðan sem gagnast okinawa er þang. Þang getur haft nær 90 næringarefni. Þang snýst um hollustu fæðu sem hægt er að borða. Við borðum sjaldan þang. Fæði okkar er andstætt okinawa mataræðinu. Okinawa er á níræðisaldri og er enn að vinna í garðinum þeirra. Einnig kunna þeir að rækta jarðveginn til að tryggja að jarðvegurinn haldist fullur af steinefnum. Við ræktum ekki sál okkar og fæða okkar hefur orðið minna af næringarefnum þétt vegna lélegrar jarðvegs. Engin furða að við erum veik þjóð. Í staðinn borðum við óeðlilegan mat í stað náttúrulegs matar með mörgum næringarefnum.

Mundu að það er ekki endilega sú tegund mataræðis sem mataræði sem hefur mest næringarefni sem ætti að vera í jafnvægi. Plöntugrunnurinn ætti að vera 70 prósent eða meira af mataræði okkar. Kjöt, mjólkurvörur, korn, olíur og kolvetni ættu að vera mjög lágt hlutfall. Kolvetni ætti að vera útrýmt eða við ættum að borða lítinn hluta af ávöxtum vegna meiri kolvetna. En í heitu loftslagi gætum við borðað meira vegna veðurs. Við erum yfirleitt virkari á sumrin eða á suðrænum slóðum. Hins vegar ættu ávextirnir sem við veljum að vera náttúrulegir ekki erfðabreyttir lífverur eða óeðlilegir. Ávextirnir okkar ættu að hafa fræ. Villtur veiddur fiskur er almennt eðlilegri en ræktuð dýr. En hvernig við ræktum dýrin er annað mál sem er þáttur í því að borða hollt. Amish hefur nálægt núll prósent krabbamein vegna þess að þeir borða allan náttúrulegan mat. Þeir kunna að rækta dýr og kunna að rækta ræktun sem er náttúruleg lífræn. Ég sé þá vinna í ellinni með lítil sem engin heilsufarsleg vandamál.

Maturinn með mest næringarefni er þang, moringa, sjávarsalt, taró, þörungar, hveitigras og annar náttúrulegur matur. Líkaminn samanstendur af um 102 næringarefnum. Ef þig skortir eitt næringarefni geta það haft afleiðingar. Skortur á einu næringarefni gæti tengst mörgum sjúkdómum. Þetta er ástæðan fyrir því að okinawa lifir yfir 100 án sjúkdóma. Einnig eru þeir virkir vegna þess að mataræðið þeirra er svo nærandi. Að hafa mataræði sem inniheldur 90 eða fleiri næringarefni með fyrst og fremst plöntugrunn með litlum kolvetnum, minna af kjötvörum og jafnvægi er sigurvegari vegna þess að við getum lifað 100 ára alveg eins og íbúarnir í Okinawa.



svara 7:

Að borða sem lífsstíll

Hollasta mataræðið verður það sem hentar þér, þú ert fær um að hrinda í framkvæmd og er full af næringarefnum. Ég legg persónulega til við viðskiptavini mína að byrja einfaldlega á því að bæta við „meira“. Meira næringarefni þétt matvæli sem innihalda örnæringarefni eins og í vítamínum, steinefnum og ensímum. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að bæta við fleiri matvælum úr jurtum, sérstaklega ávöxtum.

Flestir borða ekki nægan ávöxt! Það er líka ávöxtur ótta þarna úti byggt á töff mataræði. Við þurfum algerlega náttúruleg sykur í ávöxtum fyrir bæði lifur okkar og heila. Ástæðan fyrir því að margir hella sig í og ​​verða kolvetnisbrjálaðir er vegna þess að líkami þeirra er sannarlega á löngun í kolvetni og náttúrulegu sykrunum sem það þarf til að bæta upp glúkósa- og glúkógenbúðirnar. Ávextir eru hlaðnir næringarefnum líka. Það samlagast einnig mjög auðveldlega í meltingarferlinu og er auðveldlega tekið upp af líkamanum.

Þó að bæta við fleiri plöntum er gagnlegt að lækka fitu og prótein. Prótein er ofmetið að mínu mati og það fær lifrina til að vinna erfiðara með að brjóta niður fitu og prótein sem myndi koma frá til dæmis mjólkurafurðum og kjöti. Og það er prótein í ávöxtum og grænmeti.

Þegar þú lækkar vinnuálagið á þegar ofhlaðna, slaka og eitraða lifur (það er faraldur) og gefur lifrinni sykurinn (úr ávöxtum, hlynsírópi, hunangi) sem hún þarf að virka, lifrin mun vinna betur og þyngdartap eða þyngdarjöfnun getur einnig komið fram sem jákvæð aukaafurð.

Með hvaða hætti sem er til að borða, legg ég líka til að bæta við meira ... meira hlátri, meira GLEÐI og meira en-GLEÐI lifandi og lifandi.

Fyrir fleiri færslur sem gætu verið gagnlegar geturðu farið á bloggin mín á

MaggiesVitamín

eða

www.MaggieHolbik.com


svara 8:

Í rannsókn sinni á því sem hann kallar „Bláu svæðin“ skilgreinir National Geographic félagi og landkönnuður, Dan Buettner, þau fimm svæði þar sem fólk nýtur ekki aðeins lengstu líftíma heldur einnig fjölbreyttustu heilsufarsskeiðanna.

Nám hans beinist að Sardiníu á Ítalíu; Loma Linda, Kaliforníu; Nicoya-skagi, Kosta Ríka; Ikaria, Grikklandi; og eyjarnar Okinawa, Japan.

Dan lýsir því að hann hafi spurt 102 ára Okinawa konu hvernig það sé að halda í langalangömmubarn sitt. Hún segir honum að „það líður eins og að stökkva til himna.“

Flest okkar óttast að eldast. En í Bláu svæðunum hlakka margir til.

Kannski myndum við öll gera það ef við hefðum fyrirmyndir eins og Dr. Ellsworth Wareham, skurðlæknir frá Loma Linda, sem naut ennþá æfinga sinnar á skurðstofunni 95 ára að aldri - með opna hjartaaðgerð á 20 sjúklingum í hverjum mánuði. (Dr. Wareham lét af störfum árið 2009 og bjó hamingjusamur þar til hann lést á þroska aldri 104 ára.)

Merkilegt nokk, þrátt fyrir að hafa dreifst um heiminn, eiga öll svæðin í Blue Zone ýmislegt sameiginlegt.

Íbúar hafa:

  • Sterk félagsleg og fjölskyldubönd;
  • Lítið af reykingum;
  • Plönturíkt og aðallega (þó ekki oft eingöngu) grænmetisfæði; og
  • Njóttu stöðugrar og hóflegrar hreyfingar.

Stofnandi Yale-Griffin forvarnarannsóknarmiðstöðvarinnar, David Katz, læknir, var innblásinn til að kanna meginreglurnar sem leiða til jákvæðra niðurstaðna og setti saman alþjóðlegt samtök sérfræðinga sem kallast True Health Initiative.

Pabbi minn og samstarfsmaður, John Robbins, og ég erum báðir meðlimir í þessu framtaki. Og við bætast meira en 450 af helstu læknum, vísindamönnum, vísindamönnum, læknum og talsmönnum heilsunnar.

Markmið okkar er að skýra og koma á framfæri samhljóða samstöðu um að til sé leið til að borða og lifa sem stuðlar gegnlífi, lífskrafti og heilsu almennt.

Yfirgnæfandi niðurstaða okkar, sem endurspeglast í niðurstöðum allra bláu svæðanna, er dregin saman í frægum orðum Michael Pollan:

"Borða mat. Ekki of mikið. Aðallega plöntur. “

Hvað þýðir það að „borða mat“

Með því að „borða mat“, er átt við „borða raunverulegan mat“, ekki ofurunnið, matarlík efni sem samanstanda af flestum hitaeiningum í nútíma mataræði í iðnríkjunum.

Um þetta atriði eru litlar deilur. Við finnum mikinn sátt hjá næstum öllum vísindamönnum og rannsóknarstofnunum í heiminum og kallar á okkur að borða ferskan, heilan mat sem er ræktaður og framleiddur á sjálfbæran hátt og sem er í lágmarksvinnslu (ef hann er yfirleitt unninn).

Góðu fréttirnar eru þær að raunverulegur matur hefur ekki tilhneigingu til að örva fíkn. Þeir veita meiri næringu en kaloríur. Þetta þýðir að þegar þú borðar þá er auðveldara að finna fyrir fullri og djúpri ánægju meðan þú borðar „ekki of mikið“.

Hvað þýðir að borða „aðallega plöntur“

Og hvað um að borða „aðallega plöntur“?

Við vitum núna að plöntufæði, og sérstaklega ferskt grænmeti og ávextir, eru einbeittustu uppsprettur margra næringarefna sem mannslíkaminn þarf á að halda til að dafna.

Ávextir og grænmeti veita andoxunarefni, plöntuefnafræðileg efni, fytósteról, trefjar, ensím, prebiotics og probiotics, nauðsynleg fitu og prótein, vítamín og steinefni.

Flavonoids, með gífurlegt næringargildi þeirra, eru litarefni sem gefa plöntum litina - eins og djúpblá bláber, fjólublá í þrúgum, appelsínugul í grasker, græn í laufgrænu og rauð af tómötum.



svara 9:

Þetta eru hollustu ráðin um mataræði og að vita meira af þessari blogggerð sem Healthzapp99.

Því meira jafnvægi og heilsusamlegt mataræði Miðjarðarhafsins er breyting á lífsstíl, sérstaklega fyrir þá sem þjást af harmonikkuáhrifum, þar sem þeir ná þyngd sinni aftur eftir mjög takmarkandi mataræði.

Miðjarðarhafsmataræðið hefur gott mataræði, þar sem það veitir fjölbreytni í matarhópunum og mælir með því að æfa sig reglulega. Þetta gerir þyngdartapið heilbrigt.

Hvað er leyfilegt?

1 #. Veldu ólífuolíu

Miðjarðarhafsmataræðið samanstendur aðallega af góðri fitu, svo sem ólífuolíu (einómettaðri), smjörlíki eða smjöri í óhag.

Þetta mun stuðla að aukningu HDL (gott kólesteról) og lækkun LDL (slæmt kólesteról).

2 #. Veldu korn, korn og heilkorn

Til að framleiða orku er hægt að neyta brauðs, korns og heilkorns.

Þau eru öll flókin kolvetni, rík af trefjum, sem draga úr insúlín toppa í líkamanum og auka mettun.

3 #. Borðaðu ávexti, grænmeti og grænmeti

Ávextir, grænmeti og grænmeti, hafa andoxunarefni til að vernda líkamann og berjast gegn sindurefnum sem valda sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini, sykursýki, taugasjúkdómum (td Parkinsonsveiki), augasteini, liðagigt og ótímabærri öldrun. Ávextir eru notaðir sem daglegir eftirréttir með því að skipta út sælgæti.

4 #. Fiskur á rauða kjötsstaðnum

Fiskur á rauða kjötsstaðnum er einnig talsmaður.

Þau eru rík af omega 3, sem vinna gegn upphafi ýmissa sjúkdóma eins og háþrýstings, æðakölkun, sumra krabbameina og hjarta- og æðasjúkdóma.

Rautt kjöt hefur meira magn af mettaðri fitu og því ætti neysla þess að vera í meðallagi.

5 #. Hófleg neysla mjólkur

Mjólk ætti einnig að vera í meðallagi en afleiður hennar má neyta daglega.

6 #. Veldu hnetur, belgjurtir, hnetur og krydd

Þurrkaðir ávextir, belgjurtir, hnetur og krydd eru velkomnir vegna magns vítamína og steinefna.

Kastanía hefur einómettaða og fjölómettaða fitu af jurtauppruna, ólíkt mettaðri dýrafitu, dæmigerð fyrir vestrænt fæði.

7 #. Drekkið vín

Og gat að sjálfsögðu ekki misst af víninu sem er ríkt af fjölfenólum, sem er sýklalyf, ofnæmis- og bólgueyðandi efni, sem verndar gegn hjarta- og æðasjúkdómum.

En ofleika ekki einn eða tvo slatta á dag.

8 #. Æfðu líkamlega virkni

Mælt er með daglegri, reglulegri og í meðallagi líkamsrækt.

Vegna þess að það eru miklir kostir eins og: að viðhalda þyngd, viðhalda halla massa og mettun.

Sambúð og matargerð

Frá umhyggju til undirbúnings til að deila máltíðum, er boðað umhyggju og umhyggju fyrir ánægju þess að borða hollan og ljúffengan mat.

Ef borið er saman mataræði Miðjarðarhafs og paleolithic, má sjá að það er meira jafnvægi og minna takmarkandi miðað við kolvetni, þar sem Paleolítica er álitið „lágkolvetni“.

En það er rétt að muna að hreinsuð kolvetni eins og hvítt hveiti og sykur er undanskilin báðum.

Hið sanna paleolithic mataræði útilokar korn og belgjurtir, áfengi, salt, jurtaolíur og mjólkurafurðir.

Báðir leyfa neyslu á rauðu kjöti en á Miðjarðarhafi er þetta gert í hófi.



svara 10:

Fyrir það fyrsta borðum við miklu stærri skammta en fólk í öðrum löndum. Við forgangsraðum ekki því að borða árstíðabundið eða á staðnum og við bætum líka miklu salti, sykri og þykkingarefnum í matinn, útskýrði Pasternak í símaviðtali við HuffPost.

Andstætt því við hollt mataræði Miðjarðarhafs, Norðurlanda og Okinawa sem skráð eru hér að neðan. Þeir virðast allir höggva náið að siðfræði svæðisbundinnar, árstíðabundinnar framleiðslu.

Flestir aðrir heilbrigðir matarmenningar gera máltíðir að atburði, segja frá mörgum réttum í kringum fjölskylduborðið, eða glasi eða tveimur af rauðvíni í löngum hádegismat, á móti því að hrífa fljótt greipar af morgunkorni fyrir ofan eldhúsvaskinn og kalla það kvöldmat (þú veist , bara til dæmis).

Hver og einn hefur sína sérkennilegu eiginleika (hreindýrakjöt! Grænt te!), Og það er gott að muna að vegna ótrúlegrar fjölbreytni lífsstíls um allan heim er ljóst að það er ekki ein leið til þyngdartaps eða heilsu.

En Pasternak tók eftir einum sameiningarþætti í öllum þeim heilbrigðu samfélögum sem hann fylgdist með. Þú færð hins vegar keto

megrunarpillur

frá Ketosis30.

Hefðbundið mataræði frá Miðjarðarhafinu, borðað af fólki í Grikklandi, Ítalíu og á Spáni, leggur áherslu á árstíðabundin mat, staðbundna framleiðslu og hefðbundinn undirbúning. Máltíðir eru oft samfélags- eða fjölskylduviðburðir.

Ávextir, grænmeti, heilkorn, belgjurtir, hnetur og ólífuolía eru stjörnur sýningarinnar. Fiskur, alifuglar og rauðvín koma í meðallagi á meðan rauð kjöt, salt og sykur eru bitspilarar.



svara 11:

Hæ! Ég er heilsuþjálfari sem hjálpar mataræði yoyo og hefur bakgrunn í austur- og vestur hugmyndafræði.

Heilbrigt mataræði er hægt að túlka á mismunandi vegu vegna þess sem virkar fyrir líkama þinn og einnig vegna menningarinnar sem þú ert í (í Evrópu gæti jógúrt verið hollur morgunverður þar sem eins og í Austurlöndum, fiskur og hrísgrjón gætu verið holl).

Jafnvel þó að það séu margir þættir eru hér algeng atriði þar sem öll mataræði skarast:

-heil matvæli sem eru staðbundin og lífræn

-dýraafurðir sem ekki innihalda hormón (þ.e. grasfóðrað nautakjöt)

-átið ekki borða rétt fyrir svefn (þ.e. hætta um 3 klukkustundum fyrir svefn svo líkami þinn geti melt melt mat betur)

-átið þar til eru 80% full (vertu viss um að tyggja vel! þetta hjálpar til við gangstig og þú munt geta sagt hversu mikið þú þarft að borða)

————————————

Það er frábær hugmynd að láta taka próf á fæðuóþoli til að komast að því strax hvaða kylfur geta ertandi þig - ekki fylgja blindu áætlunum án þess að vita af því að þú gætir verið að borða mat sem virkar ekki fyrir líkama þinn, jafnvel þó þeir séu taldir heilbrigðir.

Þegar ég get sagt þér er að ef þú verður að mæla, vega, telja matvæli, þá verður það ekki sjálfbært því það er ekki þannig sem við skynjum matvæli. Við höfum ekki getu til að skynja prótein og kolvetni og hvað ekki svo það er ekki ákjósanlegasta leiðin til að skilja hvað virkar fyrir líkama okkar. Borðaðu mat sem þér líkar við sem passa við lýsingarnar hér að ofan :)

Það er mikilvægt að benda á að þú getur borðað hollan mat, en það sem raunverulega hefur áhrif á heilsu þína er lífsstíll þinn. Ertu ánægður með starf þitt, sambönd, áhugamál? Ertu fær um að sofa um nóttina? Hvers konar streita á þessum svæðum mun hafa áhrif á líkama þinn á neikvæðan hátt og í lok dags getur ekkert magn af grænum smoothies raunverulega lagað það - að takast á við málið getur læknað líkama þinn á mun áhrifaríkari hátt.

Þú getur skoðað fleiri ráð á heimasíðu minni :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021